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RAZÕES PARA CONSUMIR WHEY PROTEIN.

quinta-feira, 20 de abril de 2017 0 comentários
O WHEY PROTEIN não serve apenas de combustível para músculos bem trabalhados. Se você está se exercitando bem e aderindo a uma dieta rica em proteína magra, vegetais e frutas, fibras e vitaminas, bem como carboidratos de boa qualidade, e ainda não está observando os resultados que gostaria, a proteína do soro de leite (whey protein) irá ajudá-lo. Mas essa não é a única razão para incluir o whey na sua rotina diária. Aqui, está resumido seis de seus benefícios:

Perder gordura e preservar o músculo
Pesquisadores em Minnesota conduziram um estudo de 12 semanas onde a ingestão calórica diária dos participantes foi reduzida em 500 calorias. Em seguida, deram whey a alguns participantes e ao restante foi dada uma bebida isocalórica (placebo). O grupo whey perdeu uma quantidade significativamente maior de gordura corporal (6,1% total) e melhor preservou seus músculos. Se você sente um desejo de comer algo ‘fora de hora’, tente um alimento à base de whey protein.

Aumentar tamanho e força
Pesquisadores da Universidade Baylor, em Waco, Texas, recrutaram 19 homens que realizaram treinamento de resistência durante um período de 10 semanas. Deram a alguns deles 14g de whey protein e caseína junto com 6g de aminoácidos livres, enquanto a outros deram 20g de placebo. Aqueles que consumiram whey protein tiveram aumentos maiores na massa magra e na força muscular. A chave pode ser seguir o exemplo do estudo e consumir whey uma hora antes e depois dos exercícios.

Reduzir a fome
Pesquisadores australianos deram a 28 homens obesos quatro bebidas diferentes. Aqueles que consumiram a bebida contendo 50g de whey protein apresentaram níveis significativamente reduzidos de grelina (um hormônio que sinaliza ao cérebro a sensação de fome) até quatro horas depois.

Lutar contra o câncer
O câncer é uma loteria letal que já afeta muitas famílias. Uma possibilidade de se proteger contra a doença é fazer exames regulares para o tipo específico de câncer que pode ocorrer em sua família. Vários estudos também concluíram que a proteína do soro de leite pode ajudar na luta contra algumas formas comuns de câncer, incluindo próstata e cólon. Se você corre risco, lembre-se de fazer os devidos exames, ouvir o conselho de seu médico e considerar a inclusão da proteína do soro de leite em sua dieta.

Lidar com o estresse
Pesquisadores na Holanda induziram 58 indivíduos ao estresse experimental e descobriram que aqueles que consumiam whey protein tiveram menos sintomas de depressão e pareciam estar com melhor humor do que aqueles que não o fizeram. Eles concluíram que, provavelmente, ocorreu mudanças nos níveis de serotonina cerebral.

Fortalecer o sistema imunológico
Pesquisadores da Universidade de Alberta descobriram que os indivíduos do sexo masculino envolvidos em atividade aeróbia extenuante sofreram níveis de glutationa significativamente reduzidos que poderiam afetar, por exemplo, os sistemas nervoso, gastrointestinal e imunológico. No entanto, também descobriram que, ao receberem whey protein, os indivíduos experimentaram uma redução significativamente menor nos níveis de glutationa. Se você gosta de sessões de longa duração de cardio, mas não quer arriscar uma redução dos níveis de glutationa, combata esses efeitos com whey.

RECEITAS DE SANDUÍCHES.

quarta-feira, 19 de abril de 2017 0 comentários
Uma coisa que pode dar bastante trabalho é ter uma alimentação balanceada. É difícil encontrar alguém que já distribua esses alimentos prontos e quando encontramos, são apenas as refeições principais como o almoço e o jantar. O resto fica por nossa conta. Nos primeiros dias conseguimos nos contentar em comer coisas fáceis de fazer e saudáveis como um pão integral com sardinha ou uma salada de frutas.

Mas depois de um tempo o nosso paladar já não aguenta mais aquele sabor e os nossos neurotransmissores precisam de alimentos diferentes para que nos sintamos satisfeitos. Aqui você vai encontrar agora várias ideias rápidas e práticas para vários lanches e não enjoar fácil.

Misto Light com Peito de Peru
Ingredientes
• 3 Fatias de peito de peru
• 2 Folhas de alface cortado em tiras
• 1 Colher de sobremesa de azeite
• 3 Fatias de pão de forma integral
• 1 Unidade de Polenguinho
• ½ Tomate picado em cubos
• Pimenta do reino, orégano e sal rosa a gosto

Modo de fazer
• Pegue o tomate em cubos e tempere com o azeito, o sal rosa, o orégano e a pimenta do reino.
• Espalhe o Polenguinho em duas fatias de pão.
• Alterne os recheios intercalando com a fatia de pão.

Sanduíche com Pão de Ameixa
Ingredientes
• 2 Fatias de pão integral de ameixa
• 100 g de frango desfiado
• 2 Colheres de sopa de creme de leite light
• ½ Cenoura ralada
• 1 Folha de alface americano
• Passas e azeitona a gosto

Modo de fazer
• Misture o frango desfiado com o creme de leite e as passas.
• Espalhe numa fatia do pão.
• Coloque por cima a folha de alface, a cenoura ralada e cubra com a outra fatia de pão.
• Está pronto para ser consumido.

Sanduíche Natural de Atum
Ingredientes
• 100 g de atum seco desfiado
• 2 Colheres de sopa de azeite extra virgem
• 1 pitada de orégano
• ½ Tomate maduro
• Salsinha a gosto
• 1 Pão integral

Modo de fazer
• Tempere o atum com o azeite e o orégano.
• Corte o tomate em cubos e acrescente à receita junto com a salsinha picada.
• Corte o pão ao meio e ponha o recheio.

Sanduíche Natural de Frango com Abacaxi
Ingredientes
• 1 Fatia de frango 
• 1 Pão integral
• 2 Colheres de sopa de creme de leite light
• ½ Cenoura ralada
• 1 Fatia de abacaxi cortado em cubos
• 1 Fatia de alface americana
• Passas a gosto

Modo de fazer
• Corte o frango já cozido e temperado em pedaços e misture com o abacaxi, o creme de leite e as passas.
• Espalhe essa mistura no pão.
• Acrescente a alface e a cenoura.
• Está pronto para consumir.

Sanduíche Natural Light
Ingredientes
• 2 Fatias de pão diet ou integral
• 100 g de frango desfiado.
• 1 Colher de chá de cebola picada
• 14 g ou 3 colheres de sopa de queijo cottage
• 15 g ou ¼ de xícara de chá de beterraba ralada
• 20 g ou ¼ de xícara de cenoura ralada
• Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de fazer
• Misture numa vasilha o queijo cottage, o frango desfiado sal e pimenta do reino.
• Ponha as fatias de pão para tostar.
• Espalhe a mistura com queijo cottage sobre o pão.
• Acrescente a cenoura, a cebola e beterraba e cubra com o pão.
• Está pronto para ser saboreado.

