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ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL: UM AUXILIO CONTRA O CÂNCER.

segunda-feira, 30 de setembro de 2013 0 comentários
Um estudo do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) alerta que os brasileiros estão ingerindo menos de um terço dos alimentos recomendados para a prevenção do câncer. De acordo com o nutricionista da Área de Alimentação, Nutrição e Câncer do INCA, Fabio Gomes, é necessário consumir diariamente pelo menos 400 gramas de frutas, legumes e verduras para combater o surgimento da doença.

"Esses alimentos possuem diversas substâncias anticerígenas. Podemos destacar o licopeno, presente em tomate, goiaba e melancia. O agrião é rico em isotiocianato, ativado durante a mastigação. Nesse caso, o ideal é cozinhar o vegetal em uma panela de plástico, pois o metal oxida esse componente. Já o espinafre e os alimentos alaranjados, como mamão e cenoura, contêm carotenóides. No entanto, mais importante do que o tipo de fruta, legume ou verdura, é atingir a quantidade de 400 gramas por dia. Varie o máximo que puder e evite os legumes mais calóricos, como batata, aipim e inhame", ensina Fabio.


Como os alimentos agem na prevenção do câncer
Segundo o nutricionista, a doença começa a aparecer quando algum componente cancerígeno entra no organismo e danifica o material genético, ou seja, o DNA. Isso afeta as células do corpo, que começam a se multiplicar desordenadamente, dando origem aos tumores. Uma maneira de combater a doença é evitar que este tipo de lesão chegue à célula.

"Os componentes presentes em frutas, legumes e verduras protegem as células contra agressões. O DNA tem um mecanismo próprio de reparação de defeitos e pode se autoconsertar quando encontra um agente agressor. Mas quando a pessoa tem uma alimentação adequada, esse conserto é feito mais rapidez e impede a multiplicação celular, que origina o câncer", explica o especialista.

Outro ponto positivo que um cardápio balanceado traz é a capacidade de matar as células defeituosas. "Vamos supor que as células não foram consertadas antes da entrada do agente agressor. Nesse caso, os componentes presentes nos alimentos impedem a multiplicação celular, matando a célula", enfatiza Fabio.

Leguminosas e alimentos integrais, como feijão, grão de bico e lentilha são ricos em fibras, que também são anticancerígenas. "Todos os dias nosso intestino produz fatores cancerígenos. A diferença é que quando o órgão funciona regularmente, também eliminamos diariamente esses compostos nocivos. As fibras ajudam a manter o intestino regulado e por isso evitam o câncer nessa região", complementa o nutricionista.

Consumo e preparo de carnes pede moderação
Outro dado que preocupa é a presença semanal de 523 gramas de carne vermelha na mesa dos brasileiros, conforme o IBGE mostra. O nutricionista do INCA alerta que a ingestão de carnes, incluindo peixes e aves, também deve ser evitada para prevenir o surgimento de câncer, principalmente os de estômago, cólon e reto.

Segundo Fabio, a média semanal de consumo de carne vermelha não deve ultrapassar 500 gramas. Também é preciso ter atenção no modo de preparo deste tipo de alimento. Carnes grelhadas, fritas ou feitas na chapa ficam submetidas a uma temperatura que varia entre 330º ou 400º. Isso ativa a formação de compostos que provocam erro no DNA e iniciam a multiplicação desordenada das células do corpo. Esse tipo de ação é justamente o que as frutas, legumes e verduras tentam evitar.

Para o especialista, é mais seguro preparar carnes ensopadas ou assá-las no forno. "O grelhado é erroneamente considerado mais saudável. Se por um lado o tempo que a carne fica na chapa reduz a gordura, por outro facilita a formação de compostos cancerígenas no alimento. Quem quiser cozinhar dessa maneira, a dica é pré-cozinhar a carne e só depois levá-la na chapa para dar uma cor. A quantidade de substâncias cancerígenas é proporcional ao tempo que o alimento fica submetido ao calor", compara o nutricionista.

Alimento cru ou cozido?
Alguns especialistas apontam que legumes, frutas e verduras devem ser ingeridos crus, pois assim conservam o máximo de nutrientes ainda inalterados. No entanto, o nutricionista acredita que este tipo de precaução não precisa ser tomada.

"Ninguém deve se restringir a essa recomendação de consumo cru ou cozido. Você consegue se beneficiar dos alimentos consumindo as duas formas, pelo menos no que diz respeito ao reino vegetal. Por mais que a gente perca o benefício de um componente ao cozinhar um tomate, por exemplo, ao mesmo tempo ativamos outro igualmente benéfico. Mas vale lembrar que isso não se estende ao preparo das carnes. A digestão é mais lenta quando os alimentos do reino animal são consumidos crus", informa Fabio.

Bebidas cancerígenas
Bebidas alcoólicas também podem ser prejudiciais à saúde e facilitar o surgimento do câncer. O nutricionista explica que o álcool agride a região com a qual ele tem contato direto, como esôfago, boca e laringe. Consequentemente, o consumo sem precaução aumenta o risco de desenvolver a doença nessas áreas.

"Isso acontece por que o álcool dissolve a proteção nessas regiões. Se a pessoa fuma enquanto bebe, piora ainda mais a situação. Os compostos cancerígenas do cigarro entram mais facilmente no organismo, já que não encontram nenhum tipo de barreira", alerta.

Segundo Fabio, pessoas do sexo masculino podem consumir até duas doses de 350 ml por dia, enquanto o limite para as mulheres é de somente uma dose. No entanto, vale lembrar que esse sistema não é compensatório. O especialista esclarece que o maior problema do álcool é a quantidade alta de consumo, em apenas um dia. Ficar longe da bebida de segunda a sábado não permite que ninguém consuma sete doses no domingo.

Apesar de parecer inofensivo, o refrigerante também é indiretamente cancerígeno. Como uma das principais causas de câncer é a obesidade, todas as bebidas açucaradas, como mate, refresco com xarope e guaraná natural, facilitam o ganho de peso e, consequentemente, o surgimento da doença.

Obesidade e câncer
De acordo com dados do INCA, a obesidade é uma das causas de câncer de pâncreas, esôfago, rins, vesícula biliar e mama. O especialista explica que isso acontece por que quando a pessoa está muito acima do peso, as células de gorduras produzem um fator pró-inflamatório. Isso provoca lesão em células, transformando as saudáveis em precursoras de câncer.

"Pessoas obesas também possuem um desequilíbrio hormonal, que estimula a multiplicação celular. Nesse sentido, é importante a prática de atividades físicas, pois os exercícios evitam o estímulo exagerado das células, além de diminuírem as chances do ganho de peso", aconselha o nutricionista.
 
Fonte: Personare, Parte do texto em Alimentos contra o câncer. Comer frutas, legumes e verduras pode evitar 19% dos casos da doença. Acesso em 30/09/2013.

PERDA DE PESO MUITO RÁPIDA PODE COLOCAR A SAÚDE EM RISCO.

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A cada ano surgem muitas dietas da moda prometendo perda de peso rápida e em pouco tempo. Quem nunca pensou em seguir uma dieta radical para perder peso de forma rápida? Seja para uma ocasião especial ou pela ansiedade de chegar ao peso desejado, muitas pessoas tem iniciado dietas que podem trazer consequências graves à saúde. O caso mais recente é o do lutador de MMA Leandro Caetano de Souza, conhecido como Leandro Feijão, que morreu aos 26 anos pouco antes da pesagem para um campeonato - a Comissão Atlética Brasileira de MMA afirma que a morte pode ter relação com a perda drástica de peso.
 
