Veja quais alimentos você deve incluir na sua dieta para melhorar o seu sistema imune.
Alimentos ricos em ferro
O ferro é um mineral que desempenha um papel importante na função imunológica. Uma dieta pobre em ferro pode contribuir para a anemia e enfraquecer o sistema imunológico (1, 2, 3, 4).
É por isso que é importante otimizar a ingestão de alimentos ricos em ferro, como carne, aves, peixes, mariscos, leguminosas, nozes, sementes, vegetais crucíferos e frutas secas.
Você também pode melhorar sua absorção de ferro ao cozinhar usando panelas de ferro fundido, e evitando tomar chá ou café durante as refeições.
Combinar alimentos ricos em ferro com uma fonte de vitamina C pode ajudar a aumentar ainda mais a sua absorção.
Dito isto, é importante lembrar que os níveis excessivamente altos de ferro no sangue também podem ser prejudiciais e suprimir o sistema imunológico (5, 6, 7).
Portanto, é melhor usar suplementos de ferro apenas se você tem uma deficiência de ferro e com orientação médica.
Alimentos ricos em probióticos
Os alimentos que são ricos em probióticos ajudam a melhorar a sua função imunológica.
Probióticos são bactérias benéficas que vivem em seu intestino e estimulam o seu sistema imunológico.
Eles também ajudam a manter a saúde do revestimento do intestino, o que pode ajudar a evitar que substâncias indesejadas “escapem” no corpo e provoque uma resposta imune (8, 9, 10, 11).
De fato, revisões recentes mostram que os probióticos podem reduzir o risco de desenvolver infecções do trato respiratório superior em até 42% (12, 13, 14, 15).
Estudos também mostram que quando as pessoas ficam doentes, aqueles que consomem regularmente probióticos são até 33% menos propensos a necessidade de antibióticos. Em certos casos, os probióticos que consomem regularmente também podem levar a uma recuperação mais rápida da doença (12, 13, 14).
É possível aumentar a sua ingestão, fazendo dos alimentos probióticos uma parte regular de sua dieta (15).
Grandes fontes de probióticos incluem chucrute, iogurte e kefir.
Alimentos Cítricos
Frutas como laranjas e limão são ricas em vitamina C, um reforço de imunidade bem conhecido.
A vitamina C é reconhecida por suas propriedades antibacterianas e antiinflamatórias. Também ajuda a manter a integridade da pele, que atua como uma barreira protetora contra a infecção (16).
Além disso, a vitamina C pode agir como um antioxidante, ajudando a proteger suas células imunes contra compostos nocivos formados em resposta a infecções virais ou bacterianas.
Portanto, consumir vitamina C é uma ótima maneira de fortalecer seu sistema imunológico e pode reduzir sua probabilidade de infecção (17, 18, 19, 20, 21).
Alguns estudos também relatam que aumentar sua ingestão de vitamina C durante o resfriado comum pode ajudá-lo a melhorar mais rapidamente (22).
Outros alimentos ricos em vitamina C incluem pimentões, goiabas, folhas verdes escuras, brócolis, tomates e ervilhas.
Gengibre
O gengibre é rico em gingerol, uma substância bioativa pensada para ajudar a reduzir o risco de infecções (23).
Na verdade, o gengibre tem propriedades antimicrobianas que podem inibir o crescimento de vários tipos de bactérias, incluindo E. coli, Candida e Salmonella (24, 25, 26, 27).
Estudos feitos em células humanas mostram que o gengibre fresco também pode ajudar a combater o vírus respiratório sincicial humano (HRSV), um vírus responsável por muitas infecções respiratórias. Contudo, são necessários mais estudos em seres humanos para apoiar este efeito protetor (28).
Os efeitos do gengibre podem ser especialmente potentes se os compostos de gengibre já estiverem presentes no corpo antes da ocorrência da infecção.
Finalmente, o gengibre também tem efeitos anti-náusea, que podem ajudar a diminuir seus sintomas de náusea quando você tem gripe (29).
Alho
A alicina, o principal composto ativo no alho, melhora a capacidade de suas células imunes para combater resfriados e a gripe (32, 33).
Alho também parece ter propriedades antimicrobianas e antivirais que podem ajudar a combater infecções bacterianas e virais (34).
Em um estudo, os participantes que receberam um suplemento diário de alicina tiveram resfriados 63% menos frequentemente do que o grupo placebo. Além disso, quando eles ficaram doentes, os participantes no grupo de alicina recuperaram 3,5 dias mais rápido, em média.
