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RECEITAS COM INHAME.

sexta-feira, 30 de junho de 2017 0 comentários
"Maionese" de inhame

Esta “maionese” de inhame é muito levinha e saudável, pois não precisa de tanto óleo como algumas maioneses tradicionais (e sim azeite). É uma opção bem prática para o dia a dia, para se ter sempre na geladeira, pois é fácil de fazer e pode ser servida de diversas formas (com pães, torradas, saladas e lanches, por exemplo).

Ingredientes: 
300g de inhame cru picado (ou 1 e 1/2 xícara de inhame cozido)
4 colheres (de sopa) de azeite
1 colher (de sopa) de suco de limão
1 dente de alho pequeno
Sal a gosto
Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:
Cozinhe o inhame cru como preferir. Seja na água ou no vapor. Eu cozinho na água da seguinte forma: uso uma panela com antiaderente alta, coloco água e deixo ferver em fogo médio. Depois coloco o inhame descascado e picado e deixo ferver em fogo baixo até ficarem macios e uma faca atravessá-los com facilidade. (Dica: evite usar panelas baixas ou com muita água, pois a água do inhame sobe muito rápido)
No final, estas 300g vão se tornar 1 e 1/2 xícara de inhame cozido.

Coloque estes inhames cozidos no liquidificador, adicione o azeite, o alho (de quiser, retire o miolo), o suco de limão, e tempere com sal e pimenta a gosto. Bata tudo até ficar uniforme e caso for necessário, coloque um pouco mais de azeite.
Ela pode ser servida em temperatura ambiente, mas se deixar na geladeira por 2 horas ficará ainda mais gostosa. Está pronto!
Dicas
Você pode adicionar mostarda, azeitona, tomate seco ou salsinha picada pra temperar esta “maionese”.
Se preferir, pode fazer sem o dente de alho, para a “maionese” ficar mais neutra (mas eu gosto com ele). Inclusive é uma opção para passar no pão, no café da manhã.
Esta receita rende pouco mais de uma xícara. Para guardar, coloque em um pote fechado e deixe na geladeia por até 4 dias. (Não testei deixar por mais tempo, mas em 4 dias ainda estava boa para o consumo).

Pão de inhame
Ingredientes: 
500 gr de inhame cru
3 colheres (sopa) de sementes de linhaça
3 colheres (sopa) de leite em pó
1 colher (chá) de açúcar mascavo
10 gr fermento biológico
2 ovos
3 colheres (sopa) de azeite extravirgem de oliva
1 colher (chá) de sal
1 colher (chá) de vinagre
300 gr de farinha de arroz

Modo de preparo: 
Corte os inhames, previamente descascados, em pedaços pequenos e junte no liquidificador com as sementes de linhaça e uma xícara de água quente. A água deve ser quente, não pode estar fervendo, para não estragar a mistura. Bata até obter um creme homogêneo.
Coloque esse creme em um pote fundo, junte o leite em pó, o açúcar mascavo e misture. Quando a mistura estiver morninha, junte o fermento biológico seco, mexa bem e, os ovos, o sal, o vinagre e o azeite.

Por último, aos poucos vá juntando a farinha de arroz, misturando sempre. A massa deste pão deve ficar parecida com a de bolo, consistente porém que escorra para a assadeira. Não é uma massa pesada como a de pão.
Coloque em uma forma untada - a mais adequada é a forma retangular, para bolo inglês, que tem altura suficiente - e deixe descansar, coberto, por 1 hora.
Leve ao forno médio, preaquecido, na parte alta, e asse por meia hora. Sirva em fatias, quentinho. Uma delícia.

ALIMENTOS FUNCIONAIS PARA INCLUIR NO CARDÁPIO.

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Já foi o tempo em que alimentos fonte de carboidrato se resumiam apenas a pão, macarrão, arroz e batata. As raízes ou tubérculos vieram para ficar de vez na nossa alimentação!

As mais conhecidas são a batata e a cenoura, mas existe uma gama muito maior que se pode imaginar: beterraba, nabo, rabanete, mandioquinha, entre outros. Atualmente algumas raízes têm se destacado devido a um aumento significativo do seu consumo, pois além de fornecerem energia através dos carboidratos, possuem vitaminas, minerais e substâncias que, quando consumidas em quantidade adequada, também podem ajudar a emagrecer!

Apresentam ainda baixo índice glicêmico, ou seja, o açúcar presente nelas passa para a corrente sanguínea de forma mais lenta e consequentemente, a absorção pelo organismo também se torna mais devagar.

Outra boa notícia: são livres de glúten, podendo ser uma ótima alternativa para portadores de doença celíaca. Conheça um pouco mais sobre os benefícios dessas raízes que estão fazendo um tremendo sucesso:

Batata doce: possui uma substância chamada amido resistente, que no organismo se comporta como uma fibra insolúvel, semelhante à dos grãos integrais. Com isso, atrai moléculas de gordura e açúcar, fazendo com que sejam absorvidas mais lentamente. Geralmente é associada ao frango para potencializar o rendimento pós-treino, uma vez que esse alimento é fonte de proteína de alto valor biológico.

Inhame: carrega um fito-hormônio chamado diosgenina, cuja função é impedir que as moléculas de gordura sejam absorvidas, controlando o peso corporal. Possui ainda ação antioxidante (retarda o envelhecimento) e antiinflamatória, amenizando sintomas da TPM, depressão, além de reduzir o colesterol ruim e aumentar as defesas do organismo.

Mandioca: devido à grande presença de fibras, retarda a absorção dos carboidratos e ajuda no bom funcionamento do intestino. Juntamente com a batata-doce e o inhame, são campeões de níveis de serotonina, responsável pela sensação de bem estar, reduzindo dessa forma alguns dos efeitos negativos do estresse, entre eles, a estocagem de gordura na barriga.

Batata yacon: com textura macia e sabor semelhante ao da pera e do melão, pode ser considerada um alimento funcional, pois possui grande quantidade de frutooligossacarídeos e inulina, os famosos prebioticos, que servem de alimento para as bactérias boas que vivem no nosso intestino. Além disso, não são absorvidos pelo sistema digestivo, tendo o mesmo efeito das fibras alimentares, e por isso, é bastante recomendada no controle do diabetes.

Para incluir essas raízes do bem na sua alimentação, você pode fazê-las cozidas, assadas, na forma de purê, fritas e em alguns casos, usá-las na forma de farinha, como é o caso da mandioca, que dá origem ao polvilho, farinha e tapioca. Basta usar a criatividade!

SUPLEMENTAÇÃO COM WHEY PROTEIN.

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Parece que ninguém mais duvida dos benefícios da proteína do soro do leite (whey protein) para a saúde. É bom deixar claro que toda a polêmica recente envolvendo esse tipo de suplemento não está na qualidade da proteína, mas na adulteração de produtos que contêm porções menores de whey do que as descritas na embalagem. Outro engano é pensar no whey protein como um “suplemento de academia”. O objetivo de qualquer suplementação é complementar os nutrientes que nem sempre conseguimos absorver só com a comida, e o whey pode ser um aliado na alimentação de qualquer pessoa, inclusive, de crianças e idosos. Isso é o que dizemos hoje, mas nem sempre foi assim.

Eu me lembro da primeira vez que vi um pote de whey protein, quase 20 anos atrás, em uma farmácia. Na época, o produto era uma inovação para o ganho de massa muscular e não era difícil encontrar uma pessoa que o confundia com anabolizante. Pouco tempo depois, o whey foi para o banco dos réus acusado de provocar uma série de doenças no fígado, no pâncreas, nos rins, problemas neurológicos e até no desenvolvimento de alguns tipos de câncer.