Antes de tudo é importante entender a diferença entre perder peso e emagrecer, pois nem sempre perder peso significa realmente emagrecer. Emagrecer é quando conseguimos reduzir o percentual e a quantidade de gordura no nosso organismo. Mas, quando os ponteiros da balança caem, três coisas podem estar acontecendo: ou você está perdendo gordura, ou perdendo músculos ou ainda, perdendo apenas líquidos.
Algumas dietas em que as pessoas consomem grande quantidade de proteína sem o consumo adequado de água podem ocasionar desde a sobrecarga nos rins até mesmo convulsões em casos muito extremos
O ideal é que, ao fazer dieta, possamos perder vários quilos de gordura, mantendo a massa muscular para então melhorar o metabolismo. Para isso, o correto é, além de corrigir a alimentação, também praticar exercícios físicos para estimular os músculos.
No entanto, quando uma pessoa faz uma dieta restrita e deixa de comer muitos nutrientes essenciais, o corpo passa a usar a massa muscular como fonte de energia. Além disso, em muitas dietas, as pessoas não consomem de forma adequada vitaminas e sais minerais que são essenciais ao equilíbrio do nosso organismo. A falta desses minerais, como sódio, potássio, cálcio e magnésio pode muitas vezes levar a problemas nos intestinos como cólicas intestinais, vômitos, diarreia e até arritmias cardíacas graves.
 
Outro problema consiste em combinar dietas extremas com o uso de diuréticos sem orientação médica. A consequência é o desenvolvimento de quadros de desidratação em vários graus. O nosso corpo é composto de cerca de 60% de água, sendo que dentro das nossas células está dois terços desse valor, ou seja, 40%. A hidratação dentro da célula é essencial para o bom funcionamento de todo o organismo, desde cérebro, rins até o intestino. Algumas dietas em que as pessoas consomem grande quantidade de proteína sem o consumo adequado de água podem ocasionar desde a sobrecarga nos rins até mesmo convulsões em casos muito extremos.
Outra complicação da perda de peso muito rápida é o temido efeito sanfona. A redução drástica de peso leva o nosso organismo a produzir diversos hormônios que estimulam a fome, fazendo com que a pessoa compense o período de restrição alimentar com uma alimentação maior, até mesmo sem perceber e aumentando o peso rapidamente como consequência. Além do mais, dietas muito radicais raramente são seguidas por muito tempo, pois são muito difíceis de manter.
 
Aqui fica a dica: e reeducação alimentar deve estar sempre em primeiro lugar. Mesmo a perda de peso sendo mais lenta do que nas dietas radicais, a mudança de hábitos com a diminuição do consumo de alimentos altamente calóricos (massas, refrigerantes e açúcares refinados) gera benefícios no organismo como um todo. Uma alimentação equilibrada evita o desenvolvimento de quadros de anemia e desnutrição, regula a imunidade e previne o aparecimento de doenças como diabetes, colesterol e pressão alta. Saúde e bem-estar não devem ser colocados em risco, pense nisso!
 
Fonte: Minha Vida, Perda de peso rápida: muitas vezes é a saúde que sai perdendo. Dietas radicais e excesso de exercícios nem sempre eliminam a gordura corporal. Acesso em 30/09/2013.
 

PROTEÍNAS NO EXERCÍCIO FÍSICO.

quinta-feira, 26 de setembro de 2013 0 comentários
As proteínas são os materiais que desempenham um maior número de funções nas células de todos os seres vivos. Por um lado, fazem parte da estrutura básica dos tecidos (músculos, tendões, pele, unhas, etc.) e, por outro, desempenham funções metabólicas e reguladoras (assimilação de nutrientes, transporte de oxigênio e de gorduras no sangue, desativação de materiais tóxicos ou perigosos, etc.).

A ideia de que atletas precisam de uma dieta rica em proteína para construir e reparar os músculos é muito bem aceita, e também há evidências de que as necessidades protéicas estejam aumentadas em praticantes de atividade física. Os músculos são constituídos basicamente de proteínas e seu envolvimento é fundamental para o desempenho em todos os esportes. Constatou-se também o fato de que o exercício regular acarreta numerosos efeitos específicos no metabolismo protéico do organismo.

A oxidação de proteína contribui com cerca de 5% da produção de energia durante exercício prolongado, o que é menos do que 10-15% em repouso, porém a taxa absoluta de degradação protéica durante o exercício é aumentada devido ao elevado turnover de energia. Isto leva ao aumento das necessidades mínimas protéicas diárias, mas esse aumento pode ser alcançado se uma dieta balanceada for consumida para atender ao aumento do gasto energético diário.

A principal contribuição das proteínas dietéticas consiste em fornecer aminoácidos para vários processos anabólicos. A proteína representa cerca de 12 à 15 % da massa corporal. O conteúdo protéico do músculo esquelético que é aproximadamente 65 % da proteína total do organismo, pode ser drasticamente aumentado com a aplicação de exercícios. Há evidências de que à medida que o exercício progride, aumenta a quantidade de uréia plasmática no suor, dessa forma, há desintegração protéica durante o exercício.
 
Recomendações de proteínas para praticantes de atividade física e atletas:
A prática regular de exercícios pode aumentar a necessidade de proteínas e aminoácidos. Esse aumento, causado pelo treinamento, pode ocorrer de forma direta, devido as mudanças do metabolismo de aminoácidos, ou indireta, como resultado do consumo insuficiente de energia, como citado anteriormente.
Pesquisas indicam que, quando a ingestão energética é adequada, a ingestão protéica de 1,2 – 1,4g/ Kg/dia seria o adequado para indivíduos que praticam exercícios de endurance moderada e regularmente (5- 6X p/ semana durante 1hora). Já atletas de endurance de elite devem consumir 1,6g/kg/dia de proteínas. Os indivíduos que praticam atividades de endurance de modo recreativo (4-5X semana por 30 min com intensidade inferior a 55% do VO2max) devem ingerir a mesma quantidade recomendada para indivíduos sedentários de 0,8g/kg/dia.
 
Para quem está iniciando um programa de treinamento de força rigoroso, o consumo recomendado de proteínas é de 1,7-1,8g/kg/dia. Atletas para com longo período de treinamento e que precisam manter a massa muscular, diminui-se para 1,2g/kg/dia. Para indivíduos que estão treinando força e que não são atletas a ingestão recomendada é de 0,9g/kg/dia.
 
É importante ressaltar que a ingestão em excesso de proteínas não implica em maior síntese protéica.
As fontes de proteínas completas incluem ovos, leite, carnes, peixes e aves. Essas proteínas proporcionam a mistura ideal de aminoácidos essenciais entre as fontes alimentares sendo classificadas como de alto valor biológico.
 
Fonte: RG Nutri, acesso em 26/09/2013.
 
Boas fontes alimentares de proteínas para esportistas:
ALIMENTO
PORÇÃO
PROTEÍNA (Gramas)
Animal
Atum
90g
22
Peru, carne magra
120g
9
Peixe
90g
17
Ovo, inteiro
1 grande
6
Ovo, clara
1 grande
4
Carne de boi magra
120g
24
Laticínios
Queijo cottage
0,5 xícara
15
Iogurte pobre em gorduras
240g
11
Queijo
30g
8
Leite desnatado
240g
8
Vegetais
Feijão cozido
1 xícara
14
Grão de bico
0,5 xícara
20
Lentilhas
0,5 xícara
9
Tofu
105g
11
Amêndoas secas
12
3
Amendoim
30g
7

ALIMENTOS QUE SACIAM A FOME.

