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IDEAIS PARA O VERÃO.

segunda-feira, 21 de dezembro de 2015 0 comentários
Com a chegada do verão e das férias, os cuidados com a nutrição deve ser redobrado, devido as altas temperaturas, alterações na rotina e maior exposição ao sol. Veja exemplos de produtos que podem ser incluídos, seja para contribuir com o bronzeado, auxiliar no emagrecimento ou reduzir gordura localizada, melhorar a aparência da pele e evitar o envelhecimento precoce.

Benefícios da Graviola:
Estudos importantes demonstram o poder da Graviola no combate a diversos tipos de câncer, devido à presença de uma substância chamada de acetogina. Rica em fibras e vitaminas, possui também grande habilidade no fortalecimento do sistema imunológico e combate a vírus, vermes, parasitas e bactérias. Possui ação diurética, que ajuda diminuir os inchaços devido à retensão de líquidos, auxiliar em problemas digestivos, prisão de ventre, diabetes e obesidade.


Betacaroteno:
Uma das formas naturais de obter a vitamina A é através da ingestão de Betacaroteno presente em vegetais como a Cenoura e o Urucum. Quando transformado nesta vitamina, em nosso organismo, auxilia na formação de melanina, pigmento responsável por proteger a pele dos raios ultravioleta e potencializar o bronzeamento. Torna-se também um antioxidante que inibe radicais livres, prevenindo o envelhecimento precoce, beneficia a visão, melhora a elasticidade da pele e aumenta o brilho dos cabelos.


Por Greice Caroline Baggio Simioni.

RECEITA DE BOLO DE MAMÃO E LARANJA.

sábado, 19 de dezembro de 2015 0 comentários
Receita de bolo de mamão e laranja - sem glúten

Ingredientes: 
Bolo: 
4 ovos 
1/2 xícara de açúcar light para forno e fogão (ou açúcar mascavo) 
2 xícaras de farinha de arroz 
1/2 xícara de farinha de batata roxa TUI ALIMENTOS
4 colheres de sopa de extrato de soja
3 xícaras de 200ml de suco de laranja e mamão
1/2 mamão formosa cortado em fatias
2 colheres de sopa de fermento biológico 

Preparo: Misture os ingredientes um a um, menos o mamão e dos ovos somente as gemas. Bata as claras em neve e misture delicadamente aos demais ingredientes, por último acrescente o fermento e as fatias de mamão. Coloque em assadeira untada com óleo de coco e amaranto e leve em forno pré-aquecido, 170º C, por 50 minutos. 

MAMÃO
Disponível durante o ano todo, há variedades de mamão (formosa, papaia...) A fruta contêm papaína, excelente digestivo, rica em fibras, betacaroteno, vitamina C, e minerais como potássio.

Escolher corretamente: de polpa macia e casca fina e resistente, de coloração verde-escura, tornando-se amarelada alaranjada conforme vai amadurecendo. Os melhores ao consumo são maduros, sem cortes na casca, de cor brilhante, casca firme (casca amarelada/alaranjada), sem manchas, parte estragadas ou amassadas e com aroma característico.

Armazenar corretamente: Conforme o clima, o mamão amadurece rapidamente, se estiver ainda verde reservar em local limpo e seco, longe de insetos, se maduros demais conservar sob refrigeração. Se já estiver cortado, consuma logo após a compra.

Por Greice Caroline Baggio Simioni.

AMEIXAS SECAS REDUZEM O RISCO DE CÂNCER.

quarta-feira, 16 de dezembro de 2015 0 comentários
Ameixas para bactérias
Uma dieta rica em ameixas secas mostrou-se capaz de afetar positivamente a microbiota, a população de bactérias benéficas que vivem em nosso sistema gastrointestinal.

O efeito desse incentivo para as bactérias comensais foi uma redução no risco de câncer de cólon, ou colorretal.

"Nós fomos capazes de mostrar que as ameixas secas promovem a retenção das bactérias benéficas em todo o cólon e, fazendo isto, elas podem reduzir o risco de câncer de cólon," confirma a pesquisadora Nancy Turner, da Universidade do Texas (EUA), que fez a descoberta em colaboração com colegas da Universidade da Carolina do Norte.

"A partir deste estudo foi possível concluir que as ameixas secas de fato promovem a retenção da microbiota benéfica e melhoram o metabolismo microbiano em todo o cólon, o que foi associado com uma redução na incidência de lesões pré-cancerosas," disse Nancy.

Estratégia dietética
Pesquisas anteriores já mostraram que danos à microbiota estão envolvidos no surgimento de inflamações intestinais e recorrência de crises inflamatórias que podem promover o desenvolvimento do câncer de cólon.

Igualmente, vários estudos já mostraram que a dieta pode alterar o metabolismo e a composição da microbiota do intestino.

A equipe então testou a hipótese largamente difundida de que as ameixas secas têm efeitos intestinais benéficos. Os resultados foram positivos em modelos animais do câncer de cólon humano.

Agora serão necessárias pesquisas em humanos para confirmação dos resultados, abrindo o caminho para usar as ameixas secas como uma estratégia dietética simples e barata para ajudar a reduzir o risco do câncer de cólon.

COMO INCLUIR PROTEÍNA MAGRA NO CARDÁPIO.

segunda-feira, 14 de dezembro de 2015 0 comentários
Se você pratica exercícios físicos regularmente, provavelmente sabe que a proteína magra é essencial para ganhar massa muscular e definir o corpo. O fato é que ela é uma grande aliada de quem busca esse objetivo e pode ser encontrada em diferentes alimentos que, além de saborosos, têm nutrientes importantes. Mas como incluí-los no cardápio?

Há inúmeras fontes ricas em proteína magra. Alimentos como ovos, carnes, laticínios e grãos oferecem uma quantidade significativa desse nutriente e fazem parte de uma dieta balanceada. A principal vantagem deles é o baixo teor de gordura e calorias.Alimentos como ovo,frango, laticínios e grãos são fontes de proteína magra. Foto: Shutterstock.

Proteína magra: alimentos e benefícios
O consumo de proteína magra é fundamental para um corpo saudável, desde que seja mantida uma alimentação equilibrada sem excessos. Com fontes desse nutriente no dia a dia, o benefício é o aumento da massa magra, composta pelos músculos.


Não pense que essa é uma vantagem apenas para quem deseja moldar o corpo. O fato é que, com mais massa magra, o organismo queima gorduras com maior facilidade, o que contribui para uma vida saudável. Mas é claro que, para isso, é preciso evitar alimentos com alto teor de gorduras saturadas.