“Manda a perfeita razão que evitemos os extremos, e que sejamos sensatos e sóbrios” *
Beber álcool em excesso faz mal, mas o consumo eventual de uma taça de vinho tinto seco pode trazer benefícios à saúde; exagerar na intensidade do exercício causa sérias lesões, porém, bem orientada, a atividade física só faz bem ao organismo; comer muito chocolate engorda e pode contribuir para o desenvolvimento de diabetes, mas o chocolate amargo, se consumido com moderação, ajuda até melhorar os níveis de colesterol! O principal problema é que a grande maioria das pessoas toma suplementos por conta própria, seguindo a indicação de amigos, do instrutor da academia ou do pseudo nutricionista que se formou no Google. Negligenciar a orientação de um profissional, por preconceito ou autodidatismo, é o que realmente faz mal à saúde.

Mas vamos deixar essa discussão para outra oportunidade. O fato é que a proteína do soro do leite pode ajudar a prevenir e tratar doenças, facilitar a ingestão proteica em pessoas com falta de apetite, equilibrar a ingestão de nutrientes em dietas com restrição calórica ou a má alimentação decorrente da correria do dia a dia ou de maus hábitos. A partir dos 70 anos, homens e mulheres perdem de 20% a 40% da força muscular. Aproximadamente 30% das pessoas nessa fase da vida apresentam sarcopenia. Graças à sua fácil e rápida digestão, o suplemento de whey protein pode ajudar no tratamento e prevenção da perda muscular, PORÉM, é necessário que o idoso passe por uma orientação nutricional antes de começar essa suplementação. A dose varia de pessoa para pessoa e depende de uma série de fatores.

As proteínas contidas no leite foram naturalmente programadas para o crescimento dos mamíferos na fase inicial da vida, por isso, uma de suas principais funções é promover as reações bioquímicas envolvidas no crescimento, como a síntese de proteínas do corpo. A whey protein é extraída do soro do leite, que é resultante do processo de fabricação do queijo. Possui alto valor nutricional, seja pelos seus aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (BCAAs) ou pelos peptídeos bioativos do soro. Possui uma rápida absorção e alto valor biológico, o que chama a atenção dos praticantes de atividade física. Também oferece grandes benefícios no processo de recuperação muscular e no sistema imunológico, principalmente para os atletas.

O whey concentrado apresenta de 30 a 90% de proteínas, sendo o restante composto por gordura, carboidrato e lactose. Já o isolado possui mais de 90% de proteínas, menos carboidratos, pouca gordura e menos de 1% de lactose. A diferença entre esses dois tipos de whey protein está no teor proteico, já que o tempo de absorção entre eles não muda, iniciando entre 20 e 30 minutos. Já o whey protein hidrolisado é aquele que passa por um processo em que as moléculas de proteína do soro do leite são quebradas em partículas menores na presença de água. Assim, a digestão e absorção se tornam ainda mais rápidas. O whey na forma hidrolisada pode ser uma boa alternativa para quem tem intolerância a lactose e alergia as proteínas de origem animal. Pelo menos duas novas propriedades do whey protein hidrolisado estão sendo investigadas por pesquisadores: a proteção celular, quando o organismo é submetido ao estresse, e a melhora do estado hiperglicêmico em animais cujo nível de açúcar no sangue está acima do recomendado. A partir do avanço das pesquisas em seres humanos, o whey protein poderá em pouco tempo ser comprovadamente eficaz no tratamento e prevenção da diabetes.

Outra questão importante é a qualidade e o grau de confiabilidade do whey protein. Alguns produtos podem ter menos proteína do que o indicado no rótulo; podem ser feitos com proteínas mais baratas ou com uma grande quantidade de carboidrato. A melhor forma de saber se o whey é de qualidade é ver a quantidade de proteína por dose. Normalmente, uma dose tem cerca de 30g. Um bom whey deve ter mais de 20g de proteína por dose, ou seja, pelo menos 70% do produto devem ser de proteína de soro de leite, não albumina ou proteína de soja. Também é importante observar o perfil de aminoácidos e a quantidade de BCAAs. Um bom whey deve trazer pelo menos 4-5g de BCAA por dose. A confiabilidade dos produtos para o consumidor depende muito da credibilidade da marca e do rigor na fiscalização.

O whey protein é muito popular nas salas de musculação, mas pode ser usado por pessoas que praticam qualquer modalidade esportiva com alto desgaste físico. Para quem toma whey esperando um crescimento dos músculos, é importante esclarecer que o suplemento auxilia na obtenção de uma ingestão adequada de proteínas. Para que ocorra a hipertrofia é fundamental o estímulo (treino correto) e que todas as refeições do seu dia estejam adequadas. De nada adianta ingerir whey hidrolisado após o treino e ignorar duas ou três refeições diárias. Sempre recomendo para que primeiro se adeque todas as 5 – 6 refeições diárias com carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas e minerais de qualidade, sem se esquecer de um ótimo aporte hídrico. Feito isso, é hora de pensar na suplementação, no momento do treino. Dependendo da intensidade do treinamento de musculação é interessante o uso da whey protein (normalmente acompanhando com carboidratos, waxy maize, maltodextrina ou dextrose, salvo em situações muito pontuais) tanto antes quanto após o treino. Quando o treinamento é intenso, pode-se ainda incluir outros suplementos como BCAA, glutamina e creatina. Lembrando que BCAA e glutamina já compõem o whey protein, portanto, seu acréscimo só é justificado para quem realmente tem um treino de alta intensidade. Usar uma suplementação de alto nível para acompanhar um treinamento iniciante ou tomar um monte de suplementos por achar que treina pesado, é jogar dinheiro fora.

Resumindo, para usufruir dos benefícios do whey ou de qualquer outro suplemento é indispensável procurar um nutricionista. Com tanta gente falando sobre dietas e suplementos, os conceitos se perdem e muitas vezes a informação é transmitida ou entendida de maneira errada. Assim como não existe uma dieta adequada para todo mundo, também não existem suplementos que façam bem pra todos. Antes de qualquer mudança na alimentação, consulte um nutricionista.

BENEFÍCIOS DO AMENDOIM.

quarta-feira, 28 de junho de 2017 0 comentários

Propriedades nutricionais benéficas


















No Brasil, o amendoim costuma ser servido como petisco. Pelo fato de ser financeiramente acessível e facilmente encontrado em supermercados, feiras e lojas de produtos naturais, o amendoim tem ganhado cada vez mais espaço no dia a dia. O amendoim é de consumo fácil, pois pouco ou nenhum preparo, sendo ideal para ingerir no intervalo das refeições principais, ser acrescentado a saladas verdes, farofas e saladas de frutas.

Conforme o Ministério da Saúde, assim como as castanhas, nozes e amêndoas, “o amendoim é rico em minerais, vitaminas, fibras e gorduras saudáveis (gorduras insaturadas) e contêm compostos antioxidantes”, o que faz dele um potencial fator de proteção de doenças. Em 100 gramas de amendoim estão presentes 49 gramas de gorduras insaturadas, 26 gramas de proteínas, 9 gramas de fibra alimentar e cerca de 600 calorias. Embora caracterizado como saudável, a recomendação é ingerir sem excessos devido à alta quantidade de calorias. 

Atenção na hora da escolha
Para usufruir de todos os benefícios nutricionais do amendoim, o Ministério da Saúde indica a ingestão de opções in natura ou minimamente processadas, com ou sem casca. Esse cuidado é necessário porque os amendoins ultraprocessados costumeiramente levam em sua lista de ingredientes gorduras saturadas e hidrogenadas, prejudiciais às artérias do coração. Além do mais, em geral, os alimentos ultraprocessados costumam ser pobres em fibras, vitaminas e minerais. 

