Incluir mais frutas na dieta é essencial para a saúde. Na busca pela praticidade, alguns preferem optar pelos sucos em vez de ingerir a fruta inteira - mas essa pode não ser a melhor decisão, principalmente se você está em grupo de risco para o diabetes tipo 2. Uma pesquisa conduzida pela Harvard School of Public Health mostrou que comer mais frutas inteiras, especialmente amoras, uvas e maçãs, foi significativamente associado com menores chances de desenvolver a doença. O estudo, publicado online em 29 de agosto no British Medical Journal, é o primeiro a olhar para os efeitos de frutos individuais sobre o risco de diabetes.
Os pesquisadores examinaram os dados recolhidos entre 1984 e 2008 a partir de 187.382 participantes em três estudos de longa duração (Nurses' Health Study, Nurses' Health Study II, e Health Professionals Follow-Up Study). As pessoas que relataram diagnóstico de diabetes, doença cardiovascular ou câncer no início do estudo foram excluídas. Os resultados mostraram que 12.198 participantes (6,5%) desenvolveram diabetes durante o período de estudo.
Os autores analisaram o consumo geral de frutas, bem como o consumo de frutas individuais: uvas frescas ou passas, pêssegos, ameixas ou damascos secos, ameixas, bananas, melão, maçãs ou peras, laranjas, toranjas, morangos e mirtilos (blueberry). Eles também analisaram o consumo de diferentes sucos de frutas.
As pessoas que comeram pelo menos duas porções por semana de certas frutas inteiras - especialmente mirtilos, uvas e maçãs - reduziram seu risco de diabetes tipo 2 em até 23% em comparação com aqueles que comiam menos de uma porção por mês. Por outro lado, aqueles que consumiram uma ou mais porções de suco de frutas a cada dia aumentaram o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em até 21%. Os pesquisadores descobriram que a troca de três porções de suco por semana para frutas inteiras resultaria em uma redução de 7% no risco de diabetes.
O índice glicêmico dos frutos não vem a ser um fator importante na determinação da associação deste com o risco de diabetes tipo 2, afirmam os autores. No entanto, o alto índice glicêmico do suco de frutas - que passa pelo sistema digestivo mais rapidamente do que frutos ricos em fibras - pode explicar a relação entre o consumo de suco e aumento do diabetes. Porém, mais pesquisas são necessárias para determinar quais componentes dos frutos são mais efetivos contra o diabetes.
Diminua o índice glicêmico dos alimentos com essas seis dicas
Forte aliado de quem quer emagrecer de maneira saudável e inteligente e ainda reduzir o risco de diabetes tipo 2, o índice glicêmico (IG) tem se tornado cada vez mais popular no Brasil. Em níveis baixos, ele controla a fome e a saciedade. Ao contrário, alimentos com valores altos aumentam a gula e aquela vontade de comer besteiras. Se antes ele estava restrito a conversas entre profissionais da saúde, hoje em dia os fabricantes até já cogitam incluir essa informação nos rótulos dos produtos. Enquanto isso não acontece, aproveite o tempo para ir se familiarizando com mais este indicador nutricional. "Ele mede a velocidade com que os níveis de insulina aumentam em resposta à rapidez com que a glicose entra na corrente sangüínea", explica a nutricionista Juliet Marzalek, de Curitiba, especialista em nutrição clínica.
Os pesquisadores examinaram os dados recolhidos entre 1984 e 2008 a partir de 187.382 participantes em três estudos de longa duração (Nurses' Health Study, Nurses' Health Study II, e Health Professionals Follow-Up Study). As pessoas que relataram diagnóstico de diabetes, doença cardiovascular ou câncer no início do estudo foram excluídas. Os resultados mostraram que 12.198 participantes (6,5%) desenvolveram diabetes durante o período de estudo.
Os autores analisaram o consumo geral de frutas, bem como o consumo de frutas individuais: uvas frescas ou passas, pêssegos, ameixas ou damascos secos, ameixas, bananas, melão, maçãs ou peras, laranjas, toranjas, morangos e mirtilos (blueberry). Eles também analisaram o consumo de diferentes sucos de frutas.
