Um dos principais anseios daqueles que buscam a melhora da composição corporal é a obtenção de um corpo magro, através da alimentação e exercício físico.
Homens já desejam um corpo mais torneado e repleto de músculos. No entanto, esteticamente falando a maioria das pessoas do gênero masculino buscam a musculosidade também, ou seja, para a maioria os homens não basta ser “magro”, é necessário também apresentar massa muscular avantajada.
No entanto, estar acima do peso ideal não é desejo de ninguém. Seja devido a um componente estético ou então por conta de se tratar de um fator de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Não entrando no mérito da questão estética, já que a beleza é algo relativamente abstrato (e condicionado por padrões estabelecidos pela sociedade ao longo das gerações), estar acima do peso é considerado inapropriado para aqueles que almejam a saúde.
Diante disso é necessário que condicionemos nosso metabolismo a trabalhar de uma maneira que estimule vias biológicas de utilização adequada dos nossos substratos energéticos de reserva. Assim, poderão modular adequadamente sua mobilização e utilização com objetivo de fornecer energia para nossas funções biológicas.
É somente a partir da melhora do metabolismo que somos capazes de emagrecer e melhorar nossa composição corporal, cuja interferência se faz diretamente sobre a liberação e sinalização de hormônios e marcadores inflamatórios responsáveis pela estimulação e coordenação do metabolismo como um todo.
Diante desse panorama, é necessário que as pessoas interajam com componentes básicos capazes de intervir positivamente sobre as vias metabólicas que estimulam a queima de gordura, ganho de massa muscular e melhora da composição corporal como um todo. Esse processo também pode trazer os benefícios pretendidos com a melhora do fenótipo corporal através do emagrecimento.
Elementos que influenciam no metabolismo e geram o emagrecimento
Existem elementos comportamentais interessantes que estimulam o emagrecimento. Eles podem ser essencialmente denominados como gatilhos metabólicos, por induzir estímulos que modulam o comportamento programado do metabolismo, tanto positivamente quanto negativamente.
Os principais gatilhos metabólicos são a alimentação, a prática regular de exercícios e os fatores psicológicos.
Entre os gatilhos que estão relacionados com a alimentação destacam-se os hábitos alimentares saudáveis capazes de estimular os sistemas energéticos a funcionar melhor e, com isso, desencadear a melhora da eficiência energética na utilização de nossas reservas.
Portanto, desenvolver hábitos alimentares corretos é um dos estimuladores metabólicos que controlam o funcionamento de nosso corpo. Dentre alguns hábitos importantes que levam ao emagrecimento podemos citar primeiramente o aporte hídrico adequado.
Beber água é capaz de induzir reações fisiológicas termogênicas e integrativas nervosas, que acionam o corpo além de hidratar os tecido e gastar energia através de reações bioquímicas de controle térmico.
Outro aspecto importante e que está diretamente ligado ao grau de liberação de insulina (o mais importante hormônio anabólico que existe) é a redistribuição do consumo de carboidratos da dieta. Embora as diretrizes relatem que o valor energético diário de uma dieta fique na margem de 50-60% sob a forma de carboidratos, 20-30% de gorduras e 10-15% para proteínas, a transposição da predominância energética dos carboidratos pelas gorduras saudáveis presentes em alimentos naturais mostra-se uma importante ferramenta dietética para a terapêutica de redução da concentração dos níveis séricos de insulina. Isso permite uma maior sensibilização dessa atividade hormonal, menor estímulo para sua liberação pelas células beta pancreáticas e, consequentemente, maior tempo de atuação dos hormônios contrarregulatórios catabólicos principalmente atuantes sobre a mobilização, transporte e metabolização das gorduras presentes nos adipócitos que compõem nossas reservas teciduais de gordura.
Ou seja, a manipulação dos macronutrientes leva a uma restauração do gradiente hormonal cuja desfecho se faz positivamente sobre a queima de gordura e consequentemente leva à maior perda de peso.
Dieta gera emagrecimento?
É importante salientar que o peso corporal, paradoxalmente, não é a principal variável que provoca o emagrecimento, visto que a perda de água tecidual devido à redução do consumo de carboidratos leva a uma diminuição considerável da retenção hídrica corporal e isso se reflete na balança. É por isso que esse tipo de estratégia conhecida como dieta” lowcarb highfat” ou quando mais restritiva ainda, a “cetogênica”, pode levar à perda considerável de peso em poucos dias, principalmente devido à diminuição da retenção hídrica. No entanto, quando prolongada, leva a uma transição do comportamento hormonal e otimização da atividade lipolítica das vias metabólicas de queima de gordura.
Paralelamente, o número de refeições pode ser fracionado em menor número, de modo a permitir um maior tempo de atuação dos hormônios lipocatabólicos. Ou seja, consumir os nutrientes diários recomendados pelo nutricionista de acordo com sua individualidade biológica, em poucas refeições durante o dia, pode aumentar o tempo de jejum entre as refeições. Isso leva à melhora da sinalização de vias hormonais que controlam o comportamente alimentar através dos impulsos de fome, saciedade e apetite, integralizados pelos sinais da periferia e do sistema nervoso central, além dos já citados hormônios contrarregulatórios.
Portanto, embora comer de 3 em 3 horas possa ser um hábito condicionado pela cultura ou pela rotina dietética diária, a adoção de uma estratégia alimentar que se baseie apenas no consumo de 3-4 refeições por dia pode ser um importante estimulador do controle alimentar e sensibilização hormonal. E, consequentemente, um bom programador metabólico acionado pela reorganização do hábito alimentar frente ao número de refeições diárias.
A partir desses condicionantes podemos dizer que dieta não emagrece. O que emagrece é um equilíbrio das vias metabólicas que coordenam a utilização dos substratos energéticos de nosso corpo. O que nos leva a crer que é necessário ajustar o funcionamento fisiológico de nossos sistemas que equilibram principalmente a atividade hormonal e inflamatória e consequentemente orquestram o funcionamento de nosso metabolismo.
Embora o gatilho metabólico alimentar tenha direta influência na prescrição do exercício físico e estruturação das variáveis de treinamento a longo prazo, é importante que o professor de educação física saiba como as estratégias alimentares prescritas pelo nutricionista devem ser levadas em consideração na hora de prescrever o treino.
Diante disso, não se pode hoje em dia dissociar a nutrição do exercício físico e vice-versa, visto que ambos atuam diretamente como gatilhos metabólicos no gerenciamento da queima de gordura e ganho de massa muscular e, evidentemente, na modulação do emagrecimento.
Referências:
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Hana Kahleova et al. Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia, 2014.
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.
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