Além disso, a proteína magra aumenta a sensação de saciedade após as refeições – o que evita que você coma mais do que realmente é necessário. Com esses benefícios, não há motivos para não acrescentar algumas comidas na dieta. Agora, que tal conhecer os principais alimentos que contêm o nutriente?

– OvoGema do ovo é repleta de vitaminas do complexo B, principalmente a B12. Foto: Shutterstock.

É rico em proteína magra. A gema é repleta de vitaminas do complexo B, principalmente a B12, que auxiliam na construção muscular. Além disso, possui ferro e nutrientes. Quando a gema é consumida com a clara, que contém albumina, o benefício é o crescimento muscular.

– LaticíniosIogurtes magros são boas opções para incluir nutrientes na dieta. Foto: Shutterstock


As proteínas podem ser encontradas em leites, queijos e iogurtes. Esses alimentos são ótimos paraincluir nutrientes na dieta, mas é preciso escolhê-los adequadamente (alguns derivados contêm altos índices de gordura).

Uma boa opção é o queijo cottage, rico em caseína, que evita o catabolismo muscular. Além disso, prefira leites desnatados ou semidesnatados e iogurtes magros.

– CarnesCarnes magras vermelhas são fontes de vitaminas do complexo B, saudável para os músculos. Foto: Shutterstock

As carnes magras vermelhas são fontes de vitaminas do complexo B, saudável para os músculos. Já o frango tem baixo teor de gorduras e é rico em proteína de alta qualidade, auxiliando a dieta.


– PeixesAlimentos como atum e salmão ajudam na manutenção do colesterol bom. Foto: iStock, Getty Images


São ricos em ômega 3, que é antioxidante e anti-inflamatório e, portanto, ótimo para os músculos. Alimentos como atum e salmão ajudam na manutenção do colesterol bom.


– Grãos e legumesFeijão preto deve ser incluído na alimentação porque ajuda a desenvolver os músculos. Foto: Shutterstock

Inclua esse itens na alimentação para desenvolver os músculos, já que eles são fontes ricas em proteína magra. Feijão preto, soja, grão-de-bico, lentinha, quinoa e tofu são ótimas alternativas.

Como ingerir a proteína magra
Para aproveitar os benefícios da proteína magra na dieta, é necessário ter cuidado para não exagerar. Embora ela seja essencial para um corpo saudável, os excessos podem ter o efeito contrário: sobrecarregar os rins, entupir artérias e fazer com que o organismo perca muita água. O ideal é ingerir um grama para cada quilo.

É fato que uma dieta rica em proteínas ajuda no emagrecimento, mas também é essencial ingerir carboidratos e gorduras – só assim você perderá peso de forma saudável. Lembre-se: uma alimentação saudável é aquela que contém todos os alimentos na medida certa.

Se você pratica exercícios físicos regularmente, então o consumo de proteína é uma ótima opção para auxiliar o tecido muscular e o aumento da massa magra. Consumir alimentos com esse nutriente logo após os treinos é uma boa opção.

Fonte: Doutissima.

DICAS PARA SE ALIMENTAR CORRETAMENTE.

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Quando se fala em dieta, muitas pessoas já pensam em sacrifício, restrições e deixar de comer as delícias favoritas. Mas não precisa ser assim. O regime pode se tornar, até mesmo, prazeroso. Sabendo como se alimentar bem, é possível emagrecer com saúde e sem tortura.

Basta controlar as quantidades, fazer refeições variadas e equilibradas, optar por alimentos mais naturais, substituir os não tão saudáveis e manter o corpo sempre bem hidratado. Parece difícil? Veja como isso é possível.

Como se alimentar bem e emagrecer
Alimentar-se bem significa incluir no cardápio comidas saudáveis e que contribuam para a longevidade e a proteção do organismo, além de evitar opções industrializadas e ricas em substâncias prejudiciais ao corpo. Esses fatores são essenciais não só para perder peso com saúde, mas também para conquistar mais qualidade de vida.

Para emagrecer sem prejudicar o funcionamento do organismo, as dicas básicas são adotar um cardápio balanceado, hipocalórico, e praticar atividades físicas regularmente. A não ser que a pessoa precise fazer uma dieta restritiva, caso seja paciente de diabetes ou doença celíaca, a alimentação deve conter todos os tipos de alimentos.

Para se alimentar bem, a pessoa precisa consumir diariamente refeições coloridas, ou seja, que tenham fontes de fibras, minerais, vitaminas e proteínas. Também, deve passar longe de alimentos ricos em gorduras saturadas, sódio e açúcares, que não só causam o aumento do peso, mas também contribuem para doenças como infarto, derrame, hipertensão, diabetes e até câncer.

Dica para alimentar-se bem
1. Coma a cada três horas
Uma das principais dicas para se alimentar bem é não passar longos períodos em jejum. Independentemente do tipo de dieta, é importante comer a cada três horas, fazendo pequenos lanches entre as refeições principais.

Ao restringir energia, o metabolismo tende a ficar mais lento, poupando energia e acumulando gordura. Além disso, a pessoa chegará à próxima refeição com muita fome, consumindo alimentos mais calóricos para compensar.

2. Opte por alimentos naturais
Tente seguir uma alimentação o mais natural possível, fugindo de produtos industrializados. Prefira molhos caseiros, lanches leves e sucos de frutas naturais, pois os alimentos industrializados contêm substâncias como corantes e conservantes, além de altas quantidades de sódio e açúcar.

3. Reserve um tempo para as refeições
Na hora de comer, procure lugares tranquilos e faça a refeição sem pressa. Alimentar-se bem também quer dizer ter refeições prazerosas e sem pensar em compromissos, com tempo para saborear e mastigar muito bem os alimentos, o que também fará com que você se sinta saciado mesmo ingerindo menores quantidades de comida.

4. Substitua a farinha e o sal
Outra dica para deixar as refeições mais leves e saudáveis é evitar produtos com farinha refinada, como massas, bolos e biscoitos, substituindo-a nas preparações pelas farinhas de arroz ou amêndoas, por exemplo. Também vale deixar o sal de lado e utilizar ervas aromáticaspara temperar a comida, como salsa, cebolinha, manjericão, alecrim, louro, orégano, sálvia, açafrão e coentro.

5. Mantenha o corpo hidratado
Para completar as dicas de uma alimentação saudável e equilibrada, beber pelo menos dois litros de água por dia não pode ficar de fora. A água ajuda na hidratação de todo o organismo, sendo essencial para que ele funcione corretamente. Ela serve como meio de transporte de algumas vitaminas hidrossolúveis como as vitaminas B1, B2, B6, B12 e C.