Sanduíche Proteico com creme de queijo cottage
Ingredientes
• 2 Pacotes de pão de forma light
• 200 g de cenoura ralada
• 1 kg de filé de frango
• Alface americana e tomate maduro a gosto

Creme
• 1 Colher de chá de molho inglês
• 1 Colher de chá de mostarda
• ¼ de xícara de chá de suco de limão
• 1 Ovo cozido inteiro
• 1 Clara de ovo cozida
• 400 g de queijo cottage
• Sal e pimenta do reino branca a gosto

Modo de fazer
– Creme de Queijo Cottage
• Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo.
• Deixe descansar na geladeira por 1 hora ou até ficar mais consistente.
Recheio
• Tempere o frango, cozinhe e desfie depois de frio (você pode desfiar com a ajuda de um garfo ou passar no multiprocessador).
• Misture numa vasilha o frango, o creme de queijo cottage e a cenoura, deixando os ingredientes bem distribuídos.
• Ponha no pão e sirva.
• Essa receita pode ser guardada na geladeira e consumida em qualquer momento.

Sanduíche Natural Rápido
Ingredientes
• 150 g de frango desfiado e temperado
• 1 Xícara de chá de ricota amassada
• ½ Xícara de chá de creme de leite light ou iogurte desnatado
• 2 Fatias de pão integral
• Uva passa e salsinha a gosto

Como fazer
• Misture o creme de leite (ou iogurte) com a ricota.
• Acrescente os outros ingredientes e misture até que todos estejam bem distribuídos.
• Espalhe no pão e cubra com a outra fatia.

Torta Natural de Atum
Ingredientes
• 12 Fatias de pão integral
• 1 copo de requeijão cremoso light
• 1 Tomate maduro sem sementes
• 1 Cebola branca ralada
• 2 Colheres de sopa de salsinha
• 1 Pacote de atum seco desfiado
• 1 Caixa de creme de leite light
• Sal, orégano e pimenta do reino branca a gosto

Modo de Fazer
• Cubra uma travessa com 6 fatias de pão integral.
• Umedeça com o creme de leite e fure o pão com o garfo.

Torta Natural de Atum
Ingredientes
• 12 Fatias de pão integral
• 1 copo de requeijão cremoso light
• 1 Tomate maduro sem sementes
• 1 Cebola branca ralada
• 2 Colheres de sopa de salsinha
• 1 Pacote de atum seco desfiado
• 1 Caixa de creme de leite light
• Sal, orégano e pimenta do reino branca a gosto

Modo de Fazer
• Cubra uma travessa com 6 fatias de pão integral.
• Umedeça com o creme de leite e fure o pão com o garfo.

INTOXICAÇÃO POR MERCÚRIO.

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O mercúrio é um metal prateado e líquido a temperatura ambiente. Empregado na medicina desde a antiguidade, inclusive em vacinas, vem sofrendo substituição por outras substâncias mais potentes e menos tóxicas.

Intoxicação por Mercúrio
Uma vez absorvido, o mercúrio passa ao sangue e às células podendo interferir no metabolismo pela sua capacidade de inativar enzimas. Os sintomas da intoxicação incluem coloração acizentada na boca e faringe, dor intensa, vômitos, sangramento nas gengivas, sabor metálico na boca, ardência no aparelho digestivo, diarréia grave ou sanguinolenta, estomatite, glossite, nefrose, problemas hepáticos graves, transtornos nervosos, caquexia, anemia, hipertensão, possibilidade de alteração cromossômica.

Fontes de contaminação
- Liberação constante pela crosta terrestre e exposição ambiental
- Alimentos expostos a fungicidas (metilmercúrio) e inseticidas
- Lodo de esgoto para fertilização – 80% se mantém por 25 anos no solo
- Peixes contaminados (> fonte de mercúrio da dieta - metil-mercúrio com 85% de absorção)
- Tatuagens vermelhas
- Vacinas com o conservante timerosal
- Amálgamas dentários (50% mercúrio elementar)
- Antissépticos a base de mercurio

Prevenção da intoxicação:
- Evite peixes e frutos do mar grandes como tubarão, peixe espada, cavala, filé de atum, arenque e cação);
- Converse com seu dentista sobre a possibilidade de substituição das amálgamas de mercúrio pelas de cerâmica;
- Prefira alimentos orgânicos.

Quanto tempo o mercúrio leva para sair do corpo?
O mercúrio pode levar um tempo para sair do corpo. Um estudo mostrou que mulheres que consumiam peixes regularmente passavam quantidades substanciais de mercúrio aos bebês pelo leite materno. E que o mercúrio pode levar entre 2 e 12 meses para ser completamente eliminado do corpo, após a exclusão de peixes da dieta da mãe (Dórea et al., 2011).

O fígado é o principal responsável pelos processos de destoxificação e para que os mesmos ocorram com eficiência um bom estado nutricional é fundamental. A figura a seguir mostra nutrientes importantes às fases 1 e 2 que ocorrem no fígado para a eliminação de toxinas do corpo.


ALIVIE OS SINTOMAS DA TPM.

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Mudanças simples na rotina, como atividade física regular e a ingestão de alimentos ricos em ômega-3 e 6, são eficientes no combate aos indesejáveis sintomas físicos e psicológicos que antecedem a menstruação.

Pesquisadores da Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP) e do Centro de Pesquisa em Saúde Reprodutiva de Campinas (CEMICAMP) realizaram enquetes epidemiológicas com 860 mulheres brasileiras entre 18 e 35 anos. Os resultados revelaram que 75% a 80% das mulheres já tiveram a famosa TPM (Tensão Pré-Menstrual), 60% afirmam que os sintomas atrapalham suas atividades diárias e domésticas e 65% falaram que prejudicam o seu desempenho profissional.

Durante o tempo de vida fértil do organismo feminino, ou seja, período em que a mulher menstrua – em geral com duração da adolescência à maturidade –, muitas mulheres sofrem com os efeitos da tensão pré-menstrual, que possui esta denominação por acontecer entre o pico ovulatório até a menstruação (fase pré-menstrual), durando de 10 a 15 dias. Passada esta fase, com o surgir da menstruação, os sintomas tendem a desaparecer.