Para facilitar a compra, lembre-se:
Amendoim in natura é aquele que: não sofreu qualquer alteração, está ainda com a casca marrom, e não recebeu adição de sal ou açúcar. 

Amendoim minimamente processado é aquele que: está limpo, não possui a casca, está envolto na camada vermelha ou sem ela, e não recebeu adição de sal, açúcar, óleos ou outras gorduras. 

Fonte: Unimed.

O QUE CONSUMIR PARA O GANHO DE MASSA MUSCULAR.

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Dieta para ganhar massa muscular: quais são as estratégias?

Muitas pessoas que buscam a hipertrofia pegam pesado na musculação, mas acabam se esquecendo da importância da alimentação para ganhar massa muscular. Seguir uma dieta para hipertrofia é tão importante quanto levantar pesos. O recomendado é sempre consultar um nutricionista para uma orientação individualizada, no entanto, algumas dicas para ganhar massa muscular podem valer para todos.
como ganhar massa muscular?

Os melhores resultados para o ganho de massa eficaz são conquistados por um tripé: alimentação, treino e descanso. Sim! Deixar o corpo se recuperar daquele treino pesado é muito importante para a reparação e construção dos músculos.

Uma dieta para ganho de massa muscular precisa ter proteína, carboidrato e lipídio. A proteína deve ser consumida em todas as refeições, pois são elas que fornecem os aminoácidos que atuam como “tijolos” para a construção dos músculos. Priorize as proteínas de alto valor biológico, pois elas contêm todos os aminoácidos essenciais – aqueles que não são produzidos pelo organismo, devendo ser obtidos pela alimentação. De acordo com as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, a recomendação de proteína para quem pratica exercícios de força é de 1,6 a 1,7 gramas por quilo de peso por dia.

O carboidrato é a fonte principal de energia para o corpo, pois é partir dele que o glicogênio muscular é mantido durante a atividade física e no pós-treino. Se houver deficiência de carboidrato na dieta, o corpo irá utilizar as proteínas para conseguir energia, ou seja, haverá prejuízo no ganho de massa muscular. Existem dois tipos de carboidrato: os de baixo e os de alto índice glicêmico. O primeiro tem absorção mais lenta e não causa pico de glicose no sangue, já o carboidrato de alto índice glicêmico é rapidamente absorvido, gerando esse pico.

Outra fonte de energia para o organismo é o lipídio que, além disso, também está envolvido na produção da testosterona, importante no processo de crescimento muscular. Vale lembrar que o recomendado é o consumo das gorduras mono e poli-insaturadas, provenientes, em especial, de fontes vegetais e de peixes.
ganhar massa muscular rápido é possível?

Muitas pessoas querem saber como ganhar massa muscular rápido. No entanto, vale lembrar que o ganho de massa muscular é um processo que não acontece da noite para o dia. Os resultados satisfatórios aparecem quando a alimentação adequada está associada à prática de exercícios físicos, especialmente a musculação.

Em uma dieta para ganhar massa não podem faltar vitaminas, minerais e antioxidantes, pois eles ajudam na produção de hormônios e minimizam a atuação dos radicais livres, evitando a ocorrência de lesões.

Alimentos para ganhar massa muscular
Agora que você já conhece os nutrientes mais importantes para hipertrofia, confira essas dicas de alimentos para ganhar massa:
Sardinha: é fonte de proteína de alto valor biológico, coenzima Q10 e ácido graxo ômega-3, uma gordura boa que tem ação anti-inflamatória.
Arroz com feijão: os aminoácidos dessa dupla se juntam para formar proteínas, e o arroz é fonte de carboidrato. O arroz deve ser, de preferência, o integral, mas pode também ser substituído por quinoa. Já o feijão também pode ser substituído por lentilha, grão-de-bico ou ervilha.
Ovo: a albumina é uma proteína de alta qualidade presente na clara de ovo. Além disso, também é fonte de gordura monoinsaturada e de vitaminas do complexo B.
Batata-doce: boa fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, ajuda a fornecer energia constante. A batata-doce também pode ser encontrada na forma de pó, que facilita o seu consumo.
Banana: além de fornecer energia, por ser fonte de carboidrato, a fruta tem potássio, mineral que evita câimbras e participa da produção do glicogênio.
Azeites e óleos vegetais: os azeites e óleos são fontes de ácidos graxos insaturados, como os ômegas 3, 6 e 9.

Suplementos para ganhar massa muscular
Os suplementos também são importantes para quem busca definição muscular, já que complementam as necessidades diárias de nutrientes, que são mais requisitados por quem pratica atividade física. Os principais suplementos para ganhar massa são:
  • Whey protein e proteínas vegetais: o whey protein é a proteína extraída do soro do leite, que colabora para o aumento de massa magra, na recuperação e reparo muscular. Também ajuda a reduzir a ruptura dos músculos após o treino. Já a proteína vegetal, geralmente obtida do arroz, da ervilha e da soja, oferece resultados semelhantes quando comparada ao whey protein, com a vantagem de poder ser consumida por intolerantes à lactose e vegetarianos por não conter ingredientes de origem animal.
  • BCAA: é um suplemento composto por três aminoácidos que participam da construção muscular: leucina, isoleucina e valina.
  • Creatina: é um suplemento muito eficaz para o ganho de massa muscular, por provocar um rápido aumento do músculo, por aumentar a água no interior do músculo. Além disso, a creatina é uma substância com resultados comprovados no ganho de performance, aumentando a força e explosão muscular em atividades como a musculação. Portanto, treinando mais forte, conseguimos ter melhores resultados no ganho de massa.

Fonte: Natue.

DICAS DE COMO MANTER A DISCIPLINA NO EMAGRECIMENTO.

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Quem quer emagrecer bem sabe que nós somos os maiores inimigos da nossa dieta. Afinal, modificar os hábitos alimentares e manter tais mudanças não é tarefa fácil, principalmente para aquelas pessoas que sempre se alimentaram de maneira errônea. Se você faz parte desse time e iniciou agora o programa para perder peso, saiba que as mudanças comportamentais são mais importantes para o sucesso dos resultados do que a pressa em começar logo o regime.

Com o crescimento em ritmo acelerado da obesidade no mundo, muito se tem falado a respeito da necessidade de tratamentos efetivos para combater o grande mal do século 21, como o uso de dietas, exercícios, remédios ou procedimentos bariátricos para a restrição alimentar e, embora todos estes tratamentos tenham embasamentos científicos para comprovar a sua eficácia, não é raro ver casos de insucesso no processo de emagrecimento em virtude de dois fatores importantes que raramente são pontuados e trabalhados no indivíduo obeso: mudança de pensamentos e comportamentos.

De acordo com a psicóloga especialista em terapia comportamental-cognitiva e transtornos alimentares, Marilice Rubbo de Carvalho, a ansiedade é apontada regularmente como um grande vilão para a obesidade, mas a questão é - frequentemente - mais complexa e não somente pela ansiedade e sim por outros transtornos muito mais profundos. "Sentimentos como tristeza, raiva, frustração, entre outros, tem bases em históricos particulares e que levam o indivíduo a buscar no alimento uma fuga", explica a médica.

Desta forma, segundo a especialista, se a mente do obeso não for especialmente trabalhada, as terapias externas como dietas, reeducação alimentar, atividade física se tornam mais difíceis para a redução definitiva de peso do individuo. "É algo que parece simples, mas não é, e costuma ser negligenciado até mesmo por especialistas em obesidade", afirma.

