POR QUE PODE SER DIFÍCIL MANTER O PESO?

O excesso de peso e a obesidade crescem em todo o mundo. Na população brasileira já temos mais da metade da população em excesso de peso. É o momento de maior acesso a informação, inúmeras estratégias, dietas para reduzir o peso e diversas modalidades esportivas, mas o “cenário” só piora. Muitos conseguem reduzir o peso, mas recuperam com facilidade, não conseguem manter porque não modificam o estilo de vida. Encaram a “dieta” como um período temporário e não adaptam para o seu dia adia.

O ser humano é adaptado desde a época das cavernas e em épocas de guerra a comer e armazenar energia para momentos de escassez. Estamos mais sedentários, menos ativos (muita tecnologia que otimiza o gasto energético) e temos a maior oferta e diversidade de alimentos. Somos “craques” em otimizar nosso tempo e reduzir o movimento, minimizando esforços andando mais de carro, transporte público do que a pé, estacionando mais próximo ao local que queremos chegar, usando mais escada rolante do que a escada tradicional. Gastamos muito menos energia hoje.

Luta contra a balança deve ser constante — Foto: Getty Images

O equilíbrio da balança fica cada vez mais desigual, com aumento da ingestão alimentar, má qualidade com preparações com alta densidade energética (muito carboidrato associado a gordura) e redução do gasto energético, desta forma, aumentamos o peso e a gordura corporal. Normalmente, subestimamos o que comemos e superestimamos o gasto energético na prática esportiva. É mais fácil ingerir calorias do que gastar.

EXEMPLO:

Uma mulher de 60kg e um homem de 80kg

(1hora de corrida a 11,2km/h (5,3 min/km) e 1 hora jogando tênis)

Mulher gasta 690 calorias e o homem 920 calorias correndo

Mulher gasta 420 calorias e o homem 560 calorias jogando Tenis

Valor calórico de algumas preparações

Cheesburguer Gourmet (carne 200g) = 900 calorias

Aipim frito (porção 400g) = 1300 calorias

Pizza 4 queijos (2 fatias) = 800 calorias

Milk shake de Ovomaltine (500ml) = 582 calorias

Cerveja (3 latas 350ml) = cerca de 450 calorias

Algumas orientações:

Mantenha-se ativo e se exercitando, não pare seus treinos. Se necessário mude o horário, acorde mais cedo, mas não deixe de treinar. Pratique exercício físico regularmente: promove saúde, reduz o nível de estresse e ansiedade, aumenta o gasto energético, estimula à liberação de hormônios que geram prazer, melhora a composição corporal.

Mantenha o seu programa alimentar e negocie em eventos. Evite “sistema de rodízio” (pagar e comer a vontade), reduza e limite as porções.

Fuja de preparações fritas, cremosas, gratinadas e com molhos: salgadinhos, pastel, batata ou aipim frito, preparações à milanesa - empanadas, tábua de queijos, salame, salsichão e linguiça. Prefira preparações assadas, grelhadas, cozidas (no vapor ou em água) e levemente refogadas.

Beba com moderação, álcool tem alta densidade energética e diminui o “senso crítico”, comemos demais quando bebemos. Não esqueça de se hidratar.

Divida o prato em 4 partes: metade deve ser composto por salada e legumes (hortaliças A e B), ¼ por uma proteína e ¼ por um tipo de cereal e leguminosas.

Faça o controle do ambiente: compra dos alimentos, abastecimento da casa/ local de trabalho/ bolsa/ mochila. Reabasteça seus estoques.

Organize a alimentação de cada dia com alimentos que promovam saúde, saciedade e prazer. Para emagrecer e manter o peso perdido não importa só contar calorias, faça trocas inteligentes.

Saiba que irá encontrar obstáculos, terá tropeços, mas o importante é a rápida retomada. Escapulidas da dieta acontecem, diminua a frequência de escapulidas. Evite o pensamento do “tudo ou nada”. Não utilize o alimento como recompensa

Evite a “postura negativa” apontando sempre o que NÃO PODE. Reforce as inúmeras opções de alimentos que podem fazer parte do seu programa alimentar. Promova outros prazeres além da comida.

Literatura:

FARINATTI, P T V. Apresentação de uma Versão em Português do Compendio de Atividades Físicas: uma contribuição aos pesquisadores e profissionais em Fisiologia do Exercício. Revista Brasileira de Fisiologia do Exercício. V.2. p 177-208. 2003

PACHECO, M. Tabela de composição Química dos Alimentos e Medidas Caseiras. Rio de Janeiro. Ed Rubio. 2ª Ed. 2013 

Fonte: Eu Atleta.

COMO EVITAR EXCESSOS DE INGESTÃO ALIMENTAR A NOITE?

O comportamento alimentar está relacionado a questões fisiológicas, metabólicas e ambientais. O ser humano por essência era uma espécie diurna, se alimentava durante o dia e descansava a noite. Essa regulação era feita pelo ciclo circadiano (claro e escuro) e produção de substâncias (cortisol, serotonina, leptina ...) que controlavam a ingestão alimentar. Com a vida moderna, horário de trabalho, vida social e estresse, esse padrão foi modificado, havendo maior dificuldade no controle da ingestão alimentar, principalmente à noite. Como consequência, vieram o aumento do excesso de peso, obesidade e diabetes.

Algumas atitudes também pioram o comportamento alimentar noturno. Por exemplo, ficar muitas horas sem se alimentar, ingerir menos de 50% das calorias diárias durante o dia guardando grandes quantidades para a noite, usar o alimento como presente ou compensação, a desorganização alimentar comendo constantemente fast food (pizza, hambúrguer...), entre outras.

À noite também é o momento em que relaxamos, nos “encontramos” com nossos problemas ou com o que não demos conta ao longo do dia, estamos a sós e temos maior disponibilidade de comida. Confira algumas orientações para evitar o descontrole e maior ingestão de alimentos:

- Faça refeições regulares: evite ficar muito tempo sem se alimentar. Somos mais seletivos quando não comemos com tanta fome.

- No lanche da tarde associe proteínas a carboidratos: as proteínas possuem digestão e absorção mais lenta, promovendo maior saciedade.