Os principais sinais físicos são: dor nas mamas, dor de cabeça, cansaço, dor nas costas, dor lombar e nos membros inferiores. É esperada uma alteração de peso em até dois quilos por diminuição da diurese (produção de urina pelo rim) e retenção de líquido. A volta ao peso acontece após a menstruação. Os sintomas psicológicos mais comuns são: instabilidade emocional, irritabilidade ou sensibilidade excessiva. Pela predominância da progesterona, como acontece na gestação, a mulher fica mais sensível na TPM.

As causas da TPM não são definidas, mas diversas teorias têm sido propostas. A atual mais aceita diz que há uma tendência a relacioná-la com alterações hormonais como a da progesterona, que atua no cérebro alterando os neurotransmissores e interferindo no sistema nervoso central.

ÁCIDOS GRAXOS: AJUDA BEM-VINDA
A Medicina ortomolecular apresenta alternativas de tratamento através de suplementação de ácidos graxos ômega-3 e 6, vitamina B6 e magnésio, entre outros que auxiliam nos sintomas da TPM.

O óleo de prímula ou borragem ajuda a amenizar dor e edema nas mamas. Trata-se de um ácido graxo poliinsaturado – é a forma mais comum do ácido graxo essencial ômega-6 – rico em ácido linolênico (LA) e ácido gamalinolênico (GLA), além de vitamina E, muito usado no tratamento da tensão pré-menstrual, doenças cardiovasculares e processos inflamatórios. estudos científicos mostram que este ômega-6 em especial tem uma ação anti-inflamatória, melhorando em muito os sintomas da TPM. Para otimizar este efeito anti-inflamatório, recomenda-se o uso de ômega-3 na primeira fase do ciclo e de Ômega-6 (principalmente o ácido gamalinolênico GLA) na segunda fase do ciclo menstrual.

EXERCÍCIO FÍSICO: GRANDE ALIADO
Observou-se que mulheres com bons hábitos, praticando exercícios regularmente, sem grandes períodos de interrupção, e mantendo uma alimentação balanceada demonstram melhores ganhos em qualidade de vida e diminuição da TPM. Além disso, mulheres que praticam exercícios têm fluxo menstrual menos intenso que as sedentárias e menos risco de ter cólicas.

Num estudo realizado pela University of British Columbia, no Canadá, oito mulheres foram submetidas a corridas de aproximadamente 20 km semanais, gerando o aumento da taxa metabólica e favorecendo a circulação sanguínea.

Consequentemente, houve uma otimização do transporte de oxigênio e nutrientes essenciais, melhorando assim todas as funções vitais. Depois de seis meses, todas relataram menores episódios de dores nas mamas e irritabilidade.

Os exercícios indicados para a fase da TPM e durante o ciclo menstrual são os aeróbicos. Invista em atividades como: corrida, caminhada, bicicleta, natação, que demonstram ser mais eficientes do que os anaeróbicos, como musculação.

Além de liberarem endorfina, reduzem o cortisol, hormônio relacionado ao estresse, culpado aumentar a retenção de líquidos na TPM. A liberação de hormônios gerada pela atividade física, principalmente a endorfina – hormônio ligado à sensação de prazer – proporciona bem-estar, estabilizando os níveis de glicose.

Além de corridas ou caminhadas, outra opção de exercícios aeróbicos é a cama elástica, que melhora a circulação, aumentando a pressão e, consequentemente, causando a liberação de líquidos retidos. Mas para diminuir os sintomas da TPM é necessário que a mulher respeite as limitações impostas ao corpo nesta fase.

A dica é não praticar exercícios de longo período nem com excesso de carga.

MULHERES QUE PRATICAM EXERCÍCIOS FÍSICOS REGULARMENTE TÊM FLUXO MENSTRUAL MENOS INTENSO QUE O DAS SEDENTÁRIAS E MENOR RISCO DE CÓLICAS.

COMO CONTROLAR O DESEJO DE DOCES NA TPM
Uma queixa frequente das mulheres que ficam irritadas ou deprimidas é o intenso desejo de doces para tentar se acalmar, sendo o chocolate o doce preferido para isso. Descobriu-se que esta alteração se deve a uma redução temporária do neurotransmissor serotonina neste período, e que o desejo de doce é uma tentativa de aumentar a produção natural deste neurotransmissor. Para controlar o peso e a compulsão, observou-se que o uso do aminoácido L-Triptofano ou seu metabólico principal, o 5-Hidroxitriptofano, pode ser muito útil e reduzir estes sintomas, substituindo com segurança o uso de antidepressivos elevadores de serotonina. O uso de alimentos ricos e L-triptofano também pode ajudar (laticíneos, carnes magras, peixes, banana, amendoim e nozes, tâmaras…).

EVITE COMER DURANTE A TPM
- Açúcar, doces, geleia, mel (no máximo uma vez por semana);
- Sal e condimentos;
- Embutidos (salsicha, presunto etc.) e alimentos ricos em sódio, como molho inglês e caldos de carne, que promovem a retenção de líquido;
- Alimentos industrializados e enlatados;
- Café;
- Chocolate;
- Refrigerantes;
- Bebidas alcoólicas e tudo que contenha cafeína, pois aumenta a irritabilidade;
- Alimentos ricos em gorduras saturadas, que prejudicam a circulação.

ALIMENTOS LIBERADOS
- Água. Consuma bastante para evitar a retenção de líquido;
- Água de coco e chás de frutas, sem açúcar;
- Frutas, verduras, cereais integrais, algas, leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, lentilha, vagem), que são ricos em fibras;
- Carboidratos complexos (pães integrais, arroz integral, gérmen de trigo);
- Derivados da soja, como tofu e o leite de soja;
- Atum, salmão, sardinha, arenque, semente de linhaça, óleo de canola ou em forma de suplementação alimentar. São ricos em ômega 3, melhoram a circulação, evitando os inchaços. O consumo pode ser diário;
- Leite sem lactose, leite fermentado e derivados (iogurte natural, queijo branco,coalhada) no mínimo três vezes por dia. São ricos em cálcio, melhoram o funcionamento do intestino, reduzindo a sensação de inchaço;
- Vegetais verde-escuros, que também são ricos em cálcio e diminuem as cólicas, aumentando a disposição para enfrentar a rotina diária;
- Alimentos ricos em magnésio, como figo, aveia, beterraba, alcachofra, quiabo, abacate, banana. Durante a menstruação e em especial nos dias que a precedem;
- Rodelas de batata (no almoço ou jantar);
- Azeite de oliva;
- Castanha-do-Pará, castanha de caju, nozes, amêndoas, macadâmia, avelã e pistache.