Marilice ainda destaca o uso cada vez maior da terapia comportamental-cognitiva para este fim, cuja técnica auxilia na perda e controle de peso através da modificação de pensamentos disfuncionais associados aos hábitos do paciente, como o aprendizado sobre seu comportamento alimentar e entendimento dos sentimentos e pensamentos que o levam a comer. A terapia tem ainda como objetivo gerenciar as emoções do paciente, como melhorar sua autoestima, reforçar e motivar a importância das mudanças de hábitos, reações de stress, ansiedade e compulsão alimentar.

"Alguns sentimentos são comuns na maioria dos casos, às vezes provocados por traumas e crenças que geram baixa autoestima, sensação de inferioridade e infelicidade. São neles que direcionamos o foco do paciente para uma mudança de percepção e atitude", diz a especialista.

A importância da terapia não é limitada somente àqueles que desejam mudar de comportamento e entender sua relação com a obesidade, mas também para quem recorre às cirurgias de redução de estômago, à colocação da banda gástrica ajustável, ao procedimento endoscópico com balão intragástrico e medicamentos inibidores de apetite. "É essencial que antes de iniciar algumas destas terapias o paciente realize um profundo trabalho de mudança cognitiva comportamental para se preparar para uma mudança na alimentação posterior a estes procedimentos e manter toda a programação necessária para a manutenção do peso perdido", revela Marilice.

Gostou da dica e quer manter o regime em dia? A psicóloga destaca alguns pontos que devem ser trabalhados para que você não perca o foco da sua dieta.

Administração do tempo
- Para o sucesso do tratamento é preciso trabalhar a organização pessoal definindo as prioridades;

- Planejar o tempo executando suas tarefas no dia a dia com tempo hábil para realizá-las sem perder o foco;

- Dizer "não" colocando limites em seu âmbito profissional e pessoal;

- Não ser perfeccionista e pensar que é "tudo ou nada" é necessário ser flexível

Monitoramento da fome
- Antes de se sentar para fazer cada refeição ou lanche, observe as sensações de seu estômago;

- Depois escreva as percepções e classifique de 0 a 10 (0 nenhuma fome e 10 maior fome que já sentiu);

- Faça o mesmo no meio do jantar, no final e 20 minutos depois;

Cartão de vantagens
- Escreva um cartão com todas as vantagens de emagrecer e leia pelo menos duas vezes ao dia.

3 BENEFÍCIOS DO ALHO.

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O sistema cardiovascular tem no alho um grande aliado. Da mesma forma, o tempero ajuda a manter afastadas doenças ligadas aos radicais livres, como câncer. No entanto, os benefícios do alimento ao organismo vão muito além disso! Que tal conhecer 3 vantagens de incluir o alho ao cardápio?

Foto: Shutterstock

1. Imunidade em alta
Rico em sais minerais, o tempero é fonte de selênio e zinco, que agem no sistema imunológico fortalecendo-o. Além disso, a alicina, responsável pelo forte odor do bulbo, ainda ajuda a exterminar micro-organismos nocivos. “Estudos mostram que o alho age contra vírus, bactérias e fungos”, destaca a nutricionista e fitoterapeuta Vanderlí Marchiori. Com a imunidade alta, o organismo fica blindado contra infecções e inflamações, evitando doenças corriqueiras, como gripes e resfriados, até outras mais graves. “O consumo de alho age no sistema imunológico por ser um poderoso analgésico, antioxidante, anti-inflamatório e anticoagulante”, explica a nutricionista Greice Caroline Baggio.

Foto: iStock .com/Getty Images

2. Sem hálito ruim
O alho é conhecido por deixar seu sabor marcante no hálito, quando comido em excesso. Para evitar que isso ocorra, basta misturar um limão espremido e a mesma quantidade de água, e tomar após a ingestão do tempero. A fruta é capaz de deixar o hálito livre do odor indesejado.

3. Pele jovem
A grande concentração de potássio no alho ajuda a pele a ter mais firmeza. O mineral atua no metabolismo celular, ajudando a manter a água dentro das células. Ter um organismo hidratado é garantia de pele saudável e bonita. Mas atenção: não esqueça do consumo abundante e regular de água, ok?

Fonte: Alto Astral.

CUIDE DO SEU FÍGADO.

terça-feira, 27 de junho de 2017 0 comentários
Foto: Bigstock

Para os mesopotâmios, o fígado era o principal órgão do corpo, a morada da alma humana e das emoções. Os gregos antigos o relacionavam ao prazer: as palavras hepático e hedônico provavelmente derivam da mesma raiz. Ele era também considerado mais importante que o cérebro e o coração pelos britânicos da era elisabetana, que se referiam ao seu monarca como o fígado da nação. Ainda assim, o maior entusiasta do fígado pode ter subestimado a complexidade e importância desse órgão.

O que é uma sorte, porque a lista de tarefas do fígado é a segunda maior, com mais de 300 itens, perdendo apenas para o cérebro. Ele é responsável pela reformulação sistemática da comida que comemos, transformando-a em blocos que serão utilizados por nossas células, e pela neutralização de muitas substâncias que consumimos e são potencialmente nocivas. Ele ainda gera uma vasta farmacopeia de hormônios, enzimas, fatores de coagulação e moléculas de imunidade; controla a química do sangue e, realmente, isso é apenas o começo.

“Temos ventiladores mecânicos para respirar por você caso seus pulmões falhem, máquinas de diálise se seus rins falharem, e o coração é essencialmente uma bomba, então dispomos de um coração artificial,” disse a Dra. Anna Lok, presidente da Associação Americana de Estudo de Doenças do Fígado e diretora de Hepatologia Clínica da Universidade de Michigan.

“Mas se o seu fígado falhar, não há nenhuma máquina que possa substituir todas as suas funções. O melhor que se pode esperar é um transplante.”

Apesar da pouca probabilidade, quanto mais os cientistas analisam, mais extensa fica a lista de talentos e tarefas que o órgão desempenha.

O figado expande e reduz
Em estudo recente, pesquisadores se impressionaram ao descobrir que o fígado expande e diminuí em até 40 por cento de seu tamanho em 24 horas, enquanto os outros órgãos ao redor mal se mexem.

Outros encontraram sinais de que ele pode ajudar nas escolhas alimentares, particularmente nosso desejo por doces, como um pêssego maduro ou um bolo delicioso. Por favor, fígado, se segura!Os cientistas também descobriram que os hepatócitos, as células metabolicamente ativas que constituem 80 por cento do fígado, têm características que não são encontradas em nenhuma outra célula normal do corpo.

Por exemplo, enquanto a maioria das células possui dois conjuntos de cromossomos – dois conjuntos de instruções genéticas sobre como uma célula deve se comportar –, os hepatócitos podem habilmente manipular e comportar até oito conjuntos de cromossomos. Isto sem que se esgotem ou se tornem cancerosos.

Esse tipo de excesso cromossômico é único e provavelmente fornece explicações para a proeza regenerativa do fígado, disse o Dr. Markus Grompe, que estuda o fenômeno na Universidade de Ciência e Saúde do Oregon.Os cientistas esperam que os novos insights sobre o desenvolvimento e as funções do fígado tragam terapias novas para mais de 100 doenças que o afetam, muitas das quais estão em ascensão em todo o mundo, junto com o aumento das taxas de obesidade e diabetes.”É engraçado, mas o fígado não é um órgão muito sexy. Não parece importante. Parece só uma grande bolha”, disse Valerie Gouon-Evans, hepatologista da Escola de Medicina Monte Sinai.”Mas ele é silenciosamente vital, a torre de controle do corpo” e os hepatócitos que o compõe “são surpreendentes”.