- Evite colocar travessas à mesa: opte pelos “empratados”. Limite a porção e evite beliscar os alimentos.

- Inicie o jantar com saladas: folhas, tomate, cenoura, beterraba ralada, brotos, palmito, etc., são fonte de fibras, têm baixa densidade energética e promovem saciedade.

- Dê preferência à alimentos integrais: possuem maior quantidade de fibras.

- Resgate o hábito de cozinhar

- Mastigue lentamente os alimentos: permita que eles fiquem mais tempo na boca, gerando mais prazer e promovendo maior saciedade.

- Faça o controle do ambiente: compra dos alimentos, abastecer a casa, gavetas, bolsa/mochila. Reabasteça seus estoques.

- Organize a alimentação de cada dia: prefira alimentos que além da promoção da saúde promovam saciedade e prazer.

- Pratique exercício físico regularmente: promove saúde, reduz o nível de estresse e ansiedade, aumenta o gasto energético do dia a dia, estimula a liberação de hormônios que geram prazer.

Leitura:

HARB, ABC et al. Síndrome do comer noturno: aspectos conceituais, epidemiológicos, diagnósticos e terapêuticos. Rev. Nutr., Campinas, v.23,n.1, p.127-136, jan./fev, 2010.

Fonte: Eu Atleta.

ELEMENTOS QUE INFLUENCIAM NO METABOLISMO E GERAM EMAGRECIMENTO.

Um dos principais anseios daqueles que buscam a melhora da composição corporal é a obtenção de um corpo magro, através da alimentação e exercício físico.

Homens já desejam um corpo mais torneado e repleto de músculos. No entanto, esteticamente falando a maioria das pessoas do gênero masculino buscam a musculosidade também, ou seja, para a maioria os homens não basta ser “magro”, é necessário também apresentar massa muscular avantajada.

No entanto, estar acima do peso ideal não é desejo de ninguém. Seja devido a um componente estético ou então por conta de se tratar de um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Não entrando no mérito da questão estética, já que a beleza é algo relativamente abstrato (e condicionado por padrões estabelecidos pela sociedade ao longo das gerações), estar acima do peso é considerado inapropriado para aqueles que almejam a saúde.

Diante disso é necessário que condicionemos nosso metabolismo a trabalhar de uma maneira que estimule vias biológicas de utilização adequada dos nossos substratos energéticos de reserva. Assim, poderão modular adequadamente sua mobilização e utilização com objetivo de fornecer energia para nossas funções biológicas.

É somente a partir da melhora do metabolismo que somos capazes de emagrecer e melhorar nossa composição corporal, cuja interferência se faz diretamente sobre a liberação e sinalização de hormônios e marcadores inflamatórios responsáveis pela estimulação e coordenação do metabolismo como um todo.

Diante desse panorama, é necessário que as pessoas interajam com componentes básicos capazes de intervir positivamente sobre as vias metabólicas que estimulam a queima de gordura, ganho de massa muscular e melhora da composição corporal como um todo. Esse processo também pode trazer os benefícios pretendidos com a melhora do fenótipo corporal através do emagrecimento.

Elementos que influenciam no metabolismo e geram o emagrecimento

Existem elementos comportamentais interessantes que estimulam o emagrecimento. Eles podem ser essencialmente denominados como gatilhos metabólicos, por induzir estímulos que modulam o comportamento programado do metabolismo, tanto positivamente quanto negativamente.

Os principais gatilhos metabólicos são a alimentação, a prática regular de exercícios e os fatores psicológicos. 

Entre os gatilhos que estão relacionados com a alimentação destacam-se os hábitos alimentares saudáveis capazes de estimular os sistemas energéticos a funcionar melhor e, com isso, desencadear a melhora da eficiência energética na utilização de nossas reservas.

Portanto, desenvolver hábitos alimentares corretos é um dos estimuladores metabólicos que controlam o funcionamento de nosso corpo. Dentre alguns hábitos importantes que levam ao emagrecimento podemos citar primeiramente o aporte hídrico adequado.

Beber água é capaz de induzir reações fisiológicas termogênicas e integrativas nervosas, que acionam o corpo além de hidratar os tecido e gastar energia através de reações bioquímicas de controle térmico.

Outro aspecto importante e que está diretamente ligado ao grau de liberação de insulina (o mais importante hormônio anabólico que existe) é a redistribuição do consumo de carboidratos da dieta. Embora as diretrizes relatem que o valor energético diário de uma dieta fique na margem de 50-60% sob a forma de carboidratos, 20-30% de gorduras e 10-15% para proteínas, a transposição da predominância energética dos carboidratos pelas gorduras saudáveis presentes em alimentos naturais mostra-se uma importante ferramenta dietética para a terapêutica de redução da concentração dos níveis séricos de insulina. Isso permite uma maior sensibilização dessa atividade hormonal, menor estímulo para sua liberação pelas células beta pancreáticas e, consequentemente, maior tempo de atuação dos hormônios contrarregulatórios catabólicos principalmente atuantes sobre a mobilização, transporte e metabolização das gorduras presentes nos adipócitos que compõem nossas reservas teciduais de gordura.

Ou seja, a manipulação dos macronutrientes leva a uma restauração do gradiente hormonal cuja desfecho se faz positivamente sobre a queima de gordura e consequentemente leva à maior perda de peso.

Dieta gera emagrecimento?

É importante salientar que o peso corporal, paradoxalmente, não é a principal variável que provoca o emagrecimento, visto que a perda de água tecidual devido à redução do consumo de carboidratos leva a uma diminuição considerável da retenção hídrica corporal e isso se reflete na balança. É por isso que esse tipo de estratégia conhecida como dieta” lowcarb highfat” ou quando mais restritiva ainda, a “cetogênica”, pode levar à perda considerável de peso em poucos dias, principalmente devido à diminuição da retenção hídrica. No entanto, quando prolongada, leva a uma transição do comportamento hormonal e otimização da atividade lipolítica das vias metabólicas de queima de gordura.

