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| EQUILÍBRIO! |
MACRONUTRIENTES, são eles providos de energia que podem favorecer ou não à sua dieta. Bons carboidratos, sem ingerir frutose em excesso, aporte de ácidos graxos essencias, proteínas completas é o que você deve priorizar para ter BOA saúde. Prateleiras dos supermercados cheias e você pode até ficar confuso na hora de escolher, mas lembre, BOA SAÚDE baseia-se na SIMPLICIDADE dos alimentos, bem como de que forma irá consumi-ló, prepará-lo. E na hora de realizar exercícios físicos, o que consumir?
CARBOIDRATOS
O carboidrato é a principal fonte energética muscular. As fontes de carboidratos devem estar distribuídas adequadamente ao longo do dia. Antes e após o exercício deve ser inclui em quantidade suficiente buscando manter níveis adequados de glicose sanguínea durante o exercício, evitar a fadiga e melhorar o desempenho físico. Os carboidratos da refeição podem ser simples e complexos. Os ditos como complexos, ricos em fibras como o pão integral, arroz integral, frutas com casca, biscoitos e cereais integrais, eles “queimam” mais lentamente e fornece a liberação de energia gradativa ao corpo. Já os carboidratos simples como arroz branco, batata, pão branco liberam energia rápida e direta.
PROTEÍNAS
As quantidades devem ser adequadas a fim de manter as funções do organismo e para a construção muscular, são necessárias quantidades aumentadas de fontes protéicas, escolhendo proteínas magras.
Fontes de proteínas importantes estão na clara de ovos, peixes, exceto o salmão, leites e iogurtes desnatados, peito de peru, queijos brancos, peito de frango sem pele, feijão e outras leguminosas...suplementos protéicos como whey protein é bem-vindo.
GORDURAS
A ingestão de lipídeos (gorduras) não deve ser restritiva. Ingestões adequadas também auxiliam no desempenho físico, a dieta habitual deve conter gorduras monoinsaturadas como as encontradas no azeite de oliva extra-virgem, castanhas, nozes e de gorduras poliinsaturadas encontradas nos peixes, semente de linhaça.
ANTES DO EXERCÍCIO
O que consumir?
Oriento realizar uma refeição em torno de 30 a 60 minutos antes do exercício físico. Refeição que deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de uma quantidade adequada de gorduras. A quantidade adequada de carboidratos é individual e depende da intensidade e tempo do exercício, aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, essencial ao bom desempenho físico.
APÓS O EXERCÍCIO
O que consumir?
Após o exercício, os músculos que estavam ativos restabelecem a energia gasta e maximizam a entrada de nutrientes. Aeróbico ou anaeróbico, até um tempo 60 minutos, realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, restrita em gorduras, para auxiliar no processo de recuperação muscular.
Quando for realizada uma atividade aeróbica isoladamente, por exemplo, caminhadas, corridas, o ideal é fazer alguma refeição somente 30 minutos após, neste tempo, o organismo ainda está utilizando a gordura corporal como fonte de energia.
ÁGUA: ESSENCIAL
Ao funcionamento dos órgãos, os músculos necessitam de água para serem construídos. A água em quantidades suficientes acelera o metabolismo, elimina toxinas do organismo e ainda ajuda a metabolizar a gordura que está acumulada.
Por Greice Caroline Baggio.
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