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OVO: UM ALIMENTO RICO EM NUTRIENTES.

quarta-feira, 18 de janeiro de 2017 0 comentários
Os vilões da alimentação saudável mudam de tempos em tempos. Se hoje o glúten e a lactose são os inimigos da vez, o ovo foi por anos e anos banido da dieta de quem tinha problemas de coração e colesterol. As coisas mudaram. Hoje o ovo é considerado um superalimento, por ser rico em macro e micronutrientes, ter baixo custo e ser de fácil preparo. Mas ainda há muita gente que evita ou restringe o consumo no seu dia a dia. 

Vilão ou mocinho? Saiba tudo sobre o ovo (Foto: Getty Images)

VERDADE: O OVO É UM SUPERALIMENTO
O ovo é rico em macro e micronutrientes. Na clara está presente proteínas de alto valor biológico. Na gema, principalmente gorduras (saturadas e colesterol), vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Possui ainda vitaminas do complexo B (vitamina B12, riboflavina, ácido fólico e colina); e minerais como ferro, selênio, fósforo, iodo, zinco, cobre e cálcio. É excelente fonte de luteína e zeaxantina que estão relacionadas à prevenção da degeneração macular e alterações oftalmológicas. 

MITO: OVO AUMENTA O COLESTEROL
Estudos já demonstraram que a ingestão de alimentos fontes de colesterol não são responsáveis pelo aumento do colesterol sanguíneo, e sim o consumo excessivo de gordura saturada. Estima-se que 30% da população responda negativamente à ingestão excessiva de alimentos fontes de colesterol. Em torno de 70 a 80% do colesterol é fabricado pelo corpo e 20 a 30% provém da alimentação. Muitos indivíduos que apresentam hipercolesterolemia estão têm relação familiar, origem genética.

O colesterol, em níveis equilibrados, é fundamental para nosso organismo. É essencial para formação das membranas celulares, produção de hormônios sexuais, formação dos sais biliares, vitamina D e na formação dos tecidos nervosos. 
Estudos recentes vêm demonstrando ser seguro consumir um ovo diariamente, no entanto, mais estudos são necessários para avaliar qual o limite seguro. A indicação do consumo deve ser individualizada de acordo com objetivos e história clínica do indivíduo.

MITO: O OVO PODE SER PREPARADO COM QUALQUER TÉCNICA CULINÁRIA QUE TERÁ EFEITOS POSITIVOS À SAÚDE

É preciso cuidado no preparo (foto: Getty Image)

Atenção à forma de preparo do ovo (omelete, cozido, mexido): deve-se utilizar utensílios/panelas que dispensem a utilização de gordura ou utilizar pequenas quantidades de gorduras como azeite virgem ou óleo de coco. Existem “sprays de gordura” (azeite e coco) ou dosadores que liberam quantidade muito reduzida. 

VERDADE: NÃO LAVAR O OVO PARA SER ARMAZENADO E NÃO GUARDAR NA PORTA DA GELADEIRA
O ovo deve ser armazenado dentro da geladeira (e não na porta da geladeira) e não deve ser lavado antes do consumo. A lavagem dos ovos pode remover a cutícula protetora dos poros da casca, facilitando a entrada de microrganismos, resultando na deterioração e diminuição do período de estocagem. Só lave os ovos em água corrente antes do consumo.

VERDADE: COMER OVO CRU PODE SER FONTE DE CONTAMINAÇÃO
O ovo não deve ser consumido cru ou mal cozido para não ter risco de ingestão de alimento contaminado com salmonela, sendo indicado o cozimento no mínimo por sete minutos. Salmonela é um grupo de bactérias que pode causar gastroenterites (diarreia, vômito, dor na barriga, mal estar), encontrada em alimentos de origem animal. 

VERDADE: É SAUDÁVEL CONSUMIR OVO NO CAFÉ DA MANHÃ

Ovo é boa pedida para de manhã (Getty Images)

Por ser excelente fonte de proteína, o consumo de ovo no café da manhã promove maior saciedade. Pode ser utilizado como substituto do queijo e da manteiga ou em preparações.

Exemplos: Crepioca - 1 ovo batido + 2 colheres de sopa de farinha de tapioca + 2 colheres de sopa de cottage para o recheio 

ou Panqueca de banana - 1 ovo batido + 1 banana amassada + 1 colher de Aveia + 1 colher de chá de cacau em pó.

Fonte: Eu atleta.

RECEITAS DOCES.

segunda-feira, 16 de janeiro de 2017 0 comentários
Abacaxi flambado com passas​

Ingredientes:
- 2 colheres (sobremesa) de passas sem sementes
- 2 fatias de abacaxi de 100 gramas cada uma
- 1/4 copo de rum branco
Modo de Preparo:
Coloque cada fatia de abacaxi num pratinho. Retire a rodelinha dura do centro e encher a cavidade com as passas. Regue com o rum previamente aquecido. Acenda e sirva.

​Açaí na tigela light
Ingredientes:
- 6 pacotinhos de polpa de açaí
- suco de 1 laranja
- 1 banana
- Mel 
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar uma textura cremosa. Pode colocar mel por cima, granola e bananas em rodelas para enfeitar.

​Banana assada com canela
Ingredientes:
- 1 banana
- Canela a gosto
Modo de preparo:
Coloque uma banana no forno de microondas ou no forno e aqueça até ficar com um aspecto mais mole. Coloque a canela por cima e bom apetite!

Obs.: você pode cozinhar também maçã e pera na panela de pressão. Fica uma delícia!