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Frutas frescas e secas com molho de iogurte

Ingredientes

. 1/2 abacaxi
. 2 goiabas vermelhas
. 4 kiwis
. 1/2 melão
. 30 morangos
. 2 papaias
. 1 xícara (chá) de damasco seco
. 1 xícara (chá) de nozes
. 2/3 de xícara (chá) de amendoim picado
. 1 1/4 de xícara (chá) de uva-passa preta
. 1 1/2 xícara (chá) de iogurte natural
. 1/3 de xícara (chá) de açúcar mascavo
. Gergelim a gosto

Modo de preparo

1. Corte as frutas frescas em lâminas e disponha de forma decorativa em uma travessa grande e rasa ou em taças individuais. Cubra com filme plástico e leve para gelar.

2. Numa tigela, bata o iogurte com o açúcar e reserve. Se quiser, junte as sementes.

3. Corte o damasco em lascas e pique as nozes.

4. Na hora de servir, salpique metade das frutas secas por cima das frutas frescas arrumadas na travessa. Finalize com o restante das frutas secas.

Dica: adicione, se desejar, amêndoas picadas ou em lascas.
Fonte: m de mulher
Alimentar-se a cada três horas, uma das regras de ouro do emagrecimento saudável, não só garante o bom funcionamento do metabolismo (essencial para queimar gordurinhas) como ajuda a evitar exageros à mesa. Mas se a sensação de fome aparece nesse intervalo, obrigando-a a beliscar uma bolachinha ali e um doce acolá, é sinal de que está na hora de abastecer o prato com alimentos que causem saciedade sem colocar a dieta em risco. Saiba quem são seus aliados nesse desafio!
Ovo
De acordo com Fernanda Furmankiewicz, nutricionista da academia Cia Athletica, unidade Kansas, na capital paulista, o ovo é uma excelente pedida para enganar a fome, já que apresenta taxas elevadas de proteína, nutriente que demora mais para ser metabolizado pelo organismo.

Quando precisar fazer um lanche rápido no almoço ou jantar, pode consumi-lo com pão integral, combinação ideal para deixá-la satisfeita. “Só não vale incluir carne, outra fonte de proteína”, alerta Ana Paula de Souza, nutricionista da Clínica de Nutrição Santé, de Maringá (PR).


Oleaginosas
Nozes, castanhas e avelãs fazem parte desse grupo, bastante conhecido por carregar boas doses de gorduras mono e poliinsaturadas, consideradas saudáveis para o organismo. “Como elas também são digeridas de forma mais lenta, ajudam a prolongar a sensação de saciedade”, revela Fernanda. Para tirar proveito dessa propriedade, procure consumir cerca de três sementes meia hora antes do almoço.


Frutas
Elas são carregadas de fibras, outro composto que retarda a digestão. “Além disso, as frutas possuem uma enzima que inibe o metabolismo do carboidrato. Por isso, aumentam o tempo da sensação de saciedade”, lembra a profissional paulista.

Segundo Ana Paula, a banana nanica é uma ótima escolha, principalmente para ser consumida no lanche da manhã – por volta das 10 horas –, pois impede abusos no almoço. “Sem contar que ela evita a ansiedade, já que é rica em triptofano, um aminoácido que melhora a produção de serotonina, responsável pela sensação de prazer”, completa a nutricionista.


Vegetais folhosos
“Eles são ricos em fibras e se misturam a outros alimentos dentro do estômago, proporcionando saciedade. Dessa forma, reduzem a fome até a próxima refeição”, explica Maribel Melos, nutricionista funcional de Porto Alegre (RS). Bons representantes desse grupo: alface, rúcula, couve, repolho, espinafre e agrião.


Leite desnatado
Isento de gordura e rico em proteína, esse tipo de leite pode ser misturado a sucos e batido com frutas para proporcionar maior satisfação, impedindo ataques à geladeira. Para a nutricionista da clínica Santé, ele é indicado principalmente à noite, algumas horas após o jantar, quando bate muita vontade de beliscar.


Queijo
Assim como o leite e o ovo, o queijo é considerado uma fonte exemplar de proteína. Dessa forma, também funciona como um freio para barrar a fome fora de hora. “Prefira o tipo branco ao amarelo, pois a quantidade de gorduras é menor”, ensina Fernanda, nutricionista da Cia Athletica.

Quem aproveita para dar outra dica é Ana Paula, profissional paranaense: “Se passar três horas após o jantar e ainda estiver acordada, coma uma fatia de queijo branco. Para dar sabor, pode temperá-lo com azeite e orégano”.


Grãos e cereais integrais
Maribel conta que substituir itens refinados pelos integrais é uma boa para ficar saciada por mais tempo. Isso porque eles contêm muitas fibras, que fazem volume no estômago e ainda retardam a liberação de glicose no sangue – quando isso acontece, a fome demora mais a aparecer.

A analista de meio ambiente Érica Camargo, 33 anos, conta que aposta na aveia para segurar a compulsão alimentar: “Sinto que ela prolonga o efeito de satisfação. Por isso, gosto de colocá-la em vitaminas, mingais e salpicada em saladas de frutas”. Outras boas fontes de cereais são o arroz, trigo, centeio, entre outros.

No caso dos grãos, como se não bastasse a presença marcante de fibras, alguns ainda ostentam níveis elevados de proteína, como o feijão, a lentilha e a soja, contribuindo bastante para desacelerar a digestão.
 
Fonte: Saúde Ig, Alimentos que dão saciedade favorecem a dieta. Acesso em 26/09/2013.

NUTRIÇÃO EM ADOLESCENTES ATLETAS.

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Não há dúvidas que a participação de adolescentes em atividades esportivas é de fundamental importância no processo de crescimento e desenvolvimento, prevenção de diversas patologias, especialmente a obesidade, diabetes e hipertensão, além de atuar positivamente como atividade de lazer, integração social e desenvolvimento de aptidões que levam a uma maior auto-estima e confiança.
 
No entanto, a competitividade tem se tornado cada vez maior entre jovens, que muitas vezes sem alcançar todo o potencial de crescimento, são submetidos a programas de treinamento intensos, com conseqüências deletérias à saúde.
Para garantir o aporte nutricional para este público, é fundamental que o crescimento seja monitorado periodicamente, e ainda que seja investigada a ingestão alimentar e presença de possíveis carências nutricionais.
 
Para avaliação do crescimento, o padrão de referência utilizado é o mesmo para a população de adolescentes não atletas - NCHS, 2000. A avaliação da composição corporal deve ser realizada, sendo que as medidas de dobras cutâneas podem ser avaliadas como acompanhamento ou para cálculo do percentual de gordura, que deve ser obtido por meio da equação proposta por Slaughter et al., 1988.
 