Paralelamente, o número de refeições pode ser fracionado em menor número, de modo a permitir um maior tempo de atuação dos hormônios lipocatabólicos. Ou seja, consumir os nutrientes diários recomendados pelo nutricionista de acordo com sua individualidade biológica, em poucas refeições durante o dia, pode aumentar o tempo de jejum entre as refeições. Isso leva à melhora da sinalização de vias hormonais que controlam o comportamente alimentar através dos impulsos de fome, saciedade e apetite, integralizados pelos sinais da periferia e do sistema nervoso central, além dos já citados hormônios contrarregulatórios.

Portanto, embora comer de 3 em 3 horas possa ser um hábito condicionado pela cultura ou pela rotina dietética diária, a adoção de uma estratégia alimentar que se baseie apenas no consumo de 3-4 refeições por dia pode ser um importante estimulador do controle alimentar e sensibilização hormonal. E, consequentemente, um bom programador metabólico acionado pela reorganização do hábito alimentar frente ao número de refeições diárias.

A partir desses condicionantes podemos dizer que dieta não emagrece. O que emagrece é um equilíbrio das vias metabólicas que coordenam a utilização dos substratos energéticos de nosso corpo. O que nos leva a crer que é necessário ajustar o funcionamento fisiológico de nossos sistemas que equilibram principalmente a atividade hormonal e inflamatória e consequentemente orquestram o funcionamento de nosso metabolismo.

Embora o gatilho metabólico alimentar tenha direta influência na prescrição do exercício físico e estruturação das variáveis de treinamento a longo prazo, é importante que o professor de educação física saiba como as estratégias alimentares prescritas pelo nutricionista devem ser levadas em consideração na hora de prescrever o treino. 

Diante disso, não se pode hoje em dia dissociar a nutrição do exercício físico e vice-versa, visto que ambos atuam diretamente como gatilhos metabólicos no gerenciamento da queima de gordura e ganho de massa muscular e, evidentemente, na modulação do emagrecimento.

Referências:

Boschmann M et al. Water Drinking Induces Thermogenesis through Osmosensitive Mechanisms. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2007, 92(8):3334 –3337.

Noakes TD,Windt D. Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. Br J Sports Med 2016;51:133–139.

Hana Kahleova et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia, 2014.

Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.

Santiago Tavares Paes et al. Childhood obesity: a (re) programming disease? 2016, v.7,n.3, 231-236.

Fonte: Iespe.

6 MITOS SOBRE O EMAGRECIMENTO.

Alguns ensinamentos populares não ajudam a emagrecer (Foto: Olga Kovalenko/Shutterstock)

Na tentativa de emagrecer, uma porção de gente muda certos hábitos por conta própria. Acontece que nem tudo que se ouve por aí faz sentido – às vezes, até te levam a ganhar peso. Elencamos ditos populares que merecem um olhar mais atento. Confira:

1- É preciso comer de três em três horas

Os argumentos favoráveis ao fracionamento da alimentação são fortes. Primeiro, a digestão naturalmente queima calorias. Logo, não deixar a barriga vazia ajudaria a manter esse processo a todo vapor. Além disso, não chegaríamos famintos às refeições principais, o que resultaria em pratos mais modestos.

Mas, na vida real, nem sempre a história segue assim. Em 2015, cientistas americanos conduziram uma revisão de 15 estudos que analisavam justamente o impacto de comer de forma fracionada no emagrecimento. E apenas um trabalho encontrou relação entre uma coisa e outra.

O fato é que o gasto calórico gerado com a digestão é pequeno. Mais: realizar vários lanches intermediários pode fazer com que as pessoas se alimentem mesmo sem fome. No fim das contas, tem quem coma mais do que antes da dieta.

Sem contar que alguns indivíduos acham muito trabalhoso carregar snacks pra lá e pra cá. Daí, acabam largando mão do plano alimentar no meio do processo.

Não é que comer de três em três horas é um absurdo. Só não deixe isso virar uma camisa de força engordativa e considere como os lanchinhos impactariam sua rotina. O essencial mesmo é entender o sinal da fome.

2- Para emagrecer, tem que cortar o carboidrato

Calma lá! Ninguém precisa abolir esse nutriente para conseguir perder peso. Na verdade, ele tem importância nesse caminho rumo ao emagrecimento.

Afinal, um subproduto proveniente de sua digestão é fundamental para a quebra de gorduras. Ou seja, se não tiver carboidrato na jogada, o corpo acaba recorrendo a substratos energéticos formados a partir da degradação da massa muscular. Resultado: o ponteiro da balança até cai, mas você está enxugando músculo e não a barriga.

E, aqui, cabe um anexo. Perder massa magra é especialmente desvantajoso para quem deseja emagrecer porque ela promove a queima de calorias, mesmo durante o descanso. Com uma musculatura fraca, esse processo desacelera.

3- É sempre melhor investir em alimentos diet e light

Pra começo de conversa, vale lembrar que, nos alimentos diet, um nutriente – geralmente o açúcar – é retirado totalmente da fórmula. Já o light tem uma diminuição de 25% de um de seus componentes.

Parece ótimo. Mas, na prática, muitos desses itens acabam carregando em outras substâncias, como gorduras.

Um chocolate diet, por exemplo, pode até não conter açúcar na receita, porém continua sendo gorduroso. Muitas vezes ele é mais calórico que o convencional.

Uma pesquisa da Universidade Federal de Santa Catarina já chegou a indicar que boa parte de produtos diet e light abusam do sódio, mineral cujo excesso faz a pressão subir. Para não trocar seis por meia dúzia, olhe o rótulo e compare os alimentos.

4- Arroz com feijão engorda

Você já sabe que não precisa eliminar o carboidrato. Mas será que colocar arroz e feijão no prato todo dia já não beira o exagero? Pode acreditar que não.

Ainda que algumas pessoas preguem que é uma mistura pesada, ela está atrelada a diversos benefícios. Dentro de uma rotina alimentar variada e balanceada, pode aparecer no prato do almoço e também do jantar.

Em termos de ingestão proteica, o arroz e o feijão se completam. Veja: os aminoácidos fornecidos por um alimento se combinam com os do outro e, então, formam uma proteína completa.

Além disso, o feijão fornece um monte de fibras. Por causa dessa característica, o carboidrato do arroz não faz a glicose disparar na circulação. Com isso, a sensação de barriga cheia dura mais tempo.