​Barrinha de Cereais Caseira
Ingredientes:
- 1 colher (sopa) de melado Ou mel
- 1 colher (sopa) de óleo de coco
- 2 colheres (sopa) de linhaça
- 2 colheres (sopa) de gergelim
- 8 unidades de castanha-do-Pará picadas
- 3 colheres (sopa) de aveia em flocos
- 2 colheres (sopa) de farinha de rosca
- 3 colheres (sopa) de coco ralado
- 3 colheres (sopa) de amendoim torrado picado
- 20 unidades de ameixa preta seca picada
Modo de preparo:
Coloque o melado e o óleo no fogo até ficarem líquidos. Acrescente todos os outros ingredientes e misture bem. Desligue o fogo e coloque a mistura em uma assadeira retangular (usar papel manteiga). Leve ao forno por mais ou menos 15 minutos (até ficar dourado). Tire do forno e corte ainda quente. Desenforme depois de frio.

​Bolachinhas de banana
Ingredientes:
- 3 bananas pratas bem maduras amassadas
- 1 xícara de chá de aveia em flocos
- 1 colher de sopa de amêndoas picadas
- 2 colheres de sopa de amido de milho
- 2 colheres de sopa de creme de arroz (ou 2 de amido de milho)
- 1 colher de café de bicarbonato de sódio p/ uso culinário
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 1 colher de sopa de Ghee ou manteiga comum sem sal
- 1 colher de sopa de mel
- 1 colher de sopa de açúcar mascavo p/ polvilhar (ou a gosto na massa se gostar de mais doce)
- Canela, a gosto
Modo de preparo:
Amasse bem a banana, e vá misturando os ingredientes até que forme uma massa grudenta. Pré aqueça o forno a 180°C, cubra uma forma (antiaderente de preferência) com papel manteiga e coloque porções no tamanho que quiser com uma colher. Se gostar mais sequinho é só aumentar o amido de milho. Coloque para assar até ficarem dourados. Dica: misture na massa uva passa.

​Bolo de cenoura - sem glúten e sem leite
Ingredientes:
- 4 cenouras
- 4 ovos
- 1 xícara de chá de óleo
- 2 xícaras de chá de açúcar de coco (ou adoçante culinário)
- 2 xícaras (chá) de fubá
- 1 colher (sopa) de fermento em pó.
Modo de preparo:
Bater as cenouras, o óleo e os ovos no liquidificador. Coloque essa mistura em uma tigela e acrescente adoçante, fubá e fermento. Misture tudo com uma colher de pau. Asse em forma untada com manteiga e polvilhada com fubá.

​Bolo de aveia e maçã - sem glúten e sem leite
Ingredientes:
- 2 maçãs
- 2 ovos
- 1 xícara de chá de flocos de aveia
- 2/3 xícara de chá de adoçante culinário em pó ou açúcar de coco
- 2 xícaras de chá de farinha de arroz integral
- ½ xícara de chá de manteiga
- 1 xícara de café de água
- 1 colher de sobremesa rasa de canela em pó
- 1 colher de chá de fermento em pó.
Modo de preparo:
Bater tudo no liquidificador, com exceção da 1 maçã, ½ xícara de aveia e do fermento. Picar a maçã e misturar levemente com a aveia, o fermento e os outros ingredientes batidos. Assar em forma untada em fogo baixo por cerca de 25 minutos ou até o teste do palito.

Bolo de maçã 2 
Ingredientes:
- 2 e 1/2 xícaras de farinha de aveia (pode ser de coco também)
- 1 xícara de açúcar mascavo
- 1/2 xícara de chá de óleo
- 4 ovos
- 2 maçãs picadas
- 6 castanhas do Pará e 8 nozes trituradas
- 1 colher de sobremesa rasa de canela em pó (opcional)
- 1 colher de sobremesa de fermento em pó.
Modo de preparo:
Bater tudo na mão. Assar em forma untada em fogo baixo por cerca de 40 minutos ou até o teste do palito.

​Bolo de damasco com castanha-do-brasil - sem leite
Ingredientes:
- 8 castanhas-do-Brasil
- 6 damascos picados
- 2 xícaras de chá de fécula de batata
- 2 ovos
- 1 e 1/2 xícara de água (ou suco de frutas ou chá de sua preferência)
- 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
- 1 xícara de chá de adoçante forno e fogão (Estévia ou Sucralose)
- 2 colheres de sopa de óleo de coco
- 1 colher de sopa de fermento em pó
Modo de preparo:
Bater as claras em neve e reservar. Bater o adoçante, as gemas e o óleo de canola até obter um creme. Acrescentar as farinhas e a água (ou suco), bater bem. Adicionar as claras em neve, fermento, damasco e a castanha-do-Brasil picados, bater levemente. Despejar em massa untada com óleo de canola e fécula de batata por aproximadamente 30 minutos. Se desejar, finalize com canela em pó.

​Bolo de farinha de coco - sem glúten e sem leite
Ingredientes:
- 4 ovos
- Gotas de baunilha
- ½ xícara (chá) de açúcar mascavo ou açúcar de coco
- 1 colher (chá) de canela em pó
- 2 colheres (sopa) de óleo de coco
- ½ xícara (chá) de leite de coco
- ½ xícara (chá) de suco de abacaxi
- 1 xícara (chá) de farinha de coco
- 1 colher (chá) de fermento em pó
- Coco ralado para polvilhar
Modo de Preparo:
Bata as claras em neve e reserve. Em uma tigela, misture as gemas, as gotas de baunilha, o açúcar mascavo, a canela e o óleo de coco. Acrescente o leite de coco e o suco de abacaxi aos poucos. Em seguida, adicione a farinha de coco e mexa bem. Delicadamente, agregue as claras e o fermento. Asse em forno pré-aquecido a 180°. Polvilhe com coco ralado.

Bolo de cenoura - sem glúten e sem leite
Ingredientes:
- 4 cenouras
- 4 ovos
- 1 xícara de chá de óleo
- 2 xícaras de chá de adoçante culinário em pó ou açúcar mascavo ou de coco
- 2 xícaras de chá de fubá
- 1 colher de sopa de fermento em pó.
Modo de preparo:
Bater as cenouras, o óleo e os ovos no liquidificador. Coloque essa mistura em uma tigela e acrescente o adoçante, fubá e fermento. Misture. Assar em forma untada com manteiga polvilhada com fubá.

