CONTROLE O COLESTEROL.

O colesterol alto é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares, como infarto e derrames. Para entender melhor a importância de equilibrar as taxas, é necessário saber que existem dois tipos de colesterol: o LDL, que é o colesterol de baixa densidade, cuja função é levar a gordura do fígado para os tecidos; e o HDL, que é o colesterol de alta densidade, cuja função é retirar o excesso de LDL dos tecidos e levá-los ao fígado, evitando que ele se acumule nas paredes das artérias. As quantidades recomendadas de colesterol são de 100 mg por decilitro de sangue para o LDL e 40 mg ou mais por decilitro para o HDL, sendo que o colesterol total deve estar abaixo dos 200 mg/dl. Além das fontes de colesterol presentes em nossa dieta, uma parte dessa substância é produzida pelo nosso corpo - por isso o colesterol alto dificilmente irá se reduzir cortando alimentos ricos nessa substância do cardápio. Porém, a solução para esse impasse pode estar justamente na dieta, através do consumo de alimentos e nutrientes que ajudam a diminuir a absorção do colesterol, reduzindo os seus níveis no sangue.

 

Fitoesterois

Compostos presente naturalmente em óleos vegetais, nozes, feijão, legumes e verduras, os fitoesterois são substâncias antioxidantes que comprovadamente atuam na redução do colesterol total e colesterol LDL no sangue. Isso acontece porque os fitoesterois e o colesterol competem entre si ao serem absorvidas pelo nosso organismo - e nesse briga, boa porte do colesterol que deveria ser absorvido é descartado. Apesar de muitos alimentos possuírem os fitoesterois naturalmente, as quantidades são muito baixas. Para ter uma ideia, são necessárias nove xícaras cheias de nozes para se atingir a quantidade mínima recomendada diariamente para redução do colesterol. Estudos mostram que no Brasil o consumo médio de fitoesteróis é aproximadamente 0,1g por dia, muito longe da recomendação diária de 1g a 3g. Nesse contexto, os alimentos adicionados de fitoesterois podem ser uma opção mais prática para reduzir as taxas de colesterol no seu organismo. Por isso, a Nestlé está lançando a linha Nestlé ActiCol, de iogurtes e composto lácteo com fitoesterois. O Nestlé Acticol foi desenvolvido a partir de levantamentos científicos e pesquisas lideradas pelo Nestlé Research Center, na Suíça.

Nos iogurtes da Nestlé você encontra 1,1 g de fitoesterois por unidade do produto (75 g), que é vendido em embalagens com quatro unidades nos sabores morango e abacaxi. Outra opção é o composto lácteo em pó, cuja recomendação diária de consumo é de dois copos de 200 ml, que juntos totalizam 1,2 g de fitoesterois. Dessa forma, é bem mais fácil ingerir as quantidades adequadas nesse nutriente e controlar o colesterol de forma saudável.  

Ômega-3 e ômega-6
Os ácidos graxos ômega 3 possuem propriedades anti-inflamatórias, antitrombóticas e antirreumáticas, que modificam a composição química do sangue, provocando o aumento dos níveis do HDL (colesterol bom) e a diminuição dos níveis de LDL (colesterol ruim). Já o ômega 6 é um ácido graxo poli-insaturado que possui funções específicas no organismo, como no auxilio à cicatrização, diminuição do colesterol LDL e participação na queima de gordura corporal. Os ômegas 3 e 6 devem ser consumidos nas quantidades adequadas para que se tire o melhor proveito deles - isso porque altos níveis de ômega 6 no sangue causam o efeito contrário, levando ao acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos e aumento do risco de doenças cardiovasculares. Boas fontes de ômega 3 são peixes como salmão, truta e atum e óleo de canola. E o ômega-6 você encontra em oleaginosas e óleos vegetais.

Fibras

As fibras, principalmente as insolúveis, diminuem a absorção de gorduras pelo organismo, reduzindo o nível de LDL. Isso porque a fibra se liga ao colesterol e impede sua absorção - no entanto, é importante manter-se dentro da recomendação diária de 25g de fibras. Além das fibras insolúveis, a aveia contém uma potente fibra solúvel chamada betaglucana, que inibe a absorção de colesterol. A aveia pode diminuir as concentrações de colesterol total em até 1%.

 

Antioxidantes e flavonoides

Na quantidade adequada, o chocolate com alto teor de cacau pode fazer parte da sua dieta, pois o cacau é rico em flavonoides, substâncias antioxidantes consideradas protetores cardiovasculares, elas evitam que o LDL colesterol oxide, se tornando aterogênico.

A ingestão moderada de vinho (uma a duas doses por dia) promove elevação de aproximadamente 12% nos níveis de HDL, colesterol bom. A maioria dos efeitos protetores do vinho tinto são atribuídos aos flavonoides, que possuem propriedades antioxidantes, vasodilatadoras e anticoagulante plaquetária.

Os flavonoides também são encontrados no chá verde. A substância funciona como antioxidante e ajuda a prevenir a inflamação dos tecidos, além de proteger contra a formação de coágulos.

Oleaginosas

Nozes e castanhas apresentam grande quantidade de antioxidantes, responsáveis por combater o envelhecimento celular. A arginina, também presente em quantidades interessantes nas oleaginosas, atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças do coração. Além disso, elas também contém boas quantidades de ácidos graxos insaturados, importantes para o controle do colesterol. 

Azeite

O azeite é fonte de gorduras insaturadas, entre elas o ácido oleico, ou ômega-9, substância que pode diminuir o LDL colesterol, além de ser fonte de antioxidantes, como a vitamina E.

 

Alho e cebola

Além do sabor de comida caseira, os temperos naturais contribuem com a saúde. Nesse grupo, o alho e cebola merecem um destaque especial para a saúde do coração, pois possuem alicina, que ingerida regularmente pode auxiliar na manutenção de taxas saudáveis de colesterol no sangue.

 

Fonte: Minha Vida, Aposte nesse cardápio para reduzir o colesterol alto. Fitoesterois, fibras e azeite fazem parte desse time. Acesso em 18/09/2013.