Tudo o que passa pela boca vai para o fígado
O fígado é o nosso maior órgão interno. Ele pesa 3,5 quilos e tem 15 centímetros de extensão. A massa marrom-avermelhada, de quatro lóbulos desiguais em tamanho, estende-se como um leão-marinho encalhado na parte superior direita da cavidade abdominal, abaixo do diafragma e acima do estômago.O órgão está sempre irrigado de sangue, utiliza cerca de 13 por cento da provisão do corpo. Muitas de suas características incomuns estão ligadas à sua íntima associação ao sangue.Durante o desenvolvimento fetal, as células do sangue nascem no fígado e, embora essa tarefa migre para a medula óssea, o órgão cultiva seu gosto por uma espécie de fofoca bioquímica sobre o corpo, e o único que pode transportar isso é o sistema circulatório.

A maioria dos órgãos tem uma única fonte de sangue. O fígado tem duas. Uma pela artéria hepática, que transporta o sangue rico em oxigênio do coração e a outra pela veia porta hepática, que carrega o sangue drenado dos intestinos e baço. Este segundo portal de sangue entrega alimentos semiprocessados que necessitam do trabalho hepático: eles são manipulados, convertidos, desintoxicados, armazenados, secretados e eliminados.”Antes de ter qualquer utilidade no corpo, tudo que passa pela sua boca, irá para o fígado”, disse Lok.O fígado tem seus caminhos sanguíneos com uma espécie de “vazamento”. Ao contrário dos vasos bem fechados que evitam o contato direto entre o sangue e a maioria dos tecidos do corpo, as artérias e veias que serpenteiam pelo órgão são pontilhadas com buracos, o que significa que os hepatócitos são diretamente irrigados por sangue.

As células hepáticas, por sua vez, são cobertas com microvilos – saliências do tamanho de um dedo que “ampliam maciçamente” a área de superfície de contato com sangue, disse o Dr. Markus Heim, pesquisador especialista no fígado na Universidade de Basileia.”Os hepatócitos estão nadando em sangue. É exatamente isto que os torna tão eficientes em se apropriar de substâncias do sangue”, ele disse.Com mestre manipulador do sangue, o fígado mantém o controle permanente das demandas de energia do corpo, liberando glicose do seu estoque de glicogênio conforme necessário, juntamente com quaisquer vitaminas, minerais, lipídios, aminoácidos ou outros micronutrientes necessários.

Escolha dos alimentos 
Uma nova pesquisa inclusive sugere que o fígado pode ter tanto um papel ativo quanto reativo no controle do apetite e da escolha alimentar. Humanos são famosos, por exemplo, pelo seu gosto por doces, provavelmente um legado dos nossos antepassados primatas que se alimentavam de frutas. Mas devorar alimentos ricos em açúcar, mesmo que no formato relativamente saudável de um balde cheio de cerejas, de certa maneira significa negligenciar outros itens dignos de um bom menu.Em um artigo na revista Cell Metabolism, Matthew Gillum, da Universidade de Copenhague, e colegas mostraram que, após consumo de bebidas com elevada quantidade de açúcar, o fígado procura diminuir o açúcar ingerido pela liberação de um hormônio de sinalização, chamado “fator de crescimento fibroblástico 21”, ou FGF21.O esforço nem sempre é bem sucedido. Por razões que permanecem pouco claras, há variações entre a força de ativação do hormônio. Os pesquisadores descobriram que as pessoas com uma versão mutante do FGF21 apresentam uma paixão de longa data por doces.

Os cientistas estão agora à procura de outros hormônios hepáticos que podem influenciar a fome por proteína ou gordura.”Faz sentido que o fígado tenha uma conexão com o controle metabólico. Em algum nível, ele sabe mais do que o próprio cérebro sobre a disponibilidade de energia, ou se você está comendo peras demais”, disse Gillum.O órgão também mantém um controle do tempo. Em uma edição recente da revista Cell, Ulrich Schiblere e colegas, da Universidade de Genebra, descreveram em seus estudos sobre oscilação no fígado como ele incha e encolhe a cada dia, dependendo do ritmo cardíaco normal do animal e do horário de alimentação.Os pesquisadores descobriram em ratos, que costumam ter hábitos noturnos, que o tamanho do fígado se expande em quase 50 por cento depois de escurecer e então se retrai com a luz do dia. Eles também determinaram a causa dessa mudança dimensional.”Queríamos saber se era apenas água ou glicogênio, porque seria chato se fosse o primeiro”, Schibler disse.E não foi chato: “o caldo total, a sopa do fígado é diferente”, disse ele. A produção de proteína nos hepatócitos de ratos se eleva acentuadamente à noite, seguida pela equivalente destruição proteica durante o dia.

Muita coisa ruim passa pelo fígado
Evidências sugerem que semelhante extravagância de criação e destruição de proteínas pode ocorrer no fígado humano. Mas o momento em que isso acontece se inverte para coincidir com o nosso padrão diurno.Os pesquisadores ainda não sabem por que o fígado oscila, mas Schibler sugere que isso faz parte do programa exigente de manutenção do órgão.”Muita coisa ruim passa pelo fígado. Se você danifica algum dos componentes, é preciso substituí-lo”. E por meio do bom ritmo de substituição, “você consegue mantê-lo em bom estado”, disse o pesquisador.

Além deste protocolo de reparação do fígado, o Dr. Grompe, da Universidade de Saúde e Ciência de Oregon, afirmou que a plasticidade dos hepatócitos é extrema.Ele e outros pesquisadores demonstraram que as células do fígado podem se transformar em uma espécie de células imunológicas – com suficiente diversidade genética para lidar com quase qualquer veneno jogado nelas. Isso por conta de sua extraordinária capacidade de lidar com vários conjuntos de cromossomos.”Nossos antepassados não tinham alimentos saudáveis refrigerados. Eles comiam um monte de porcaria. O fígado em tempos pré-históricos era continuamente bombardeado com toxinas. Você precisa de todo mecanismo possível para se adaptar”, conclui Grompe.

USE OS ÍNDICES DA CARGA GLICÊMICA A SEU FAVOR.

segunda-feira, 26 de junho de 2017 0 comentários
De um lado o açúcar, pães, arroz, macarrão e refrigerantes. De outro, aveia, feijão, grão de bico, maçã, mamão, banana prata, amora, morango, leite e pães com adição de grãos. Aprimorar o equilíbrio entre esses alimentos pode fazer uma grande diferença na saúde, estendendo a saciedade, reduzindo a vontade de comer e até fazendo diminuir o risco de desenvolvimento da diabete tipo 2.

A palavra-chave é carga glicêmica (CG), um indicador que relaciona o índice glicêmico (IG) com a porção usualmente consumida de cada alimento, como explicam a professora associada Elizabete Wenzel de Menezes e a pós doutoranda Eliana Giuntini, ambas da Faculdade de Ciências Farmacêuticas, do Food Research Center e do Núcleo de Apoio à Pesquisa em Alimentos e Nutrição, da Universidade de São Paulo. “O consumo rotineiro de alimentos ricos em açúcares e amido disponível – os de alta CG – está relacionado ao aumento no risco de doenças crônicas não transmissíveis como as cardiovasculares, diabete e obesidade. Ter a glicemia elevada por muitos anos, pela ingestão de alimentos de alto IG, pode provocar resistência à insulina e desenvolver diabete tipo 2”, dizem.

