Existem alguns alimentos que saciam a fome mais facilmente. Isso ocorre porque os alimentos afetam a plenitude de maneiras diferentes. Por exemplo, você precisa de menos calorias de carne para se sentir satisfeito do que de sorvete ou pão (1).
Alimentos que estimulam a saciedade pode retardar a fome e ajudá-lo a comer menos na próxima refeição (2). Por esta razão, estes tipos de alimentos são aliados na perda de peso a longo prazo.Neste artigo, eu irei compartilhar com você quais são os melhores alimentos que promovem saciedade.
Não deixe de ler e compartilhar.
O que é saciedade?
Saciedade é um termo usado para explicar a sensação de plenitude e perda de apetite que acontece depois de comer.
Uma escala chamada índice de saciedade mede esse efeito. Foi desenvolvida em 1995, em um estudo que testou 240 porções de calorias de 38 alimentos diferentes (1).
Os alimentos foram classificados de acordo com sua capacidade de satisfazer a fome. Os alimentos que obtiveram pontuação superior a 100 foram considerados mais preenchidos, enquanto os alimentos que obtiveram menos de 100 foram considerados menos preenchidos.
O que isto significa? Comer alimentos que pontuação mais elevada sobre o índice de saciedade pode ajudá-lo a comer menos calorias em geral.
Os alimentos que promovem saciedade tendem a ter as seguintes características:
>> Ricos em proteína: Estudos mostram que a proteína é o macronutriente que mais satisfaz. Ela altera os níveis de vários hormônios de saciedade, incluindo grelina e GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
>> Ricos em fibra: Fibra fornece volume e ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo. A fibra pode retardar o esvaziamento do estômago e aumentar o tempo de digestão (3, 6, 7).
>> Alimentos volumosos: Alguns alimentos contêm muita água. Isso também pode ajudar na saciedade (9,12).
>> Baixa densidade de energia: Isso significa que um alimento é baixo em calorias para seu peso. Alimentos com baixa densidade energética são muito abundantes. Eles normalmente contêm muita água e fibras, mas são baixos em gorduras (3, 6, 9, 10).
De maneira geral, alimentos de verdade são melhores para promover a saciedade do que os alimentos processados e açucarados.
Ovos
Ovos são incrivelmente saudáveis e ricos em nutrientes. A maioria dos nutrientes está presente nas gemas, incluindo os antioxidantes luteína e zeaxantina, que podem beneficiar a saúde ocular (13).
Os ovos são uma grande fonte de proteína de alta qualidade. Um ovo grande contém cerca de 6 gramas de proteína, incluindo todos os 9 aminoácidos essenciais.
Ovos também possuem pontuação alta no índice de saciedade.
Um estudo descobriu que comer ovos para o café da manhã, ao invés de pão, aumentou a plenitude e levou a menor ingestão de calorias ao longo das próximas 36 horas (14).
Outro estudo descobriu que um café da manhã rico em proteínas de ovos e carne magra aumentou a plenitude e ajudou as pessoas a fazer melhores escolhas alimentares (15).
Peixe
O peixe é rico em proteína de alta qualidade. O peixe também é rico em ácidos graxos omega-3, que são gorduras essenciais que temos de obter dos alimentos.
Segundo um estudo, os ácidos graxos omega-3 podem aumentar a sensação de plenitude em pessoas com sobrepeso ou obesidade (16).
Adicionalmente, alguns estudos indicam que a proteína em peixes pode ter um efeito mais forte na plenitude do que outras fontes de proteína.
No índice de saciedade, os peixes obtêm pontuação superior a todos os outros alimentos ricos em proteínas, incluindo ovos e carne bovina. Peixe realmente teve a segunda maior pontuação de todos os alimentos testados.
Outro estudo comparou proteína de peixe, frango e carne. Os pesquisadores descobriram que a proteína de peixe teve o efeito mais forte na saciedade (17).