COMO VOCÊ PODE SABER SE POSSUI SENSIBILIDADE AO GLÚTEN?

sábado, 15 de abril de 2017 0 comentários
O trigo é um dos cereais mais consumidos na Europa e América. Principal fonte de glúten, ele é responsável por diversas doenças denominadas Doenças Relacionadas ao Glúten. O reconhecimento de que as reações ao glúten não se limitam à doença celíaca levou ao desenvolvimento de um documento, em 2012, através de um consenso entre um grupo de 15 especialistas internacionais liderados por Anna Sapone, pesquisadora do Centro de Pesquisa de Biologia da Mucosa, da escola de Medicina da Universidade de Maryland, nos EUA. Sugeriu-se uma nova nomenclatura e classificação, com três condições induzidas pelo glúten – doença celíaca, alergia ao trigo e sensibilidade ao glúten não celíaca.

Tecnicamente, a Doença Celíaca (DC) seria uma resposta imunológica intensificada ao glúten em indivíduos que possuem o gene da doença. A alergia ao trigo é definida como uma reação imunológica às proteínas do trigo mediada por uma imunoglobulina chamada IgE – pode apresentar-se com sintomas respiratórios (“asma do padeiro” ou rinite, mais comum em adultos), alergia alimentar (sintomas gastrintestinais, urticária, angioedema ou dermatite atópica; principalmente em crianças) e urticária de contato. Os testes para alergia ao trigo incluem dosagem sérica de IgE ou testes cutâneos para o trigo. A sensibilidade ao glúten não-celíaca é uma forma de intolerância ao glúten quando a doença celíaca e a alergia ao trigo foram excluídas. A frequência de ocorrência das duas primeiras é de 1%, e a terceira chega a afetar 6 a 10 % da população, sendo mediada por IgG ou IgA.

Doença Celíaca
A Doença Celíaca já foi considerada uma patologia extremamente rara e típica de indivíduos com ascendência europeia. Hoje, no entanto, um número crescente de pesquisas indicam que a DC é encontrada em todo o mundo, chegando a atingir 1 em cada 100 pessoas no mundo todo. Imagine a DC como uma pirâmide: na ponta está uma parcela da população que apresenta graves e frequentes sintomas relacionados à DC (diarreia, má absorção e dores abdominais) e que pode ser diagnosticada com exatidão através de uma análise detalhada da mucosa intestinal (biópsia intestinal). No meio da pirâmide encontram-se indivíduos com sintomas, mas longe de serem consideradas como parte da DC e que pode ser detectada através de exames de anticorpos no soro. Por fim, na base da pirâmide encontra-se 20 a 30% das pessoas que carregam um gene com susceptibilidade à DC (o HLA-DQ),mas que não tem manifestações clínicas da doença.

Alergia ao trigo
Um estudo sobre o trigo publicado no Journal of Experimental Botany relatou que 8% dos aprendizes de padeiro do Reino Unido adquirem alergia ao trigo em apenas 2 anos de exposição diária à farinha. As proteínas do trigo, gliadina e glutenina, foram encontradas como sendo o “gatilho” que reagem com a imunoglobulina E (IgE). Os sintomas de alergia ao trigo mediada por IgE podem incluir rinite, asma, urticária, angioedema e conjuntivite. Os pacientes também podem desenvolver fezes soltas, dor abdominal e agravamento de eczema (que tendem a ocorrer dentro de algumas horas de ingestão do trigo). Muitos trabalhos científicos recentes estão desvendando as frações proteicas do trigo e os mecanismos pelos quais o grão causa diversas manifestações alérgicas em todo o corpo, inclusive no sistema nervoso central. 

Sensibilidade ao glúten
A sensibilidade ao glúten é considerada uma nova condição, cuja manifestação são sintomas intestinais ou extraintestinais (fora do intestino) e que melhoram, ou mesmo desaparecem, após a retirada do glúten, mesmo em indivíduos com intestino saudável. Presume-se que essa condição atinja uma população muitas vezes maior que os celíacos. Indivíduos com a Síndrome do Intestino Irritável sentem muitas vezes os mesmos sintomas que celíacos, no entanto, não apresentam os mesmos anticorpos que celíacos, mas sentem uma melhora considerável ao retirar o glúten da dieta. Isso porque o glúten quando mal digerido, “cola” na mucosa do intestino provocando uma reação inflamatória em cascata que obriga o sistema imunológico a liberar substâncias chamadas citocinas, que tentarão “combater” esse agressor do intestino.

Antonio Carroccio e sua equipe publicaram um estudo no The American Journal of Gastroenterology em 2012, que recrutou 920 indivíduos com sintomas de Síndrome do Intestino Irritável (SII) que apresentavam sensibilidade ao trigo. Eles foram submetidos a 4 semanas de um período sem trigo na dieta. Depois de voltar a ingerir o trigo por uma semana, um terço dos participantes (n=276) apresentou sintomas de hipersensibilidade ao alimento. Vinte e cinco por cento deles fizeram mais um teste que mostrou alergia somente ao trigo.

A sensibilidade ao glúten é frequentemente percebida pelos próprios pacientes e, ao consultar um médico para tentar um diagnóstico de Doença Celíaca ou, pelo menos, de alergia ao trigo, eles saem do consultório sem diagnóstico nenhum, tampouco com exames clínicos que possam detectar uma alergia alimentar à gliadina mediada por IgE. É uma condição que cria a inflamação por todo o corpo, com efeitos de amplo alcance em todos os órgãos, incluindo o cérebro, coração, articulações, sistema digestivo, e outros. Ela pode ser uma das causas (e não a única obviamente) por detrás de muitas condições “novas, misteriosas e crônicas”. Quais por exemplo? Enxaquecas frequentes que não cessam, dificuldade em perder peso, falta de concentração, compulsão alimentar por carboidratos, falta de qualidade no sono são algumas delas. A tentativa de eliminação do glúten por um período pode ser decisivo para fechar um diagnóstico clínico e melhorar os sintomas, quem sabe, definitivamente.

Médicos e nutricionistas mais conservadores afirmam que apenas indivíduos com doença celíaca são intolerantes ao glúten – diga-se de passagem, não excedem nem a 1% da população mundial – e devem excluí-lo da dieta. Enquanto que uma nova frente de profissionais da saúde ressaltam as diversas consequências maléficas que o consumo excessivo de trigo (e consequentemente glúten) traz à saúde.

Estão chegando no Brasil exames para fazer o diagnóstico da sensibilidade ao glúten não celíaca, que podem ser solicitados por seu médico. São testes que pesquisam IgG e IgA ao glúten ou outras proteínas do trigo.

Para descobrir se você é uma entre as milhares de pessoas que sofrem de sensibilidade ao glúten não celíaca, basta fazer um teste clínico simples que já pode dar uma grande pista

DIETA DE ELIMINAÇÃO / REINTRODUÇÃO
Esse teste é feito por um curto período de tempo (2 a 4 semanas) e pode ajudar a identificar a sensibilidade ao glúten. Após esse período observe seus sintomas.