BOLO DE COCO E MANGA.

sábado, 12 de dezembro de 2015 0 comentários
Receita de bolo de coco e manga - sem glúten
Ingredientes: 
Bolo: 
4 ovos 
3/4 xícara de açúcar light para forno e fogão (ou açúcar mascavo) 
1 e 1/2 xícaras de farinha de arroz RISOVITA
1 xícara de farinha de coco ÚNICO ALIMENTOS
1 xícara de Nutrição Tropical TUI ALIMENTOS
1 xícara de amaranto
200ml de suco concentrado de manga
1 e 1/2 xícara de água
1 e 1/2 manga grande cortada em fatias
2 colheres de sopa de fermento biológico 

Preparo: Misture os ingredientes um a um, menos a manga e dos ovos somente as gemas. Bata as claras em neve e misture delicadamente aos demais ingredientes, por último acrescente o fermento e as mangas cortadas em fatias. Coloque em assadeira untada com óleo de coco e amaranto e leve em forno pré-aquecido, 180º C, por 40 minutos. 

A manga é rica em fibras solúveis, em compostos fenólicos e carotenóides, substâncias antioxidantes, fornecendo proteção contra alguns tipos de câncer e doenças cardiovasculares.


Por Greice Caroline Baggio Simioni.

EVITE O EXCESSO DE SÓDIO E CONTROLE A PRESSÃO ARTERIAL.

sexta-feira, 11 de dezembro de 2015 0 comentários
Cuidado com o excesso de sal na comida
para evitar a hipertensão arterial (Foto: Getty Images)

A hipertensão arterial ou pressão alta é uma das doenças com maior prevalência no mundo moderno. Caracterizada por níveis elevados de pressão arterial em adultos maior ou igual a 140 mmHg de pressão sistólica e maior ou igual a 90 mmHg de pressão diastólica, está correlacionada com outras doenças cardiovasculares como acidente vascular cerebral (AVC), insuficiência cardíaca, infarto agudo do miocárdio, insuficiência renal, entre outras.

Os principais fatores de risco são: idade (prevalência de HAS superior a 60% na faixa etária acima de 65 anos) gênero (prevalência entre homens e mulheres é semelhante, mais elevada nos homens até os 50 anos, invertendo-se a partir dos 50 anos), etnia (2 vezes mais prevalentes em afrodescendentes), excesso de peso e obesidade, ingestão elevada de sal, ingestão de álcool, sedentarismo, fatores sócio-econômicos e genéticos.

Observação: Nem todos indivíduos são sensíveis a ingestão de sal. A sensibilidade é individual.

Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, a recomendação de ingestão de sal deve ser até 5 gramas/dia ou 2000mg de sódio, a ingestão do brasileiro está em torno de 12g de sal/dia, mais do dobro da quantidade recomendada.

O sal está presente naturalmente nos alimentos, em alimentos industrializados e em adição a preparações (arroz, feijão, carnes, sopas). O sal de cozinha, cloreto de sódio (NaCl) contém 40% de sódio e 60% de cloreto. Portanto, em 1g de sal (quantidade de sal encontrado no sachê de restaurantes), contém 400mg de Na (sódio).

Equivalência:
1 colher de chá contém 5 gramas de sal = 2000mg de sódio
1 colher de café contém 2 gramas de sal = 800mg de sódio


Exemplo de alimentos e o teor de sódio:
Caldo de carne (cubo de 9g) - 2028mg de sódio
Lasanha congelada (325g/meia embalagem) - 1734mg de sódio
Salsicha (2 unidades/100g) - 1150mg de sódio
Pão de queijo coquetel (6 unidades) - 434mg de sódio
Macarrão instantâneo com tempero (1 unidade/85g) - 1607mg de sódio
Peito de peru (5 fatias/60g) - 626mg de sódio
Molho shoyu (1 colher de sopa) - 297mg de sódio
Biscoito crocantíssimo (1 pacote/50g) - 340mg de sódio
Atum sólido (1 lata/170g) - 522mg de sódio
Pão de forma de aveia (2 fatias) - 225mg de sódio
Azeitona fatiada (2 colheres de sopa/20g) - 200mg sódio

As principais recomendações não medicamentosas para prevenção primária da HAS são: 
Alimentação saudável
Maior ingestão de frutas, verduras e legumes. Reduzir a ingestão de gorduras. “Mais natural e menos industrializado” 

Consumo controlado de sódio
Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia a recomendação de ingestão de sal deve ser abaixo de 5 gramas/ dia, equivalente a 2000mg de sódio

Ingestão de alimentos fontes de potássio e magnésio: 
Alimentos ricos em potássio 
Aguá de coco, abacate, banana, ameixa, laranja, mamão, maracujá, inhame, feijão preto, lentilha, abóbora, cenoura, chicória, couve-flor, vagem, espinafre, nabo, rabanete.

Alimentos ricos em magnésio 
couve, salsa, espinafre, gérmen de trigo, pão integral, nozes, amêndoas

Combate ao sedentarismo 
Fazer 150 minutos por semana de exercícios



Evitar a ingestão
- Embutidos: salsicha, presunto, salame, linguiça, mortadela, paio, calabresa, mortadela;
- Conservas e enlatados: milho, azeitona, palmito, ervilha, patês;
- Alimentos defumados: carne seca, bacalhau, toucinho; 
- Salgadinhos: croquetes, coxinha, empada,quibes, salgadinhos de pacote;
- Alguns queijos como parmesão, roquefor, cheddar, provolone;
- Molhos prontos industrializados (catchup, shoyu, mostarda, inglês, molhos de salada);
- Margarina e manteiga com sal;
- Sopas industrializadas, temperos e molhos prontos, caldos (carne, frango, legumes);
- Produtos industrializados contendo: bicarbonato de sódio, fosfato de sódio, glutamato monossódico, ciclamato de sódio e sacarina sódica

O que é sal light? 
Mistura de cloreto de sódio (NaCl) com Cloreto de Potássio (KCl) em partes iguais. A quantidade de sódio é 50% menor do que o sal comum. Pacientes com alteração renal não devem utilizá-lo. A alimentação equilibrada, variada e colorida traz benefícios para o controle da pressão arterial.