No que diz respeito ao aporte energético, sabe-se que jovens atletas são afetados pelo desequilíbrio energético, o que pode ocasionar baixa estatura, atraso puberal, deficiência de nutrientes, desidratação, irregularidade menstrual, alterações ósseas, maior incidência de lesões e maior risco para o aparecimento de distúrbios alimentares. No entanto, a necessidade energética exata dessa faixa etária não é determinada em estudos científicos. As DRIs podem ser utilizadas para estimar as necessidades calóricas para o crescimento e desenvolvimento normais, mas deve ser priorizada a soma do gasto com a atividade física, que é tido a partir do grau e da intensidade de atividade praticada (tipo de esporte praticado, freqüência, duração, participação ou não em competições). A distribuição de macronutrientes pode ser a seguinte: 55 – 60% da energia total na forma de carboidratos, 12-15% de proteínas e 30% de lipídios (ADA, 1996; Ortega, 1992).
 
Deve ser priorizado o fornecimento de carboidratos, preferencialmente os complexos (40 - 45% das calorias) e em menor expressão os simples (10 - 15%) (Ortega, 1992). Estudos mostram que as necessidades protéicas de jovens são maiores do que as de adultos sedentários (Thompson, 1998), porém não há estudos específicos que concluam a quantidade ideal deste nutriente. Ortega (1992) sugere 2 g/kg/dia para adolescentes, o que equivale ao dobro da recomendação para adolescentes sedentários.
Estudos mostram que jovens atletas apresentam níveis mais altos de glicerol no sangue, o que nos leva a crer que existe maior utilização de ácidos graxos livres e menor razão de troca respiratória durante o exercício, indicando maior utilização de gorduras. Sugere-se que a ingestão deste nutriente seja inferior a 30% do VCT.
 
Devem ser incentivados novos estudos sobre as necessidades nutricionais específicas para jovens atletas, e priorizada ainda a prática da educação nutricional nesta faixa etária, a fim de que seja garantida a saúde e a qualidade de vida.
 
Fonte: RG Nutri, Nutrição em Adolescentes Atletas. Acesso em 26/09/2013.

A COMIDA JAPONESA UMA ALIADA À DIETA.

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A culinária japonesa é baseada principalmente no consumo de arroz, soja, peixes, frutas e vegetais frescos e no baixo consumo de laticínios, carnes e gordura. Por isso, tem a reputação de ser uma das mais saudáveis do mundo, e os japoneses são conhecidos pela sua aparência jovial, menores índices de obesidade e elevada expectativa de vida. 
Saiba mais sobre os benefícios e cuidados necessários com alguns desses alimentos na dieta. 
"Vale ressaltar que o salmão, peixe comumente utilizado nos pratos, apesar de saudável, possui elevado teor calórico e deve ser consumido com moderação".
- Peixes: base da preparação de diversos pratos, é uma excelente fonte de proteína de alto valor biológico e de fácil digestibilidade, bem como de ômega-3, um ácido graxo poli-insaturado, benéfico para a saúde cardiovascular. Vale ressaltar que o salmão, peixe comumente utilizado nos pratos, apesar de saudável, possui elevado teor calórico e deve ser consumido com moderação. 
Além disso, o consumo de peixe cru deve exigir cuidado redobrado, pois existe um parasito que causa a difilobotríase, mais conhecida como tênia do peixe. O preparo desses pratos deve ser precedido de congelamento a -20° C por um período mínimo de sete dias ou - 35° C por um período de, no mínimo 15 horas, a fim de que neutralize a ação do parasito, segundo recomendações da ANVISA. 
Portanto, é aconselhável escolher estabelecimentos que sigam criteriosamente normas de higiene, conservação e manipulação adequada dos alimentos, uso de matérias-primas de qualidade e muito freqüentado, para garantir a rotatividade dos estoques.
 
Peixes crus deterioram-se facilmente, se elaborados ou armazenados incorretamente. Não é recomendado o consumo para gestantes, crianças e indivíduos com baixa imunidade. O consumo frequente de peixes crus também pode levar a deficiência de tiamina (vitamina B1) devido à presença da enzima tiaminase. 
 
- Cogumelos: contêm alto teor de proteínas, fibras e poucas calorias.  Seu sabor intenso ativa um mecanismo cerebral que induz à saciedade. O shiitake possui um composto chamado lentinan que é um potente estimulador do sistema imunológico. Outro componente encontrado no shiitake, eritadenine, está associado ao controle do mau colesterol.
"...ação benéfica no controle do colesterol, (a soja) age como um melhorador dos sintomas da menopausa em função do seu teor de isoflavonas que apresenta uma estrutura química semelhante ao estrógeno humano". 
 
- Soja: tem ação benéfica no controle do colesterol, age como um melhorador dos sintomas da menopausa em função do seu teor de isoflavonas que apresenta uma estrutura química semelhante ao estrógeno humano. 
A soja, também utilizada na preparação do tofu e do missô, é fonte de proteínas e ácidos graxos poli-insaturados, além de fornecer minerais e vitaminas do complexo B. Outra forma popular de consumo é o molho shoyu, porém seu uso deve ser cauteloso já que apresenta elevados teores de sódio em sua composição. Uma colher de sopa (15ml) possui cerca de 800mg de sódio – 40% do recomendado para o dia inteiro que correspondem a 2g. Pode-se optar pelo uso moderado do molho shoyu light, que apresenta redução de sódio, ou ainda, uma mistura acrescida de limão e azeite para torná-lo mais saudável. Evite mergulhar o alimento no molho. É mais indicado que apenas seja utilizado levemente na sua superfície. 
Chá verde, gengibre, moyashi (broto de feijão) e algas também fazem parte da cozinha japonesa e possuem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e auxiliam no emagrecimento. Os legumes também merecem destaque, pois são consumidos preferencialmente pouco cozidos (al dente) preservando não só seu sabor, textura e cor, como também suas fibras e nutrientes.
 
Calorias – fique de olho!
Abaixo estão listados alguns dos pratos mais populares e seus respectivos valores calóricos.
- Temakis: as calorias variam de acordo com o tipo escolhido. O califórnia, por exemplo, é uma versão mais light, contando com cerca de 150 calorias, enquanto que um temaki de camarão empanado e cream cheese pode ultrapassar as 300. Atenção para as versões de temakis feitos com massa de harumaki (rolinho primavera): são muito mais calóricas! Se você não é fã das versões cruas ou não está seguro em consumi-las, opte por um recheio grelhado em vez de empanado.
- Hot rolls: uma unidade de hot Filadélfia pode conter 90 calorias – muito calórico quando comparado a um sushi de salmão que tem cerca de metade dessas calorias. E quem come apenas um?
- Tempura: ainda que feito de legumes e frutos do mar, deve ser consumido com cautela por ser uma fritura. Uma unidade de tempura de legumes pode conter 70 calorias.
- Sashimis: Contêm poucas calorias. O de salmão possui cerca de 10 calorias por unidade. Também entram na categoria dos pouco calóricos o tekkamaki, kappamaki e uramaki, com cerca de 20 calorias por unidade.
- Missoshiro: essa sopa é uma aliada da dieta. Uma porção de 300ml contém cerca de 50 calorias!
E como tudo em excesso deve ser evitado, a melhor opção é escolher pratos combinados em vez de rodízio. E, nos casos de rodízio, é preferível começar pelos cogumelos e legumes, já que estes promovem maior saciedade e são menos calóricos..
 
Fonte: I Saúde , Você sabe quantas calorias tem um temaki? A comida japonesa pode ser uma grande amiga da dieta. Conheça os benefícios dos principais ingredientes da terra do sol nascente. Acesso em 26/09/2013.