Alimentos com CG baixa ajudam no controle da fome, promovem menor velocidade de digestão e absorção e retardam a sensação de saciedade, fala o médico nutrólogo Guilherme Giorelli, membro da Associação Brasileira de Nutrologia.


VITAMINA D PROTEGE CONTRA GRIPES E RESFRIADOS.

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De acordo com um estudo global, suplementos de vitamina D protegem contra infecções respiratórias agudas, incluindo resfriados e gripe.

Os resultados publicados no BMJ são baseados em uma nova análise de dados de cerca de 11.000 participantes de 25 ensaios clínicos realizados em 14 países, incluindo o Reino Unido, EUA, Japão, Índia, Afeganistão, Bélgica, Itália, Austrália e Canadá. Individualmente, estes ensaios produziram resultados contraditórios, com alguns relatando que a vitamina D protege contra infecções respiratórias e outros não mostrando nenhum efeito.

O principal pesquisador, o professor Adrian Martineau do QMUL (Queen Mary University of London), relatou: “Este grande esforço colaborativo de pesquisa produziu a primeira evidência definitiva de que a vitamina D realmente protege contra as infecções respiratórias. Nossa análise de dados brutos combinados de cada um dos 10.933 indivíduos permitiu esclarecer a questão da vitamina D funcionar em alguns ensaios, mas não em outros.

“Basicamente, os efeitos protetores da suplementação da vitamina D são mais fortes naqueles que têm os níveis mais baixos da vitamina, e quando a suplementação é dada diária ou semanalmente é melhor que em doses mais amplamente espaçadas. Alimentos fortificados com vitamina D fornecem uma ingestão estável e de baixo nível da vitamina praticamente eliminando sua deficiência. Em demonstrar este novo benefício, o nosso estudo reforça o caso da introdução de alimentos fortificados para melhorar os níveis de vitamina D em países como o Reino Unido, onde sua deficiência é comum”.

A “vitamina do sol” parece proteger contra infecções respiratórias ao aumentar os níveis de peptídeos antimicrobianos – substâncias naturais semelhantes aos antibióticos – nos pulmões. Os resultados do estudo se encaixam com a observação de que os resfriados e a gripe são mais comuns no inverno e na primavera, quando os níveis de vitamina D estão em seu nível mais baixo. Eles também podem explicar por que ela protege contra ataques de asma, comumente provocados por vírus respiratórios.

A suplementação diária ou semanal reduziu pela metade o risco de infecção respiratória aguda em pessoas com níveis mais baixos de vitamina D – abaixo de 25 nanomoles por litro (nmol/L). No entanto, pessoas com níveis mais elevados também se beneficiaram, embora o efeito tenha sido mais modesto (redução de risco de 10%). Em geral, a redução do risco de infecção respiratória aguda induzida pela vitamina D foi semelhante ao efeito protetor da vacina contra a gripe para doenças semelhantes à gripe.

As infecções respiratórias agudas são uma das principais causas de morbidade e mortalidade no mundo. As infecções respiratórias superiores, como resfriados e gripe são a razão mais comum para consultas médicas e dias de atestado ou folga. As infecções agudas das vias aéreas inferiores, como a pneumonia, são menos comuns, mas causaram cerca de 2,65 milhões de mortes em todo o mundo em 2013. A suplementação de vitamina D é segura e barata, tendo um ótimo custo benefício para as reduções nas infecções respiratórias agudas.

O estudo foi conduzido por um consórcio de 25 investigadores de 21 instituições em todo o mundo.

Traduzido por Essentia Pharma

PREBIÓTICOS MELHORAM O SONO E O ESTRESSE.

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Nos últimos anos, muitas pesquisas têm lançado luz sobre os benefícios dos probióticos para a saúde, as "boas bactérias" encontradas em alimentos fermentados e suplementos dietéticos. Agora, um estudo pioneiro de sua espécie, realizado por cientistas da Universidade de Colorado Boulder, sugere que os menos conhecidos promotores de saúde intestinal conhecidos como prebióticos – os quais servem como alimento para as boas bactérias dentro do intestino – também podem ter um impacto, melhorando o sono e reduzindo os impactos fisiológicos do estresse.

"Descobrimos que os prebióticos podem melhorar o sono não-REM, assim como o sono REM após um evento estressante", relatou Robert Thompson, pesquisador pós-doutorado do Departamento de Fisiologia Integrativa e primeiro autor do novo estudo, publicado em Frontiers in Behavioral Neuroscience.

Os prebióticos são fibras dietéticas encontradas naturalmente em alimentos como chicória, alcachofras, alho, alho-poró e cebola. Quando as bactérias benéficas digerem a fibra prebiótica, elas não só se multiplicam, melhorando a saúde geral do intestino, mas também liberam subprodutos metabólicos. Algumas pesquisas sugerem que esses subprodutos podem influenciar a função cerebral, explica a autora principal Monika Fleshner, professora do Departamento de Fisiologia Integrativa.

Para o estudo, os pesquisadores forneceram a ratos com 3 semanas de idade uma dieta padrão ou uma dieta padrão acrescentada de prebióticos. Eles então monitoraram a temperatura corporal dos animais, as bactérias intestinais e os ciclos sono-vigília – usando EEG, ou teste de atividade cerebral – ao longo do tempo.

Descobriram que os ratos na dieta prebiótica gastavam mais tempo no sono não-REM (NREM), o qual é repousante e restaurador, do que aqueles na dieta não prebiótica.

"Dado que suficiente sono NREM e nutrição adequada podem afetar o desenvolvimento e função do cérebro, e que os problemas de sono são comuns no início da vida, é possível que uma dieta rica em prebióticos (já no início da vida) poderia ajudar a melhorar o sono, apoiar a microbiota intestinal e promover ótima saúde (psicológica) do cérebro", escreveram os autores.

Depois de serem expostos a um estressor, o grupo na dieta prebiótica também passou mais tempo no sono com movimento rápido dos olhos (REM). Acredita-se que o sono REM seja crítico para promover a recuperação do estresse, com pesquisas mostrando que, após um trauma, aqueles com mais sono REM são menos propensos a sofrer de transtorno de estresse pós-traumático.

O estresse foi demonstrado anteriormente para reduzir a diversidade saudável de bactérias intestinais e para levar a uma diminuição temporária de flutuações naturais na temperatura corporal.

Mas os ratos na dieta prebiótica foram poupados desses impactos, mantendo uma microbiota intestinal saudável e diversa e flutuações normais de temperatura, mesmo após a exposição ao estresse.

Fleshner disse que é muito cedo para recomendar suplementos prebióticos como um auxiliar ao sono. Mais estudos estão em andamento para analisar o papel que os prebióticos podem desempenhar na promoção do sono ou o estresse nas pessoas.

Mas ela recomenda o carregamento de fibra prebiótica através dos alimentos. "Não machuca e pode ajudar."

Traduzido por Essential Nutrition

Fonte: Colorado.

DIETA NÃO SAUDÁVEL DURANTE A GRAVIDEZ PODE ESTAR LIGADA AO TDAH.

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Nova pesquisa liderada por cientistas do King's College de Londres e da Universidade de Bristol descobriu que uma dieta rica em gordura e alto teor de açúcar durante a gravidez pode estar ligada aos sintomas de TDAH em crianças que apresentam problemas de conduta no início da vida.

Publicado em The Journal of Child Psychology and Psychiatry, este estudo é o primeiro a indicar que as mudanças epigenéticas evidentes no nascimento podem explicar a ligação entre dieta insalubre, problemas de conduta e TDAH.

