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PARA QUE SERVE CADA UM DOS SUPLEMENTOS.

segunda-feira, 30 de abril de 2018 0 comentários
A utilização de suplementos nutricionais é excelente estratégia para quem pratica esportes e busca melhorar a performance e a composição corporal. Entretanto, cada suplemento tem uma indicação de acordo com a modalidade, fase de treino, dose e tempo de uso. Para entender cada tipo e te ajudar a utilizá-los corretamente, consultamos o fisiologista Turibio Barros e a nutricionista Cristiane Perroni. Confira:

Whey protein
A proteína do soro do leite é um dos suplementos mais consumidos por praticantes de atividade física com objetivo de aumento de massa, recuperação muscular e diminuição do índice de lesões. Essa proteína é altamente digerível e rapidamente absorvida pelo organismo. Apresenta excelente quantidade de aminoácidos essenciais e elevadas concentrações dos aminoácidos triptofano, cisteína, leucina, isoleucina e lisina. Estudos já derrubaram o mito de que dietas ricas em proteínas podem prejudicar os rins e o fígado.

Tem importante papel durante a recuperação pós-exercício - sendo este o melhor momento para ingestão, a chamada "janela de oportunidade" - e apresenta interação muito positiva para a saúde, contribuindo para o ganho de massa muscular e protegendo contra a perda de massa magra tão comum em processos de emagrecimento e inerente ao envelhecimento. O consumo diário deve ser ajustado pelo peso corporal e de acordo com a quantidade de exercícios realizados.
Whey protein é bastante utilizado por quem faz exercício de força, visando a recuperação e aumento muscular (Foto: Eu Atleta | foto iStock Getty Images)

Maltodextrina
Carboidrato de fácil digestão e absorção. Costuma ser indicado como fonte de energia para ser consumido antes das atividades físicas. Neste caso, é importante assegurar sua adequada diluição para possibilitar o rápido esvaziamento gástrico. Tem ampla indicação no ajuste do aporte calórico diário para ganho de massa muscular, além de ser nutriente fundamental para reposição de energia no pós-exercício imediato associado à proteína. Para os praticantes de corrida, a maltodextrina deve ser consumida imediatamente após um treino ou uma prova para repor o mais rápido possível o glicogênio muscular.

Maltodextrina é um carboidrato de fácil digestão e absorção (Foto: iStock Getty Images)

BCAA
Aminoácidos de cadeia ramificada. Os BCAAs são três aminoácidos: leucina, valina e isoleucina. São nutrientes que podem ser utilizados como fonte de energia, porém seu papel comprovado pela ciência tem sido cada vez mais associado ao mecanismo de reparação do dano tecidual causado pelo exercício. Também é eficaz na melhora da sensação de dor e para retardar a sensação de fadiga. Dos três aminoácidos, a leucina parece ser o nutriente com maior importância no mecanismo de recuperação. Ela estimula a síntese proteica promovendo o aumento da massa muscular.

Seu consumo deve ser sempre associado ao pós-exercício imediato. Podem ser obtidos através da alimentação ou como suplementos apresentados na forma de pó, cápsulas, comprimidos mastigáveis e líquido.
BCAAs se apresentam na forma de pó, cápsulas, comprimidos mastigáveis e líquido (Foto: Getty Images)

Glutamina
É um dos aminoácidos constituintes das proteínas e o mais abundante no plasma e tecidos, principalmente no muscular. Ela exerce funções como: diminuição do catabolismo (quebra de uma substância para obter energia) muscular proteico, melhora de doenças intestinais (ex: síndrome do cólon irritável), desintoxicação da amônia e estímulo ao sistema imunológico. Estudos demonstraram que uma dose de 5g de glutamina em 330ml de água, fornecido para corredores de médias e longas distâncias, logo após treino intenso, é suficiente para diminuir a incidência de infecções respiratórias nos sete dias após o exercício. A forma mais encontrada é a L–Glutamina (glutamina livre). Pode ser utilizada ao acordar.
A glutamina pode ser utilizada ao acordar (Foto: iStock Getty Images)

Creatina
Nutriente sintetizado a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. É um composto que existe armazenado nas células musculares. Sua ligação com o radical fosfato armazena energia para ser utilizada na contração muscular. Quando se associa a creatina com o exercício de força, as células musculares tendem a desencadear um mecanismo de ativação enzimática, que resulta em maior síntese de proteínas e aumento da massa muscular. É Indicada para quem faz atividades de força como a musculação, lutas, levantamento de peso, modalidades coletivas, corridas de curta duração e atividades que durem até 150 segundos ou tenham “sprints”. O consumo de creatina apresenta um efeito anticatabólico sobre os músculos e ossos, ou seja, ajuda a combater a perda de massa óssea (osteopenia e osteoporose) e de massa muscular (sarcopenia, inerente ao processo de envelhecimento), daí seu crescente uso pela medicina antiaging.

Não existe nenhuma evidência de problemas hepáticos ou renais provocados pela creatina. A contraindicação é de utilização do suplemento por portadores de doenças renais ou hepáticas pré-existentes, o que se aplica também para vários outros nutrientes. Deve ser utilizada de forma contínua. Melhor absorção no pós-treino. Mas deve ser consumida também nos dias sem treino. Precisa "encher o musculo" para ter ação.
A creatina deve ser utilizada de forma contínua (Foto: Istock)

Fonte: Eu Atleta.

PRÉ-TREINO COM GENGIBRE E ÁGUA DE COCO.

quarta-feira, 25 de abril de 2018 0 comentários
Pré-treino com gengibre e água de coco
Ingredientes: 
½ beterraba com caule e folhas
1 pedaço pequeno de gengibre
1 limão 
1 copo de água de coco

Beterraba

Contém:
  • Leghemoglobin , que é a hemoglobina vegetal, originaria da beterraba, idêntica à hemoglobina humana, uma proteína do glóbulo vermelho que transporta o oxigênio pelo corpo.
  • Rica em carboidratos, o que lhe confere alto nível de açúcar, devendo ser consumida com certa moderação.Porém, a parte verde pode ser consumida com frequência, pois é riquíssima em nutrientes e pobre em açúcar.
  • Rica em vitaminas, em especial as vitaminas C, B6, A, K e folato.
  • Altas concentrações de ferro, manganês, potássio, zinco, fósforo, magnésio e cálcio.
  • Fonte especial de betaína, um desintoxicante e anti-inflamatório natural, além de aumentar a produção de serotonina no cérebro.
  • Nitritos em alta concentração. Essa alta concentração de nitritos se transforma em óxido nítrico, que relaxa as artérias, melhorando o fluxo sanguíneo, aumentando o aproveitamento do oxigênio.

Benefícios:

  • Parte vermelha:
  • Por aumentar a produção de óxido nítrico pela concentração de nitritos. Tem ação importante na redução da pressão arterial aumentando a energia e consumo antes do exercício, aumenta rendimento físico em até 16% e melhora a recuperação pós-exercício;
  • Combate infecções e inflamações;
  • Protege a célula contra agressores ambientais;
  • Protetor contra câncer, em especial câncer de mama, próstata e pâncreas;
  • Aumenta a proteção cardiovascular;
  • Aumenta a energia;
  • Reduz a pressão arterial;
  • Desintoxicante, com ação importante em fígado e sangue.

