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RISCOS CARDIOVASCULARES COM DIFERENTES TIPOS DE GORDURAS.

quinta-feira, 7 de junho de 2018 0 comentários
A obesidade traz consigo diversos distúrbios metabólicos. Um deles é a dislipidemia, caracterizada pelo aumento de triglicerídeos (TG), redução de colesterol HDL e aumento de colesterol LDL.

A dieta exerce papel fundamental na prevenção e tratamento da obesidade.

Antes de pensarmos em restringirmos gordura, precisamos lembrar que há diferentes tipos de gorduras, com diversos tamanhos de cadeia de carbono, tipos de ligações e posição dos ácidos graxos na molécula de glicerol.

Os ácidos graxos (AG) saturados têm forte associação com o aumento do colesterol LDL, sendo encontrados principalmente em carnes e lácteos, além de coco e cacau. O ácido mirístico (14:0) dos lácteos possui maior potencial para elevação de colesterol e TG. No entanto as pesquisas são contraditórias, mostrando que dietas com maior consumo de leite não elevaram colesterol, enquanto que dietas com mais manteiga e queijos, sim. O papel de outros alimentos como frutas e hortaliças é uma variável de confusão nos resultados.

O ácido palmítico (16:0), encontrado principalmente em industrializados é o mais abundante na dieta ocidental, enquanto que o esteárico (18:0), presente no cacau, não aumenta colesterol por ser rapidamente convertido em ácido oleico no fígado, através da enzima estearoil coa dessaturase (SCD1).

Os AGs saturados elevam colesterol ldl por reduzir conteúdo proteico e da atividade dos receptores hepáticos de LDL, aumentar a atividade da enzima acetil coa colesterol acil transferase (ACAT) no fígado, elevando o conteúdo de apolipoproteínas B e pela indução da lipogênese hepática pela SREBP-1c, que faz a transcrição de triglicerídeos.

Sendo assim, a recomendação da American Heart Association é que o consumo de gorduras saturadas deve ser no máximo 7% do total calórico da dieta.

Já os ácidos graxos insaturados são classificados também pelo total de duplas ligações que possuem, sendo então mono (uma dupla ligação) ou poli-insaturados (mais de uma dupla ligação).

Os monoinsaturados estão presentes principalmente nos óleos de oliva e canola, ricas em ácido oleico (ômega 9, C18:1), sendo a canola obtida de uma gramínea denominada rapeseed (semente de colza). Por ser metabolizado mais rapidamente, o acido oleico não induz supressão dos receptores de LDL e não provoca a oxidação deste mesmo colesterol.

Já nos poli insaturados temos o ômega 6, composto pelo ácido linoleico (C18:2) e o araquidônico (C20:4), presentes nos óleos de milho e girassol, e o ômega 3, que é o ácido linolênico, encontrado na canola e linhaça. Ambos linoleico e linolênico são essenciais para o ser-humano, que não consegue sintetizá-los e possuem ações como: Redução de VLDL, o precursor de LDL, por maior catabolismo de AGs nos peroxissomos e por reduzir expressão da MTP, proteína que liga os triglicerídeos às lipoproteínas B e redução de SREBP-1C.

Os ômegas-3 a-linolênico (ALA), eicosapentaenoico (EPA), docosahexaenóico (DHA) são relacionados a redução de TG, através da diminuição de diacilglicerol aciltransferase (DGAT), enzima que faz a síntese hepática de TG, e também relacionados a síntese de prostraglandinas, leucotrienos e tromboxanos de ação anti-inflamatória, enquanto que o ômega 6 possui ação inflamatória. O equilíbrio entre os dois garante a homeostase, diminuindo riscos cardiovasculares.

Os ácidos linoleicos são convertidos à araquidônicos enquanto que os alfalinolênicos à DHA e EPA, por meio das dessaturases. O araquidônico age na síntese PGE-2 (prostaglandina), TXA-2 (tromboxano) e LTB-4 (leucotrienos), todos com ação inflamatória, vasoconstritora e de agregação plaquetário. Já os EPAs e DHAS viram PGE-3, LTB-5 e TXA-3, ou seja, uma série impar que tem ação anti-inflamatória e antitrombótica. Por isso, recomenda-se também o consumo de peixes 3x/semana, já que a dieta ocidental costuma ser mais rica em ômega-6.