TIPOS DE IOGURTES.

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1 - Quais são os nutrientes importantes dos iogurtes?
Os dois principais nutrientes presentes no iogurte são proteína e cálcio. As proteínas são nutrientes necessários na construção e reparação de tecidos do corpo.
O cálcio, fundamental para a formação e manutenção dos ossos e dentes. Além disso, contêm boas quantidades de vitamina A (que tem papel fundamental na visão e pele) e de vitaminas do complexo B (necessárias para a formação de energia). Um dos poucos inconvenientes dos iogurtes comerciais é que após serem adoçados e aromatizados, podem conter muitas calorias. Por isso, as versões lights e desnatadas são as melhores opções.
 
2 - Um copo de iogurte atende que necessidades diárias desses nutrientes?
A necessidade de cálcio para um adulto é em média 1200mg / dia. Para alcançá-la, a recomendação de ingestão diária de laticínios, em geral (leite e todos os seus derivados), deve ser de 3 porções somadas. No entanto, para cada faixa etária da mulher essa porção representa uma quantidade, tendo em vista que cada mulher tem uma certa necessidade de cálcio. Portanto, veja a sua faixa etária e faça as contas:
  • a 24 anos - 1200mg de cálcio/ dia
  • 25 anos ou mais - 800mg de cálcio/ dia
  • 1 copo (200ml) de iogurte tem 240mg de cálcio
3 - Qual a diferença entre os iogurtes naturais e os iogurtes de lactobacilos, como Yakult?
O iogurte apresenta em sua composição bactérias puras que consomem o açúcar do leite, ou lactose, para obter energia, e excreta o ácido lático, que coalha o leite. O produto final preserva a gordura, os minerais e o conteúdo de vitaminas do leite puro, mas com menor quantidade de lactose. Além disso, as bactérias são excelentes para equilibrar a flora intestinal.
A diferença entre o iogurte e o leite fermentado é que o iogurte é formado por uma cultura mista dos microorganismos Lactobacilus bulgaricus e Streptococus thermophilus. Já o leite fermentado, Yakult, é à base de leite desnatado, fermentado por lactobacilos Lactobacillus casei Shirota, que segundo o fabricante, são mais capazes de atravessar a acidez do estômago e chegarem vivos aos intestinos em quantidades suficientes para promover efeitos benéficos e auxiliarem na redução dos riscos de doenças. A diferença básica é o tipo de bactéria utilizada.
 
4 - Como os iogurtes melhoram a função intestinal?
O aparelho digestório contém certas bactérias benéficas ao corpo. Essas bactérias ajudam a digestão dos alimentos e são necessárias para produção de certas vitaminas, principalmente as do complexo B. Essas bactérias, contidas no iogurte, são ainda responsáveis pela manutenção de uma flora intestinal normal e também evitam o crescimento de agentes patogênicos (microorganismos indesejáveis que causam doenças).
5 - Existe algum tipo de iogurte mais recomendável ou mais nutritivo do que outro?
Todos os tipos são extremamente saudáveis e nutritivos. Os melhores são os que contêm pouca ou nenhuma quantidade de açúcar e os desnatados.
6 - Que observações devem ser feitas no momento da compra?
Como o iogurte é um produto perecível, deve-se atentar principalmente a data de validade e as condições de armazenamento, este deve estar sempre sob refrigeração. Se qualquer umas dessas características não estiverem adequadas, não arrisque em consumir.

7 - Existem muitos lançamentos e novidades no mercado. Misturas de iogurtes com sucos, frutas, enriquecidos com fibras, são boas opções? Existe alguma possibilidade de que a mistura de alimentos e conservantes diminua a capacidade de absorção dos nutrientes do iogurte, como o cálcio, por exemplo?
Quanto ao uso de conservantes, o que existe são especulações, mas nada comprovado cientificamente. As misturas, por sua vez, são muito benéficas, pois na maioria das vezes tratam-se de frutas e fibras, o que melhora ainda mais o valor nutricional do iogurte.

Ressaltamos a seguir as propriedades nutricionais dos principais iogurtes encontrados no mercado (vale lembrar que todos, independentemente da mistura, possuem as propriedades nutricionais citadas acima):

MarcaCaloriasProteínaCarboi
drato
GorduraCálcioinformações nutricionais
Batavo morango 102,0 3,3 17,0 2,2 90A polpa do morango, utilizada na fabricação desse iogurte, é rica em vitamina C, atuando como antioxidante no combate aos radicais livres.
Parmalat maçã c/ canela 105,1 3,6 15,3 3,2 90Essa pode ser uma boa opção para pessoas que ao consumirem iogurte, têm diarréia. A maçã que tem ação obstipante, melhora a tolerância nesses casos.
Paulista laranja, cenoura e mel 114,9 3,7 18,9 2,7 137,6Além de ser boa fonte de fibras, a cenoura é rica em vitamina A. O mel é carboidrato e fornece energia ao organismo, além de conter diversas vitaminas que combatem o aparecimento de doenças.
Parmalat c/ mamão e laranja 101,4 3,6 15,4 2,1 -O mamão possui ação laxativa e assim como a laranja é fonte das vitaminas A e C
Danone cereais 112,0 3,9 18,2 2,6 114,0Os cereais além de fornecerem carboidratos, nutriente que fornece energia, são boas fontes de fibras e vitaminas do complexo B.
Molico light Ameixa 51 3,4 9,4 0,0 -Possui baixo teor de gordura e calorias, sendo eficaz para as dietas de emagrecimento. A ameixa tem ação laxativa.
Corpus light ameixa e coco 42 3,4 6,3 0,0 120O coco é uma boa fonte de fibras e ácidos graxos (gorduras) e de fácil digestão. A ameixa possui ação laxativa.
Danone natural 75,0 4,1 6,0 3,8 128,0Por não conter sabor, pode ser consumido batido com frutas ou em preparações de molhos para saladas. Tem elevado valor de proteínas e cálcio.
Danone desnatado 47,0 4,5 7,2 0,1 132,0Idem acima, mas com teor reduzido de gordura. Uma boa opção para pessoas em dieta com restrição de gordura.
Dan'up cereais e banana 91,0 2,7 15,7 2,0 120,0A banana é rica em carboidratos (cereais) e potássio, nutriente essencial no processo de contração muscular.
Nestlé frutas amarelas (manga, mamão, pêssego) 113 2,5 20,3 2,4 -As frutas amarelas são ricas em vitamina A, que apresenta ação antioxidante e tem papel fundamental na visão e integridade da pele.

Fonte: RG Nutri, acesso em 26/09/2013.

BENEFÍCIOS DA FARINHA DE BANANA VERDE.

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A fruta tem mostrado efeitos positivos em relação à
aterosclerose, doença celíaca e diabetes,
além de favorecer o funcionamento intestinal.
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) define como alimento ou ingrediente que contenha propriedades funcionais aquele que, além de atuar em funções nutricionais básicas, desempenhe efeitos benéficos à saúde e seja seguro para consumo sem supervisão médica. Os alimentos funcionais atuam no organismo modulando atividades bioquímicas ou fisiológicas, que resultam em maior proteção à saúde, retardando, inclusive, processos patológicos que conduzem a doenças crônicas não transmissíveis. Centenas de estudos têm sido realizados na última década, em nível mundial, a fim de identificar alimentos que sejam capazes de diminuir o risco de determinadas enfermidades ou que possam ser associadas ao tratamento de doenças.