Parte verde:
Combate Doença de Alzheimer;
Melhora consistência óssea;
Combate Osteoporose;
Aumenta produção de glóbulos brancos;
Estimulante imunológico.

Gengibre

Contém:
Altas concentrações de vitamina C;
Minerais, como potássio, cobre, magnésio e manganês.

Benefícios:
  • Age melhorando a eliminação de gases intestinais;
  • Relaxante das alças intestinais;
  • Alivia desconforto gástrico e é altamente eficiente na prevenção de náuseas e vômitos;
  • Muito eficiente no tratamento do enjoo de movimento e enjoos matinais;
  • Reduz os efeitos indesejáveis de quimioterapia, como tonturas, náuseas e vômito;
  • Protetor contra câncer de ovário, mama, colorretal e pulmões;
  • Por conter compostos como gengirol e protease, melhoram a circulação cardiovascular;
  • Neutraliza os efeitos colaterais gástricos que os anti-inflamatórios geram.

Limão

Originário da região do Himalaia. É a fruta que prosperou muito bem nos trópicos, sendo a mais consumida.

Contém:
Altas concentrações de vitamina C, que o torna um potente protetor contra infecções.
Potencial antioxidante, o que é elevado não só pela vitamina C, mas também pelos flavanoides, esperetin e naringerin, que combinados potencializam a neutralização dos radicais livres.
Boa fonte de outras vitaminas: B1, B2, B5 e B6
Minerais como magnésio, ferro, cálcio, potássio e cobre
Ácido cítrico, que melhora a digestão e cálculos renais.
Outros antioxidantes como: beta caroteno, luteína e zeaxantina, que promovem melhor visão, pele e mucosas saudáveis.

Benefícios:
  • Anti-inflamatório
  • Combate infecções
  • Antioxidante
  • Imunorregulador
  • Antianêmico
  • Alcalinizante
  • Potencialmente benéfico para o tratamento de câncer, em especial o de mama
  • É fantástico para ser usado nos sucos verdes, pois elimina o gosto amargo de alguns vegetais, além de contribuir com seus benefícios próprios.
  • Praticamente não contém açúcar e frutose, o que o torna indicado na prevenção de distúrbios metabólicos. 
Água de coco

Contém:
Uma mistura de açúcares
Minerais, na forma de íons, chamados eletrólitos:sódio, potássio, cloretos, cálcio, fósforo, magnésio e enxofre, além dos minerais traços.
Aminoácidos essenciais, como lisina, leucina, cisteína, fenilalanina, histidina e triptofano.
Vitaminas do complexo B. É também boa fonte de vitamina C, quando o coco estiver verde.

Benefícios:
  • Efeitos diurético e hidratante;
  • Previne cálculos renais;
  • Tem efeito laxativo;
  • Aumenta a libido;
  • Combate infecções do trato urinário;
  • Melhora doenças gastrointestinais;
  • Protege contra doenças cardíacas;
  • Combate a hipertensão arterial;
  • Tem ação diurética e eletrolítica;
  • Estimula a dilatação dos vasos sanguíneos;
  • Atua contra a falência cardíaca;
  • Previne aterosclerose e colesterol alto;
  • Protege contra problemas nos olhos;
  • Previne e cura catarata;
  • Melhora a circulação, ideal para quem tem diabetes.
Fonte: Dr Rondo.

MOTIVOS ESPECIAIS PARA COMER VEGETAIS.

quarta-feira, 18 de abril de 2018 0 comentários
Todos sabem que os vegetais são fundamentais em uma alimentação saudável e equilibrada, mas poucos sabem quais são suas funções no organismo – é por isso que tanta gente não entende de fato sua importância.

Por isso, muitas vezes, esses alimentos são deixados de lado da alimentação. Mas isso é um grande erro.

Eles são extremamente importantes não apenas para seus objetivos na musculação, mas para sua saúde, para a vida toda.

O que são vegetais?

A família de vegetais inclui as folhas, flores, frutos, caules, tubérculos e raízes.
Folhas/verduras: acelga, alface, agrião, couve, escarola, espinafre, repolho, rúcula, etc.
Flores: alcachofra, brócolis e couve-flor.
Legumes: abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, pepino, pimentão, tomate, entre outros
Caules: aipo, aspargo e palmito.
Raízes/tubérculos: batata, beterraba, cenoura, mandioca, nabo e rabanete, entre outras.

Além desses, há outros alimentos conhecidos como vegetais, pois são alimentos que não tem origem animal, como as frutas, os grãos, as leguminosas, etc.

Porém, neste artigo, os vegetais referidos são os citados acima. Agora saiba porque não dispensá-los.

Fitoquímicos

Os vegetais são alimentos são ricos em fitoquímicos, substâncias que protegem o crescimento do vegetal.

Eles dão coloração à ele e para a nossa saúde traz inúmeros benefícios, como ação antioxidante, melhora da imunidade, entre outros.

Há diversos fitoquímicos, que podem ser encontrados em diversos vegetais, mas alguns deles são característicos de alguns alimentos.

Por exemplo, o licopeno nos tomates e os carotenóides nas cenouras. O licopeno é responsável pela cor vermelha do tomate, bem como um potente efeito antioxidante no organismo.

Durante a prática de atividade física, há um aumento natural dos radicais livres. Os antioxidantes presentes nesses alimentos então ajudam a reduzir os efeitos negativos do excesso dos radicais livres.

Desta forma, ajuda a manter o bom desempenho físico, prevenindo a inflamação e ajudando na recuperação muscular.

Há também outro grupo de fitoquímicos chamados indoles que são menos conhecidos. Esses são encontrados em vegetais crucíferos, como repolho e brócolis.

Eles podem ajudar a tornar o estrogênio menos efetivo, dessa forma, pode ajudar no ganho de massa muscular. Além disso, atua como antioxidante, auxiliando no reparo muscular pós-treino.

Fibras

Já falamos sobre a importância do consumo de fibras alimentares e o bem que elas fazem para o seu treino e dieta, além da saúde, claro.

O consumo de fibras alimentares geralmente é menor que a recomendação (de 20 a 30 g/dia), pois o consumo dos alimentos fontes é baixo, sendo os vegetais e as frutas as principais fontes.

Por serem ricos em fibras, os vegetais ajudam a retardar a digestão, regulando os níveis de açúcar no sangue.

Os picos inadequados no açúcar no sangue promovem o armazenamento de gordura, bem como as quedas súbitas podem causar hipoglicemia e perda de rendimento físico.

Além disso, os vegetais ajudam a reduzir o apetite, pois as fibras que ocupam espaço no estômago liberam substâncias que mandam esta mensagem ao cérebro.

Geralmente, contém poucas calorias, sendo um aliado de quem deseja perder peso. Os vegetais crus e as folhas são os vegetais que contém menos calorias.