Em outro estudo, os participantes que consumiram um extrato de alho quando estavam doentes relataram 21% menos sintomas e recuperaram 58% mais rapidamente do que o grupo placebo.
Bagas
Por muitos anos, os nativos americanos usaram bagas para tratar infecções como o resfriado comum (35).
Isso porque as bagas são uma rica fonte de polifenóis, um grupo de compostos de plantas benéficas com propriedades antimicrobianas.
Por exemplo, a quercetina, um polifenol, é particularmente eficaz para reduzir o risco de ficar doente após um exercício intenso.
Estudos também mostram que as bagas e seus polifenóis têm a capacidade de proteger contra o vírus influenza responsável pela gripe (36).
Eles podem até mesmo oferecer uma defesa contra Staphylococcus, E. coli e Salmonella (37).
As bagas também contêm boas quantidades de vitamina C, o que aumenta suas propriedades imunológicas.
Baga é um termo botânico que define um fruto pequeno, carnoso, com muitas sementes no interior de ovário dilatado e sumarento.
Óleo de coco
O óleo de coco contém triglicerídeos de cadeia média (MCTs), uma categoria de gorduras com propriedades antimicrobianas.
O tipo mais comum de MCT encontrado no óleo de coco é o ácido láurico, que é convertido em uma substância conhecida como monolaurina durante a digestão.
Tanto o ácido láurico quanto a monolaurina têm a capacidade de matar vírus, bactérias e fungos prejudiciais (38).
Por exemplo, os pesquisadores relatam que as gorduras de coco podem ajudar a combater os tipos de bactérias que causam úlceras de estômago, sinusite, cavidades dentárias, intoxicação alimentar e infecções do trato urinário.
Os pesquisadores também acreditam que o óleo de coco pode ser eficaz contra os vírus responsáveis pela gripe e hepatite C. Também pode ajudar a combater Candida albicans, uma causa comum de infecções fúngicas em humanos (39, 40).
Você pode facilmente adicionar óleo de coco à sua dieta, usando-o em vez de manteiga ou óleos vegetais ao cozinhar ou assar.
Alcaçuz
O alcaçuz é uma especiaria usada na medicina herbal tradicional na Ásia e na Europa há milhares de anos.
Estudos mostram que o alcaçuz tem a capacidade de combater alguns fungos e bactérias, incluindo E. coli, Candida albicans e Staphylococcus aureus (41). Também pode ser capaz de combater os vírus responsáveis pela gripe, gastroenterite e poliomielite (42).
Dito isto, muitos produtos que contenham alcaçuz também são muito ricos em açúcar. É preciso procurar opções de açúcar mais baixo, como chá de alcaçuz.
Além disso, consumir muito alcaçuz pode ter um número de efeitos adversos, incluindo pressão arterial elevada, ritmo cardíaco anormal e um risco aumentado de nascimento prematuro (43).
Sementes
Nozes e sementes são incrivelmente ricos em nutrientes.
Elas são ricas em selênio, cobre, vitamina E e zinco, entre outros nutrientes. Todos estes desempenham um papel na manutenção de um sistema imunológico saudável (44).
Amêndoas são fontes particularmente boas de cobre e vitamina E, enquanto as sementes de abóbora e caju são ricas em zinco.
Nozes e sementes são também grandes fontes de fibra, antioxidantes e gorduras saudáveis, todos os quais são benéficos para a saúde (45).
Batatas doces
As batatas doces não são apenas deliciosas – elas também são ricas em vitamina A.
Não consumir alimentos ricos em vitamina A pode enfraquecer seu sistema imunológico e aumentar sua sensibilidade às infecções (46).
Por exemplo, um estudo relata que crianças deficientes em vitamina A tinham 35% mais probabilidade de sofrer de sintomas respiratórios, em comparação com aquelas com níveis normais de vitamina A.
Além de batata doce, outros alimentos que são ricos em vitamina A incluem cenouras, vegetais de folhas verde escuro, abóbora, alface romaine, damascos secos, pimentos vermelhos, peixe e carnes de órgãos.
Sua dieta desempenha um papel importante na força do seu sistema imunológico.
Consumir os alimentos listados acima regularmente pode ajudar a reduzir a frequência com que você fica doente. É fundamental priorizar uma alimentação de verdade e manter hábitos saudáveis para aumentar sua imunidade.
Fonte: Dr Juliano Pimentel.
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