Os alimentos que possuem amido resistente na composição, como o feijão cozido e a batata crua, têm ocupado lugar de destaque neste cená­rio. O amido resistente ou carboidrato não disponível apresenta comportamento semelhante ao das fibras alimentares, com efeitos fisiológicos bené­ficos ta­n­to sistêmica quanto localmente, principalmente no intestino grosso. A possibilidade de produzir novos tipos de massas alimentícias a partir de matérias-primas diferentes do trigo tem despertado interesse de pesquisadores do mundo todo, não apenas pelo custo, mas principalmente por permitir o uso de outros alimentos largamente disponíveis e nem sempre utilizados de forma adequada.

Neste contexto surge a banana verde, com grande potencial para compor o seleto grupo de ingredientes funcionais e que tem sido foco de inúmeras pesquisas, princi­palmente por sua composição rica em amido resistente, que chega à impressionante proporção de 93% na farinha de banana verde, dependendo do grau de amadurecimento da fruta. Segundo a professora doutora do Departamento de Nutrição da Universidade de Brasília (UnB), Renata Zandonadi, dentre os alimentos que possuem substâncias bioativas, a banana verde tem ganhado destaque nas publicações científicas devido à versatilidade dos benefícios que pode trazer à saúde, pois promove a regulação intestinal, principalmente por sua atuação na microbiota do intestino, auxilia no controle glicêmico, na saciedade e, consequentemente, ajuda a evitar a obesidade.

Diversos estudos mostram, ainda, que o amido resistente tem sido associado à redução dos níveis de colesterol LDL e de triacilgliceróis, o que abre um leque de possibilidades para utilização da substância associada à aterosclerose. O fato de a banana estar abundantemente disponível no mundo todo também tem de ser considerado – a cultura de banana destaca-se como a quarta mais importante do planeta, com produção aproximada de 72 milhões de toneladas por ano, segundo dados da Organização das Nações Unidas (ONU).

Aliada contra o diabetes
Outra pesquisa realizada recentemente teve como objetivo desenvolver uma nova forma de processamento da farinha de banana, de modo a elevar o conteúdo de amido resistente após o processo de desidratação (secagem) em relação aos produtos disponíveis no mercado. Isso porque a maioria dos processos utilizados atualmente destrói grande parte do amido durante o cozimento, no caso da biomassa, ou devido às altas temperaturas para desidratação, no caso das farinhas. O estudo deu continuidade a uma importante pesquisa realizada anteriormente, que mostrou que o amido isolado e a massa de banana verde podem reduzir a quantidade de insulina necessária para manter os níveis normais de glicose no sangue.

Durante o primeiro trabalho, realizado na Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (FCF-USP) foram pesquisados os efeitos locais e sistêmicos do amido isolado e da massa de banana verde no organismo de ratos. Os pesquisadores, orientados pela professora doutora Elizabete Wenzel de Menezes, constataram que ambas apresentaram elevado teor de carboidratos não disponíveis e alta fermentabilidade, reduzindo o pH do intestino grosso e gerando diversos benefícios para o organismo, como a produção de butirato. Segundo a professora, o amido isolado de banana verde possui de 80% a 90% de amido resistente (base seca), enquanto a farinha da massa de banana verde apresenta apenas cerca de 10% da substância, embora contenha significativa proporção de fibras alimentares.

Este foi o ponto de partida da doutora em Ciência dos Alimentos da USP, Milana Dan, para iniciar sua pesquisa com foco no desenvolvimento de um produto proveniente da banana verde que apresentasse maior conteúdo de amido resistente na composição. “Queríamos melhorar a biomassa e desenvolver um produto adequado para consumo humano, que tivesse a maior concentração possível de amido resistente em sua composição final”, explica. Já era conhecido o fato de que a substância diminuía a glicemia e promovia efeitos positivos no intestino de ratos, e o desafio era mostrar a curva glicêmica após a ingestão de alimentos à base de farinha de trigo e comparar com a curva após ingestão de farinha de banana, comprovando a ação benéfica do alimento na diminuição do risco do diabetes tipo 2. Além disso, foram realizados ensaios clínicos em voluntários saudáveis para comprovação de efeito sobre o funcionamento intestinal, assim como sobre a saciedade, através da liberação de hormônios gastrintestinais relacionados à fome/saciedade.

Dependendo do grau de maturação da banana, observa-se mais ou menos amido resistente em sua composição. Por meio de inúmeros testes e análises foi possível encontrar o tempo e a temperatura de se­cagem excelentes, além do momento exato para colheita da fruta – definido por meio de um conjunto de fatores, como o diâmetro –, o que resultou em uma farinha com cerca de 50% de amido resistente. “A cor verde se mantém durante um longo período, mas as propriedades vão se modificando internamente. Este é justamente o ponto principal de nossa patente, pois encontramos o momento correto para co­lher e a maneira que acreditamos ser a melhor para processar e desidratar a fruta, de forma que preserve o máximo possível suas propriedades”, acrescenta a pesquisadora Milana Dan.

A diferença nutricional entre a biomassa e a farinha de banana verde se dá no processamento, pois, durante o cozimento para preparo da biomassa, o amido gelatiniza e deixa de ser resistente. Já a farinha é desidratada crua, com controle de temperatura durante a secagem, o que garante um produto final superior. A nutricionista acrescenta que um dos grandes problemas enfrentados durante o trabalho foi em relação ao rendimento, pois 70% da banana verde é formada por água e, sem a casca, acaba sobrando apenas 13% do volume original. “Ainda assim o projeto tem um viés muito forte de sustentabilidade”, garante. No momento, está sendo concluído um ensaio clínico no qual os voluntários (adultos saudáveis) consumiram sopas adicionadas da farinha da banana verde três vezes por semana, durante dois meses, para avaliar o efeito sobre a resposta plasmática de hormônios gastrintestinais relacionados com saciedade e funcionamento intestinal, bem como mudanças na microbiota.
Boa alternativa ao glúten
Uma das grandes vantagens da banana verde é a ótima relação entre suas propriedades nutricionais e sensoriais. Dependendo de como é processada, a banana promove alteração mínima de sabor e textura nos alimentos e aumenta a quantidade de fibras, proteínas e minerais, além de aumentar o rendimento dos produtos em função da absorção de água. Assim, há uma vantagem muito clara de sua utilização na substituição ao glúten e, consequentemente, um potencial de ser uma importante solução para os indivíduos com restrições à substância. As estimativas indicam que a doença celíaca atinja, atualmente, 1% da população mundial, mas outras enfermidades relacionadas à ingestão de glúten e à farinha de trigo, como sensibilidade ao glúten e alergia ao trigo, chegam a atingir aproximadamente 10% dos habi­tantes do planeta.

O glúten é uma fração proteica presente no trigo, na aveia, na cevada e no centeio. “Atualmente, várias enfermidades requerem restrição de glúten na alimentação e a adesão ao tratamento nem sempre é fácil, tanto pela adaptação aos alimentos modificados – que apresentam prejuízos nas características sensoriais e tecnológicas –,­ quanto­ pela dificuldade de encontrar produtos isentos de glúten no mercado. Com isso, surge a necessidade de se ampliar as alternativas alimentares para este público”, contextualiza a professora Renata Zandonadi. A pesquisadora realizou um estudo com objetivo de desenvolver massas alimentícias a partir da farinha de banana verde, associada ou não a outras farinhas.