Já para quem quer ganhar massa muscular, os vegetais ajudam a prevenir a inflamação e ajudam na recuperação muscular. A

Além disso, são ricos em vitaminas e minerais que ajudam a reduzir o cansaço e fadiga e minerais fundamentais para a síntese de proteínas – essencial para o crescimento muscular.

Potencializa a queima de gordura

Mesmo quem deseja apenas crescer, não quer ganhar gordura junto, né? Por isso, a perda de gordura é sempre procurada por quem procura melhorar o físico.

Os vegetais ajudam essas pessoas, pois eles contêm poucas calorias, como mencionado acima, e podem ajudar a controlar a ingestão de outros alimentos mais calóricos e ricos em gordura.

Aliás, você até pode contar com alguns aliados se a sua missão for a queima de gordura.

Além disso, são alimentos ricos em nutrientes importantes para à saúde, logo seu consumo se torna indispensável para uma boa saúde.

As folhas, por exemplo, podem ser consumidas à vontade, sem peso na consciência, pois contém quantidade baixíssima de calorias e alta quantidade de nutrientes.

Elas ajudam a aumentar a ingestão de nutrientes importantes e além disso, ela faz com que o corpo trabalhe mais na digestão, podendo acelerar o metabolismo, que ajuda ainda mais na queima de gordura.

Os vegetais, por serem ricos em fibras, quando consumidos junto com as refeições, ajudam a reduzir a absorção de gordura, prevenindo o acúmulo de gordura corporal.

Por esses e outros motivos, o consumo dos vegetais pode potencializar a queima de gordura e é indicado para todos visto que traz diversos benefícios para à saúde.

É claro que para ter esses efeitos, você deve escolher os vegetais mais pobres em calorias, como as folhas, o rabanete, chuchu, o brócolis, a abobrinha, etc.

TIPOS DE DIABETES.

sexta-feira, 13 de abril de 2018 0 comentários
Você conhece o famoso pâncreas?
O pâncreas é um órgão localizado atrás do estômago que produz alguns hormônios importantes para nosso sistema digestivo. Em condições rotineiras, quando o nível de glicose no sangue sobe, células especiais, chamadas células beta, produzem insulina. Assim, de acordo com as necessidades do organismo no momento, é possível determinar se essa glicose vai ser utilizada como combustível para as atividades do corpo ou será armazenada como reserva, em forma de gordura.

Isso faz com que o nível de glicose (ou taxa de glicemia) no sangue volte ao normal.

O que é Diabetes Tipo 1?
Em algumas pessoas, o sistema imunológico ataca equivocadamente as células beta. Logo, pouca ou nenhuma insulina é liberada para o corpo. Como resultado, a glicose fica no sangue, em vez de ser usada como energia. Esse é o processo que caracteriza o Tipo 1 de diabetes, que concentra entre 5 e 10% do total de pessoas com a doença.

O Tipo 1 aparece geralmente na infância ou adolescência, mas pode ser diagnosticado em adultos também. Essa variedade é sempre tratada com insulina, medicamentos, planejamento alimentar e atividades físicas, para ajudar a controlar o nível de glicose no sangue.

O que é Diabetes Tipo 2?
O Tipo 2 aparece quando o organismo não consegue usar adequadamente a insulina que produz; ou não produz insulina suficiente para controla a taxa de glicemia.

Cerca de 90% das pessoas com diabetes têm o Tipo 2. Ele se manifesta mais frequentemente em adultos, mas crianças também podem apresentar. Dependendo da gravidade, ele pode ser controlado com atividade física e planejamento alimentar. Em outros casos, exige o uso de insulina e/ou outros medicamentos para controlar a glicose.

Há outros tipos?
Entre o Tipo 1 e o Tipo 2, foi identificado ainda o Diabetes Latente Autoimune do Adulto (LADA). Algumas pessoas que são diagnosticadas com o Tipo 2 desenvolvem um processo autoimune e acabam perdendo células beta do pâncreas. E há também o diabetes gestacional, uma condição temporária que acontece durante a gravidez. Ela afeta entre 2 e 4% de todas as gestantes e implica risco aumentado do desenvolvimento posterior de diabetes para a mãe e o bebê. 

Diabetes Gestacional
O que é?
Durante a gravidez, para permitir o desenvolvimento do bebê, a mulher passa por mudan-ças em seu equilíbrio hormonal. A placenta, por exemplo, é uma fonte importante de hor-mônios que reduzem a ação da insulina, responsável pela captação e utilização da glico-se pelo corpo. O pâncreas, consequentemente, aumenta a produção de insulina para compensar este quadro. 

Em algumas mulheres, entretanto, este processo não ocorre e elas desenvolvem um quadro de diabetes gestacional, caracterizado pelo aumento do nível de glicose no sangue. Quando o bebê é exposto a grandes quantidades de glicose ainda no ambiente intrauterino, há maior risco de crescimento excessivo (macrossomia fetal) e, consequentemente, partos traumáticos, hipoglicemia neonatal e até de obesidade e diabetes na vida adulta.

Como eu percebo que estou com diabetes gestacional?
O diabetes gestacional pode ocorrer em qualquer mulher e nem sempre os sintomas são identificáveis. Por isso, recomenda-se que todas as gestantes pesquisem, a partir da 24ª semana de gravidez (início do 6º mês), como está a glicose em jejum e, mais importante ainda, a glicemia após estímulo da ingestão de glicose, o chamado teste oral de tolerância a glicose.

Quais são os fatores de risco?
Idade materna mais avançada;
Ganho de peso excessivo durante a gestação;
Sobrepeso ou obesidade;
Síndrome dos ovários policísticos;
História prévia de bebês grandes (mais de 4 kg) ou de diabetes gestacional;
História familiar de diabetes em parentes de 1º grau (pais e irmãos);
História de diabetes gestacional na mãe da gestante;
Hipertensão arterial na gestação;
Gestação múltipla (gravidez de gêmeos).

É possível controlar?
Sim. O controle do diabetes gestacional é feito, na maioria das vezes, com a orientação nutricional adequada. Para cada período da gravidez, uma quantidade certa de nutrientes. A prática de atividade física é outra medida de grande eficácia para redução dos níveis glicêmicos. A atividade deve ser feita somente depois de avaliada se existe alguma contraindicação, como por exemplo, risco de trabalho de parto prematuro.

Aquelas gestantes que não chegam a um controle adequado com dieta e atividade física têm indicação de associar uso de insulinoterapia. O uso da insulina é seguro durante a gestação. É importante destacar que a maioria das gestações complicadas pelo diabetes, quando tratadas de maneira adequada, terão excelente desfecho e os bebês nascerão saudáveis.

Cuidados
O histórico de diabetes gestacional é um importante fator de risco para desenvolvimento de Diabetes Tipo 2. Aproximadamente seis semanas após o parto, a mãe deve realizar um novo teste oral de tolerância a glicose, sem estar em uso de medicamentos antidiabéticos.

Uma ótima notícia é que o aleitamento materno pode reduzir o risco de desenvolvimento de diabetes após o parto. A alimentação balanceada e a prática regular de atividades físicas completam essa ‘fórmula infalível’.

RECEITAS COM CHIA.