​Bom-bom de batata doce e quinua recheado de damasco
Ingredientes:
- 200 gramas de batata doce cozida e amassada como purê
- 01 ovo
- quinua em flocos (3 ou 4 colheres de sopa ou o quanto baste para dar ponto de enrolar)
- 10 damascos cortados ao meio marinados em vinho branco
- calda de chocolate amargo a 70% de cacau derretido em banho maria
Modo de Preparo:
Levar ao fogo brando, mexendo até soltar da panela. Fazer bolinhas, rechear com o damasco, envolver no chocolate derretido.

​Chocolate de abacate
Ingredientes:
- 1 abacate maduro
- cacau
- mel ou Stevia
Modo de preparo:
Quebre o abacate em pedaços menores com uma colher. Coloque o abacate já em pedaços pequenos junto com os outros ingredientes e misture tudo no liquidificador.
Sugestão: Coma o chocolate de abacate com outras frutas.

​Chocolate amargo falso
Ingredientes:
- 2 a 3 colheres de sopa de óleo de coco
- 2 colheres de sopa cacau em pó
- 2 colheres de sopa de algum adoçante de sua escolha ou açúcar de coco
- Baunilha
Misturar tudo e colocar no freezer por 45min.

​Creme de abacate
Ingredientes:
- 1 abacate maduro
- Suco de 1 limão
- Mel ou Stevia ou açúcar de coco
Modo de preparo:
Quebre o abacate em pedaços menores com uma colher. Coloque o abacate já em pedaços pequenos junto com os outros ingredientes e misture tudo no liquidificador.

​Creme de chocolate super cremoso
Ingredientes:
- 8 tâmaras sem caroço deixadas de molho em 1/4 de xícara de água;
- 2 abacates médios maduros;
- 1/2 xícara de Mel ou açúcar de coco;
- 200 ml de leite de coco;
- 5 colheres das de sopa de chocolate em pó;
- 2 colheres das de chá de açúcar vanille ou extrato de baunilha.
Modo de fazer:
Bata as tâmaras com a água no liquidificador. Adicione os outros ingredientes e bata até obter um creme uniforme). Caso queira um creme mais consistente, leve ao freezer por 3 horas.

​Creme de Coco com Coulis de Morango
Ingredientes:
- 200 ml de leite de coco
- 200 ml de leite de arroz
- 3 colheres de sopa de adoçante culinário
- 1 colher de sopa de amido de milho
- 1 caixinha de morangos
- 1 colher de sopa de açúcar de coco
- folhinhas de hortelã para decorar
Modo de preparo:
Leve ao fogo, sem parar de mexer, o leite de coco, o leite, 3 colheres de açúcar e o amido de milho até engrossar. Reserve. Bata no liquidificador os morangos com 1 colher de sopa de açúcar. Despeje o manjar em 2/3 das taças. Leve à geladeira. No momento de servir coloque o coulis de morango e uma folhinha de hortelã para decorar.

​Creme de maçã com damasco
Ingredientes:
- 50g de damasco picados
- 2 maçãs
- 1 colher de sopa cheia de farinha de maçã
- 100 ml de água
Modo de Preparo:
Higienizar as maçãs e levar ao congelador por 2 horas. Retirar, cortar e bater no liquidificador junto com o damasco, a água e a farinha de maçã. Servirem seguida.

​Crepe (doce ou salgado)
Ingredientes:
- 2 ovos
- 5 colheres de maisena (cheias)
- 1 xícara e meia de água
- 1 colher de chá de fermento químico (em pó)
- Sal, orégano ou noz moscada a gosto.
Modo de preparo:
Misture a água, a maisena e o fermento. Acrescente os ovos. Coloque o sal, orégano ou noz moscada.

Obs.: Se quiser crepe doce, colocar frutose (ou adoçante para forno e fogão) e canela em pó. No crepe doce você pode acrescentar na massa maçã ralada ou banana picada.
Não utilizar adoçantes à base de aspartame no preparo dos alimentos!

​Doce de banana com cacau
Ingredientes
- 10 bananas nanicas ou prata
- 3 colheres de sopa de cacau
- 1 colher de chá de canela em pó
- 50 gramas de castanha do Brasil triturada
Modo de Preparo:
Amassar as bananas com um garfo e colocar em uma panela em fogo baixo e mexer até escurecer. Adicionar o cacau e a canela e continuar mexendo até desprender do fundo da panela. Retirar do fogo, acrescentar castanha e deixar esfriar.

ADOLESCENTES COM SOBREPESO TÊM MASTIGAÇÃO DIFERENTE.

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Adolescentes com sobrepeso e obesidade têm mastigação diferentePesquisadores da Unifesp e da Unicamp avaliam relação entre excesso de peso e comportamento mastigatório (Foto: Wikimedia Commons)
Dois artigos publicados por pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) indicam que adolescentes com sobrepeso ou obesidade têm comportamento mastigatório diferente daqueles com peso normal, apresentando frequência maior de alterações nos músculos da face e de hábitos prejudiciais à nutrição. A mastigação também difere entre meninos e meninas.

Os resultados são da pesquisa “Avaliação da composição salivar e da qualidade da função mastigatória de adolescentes com sobrepeso e obesidade”, realizada com o apoio da FAPESP, coordenada por Paula Midori Castelo, do Instituto de Ciências Ambientais, Químicas e Farmacêuticas da Unifesp, em Diadema (SP), e desenvolvida junto com pesquisadoras da Unicamp, campus de Piracicaba.

No estudo, foram avaliados os hábitos alimentares e a qualidade da função mastigatória de 230 adolescentes com idade entre 14 e 17 anos residentes no município de Piracicaba (SP).

As avaliações foram feitas em duas etapas: primeiro, com 115 meninos e meninas com peso normal; em seguida, apenas com adolescentes com sobrepeso ou obesidade, também de ambos os gêneros. Todos os adolescentes escolhidos não tinham cárie ou outra condição que afetasse a saúde bucal a ponto de interferir na função mastigatória.