Se ainda está com o pé atrás, saiba que uma pesquisa realizada na Universidade Estadual do Rio de Janeiro mostra que quem incluiu a combinação mais famosa da nossa culinária na rotina conseguiu perder peso pra valer.

5- Corte frutas: elas carregam muito açúcar

Sim, a frutose – o açúcar da fruta – é a mesma molécula que adoça diversos produtos industrializados e constantemente é associada a um maior risco de obesidade. Mas isso não justifica tirar as frutas do dia a dia.

Para atingir a quantidade de açúcar usado em um refrigerante, por exemplo, seria necessário se entupir de banana, manga, maçã e companhia. Como se não bastasse concentrar menos frutose, as frutas esbanjam fibras.

De novo: estamos falando de substâncias que não deixam a glicose disparar no sangue. Se der para comer casca e bagaço, partes reconhecidamente ricas em fibras, melhor ainda. Com elas na parada, os potenciais efeitos negativos da frutose são silenciados.

Esses vegetais têm muitos outros pontos fortes, já que são redutos de vitaminas e minerais. Para completar, apresentam substâncias com poder antioxidante, que ajudam a evitar inflamações decorrentes do excesso de açúcar e gordura corporal.

6- Para dar certo, a dieta tem que ser restritiva

Não vamos mentir: cardápios radicais nos fazem perder peso mesmo. E rápido. Mas estudos indicam que os quilos a menos são basicamente água e massa muscular. Ou seja, a gordura continua intocada.

Para piorar, depois de um tempo a balança fica estagnada. O peso não desce mais. Isso acontece porque o corpo possui mecanismos para se virar em um contexto de pouca comida – isso está em nossos genes, desde os tempos das cavernas.

Ao entrar no modo de economia, o organismo poupa tudo o que consegue para retornar ao peso original. Some essa dificuldade toda a chatice de um menu enxuto demais. Não há como continuar dedicado a um plano alimentar assim.

E nem há motivo para isso. Por mais estranho que pareça, aqueles momentos de indulgência – representados pelo chocolatinho depois do almoço ou a cerveja no final de semana – podem dar um gás no emagrecimento.

Ora, permitir-se a esses momentos de prazer facilita a adesão a um estilo de vida equilibrado. Sim, porque para garantir o peso desejado, é preciso pensar em questões que vão além da comida, como exercício, sono, estresse…

Fonte: Saúde.

COMO NÃO SENTIR FOME? Por que você está atrás dessa resposta?

O mundo anda obcecado por magreza! Já até perdi a conta do número de pessoas que me procuram por conta da mesma dúvida: como não sentir fome?

Isso porque, com tanta informação equivocada sobre dieta, emagrecimento e a busca por um padrão de beleza inatingível, muita gente passou a enxergar a fome como algo negativo. Mas não é!

A fome na verdade é um sinal que o corpo manda para informar que você precisa reabastecê-lo com energia. Isso significa que, mais importante do que se perguntar “como não sentir fome”, seria interessante refletir sobre “como respeitar melhor a minha fome ”.

Se está sentindo uma fome fora do padrão, já parou para se questionar o motivo pelo qual isso está acontecendo? Vamos explorar um pouco essas questões.

Como não sentir fome: manual de instruções

Seria bom se a gente pudesse ter uma receita com dicas simples sobre como ter um apetite moderado, qual a quantidade certa para comer e não engordar e outras coisas do tipo, não é verdade? Mas isso não existe, nosso corpo é muito complexo! Desconfie de dicas que prometem este tipo de milagre.

O que proponho como um “manual de instruções” são apenas alguns direcionamentos que você pode seguir para entender a origem da sua fome, e, assim, aprender a respeitá-la. E parar de brigar com ela e com o seu corpo! Não deixe ninguém mandar na sua fome porque, afinal, quem nesse mundo sabe melhor do que você o que está sentindo?

Então vamos começar pelo fator fisiológico: será que está tudo certo com a sua alimentação? Se você está com muita fome, sua alimentação diária pode estar deficiente em algum grupo alimentar.

Para estar bem alimentado, o corpo precisa de variedade: frutas, legumes, verduras, cereais, carnes, feijão, nozes…ou seja, uma variedade extensa de alimentos. É essa diversidade que vai preencher nossas células com todos os nutrientes que elas precisam para manter nossas funções vitais ativas. E olhe a sorte que temos de poder ter uma alimentação tão variada!

Então se a pessoa me pergunta “como não sentir fome”, minha primeira resposta sempre é: “comendo”! Vou um pouco na contramão do terrorismo nutricional, que incentiva as pessoas a fecharem a boca e passarem fome.

Mas mais do que simplesmente comer, é importante olhar para a qualidade do que se está ingerindo. Porque é exatamente isso que pode estar interferindo no seu apetite.

As dietas e a sensação de fome eterna

Outra coisa muito comum é ficar com fome quando se está em dieta restritiva. Isso acontece porque a pessoa acaba seguindo obsessivamente o que está lá, no papel, e deixa de escutar os sinais do corpo.

E como este tipo de plano reduz muito o consumo de calorias, ou corta grupos alimentares inteiros, a sensação é exatamente essa: uma fome que não tem fim.

E é o cérebro que controla nossa fome. Então é normal que, diante de toda essa escassez, ele passe a enviar sinais mais fortes para que você o escute! Para que, assim, você coma e o respeite!

Isso contribui para a perda de controle da saciedade. Com o estômago reclamando tanto, uma hora a pessoa cansa da restrição e resolve “se liberar”, comendo mais do que precisaria.

Já reparou que quem está de dieta está o tempo todo pensando em comida? Não é coincidência. É fisiológico mesmo.

Quando a força de vontade só atrapalha

Tem também aquela história de ficar enganando a fome. Isso é péssimo para o corpo e também para o cérebro: se você está com vontade de comer um pedaço de pizza, mas acaba resistindo e comendo outra coisa supostamente saudável no lugar (como uma fruta, por exemplo) seu corpo vai continuar pedindo pizza.