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Natural dos Andes, a chia é uma semente que se tornou famosa no mundo inteiro devido às suas inúmeras propriedades benéficas ao organismo humano, ajudando-o no controle do diabetes, na melhora da saúde do intestino, no fortalecimento do sistema imunológico, no auxílio ao emagrecimento, na redução dos riscos de doenças cardiovasculares e na prevenção do envelhecimento precoce. Por isso, é muito importante incluí-la em sua alimentação diária. Para tanto, aprenda a fazer 3 receitas com chia funcionais e deixa toda a sua família saudável.

Gelatina de Chia
Ingredientes:
2 colheres de sopa de sementes de chia
5 colheres de sopa de suco de uva natural ou integral
Folhas de hortelã picadinhas

Modo de Preparo:
Misture o suco de uva e a chia em um recipiente e deixe repousar por 1 hora. Com o tempo, a chia irá formar um gel parecido com o sagu ou a gelatina. Então, basta consumir assim que estiver nessa consistência ou após ficar na geladeira, onde pode ser conservada por até 3 dias.

Cupcake Salgado Com Chia
Ingredientes para a Massa:
240 ml de amaranto ou farinha de aveia fina
2 colheres de sopa de farinha de chia (as sementes podem ser moídas na hora, no liquidificador)
2 ovos
2 colheres de sopa de azeite
1 abobrinha média ralada

Modo de Preparo:
Retire toda a água da abobrinha e misture-a ao amaranto ou à farinha de aveia, ao azeite, aos ovos e à farinha de chia com o auxílio de uma colher. Em seguida, deixe a massa descansar por cerca de meia hora coberta por um guardanapo ou pano de prato limpo.
Ingredientes para o Recheio:
400 gramas de carne moída (de preferência, patinho)
2 tomates sem pele
1 cebola média ralada
2 dentes de alho picadinhos
Salsinha, cebolinha, pimenta e sal a gosto

Modo de Preparo:
Refogue a cebola, o tomate e o alho em azeite e, assim que estiverem bem douradinhos, frite a carne moída. Depois, tempere-a com o sal, a pimenta, a salsinha e a cebolinha. Reserve.
Ingredientes para a Cobertura:
Meia couve-flor cozida
1 clara de ovo
100 gramas de queijo minas ou creme de ricota
Ervas, sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até formar uma massa homogênea. Reserve.

Como Preparar os Cupcakes:
Com uma colher de sopa, encha o fundo e as laterais das forminhas previamente untadas. Deixe assar por cerca de 15 minutos no forno pré-aquecido a 200°C. Retire-as do forno e recheie-as, inserindo-as novamente no forno por mais 10 minutos. Então, basta colocar a cobertura e deixar assar por mais 25 a 30 minutos.

Sorbet de Manga e Abacaxi
Ingredientes:
2 colheres de sopa de sementes de chia
400 gramas de manga congelada em cubinhos
400 gramas de abacaxi congelado em cubinhos
1 colher de sopa de farinha de batata tipo yacon
Adoçante, caso seja necessário
Raspas de limão

Modo de Preparo:
No liquidificador, bata todos os ingredientes, exceto as raspas de limão, até formar uma massa homogênea e coloque-a na geladeira até ficar consistente. Na hora de servir, polvilhe as raspas de limão.

O QUE É DIETA CETOGÊNICA E O QUÃO EFETIVA É PARA A PERDA DE PESO.

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Um pedaço de carne com manteiga e uma pequena salada é o prato ideal da dieta cetogênica

O nome pode até parecer difícil, dieta cetogênica. Mas a explicação é simples: trata-se de um regime alimentar que prevê um alto consumo de gordura e de proteína e uma baixa ingestão de carboidratos, defendido recentemente como uma forma eficaz de emagrecer.

"A perda de peso é a principal razão pela qual meus pacientes usam a dieta cetogênica", diz o médico Marcelo Campos, professor da Escola de Medicina da Universidade Harvard, nos EUA.

"Muitos pacientes me perguntam: 'É segura? Você recomendaria?'", escreve Campos no início do artigo "Dieta cetogênica: a última dieta com baixo teor de carboidratos é boa para você?", publicado no fim do mês passado na Harvard Health Publications, revista da escola.

Sua conclusão é que ela se mostrou eficiente na perda rápida de peso, mas seus efeitos no longo prazo, inclusive à saúde, são desconhecidos. Ou seja: é preciso fazer algumas considerações antes de decidir aderir.

Tratamento da epilepsia
A história dessa dieta é um pouco mais antiga, e não necessariamente ligada ao emagrecimento - por muitos anos, ela esteve vinculada ao tratamento de casos de epilepsia resistentes a medicamentos.

Em 2008, publicações científicas estamparam a notícia: "Uma dieta especial rica em gordura ajuda a controlar os ataques de epilepsia em crianças".

Era o que defendia um estudo britânico publicado em maio daquele ano na revista científica The Lancet Neurology. Segundo a pesquisa, a intensidade dos ataques epilépticos caiu consideravelmente em crianças e adolescentes após a adoção da dieta cetogênica.

Entre quem seguiu a dieta, as crises convulsivas se reduziram em dois terços. Já entre quem manteve a dieta normal, as convulsões continuaram ocorrendo com a mesma frequência. Participaram do estudo 145 crianças e adolescentes, entre 2 e 16 anos, em quem ao menos dois remédios contra o problema não surtiram o efeito desejado.Metas realistas e progressivas: a chave do sucesso para perder peso

Para perder peso?
Em seu texto, o médico Marcelo Campos explica como a dieta age no corpo.

"A maioria das células prefere usar o açúcar presente no sangue, que provém dos carboidrados, como a maior fonte de energia do corpo. Na falta do açúcar, começamos a decompor a gordura armazenada em moléculas chamadas corpos cetônicos."

"Uma vez alcançado esse processo, a maioria das células usa essas moléculas para gerar energia. A mudança de fonte de energia - do açúcar que circula no sangue para a decomposição da gordura armazenada - geralmente ocorre de dois a quatro dias depois do início de uma dieta com menos de 50 gramas de carboidrato diárias", assinala o especialista.

Campos explica que esse processo é muito particular e depende de cada indivíduo. Ou seja, algumas pessoas precisam de dietas ainda mais restritas para que esse processo seja iniciado.

Muita proteína
O especialista explica que a dieta cetogênica inclui o consumo de muitas carnes (entre elas, processadas), ovos, salsichas, queijos, pescado, nozes, manteiga, azeite, sementes e verduras fibrosas.

Como a dieta é muito restritiva, diz o médico, é muito difícil segui-la no longo prazo.

"Uma das principais críticas a essa dieta é que muitas pessoas tendem a comer muita proteína e gordura de má qualidade, de alimentos processados, com poucas frutas e verduras", afirma.

Campos alerta, porém, que pacientes com doenças renais devem ser muito cuidadosos, uma vez que essa dieta pode piorar sua condição. E lembra de eventuais efeitos colaterais.