Sopas
Os líquidos têm sido frequentemente considerados menos capazes de satisfazer do que os alimentos sólidos, embora a evidência seja mista (18, 19).
No entanto, sopas são um pouco diferente. A pesquisa mostra que as sopas podem realmente ser mais satisfatórias do que refeições contínuas que contêm os mesmos ingredientes (20, 21).
Em um estudo, os voluntários consumiram uma refeição sólida, uma sopa robusta ou uma sopa suave que foi feita através de um processador de alimentos.
A sensação de plenitude e a velocidade com que os alimentos deixaram o estômago foram então medidas. A sopa suave teve o maior impacto na plenitude e na taxa mais lenta de esvaziamento do estômago, seguida pela sopa robusta (21).
Carne
Por exemplo, a carne pode ter um poderoso efeito sobre a saciedade. Ela obtém pontuação de 176 no índice de saciedade, que é o segundo maior dos alimentos ricos em proteínas, logo após o peixe (24)
Um estudo descobriu que as pessoas que comiam carne de alta proteína no almoço comiam menos 12% no jantar, em comparação com aqueles que tinham uma refeição alta em carboidratos para o almoço (25).
Legumes e Vegetais
Legumes E Vegetais Ajudam A Saciar A Fome
Legumes E Vegetais Ajudam A Saciar A Fome
Legumes são incrivelmente nutritivos. Eles são carregados com todos os tipos de vitaminas, minerais e compostos de plantas benéficas.
Os vegetais também contêm fibra e água, que adiciona volume para suas refeições e ajuda a promover saciedade.
Um estudo descobriu que comer uma grande porção de salada antes de uma refeição aumentou a sensação de plenitude e reduziu a ingestão calórica total (26).
Leguminosas
Leguminosas, como feijão, ervilhas e amendoim, têm um impressionante perfil nutricional.
Elas são ricas em fibra e proteína de base vegetal, ainda têm uma densidade de energia relativamente baixa. Isso faz com que sejam muito boas para a saciedade (27).
Um artigo revisou 9 estudos randomizados que pesquisaram a plenitude pós-refeição (28).
Eles descobriram que os participantes sentiram 31% mais satisfeitos ao comer legumes, em comparação com as refeições de massas e pão.
Frutas
A fruta tem uma baixa densidade de energia. Ela contém muita fibra, o que pode retardar a digestão e ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.
Maçãs e laranjas possuem uma pontuação muito alta no índice de saciedade, em torno de 200 (29).
Nozes
Nozes, como amêndoas e castanhas, são opções de lanches ricos em nutrientes e energéticos. São opções ricas em gorduras saudáveis e proteínas, que promovem a saciedade (30, 31, 32).
Óleo de coco
O óleo de coco contém uma combinação única de ácidos graxos, que são cerca de 90% saturados.
Consiste quase inteiramente em triglicerídeos de cadeia média. Estes ácidos gordos entram no fígado a partir do aparelho digestivo, onde podem ser transformados em corpos cetônicos.
De acordo com alguns estudos, corpos cetônicos podem ter um efeito de redução do apetite (33).
Um estudo relatou que as pessoas que comiam café da manhã suplementado com triglicerídeos de cadeia média comiam significativamente menos calorias no almoço (34).
Outro estudo analisou os efeitos dos triglicerídeos de cadeia média e longa. Descobriu que aqueles que comiam mais triglicérides de cadeia média consumiam, em média, 256 menos calorias por dia (35).
Os alimentos que promovem saciedade possuem várias qualidades.
Eles são ricos em fibras ou proteínas, e têm uma baixa densidade de energia.
Além disso, esses alimentos tendem a ser alimentos de verdade, e não porcaria processada.
Concentrar-se em alimentos integrais que provocam saciedade com menos calorias pode te ajudar a perder peso a longo prazo.
Fonte: Dr. Juliano Pimental.
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