Literatura e referências bibliográficas:
1.Cibele Regina Laureano Gonsalves. Nutrição e Hipertensão. Diretora do Departamento de Nutrição da SOCESP, gestão 2012 – 2013.
2.Sacks, Frank; Campos, Hannia. Dietary Therapy in Hypertension. New England Journal of Medicine, 2010.
3.Sociedade Brasileira de Cardiologia / Sociedade Brasileira de Hipertensão / Sociedade Brasileira de Nefrologia. VI Diretrizes Brasileiras de Hipertensão. Arq Bras Cardiol 2010

Fonte: Eu atleta.

DICAS DE ALIMENTAÇÃO PARA CHEGAR AOS 50 ANOS EM FORMA.

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Homem de meia idade correndo euatleta (Foto: Getty Images)Número de praticantes de corrida e outras atividades acima de 50 anos tem crescido (Foto: Getty Images)
Cresce o número de praticantes acima de 50 anos em corridas, provas de longa distância, travessias no mar, provas de aventura, trekking, ciclismo, entre outras modalidades esportivas, com o objetivo de promoção de saúde, performance esportiva e fazer amigos. Quais são as modificações que o envelhecimento acarreta e quais cuidados devemos ter com a alimentação?

Com o passar dos anos ocorrem várias modificações fisiológicas e biológicas no nosso corpo, como queda na produção de hormônios, piora na composição corporal (redução da massa muscular e aumento da gordura corporal) e redução no metabolismo. Entretanto, dá para “correr atrás do prejuízo” através da alimentação equilibrada e exercícios físicos regulares e específicos para fortalecimento muscular e alongamento.

Após os 30 anos o gasto energético/metabolismo diminui 1% a cada ano, contribuindo para maior dificuldade de controle do peso. É preciso redefinir o valor de ingestão calórica de acordo com necessidades individuais e exercício físico realizado.

Entre os 40 e 50 anos as mulheres sofrem com as alterações hormonais, redução na produção de estrogênio e “entrada na menopausa”, observando maior acúmulo da gordura abdominal, aumento da circunferência abdominal com maiores riscos de hipertensão arterial, diabetes tipo 2 e hipercolesterolemia. 

Ocorre diminuição da densidade óssea, com risco de aparecimento de osteopenia e osteoporose. Os homens também reduzem a quantidade de massa muscular, aumentam o acúmulo de gordura abdominal, podem apresentar redução nos níveis de testosterona, redução do metabolismo e perda óssea. 

Em provas de longa distância ou alta intensidade, a necessidade de oxigênio requerido pelo corpo é aumentada, produzindo uma quantidade de radicais livres, o que resulta em danos ao DNA e lesões musculares, sendo de grande importância a ingestão de alimentos com propriedades antioxidantes. 

Quais as estratégias nutricionais para esta faixa etária:
Atenção à ingestão calórica
rever as necessidades energéticas para as atividades do dia a dia e prática esportiva, afim de não superestimar ou subestimar as necessidades energéticas reduzindo a performance esportiva e levando riscos à saúde. Esta faixa etária possui facilidade de ganho de peso. 

Aumentar a ingestão de alimentos antioxidantes
Indicado para combater os radicais livres e envelhecimento celular, como vitamina C, vitamina E, selênio, zinco e ômega 3:

Alimentos com ômega 3 ajudam na prevenção
de doenças cardiovasculares (Foto: Getty Images)
Vitamina C: presente na acerola, goiaba, caju, kiwi, morango, laranja, limão, mamão, fruta do conde, brócolis, pimentão, pimenta vermelha couve, couve-flor, espinafre, ervilha, repolho roxo, alface, tomate, mandioca, batata

Zinco: Mariscos, ostras, carnes vermelhas, fígado, miúdos e ovos são excelentes. Boas Fontes: nozes, leite e leguminosas.

Vitamina E: presente nos vegetais verde-escuros, nas sementes oleaginosas (nozes, castanha do Pará), nos óleos vegetais e no germe de trigo, gema de ovo e fígado.

Selênio: presente na castanha do Pará, carne de boi, frango e peixe, frutos do mar, farelo de trigo, nozes, semente de girassol. A quantidade de selênio varia de acordo com o solo.


Ômega 3: desempenha papel importante na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares e aterosclerótica (ex: redução de LDL colesterol e triglicerídeos e aumento do HDL colesterol), doenças inflamatórias (ex: obesidade), auxilia no crescimento e desenvolvimento fetal e neural, além de diminuir a vasoconstricção e agregação plaquetária, possui ação anti-inflamatória e anti-trombótica, ajuda a prevenir a depressão, a psoríase, doenças neurológicas e atua no sistema imune. 
Fontes: arenque, salmão, sardinha, cavalinha, atum, farinha de linhaça, chia, castanha do Pará, nozes.

Hidratação
Recomendação: ingestão em torno de três litros de água diariamente e na prática esportiva em atividades aeróbicas de longa duração de 400 a 800ml de água por hora de exercício.

A preocupação com a hidratação antes, durante e após a atividade física é fundamental para a preservação do nosso sistema imunológico. A defesa do organismo contra microrganismos que 
entram através do trato respiratório é realizada por anticorpos, principalmente pelas Imunoglobulinas tipo A (IgA), que estão presentes principalmente na saliva. 

Ingestão de três litros diários de água é o recomendado pela nutricionista do Eu Atleta (Foto: Getty Images)

A ingestão de líquidos ao longo do exercício deixa a boca constantemente molhada, enviando sinais ao sistema nervoso para que a produção de saliva não pare, prevenindo a desidratação, preservando o fluxo salivar e consequentemente a concentração de IgA. 

Proteínas: ajudam a aumentar a massa muscular, maior efeito termogênico, atua na construção/recuperação/reparação dos tecidos, menor estímulo insulínico e atuam no sistema imunológico.

Fontes: carne, frango, peixe, ovo, leite (vaca, ovelha,soja, arroz, amêndoas), queijos, iogurtes, 

Leguminosas: (feijão, lentilha, grão de bico, soja), tofu, cogumelos, nuts (castanhas, amêndoas, nozes). 

Pode ser indicada suplementação proteica com whey protein, proteína do arroz, proteína de soja, proteína da ervilha ou creatina, de acordo com avaliação médica e nutricional.

Cálcio: atenção para prevenção e tratamento de osteopenia e osteoporose. 

Fontes: leite, queijos, iogurte, gergelim, vegetais verde escuros. Lembrando que fontes de cálcio não devem estar associadas a fontes de ferro (ex: carne, frango, peixe, ovo), pois competem para serem absorvidos.

Faça check up regularmente, mantenha a saúde “em dia”, ouça seu corpo e respeite seus limites!

Fonte: Eu atleta.