“Há um consenso entre dentistas e fonoaudiólogos de que é importante se alimentar e mastigar devagar, em ambos os lados do arco dentário, para que o alimento possa ser triturado e processado adequadamente antes da deglutição, evitando-se ainda hábitos que dificultem sua absorção, como a ingestão de líquidos enquanto come”, disse Castelo, autoria principal dos dois artigos.

“Em nossos testes, observamos que indivíduos com sobrepeso ou obesidade, uma condição crônica multifatorial, apresentaram alterações miofuncionais [relativas às funções dos músculos] e maior dificuldade em realizar a mastigação, e isso pode afetar a qualidade da alimentação”, disse.

De acordo com a pesquisa, meninas com sobrepeso ou obesidade mastigam com maior frequência de um lado só, impedindo que a mandíbula, que possui articulações bilaterais, atue igualmente de ambos os lados. Isso pode levar, entre outros problemas, a alterações estruturais de um dos lados do arco dentário, além de prejuízos à formação do bolo alimentar e perdas nutricionais.

“Os testes não determinaram se a alteração está relacionada às causas do sobrepeso e da obesidade ou aos seus efeitos, mas ajudam na compreensão sobre quais comportamentos e hábitos precisam ser observados e corrigidos na alimentação desses adolescentes. As alterações miofuncionais podem acarretar desequilíbrios esqueléticos e musculares, entre outros problemas”, disse Castelo.

Para identificar as alterações na função mastigatória foram feitas gravações em vídeo dos adolescentes durante a mastigação. As gravações foram analisadas por uma fonoaudióloga, que avaliou o comportamento mastigatório e contabilizou os ciclos de mastigação de cada lado da boca.

Também foi analisada a performance mastigatória por meio da mastigação de uma goma de mascar fabricada no Japão. De coloração verde, a goma muda de cor para o vermelho à medida que é mastigada e a graduação dessa mudança fornece informações sobre a eficiência da mastigação. A força da mordida também foi medida por meio de um dinamômetro. Nesses testes, foi observado que os meninos mastigam mais rápido e melhor que as meninas.

“É comum ouvir que o indivíduo que come rápido demais não mastiga direito, engolindo o alimento ainda pouco triturado, mas o homem tem mais massa muscular e mais força física, conseguindo com menos tempo imprimir maior força na mastigação e processar melhor a comida. Também há aspectos culturais envolvidos, como o hábito de meninas mastigarem com mais delicadeza”, disse Castelo.

Mas isso não significa que comer rápido é invariavelmente melhor. “Quando mastigamos por mais tempo, tendemos a comer menos, porque a informação do processamento do alimento vai sendo transmitida ao sistema nervoso central e os hormônios que levam ao sentimento de saciedade vão sendo liberados. Dessa forma, quem mastiga rápido, ainda que com a força adequada, pode tender a comer mais. É preciso observar a própria mastigação”, disse.

Líquidos com alimentos
Os testes também contemplaram entrevistas nas quais os adolescentes reportaram informações sobre seus hábitos alimentares – contando, por exemplo, se costumam cortar o alimento em pedaços pequenos, desfiam a carne, conseguem morder uma maçã com facilidade ou comem frutas com a casca, entre outros.

Adolescentes com sobrepeso ou obesidade apresentaram com maior frequência hábitos que podem prejudicar a mastigação e a digestão, como adicionar muito molho à comida ou ingerir líquidos junto com o alimento.

“Se ingerimos um alimento enquanto bebemos ou adicionamos muito molho à refeição, acabamos mastigando menos e deglutindo a comida antes que ela esteja bem mastigada. Isso dificulta a digestão, podendo levar a consequências que vão desde desconforto estomacal a uma absorção ineficiente dos nutrientes”, disse Castelo.

Os pesquisadores buscam agora avaliar a microbiota da saliva dos adolescentes e marcadores salivares relacionados a aspectos nutricionais.

“Coletamos amostras da saliva dos adolescentes que participaram da pesquisa para investigar, entre outras questões, se essa microbiota se relaciona com seu estado nutricional, já que estudos mostraram que ela pode se relacionar com a microbiota do trato intestinal”, disse Castelo.

Os resultados do estudo com adolescentes com sobrepeso e obesidade estão no artigo Chewing in adolescents with overweight and obesity: An exploratory study with behavioral approach, publicado pela revista Appetite e disponível em www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666316304469. O trabalho foi premiado na 33ª Reunião Anual da Sociedade Brasileira de Pesquisa Odontológica, realizada em setembro, em Campinas (SP). Além de Castelo, assinam o artigo as pesquisadoras Aline Pedroni-Pereira, Darlle Santos Araújo, Kelly Guedes de Oliveira Scudine, Daniela Galvão de Almeida Prado, e Débora Nunes Alves Leite Lima.

Já o estudo com adolescentes com peso normal, assinado por Castelo e também pelas pesquisadoras Pedroni-Pareira, Araujo, Scudine, Almeida Prado e Ana Claudia Rossi, é relatado no artigo Assessment of the differences in masticatory behavior between male and female adolescents, publicado pela revista Physiology & Behavior e disponível em www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938416302013

Fonte: Fapesp.

FOLATO PODE REDUZIR O RISCO DE OBESIDADE INFANTIL.

quinta-feira, 12 de janeiro de 2017 0 comentários
Os níveis adequados de folato materno durante a gravidez podem proteger as crianças de um risco futuro de obesidade, especialmente aquelas nascidas de mães obesas, de acordo com um estudo publicado em JAMA Pediatrics e conduzido por pesquisadores financiados pelo National Institutes of Health, EUA.

“A nutrição materna durante a gravidez pode ter efeitos duradouros na saúde da criança, bem como a saúde de uma mãe após a gravidez”, disse o investigador principal do estudo, Xiaobin Wang, da Universidade Johns Hopkins, Baltimore. “Nossos resultados sugerem que um nível de folato materno adequado pode mitigar o efeito da obesidade de uma mãe sobre a saúde da criança.”