"A princípio, alguns pacientes podem se sentir um pouco cansados, enquanto outros podem ter náuseas, vômitos, constipação intestinal e problemas para dormir", pondera.
A dieta cetogênica é rica em gordura e proteína e baixa em carboidratos

Colesterol
Investigações anteriores mostraram que "há uma perda de peso mais rápida quando os pacientes seguem uma dieta cetogênica, ou muito baixa em carboidratos, em comparação com quem segue uma dieta mais baixa em gordura tradicional, inclusive uma dieta mediterrânea", diz o médico.

Mas ele ressalta que essa diferença na perda de peso "parece desaparecer com o tempo".

Um dos aspectos que causa controvérsia é o efeito da dieta sob os níveis de colesterol.

"Alguns estudos mostram que no início alguns pacientes experimentam um aumento dos níveis de colesterol, e que vem uma queda nos meses seguintes", afirma Campos.

No entanto, não há uma investigação que analise os efeitos da dieta no colesterol em longo prazo.
O que deve ser levado em conta

O professor cita suas conclusões sobre a dieta cetogênica:

1. É difícil de seguir e pode ser muito dependente das carnes vermelhas e outros alimentos gordurosos, processados e salgados, que podem ser pouco saudáveis;

2. Não se sabe muito sobre os efeitos em longo prazo, provavelmente porque é muito difícil de seguir nela por muito tempo;

3. "É importante lembrar que as dietas "iô-iô", que levam a uma rápida flutuação de peso, são associadas ao aumento da mortalidade.

Ele faz uma recomendação.

"Em vez de começar a seguir a próxima dieta da moda, por algumas semanas ou meses, trate de se envolver em uma mudança que seja sustentável em longo prazo. Uma dieta equilibrada - sem alimentos processados, rica em frutas e verduras muito coloridas, carnes magras, pescados, grãos inteiros, nozes, sementes, azeite de oliva e muita água - parece ter a melhor evidência de uma vida longa, saudável e vibrante".

A dica-chave é sempre procurar seu médico ou um especialista antes de embarcar em uma dieta ou plano de perda de peso, já que há muitos fatores importantes que devem ser considerados para garantir a saúde e o bem-estar.

Fonte: BBC.

CHIA, QUAIS OS BENEFÍCIOS DE CONSUMIR?

quinta-feira, 12 de abril de 2018 0 comentários
Foto: iStock.com/Getty Images

O elevado teor de fibras e proteína vegetal torna a semente de chia perfeita para a dieta. Além disso, ela também ajuda a suprir várias das necessidades nutricionais, pois é rica em cálcio, fósforo, ferro, magnésio, potássio, zinco, ácidos graxos poli-insaturados essenciais (como o ômega 3) e quantidades significativas de aminoácidos, fatores que também contribuem para o emagrecimento saudável.

Ômega 3, fibras e proteínas na dieta
“O ômega 3 age combatendo a inflamação causada pelo acúmulo de gordura e auxilia o organismo a controlar o apetite”, explica a nutróloga Alice Amaral, de Juiz de Fora (MG). “Já as fibras tem o papel de proporcionar mais saciedade e regular o trânsito intestinal, retendo o excesso de gordura dos alimentos e detoxificando o organismo através da sua eliminação pelas fezes” complementa. E, por fim, as proteínas são encarregadas de promover um aumento na massa magra, que consequentemente acelera o metabolismo corporal. A quantidade indicada é de 25g de chia ao dia, aproximadamente 1 colher de sopa, que pode ser adicionada em diversos preparos do dia a dia.

Fome sob controle!
Além da grande concentração de fibras, a semente controla o apetite principalmente por ter um efeito mucilaginoso. “Isso faz com que ela absorva e reserve água quando chega ao estômago, intensificando a sensação de saciedade”, explica a nutróloga Alice Amaral. Devido à sua alta capacidade de absorção hídrica – ela aumenta cerca de 12 vezes o seu tamanho, de acordo com a nutróloga – a chia forma um gel no estômago, que faz com que o corpo entenda que já está satisfeito, evitando assaltar a geladeira.

Mas, para obter esse efeito, é preciso aumentar o consumo de água. “A hidratação não é só importante no processo de emagrecimento, ela é fundamental na promoção da saúde física e mental”, realça a profissional. Além de dar saciedade, ajuda o intestino a funcionar melhor e, consequentemente, uma quantidade maior de gordura presente nos alimentos é retida e eliminada pelo organismo.

Fonte: Alto Astral.

OS PERIGOS DOS POLI-INSATURADOS.

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OS PERIGOS DOS POLI-INSATURADOS
O público tem sido alimentado com uma grande quantidade de desinformação sobre as relativas virtudes das gorduras saturadas em comparação com os óleos poli-insaturados. Os gurus das dietas politicamente corretas nos dizem que os óleos poli-insaturados nos fazem bem e que as gorduras saturadas causam câncer e doenças cardíacas. Como resultado, mudanças fundamentais têm ocorrido nas dietas ocidentais.

Na virada do século XX, a maioria dos ácidos graxos na dieta alimentar era de saturados ou monoinsaturados, fundamentalmente da manteiga, banha, sebo, gordura de coco e pequenas quantidades de azeite de oliva. Hoje a maioria das gorduras na dieta é de poli-insaturados de óleos vegetais, derivados principalmente da soja, bem como do milho, cártamo e canola.

As dietas modernas podem conter até 30% de calorias na forma de óleos poli-insaturados, porém a pesquisa científica indica que essa quantidade é demasiadamente elevada. As melhores evidências indicam que a nossa ingestão de poli-insaturados não deve ser maior que 4% das calorias totais, na proporção aproximada de 2% de ácido linolênico ômega-3 e 2% de ácido linoleico ômega-6.30

Um consumo de EFA nessa faixa ideal é encontrado em populações nativas de regiões temperadas e tropicais, cuja ingestão de óleos poli-insaturados vem de pequenas quantidades dos legumes, grãos, nozes, hortaliças verdes, peixes, azeite de oliva e gorduras animais, mas não de óleos vegetais comerciais.

O excessivo consumo de óleos poli-insaturado tem demonstrado contribuir para um grande número de doenças, inclusive aumento de câncer e doenças cardíacas; disfunções do sistema imunológico; danos no fígado, pulmão e órgãos reprodutivos; distúrbios digestivos; diminuição na capacidade de aprendizagem; crescimento prejudicado; e aumento de peso.31

Uma das razões de os poli-insaturados causarem tantos problemas de saúde é que eles tendem a ficar oxidados ou rançosos quando submetidos ao calor, oxigênio e umidade, como no cozimento e processamento. Os óleos rançosos são caracterizados por radicais livres (um átomo ou grupo de átomos contendo um elétron desemparelhado na órbita externa). Esses compostos são extremamente reativos quimicamente.

Eles têm sido caracterizados como “saqueadores” do organismo, pois atacam as membranas das células e os glóbulos vermelhos e causam danos nas cadeias de DNA/RNA, desencadeando dessa forma mutações nos tecidos, vasos sanguíneos e pele. Os danos dos radicais livres causam rugas e envelhecimento precoce, preparam o terreno para os tumores e iniciam o acúmulo de placas nos vasos sanguíneos.