Há ainda os ácidos graxos trans, onde 2 átomos de hidrogênio estão do lado oposto da dupla ligação. Embora possam ser sintetizados por bactérias de ruminantes, há diferenças. Nas carnes e leites há o ácido vacênico, não relacionado ao aumento de risco cardiovascular. Porém, o ácido elaídico, feito pela hidrogenação de óleos vegetais, é encontrado em alimentos como biscoitos, bolachas recheadas, nuggetes, sorvetes e diminui colesterol HDL2 (fração mais associada a dieta e que também diminui apoliproteína A, aumentando a proteína de transferência de colesterol-CETP), aumenta colesterol LDL, desenvolvimento de placas ateroscleróticas e apoptose de células endoteliais por ativação de caspases.

Eles também aumentam a inflamação, quantidade de AGs livres na circulação e diminuem as proteínas estimuladoras de acilação (ASPs), que agem na síntese e captação de glicose pelo adipócito, ou seja, a diminuição delas aumenta risco para resistência à insulina.

Por fim, há os fitoesteróis (amêndoas, nozes, amendoins, sementes de girassol, milho, feijões, sementes de girassol, soja), pouco absorvidos no interno e que ajudam na redução de colesterol, aumentado sua excreção fecal. Vale lembrar que não há boas evidências comprovando que a suplementação de antioxidantes diminui estresse oxidativo do LDL e assim, riscos cardiovasculares.

OBESIDADE INFANTIL: O QUE FAZER PARA EVITÁ-LA.

quarta-feira, 23 de maio de 2018 0 comentários
A ABESO (associação Brasileira para Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica) publicou em sua revista de março-abril um artigo sobre obesidade infantil, escrito pela pediatra Denise Lellis. Segundo a OMS e o UNICEF, em 2014 o número de crianças menores de cinco anos com excesso de peso no mundo pulou de 31 milhões em 1990 para 42 milhões em 2014, com estimativa de atingir 72 milhões em 2025.

Há maior prevalência de excesso de peso em crianças e adolescentes em países desenvolvidos, entretanto o aumento é 30% maior em países em desenvolvimento. Sabe-se que 60 a 80% das variações de composição corporal podem ser determinadas pela genética e que existem mais de 300 genes envolvidos no controle de peso. Entretanto, somente em raras situações, a predisposição genética leva à obesidade na ausência de ambiente obesogênico. Lembrando que a obesidade na infância está fortemente relacionada ao excesso de peso na vida adulta.

Período Gestacional - importância do pré-natal
Inúmeras evidências confirmam a relação entre o aumento do IMC materno, ganho excessivo de peso durante a gestação, má alimentação materna e a diabetes gestacional com maior risco de obesidade infantil.

Aleitamento materno
O ato de amamentar e o tempo de amamentação exclusiva é inversamente relacionada a altas taxas de ganho de peso durante a infância e ao risco de obesidade em pré-escolares. O ganho de peso rápido nos primeiros meses de vida está associado ao maior risco de obesidade infantil. E este ganho excessivo pode estar associado à introdução precoce de alimentos complementares. A OMS preconiza a introdução de alimentos complementares a partir de seis meses de idade.

Preocupação com a quantidade e qualidade dos alimentos
Crianças que têm maior acesso e consumo de frutas e vegetais apresentam composição corporal mais saudável. Inúmeras evidências correlacionam o consumo de sucos e bebidas açucaradas com excesso de peso infantil. É desaconselhado a introdução de suco natural para bebês até um ano. Dê preferência à fruta in natura. Limitar o consumo de bebida açucarada e até suco de fruta natural na adolescência.

Práticas inadequadas dos pais
Desatenção dos pais quanto aos sinais de fome e saciedade tem sido relacionado à superalimentação infantil e excesso de peso em bebês e crianças. Usar a mamadeira para acalmar o bebê, oferecer comida como recompensa ou punição, ou a restrição excessiva para perda de peso podem ter efeito negativo levando à obesidade e comportamento alimentar inadequado. Alimentação é 100% comportamento.

Sedentarismo e excesso de “telas”
O Consenso da Academia Americana de Pediatria recomenda que crianças de dois anos ou menos não sejam expostas a telas e que crianças com mais de dois anos não devem ser expostas por mais de uma a duas horas ao dia. Pesquisas mostram que aos três meses de idade aproximadamente 40% dos bebês assistem regularmente a vídeos, DVDs ou televisão e que 90% das crianças menores de dois anos assistem à televisão diariamente. O tempo de tela está associado ao excesso de peso, obesidade e à adiposidade em crianças pequenas e pré-escolares.