2 RECEITAS DE SOBREMESAS COM CAFÉ.

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A mousse de café traz o gostinho dessa bebida adorada pelos brasileiros. Cremosa e feita apenas com ingredientes sem açúcar, a receita também pode se tornar o recheio de uma torta deliciosa. Confira as receitas a seguir e se esbalde com opções liberadas para a dieta.
A mousse também pode rechear uma torta diet saborosíssima. Foto: iStock, Getty Images

Mousse de café diet
Uma sugestão para deixar a mousse de café ainda mais atrativa é decorá-la com raspas de chocolate diet. Além de bela, fica uma delícia.

Ingredientes:
- ½ envelope de gelatina em pó incolor e sem sabor
- 1 colher de sopa de café solúvel
- ½ xícara de chá de água fria
- 1 xícara de chá de água fervente
- ½ xícara de chá de leite desnatado
- 2 xícaras de chá de leite em pó desnatado
- 1 colher de sobremesa de adoçante dietético em pó
- 3 claras.

Modo de Preparo:
Dissolva a gelatina em água. Em outra vasilha, misture o café com a água fervente. Misture tudo numa panela e leve ao fogo em banho-maria. Mexa constantemente. Assim que ficar homogêneo, retire do fogo e acrescente o leite, o leite em pó e o adoçante. Espere esfriar.

Quando estiver morna, leve a mistura à geladeira e espere endurecer. Depois de algumas horas, bata as claras em neve e incorpore ao creme já gelado. Mexa delicadamente para que os ingredientes se mesclem de forma suave. Espalhe nas forminhas que preferir e gele novamente até firmar para servir.

Torta mousse de café e chocolate
Com casquinha crocante e recheio cremoso, a torta mousse de café e chocolate é uma sobremesa para ninguém botar defeito.

Ingredientes da massa:
- 12 torradas integrais moídas
- 1 colher de sopa margarina light
- 3 colheres de sopa de suco de maçã.

Ingredientes do creme:
- 1 pacote de pudim diet sabor chocolate
- 2 colheres de chá de café solúvel
- 1 xícara de chá de leite desnatado
- 200g de cream cheese light
- 1 colher de sopa de chocolate em pó diet
- Raspas de limão.

Modo de Preparo:
Misture as torradas já moídas, a margarina light e o suco de maçã em uma tigela. Forre uma forma de fundo removível com essa massa. Aperte e espalhe bem para ficar uma camada fina. Asse por alguns minutos em forno preaquecido em temperatura média. Quando a base estiver pronta, retire e deixe esfriar em temperatura ambiente.

Enquanto isso, misture o pó para pudim com o café solúvel. Adicione o leite e dissolva bem. Leve para o fogo e mexa até engrossar.

Na batedeira, coloque o cream cheese, o chocolate em pó e as raspas de limão. Bata bem e acrescente aos poucos o pudim já preparado. Quando formar um creme homogêneo, despeje-o dentro da forma com a massa. Leve para a geladeira por quatro horas.

SUBSTÂNCIAS EM TEMPEROS AUMENTAM A QUALIDADE DE CONEXÕES CEREBRAIS.

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Apigenina
Pesquisadores das universidades federais do Rio de Janeiro (UFRJ) e da da Bahia (UFBA) constataram que uma substância presente na salsa, no tomilho, na camomila e na pimenta malagueta tem forte efeito neurológico.

A substância, chamada apigenina, é capaz de aumentar a formação de neurônios humanos e fortalecer a comunicação entre eles.

Experimentos anteriores realizados com animais já haviam demonstrado que o grupo de compostos vegetais ao qual a apigenina pertence, os chamados flavonoides, têm efeitos positivos sobre a memória e o aprendizado, além de potencial de proteção das conexões cerebrais, as sinapses.

Mas a pesquisa brasileira é a primeira a demonstrar o efeito positivo em células humanas e detalhar os mecanismos de ação do composto.

Sinapses mais fortes
Os pesquisadores aplicaram a apigenina em células-tronco pluripotentes humanas, células que têm potencial de se transformar em qualquer tipo de tecido do corpo.

Após 25 dias de experimento, eles observaram que as células tratadas deram origem a neurônios, o que não ocorreria sem a aplicação da substância. Além disso, as conexões entre estes neurônios eram mais fortes e de melhor qualidade.

"As conexões entre os neurônios, as sinapses, são fundamentais para o bom funcionamento cerebral e para a consolidação da memória e do aprendizado," comenta o neurocientista Stevens Rehen, líder da pesquisa, publicada no periódico Advances in Regenerative Biology.

Medicamento natural
A apigenina age de modo similar ao estrogênio, hormônio feminino que tem mostrado capacidade de adiar a progressão de doenças associadas à baixa formação de neurônios, como a esquizofrenia, a depressão e o Mal de Parkinson e Alzheimer.

A apigenina liga-se aos receptores de estrogênio nos neurônios e produz efeitos similares ao hormônio, porém sem os danos colaterais associados ao uso do estrogênio, que apresenta risco de desenvolvimento de tumores e problemas cardiovasculares. Os pesquisadores acreditam que a substância pode vir a ser uma alternativa ao estrogênio para as terapias contra doenças neurodegenerativas.

"Revelamos novos caminhos para estudos com esta substância que parece promissora", comenta Rehen. "Os flavonoides estão presentes em altas concentrações em muitos alimentos vegetais e podemos também especular que uma dieta rica em apigenina pode influenciar positivamente a formação de neurônios e o modo como eles se comunicam entre si no cérebro."

O CORREDOR NA COZINHA.

terça-feira, 8 de dezembro de 2015 0 comentários
Você é um corredor que ama comer? Você corre para poder comer delícias sem culpa? Pode admitir, porque está tudo bem. Porém, nunca se esqueça da importância da boa alimentação para sua saúde, para seu rendimento físico e para a prevenção de doenças. O ideal é combinar os sabores que você aprecia com ingredientes com propriedades benéficas. O problema é que nem sempre estes produtos estão facilmente disponíveis, por isso declare sua independência e vá para a cozinha!

Vegetais - Os vegetais são muito importantes para qualquer atleta, pois fornecem vitaminas, minerais, enzimas e fitoquímicos capazes de reduzir a inflamação, diminuir a quantidade de radicais livres circulantes e prevenir doenças como diabetes, hipertensão e certos tipos de câncer. Quanto menos aquecidos estiverem os vegetais, mais nutrientes terão, por isso adicione-os crus na salada ou em seus sucos. Você também pode prepará-los no vapor, cozinhá-los em água ou assá-los no forno. Mas lembre-se: os vegetais não devem ficar muito moles. Um pouco da crocância original garante mais nutrientes no seu prato.