Não devem ser consumidos os seguintes alimentos:
- Glúten (cevada, centeio, aveia, espelta, kamut, trigo, além de observar os rótulos de alimentos e cosméticos);

- Fontes ocultas (misturas de sopas, saladas, molhos, vitaminas, medicamentos e batom).

A eliminação deve ser de 100% por, pelo menos, 2 semanas. Após este período, pode reinseri-lo novamente na dieta e observar os seus sintomas, se melhoraram com a exclusão e pioraram com a reintrodução, você está sensibilizado ao trigo.

Testes assim nos ajudam a nos conhecer melhor e, de fato, detectar se a alimentação está mexendo com algum órgão específico ou no sistema como um todo, e sendo um estresse para o sistema ou uma fonte de energia para a vida.

Fonte: Revista Essentia Pharma, Essential Nutrition.

RECUPERAÇÃO MUSCULAR APÓS O EXERCÍCIO.

segunda-feira, 10 de abril de 2017 0 comentários
Com o início da temporada das provas de maiores distâncias, caso da Maratona de São Paulo, realizada no último domingo, aumenta a necessidade de atenção quanto à recuperação muscular e proteção do sistema imunológico. Recebo muitos questionamentos quanto o que comer antes e durante o treinamento, mas observo grande negligência no momento após o treino, essencial para recuperar a energia dispendida, acelerar a recuperação muscular, repor os estoques de gicogênio e evitar o catabolismo proteico.

Algumas alterações fisiológicas da corrida:
Atividades aeróbicas, como a corrida, possuem inúmeros benefícios à saúde, entre eles prevenção de doenças crônicas (obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e depressão), controle insulínico e melhora da composição corporal. Porém, interrompem a homeostase do corpo provocando várias respostas fisiológicas que precisam de atenção quanto à reposição de nutrientes e descanso:

- maior consumo de oxigênio aumentando a produção de Espécies reativas de oxigênio (EROS) – radicais livres
- efeitos da “janela aberta de dinsfunção imune” que pode durar de três a 72 horas. Dependendo do tipo de treinamento, vírus e bactérias podem ganhar espaço, aumentando o risco de possíveis infecções
- elevação da temperatura corporal interna e a taxa de sudorese aumenta, maior fluxo sanguíneo irá para a pele a fim de favorecer a perda de calor, aumentando o esforço do sistema circulatório e da termorregulação. Se uma parte do fluxo sanguíneo é direcionada à pele com o objetivo de aumentar a perda de calor, reduz-se o fluxo sanguíneo para a musculatura, acarretando diminuição do rendimento físico.
- Microlesões causadas pelo impacto, alterações nos tendões e articulações e desgaste muscular.
O ideal é se alimentar para iniciar a recuperação muscular (Foto: Getty Images)

Importância e objetivos da alimentação na fase de recuperação:
- Recuperação energética
- Repor as reservas de glicogênio muscular e hepático
- Repor perdas hidroeletrolíticas
- Minimizar o impacto negativo do esforço físico no sistema imunológico
- Restruturação celular
- Acelerar a recuperação muscular

Após o exercício
Imediatamente devem ser utilizado carboidratos de fácil absorção, como frutas, água de coco ou bebida esportiva. A ingestão de carboidratos após o treino visa repor os estoques de glicogênio e garantir padrão anabólico, onde o melhor momento de reposição do glicogênio muscular ocorre durante as primeiras duas horas.

O momento da ingestão e a composição do suplemento consumido após o exercício podem aprimorar o processo de recuperação, reposição do glicogênio e o reparo tecidual após exercício. Ingerir de 0,7 a 1,5 gramas de carboidratos/kg de peso e 0,2 a 0,4 gramas de proteínas/kg de peso, em uma proporção de 3 para 1 (carboidratos para proteínas) para recuperação rápida:

Opção 1: sanduíche ou tapioca de Atum ou ovo mexido
Opção 2: iogurte (com mais proteínas) + frutas + granola
Opção 3: shake de Whey Protein/proteína da ervilha e arroz/ proteína da soja
sanduíche com alface, tomate e queijo branco é uma opção leve (Foto: Getty Images)

Alimentos importantes para combater a formação de radicais livres e amenizar o processo inflamatório produzidos na prática esportiva:
- Alimentos com potencial anti-inflamatório: gengibre, alho, frutas vermelhas, açafrão, cebola, cranberry, abacate, cúrcuma, azeite de oliva extravirgem

- Alimentos antioxidantes: frutas cítricas, frutas vermelhas, castanha do Pará/nozes/ amêndoas, farinha de linhaça, chia, peixes (salmão, sardinha, atum, arenque), gérmen de trigo

Hidratação e reposição de eletrólitos:
A preocupação com a hidratação antes, durante e após a atividade física é fundamental para manutenção do equilíbrio dos fluidos corporais, preservação do nosso sistema imunológico e da regulação da temperatura corporal. O aquecimento corporal e a desidratação estão relacionados à redução de desempenho esportivo, fadiga e cãibras.

Em altas temperaturas e principalmente durante a prática esportiva, eliminamos água e eletrólitos (ex: sódio, cloro, potássio) através da respiração e transpiração. Em atividades de longa duração, além de líquido, é necessário a reposição destes eletrólitos, que pode ser feita pela utilização de bebidas esportivas ou suplementos eletrolíticos (cápsulas, pastilhas, bebidas ou sachês) com sódio, potássio, magnésio e cloro.
Hidratação é fundamental para o pós-exercício (Foto: Getty Images)

- Hidratação: 35 a 40ml de água/ dia
- Pós corrida: Para cada 1 kg perdido repor 150% de líquidos (1,5l)
- Suplemento hidroeletrolítico - bebida esportiva, pastilhas, sachês e cápsulas - Reposição de eletrólitos perdidos pelo suor (sódio, potássio, cloro, magnésio e fósforo)

Suplementos que podem acelerar na recuperação muscular e proteção do sistema imunológico:
BCAA (2 a 3g Leucina) : Restruturação das proteínas celulares; Poupam glicogênio; Ação anti-catabólica; Retardam a fadiga central: Aceleram a recuperação muscular

Glutamina (5 a 10g): melhora da absorção intestinal; Combustível energético de células intestinais; Estímulo do sistema imunológico; Manutenção do equilíbrio ácido-base; Recuperação muscular

Resveratrol: antioxidante; anti-inflamatório; anti fúngico; cardioprotetor

Coenzima Q10 ou Ubiquinona: Ação cardioprotetora; Previne doenças degenerativas; ação antioxidante nas membranas celulares e mitocôndrias; elimina efeito colateral das estatinas; ajuda a retardar o envelhecimento

Ômega 3: Antioxidante; Ação anti-inflamatória e anti trombótica; Atua no sistema imune; prevenção de doenças neurológicas

Fonte: Eu Atleta.

