SOPA: UMA OPÇÃO NUTRITIVA PARA O FRIO.

Com os termômetros mais baixos, boas opções de refeição completa, entradinha ou acompanhamento são as sopas e caldos. Preparação acolhedora - “confort food” -, pode ser também uma opção para quem não consegue ingerir verduras e legumes como acompanhamentos de refeições. Não é sinônimo de preparação emagrecedora ou de restrição alimentar, pode ser equilibrada e muito nutritiva. É preciso atenção na escolha dos ingredientes para não adicionar carboidratos excessivamente ou alimentos ricos em gorduras (paio, linguiça, bacon, costela, creme de leite, queijos gordos...) e caldos industrializados tornando a sopa desequilibrada, com alta densidade energética e rica em sódio. Não compre as sopas de pacotinho, são muito artificiais e ricas em sódio.

A escolha dos ingredientes dependerá se será utilizada como refeição completa, entrada ou acompanhamento. Podem ser congeladas em porções individuais, em potes de vidro ou plástico livre de bisfenol (BPA free). O descongelamento deve ser realizado dentro da geladeira. |Em temperatura ambiente sofre risco de contaminação. Depois de descongelada, não pode ser congelada novamente.

É preciso atenção na escolha dos ingredientes para não adicionar carboidratos excessivamente ou alimentos ricos em gorduras (Foto: Getty Images)

Fique atento à composição dos grupos alimentares:

Grupo 1 – Hortaliça C e cereais (maiores carboidratos): batata inglesa, batata doce, batata baroa, aipim, cará, inhame, macarrão, milho, fubá, quinoa, canjiquinha.

Grupo 2 – Proteínas:

- Animais: frango, carne de boi (patinho, músculo, filé mignon, alcatra), peixe, frutos do mar, ovo, lombinho, filé mignon de porco, queijo cottage ou minas;

- Vegetais: grupo do feijão (branco, preto, carioca, azuki, roxinho), soja, lentilha, ervilha, grão de bico, tofu, cogumelos.

Grupo 3 – Verduras e Legumes:

- Hortaliças A: acelga, alho poró, repolho verde ou roxo, mostarda, taioba, espinafre, bertalha, aspargos, berinjela, couve, couve-flor, brócolis, tomate, pimentão, palmito, agrião.

- Hortaliça B: abóbora, abobrinha, beterraba, cenoura, chuchu, vagem, quiabo

Grupo 4 - temperinhos/ ervas: salsão, salsinha, cheiro verde, cebola branca ou roxa, cebolinha, erva doce, hortelã, alho, alecrim, tomilho, coentro, manjericão, ervas finas, cúrcuma, açafrão, gengibre, cominho.

Algumas dicas:

- Para substituir uma refeição completa como o jantar, deve-se utilizar um elemento da cada grupo, acrescentando dois elementos do grupo 3, sendo uma opção de hortaliça A e outra de hortaliça B. Lembre de colocar apenas uma opção dos “maiores” carboidratos do grupo 1.

- Acrescente uma fonte de proteína vegetal ou animal.

- Se quiser reduzir a ingestão de carboidratos, retire o grupo 1 e acrescente mais opção do grupo 3 que também são fontes de carboidratos, mas em menor proporção, principalmente as hortaliças A. Promoverá maior saciedade por conter mais fibras.

- Quanto maior a variedade e colorido, maior a diversidade de nutrientes, quantidade de vitaminas e minerais e fibras.

Exemplos de preparos: sopa de legumes com músculo, sopa de abóbora com tofú e alho poró, sopa de feijão com legumes.

- Sopas em pedaços promovem maior saciedade por estimular a mastigação.

- Pode-se acrescentar ao final da preparação aveia, chia ou linhaça.

Confira um exemplo de receita:

Sopa de carne com legumes:

Ingredientes:

½ cebola média picada

2 dentes de alho amassados

1 abobrinha média picada

1 chuchu médio picado

2 cenouras médias picadas

1 batata pequena picada

200 g de alcatra

1 colher (chá) de azeite

1 colher (sopa) de manjericão

4 xícaras (chá) de água

Sal a gosto

Modo de Preparo:

1. Em uma panela refogue a cebola, o alho e a carne com 1 colher (chá) de azeite.

2. Acrescente os outros legumes e a água e deixe cozinhar por aproximadamente 20 minutos.

3. Tempere com sal e manjericão.

Rende 2 porções.

Receitas podem ser variadas e conter diferentes grupos alimentares (Foto: Getty Images)

Sopa de feijão branco com legumes

Ingredientes:

5 xícaras (chá) de caldo de frango caseiro

100 g de feijão branco cru

2 colheres de chá de azeite

2 cenouras grandes cortadas ao meio e fatiadas

1 abobrinha cortada em quadradinhos

1 cebola picada

1 tomate picado

1 pimentão vermelho picado

2 dentes de alho amassados

Cominho

Sal

Salsa fresca

Modo de Preparo:

1. Após catar e lavar o feijão deixe de molho por algumas horas. Escorra e ponha o feijão numa panela com 150 ml de caldo de frango caseiro. Ferva por 10 minutos, depois tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 1 hora.

2. Enquanto o feijão cozinha refogue o azeite e o alho em uma panela e acrescente os legumes. Acrescente o caldo de legumes caseiro e deixe cozinhar por mais 5 minutos, depois acrescente o cominho e cozinhe por mais 30 segundos.

3. Junte o feijão aos legumes, acrescente o limão, sal e pimenta e espere levantar fervura. Reduza o fogo e deixe por mais 10 minutos cozinhando.

4. Sirva com salsa fresca picada.

Rende 2 porções

Sugestão de entradinha ou acompanhamento de refeição:

- Dê preferência em utilizar o grupo 3 (verduras e legumes) e o grupo 4 (temperinhos)

- Exemplos: sopa de tomate, sopa de cenoura com gengibre, sopa de abóbora, sopa de vários legumes.

Receita:

Sopa de Tomate

Ingredientes

- 2 colheres de chá de azeite

- 2 dentes de alho picado

- 1 cebola picada

-1 Kg de tomate

- 1 litro de água

- 20g manjericão picado

- Sal e pimenta-do- reino moída a gosto

Preparo:

Doure o alho e a cebola picados no azeite. Acrescente os tomates, o manjericão e a água e deixe cozinhar por 25 minutos. Transfira para um liquidificador e bata bem. Passe esse caldo por uma peneira. Volte para a panela e tempere com sal e pimenta-do- reino moída a gosto.

Fonte: Eu Atleta.