Então, não é de se admirar que exames e estudos tenham repetidamente demonstrado uma alta correlação entre câncer e doenças cardíacas com o consumo de poli-insaturados.32 Novos indícios relacionam a exposição a radicais livres com o envelhecimento precoce, doenças autoimunes (como a artrite) e com o mal de Parkinson, doença de Lou Gehrig, mal de Alzheimer e cataratas.33

EXCESSO DE ÔMEGA-6
Os problemas associados com excesso de poli-insaturados são exacerbados pelo fato de que a maioria dos poli-insaturados nos óleos vegetais comerciais se encontra na forma de ácido linoleico ômega-6 duplamente insaturado, contendo muito pouco do vital ácido linolênico ômega-3 triplamente insaturado. A proporção, em alguns destes óleos, pode chegar a 40 partes de ômega 6 para uma parte de ômega 3.

Pesquisa recente revelou que um excesso de ômega-6 na dieta alimentar cria um desequilíbrio que pode interferir na produção de importantes prostaglandinas.34 Essa ruptura pode resultar numa tendência crescente de formar coágulos sanguíneos, inflamações, pressão alta, irritação do trato digestivo, repressão da função imunológica, esterilidade, proliferação de células, câncer e aumento de peso.35

FALTA DE ÔMEGA-3
Vários pesquisadores têm argumentado que, juntamente com um excesso de ácidos graxos ômega-6, a dieta alimentar norte-americana é deficiente no ácido linolênico ômega-3, mais insaturado. Esse ácido graxo é necessário para oxidação das células, para metabolizar importantes aminoácidos que contêm enxofre, e para manter o equilíbrio adequado na produção de prostaglandinas. Essas deficiências têm sido associadas com asma, doenças cardíacas e deficiências de aprendizagem.36

A maioria dos óleos vegetais comerciais contém muito pouco ácido linolênico ômega-3 e grandes quantidades de ácido linoleico ômega-6. Além disso, as modernas práticas agrárias e industriais têm reduzido a quantidade de ômega-3 nos óleos vegetais disponíveis no mercado, nos ovos, peixes e carnes. Por exemplo, ovos orgânicos de galinhas que se alimentam de insetos e plantas verdes, podem conter ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 na boa proporção de aproximadamente um para um (1:1). Mas os ovos comerciais de supermercado podem conter até 19 vezes mais ômega-6 que ômega-3… 37

Fonte: Parte do texto em Flavio Passos.

MINERAIS FUNDAMENTAIS PARA A SAÚDE DO CÉREBRO.

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Edu Oliveira / Arte ZH

Você sabe quanto ingeriu hoje de magnésio, cobre, selênio, zinco ou iodo? Provavelmente não faça nem ideia, como a maioria das pessoas. Ok, digamos que não são os componentes que mais preocupam na hora de pensar uma dieta. Mas, acredite: esses micronutrientes são fundamentais para a saúde do organismo, e muitos deles estão diretamente relacionados à saúde cerebral. Nutricionista e doutora em neurociência pela Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC), Bettina Moritz explica que o desequilíbrio desses elementos no organismo pode contribuir para o surgimento de patologias mentais severas, como Parkinson, Alzheimer e depressão. Ainda assim, pouco importância se dá à sua dosagem adequada na alimentação.

– A vida não é feita só de calorias, e muitos modismos e dietas comprometem a ingestão desses micronutrientes – diz Bettina.

Na relação de minerais que a especialista considera essenciais para o bom funcionamento do cérebro, ela destaca o selênio, o zinco e o magnésio. Esses dois últimos têm preocupado os profissionais de saúde por conta dos níveis inadequados em que aparecem na população brasileira, em parte reflexo da vida agitada e estressante dos tempos modernos.
– O estresse leva a uma queda nos níveis de magnésio e zinco, e isso está relacionado com baixa imunidade – ressalta a nutricionista.

A carência de minerais pode ser evitada com uma dieta equilibrada. No Rio Grande do Sul, onde a carne vermelha é soberana no prato da maioria da população, o baixo consumo de peixes e frutos do mar é motivo de alerta para os níveis de zinco, por exemplo, já que uma das principais fontes do mineral é a ostra. Mesmo onde a ingestão da iguaria é mais popular, como em Santa Catarina, ela tende a ser eventual, até pela questão do seu alto custo.

Numa avaliação mais geral sobre como alimentar bem o cérebro, a nutricionista Luana Meller Manosso, que trabalha com a nutrição clínica funcional, aposta na trinca ovos, peixes e combinação de frutas e verduras, de preferência orgânicas. Os peixes, como excelentes fontes de ômega 3, deveriam estar mais presentes no prato dos gaúchos, mas o cuidado, reforça a nutricionista, não pode se restringir à quantidade. Se por um lado são fontes de minerais importantes para a saúde, esse produtos podem ser também uma armadilha para intoxicações alimentares, principalmente os peixes maiores, cujas contaminações por metais pesados, como mercúrio, não são tão raras. A dica é optar pelos animais menores, como a sardinha, a cavala, a merluza e a truta, e não abrir mão de boa procedência. Outro ponto primordial, diz a especialista, é optar por "comidas de verdade". Luana afirma:

– O estilo ocidental de se alimentar, com o excesso de alimentos industrializados, está relacionado ao aumento da depressão e da ansiedade. Para o cérebro, a melhor alimentação é a que tem frutas, verduras e alimentos integrais.

Selênio
O que faz: atua em enzimas que diminuem o estresse oxidativo do cérebro, ou seja, trabalha para que o cérebro "não envelheça". Está diretamente associado ao ciclo de vida das células. Colabora na eliminação de toxinas, como mercúrio, que provocam problemas cerebrais. Está ligado à produção dos hormônios da tireoide. Pesquisas têm sugerido que a administração desse mineral durante a gestação diminui risco de doenças na tireoide e depressão pós-parto.

Carências e excesso: a baixa oferta de selênio no organismo aumenta os riscos de problemas de cognição e pode até agravar quadros de patologias cerebrais. Há estudos que apontam a deficiência desse mineral como uma das causas de surtos de mau humor. O excesso, algo bem mais raro do que a carência, está associado a problemas nas unhas e piora no processo de estresse oxidativo.

Como consumir: a principal fonte é a castanha-do-pará. Duas unidades diárias fornecem a quantidade adequada do micronutriente. Também é encontrado em lagostas e caranguejos.

Zinco
O que faz: está relacionado à proteção de neurônios e à melhora de quadros de estresse oxidativo, que contribui para o aumento do risco de doenças como depressão e Alzheimer, cujos mecanismos, sugerem estudos, seriam influenciados pelo equilíbrio desse micronutriente no organismo. Como promove a síntese da dopamina e da serotonina, é um importante agente na diminuição da depressão. O zinco também é potencializador da ação de antidepressivos. Por conta disso, muitas vezes adota-se suplementação desse elemento para pacientes que utilizam essas medicações mas não apresentam uma boa resposta.

Carências ou excesso: tanto a carência quanto o excesso desse elemento no organismo estão ligados à piora no estresse oxidativo, o que aumenta riscos de depressões e Alzheimer. O desequilíbrio pode estar associado à morte de neurônios e à queda na qualidade do sono.

Como consumir: carnes vermelhas, amêndoas, frutos do mar e ostras.