NEUROINFLAMAÇÃO E DEPRESSÃO.

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Existem evidências de que o estresse oxidativo elevado é uma das causas para a depressão. A neuroinflamação causada por radicais livres circulando em excesso no cérebro precisa então ser tratada. Algumas estratégias mostram-se eficazes como o maior consumo de frutas e verduras (alimentos ricos em antioxidantes), a exclusão do glúten e suplementação de probióticos para o tratamento da disbiose intestinal, a suplementação de B9, B12 e ômega-3.

Sabemos, por exemplo, que pessoas com maiores níveis de carotenóides no plasma apresentam menos sintomas depressivos do que pessoas com baixas concentrações deste pigmento encontrado em vegetais e frutas alaranjados e amarelados (Beydoun et al., 2013).

Licopeno, um dos pigmentos da família dos carotenos, encontrado em alimentos como melancia e tomates, mostra-se protetor contra sintomas depressivos (Niu et al., 2013). O interessante é que apenas os antioxidantes vindos dos alimentos parecem ter este efeito benéfico, mas não os antioxidantes das cápsulas de suplementos antioxidantes (Payne et al., 2012).

Baixos níveis de folato (vitamina B9) também associam-se a maior neuroinflamação e depressão. Vegetais verde escuros são ricos em folato. Contudo, algumas pessoas não conseguem converter o folato em sua forma ativa necessitando de suplementação de ácido folínico ou metil cobalamina afim de protegerem o cérebro (Gilbody, Lightfoot, Sheldon, 2007; Petridou et al., 2016).

A neuroinflamação também aumenta o risco de Alzheimer. Para reduzir a inflamação corporal como um todo e a do cérebro por meio da alimentação busque a orientação de um nutricionista.

DIETA MEDITERRÂNEA PODE PRESERVAR O VOLUME DO CÉREBRO.

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À medida que as pessoas envelhecem, o volume cerebral se reduz, um problema que afeta negativamente as habilidades cognitivas. Um novo estudo descobriu que seguir a dieta mediterrânea (MedDiet) pode ajudar a preservar o tamanho do cérebro. Este benefício deve resultar em menos declínio na memória e capacidade de aprendizagem.

A MedDiet envolve o consumo de azeite de oliva como a principal fonte de gordura, bem como grandes quantidades de frutas, legumes, nozes, feijão e grãos integrais. Também inclui quantidades moderadas de produtos lácteos, peixe e vinho tinto, mas limita a ingestão de aves e carnes vermelhas.

No estudo publicado na revista Neurology, os cientistas na Escócia recolheram dados dietéticos sobre 967 pessoas em torno dos 70 anos que tinham função cognitiva normal. Desse grupo, 562 foram submetidas a uma ressonância magnética na idade de 73 anos para medir o volume da matéria cinzenta, volume cerebral global e a espessura da camada externa do cérebro chamada córtex. Entre essas, 401 voltaram para uma segunda ressonância magnética aos 76 anos. Os resultados dos exames de imagem foram comparados com o grau de adesão à MedDiet.

Os achados sobre o volume total do cérebro foram promissores.
Os participantes que não aderiram tão bem à MedDiet foram mais propensos a ter maior perda de volume do que aqueles que melhor seguiram a dieta. Os que melhor aderiram a dieta tiveram apenas metade da perda de volume que seria esperada devido aos efeitos normais do envelhecimento. Após ajuste para fatores que poderiam influenciar a atrofia cerebral, como idade, educação e certas condições de saúde, os resultados permaneceram inalterados.

Não foi observada nenhuma ligação entre a dieta e o volume de matéria cinzenta ou espessura cortical.

Além disso, ao contrário dos achados de pesquisas anteriores, comer mais peixe e menos carne não mostrou associação com a preservação do volume cerebral. "É possível que outros componentes da dieta mediterrânea sejam responsáveis por essa relação, ou que seja devido a todos os componentes combinados", afirmou a autora principal Michelle Luciano, da Universidade de Edimburgo, na Escócia.

Luciano observou que, embora os estudos anteriores estivessem limitados a um momento isolado no tempo, o atual seguia as pessoas ao longo de um período de três anos. "Em nosso estudo, os hábitos alimentares foram medidos antes do volume cerebral, o que sugere que a dieta pode ser capaz de fornecer proteção em longo prazo para o cérebro", acrescentou Luciano. "Ainda assim, estudos maiores são necessários para confirmar esses resultados."

Como exatamente a preservação do volume cerebral pode se correlacionar com as habilidades cognitivas? Em uma entrevista para Olive Oil Times, Luciano explicou que a pesquisa sobre a questão até a data não produziu resultados definitivos. No entanto, devido ao trabalho de sua equipe, ela espera que eles possam aprender mais sobre isso em um futuro não muito distante.

"Nesta fase eu não posso fazer uma estimativa sobre a manutenção da função cognitiva devido ao maior volume cerebral, porque diferentes estudos que estimam a associação entre perda cerebral e declínio cognitivo/início da demência têm fornecido resultados mistos", relatou ela. "Mas desde que medimos as habilidades cognitivas dos participantes em nossa amostra e temos informações sobre sua progressão para a demência, vamos ser capazes de testar se a estrutura do cérebro pode mediar qualquer associação entre a dieta e o declínio cognitivo. Ainda precisamos realizar esta análise, mas espero que seja em breve."

O estudo não foi capaz de fornecer informações sobre se os participantes eram seguidores ao longo da vida da MedDiet ou se mudaram para ela na meia-idade. Pesquisa anterior mostrou que quanto mais cedo uma pessoa adere à dieta, maiores são os benefícios para a saúde futura. No entanto, nunca é tarde demais para começar a comer de maneira mais saudável.

Traduzido por Essential Nutrition

DESEQUILÍBRIO ENTE INGESTÃO ALIMENTAR E GASTO ENERGÉTICO ACELERA O SOBREPESO.

quarta-feira, 29 de março de 2017 0 comentários
O excesso de peso e a obesidade estão entre os maiores problemas de saúde pública no mundo. Estima-se, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), que em 2025 tenhamos cerca de 2,3 bilhões de adultos com sobrepeso e mais de 700 milhões obesos. O número de crianças com sobrepeso e obesidade no mundo pode hegar a 75 milhões, caso nada seja feito. 

A população brasileira sofre uma transição nutricional na infância, com redução da desnutrição e crescimento do excesso de peso e obesidade. Além disso, mais da metade da população adulta brasileira apresenta excesso de peso. Buscamos constantemente os vilões para o controle deste peso e a redução de percentual de gordura. 