Grãos e massas - Estes alimentos garantirão energia para suas corridas. Se você adicionar um pouco de sal na água, eles ficarão prontos mais rapidamente. Para evitar que o arroz ou o macarrão empapem ou grudem, adicione uma colher de sobremesa de azeite à água de cozimento. Outra técnica é enxaguar o macarrão em água fria após o cozimento para que não grude. Também evite cozinhar além do necessário. Em geral, o arroz integral fica pronto em 45 minutos, o branco em 20 minutos e o macarrão em 15 minutos. Você também pode substituir o arroz e o macarrão por diferentes tipos de batatas, que podem ser consumidas cozidas, assadas, amassadas... Normalmente, o cozimento no forno leva de 40 a 50 minutos e no micro-ondas de 6 a 7 minutos. A batata estará pronta quando você puder espetar nela um garfo e sentir que está macia, porém ainda firme.

Carnes - Podem ser consumidas de várias formas, mas tente não adicionar muito óleo às preparações. Os melhores métodos incluem assar, grelhar e cozinhar em água (neste caso você ainda pode adicionar vegetais ou fazer uma sopa). No caso de aves inteiras, coloque-as com o peito virado para baixo para que a gordura desça e a carne fique mais macia. Lembre-se de remover a pele, pois contém muita gordura saturada, a qual está associada ao maior risco de aterosclerose e doenças coronarianas. 
No caso da carne de vaca ou porco, escolha cortes mais magros. Peças inteiras de carne gastam mais tempo para cozinhar (até 1 hora), enquanto carnes e aves fatiadas levam cerca de 12 a 15 minutos. Já peixes cozinham mais rápido (em torno de 10 minutos para filés com espessura de 2,5 cm). 
Escolha peixes frescos. Saiba como: o cheiro deve ser característico e agradável; o aspecto exterior deve ser limpo, brilhante, o couro deve estar úmido e as escamas bem aderidas; os olhos devem estar limpos, com córnea transparente e brilhante, a pupila negra e o globo ocular convexo; as guelras devem ser vermelhas, brilhantes e ausentes de muco; a carne deve ser firme, o que pode ser testado pressionando o couro do peixe.

Comidas saudáveis
Depois das dicas da página ao lado, experimente estas receitas.

Shake de aveia 
Se você prefere os líquidos aos sólidos, mas está sem inspiração, teste esta receita. Você precisará bater no liquidificador:
Ingredientes:
- 1 copo (250ml) de leite desnatado ou de soja
- ½ xícara de morangos ou blueberries (mirtilos)
- ½ xícara de iogurte grego sem sabor ou iogurte natural
- ¼ de xícara de aveia em flocos
- 1 colher de sopa de linhaça
Este shake fornece 300 kcal, 42 g de carboidratos, 6 g de fibras, 24 g de proteína, 5 g de gordura e 149 mg de sódio. É uma excelente e refrescante bebida pós-treino!

Polenta grelhada com vegetais
Se você estava procurando uma receita 
fácil, saudável e com carboidratos suficientes para lhe sustentar durante o próximo treino, acabou de encontrar! Seguem os ingredientes para 10 porções:
Ingredientes:
- 1 berinjela grande, fatiada
- 2 abobrinhas fatiadas
- 4 cogumelos grandes fatiados
- 1 cenoura fatiada
- 2 colheres de sopa de azeite extravirgem
- Sal a gosto
- 2 xícaras de farinha de milho ou fubá
- 1,5 xícara de molho de tomate
- ½ xícara de queijo branco picado ou queijo ralado
- ¼ xícara de manjericão picado

Aqueça um grill ou frigideira e doure os vegetais e os cogumelos com pequena quantidade de azeite, por 5 a 10 minutos. Em uma panela, em fogo alto, com água e sal, cozinhe a polenta em 1 litro de água, por 20 a 30 minutos ou até que engrosse. Aqueça o forno. Em um recipiente refratário, coloque ½ xícara de molho de tomate e cubra com metade da polenta. Adicione os vegetais e cubra com a outra metade da polenta. Adicione o restante do molho de tomate e o queijo. Leve para gratinar no forno por 20 a 30 minutos. 
Esta receita fornece 254 kcal por porção, sendo 36 g de carboidratos, 6 g de fibras, 10 g de proteína, 9 g de gordura e aproximadamente 250 mg de sódio.

Bolo de whey protein
Se após a corrida você precisa mesmo é de um docinho, as próximas receitas lhe agradarão. Esta primeira é de bolo com cobertura proteica (do soro do leite), para não deixar que você perca massa magra, mesmo em fases de longos treinos. Você precisará de:
Massa:
- 5 claras e 3 gemas
- 2 doses de whey protein de chocolate
- 1 colher de sopa de fermento químico
- 40 gramas de coco ralado
- 2 colheres de sopa de óleo de coco
- O whey já é doce, mas se quiser adicione açúcar, mel ou adoçante culinário
Cobertura:
- 2 colheres de sopa de requeijão light
- 1 ½ dose de whey protein de chocolate diluído em 50 ml de leite desnatado ou leite de soja (deverá ficar uma mistura grossa)
Modo de preparo: Bata no liquidificador os ovos e as claras por 2 minutos. Acrescente o whey protein e o óleo de coco e bata por mais 2 minutos. Adicione o fermento por último. Leve a mistura a uma fôrma própria para forno, acrescente o coco ralado e asse em fogo médio por 20 minutos. Para a cobertura, misture os ingredientes e leve ao forno por 30 segundos. Tire o bolo do forno, fure-o com um garfo e despeje a calda ainda quente. Pode ser consumido quente ou gelado. Rende 4 porções e cada uma fornece 119 kcal (se não tiver adicionado açúcar ou mel) por porção, sendo 3 g de carboidratos, 3 g de gordura e 20 g de proteína.

Brigadeiro de whey protein
Esta é uma das sobremesas mais amadas do Brasil e você pode adaptá-la para fornecer menos açúcar e mais proteína. Veja como é fácil:
Ingredientes:
- 2 xícaras de água fervente
- 1 xícara de chá de leite em pó desnatado
- 1 xícara de chá de whey protein sabor chocolate
- 3 colheres de sopa de achocolatado light
- 3 colheres de sopa de adoçante culinário
- 1 colher de sopa de manteiga light
Bata os ingredientes no liquidificador e leve ao fogo brando, mexendo sempre, até ferver. Quando começar a desprender da panela, está pronto. Deixe esfriar e coloque em um recipiente na geladeira.