A academia Americana de Pediatria recomenda 60 minutos diários de atividade física moderada a vigorosa para prevenir a obesidade, adequadas à faixa etária e preferência da criança.

Importância do sono
Estudos sugerem que dormir pouco está associado à obesidade infantil. Crianças que dormem pouco podem ter menos disposição para a prática esportiva.

Importância em fazer refeições em família
Crianças que fazem refeições regularmente em família têm menor riscos de sobrepeso e obesidade. Crianças que comem fora de casa frequentemente consomem mais fast foods e alimentos ricos em gordura, açúcar e sal.

Atitudes positivas:

- Resgatar o ato de cozinhar e inserir as crianças no preparo dos alimentos

- Levar as crianças para feiras livres ou hortifruti para conhecer e experimentar novos alimentos (ex: frutas)

- Incentivar o prato colorido, diversidade dos grupos alimentares, variedade de alimentos.

- Atenção à qualidade e quantidade dos alimentos oferecidos. Porcione as refeições

- Não oferecer sucos de frutas, incentivar o consumo da fruta in natura

- Estimular o aleitamento materno

- Introduzir alimentação complementar a partir do sexto mês com orientação profissional

- Estimular o preparo de “lancheira saudável” na escola com preparo de: bolo caseiro, sanduíche, iogurte, frutas, biscoitos caseiros. Evitando alimentos ricos em gorduras, açúcar e sódio.

- Evite distrações como assistir TV ou DVD no momento da refeição.

- Descasque mais e desembale menos

Confira algumas opções saudáveis para as crianças:

Bolo de banana fácil
Ingredientes:
- 2 bananas maduras
- 2 ovos
- 1/4 de xícara de açúcar demerara
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 1 xícara de aveia em flocos
- 1/2 colher de sopa de fermento
- canela a gosto

Modo de preparo:
Bata no liquidificador as bananas, os ovos, o açúcar e o óleo de coco. Em um bowl misture a aveia, o fermento e a canela com o creme. Distribua em forminhas individuais ou em uma forma com furo no meio. Leve ao forno médio por 25/30 minutos.

Cookies de amêndoas
Ingredientes:
- 1 xícara de aveia
- 1/2 xícara de farinha de amêndoas ou coco
- 1 colher de sopa de manteiga
- 1 ovo
- 1/2 colher de sopa de fermento
- Nibs de cacau ou chocolate ralado

Modo de preparo:
Misture tudo até formar uma massa homogênea. Faça os cookies, leve ao forno médio por 10 minutos. Vire os cookies e deixe por mais cinco minutos no forno.

Fonte: Eu Atleta.

PARA QUE SERVE CADA UM DOS SUPLEMENTOS.

segunda-feira, 30 de abril de 2018 0 comentários
A utilização de suplementos nutricionais é excelente estratégia para quem pratica esportes e busca melhorar a performance e a composição corporal. Entretanto, cada suplemento tem uma indicação de acordo com a modalidade, fase de treino, dose e tempo de uso. Para entender cada tipo e te ajudar a utilizá-los corretamente, consultamos o fisiologista Turibio Barros e a nutricionista Cristiane Perroni. Confira:

Whey protein
A proteína do soro do leite é um dos suplementos mais consumidos por praticantes de atividade física com objetivo de aumento de massa, recuperação muscular e diminuição do índice de lesões. Essa proteína é altamente digerível e rapidamente absorvida pelo organismo. Apresenta excelente quantidade de aminoácidos essenciais e elevadas concentrações dos aminoácidos triptofano, cisteína, leucina, isoleucina e lisina. Estudos já derrubaram o mito de que dietas ricas em proteínas podem prejudicar os rins e o fígado.

Tem importante papel durante a recuperação pós-exercício - sendo este o melhor momento para ingestão, a chamada "janela de oportunidade" - e apresenta interação muito positiva para a saúde, contribuindo para o ganho de massa muscular e protegendo contra a perda de massa magra tão comum em processos de emagrecimento e inerente ao envelhecimento. O consumo diário deve ser ajustado pelo peso corporal e de acordo com a quantidade de exercícios realizados.
Whey protein é bastante utilizado por quem faz exercício de força, visando a recuperação e aumento muscular (Foto: Eu Atleta | foto iStock Getty Images)

Maltodextrina
Carboidrato de fácil digestão e absorção. Costuma ser indicado como fonte de energia para ser consumido antes das atividades físicas. Neste caso, é importante assegurar sua adequada diluição para possibilitar o rápido esvaziamento gástrico. Tem ampla indicação no ajuste do aporte calórico diário para ganho de massa muscular, além de ser nutriente fundamental para reposição de energia no pós-exercício imediato associado à proteína. Para os praticantes de corrida, a maltodextrina deve ser consumida imediatamente após um treino ou uma prova para repor o mais rápido possível o glicogênio muscular.