A obesidade em crianças e adultos é um grave problema de saúde nos Estados Unidos, contribuindo para condições como doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e diabetes tipo 2. Durante a gravidez, a obesidade materna também aumenta o risco de uma série de complicações, como natimorto, defeitos congênitos e nascimento prematuro. Além disso, os bebês nascidos de mães obesas têm riscos de saúde no longo prazo, incluindo um maior risco de obesidade na infância.

O folato, uma vitamina B essencial, reduz o risco do feto de defeitos no tubo neural, que são malformações que afetam o cérebro, coluna e medula espinhal. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA recomendam que as mulheres em idade fértil tomem 400 microgramas de ácido fólico (uma forma sintética de folato) diariamente para reduzir o risco de seus filhos de defeitos no tubo neural. No entanto, o papel dos níveis de folato materno sobre o risco de obesidade futura da criança não era conhecido, especialmente entre aquelas nascidas de mães obesas durante a gravidez.

Em seu estudo, os pesquisadores investigaram os resultados de saúde de mães e crianças (com idades entre 2 e 9 anos) na Boston Birth Cohort, uma população minoritária predominantemente de baixa renda com alta prevalência de obesidade materna e infantil. A equipe do estudo analisou registros de saúde de mais de 1.500 pares mãe-filho, incluindo informações coletadas antes, durante e após a gravidez. Para avaliar o nível de folato de uma mãe durante a gravidez, os pesquisadores mediram o folato a partir de amostras de plasma armazenadas que foram coletadas dois a três dias após o parto.

A equipe do estudo encontrou uma grande variedade de níveis de folato materno, mas observou uma relação “em forma de L” entre os níveis maternos de folato e a obesidade infantil. Em outras palavras, os níveis mais baixos de folato correlacionaram com o maior risco de obesidade infantil. Quando os níveis de folato atingiram cerca de 20 nanomoles por litro (nm/L), o que está dentro do intervalo normal para adultos, os aumentos adicionais nos níveis de folato não conferiram benefícios adicionais, indicando um efeito limiar ou limite máximo.

Segundo os pesquisadores, esse limiar é maior que o padrão de corte para o diagnóstico de deficiência de folato (menos de 10nm/L).

Mães obesas no estudo tendem a ter menores níveis de folato do que as mães de peso normal. No entanto, quando os pesquisadores examinaram apenas mães obesas, descobriram que crianças de mães com níveis adequados de folato (pelo menos 20nm/L) apresentavam um risco 43% menor de obesidade, em comparação com as crianças de mães obesas com menor folato (menos de 20nm/L). As crianças do último grupo apresentaram maior índice de massa corporal escore-z (IMC-z) para a idade – uma medida de gordura corporal em crianças.

De acordo com os autores, o estabelecimento de uma concentração “ótima” em vez de “mínima” de folato pode ser benéfico para as mulheres que planejam uma gravidez, especialmente mulheres obesas.

“O folato é bem conhecido por prevenir defeitos do cérebro e da medula espinhal em um feto em desenvolvimento, mas seus efeitos sobre distúrbios metabólicos, como diabetes e obesidade, são menos compreendidos. Este estudo descobre o que pode ser um benefício adicional de folato e identifica uma possível estratégia para reduzir a obesidade infantil.” – Cuilin Zhang, investigador sênior e coautor do estudo.

Traduzido por Essentia Pharma - Essentia.  Fonte: Essential Nutrition.


LIPÍDEOS NA DIETA.

terça-feira, 10 de janeiro de 2017 0 comentários
Nas décadas de 1980 e 1990, a comunidade médica apresentou inúmeras evidências científicas sobre os perigos da ingestão elevada de gorduras para a saúde. Uma verdadeira "fat fobia" que fez muitas pessoas excluírem todos os tipos de gorduras da alimentação. O discurso mudou nos últimos anos e atualmente várias publicações falam dos benefícios de seu consumo. Até um possível efeito "queimador de gorduras" foi atribuído a alguns tipos de lipídios, em particular à gordura do coco. Mas, afinal, ingerir gorduras é bom ou ruim?

A resposta vai depender do tipo de gordura e da quantidade de lipídios que estamos ingerindo. A gordura é um dos componentes essenciais da dieta humana, pois, entre outras coisas, é ela que fornece maior quantidade de energia, quando comparada aos carboidratos e proteínas. Também auxilia no transporte e na absorção de vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K pelo intestino. Alguns tipos de lipídios participam da composição de nossas membranas celulares. Portanto, seu consumo acaba sendo fundamental para o processo de recuperativo. Uma ingestão reduzida de gorduras pode afetar a produção natural de hormônios anabólicos, como a testosterona.

Na maioria dos casos, recomendamos que aproximadamente 30% da ingestão calórica seja de lipídios (em casos particulares, utilizo estratégias com uma ingestão maior de gordura dietética). Desses 30%, cerca de 2/3 devem provir de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, as chamadas "boas gorduras". Como exemplo, podemos citar: abacate, azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim), gordura de peixes (salmão, sardinha), linhaça e chia. A ingestão de "boas gorduras" pode ajudar na redução da pressão arterial, do colesterol LDL (ruim), dos triglicérides, e pode colaborar para o aumento do colesterol HDL (bom), que funciona como fator de proteção para o coração e para o sistema vascular. Não bastassem esses benefícios, as boas gorduras também ajudam a controlar os sintomas da tensão pré-menstrual, a fortalecer o sistema imune, e na formação das membranas celulares.