As pessoas que comeram pelo menos duas porções por semana de certas frutas inteiras - especialmente mirtilos, uvas e maçãs - reduziram seu risco de diabetes tipo 2 em até 23% em comparação com aqueles que comiam menos de uma porção por mês. Por outro lado, aqueles que consumiram uma ou mais porções de suco de frutas a cada dia aumentaram o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em até 21%. Os pesquisadores descobriram que a troca de três porções de suco por semana para frutas inteiras resultaria em uma redução de 7% no risco de diabetes.
O índice glicêmico dos frutos não vem a ser um fator importante na determinação da associação deste com o risco de diabetes tipo 2, afirmam os autores. No entanto, o alto índice glicêmico do suco de frutas - que passa pelo sistema digestivo mais rapidamente do que frutos ricos em fibras - pode explicar a relação entre o consumo de suco e aumento do diabetes. Porém, mais pesquisas são necessárias para determinar quais componentes dos frutos são mais efetivos contra o diabetes.
Diminua o índice glicêmico dos alimentos com essas seis dicas
Forte aliado de quem quer emagrecer de maneira saudável e inteligente e ainda reduzir o risco de diabetes tipo 2, o índice glicêmico (IG) tem se tornado cada vez mais popular no Brasil. Em níveis baixos, ele controla a fome e a saciedade. Ao contrário, alimentos com valores altos aumentam a gula e aquela vontade de comer besteiras. Se antes ele estava restrito a conversas entre profissionais da saúde, hoje em dia os fabricantes até já cogitam incluir essa informação nos rótulos dos produtos. Enquanto isso não acontece, aproveite o tempo para ir se familiarizando com mais este indicador nutricional. "Ele mede a velocidade com que os níveis de insulina aumentam em resposta à rapidez com que a glicose entra na corrente sangüínea", explica a nutricionista Juliet Marzalek, de Curitiba, especialista em nutrição clínica.
Massas e arrozApós cozinhar massas e arroz, coloque-as sob refrigeração de 15 a 20 minutos e reaqueça na hora de servir. Isso irá reduzir seu IG. A mudança acontece porque as moléculas de amido sofrem uma transformação, dificultando a ação das enzimas digestivas e, portanto, tornando mais lenta a absorção.
Prefira massas integrais
Use massas integrais ou do tipo grano duro. Caso contrário, utilize molhos à base de vegetais. As fibras desses alimentos irão agir retardando a absorção da glicose. Ou então, prepare as massas al dente.
Use massas integrais ou do tipo grano duro. Caso contrário, utilize molhos à base de vegetais. As fibras desses alimentos irão agir retardando a absorção da glicose. Ou então, prepare as massas al dente.
Frutas
Procure não consumir frutas excessivamente maduras. A fruta mais verde tem um IG menor, pois seus carboidratos são mais resistentes à ação das enzimas digestivas.
Procure não consumir frutas excessivamente maduras. A fruta mais verde tem um IG menor, pois seus carboidratos são mais resistentes à ação das enzimas digestivas.
Evite os sucos
Dê preferência à fruta in natura e com a casca. Para o preparo dos sucos, é necessário uma porção grande de frutas, o que torna o IG da bebida elevado. Uma alternativa é diluir uma porção da fruta em água e adoçante, quando necessário. Procure aproveitar o bagaço que é rico em fibras.
Dê preferência à fruta in natura e com a casca. Para o preparo dos sucos, é necessário uma porção grande de frutas, o que torna o IG da bebida elevado. Uma alternativa é diluir uma porção da fruta em água e adoçante, quando necessário. Procure aproveitar o bagaço que é rico em fibras.
Utilize cereais e farinhas integrais
Caso consuma carboidratos refinados ou simples, procure incluir fibras na mesma refeição. Quanto maior o refinamento, maior a capacidade de elevar os níveis de açúcar no sangue.
Caso consuma carboidratos refinados ou simples, procure incluir fibras na mesma refeição. Quanto maior o refinamento, maior a capacidade de elevar os níveis de açúcar no sangue.
Faça lanchinhos
O fracionamento das refeições em volumes menores ajuda a controlar melhor o índice glicêmico. É importante que os lanches sejam compostos por alimentos saudáveis.
O fracionamento das refeições em volumes menores ajuda a controlar melhor o índice glicêmico. É importante que os lanches sejam compostos por alimentos saudáveis.
Fonte: Minha Vida, Comer frutas inteiras em vez de sucos tem ligação com menor risco de diabetes tipo 2. Consumir bebida no lugar da fruta aumenta as chances em 21%, diz estudo. Acesso em 09/08/2013.
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