Ferro
O que faz: este micronutriente sempre recebe atenção especial de médicos e nutricionistas, porque precisa ser bem dosado para que, em vez de ser um amigo do cérebro, não se torne um inimigo da saúde. Faz parte da produção de hemoglobina, que transporta o oxigênio para as células, mas seu consumo exagerado tem sido associado a aumento do risco de Parkinson e Alzheimer. A nutricionista e professora de nutrição clínica funcional Luana Meller Manosso chama a atenção para o hábito gaúcho de comer muita carne, o que pode elevar as taxas de ferro no cérebro e ampliar os ricos de patologias cerebrais. Ela sugere diminuir a ingestão e substituí-la por peixes e carnes brancas.

Carências e excesso: se o excesso de ferro está relacionado ao maior risco de doenças como Parkinson e Alzheimer e ao aumento das perdas cognitivas nessas patologias, a carência pode levar a anemias severas e também aumentar dores de cabeça e ansiedade.

Como consumir: carnes, feijão, beterraba.

Magnésio
O que faz: está entre os minerais mais importantes para o funcionamento cerebral porque participa de várias ações, entre elas, controlar os níveis de neurotransmissores. A Associação Brasileira de Nutrição chama a atenção para estudos que mostraram que o aumento de magnésio no cérebro melhorou a aprendizagem e a memória em ratos jovens e velhos. Isso sugere que ingerir magnésio pode melhorar capacidades cognitivas, reforçando a memória em seres humanos. Além de controlar a transmissão de impulsos nervosos, ajuda a fortalecer ossos e dentes.

Carências e excesso: a falta desse micronutriente é bastante comum, o que desregula a produção de neurotransmissores como a serotonina. Entre os sinais dessa carência, estão tremores involuntários nos olhos. Apesar de a maioria das pessoas associar câimbras à falta de potássio, a nutricionista e doutora em neurociência Bettina Moritz ressalta que a câimbra noturna e aquela que ocorre quando não se está fazendo exercícios é carência de magnésio. A provocada pela falta de potássio ocorre durante a atividade física. Em excesso, o magnésio pode piorar quadros de depressão e Alzheimer.

Como consumir: vegetais verdes escuros, como couve e espinafre.

Cálcio
O que faz: o cálcio funciona como um sinalizador celular, ou seja, indica para a célula o que está para acontecer. Também ajuda na comunicação entre as células cerebrais (leia mais abaixo).

Carências e excesso: a falta ou o excesso estão associados ao aumento da irritabilidade e ao agravamento de sintomas de depressão.

Como consumir: leite e seus derivados.

Cromo
O que faz: atua em receptores da serotonina e também no aproveitamento da glicose pelo cérebro – consequentemente, está relacionado à regulação de humor e emoções. Pesquisas da Universidade de Oxford, na Inglaterra, indicaram que o uso de suplementos de cromo aumentou a atividade de neurotransmissores associados ao humor em cobaias. Há estudos que sugerem suplementação de cromo para diminuição de sintomas depressivos, mas isso deve ser feito sob rigorosa avaliação de médicos e nutricionistas. No corpo, tem papel fundamental no metabolismo de gorduras e açúcares. Também age sobre a taxa de colesterol.

Carências e excesso: qualquer desequilíbrio pode trazer problemas gerais ao metabolismo. A falta de cromo compromete o transporte da glicose para as células. A carência desse elemento é capaz de acarretar em altos e constantes níveis de glicose no sangue, o que pode levar ao diabetes.

Como consumir: ovos, carne, aveia, linhaça, brócolis e grãos integrais.

A participação do cálcio no processo de esquecimento
No Laboratório de Neurobiologia da Memória (LNM) do Instituto de Biociências da UFRGS, coordenado pelo professor Lucas de Oliveira Alvares, um mineral popular por seus benefícios aos ossos está recebendo atenção especial. Neurocientistas do LNM demonstraram, em ratos, que o esquecimento é um processo biologicamente controlado pelo cálcio. Principal autor do estudo publicado em um periódico do grupo Nature, o psicólogo Ricardo Marcelo Sachser, mestre em Neurociências pela UFRGS, aposta que a dinâmica da sinalização neuronal mediada pelo cálcio regula como e quando uma informação previamente consolidada será esquecida.

– Após a fase de consolidação da memória, é a entrada de cálcio nos neurônios do hipocampo o principal fator que induz o esquecimento de um tipo específico de memória. Em contrapartida, se bloquearmos esse influxo, a memória é mantida ao longo do tempo – destaca Sachser.

O pesquisador alerta que ainda não há evidência científica relacionando o consumo de cálcio ao esquecimento em humanos, seja em condições fisiológicas ou patológicas, como no Alzheimer. Mas ele acredita que os avanços nas pesquisas naturalmente promoverão um diálogo mais próximo entre profissionais das áreas de nutrição, psicologia e neurociências:

– Descobrir os novos segredos da sinalização mediada pelo cálcio sem dúvida representará um grande avanço das neurociências cognitivas. Estamos cada vez mais próximos de respostas que nos permitam compreender com mais propriedade a dinâmica de como acelerar ou bloquear o esquecimento em condições muito específicas, como nos casos de transtorno de estresse pós-traumático, demências e dependência química. E a dieta, evidentemente, quando encontrar a "fórmula" segura para dosar os níveis de cálcio no cérebro, parece ter papel fundamental neste processo.

O cálcio e a memória
– Trabalho de Sachser e colaboradores do LNM-UFRGS demonstraram recentemente que o esquecimento é um fenômeno biologicamente controlado e altamente dependente da sinalização mediada pelo cálcio.

– A plasticidade sináptica do sistema nervoso central, carro-chefe que controla as alterações funcionais e estruturais dos neurônios mediante à exposição à experiência, é orquestrada pelo cálcio.

– Embora ainda desconheçam estudos clínicos em humanos relacionando o consumo de cálcio como ferramenta para manipular as fases da memória, os pesquisadores acreditam que o próximo passo para essas e outras questões dependerão de avanços particularmente nas áreas de metabolismo e nutrição.

Suplementação pode ser alternativa?
No ano passado, a Associação Brasileira da Indústria de Alimentos Para Fins Especiais e Congêneres (Abiad) divulgou uma pesquisa sobre o consumo de suplementos no Brasil em que mais de mil residências foram visitadas nas cidades de Porto Alegre, São Paulo, Rio de Janeiro, Brasília, Fortaleza e Belém. Em pelo menos 54% dos locais em que a pesquisa foi respondida, voltada a pessoas com mais de 17 anos, um indivíduo consumia suplementos, como cápsulas de ômega 3 ou de minerais como cálcio, zinco ou ferro.

Em muitos casos, essa suplementação é feita sem acompanhamento adequado de médicos e nutricionistas, o que pode trazer sérios riscos ao funcionamento do organismo. Por outro lado, a suplementação de alguns minerais, como o zinco e o lítio, podem ser ferramentas importantes para o tratamento de depressões e transtornos de humor. No caso do lítio, pesquisas tentam entender porque a suplementação funciona para determinados pacientes e não tem efeito para outros. Mais um ponto, ressalta Luana Manosso, é que o limite entre deficiência de lítio e excesso é bastante tênue, o que exige uma administração cuidadosa e bem avaliada.