A pesquisa constatou que é possível­ produzir massas isentas de glúten a partir da farinha de banana verde sem que haja rejeição do produto, pois a aceitação das massas alternativas geradas durante a pesquisa foi excelente, tanto por portadores de doença celíaca quanto por indivíduos saudáveis. Outro aspecto considerado no trabalho foi a viabilidade da introdução da matéria-pri­ma no mercado alimentício que, mais uma vez, demonstrou-se favorável devido ao seu baixo valor comercial e à subutilização do volume da fruta no Brasil – segundo dados da Empresa Bra­sileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa), a perda chega a 60% da produção total. “Para os produtores de banana e fabricantes de massas alimentí­cias, a biomassa representa uma possibilidade de diversificação e ampliação de mercado, com potencial inclusive de redução de custo da preparação final, devido à maior absorção de água da massa de banana verde, o que resulta em um rendimento maior”, ressalta a professora da UnB.
Industrialização à vista
Outros estudos ligados à viabilidade de industrialização da farinha de banana verde também estão sendo realizados. Um dos mais recentes, conduzido pelo pesquisador colaborador do Departamento de Engenharia de Sistemas Químicos da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), Ricardo Kenji Oi, que também é professor doutor e coordenador do curso de Engenharia de Produção na Universidade Católica de Santos (Unisantos), comprovou a viabilidade de secagem da biomassa de banana verde utilizando spray dryer com atomizador rotativo, o que proporcionaria produção em larga escala e ampliação do campo de aplicação do produto, inclusive para exportação, na forma de pó.

O spray dryer é um equipamento amplamente empregado nas indústrias alimentícias, utilizado na fabricação de leites e sopas em pó, entre outros. “Os processos de produção atuais usam estufa para a secagem da banana, o que acaba prejudicando as propriedades do produto devido à falta de controle da temperatura. Nosso objetivo é promover uma melhoria neste aspecto, além, é claro, de incrementar a produtividade, gerando um grão de tamanho adequado para processamento alimentício”, ressalta o pesquisador.
 
Fonte: Yakult, As muitas faces da banana verde. Acesso em 26/09/2013.

FARELO DE AVEIA.

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A grande diferença entre os tipos de aveia está no processo de produção do cereal. Depois de colhidos, os grãos são processados de modo a facilitar o consumo da aveia. Dessa forma, dá-se origem à aveia em flocos, farelo e farinha de aveia.
Farelo é uma palavra que sempre tem uma conotação negativa, como se fosse o resto de um alimento. Aliás, o farelo de aveia é exatamente isso, a camada externa do grão que é retirada no processo de refino, e antes acabava não sendo aproveitada. Porém, assim como o farelo de trigo, descobriu-se que estava sendo desperdiçada uma quantidade importante de nutrientes, como as fibras! Isso porque os farelos são sempre alimentos integrais. De resto, a composição nutricional de ambos os alimentos são semelhantes, o que significa que o farelo contém glúten. 
 
E no caso da aveia, não é qualquer fibra de que estamos falando, já que as beta-glucanas são um tipo especial e estão em abundância na parte externa da aveia, trazendo benefícios ao nosso organismo, como a maior demora na absorção da glicose e do colesterol. 

Principais nutrientes do farelo de aveia

NutrientesFarelo de Aveia (30 g)Aveia (30 g)
Calorias74 kcal117 kcal
Carboidratos19,87 g19,88 g
Proteínas5,19 g5.07 g
Gorduras totais2,11 g2,07 g
Gorduras saturadas0,39 g0,36 g
Gorduras monoinsaturadas0,71 g0,65 g
Gorduras poli-insaturadas0,83 g0,76 g
Fibras4,6 g3,2 g
Cálcio17 mg16 mg
Ferro1,62 mg1,42 mg
Magnésio70 mg53 mg
Fósforo220 mg157 mg
Potássio170 mg129 mg
Sódio1 mg1 mg
Zinco0,93 mg1,19 mg
Vitamina B1 (Tiamina)0,35 mg0,23 mg
Vitamina B2 (Riboflavona)0,06 mg0,04 mg
Vitamina B3 (Niacina)0,28 mg0,28 mg
Vitamina B60,05 mg0,03 mg
Vitamina B9 (Ácido fólico)16 mcg17 mcg
Vitamina E0,3 mg--
Vitamina K1 mcg--
Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos    
      
Ao comparar o farelo com a aveia, percebemos que boa parte de suas vitaminas e minerais estão em quantidades equilibradas na comparação. O farelo perde para a quantidade de zinco da aveia, mas em compensação ganha em vitamina E e K, em minerais como o ferro, potássio e fósforo, tem um pouco mais de gorduras totais, principalmente as monoinsaturadas, que ajudam a aumentar o colesterol HDL, considerado bom para nosso organismo.
 
Outra vantagem está na quantidade de fibras, compostas principalmente por um tipo solúvel chamado beta-glucana, que traz ainda mais benefícios para saúde ao se transformar em um gel no sistema digestivo quando entra em contato com a água. 
Ambos contém esse tipo de fibra, mas o farelo é bem mais rico. Para se ter uma ideia, a quantidade de fibras recomendada ao dia é 35 gramas. A porção recomendada de farelo de aveia (30 gramas ou duas colheres de sopa) contém 4,6 g desses nutrientes, ou seja, 18% do que precisamos ao dia. Enquanto isso, a aveia comum corresponde a 11% das nossas necessidades diárias. Veja qual porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes o farelo também carrega: 
  • 31,5% de fósforo
  • 29% de vitamina B1
  • 26,5% de magnésio
  • 18% de fibras
  • 13% de zinco
  • 11,5% de ferro
  • 10% de proteínas
  • 6,5% de carboidratos
  • 6% de ácido fólico
  • 4,5% de vitamina B2
  • 4% de vitamina B6
  • 4% de gorduras totais
  • 3% de vitamina E
  • 2% de vitamina B3
  • 2% de gorduras saturadas
  • 2% de cálcio
  • 1,5% de vitamina K
  • 0,05% de sódio.
* Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

Benefícios do farelo de aveia

Traz saciedade O farelo tem mais fibras do que o grão em si, e em ambos os casos os dois tipos de fibras estão presentes: as insolúveis, como a celulose, que não são quebradas pelo nosso corpo. E as solúveis, estrelas desse alimento, que tem sua maior representante nas beta-glucanas. Sua característica é absorver a água e formar um gel no estômago e intestino, aumentando seu tamanho. Ele ainda forra as paredes desses órgãos, tornando mais lenta a absorção dos nutrientes e deixando o bolo alimentar mais tempo parado. A vantagem desses dois mecanismos é que informam o corpo que ele pode liberar hormônios de saciedade, evitando que você coma muito mais. 
 
Regula o intestino Mais uma vez as fibras são as heroínas! O gel formado quando elas entram em contato com a água ajuda no trânsito intestinal. E as beta-glucanas são fermentadas no intestino, o que estimula o crescimento da microbiota intestinal (conhecida também como flora intestinal), que são as bactérias benéficas que carregamos ali. Isso melhora o organismo de várias formas, inclusive estimulando os movimentos peristálticos. 
 