Maltodextrina é um carboidrato de fácil digestão e absorção (Foto: iStock Getty Images)

BCAA
Aminoácidos de cadeia ramificada. Os BCAAs são três aminoácidos: leucina, valina e isoleucina. São nutrientes que podem ser utilizados como fonte de energia, porém seu papel comprovado pela ciência tem sido cada vez mais associado ao mecanismo de reparação do dano tecidual causado pelo exercício. Também é eficaz na melhora da sensação de dor e para retardar a sensação de fadiga. Dos três aminoácidos, a leucina parece ser o nutriente com maior importância no mecanismo de recuperação. Ela estimula a síntese proteica promovendo o aumento da massa muscular.

Seu consumo deve ser sempre associado ao pós-exercício imediato. Podem ser obtidos através da alimentação ou como suplementos apresentados na forma de pó, cápsulas, comprimidos mastigáveis e líquido.
BCAAs se apresentam na forma de pó, cápsulas, comprimidos mastigáveis e líquido (Foto: Getty Images)

Glutamina
É um dos aminoácidos constituintes das proteínas e o mais abundante no plasma e tecidos, principalmente no muscular. Ela exerce funções como: diminuição do catabolismo (quebra de uma substância para obter energia) muscular proteico, melhora de doenças intestinais (ex: síndrome do cólon irritável), desintoxicação da amônia e estímulo ao sistema imunológico. Estudos demonstraram que uma dose de 5g de glutamina em 330ml de água, fornecido para corredores de médias e longas distâncias, logo após treino intenso, é suficiente para diminuir a incidência de infecções respiratórias nos sete dias após o exercício. A forma mais encontrada é a L–Glutamina (glutamina livre). Pode ser utilizada ao acordar.
A glutamina pode ser utilizada ao acordar (Foto: iStock Getty Images)

Creatina
Nutriente sintetizado a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. É um composto que existe armazenado nas células musculares. Sua ligação com o radical fosfato armazena energia para ser utilizada na contração muscular. Quando se associa a creatina com o exercício de força, as células musculares tendem a desencadear um mecanismo de ativação enzimática, que resulta em maior síntese de proteínas e aumento da massa muscular. É Indicada para quem faz atividades de força como a musculação, lutas, levantamento de peso, modalidades coletivas, corridas de curta duração e atividades que durem até 150 segundos ou tenham “sprints”. O consumo de creatina apresenta um efeito anticatabólico sobre os músculos e ossos, ou seja, ajuda a combater a perda de massa óssea (osteopenia e osteoporose) e de massa muscular (sarcopenia, inerente ao processo de envelhecimento), daí seu crescente uso pela medicina antiaging.

Não existe nenhuma evidência de problemas hepáticos ou renais provocados pela creatina. A contraindicação é de utilização do suplemento por portadores de doenças renais ou hepáticas pré-existentes, o que se aplica também para vários outros nutrientes. Deve ser utilizada de forma contínua. Melhor absorção no pós-treino. Mas deve ser consumida também nos dias sem treino. Precisa "encher o musculo" para ter ação.
A creatina deve ser utilizada de forma contínua (Foto: Istock)

Fonte: Eu Atleta.

PRÉ-TREINO COM GENGIBRE E ÁGUA DE COCO.

quarta-feira, 25 de abril de 2018 0 comentários
Pré-treino com gengibre e água de coco
Ingredientes: 
½ beterraba com caule e folhas
1 pedaço pequeno de gengibre
1 limão 
1 copo de água de coco

Beterraba

Contém:
  • Leghemoglobin , que é a hemoglobina vegetal, originaria da beterraba, idêntica à hemoglobina humana, uma proteína do glóbulo vermelho que transporta o oxigênio pelo corpo.
  • Rica em carboidratos, o que lhe confere alto nível de açúcar, devendo ser consumida com certa moderação.Porém, a parte verde pode ser consumida com frequência, pois é riquíssima em nutrientes e pobre em açúcar.
  • Rica em vitaminas, em especial as vitaminas C, B6, A, K e folato.
  • Altas concentrações de ferro, manganês, potássio, zinco, fósforo, magnésio e cálcio.
  • Fonte especial de betaína, um desintoxicante e anti-inflamatório natural, além de aumentar a produção de serotonina no cérebro.
  • Nitritos em alta concentração. Essa alta concentração de nitritos se transforma em óxido nítrico, que relaxa as artérias, melhorando o fluxo sanguíneo, aumentando o aproveitamento do oxigênio.