MITOS E VERDADES SOBRE O GANHO DE MASSA MUSCULAR.

sábado, 5 de dezembro de 2015 0 comentários
Esses questionamentos acontecem pelo fato do consumo de inúmeros alimentos apresentarem mitos em relação aos benefícios ou prejuízos que podem causar à saúde. Por isso, estão abaixo as respostas para as dúvidas mais comuns que aparecem no dia a dia dos praticantes de atividade física:

1. Os praticantes de atividade física necessitam de uma alimentação diferenciada?
Verdade. Quando um indivíduo inicia a prática de atividade física ocorre aumento do gasto energético, tornando as necessidades nutricionais diferentes daquelas destinadas às pessoas sedentárias. A alimentação com carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais em quantidades adequadas são importantes não apenas para fornecer energia como também para preservar a massa muscular, maximizar a utilização e transporte de oxigênio e regular os processos metabólicos decorrentes do exercício. Mas para que a nutrição seja uma aliada ao desempenho físico, é importante a correta hidratação e o treinamento específico para o objetivo de cada pessoa.

2. O consumo de soja atrapalha o ganho de massa muscular?
Mito. A soja é uma fonte de proteína vegetal de alto valor biológico, ou seja, apresenta todos os aminoácidos essenciais. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a soja é uma proteína completa. Dessa forma, assim como a proteína animal, a soja também é uma alternativa aos praticantes de atividade física. Pois é a única proteína vegetal que contém quantidades adequadas de aminoácidos com funções anabólicas, como arginina e glutamina. Além disso, apresenta grandes quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada como isoleucina, leucina e valina, que servem como fonte de energia durante o exercício, poupador e provedor de massa muscular durante e após o treino. Dentre as diversas maneiras de consumo da soja, as bebidas à base de soja oferecem facilidade e segurança no consumo.

3. Ganhar massa muscular só é possível com o uso de suplementos?
Mito. Uma alimentação equilibrada contém todos os macronutrientes necessários para ganho de massa muscular e aliada ao treino correto pode levar a esse ganho sem a necessidade do uso suplementos. A maioria dos suplementos é composta por um nutriente exclusivo, como carboidratos, proteínas e/ou uma combinação de aminoácidos, e não por uma combinação equilibrada de nutrientes como acontece na alimentação. Por isso, antes de iniciar o uso de suplementos, é necessário procurar um nutricionista para realizar avaliação individual física e da dieta, para desta forma, identificar a necessidade ou não do uso de suplementos alimentares.

4. Para o ganho de massa muscular, apenas o consumo de proteínas é necessário no pós-treino?
Mito. Após a atividade física é necessário repor o glicogênio muscular para a preservação da massa magra, o que só é atingido com quantidades adequadas de carboidratos e proteínas. Os carboidratos são fonte de energia e repõem o glicogênio perdido, enquanto as proteínas fornecem aminoácidos para síntese e reparo do tecido muscular. O ideal é que a refeição pós-treino aconteça de 30 a 60 minutos após o término da atividade e seja composta por um mix de carboidratos e proteínas, capazes de tornar a recuperação muscular mais rápida.

5. A ingestão de líquidos auxilia no desempenho durante a atividade física?
Verdade. A desidratação pode comprometer o desempenho durante o exercício físico. Dessa forma, é importante ingerir líquidos antes, durante e depois do treino para equilibrar as perdas de fluidos e eletrólitos que acontecem através do suor. Recomenda-se a ingestão de aproximadamente 500ml de líquidos 2 horas antes do exercício; durante o exercício, em intervalos regulares e de acordo com a sede. Após o exercício, a ingestão deve ser cerca de 450ml a cada 500g de peso perdido . Já em exercícios que apresentam duração superior à uma hora, é importante a ingestão de bebidas com adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos, pois permitem a manutenção de energia para continuidade do exercício físico e previnem a perda de minerais.

REFERÊNCIA:
1. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527.

BOLO DE WHEY PROTEIN E BANANA.

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Receita de bolo de whey protein e banana  - sem glúten
Ingredientes: 
Bolo: 
4 ovos 
3/4 xícara de açúcar light para forno e fogão (ou açúcar mascavo) 
3 xícaras de farinha de arroz RISOVITA
1 xícara de amaranto 
8 colheres (80g) de sopa de whey protein sabor sorvete de baunilha POWER SUPPLEMENTS
1 e 1/2 xícara de água
3 bananas prata ecológicas
3 colhereres de sopa de fermento biológico 

Cobertura:
1 xícara de leite zero lactose
30g de pasta 100% cacau PLANETA CACAU
1 colher de sopa de óleo de coco ÚNICO ALIMENTOS
3 colheres de sopa de whey protein 

Preparo: Misture os ingredientes um a um, menos a banana e dos ovos somente as gemas. Bata as claras em neve e misture delicadamente aos demais ingredientes, por último acrescente o fermento e as bananas cortadas em rodelas. Coloque em assadeira untada com óleo de coco e amaranto e leve em forno pré-aquecido, 180º C, por 30 minutos. 
Cobertura: Misture o leite zero lactose, o chocolate, o óleo de coco e por último o whey protein e leve ao fogo médio, mexa até reduzir e ficar homogêneo.


Whey Protein é a proteína isolada do soro de leite de alta qualidade, um subproduto do queijo, contendo todos os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), estimulando a captação de aminoácidos e deposição de proteína no músculo esquelético (síntese proteíca) após exercícios físicos, mas não é só ao aumento de músculos, pesquisas recentes demonstraram que 25 gramas de whey após o exercício físico de resistência estimulam o rejuvenescimento muscular, mantendo a boa forma e aumentando a longevidade, além disso atua na prevenção de doenças, como doenças cardíacas, contendo beta e alfa-globulinas, albumina e imunoglobulinas, o que contribui a melhora do sistema imunológico.


Por Greice Caroline Baggio Simioni.

ESTUDO MOSTRA QUE 1/3 DAS CRIANÇAS ATÉ 2 ANOS CONSOMEM BEBIDAS AÇUCARADAS.

sexta-feira, 4 de dezembro de 2015 0 comentários
Crianças hipertensas, obesas, diabéticas e com problemas hepáticos. Esses são apenas alguns dos problemas de saúde que podem surgir quando o consumo excessivo de açúcar impera na dieta infantil. O cenário é preocupante. Seis a cada 10 crianças com menos de dois anos comem diariamente biscoitos, bolachas e bolos.