É matemática: fazer pouco exercício físico e comer demais acaba pesando na balança (Foto: IStock Getty Images)

Não existe apenas um vilão. A questão é muito complexa e está relacionada com o estilo de vida, o desequilíbrio entre ingestão alimentar (má qualidade na escolha e combinação dos alimentos) e gasto energético - prática regular de exercício físico. Observa-se redução no consumo de frutas, hortaliças, leguminosas e cereais, e aumento na ingestão de produtos industrializados, processados e ultraprocessados.

A população brasileira possui grande variedade de alimentos e grande consumo de carboidratos ao longo do dia. Nas últimas décadas, preparações mais elaboradas e industrializadas, que antes eram consumidas apenas em dias especiais ou no fim semana, passaram a ser ingeridas durante a semana. Acrescentamos muita gordura (margarina, óleos, manteiga, creme de leite, queijos) através da adição de molhos, cremes e frituras. Além disso, nós aumentamos a quantidade de carboidratos no prato (arroz, batata, pães e farinhas) em todas as refeições.

Pães e mais pães: se consumidos 
em excesso ajudam no ganho de peso (Foto: Getty Images)

A associação "bombástica" de carboidratos e gorduras promove pratos de alta densidade energética. O excesso de carboidratos na dieta leva a estímulos constantes à insulina. Após uma refeição rica em carboidratos os níveis de glicose sanguínea se elevam e o corpo tenta reduzir estas concentrações produzindo insulina pelo pâncreas. A insulina acelera o transporte de glicose para os tecidos (cérebro, tecido adiposo, músculo, trato gastrointestinal, rins) reduzindo os níveis glicêmicos.

Estudos demonstram que a alimentação rica em carboidratos e os estímulos elevados e constantes à insulina estão relacionados ao aumento da fome, redução da saciedade, aumento dos triglicerídeos, redução do HDL colesterol, esteatose hepática (gordura no fígado), doenças cardiovasculares, resistência à insulina, diabetes e adiposidade.

Não existe a melhor dieta (low carb, cetogênica, contagem de calorias ou paleolítica). Cabe ao profissional de nutrição após entrevista com seu paciente, de acordo com os objetivos e durante as consultas, avaliar e reavaliar as melhores estratégias nutricionais. Excluir grupos alimentares pode trazer prejuízos á saúde e performance esportiva.

As dietas com redução na proporção de carboidratos são benéficas para redução do peso e do percentual de gordura. Entretanto, determinar a quantidade de carboidrato que cada indivíduo deve ingerir dependerá dos objetivos e fase do tratamento, modalidade esportiva, tipo, volume, intensidade de treinamento, história clínica e estilo de vida do paciente.

Prato saudável: folhas, legumes, salmão e carboidrato na medida certa (Foto: IStock Getty Images)

Algumas atitudes podem contribuir para menor estímulo insulínico, melhor controle do peso e promoção da saúde:
- aumentar o consumo de frutas, verduras e legumes
- reduzir o consumo de alimentos industrializados, processados e ultraprocessados
- dar preferência por alimentos integrais: maior teor de fibras, maior saciedade, menor estimula á insulina
- realizar refeições mistas e reduzir o índice glicêmico das refeições, associando por exemplo carboidratos e proteínas nos lanches intermediários.
- aumentar o consumo de gorduras monoinsaturadas: abacate, azeite, castanhas
- dar preferência a preparações assadas, grelhadas, cozidas e levemente refogadas.
- Para os refogados ou preparações que precisem utilizar "gorduras" utilizar azeite ou óleo de coco
- Praticar exercício regularmente e manter-se ativo (exemplo de alguns dos benefícios: melhora a composição corporal e possui efeito "hipoglicemiante").
- na grande refeição, maior atenção quanto à montagem do prato e escolha dos alimentos: metade do prato com hortaliças A e B verduras e legumes, e a outra metade com proteína animal ou vegetal e cereais, grãos ou hortaliças C (batata, aipim, inhame)

Fonte: Eu Atleta.

10 NUTRIENTES PARA O DESENVOLVIMENTO INFANTIL.

sábado, 25 de março de 2017 0 comentários
A infância é uma fase onde geralmente as crianças tem uma baixa ingestão de bons nutrientes, seja porque não aceitam diversas texturas e sabores dos alimentos naturais ricos em vitaminas e minerais, ou seja porque a hora de brincar é sempre tão gostosa que sentar à mesa para realizar a refeição parece uma tortura. A ingestão de alimentos ricos em micronutrientes (vitaminas e minerais) é imprescindível para o desenvolvimento físico, psíquico e imunológico da criança. No corpo, esses elementos não agem isoladamente e precisam estar em doses equilibradas para se complementarem e exercerem seus efeitos.

ZINCO:
O zinco está presente em mais de 300 reações químicas dentro do nosso corpo, logo, é possível imaginar a importância de manter bons níveis séricos de zinco. Entre os inúmeros processos biológicos influenciados por esse oligoelemento destaca-se o crescimento e desenvolvimento físico e mental, a sua influência no metabolismo de transporte e absorção da vitamina A, prevenção de diabetes e seu papel na defesa do organismo pela maturação das células de defesa e por sua ação antioxidante.

VITAMINA C:
A vitamina C é um dos micronutrientes mais estudados e sua principal e mais conhecida função está relacionada à imunidade. Sua carência pode causar dificuldade de cicatrização, problemas nas gengivas e desestabilização dos dentes. A vitamina C é excretada na urina em grandes quantidades, razão pela qual precisamos manter uma ingestão diária adequada.

VITAMINA B2:
Vitamina do complexo B, relacionada ao metabolismo das gorduras, açúcares e proteínas. Sem ela a vitamina B6 e o ácido fólico são incapazes de se transformarem na forma ativa para exercerem sua ação. Sua deficiência, além de ocasionar manifestações físicas como pele seca e problemas visuais, pode também interferir na absorção do ferro. Sua forma ativa chama-se riboflavina-5-fosfato.

VITAMINA B6:
Importante no metabolismo de carboidratos e aminoácidos. Regula a ação dos hormônios, auxilia na utilização de vitaminas e atua na síntese de neurotransmissores. Promove a formação das hemácias. Sua deficiência afeta o sistema nervoso e causa irritabilidade, dermatite seborréica, eczema, anemia e convulsões. No corpo há necessidade de conversão da vitamina B6 na sua forma ativa piridoxal-5-fosfato.

VITAMINA B12:
Importante no metabolismo celular, principalmente no trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso. Participa do metabolismo energético de aminoácidos e de lipídeos, da síntese de células, inclusive hemácias, e genes. A sua deficiência pode ser devida à má absorção (comum em pessoas idosas) ou por problemas digestivos. Causa dor de cabeça, humor instável, fraqueza muscular, fadiga, indigestão, anemia, transtornos na formação do sangue, distúrbios gastrointestinais e neurológicos. A vitamina B12 no corpo precisa ser convertida a sua forma ativa de metilcobalamina.