Problemas de conduta de início precoce (por exemplo, mentir, lutar) e transtorno de déficit de atenção/hiperatividade (TDAH) são as principais causas de referência de saúde mental infantil no Reino Unido. Estes dois distúrbios tendem a ocorrer (mais de 40% das crianças com diagnóstico de transtorno de conduta também têm um diagnóstico de TDAH) e também podem ser rastreados em semelhantes experiências pré-natais, como sofrimento materno ou má nutrição.

Neste novo estudo de participantes da coorte de Bristol, “Children of the 90s”, 83 crianças com problemas de conduta precoce foram comparadas com 81 crianças que apresentavam poucos problemas de conduta. Os pesquisadores avaliaram como a nutrição das mães afetou as alterações epigenéticas (ou metilação do DNA) do IGF2, um gene envolvido no desenvolvimento fetal e no desenvolvimento cerebral de áreas implicadas no TDAH – o cerebelo e o hipocampo. Notavelmente, a metilação do IGF2 foi previamente encontrada em crianças de mães que foram expostas à fome na Holanda durante a Segunda Guerra Mundial.

Os pesquisadores de King's e Bristol descobriram que a má nutrição pré-natal, composta de dietas ricas em gordura e açúcar de alimentos processados e de padarias, foi associada com maior metilação de IGF2 em crianças com problemas de conduta precoce.

Esta maior metilação também foi associada com sintomas maiores de TDAH entre as idades de 7 e 13, mas apenas para as crianças que apresentaram um início precoce de problemas de conduta.
O Dr. Edward Barker, do King's College de Londres, relatou:

"Nossa descoberta de que a má nutrição pré-natal estava associada a uma maior metilação do IGF2 destaca a importância crítica de uma dieta saudável durante a gravidez.

"Estes resultados sugerem que a promoção de uma dieta saudável pré-natal pode finalmente diminuir os sintomas de TDAH e problemas de conduta em crianças. Isto é encorajador dado que os fatores de risco nutricionais e epigenéticos podem ser alterados.

"Agora precisamos examinar tipos mais específicos de nutrição. Por exemplo, tipos de gorduras, como ácidos graxos ômega-3, derivados de peixes, nozes e frango são extremamente importantes para o desenvolvimento neural.

"Já sabemos que suplementos nutricionais para crianças podem reduzir TDAH e problemas de conduta, por isso é importante que futuras pesquisas examinem o papel das alterações epigenéticas neste processo”.

Traduzido por Essential Nutrition

Fonte:Kcl.

A IMPORTÂNCIA DE COMER SOMENTE QUANDO SENTIR FOME.

domingo, 25 de junho de 2017 0 comentários
Se você já tentou de tudo para emagrecer, mas não consegue, talvez tenha que mudar os seus hábitos.Vou mostrar a importância de comer, somente quando sentir fome.

Muitas das vezes, descontamos na comida todos os nossos problemas emocionais. Ou seja, utilizamos a comida como um momento de fuga, uma válvula de escape.

Nesse cenário surge a necessidade de comer apenas quando sentir fome, evitando comer por impulso e sem que o corpo necessite daquelas calorias ingeridas.

Então, a primeira coisa a se fazer é observar os sinais que o corpo transmite quando está com fome, sem dúvidas de que realmente precisa de comida.

Contudo, esses sinais não te deixam livre para comer de tudo e o quanto quiser. É preciso uma alimentação de verdade.

Neste artigo mostrarei os motivos pelos quais você deve comer apenas quando sentir fome.

Sinais De FomePreste Atenção Ao Sinais De Fome

Para a aliviar o que parece ser fome, muitas pessoas deixam de se alimentar de verdade durante todo o dia.

Um punhado de pipoca aqui, alguns pedaços de doces lá, meio pedaço de bolo de aniversário de escritório. As calorias se somam e impedem as pessoas de sentirem fome física, porque estão comendo toda a manhã.

Mas isso não impede a maioria das pessoas de se sentar para comer um almoço completo quando o relógio atinge meio dia.

Isso não significa que você deve morrer de fome toda a manhã se você estiver com fome.

Passar o ponto da fome voraz pode definir o cenário perfeito para comer demais, comer além do ponto e passar da fase da sensação de satisfação.

Reconheça a sensação de fome e respeite. Coma quando você sente fome e pare quando eles param.

Não coma quando você não está com fome. Esta abordagem começa com o café da manhã, planejando lanches ou comendo apenas uma parte do seu almoço e salvando o resto para um lanche mais tarde.

Coma refeições de forma regular, mas não coma pelo relógio. Se você come pequenos lanches ou doces aos poucos vai demorar para sentir fome.

Coma e espere 10 a 15 minutos. Se você ainda sentir fome, coma novamente. Se você não fizer isso, você pode ter confundido um sinal de fome por outra sensação.

Algumas pessoas estão tão condicionadas que perdem os sinais normais de fome. Os seguintes sinais são respostas normais à fome, não apenas apetite.

Você não precisa experimentar todos eles para saber que é hora de comer. Mas senti-los pode ajudá-lo a reconhecer como seu corpo indica a hora das refeições.

Confira:
– Dificuldade em concentrar-se
– Sensação de tontura
– Dor de cabeça
– Irritabilidade
– Dores no estômago
– Barulhos estomacais
– Sensação de estresse

Pergunte a si mesmo: eu estou realmente com fome? Se você não pode mais reconhecer seus sinais de fome, terá que confiar em pistas externas por um tempo.

Pergunte-se: faz mais de cinco horas desde a última refeição? Foi substancial ou suficiente? Se você decidir que está realmente com fome, coma.
Benefícios De Comer Apenas Com FomeBenefícios De Comer Apenas Quando Sentir Fome

O porquê de comer apenas quando sentir fome está relacionado a vários benefícios para o seu corpo. Confira: (1)

1- Melhor Controle Do Peso
Quando você sintoniza as necessidades reais do seu corpo e põe fim à alimentação estressante ou emocional, você naturalmente começa a melhorar seus hábitos alimentares e, provavelmente, o peso geralmente fica mais equilibrado.

Esse é provavelmente o melhor efeito colateral de comer apenas quando se está com fome.

Ignorar os sinais do seu corpo e a necessidade de alimentos saudáveis ​​pode resultar em flutuações de peso e problemas de saúde.

Ganhar peso devido a alimentação errada com alimentos processados ​​e não reconhecê-lo ou lidar com isso de forma positiva, pode levar a diabetes, obesidade e risco aumentado de várias doenças.

2-Menos Estresse
O estresse pode sabotar seus objetivos de uma vida saudável. Quando você come por necessidade, quando se está com fome, e não por impulso; a tendência é diminuir o estresse emocional que há em você.

Quando você está mais em sintonia com suas emoções, leva suas escolhas alimentares a sério, você para de comer quando está cheio e você come porções mais realistas.

Além disso, quando você está mais consciente dos impactos do estresse em você, consequentemente você pode parar os comportamentos automáticos que levam ao impulso.

3- Mais Satisfação Ao Comer
Comer com prazer se conecta ao prazer de comer alimentos saudáveis, sem deixar você perder o controle.

Quanto mais satisfação você sente ao comer, quando se está realmente com fome, menos comida você sente a necessidade de consumir.

Quando você presta atenção ao alimento que está comendo, a textura, o sabor, o aroma; sente mais prazer e geralmente algumas mordidas já te satisfazem.

O seu cérebro reconhece que é bom, você percebe o quanto já comeu e que sempre haverá outra chance de comer outra vez.

4 – Melhora A Saúde
De acordo com certos estudos, comer apenas quando se está com fome pode resultar em melhor autogestão em relação a doenças, incluindo diabetes, problemas digestivos, distúrbios alimentares e mais, que exigem planos dietéticos específicos.