Os dados da Pesquisa Nacional de Saúde (PNS), do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), apontam ainda que 32,3% de bebês nesta faixa etária já consomem refrigerante ou suco artificial. Alimentos nem um pouco recomendados para organismos que ainda estão em fase de formação. O açúcar pode, segundo especialistas, prejudicar a absorção de alimentos saudáveis pelo organismo, provocando diversos males à saúde.

Como o organismo ainda está sendo formado, a criança não é capaz sequer de metabolizar esses alimentos. “Até os dois anos, o organismo da criança é considerado imaturo. Como não metaboliza esse açúcar, a caloria não é usada. Isso se transforma em gordura”, explica o presidente da Sociedade Paranaense de Pediatria, Gilberto Pascolat. Entre 3 e 4 anos, já é possível que as crianças ingiram estes tipos de alimentos, desde que seja algo esporádico, diz ele.

Para o pediatra Luiz Ernesto Pujol, que é presidente do Conselho Regional de Medicina do Paraná (CRM-PR), o consumo desses produtos industrializados, com excesso de açúcar e também de gordura trans, sobrecarregam o fígado. “Isso interfere e dificulta a absorção de outros alimentos saudáveis”, afirma.
Perda de apetite

Pujol ressalta que o consumo excessivo de alimentos ricos em açúcar por crianças pode provocar perda de apetite. “Como o açúcar é muito calórico, ele pode tirar a fome. Esse tipo de alimento pode ser um substituto perigoso para a alimentação convencional. Crianças podem ficar hipertensas, obesas e facilitar o surgimento de diversas doenças, como diabete”, ressalta o pediatra. A longo prazo o consumo de comidas industrializadas e ricas em açúcar pode desencadear problemas cardíacos e comprometer o funcionamento de órgãos como pâncreas, fígado e rins.

Mamadeira com suco artificial
O hábito de consumir açúcar nos primeiros anos de vida afeta a fase da transição alimentar que inicia aos 6 meses, interferindo na descoberta de novos sabores. “Isso prejudica a diversidade alimentar e eleva as chances de inadequações nutricionais, como a anemia”, diz a nutricionista Juliana Gonçalves. Segundo ela, estudos apontam que sucos industrializados (de caixinha, em pó e néctares) oferecidos a menores de 2 anos em mamadeiras estão relacionados ao desmame precoce, prejudicando o aporte de cálcio e vitaminas A e D e do complexo B. “Biscoitos industrializados tem teor de açúcares e gorduras elevados, com índices até 100 vezes maiores que a necessidade da criança.

Crescimento prejudicado
Como os açúcares possuem baixo teor de nutrientes, o consumo desses alimentos pode afetar até o crescimento e desenvolvimento infantil. “Ele pode atuar como inibidor da absorção de vitaminas e sais minerais importantes para o crescimento e desenvolvimento infantil”, alerta a nutricionista e professora da Faculdade Paranaense (Fapar), Juliana Bertolin Gonçalves, que integra o Conselho Regional de Nutricionistas do Paraná.

Segundo ela, estes alimentos contêm níveis elevados de açúcares que prejudicam a absorção das vitaminas. “Levam a exposição destas crianças menores de dois anos a doenças metabólicas que antes acometiam somente adultos e idosos”, ressalta.

6 ALIMENTOS TERMOGÊNICOS.

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Alimentos termogênicos são uma opção interessante para quem está buscando perder peso com uma dieta balanceada. Eles podem ajudar a queimar mais calorias e aprimorar a definição muscular. Ficou interessado?

Os alimentos termogênicos têm como efeito acelerar o metabolismo e aumentar a temperatura corporal. Com isso, o processo de digestão consome mais energia, o que resulta em uma queima maior de calorias ao longo do dia. Assim, você reduz a massa de gordura corporal e, se a dieta for combinada com exercícios físicos, terá uma melhor tonificação dos músculos.

Outros benefícios são a melhora na circulação sanguínea, prevenção contra o câncer de cólon e do ovário, auxílio no tratamento a gripes e melhora no sistema digestivo.
6 alimentos termogênicos

Conheça alguns alimentos termogênicos e refaça o seu cardápio alimentar diário:

Pimenta vermelha
Muita gente não conhece os benefícios da pimenta vermelha. Ela é rica em uma substância chamada capsaicina, que favorece o aumento da quebra de gorduras do tecido adiposo e aumenta em até 20% a atividade metabólica se ingerida na quantidade de três gramas por dia. Pode ser adicionada em saladas ou como tempero em pratos quentes.

Café
O tradicional cafezinho pode ser outro aliado para perder peso. Mas é sempre bom lembrar uma regra, que vale também para os demais: eles devem ser consumidos de forma equilibrada e conjunta, sem excessos. O café, bebido sem leite e açúcar, não possui nenhuma caloria e, com a cafeína, acelera o metabolismo, ativando a combustão das gorduras. Beba no máximo três xícaras de café por dia.

Chá verde
Esse chá favorece a utilização da gordura corporal como fonte de energia em função do estímulo metabólico. Mas cuidado para não ultrapassar cinco xícaras de chá por dia, e também para não tomá-lo mais para o final da tarde, pois ele pode prejudicar o sono. Assim como os demais termogênicos, o chá verde, sozinho, não vai lhe fazer perder peso, mas é ótimo para compor uma dieta balanceada junto com outros alimentos que também aceleram o metabolismo.

Gengibre
O gengibre é uma raiz que pode aumentar o gasto calórico em mais de 10%. Ele pode ser usado para temperar carnes, aves, peixes e diversas outras receitas, ou até mesmo consumido cru. É ótimo para acrescentar ao molho de tomate, sopa de legumes e chá, misturado a outras ervas. Duas fatias pequena por dia são o suficiente.

Canela
Além de a canela aumentar o metabolismo basal, também possui alto teor de cálcio mineral, uma substância muito importante para o emagrecimento. A canela em pó é um ótimo tempero, que pode ser utilizado em inúmeras receitas. A recomendação é que se use uma colher de chá rasa de canela em pó em cima da sua porção diária de frutas. Além de contribuir para o emagrecimento, vai dar um gostinho muito bom à refeição.

Peixe
Em 100 gramas de salmão fresco, há apenas 205 kcal. O saboroso peixe é uma das mais ricasfontes de ômega-3, a chamada “gordura boa”, que protege o coração e traz uma série de outros benefícios, principalmente para o cérebro. Os seus nutrientes são facilmente queimados pelo organismo e impedem os armazenamento de lipídios nocivos, permitindo um melhor processamento de açúcares por parte das células. A sardinha e o atum também são ótimas fontes de ômega-3.