Você pode pensar: “como tenho força de vontade!”, mas na verdade vai continuar com a sensação de que está com fome! Então o ideal seria respeitar, de forma moderada, seus desejos, tentando equilibrar ao longo do dia a variedade dos alimentos que consome. Assim, você nutre seu corpo e a sensação de “fome eterna” desaparece.

Respeite sua fome!

Quero terminar este artigo dando algumas dicas para você que não tira da cabeça a pergunta: “como não sentir fome”. Vamos relaxar um pouco quanto a isso?

Em primeiro lugar, é preciso que você respeite essa sensação. Sentir fome é normal!

Agora, sentir muita fome, a ponto de ficar com dor no estômago, irritado, estressado, é uma situação desconfortável, que nos leva a comer mais. Então, ao sentir fome, coma!

Mas como comer?

Com qualidade e rotina: fazendo as refeições principais, cozinhando mais e aumentando a ingestão de alimentos in natura, sempre diminuindo o consumo dos ultraprocessados;

Respeitando a sua fome e sua vontade de comer; não comendo por motivos emocionais. Não confunda fome com ansiedade, tristeza, cansaço…o alimento pode trazer certo conforto, mas não resolve problemas;

Coma com prazer e sem gula;

Coma mais devagar e com mais atenção! Curta o momento!

Fonte: Sophie Deram.

DICAS PARA TER MAIS DISCIPLINA E CONSISTÊNCIA NO EMAGRECIMENTO.

A falta de consistência é um dos principais motivos para alguém não conseguir emagrecer, ou conseguir manter o peso ideal. Quando desmotivamos é difícil manter o foco e alcançar os objetivos do plano de emagrecimento. Para que isso não aconteça é preciso manter a disciplina e consistência do início ao fim.

Nesse artigo irei mostrar passos seguros para você manter a disciplina e consistência no emagrecimento. 

Não deixe de ler e compartilhar.

Disciplina E Consistência

Confira dicas para ter mais disciplina e consistência, e assim conseguir concluir o processo de emagrecimento (1).

1- Mantenha O Foco

Não deixe que uma viagem ou os dias de folga, como os finais de semana, te tirem dos trilhos. Estar longe de sua rotina normal não significa que seus esforços saudáveis precisam ser eliminados. Corra alguns quilômetros na esteira da academia do hotel, faça um passeio a pé pela cidade, alugue uma bicicleta e explore a cidade, ou até mesmo dedique-se a um treino rápido em seu quarto de hotel. Mantenha-se sempre em movimento e não coma além do estabelecido pela reeducação alimentar (2).

2- Relembre Suas Metas

Sempre que houver falta de consistência ou desmotivação, relembre as metas estabelecidas e os motivos que te fizeram iniciar um processo de emagrecimento. Se foi por motivos de saúde, lembre-se quais eram os sintomas que você sofria e o porquê deseja melhorar. Se o motivo for estético relembre qual é o corpo ideal almejado. O importante é sempre rever suas metas para motivar a busca pelo resultado desejado.

3- Meditação

Meditação e oração de cura são apontados como calmantes de stress e ansiedade, pois ajudam as pessoas a lidar com a preocupação e encontrar a paz de espírito. O melhor é que eles podem ser praticados convenientemente a qualquer hora do dia, em sua própria casa.

A meditação e a oração têm sido usadas literalmente por milhares de anos para melhorar o bem-estar e a conexão com os outros. Mas hoje eles também são apoiados pela ciência. Você pode usar essas práticas parar relembrar as metas estabelecidas e refletir o que isso significa para a sua qualidade de vida (4).

5- Fuja Dos Exercícios Errados

Não gaste tempo com exercícios errados. Pois, eles não surtirão efeito nos objetivos almejados, o que poderá aumentar a frustração e o desânimo no processo de emagrecimento. Em vez de apenas correr ou caminhar sobre a esteira, tente fazer alguns percursos de corrida com intensidade, ou fazer uma corrida com obstáculos.

Continue esta rotina por um tempo. Este tipo de treinamento faz com que seu corpo queime gordura para as próximas 36 horas para reabastecer as reservas de energia vital do seu corpo (glicogênio).

6- Agende Tempo Para Treinamentos

Às vezes pode ser difícil encontrar tempo para treinar uma corrida mais longa como uma meia maratona, mas se agendar tempos para trabalhar as metas, será possível cumpri-las. Se a agenda diária está corrida e cheia de compromissos, acorde mais cedo, corra por 40 minutos antes de ir trabalhar. Ou, utilize o horário do almoço para fazer algum tipo de exercício.

Experimente um circuito com menos intensidade pela manhã, um passeio rápido durante a hora do almoço e uma sessão de força após o jantar. Não há necessidade de fazer tudo de uma vez (5).

Opte por períodos mais curtos de exercício ao longo do dia. A ciência mais recente sugere que vários estouros de exercício curtos fornecem os mesmos benefícios de saúde e condicionamento físico como uma quantidade similar de exercício feito em um treino mais longo – e, em alguns casos, colher ainda mais recompensas.

7- Adicione Variedade À Sua Rotina

Mantenha seus músculos aguardando para o próximo treinamento, tente adicionar exercícios diferentes a sua rotina usual. Você vai trabalhar novos músculos e vencer o tédio enquanto tenta algo novo. Além disso, estudos mostram que você é mais provável ficar com sua rotina de exercícios diários, se você mudar seus exercícios. Você é um viciado em CrossFit? Estique em uma aula de ioga. Está funcionando mais seu estilo? Tente adicionar alguns intervalos de velocidade ao longo de sua rota usual.

8- Não Faça O Que Não Gosta

Se você odeia uma atividade, provavelmente é muito menos provável ficar com ela. Isso não significa afastar-se de atividades que o desafiam – é assim que seu corpo muda. Mas se você teme nadar, não há nenhuma razão para forçar-se na piscina cinco vezes por semana. Trabalhar fora não deve ser uma tarefa árdua, mas deve ser algo que você olha para a frente a.

9- Encontre Alguém Que Te Motive

Dividir as aflições desse período com a alguém pode ser mais motivador do que se pensa. Ter alguém com o mesmo objetivo nos permite compartilhar o que estamos passando diariamente, o que diminui a tensão. Além disso, a tendência de nos enganarmos também diminui quando temos alguém do lado, tanto nos treinos quanto na dieta. Até porque além de não nos desapontamos, também não queremos desapontar a outra pessoa.