VITAMINA A:
Nutriente essencial, necessário em pequenas quantidades para o adequado funcionamento do sistema visual, crescimento e desenvolvimento, manutenção da integridade celular epitelial, função imune e defesa antioxidante. Estima-se que 250 milhões de crianças no mundo sejam deficientes de vitamina A e que de 250 mil a 500 mil crianças ao ano tornem-se cegas em decorrência da carência. Além do efeito direto na visão, a deficiência de vitamina A influencia a incorporação de ferro nas hemácias agravando os casos de anemia ferropriva.

VITAMINA K:
É necessária na coagulação sanguínea e na cicatrização, atuando na formação óssea. A vitamina K impede a progressão da placa de colesterol e inibe a calcificação arterial, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares. Antibióticos interferem negativamente na absorção de vitamina K. Sua deficiência gera tendência à hemorragia, causando sangramento fácil de gengiva e da pele. Sua forma mais reconhecida pelo corpo é a K2.

ÁCIDO FÓLICO:
Necessário para a formação e maturação das células sanguíneas e das células de defesa na medula óssea, a deficiência de ácido fólico pode ocasionar má-formação das células, déficit de crescimento, anemia, alterações sanguíneas e distúrbios na digestão. Para exercer sua ação, o ácido fólico precisa ser transformado em ácido folinico e posteriormente em metilfolato.

VITAMINA D:
Está relacionada não somente ao desenvolvimento e manutenção da saúde óssea, mas também à redução do risco de obesidade e diabetes, além de aumentar a imunidade. Níveis séricos normais de vitamina D promovem a absorção do cálcio e, por essa razão, durante a infância, a deficiência dessa vitamina pode causar retardo do crescimento, anormalidades ósseas e aumento do risco de fraturas na vida adulta. Frutas e vegetais fornecem baixas quantidades de vitamina D e sua absorção é altamente dependente da exposição ao sol. Como nos dias atuais as crianças se expõem ao sol cada vez menos, observa-se ano após ano o aumento da incidência de carência nutricional de vitamina D.

FERRO:
Elemento essencial para o crescimento e desenvolvimento da criança, que em deficiência pode levar a casos de anemia ferropriva. Nos países em desenvolvimento como o Brasil, estima-se que a prevalência de anemia entre crianças é de mais de 50%, podendo reduzir as habilidades das crianças em relação a linguagem e coordenação motora fina.

FAZER LANCHES ENTRE AS REFEIÇÕES AJUDA NO CONTROLE DA FOME E NO EMAGRECIMENTO.

segunda-feira, 20 de março de 2017 0 comentários
Fazer refeições intermediárias com os lanchinhos pode ajudar a manter a variedade na ingestão de grupos alimentares e hábitos alimentares mais saudáveis; melhorar o perfil do colesterol sanguíneo, da insulina e da glicemia; auxilia no ganho de massa muscular, controle da fome e saciedade, permitindo ser mais seletivo na qualidade e tamanho da porção dos alimentos.

Entretanto, não é qualquer alimento que promove tais benefícios. Refeições que contenham apenas carboidratos podem ter efeito contrário estimulando picos insulínicos, aumento da fome e não contribuindo para o aumento da massa muscular.

Sanduíche no pão integral é uma boa opção de lanche saudável (Foto: Getty Images)

O estímulo insulínico depende da qualidade (combinação dos alimentos) e da quantidade do alimento ingerido. Quando ingerimos carboidratos é preciso ação da insulina para que haja absorção da glicose. Se beliscar alimentos ricos em carboidratos, principalmente de alto índice glicêmico, refinados e sem fibras, maior será o estímulo insulínico. Lembrando que grande parte dos alimentos contém carboidratos: frutas, hortaliças A (verduras), Hortaliça B (legumes), Hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais, leguminosas, pães, tapioca, mel...

A utilização de "refeições mistas" (carboidratos associados a proteínas ou gorduras boas), rica em fibras ou ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico promove menor estímulo à insulina.




Algumas estratégias para melhorar a qualidade dos lanches intermediários:

- Faça refeições mistas, são mais completas, e têm menor velocidade de digestão e absorção.
- Para aumento de massa muscular, acrescente proteínas em refeições intermediárias e associe treinamento de força.
- Aumente a ingestão de alimentos in natura ou crus, pois promovem maior saciedade e preservam as fibras, vitaminas e minerais dos alimentos. Quanto mais natural e integral é o alimento mais "trabalho" fornecerá ao organismo para ser digerido e absorvido, gastando mais energia neste processo e gerando mais saciedade. Por exemplo, acrescentar fibras (aveia/ linhaça/ chia) e gorduras boas (oleaginosas – castanhas, amêndoas, nozes) as frutas ou preparações como pães, tapioca e bolos.
- Dê preferência a alimentos integrais (o primeiro ingrediente do rótulo é farinha integral), possuem maior quantidade de fibras, aumentam a necessidade de mastigação e reduzem a velocidade da absorção, gerando mais saciedade e menos compulsão.
- Procure produtos de marcas confiáveis. Leia os rótulos. A indústria também possui produtos saudáveis, práticos, fáceis de transportar, com baixo risco de contaminação e que podem ser usados na correria do dia a dia. Há uma tendência de produtos mais proteicos, integrais e com gorduras “boas”.
- Para atletas (amadores ou de alto rendimento) as refeições intermediárias garantem atender às necessidades energéticas, de macro e micronutrientes. A alimentação pré treino/intra-treino/pós-treino mantém o atleta por mais tempo na prática esportiva, retarda a fadiga, mantém ou repõe os estoques de glicogênio, aumento da massa muscular, é fundamental para reparação tecidual e recuperação muscular.

Confira algumas receitas:



Receita Bolinho de banana proteico
Preparo:
Pré aqueça o forno a 180ºC graus
Misture o ovo batido, banana amassada, as farinhas e a canela
Por último acrescente o fermento
Distribua em forminhas e Leve ao forno por 30 minutos
OBS: pode acrescentar um pouco de pasta de amendoim em cima de cada bolinho

Crepioca com cottage
Ingredientes
1 ovo
2 col sopa de tapioca
2 col sopa de cottage
Tomate e orégano

Preparo:
Bata o ovo e acrescente a tapioca
Leve esta “massinha” a frigideira antiaderente levemente aquecida. Quando a parte debaixo soltar da frigideira vire o lado e deixe dourar um pouco. Depois de pronta, acrescente o cottage, tomate e orégano ou outro recheio a gosto

Fonte: Eu Atleta.