Benefícios:

  • Parte vermelha:
  • Por aumentar a produção de óxido nítrico pela concentração de nitritos. Tem ação importante na redução da pressão arterial aumentando a energia e consumo antes do exercício, aumenta rendimento físico em até 16% e melhora a recuperação pós-exercício;
  • Combate infecções e inflamações;
  • Protege a célula contra agressores ambientais;
  • Protetor contra câncer, em especial câncer de mama, próstata e pâncreas;
  • Aumenta a proteção cardiovascular;
  • Aumenta a energia;
  • Reduz a pressão arterial;
  • Desintoxicante, com ação importante em fígado e sangue.

Parte verde:
Combate Doença de Alzheimer;
Melhora consistência óssea;
Combate Osteoporose;
Aumenta produção de glóbulos brancos;
Estimulante imunológico.

Gengibre

Contém:
Altas concentrações de vitamina C;
Minerais, como potássio, cobre, magnésio e manganês.

Benefícios:
  • Age melhorando a eliminação de gases intestinais;
  • Relaxante das alças intestinais;
  • Alivia desconforto gástrico e é altamente eficiente na prevenção de náuseas e vômitos;
  • Muito eficiente no tratamento do enjoo de movimento e enjoos matinais;
  • Reduz os efeitos indesejáveis de quimioterapia, como tonturas, náuseas e vômito;
  • Protetor contra câncer de ovário, mama, colorretal e pulmões;
  • Por conter compostos como gengirol e protease, melhoram a circulação cardiovascular;
  • Neutraliza os efeitos colaterais gástricos que os anti-inflamatórios geram.

Limão

Originário da região do Himalaia. É a fruta que prosperou muito bem nos trópicos, sendo a mais consumida.

Contém:
Altas concentrações de vitamina C, que o torna um potente protetor contra infecções.
Potencial antioxidante, o que é elevado não só pela vitamina C, mas também pelos flavanoides, esperetin e naringerin, que combinados potencializam a neutralização dos radicais livres.
Boa fonte de outras vitaminas: B1, B2, B5 e B6
Minerais como magnésio, ferro, cálcio, potássio e cobre
Ácido cítrico, que melhora a digestão e cálculos renais.
Outros antioxidantes como: beta caroteno, luteína e zeaxantina, que promovem melhor visão, pele e mucosas saudáveis.

Benefícios:
  • Anti-inflamatório
  • Combate infecções
  • Antioxidante
  • Imunorregulador
  • Antianêmico
  • Alcalinizante
  • Potencialmente benéfico para o tratamento de câncer, em especial o de mama
  • É fantástico para ser usado nos sucos verdes, pois elimina o gosto amargo de alguns vegetais, além de contribuir com seus benefícios próprios.
  • Praticamente não contém açúcar e frutose, o que o torna indicado na prevenção de distúrbios metabólicos. 
Água de coco

Contém:
Uma mistura de açúcares
Minerais, na forma de íons, chamados eletrólitos:sódio, potássio, cloretos, cálcio, fósforo, magnésio e enxofre, além dos minerais traços.
Aminoácidos essenciais, como lisina, leucina, cisteína, fenilalanina, histidina e triptofano.
Vitaminas do complexo B. É também boa fonte de vitamina C, quando o coco estiver verde.

Benefícios:
  • Efeitos diurético e hidratante;
  • Previne cálculos renais;
  • Tem efeito laxativo;
  • Aumenta a libido;
  • Combate infecções do trato urinário;
  • Melhora doenças gastrointestinais;
  • Protege contra doenças cardíacas;
  • Combate a hipertensão arterial;
  • Tem ação diurética e eletrolítica;
  • Estimula a dilatação dos vasos sanguíneos;
  • Atua contra a falência cardíaca;
  • Previne aterosclerose e colesterol alto;
  • Protege contra problemas nos olhos;
  • Previne e cura catarata;
  • Melhora a circulação, ideal para quem tem diabetes.
Fonte: Dr Rondo.