10- Ouça Música

Tem sido cientificamente provado que ouvir música otimista durante o exercício ajuda a trabalhar mais e desfrutar tanto o treino quanto a música. Além disso, a música pode ajudar a passar o tempo durante uma parte particularmente intensa do seu treino.

11- Não Coma Alimentos Errados

Para manter a disciplina é importante não comer alimentos errados e que não fazem parte da sua dieta. Pois, essas guloseimas fazem com que você coma mais e mais dessas calorias, sem oferecer os nutrientes necessários ao seu organismo (6).

O primeiro passo é eliminar ou pelo menos reduzir seriamente os alimentos falsificados. Optar por alimentos reais em vez disso. Os alimentos reais são os alimentos como maçãs, laranjas, cenouras, beterrabas, dentre outros.

Essas são algumas dicas que vão te ajudar a dar disciplina e consistência.

Mas se você ainda não sabe como manter a consistência e motivação, acompanhe o mini-curso criado especialmente para o mês das mulheres. Lá você contra dicas para manter a organização e aplicar uma rotina na sua casa.

Fonte: Dr. Juliano Pimentel.

FALTA DE CONSISTÊNCIA, UM DOS MOTIVOS QUE DIFICULTAM O EMAGRECIMENTO.

Conseguir emagrecer não é uma tarefa fácil e o processo requer muita perseverança e força de vontade. Visto que praticar atividades físicas e realizar uma reeducação alimentar pode parecer tarefas fáceis, mas se não tiver persistência para atingir as metas de uma vida mais saudável, parecerá um pesadelo.

É por isso que a falta de consistência é um dos principais motivos para não conseguir emagrecer. A falta de vontade e de motivação pode prejudicar e muito esse processo. E a explicação é lógica. Você não consegue estabelecer metas e lutar por elas se não estiver entusiasmado em ver os resultados.

Se não suporta o ambiente da academia, por exemplo, tente mudar os exercícios físicos para o ar livre. Mudanças de hábitos comuns podem resultar em ganhos de motivação, mantendo a falta de consistência distante e garantindo, assim, bons resultados no processo de emagrecimento.

Nesse artigo irei mostrar como a falta de consistência é um dos motivos para não conseguir emagrecer. 

Não deixe de ler e compartilhar.

Maneira Errada

Se você realmente quer uma coisa, você precisa focar nesse objetivo, se não a força de vontade se dissipa para outras coisas. A falta de consistência ocorre, principalmente, pelo fato de desejar perder peso rapidamente. Pois, se você não consegue se mover e organizar a sua dieta, não conseguirá ver resultados, o que manterá o desânimo (1).

É diante dessa busca em tentar emagrecer de forma rápida, que surge os efeitos negativos e a falta de consistência, o que não garante resultados. De acordo com a Universidade de Melbourne, na Austrália. Entretanto, afinar o corpo em pouco tempo sem a prática de exercícios pode levar à perda de massa muscular em vez de gordura, trazendo riscos para a saúde.

Isso porque para perder peso, muitos começam a procurar recursos arriscados, como o consumo de medicamentos e dietas perigosas e restritivas. Enquanto o mais seguro é ganhar músculos e perder gordura, através de uma dieta regular e a prática de exercícios físicos.

Outro motivo para não conseguir emagrecer, é que a falta de consistência também leva a sérios problemas de saúde, como o de coluna. Pois, de forma errada, o emagrecimento leva a uma flacidez muscular que se instala de forma generalizada no organismo (2).

A prática de atividade física é uma aliada, mas é preciso cautela para evitar exageros, sobrecarga e consequentemente exaustão muscular. A falta de consistência nesse caso, também afeta a saúde e bom funcionamento do organismo. E, pior, não leva ao resultado almejado de emagrecimento.

Sem Motivação

A falta de consistência surge de diversos fatores, entre eles (3):

– Baixa estima;

– Ansiedade para ver resultados;

– Falta de tempo;

– Não ter ajuda de pessoas próximas;

– Se sentir excluído da roda de amigos, por ter uma alimentação diferenciada.

Então, a primeira dica é manter esses fatores distantes da sua rotina.

O problema começa quando se entra no modo de auto diálogo negativo e surgem as frases do tipo “Eu não vou conseguir”, “Eu não sou capaz”, “Isso é muito difícil para mim”, “Não consigo ver resultados”, dentre outras. Dessa maneira, tornar o processo algo motivador fica ainda mais difícil.

Mas, diante dessas situações não significa que você precisa mudar o rumo e o foco no seu programa de emagrecimento, ou precise tentar uma nova estratégia. Pelo contrário, o que você precisa é apenas saber persistir nos momentos ruins. Mesmo quando pareça que seu progresso é lento. Mesmo quando você fizer algo que dê a impressão que estragou tudo.

Você pode, por exemplo, recorrer aos elementos da motivação (4):

1- Motivação externa: busque ficar próximo de pessoas ou coisas que te ajudam a manter a motivação acesa. Por exemplo, fiquei perto daquela amiga que te incentiva e vai junto com você para academia. Fique próximo a pessoas que te motivam e te inspiram.

2- Motivação interna: essa vem de dentro, ou seja, depende apenas de você. Para que isso ocorra, se inspire em fazer aquilo que é realmente importante para você. Por exemplo, se caminhar ao ar livre de motiva mais do que a esteira da academia, então caminhe sempre ao ar livre.

Atitudes

Algumas atitudes simples podem manter o corpo longe da falta de consistência e garantir sucesso no programa de emagrecimento. Confira:

– Tome uma decisão: não fique ensaiando mudar os hábitos alimentares e o sedentarismo. Coloque em prática os seus objetivos e busque orientação médica antes de começar uma reeducação alimentar (5).

– Foco: é preciso focar no resultado. Pense no quanto você vai ganhar com isso, ao invés de pensar no que vai perder. Ao adotar hábitos saudáveis de alimentação, não se apavore imaginando como viver sem pastéis, batatas fritas ou brigadeiros. Pense na saúde e no bem-estar que você vai ganhar.