Por exemplo, um estudo de 2013 publicado no Journal of the Academy of Nutrition Dietetics, encontrou melhorias significativas para a saúde, baseado em se comer somente quando sentir fome.

Entre elas: a perda de peso moderada e melhor controle glicêmico em pacientes diabéticos.

A disponibilidade de tratamentos alimentares conscientes eficazes permitiu aos pacientes com diabetes controlassem melhor suas próprias escolhas ao atender suas necessidades de autocuidado.

Em outras palavras, a atenção plena atuava como um tratamento complementar de diabetes natural quando os pacientes diabéticos se tornaram mais conscientes do que estavam comendo, por que estavam comendo, quanto e o que podiam fazer para mudar.

Eles melhoraram a ingestão de alimentos e os níveis de açúcar no sangue quando se tornaram mais sintonizados com seus próprios hábitos e passaram a comer apenas quando sentiam fome.Pratique A Reeducação Alimentar

Alimente-se quando sentir fome e assim educará o seu organismo a não entupir-se de comida e de alimentos industrializados.

É POSSÍVEL TER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL SEM GASTAR MUITO.

quinta-feira, 22 de junho de 2017 0 comentários
Está cada vez mais comum a preferência das pessoas por comidas saudáveis. Incluir produtos orgânicos, salada e frutas na dieta e cortar o refrigerante e a farinha branca são atitudes recorrentes em diversas famílias porque esse tipo de substituição faz bem para a saúde e para o corpo. Mas será que não é muito mais caro optar por alimentos com todos esses benefícios? Quem pensa assim está enganado. Para a produtora Catarina Martins, por exemplo, comer saudável ficou ainda mais barato. “E quando vi o quanto estava economizando, ficou ainda mais fácil investir mais em frutas, vegetais e grãos”, conta. Há dois anos, ela decidiu deixar de comer tanto fora e procurar cozinhar sua própria comida. Para isso, pesquisou lugares para comprar grãos mais baratos e passou a frequentar a feira toda semana. Essa mudança de hábito resultou em sete quilos a menos e muitos reais economizados. “Assim como qualquer outra aquisição, ao comprar alimentos é preciso pesquisar preço e também avaliar o que de fato precisa, para não acabar com um armário cheio de supérfluos que podem estragar e , ainda, podem nem ser bons para a saúde”, diz o educador financeiro do Portal Meu Bolso Feliz, José Vignoli.

Veja seis passos para ter uma alimentação saudável e ainda economizar!


1 – Não gaste com alimentos especiais a não ser que precise

Será que você precisa mesmo de tantos produtos light? “O conceito de light em um produto comestível significa que ele tem pelo menos 25 por cento a menos de calorias do que o mesmo produto não light. Ou seja, se ingerimos muitas porções de um alimento light, ao fim do dia podemos ter somado muitas calorias a mais”, explica o nutrólogo João Curvo em seu livro “Nada muito – comer e viver com saúde e prazer”. Dessa forma, quem se alimenta de forma saudável, sem exagerar na ingestão de gordura e açúcares, não precisa gastar mais em produtos light. O mesmo vale para itens sem glúten ou lactose. A não ser que seu médico ou nutricionista aponte que você deve evitar tais substâncias, não há porque gastar mais com esses produtos.

2 – Tenha em mente o necessário para uma alimentação saudável

Saiba quais frutas são mais baratas em quais épocas e entenda os principais alimentos que devem fazer parte da sua mesa. Acredite, todos são opções mais baratas.

Frutas
Para economizar e manter uma alimentação saudável, a sugestão é consumir frutas da estação, sempre mais baratas. “No Brasil, temos, durante todo o ano, mamão, maçã, limão, laranja, banana, além de frutas regionais como pitanga, cajá e caju. No início do verão indico, com frequência, abacaxi e melancia, por serem ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes. Possuem ainda ação diurética e repositora de minerais”, ensina o nutrólogo.

Legumes e vegetais
Segundo o especialista, em uma refeição do dia, deve-se comer pelo menos um destes vegetais folhosos: couve, espinafre, agrião, brócolis, couve-flor, repolho, acelga e alface. Deve-se também incluir, sempre que possível, tomate, abobrinha, berinjela, cebola, alho e todas as ervas que sirvam de tempero. Essas opções são baratas e facilmente encontradas. O tradicional arroz e feijão formam uma proteína completa e são uma combinação muito bem-vinda no dia a dia, tanto pelo valor nutritivo quanto pelo preço em conta.

Carnes
“A sardinha tem Ômega 3 e protege o coração. Ovo é nutritivo e tem todos os aminoácidos essenciais”, explica o nutrólogo. Uma carne mais barata que complementa muito bem uma refeição saudável é a galinha. A única questão aqui é consumi-la sem a pele e, se possível, desprezar a asa, que possui alto teor de gordura.

Temperos
Apure o paladar e tente diminuir o uso do sal. Para que a comida não fique sem graça, use temperos como cheiro-verde, açafrão, alho, cebola, pimentas e azeite extravirgem.

3 – Pesquise onde você encontra os itens mais baratos

“Mesmo um pouco fora de mão para mim, compro meus grãos quinzenalmente na zona cerealista em São Paulo. Como os preços lá são bem mais em conta, o gasto com o transporte acaba sendo compensado. Já as frutas e legumes compro na feira, preferencialmente no final, que os feirantes costumam dar um desconto”, conta Luiza. Pesquise na internet e conversando com amigos lugares na sua cidade que vendem mais barato os itens que usa bastante ao cozinhar. E, dependendo do alimento, faça um estoque, para que não precise gastar muito com transporte. Caso o local seja mais afastado ou só permita compras em grande escala, vale combinar com amigos e dividir os gastos tanto com o transporte quanto com os produtos.

4 – Veja como a tecnologia pode auxiliar na pesquisa dos melhores preços

Aplicativos permitem aos usuários acompanhar de perto as melhores ofertas dos supermercados. O serviço oferece ferramentas que facilitam na hora de montar uma lista de compras, comparar preços e avaliar os produtos dos supermercados.

5 – Faça sua própria horta e economize!

Veja dicas da paisagista Leticia Momesso para montar a sua própria horta em casa, economizando na compra de temperos e ainda tendo ao seu dispor alimentos orgânicos.

• Para sua horta, será preciso: um canteiro ou jardineira; terra; adubo; mudas ou sementes do que desejar plantar

• Use terra de origem vegetal, pouco compactada, adubada com húmus de minhoca e sem fertilizante químico, já que você comerá as ervas;

• Plante em canteiros que encontra facilmente em lojas de jardinagem (onde também se vendem as sementes) ou de material de construção. Ou ainda plante em jardineiras ou vasos. O ideal é ter altura de, no mínimo, 20 cm;

• Para plantar, deposite a semente em cova rasa, de cerca de 1 cm, feita numa terra fina e peneirada. Cubra a terra com cascalho ou pedrisco, para evitar o ressecamento e aparecimento de ervas daninhas;

• As ervas podem ser plantadas durante todo o ano. Já para hortaliças, prefira o outono.

• A colheita acontece após cerca de três meses se for plantada a partir de semente. Se for muda, o processo leva cerca de um mês.

• Você pode plantar na sua horta: cavalinha, tomilho, alecrim, erva-doce, cebolinha, coentro, pimenta, orégano, salsinha, etc.


6 – Aprenda a fazer receitas fáceis, saudáveis, baratas e deliciosas (sim, isso é possível!)

Depois de seguir todos os passos acima chega a hora de enfrentar mais um desafio: ter boas ideias do que cozinhar usando produtos saudáveis e baratos.