Fonte: Gaucha zh.

RECEITAS COM GRÃO DE BICO.

quarta-feira, 11 de abril de 2018 0 comentários
Petisco de grão de bico de forno
Você não pode simplesmente comer um! Este delicioso petisco é altamente viciante e cheio de proteína, além de ser uma receita fácil de grão de bico. Ótimo para lanches ou para aquele cinema em casa. Perceba que esta receita com grão de bico pode ser feita com o grão de bico enlatado ou o grão de bico hidratado feito por você mesmo.

Ingredientes
450 g de grão de bico Grão-de-bico, já hidratado;
1 colher de chá de pó de alho;
1 colher de chá de cebola em pó;
Azeite de oliva, para o revestimento do grão de bico;
Sal/pimenta a gosto;
Molho de pimenta ou outras especiarias (como o curry curry) opcionais.

Modo de Preparo
Faça o pré-aquecimento do forno a 200 graus. Escorra, lave e seque o grão de bico. Se for você mesmo hidratando, lembre-se que você tem que deixar o grão de bico na água um dia antes. Em uma tigela de tamanho médio, misture os grãos no azeite de oliva e adicione as especiarias, sal e pimenta até que todos os grãos de bico estejam cobertos. Espalhe sobre um tabuleiro.

Coloque no forno por cerca de 40 minutos. Fornos variam de temperatura, de modo que você manter uma vigilância sobre os grãos de bico, pois podem precisar de menos tempo. Mexa os grãos de bico de vez em quando para garantir escurecimento adequado. Retire do forno e deixe esfriar completamente antes de comer.

Se você gosta de curry, esta combinação com grão de bico é mais do que certa para você! 

Curry de grão de bico e Salada Vegana
Mais uma receita de grão de bico deliciosa, leve e saudável em uma combinação de uma salada de vegetais, grão de bico e um molho de curry cremoso. Vegana e sem glúten!

Ingredientes
1 copo de repolho verde, cortado em tiras finas;
1 pimentão vermelho, cortado em tiras finas;
2 cenouras, raladas ou cortadas em espirais;
2 abobrinhas médias, raladas ou cortadas em espirais;
¼ xícara de cebola verde (ou 1 dente de alho), picado;
¼ xícara de coentro (ou hortelã), picado;
450 g de grão de bico, lavado e escorrido;
Sal e pimenta;
Flocos de pimenta vermelha (opcional).

Molho
⅓ xícara de tahine (ou outro tipo de manteiga vegana);
2 colheres de sopa de suco de limão;
3 colheres de sopa de xarope de bordo (ou agave);
1 colher de sopa de curry em pó;
1 colher de sopa de gengibre fresco ralado (ou 1 colher de chá de gengibre seco);
2-3 colheres de sopa de água (se necessário).

Modo de Preparo
Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes do molho, acrescentando água suficiente para diluir para uma consistência com um pouco de espessura. Adicione legumes e grão de bico e misture até ficar bem revestido com o molho. Tempere com sal e pimenta e pimenta vermelha em flocos (se estiver usando). Aí então é só saborear!

Para quem gosta de comidas mais picantes, esta salada vai atender ao seu gosto! 

Salada mexicana de grão de bico
Esta salada não pode ficar mais fácil, e ela tem um bom sabor fresco que é perfeito o ano todo. Vegana e sem glúten

Ingredientes
450 g de grão de bico, lavado e escorrido;
1 tomate grande, picado;
3 cebolas verdes, em rodelas ou ⅓ xícara de cebola roxa inteira, em rodelas ou em cubos;
¼ xícara de coentro picado (coentro fresco);
1 abacate, cortado em cubos (opcional);
2 colheres de sopa de azeite ou óleo vegetal;
1 colher de sopa de suco de limão;
1 colher de chá de cominho;
¼ colher de chá de pimenta em pó;
¼ colher de chá de sal.

Modo de Preparo
Em uma tigela, misture o óleo, o suco de limão, cominho , pimenta em pó e sal. Adicione o grão de bico, tomate, cebola, coentro e misture bem. Se estiver usando o abacate, adicione um pouco antes de servir. Pode ser guardada na geladeira por até 2 dias esta receita.

Bolinhos de chocolate com banana com farinha de grão de bico
Esta receita de farinha de grão de bico para bolinhos de chocolate é deliciosa. Esta receita além de vegana, também não contém glúten.

Ingredientes
3 substituto de ovos veganos;
¾ xícara de açúcar mascavo/orgânico;
7 colheres de sopa de óleo de coco, liquefeito;
2 colheres de sopa de creme de leite vegano (ou 2 colheres de sopa de iogurte de soja + 1 colher de chá de suco de limão);
2 bananas bem maduras, amassadas;
1 + 1/2 xícaras de besan (farinha de grão de bico);
¼ xícara de cacau em pó;
1 colher de chá de fermento em pó.

Farinha de grão de bico: receita
Para fazer o besan, caso você não encontre, é muito simples. Pegue o grão de bico seco e coloque em um processador de alimentos ou moedor de café. Triture bem. Depois, peneire as partes mais grossas e pronto: o resultado é a farinha de grão de bico e receitas deliciosas!

Modo de Preparo
Preaqueça o forno a 175 °C. Bata o substituto de ovo e açúcar até ficar cremoso antes de adicionar o óleo de coco, creme de leite (ou iogurte de soja + suco de limão) e as bananas amassadas. Misture muito bem. Você pode usar uma batedeira, mas pode também simplesmente bater vigorosamente até ficar completamente misturado. Peneire a farinha, o cacau e o fermento na massa e mexa até ficar completamente misturado. Encha forminhas de bolinhos untadas completamente até a borda. Asse por 20-25 minutos ou até que um palito inserido no centro saia limpo.

O húmus pode ser um delicioso acompanhamento na sua casa! 

Receita básica de Húmus
É também conhecida como pasta de grão de bico ou pasta de grão de bico árabe. Com esta receita básica para te ensinar como fazer uma pasta de grão de bico, você vai economizar muito dinheiro e, com o tempo, você vai estar chegando com suas próprias combinações de sabores. Vegana e sem glúten!

Ingredientes
450 g de grão de bico, hidratado, lavado e escorrido;
½ limão espremido;
1 dente de alho, picado;
2 ou 3 colheres de tahine (dependendo de quanto você gosta);
3 colheres de sopa de azeite de oliva;
3 colheres de sopa de água (mais, se necessário);
½ colher de chá de cominho;
Sal e pimenta a gosto;
Páprica defumada (opcional).

Instruções
Coloque tudo em um processador de alimentos e bata até ficar homogêneo. Você pode fazer isso em um liquidificador também. Adicione mais água, se necessário. Se desejar, polvilhe com páprica e regue com azeite de oliva extra antes de servir.

Assim que você fizer estas deliciosas receitas, não deixe de vir aqui nos comentários e deixar sua opinião. Fale como você incrementou, modificou, quais combinações fez e mais para mostrar todas as deliciosas possibilidades destas receitas!