– Não se culpe: se você comeu mais do que pretendia em sua última refeição, na próxima refeição, em vez optar por besteiras, coma mais alimentos ricos em proteínas. Não conseguiu treinar tanto quanto você queria? Experimente em um treino de 10 minutos e lembre-se de fazer mais da próxima vez que puder.

– Altere as opções: quando os resultados não aparecerem da forma como esperada, comece a mudar as opções. Ou seja, se caminhar não está resolvendo, tente correr o mesmo tempo para talvez alcançar os objetivos. Se uma dieta não está sendo suficiente, converse com a seu médico e nutricionista e mude.

– Comemore a vitória: em cada etapa vencida, é importante você comemorar, bem como a cada Kg perdido. Essa comemoração também funciona com combustível de motivação para enfrentar as próximas etapas e conseguir chegar ao objetivo final, com consistência.

Em resumo, para manter a consistência para emagrecer é preciso ter força de vontade, e para ter força de vontade é preciso ter foco para fazer o que é preciso, ou seja, conciliar alimentação com hábitos saudáveis até que seus costumem tenham mudado para te manter longe da falta de consistência.

Fonte: Dr. Juliano Pimentel.

15 DICAS PARA COMER MELHOR E AINDA AJUDAR NO EMAGRECIMENTO.

Aí vão quinze dicas para criar bons hábitos alimentares, certificadas por estudos recentes:

Coma o que você gosta

Quer uma forma certa de falhar na dieta? Corte tudo o que você mais ama comer. Lisa Sasson, professora de nutrição da Universidade de Nova York, atesta: “se você escolhe uma dieta com comidas que não gosta, está fadado a falhar”. Comer é uma experiência prazerosa e não há nada de errado com isso. O primeiro grande passo para comer saudável é escolher uma dieta que você seja capaz de seguir à risca.

Pense bem sobre quanta comida colocou no prato

Comer também tem um componente psicológico, ainda mais quando você quer emagrecer ou simplesmente ser mais saudável. Lembrar dos seus objetivos quando for colocar sua porção no prato é meio caminho andado. É por isso que muitas pessoas que são cobaias de estudos sobre comida acabam mesmo emagrecendo, já que se tornam muito mais autoconscientes em relação a seus hábitos alimentares.

Fuja de restaurantes e leve sua própria comida para o trabalho

Porções prontas de fast-food e restaurantes são generosas por natureza – e é muito mais difícil manter o controle. Elizabeth G. Nabel, diretora de um hospital americano com foco em pulmões, coração e sangue, dá uma boa dica: “uma forma de medir o quanto você come é não deixar que cada porção seja maior do que o seu punho”, explicou. Se você está tentando comer melhor, uma boa solução é levar sua própria marmita para o trabalho.

Capriche na proteína e nas fibras

Afinal, esses dois ingredientes funcionam muito bem para dar aquela sensação de que você está cheio. Comida processada, como biscoitos e doces, em geral contém pouco desses dois elementos, e deixam você com fome em pouco tempo, porque são facilmente absorvidos pelo corpo. É por isso que é mais raro se sentir saciado com um saco de batatas fritas do que com uma porção generosa em fibras. A sensação de satisfação é um ponto chave para emagrecer.

Aposte na comida mediterrânea 

Óleo de oliva, hummus, salada de tomate e pepino… a cozinha mediterrânea é deliciosa, cheia de sabores e muito saudável. Estudos indicam que esse tipo de culinária diminui riscos de ataques do coração, ajudam na memória e até diminuem riscos de câncer de mama nas mulheres. Sasson tem um ponto de vista interessante: talvez o segredo dos povos que vivem próximos ao Mediterrâneo (e vivem muito) não seja o que eles comem, e sim o que não comem, como comida processada e muitas frituras.

Consuma calorias na comida, não em líquidos

Você já deve imaginar que refrigerante e sucos processados não são fantásticos para sua saúde, certo? Um estudo com 173 mulheres obesas entre 20 e 25 anos apontou quesimplesmente trocar refrigerante pela boa e velha água, sem nenhuma alteração alimentar, já ajuda e muito no emagrecimento.

Seja flexível

De acordo com Sasson, ter uma variedade de opções é importante em qualquer dieta saudável. Primeiro, porque é mais fácil incluir uma dieta flexível na sua rotina do que algo muito restritivo; também minimiza o estresse que o ato de comer pode se tornar, em dietas rígidas. Um estudo dos Vigilantes do Peso indicou que pessoas que escolheram dietas mais abertas tiveram mais sucesso em conquistar uma vida mais saudável.

Suas bactérias são suas amigas

Sim, é verdade: sua flora intestinal tem um papel importante no emagrecimento e no caminho para uma vida mais saudável. Quer facilitar a vida das bactérias que moram no seu estômago? Coma frutas, vegetais, frango, peixe e óleos.

Água é a chave 

Comer quando você está muito faminto aumenta as suas chances de colocar demais no prato. Para driblar essa ansiedade, beba bastante água durante o dia, e cerca de 400 ml antes da refeição. Um estudo apontado pelo Science Alert indicou que pessoas que bebem água antes de comer emagrecem cerca de 2 kg a mais do que quem não faz isso, mesmo que ambas não mudem a dieta.

Não vá às compras quando está com fome

Essa é a receita certa para encher o armário de porcarias. Pessoas que vão às compras de estômago vazio compram até um terço a mais de junk food do que quem encara as compras já alimentado.

Uma boa noite de sono ajuda muito 

Um estudo curioso comparou o efeito de junk food em dois grupos de pessoas: o primeiro havia dormido 9 horas por noite enquanto o segundo teria apenas 4 horas para descansar. O resultado é chocante: ao verem as fotos de hamburgueres e comidas gordurosas, as pessoas que dormiram pouco – impulsionadas por uma região do cérebro que procura a recompensa – se sentiram muito mais atraídas à comilança.

Sempre tome café da manhã

Pesquisas mostram que se alimentar pela manhã impulsionam seu metabolismo a funcionar muito melhor. Afinal, você está garantindo sua fonte de energias para encarar o dia até a hora do almoço. Contudo, seu organismo pode responder de forma diferente a diversos tipos de alimento: um estudo indicou que dietas com muitos açúcares podem desestabilizar a capacidade dos músculos de transformar açúcar em energia.