Muitas vezes a suplementação, principalmente com ácidos graxos ômega 3, acaba sendo interessante. Os peixes de águas profundas e frias (salmão, bacalhau, truta, atum, sardinha e etc.) são os campeões de ômega 3. Óleos de peixe e de linhaça também têm ótimos níveis desse tipo de gordura. Mas, se no dia a dia é difícil ingerir regularmente esses alimentos, os suplementos podem garantir a dose diária necessária com bastante praticidade. Os principais constituintes dos ácidos graxos ômega 3 são os ácidos eicosapentaenoico (EPA) e docosahexaenóico (DHA). O EPA possui um papel fundamental no cérebro, enquanto o DHA desempenha um papel estrutural.

Os ácidos graxos ômega-3 constituem uma classe especial de ácidos graxos poli-insaturados. Em geral, a ingestão adequada desse tipo de gordura está associada com efeitos benéficos à saúde. São utilizados com sucesso no tratamento de várias patologias, e sua carência está relacionada a problemas neurológicos e visuais.

Além dos benefícios relacionados à saúde, também são excelentes para a melhora da performance em atividades físicas. Eles podem alterar a composição da membrana muscular, resultando na melhora do transporte da glicose e na redução da degradação proteica. Observa-se, ainda, menor resposta inflamatória após o treinamento e maior estímulo na produção de testosterona e hormônio do crescimento. Com isso, sua ingestão dietética ou suplementação pode auxiliar no aumento da massa magra, da força muscular e da potência aeróbica. No caso de atletas ou praticantes de atividades físicas intensas, recomenda-se a suplementação com uma dosagem entre 2 e 4 gramas ao dia. Observar sempre as concentrações de EPA e DHA, pois muitos suplementos à base de ômega 3, apresentam baixas concentrações, sendo necessária a administração de muitas cápsulas. 

Já as gorduras hidrogenadas, como a margarina e alguns alimentos industrializados, devem ser evitados ao máximo. O processo (introdução de moléculas de hidrogênio em sua composição) que dá um aspecto mais sólido à gordura vegetal (líquida em temperatura ambiente) tem custo baixo para a indústria e aumenta a "vida de prateleira" do produto. A gordura hidrogenada se comporta em nosso organismo como uma gordura saturada, ou seja, dependendo da quantidade, a ingestão dessas gorduras pode aumentar o risco de doenças vasculares, como a hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia e a arteriosclerose.

Já o óleo de coco, rico em triglicerídeos de cadeia média (TCM), possui uma rápida absorção pelo organismo, sendo uma boa opção energética. Para pessoas com dietas controladas em carboidratos, o uso de óleo de coco é uma boa opção, principalmente nos momentos relacionados ao exercício (pré-treino). 

Em um passado não muito distante era comum preparar os alimentos com "banha de porco", consumir as versões mais gordurosas dos laticínios e comprar cortes gordos de carne sem peso na consciência. Hoje, mesmo com a utilização de óleos vegetais no preparo dos alimentos, laticínios com teores reduzidos de gordura e a consciência de que é melhor comer carnes magras, a incidência de doenças cardíacas tem aumentado consideravelmente. 

Por que será que isso acontece?
Simples! A população de maneira geral reduziu a ingestão de gordura, mas aumentou a ingestão de carboidratos refinados, principalmente de açúcar, associado a uma considerável redução no gasto energético! 

Portanto, não adianta procurarmos um "vilão" ou um "mocinho" em nossa alimentação. Tudo vai depender da distribuição e da qualidade das refeições feitas ao longo do dia, da associação dos nutrientes com atividade física, dentre outros fatores. Procure a orientação de um nutricionista! Viva em dieta, Viva melhor!

BENEFÍCIOS DO COCO PARA A SAÚDE.

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euatleta agua de coco (Foto: Getty Images)Consumo de coco gera inúmeros benefícios à saúde (Foto: Getty Images)
O coco vem ganhando destaque na cultura do brasileiro pela diversidade de produtos obtidos: água de coco, óleo de coco, coco fresco, coco seco, leite de coco, açúcar de coco e farinha de coco. Estudos recentes mostram inúmeros benefícios no consumo da fruta e de seus subprodutos para promoção da saúde, variedade alimentar e desempenho esportivo.

O coqueiro é originário do Sudeste da Ásia e predominante de clima tropical. Existem, basicamente dois grupos principais: o coqueiro gigante e o coqueiro anão. O coqueiro anão, principalmente o anão verde, é muito utilizado no Brasil para a produção de água de coco. No coqueiro gigante é utilizada a parte sólida (“a polpa” - albúmen) na forma de coco fresco/seco, coco ralado, leite de coco, farinha de coco e óleo de coco.

- Água de coco 
Cada 100ml de água de coco tem:
Valor energético: 21,2kcal
Carboidratos: 5,3g
Lipídeos: 0g
Proteínas: 0g
Fibras: 0g
Cálcio: 19mg
Magnésio: 5mg
Manganês: 0,25mg
Fósforo: 4mg
Sódio: 2mg
Potássio: 162mg
Vitamina C: 2,4mg

Bebida refrescante, hidratante, de baixo valor energético, fonte de carboidratos, vitaminas e minerais. Encontrada dentro da cavidade do coco, corresponde de 20 a 25% do peso do fruto, em torno de 330ml de água de coco/unidade.

Composição nutricional: é composto por cerca de 94% de água e 5% de carboidratos (glicose, frutose e sacarose). Excelente fonte de sais minerais, potássio, sódio, magnésio, cálcio, manganês, vitamina C, vitaminas do complexo B (biotina, riboflavina, ácido fólico, acido pantotênico e ácido nicotínico) e aminoácido L - arginina (efeito vasodilatador).

Você sabe escolher qual o coco possui mais água?
Em relação ao formato: quanto mais alongado mais polpa e quanto mais redondo maior a quantidade de água.

- Coco e óleo de coco
De “vilão a mocinho”, durante anos o coco foi retirado de programas alimentares para controle de peso. É um alimento de alta densidade energética, mas com inúmeras propriedades benéficas à saúde.