Uma equipe de pesquisadores ingleses do Imperial College analisou vinte e cinco estudos que envolviam mais de duas milhões de pessoas. Os pesquisadores chegaram à conclusão de que a alta ingestão de fibra alimentar, particularmente de cereais e grãos integrais como a aveia e seu farelo, está associada com a redução do risco de câncer colorretal. A cada adição de 10 g por dia de grãos integrais no total de fibras ingeridas, constatou-se uma redução de 10% no risco da doença. 
Ajuda a defender o organismo Ao estimular as bactérias do intestino, as fibras também ajudam nosso sistema imunológico, afinal porque 60% do total de imunoglobulinas do nosso corpo estão nesse órgão! Além disso, as bactérias do bem transformam as fibras em ácidos graxos de cadeia curta, que impedem que os microrganismos ruins do intestino invadam a corrente sanguínea e se espalhem pelo nosso corpo, criando uma defesa indireta também. 
Colabora a prevenir diabetes Lembra-se do gel formado pelas beta-glucanas, que retardam a absorção de alguns nutrientes? Um deles é a glicose, que acaba sendo enviada em doses menores para a corrente sanguínea. O resultado disso é que o fígado precisa produzir menos insulina, que coloca esses nutrientes para dentro da célula. Isso evita que os órgãos se tornem resistentes ao hormônio e que seja preciso mais dessa substância para absorver a mesma quantidade de açúcar, quadro que pode evoluir para diabetes tipo 2
Outra boa notícia é que a insulina é responsável por fazer com que as gorduras se armazenem no tecido adiposo. Portanto, se sua produção cai, o processo tende a reduzir, evitando um acúmulo de "massa gorda". 
 
Aliado do coração O colesterol também tem sua absorção reduzida devido ao gel formado pelas fibras. Isso faz com que o nutriente não sobre no nosso corpo. Estudos mostram que a ingestão do cereal, especialmente na forma de farelo, é benéfica para quem tem essa taxa alta, já que ocorre uma diminuição de até 10%. 

Traz bem-estar Por ser uma alimento rico em proteínas, a aveia contém triptofano, um precursor da serotonina, neurotransmissor responsável pelo controle do nosso humor, conhecido como amigo do bem-estar. Para a conversão de um para o outro, é necessária a ação de uma enzima, que só funciona bem quando os níveis de alguns nutrientes estão adequados, entre eles, o magnésio, encontrado também por aqui.

Ajuda o cérebro Como vimos, o farelo de aveia tem boas quantidades de vitamina B1. Todas as pertencentes ao complexo B ajudam o nosso corpo na captação de energia nas células, principalmente ao auxiliar no metabolismo do oxigênio e da glicose, as principais fontes de combustível celular. A B1, ainda por cima, tem essa ação principalmente nos neurônios, células que formam nosso cérebro. 

Quantidade recomendada de farelo de aveia

De uma a duas colheres de sopa por dia (quantidade que gira em torno de 15 a 30 gramas) é o suficiente para consumir o farelo de aveia. E lembre-se de incluir também uma boa quantidade de líquidos, entre 1,5 e 2 litros ao dia, para que as fibras façam efeito. 

Como consumir o farelo de aveia

A aveia é cheia de benefícios, mas o processo de refino do grão tira parte de suas fibras, que ficam no farelo
O farelo de aveia pode ser consumido acompanhando frutas, misturado a sucos, iogurtes e vitaminas e ou mesmo em massas doces e salgadas de tortas, bolos e biscoitos. 

Compare o farelo de aveia com outros alimentos

O farelo de aveia não tem quantidades relevantes em geral de nutrientes, sua maior vantagem, porém, está no tipo de fibras que ele possui: sua maioria é solúvel, com um bom destaque às beta-glucanas. Porém, quando comparado com outros farelos, ele possui boas vantagens. 
  • O farelo de aveia tem uma grande quantidade de gorduras, 10 vezes mais do que o de milho e duas vezes mais do que o de trigo. Isso pode parecer ruim, mas a vantagem se reflete principalmente nas gorduras boas, ou seja, monoinsaturadas (10x mais do que o farelo de milho e 3x mais do que o de trigo) e poli-insaturadas (4x mais do que o de milho).
  • Este alimento também contém boas quantidades de vitamina K, quando comparado também com os outros farelos. A quantidade é considerada relevante, porém existem outras fontes mais ricas, como o brócolis e o espinafre, por exemplo.
Nutrientes (30 g)Farelo de AveiaFarelo de MilhoFarelo de TrigoFarelo de Arroz
Calorias74 kcal67 kcal65 kcal95 kcal
Carboidratos19,87 g25,69 g19,35 g14,91 g
Proteínas5,19 g2,51 g2,51 g4 g
Gorduras2,11 g0,28 g1,28 g6,26 g
Gorduras saturadas0,39 g0,04 g0,19 g1,25 g
Gorduras monoinsaturadas0,71 g0,07 g0,19 g2,26 g
Gorduras poli-insaturadas0,83 g0,12 g0,66 g2,24 g
Fibras4,6 g23,7 g12,8 g6,3 g
Cálcio17 mg13 mg22 mg17 mg
Ferro1,62 mg0,84 mg3,17 mg5,56 mg
Magnésio70 mg19 mg183 mg234 mg
Fósforo220 mg22 mg304 mg503 mg
Potássio170 mg13 mg355 mg446 mg
Sódio1 mg2 mg1 mg2 mg
Zinco0,93 mg0,47 mg2,18 mg1,81 mg
Vitamina B1 (Tiamina)0,35 mg0,003 mg0,16 mg0,86 mg
Vitamina B2 (Riboflavona)0,06 mg0,03 mg0,17 mg0,08 mg
Vitamina B3 (Niacina)0,28 mg0,82 mg4,07 mg10,19 mg
Vitamina B60,05 mg0,04 mg0,4 mg1,22 mg
Vitamina B916 mcg1 mcg24 mcg19 mcg
Vitamina E0,3 mg0,13 mg0,45 mg1,48 mg
Vitamina K1 mcg0,1 mcg0,6 mcg0,6 mcg
 Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos                 

Contraindicações

Mesmo sendo muito saudável, o farelo de aveia contém as mesmas proteínas do que o grão e uma delas é o glúten, item que precisa ser vetado da dieta de quem tem a doença celiaca, assim como o trigo. Além disso, algumas pessoas são apenas sensíveis ao glúten, precisando também reduzir esse tipo de alimento.
O alto teor de fibras desse alimento também o torna contraindicado para: crianças com menos de seis meses, pois elas não tem um aparelho digestivo desenvolvido; quem tem intestino acelerado, já que as fibras otimizam o funcionamento do trânsito intestinal; quem tem síndrome do intestino irritado ou colite, já que as fibras causam ainda mais irritação. 

Riscos

O excesso de consumo da aveia pode causar intolerância alimentar ou flatulência. Todo alimento em exagero pode criar uma intolerância, isso é individual de cada um. Além disso, como todo item rico em fibras, precisamos de maior quantidade de água para ajudar na digestão, senão é possível criar gases. O excesso de fibras na alimentação também diminui a absorção de zinco e cálcio.

Onde encontrar

Você pode encontrar a aveia em suas diferentes formas nos supermercados e em lojas de produtos naturais. Ele pode ser comprado também pela internet.
 
Fonte: Minha Vida, Farelo de aveia: a versão que ajuda na dieta. Essa é a parte que contém mais fibras do grão, ou seja, traz muito mais beta-glucanas. Acesso em 26/09/2013.