Sem lanchinhos noturnos

Um estudo de Cambrigde apontou que homens tem a tendência a consumir mais de duzentas calorias à noite, depois do jantar. Quando os pesquisadores pediram para que cortassem os lanchinhos noturnos, houve redução de gorduras e carboidratos na dieta.

Evite bebidas “diet”

Elas parecem boas alternativas, em comparação a produtos “não” diet, mas apenas a curto prazo. Em um estudo conduzido por quase vinte anos, pessoas que tomavam bebidas diet todos dias tiveram aumento de cintura de até 70%, em comparação com quem quase nunca tomava esse tipo de bebida.

Não fique com fome 

Isso é ruim para você e para o seu corpo, que vai entender que você está passando por um momento de restrição de energia e conservar tudo o que você tem. Em um estudo feito com homens que estiveram na Segunda Guerra sob dietas muito restritivas, o resultado foi claro: os participantes ficaram tão obcecados por comida que, ao poderem comer livremente, consumiam muito mais do que o necessário e engordaram drasticamente. O emagrecimento não é garantido e pode fazer muito mal para sua saúde: na dúvida, diminua moderadamente as calorias consumidas diariamente, sem afobação. Sua saúde agradece.

Fonte: Revista Galileu.

ENTENDA A IMPORTÂNCIA DO PODER DA MENTE PARA EMAGRECER.

Você está feliz com seu corpo? Você se considera acima do peso? Se a resposta para a segunda pergunta foi “sim”, saiba que você provavelmente faz parte dos 60% dos brasileiros que estão acima do peso. Vale lembrar que o problema da obesidade vai muito além da estética, pois este é um fator de risco para doenças como hipertensão, diabetes e câncer.

Dietas, restrições alimentares, atividades físicas, tratamentos estéticos, cirurgias plásticas, diversas modalidades de treinos… talvez você já tenha tentado algumas ou todas essas alternativas para conseguir emagrecer. Pode ser até que tenha dado certo, mas o mais provável é que você — assim como a maioria das pessoas — esteja se esquecendo de um fator essencial: a sua mente e o poder que ela tem sobre o processo de emagrecimento.

Os especialistas têm, cada vez mais, relacionado a obesidade à maneira como as pessoas pensam, e não apenas às comidas ingeridas e à quantidade de exercícios físicos realizada. Isso porque existe uma comunicação entre mente e corpo, e quem controla o comportamento humano é a nossa mente.

Como emagrecer usando o poder da mente

Confira alguns exercícios de Inteligência Emocional que podem lhe ajudar no processo de emagrecimento:

Relação com a comida

Faça, para si mesmo, os seguintes questionamentos:

– Quando criança, como era a relação da sua família com a comida? Como eram os hábitos? Havia excesso, restrição, controle, presença de alimentos saudáveis?

– Existia uma rotina com regras e horários para se alimentar?

– Você passou alguma necessidade alimentar?

– Quando sua família se reunia à mesa, eram momentos de alegria e união ou de brigas e discussões?

– O que seus pais ou cuidadores ensinaram e falaram sobre comida? Lembre-se de frases como “só pode brincar depois de comer tudo” ou “você está gordo”;

– Seus pais ou cuidadores davam comida sempre que você chorava ou estava irritado?

Identifique de que forma esses comportamentos e aprendizados se repetiram na sua vida. E, para cada uma das possibilidades acima, responda: é útil pensar assim e repetir esse comportamento? Qual seria a forma ideal?

Se você passou fome quando criança, por exemplo, pode ser que esteja comendo em excesso com medo de passar pela mesma dor novamente. Ou se as refeições na sua família eram cheias de brigas e discussões que chateavam você, pode ser que você precise se alimentar toda vez que algo lhe chateia, pois relacionou esse comportamento ao sentimento.

Gatilhos emocionais

Com qual idade você começou a engordar? Consegue associar algum gatilho (fato ou trauma) que levaram você a ganhar peso? Quais as frases você ouvia sobre sua aparência e acabou acreditando como verdade absoluta? (exemplo: “você é gordo”, “vai engordar se continuar comendo assim”, “ninguém vai ficar com você”).

Agora se questione: Essas frases são verdades? De que forma posso dar um novo significado a tudo isso com a maturidade que tenho hoje?

Identifique armadilhas

Faça uma lista das coisas que podem ter contribuído para seu processo de engorda, como: ingerir muita bebida alcoólica, comer muito fast-food, sair todos os dias para comer em restaurantes, não conhecer a qualidade dos alimentos que estava ingerindo, parar de fazer atividade física. Ter consciência do que fez você engordar é o primeiro passo para evitar cair de novo na mesma armadilha.

Identifique, ainda, quais emoções disparam sua vontade de comer (como raiva, ansiedade, tédio ou pressão) e como você pode aliviar esses sentimentos sem ser com comida. Experimente respirar fundo quando a ansiedade bater e ligar para alguém querido quando vier a tristeza, por exemplo. Encontrar alternativas práticas para acalmar seus sentimentos é um grande passo para trazer consciência.

Onde você quer chegar e qual caminho seguirá?

É muito mais fácil se comprometer com seus desafios e alcançar o resultado esperado tendo consciência do seu histórico alimentar, da sua relação com a comida, seus gatilhos e armadilhas. Portanto, coloque no papel o peso que você deseja alcançar, em quanto tempo quer chegar lá e quais estratégias usará.

Seja detalhista e inclua providências como adotar uma rotina de atividades, começar a preparar sua própria comida, não comprar alimentos disfuncionais no supermercado, evitar doces, eliminar frituras e todas as estratégias necessárias para chegar ao seu peso desejado.

Crie sua realidade

Pense em como você irá se sentir e se enxergar após atingir sua meta de peso. Antes de dormir e ao acordar, comprometa-se a gastar um minuto visualizando você mesmo dessa forma. Criar emoções positivas ajuda a gerar certeza e confiança na sua habilidade de alcançar o sucesso.

Fonte: Sbie.