O coco e o óleo de coco são importantes fontes naturais de gorduras saturadas, especialmente de ácido láurico, ácido graxo de cadeia média. Diferentemente das demais gorduras saturadas, os ácidos graxos de cadeia média são rapidamente absorvidos no intestino, transportados pela veia porta para o fígado, onde são rapidamente utilizados como energia. Não participam do ciclo do colesterol e não são armazenados no tecido adiposo.

O óleo de coco é extraído a frio a partir da polpa de coco. Classificado como gordura saturada, mas possui consistência líquida devido à predominância de 70 a 80 % da sua composição em ácidos graxos de cadeia média. Quanto maior o grau de saturação mais dura é a gordura, entretanto o óleo de coco é uma exceção por ser fonte principalmente de ácido láurico, um ácido graxo de cadeia média, que pode ser conservado por longos períodos sem necessidade de refrigeração, é resistente à oxidação não enzimática e a temperaturas mais elevadas do que outras gorduras.

Óleo de coco vem ganhando cada vez mais adeptos no Brasil (Foto: Getty Images)

Fontes de fibras, sódio, cálcio, magnésio, fósforo, vitamina C, vitamina E, vitaminas do complexo B e aminoácidos L-arginina. 

Estudos demonstram benefícios na utilização da polpa do coco e do óleo de coco:
- ação anti-inflamatória
- redução na circunferência abdominal
- aumento da resposta imunológica contra alguns micro-organismos como vírus, bactérias e fungos
- fonte de vitamina C e vitamina E, tendo ação antioxidante


O sabor do óleo de coco é bem característico e adocicado, entretanto, recentemente a indústria alimentícia produziu óleo sem sabor para não alterar o gosto original do alimento. É mais resistente à temperatura elevada, podendo ser indicado principalmente em preparações em forno como assados e bolos.

*Coco: 100g contém 434,4 calorias = carboidratos 10,4g, lipídeos 42g e proteínas 3,7g.
*Óleo de coco: 1 colher de sopa fornece em média 13 gramas de gorduras e 117 calorias, possui alta densidade calórica.

- Leite de coco
Elaborado a partir da polpa do coco. Pode ser utilizado em substituição ao leite de vaca por quem prefere ingestão de leites vegetais (ex: veganos), intolerantes a lactose ou alérgicos a proteína do leite.

*Veja como preparar seu próprio leite de coco:
- 1 coco seco ou 250g picado
- 3 xícaras de chá de água quente
Bata no liquidificador por 3 minutos, espere ficar morno e coe em pano fino ou peneira fina.

- Farinha de coco
Obtida da hidratação e depois secagem da polpa, mantém as propriedades nutritivas. Alto teor de fibras e baixo índice glicêmico. Muito utilizada em substituição à farinha de trigo misturada a outras farinhas em preparações ou adicionada a frutas, vitaminas e iogurtes. Não contém glúten e lactose.

- Açúcar de coco: é produzido a partir das flores da palma de coco. Livre do uso de agrotóxicos e aditivos químicos, 100% natural (não é processado), possui baixo índice glicêmico, é fonte de diversas vitaminas e minerais. Altera um pouco o sabor dos alimentos. É considerado um tipo de açúcar mais saudável.

Fonte: Eu atleta.

AÇAÍ MELHORA A FUNÇÃO VASCULAR E REDUZ ESTRESSE OXIDATIVO EM HOMENS SAUDÁVEIS COM SOBREPESO.

segunda-feira, 9 de janeiro de 2017 0 comentários
O açaí (Euterpe oleracea) é um pequeno fruto cultivado na América do Sul, conhecido por sua alta concentração de flavonoides – um tipo de polifenol. Nos últimos anos, o fruto se tornou famoso no mercado global de saúde e muitas vezes se encontra disponível como suplemento em pó ou como um constituinte menor em alimentos como bebidas ou iogurtes de frutas.

Os polifenóis, compostos bioativos encontrados em plantas, têm sido amplamente estudados por sua capacidade de reduzir a atividade de radicais livres in vitro. Eles foram mostrados para potencialmente melhorar a função vascular, reduzir a pressão arterial, melhorar a sensibilidade à insulina, diminuir a concentração do colesterol LDL e modular a resposta inflamatória.

Um estudo publicado recentemente no American Journal of Clinical Nutrition examinou o efeito do consumo de um smoothie de açaí na função vascular, estresse oxidativo, pressão arterial, frequência cardíaca e glicose.

Nesta intervenção dietética aguda, randomizada, controlada, duplo-cega e cruzada, o purê de açaí foi misturado com uma banana, como é tipicamente preparado no Brasil, e foi ingerido depois de um café da manhã rico em gordura. Os autores procuraram avaliar o efeito atenuante do fruto rico em flavonoides sobre o impacto vascular negativo causado pela refeição carregada de gordura.

Vinte e três voluntários masculinos britânicos com excesso de peso receberam um café da manhã rico em gordura, seguido por um smoothie de açaí contendo 694mg de polifenóis, ou um smoothie de controle com teor de micronutrientes semelhante, mas contendo menos de 10mg de polifenóis. Os voluntários eram saudáveis com idade entre 30 e 65 e com um índice de massa corporal entre 25 e 30. As avaliações foram realizadas às 2, 4 e 6 horas após a refeição.

O desfecho primário foi a avaliação da função endotelial da artéria braquial pela dilatação mediada pelo fluxo (DMF). A DMF é uma medida da função vascular e um marcador bem estabelecido de risco de doença cardiovascular. Outros marcadores de doença avaliados – indicativos de risco de doença cardiovascular – incluíam estresse oxidativo, pressão sanguínea, frequência cardíaca e resposta à glicose.

Os pesquisadores descobriram que os homens que consumiram o smoothie de açaí experimentaram um aumento na DMF de 1,4% na segunda hora e 0,8% na sexta hora. Os voluntários que consumiram o smoothie de controle tiveram um aumento na DMF de 0,4% e uma diminuição de -0,3% nos respectivos tempos de avaliação. Os resultados também indicaram uma redução significativa no estresse oxidativo após o consumo de açaí em relação ao grupo controle. Não houve alterações significativas na pressão arterial, frequência cardíaca ou resposta à glicose no grupo polifenol ou no grupo controle. No entanto, o pico de insulina duas horas após o início da intervenção foi mais elevado para os homens que consumiram a refeição rica em açaí em relação ao grupo de controle.

Intervenções que reduzam o ônus das doenças cardiovasculares são desejáveis, particularmente na determinação de programas de saúde pública. Estudos anteriores indicaram que uma dieta rica em frutas e vegetais pode proteger contra as doenças cardiovasculares. No entanto, permanece a necessidade de identificar determinados alimentos vegetais que oferecem um forte efeito protetor e de compreender os mecanismos envolvidos na forma como eles impedem a doença.

Pesquisas anteriores demonstraram que o consumo de mirtilos ricos em polifenóis melhorou os fatores de risco associados à síndrome metabólica, diabetes e doenças cardiovasculares, e também pode ter um efeito benéfico sobre a dilatação mediada pelo fluxo. Outros estudos demonstraram que alimentos ricos em polifenóis, como cacau, chá verde e uvas, também podem melhorar a DMF.

Este estudo foi a primeira intervenção dietética controlada em seres humanos que demonstrou os benefícios do consumo de açaí sobre o risco de doença cardiovascular com uma avaliação bem validada.

Os autores sugerem que a pesquisa futura deve examinar os efeitos do consumo do fruto em longo prazo em vez de uma intervenção dietética de curto prazo, e deve avaliar seus benefícios em outros grupos diferentes de homens saudáveis com excesso de peso.


Traduzido por Essential Nutrition.

EXERCÍCIO FÍSICO AUMENTA O APETITE?

quinta-feira, 5 de janeiro de 2017 0 comentários
Os efeitos do exercício físico sobre o apetite têm sido um tema de intenso debate ao longo das últimas décadas. O interesse nessa área aumentou desde a virada do século, com a descoberta em 1999 da Grelina, um hormônio composto por 28 aminoácidos, secretado principalmente pelo estômago e que estimula o apetite e a secreção do hormônio do crescimento (GH).

A relação desse sistema com o apetite tem implicações óbvias para o papel do exercício físico na manutenção de um peso saudável e na indução da perda de peso naqueles que estão acima do peso e querem mudar a composição corporal. Infelizmente, há um mal entendido generalizado sobre como o exercício afeta o apetite. Um equívoco é que o exercício aumenta o apetite e a ingestão de alimentos e, assim, mina as tentativas de perder peso. Será mesmo?

Relação entre prática de exercícios físicos e aumento do apetite tem sido distorcida (Foto: Getty Images)


Se voltarmos um pouco no tempo, essa visão foi muitas vezes propagada pela imprensa, por exemplo, na revista "Time", de 2009, com título "Por que o exercício não vai fazer você magro". Em contraste com essa visão generalizada de que o exercício aumentaria o apetite, a maioria das pesquisas científicas sugere exatamente o oposto.

Como o exercício físico atua na regulação do apetite?
O "American College of Sports Medicine" destaca que o exercício físico vigoroso suprime transitoriamente o apetite. Subsequentemente o apetite retorna, mas este não é geralmente suficiente para compensar completamente a energia gastada durante o exercício. Ou seja, a supressão do apetite não gera um efeito rebote aumentando a ingesta alimentar.

Isso pode ser demonstrado pelo estudo recente de Alajmi et al publicado no "Medicine & Science in Sports Exercise" (2016), que examinou as respostas do apetite para déficits de energia criados através de dieta ou exercício. Os resultados mostraram que as percepções de apetite aumentam fortemente quando a ingestão de alimentos é reduzida, mas não quando o gasto de energia é aumentado através do exercício. Em conjunto com as percepções do apetite, verificou-se que as concentrações de Grelina foram maiores durante o ensaio de restrição alimentar do que durante o exercício físico. Além disso, o estudo avaliou também outro peptídeo gastrointestinal que suprime o apetite: o PYY. Da mesma forma, as concentrações do PYY permaneceram elevadas ao longo do estudo no grupo dos exercício físicos e estes níveis foram mais baixos durante o estudo no grupo que fez a restrição alimentar. Em conjunto, essas respostas hormonais parecem ser maiores quando há um déficit de energia criado através da restrição alimentar do que através do exercício físico.

Existe diferença no apetite entre homens e mulheres?
Em um segundo estudo, foi comparada a percepção do apetite, a secreção de Grelina e a resposta alimentar ao exercício físico entre os homens e as mulheres. O resultado: não foram encontradas diferença de gênero. As percepções de apetite e as concentrações de grelina foram reduzidas durante uma corrida de uma hora e recuperadas pouco depois da interrupção do exercício. A resposta alimentar também não diferiu entre os estudos de repouso e de exercício (isto é, o exercício não aumentou a ingestão de alimentos) quer nas mulheres, quer nos homens.

"O exercício, quando feito sob a supervisão de um profissional de educação física, é uma abordagem segura e bem-sucedida para a mudança da composição corporal"
Guilherme Renke

Esses resultados proporcionam uma nova visão sobre a relação entre o exercício e o apetite e apoia o papel do exercício físico no controle do peso para ambos os sexos. Isso também demonstra que o exercício, quando feito sob a supervisão de um profissional de educação física é uma abordagem segura e bem-sucedida para a mudança da composição corporal, tanto em homens quanto em mulheres.

Referências:
1 – Alajmi et al. Appetite and Energy Intake Responses to Acute Energy Deficits in Females versus Males. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2016 - Volume 48 - Issue 3 - p 412–420.

2 – Donnelly et al. Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise: February 2009 - Volume 41 - Issue 2 - pp 459-471.

3 – Caudwell et al. No Sex Difference in Body Fat in Response to Supervised and Measured Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise: February 2013 - Volume 45 - Issue 2 - p 351–358.

Fonte: Eu Atleta.