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10 NUTRIENTES PARA O DESENVOLVIMENTO INFANTIL.

sábado, 25 de março de 2017 0 comentários
A infância é uma fase onde geralmente as crianças tem uma baixa ingestão de bons nutrientes, seja porque não aceitam diversas texturas e sabores dos alimentos naturais ricos em vitaminas e minerais, ou seja porque a hora de brincar é sempre tão gostosa que sentar à mesa para realizar a refeição parece uma tortura. A ingestão de alimentos ricos em micronutrientes (vitaminas e minerais) é imprescindível para o desenvolvimento físico, psíquico e imunológico da criança. No corpo, esses elementos não agem isoladamente e precisam estar em doses equilibradas para se complementarem e exercerem seus efeitos.

ZINCO:
O zinco está presente em mais de 300 reações químicas dentro do nosso corpo, logo, é possível imaginar a importância de manter bons níveis séricos de zinco. Entre os inúmeros processos biológicos influenciados por esse oligoelemento destaca-se o crescimento e desenvolvimento físico e mental, a sua influência no metabolismo de transporte e absorção da vitamina A, prevenção de diabetes e seu papel na defesa do organismo pela maturação das células de defesa e por sua ação antioxidante.

VITAMINA C:
A vitamina C é um dos micronutrientes mais estudados e sua principal e mais conhecida função está relacionada à imunidade. Sua carência pode causar dificuldade de cicatrização, problemas nas gengivas e desestabilização dos dentes. A vitamina C é excretada na urina em grandes quantidades, razão pela qual precisamos manter uma ingestão diária adequada.

VITAMINA B2:
Vitamina do complexo B, relacionada ao metabolismo das gorduras, açúcares e proteínas. Sem ela a vitamina B6 e o ácido fólico são incapazes de se transformarem na forma ativa para exercerem sua ação. Sua deficiência, além de ocasionar manifestações físicas como pele seca e problemas visuais, pode também interferir na absorção do ferro. Sua forma ativa chama-se riboflavina-5-fosfato.

VITAMINA B6:
Importante no metabolismo de carboidratos e aminoácidos. Regula a ação dos hormônios, auxilia na utilização de vitaminas e atua na síntese de neurotransmissores. Promove a formação das hemácias. Sua deficiência afeta o sistema nervoso e causa irritabilidade, dermatite seborréica, eczema, anemia e convulsões. No corpo há necessidade de conversão da vitamina B6 na sua forma ativa piridoxal-5-fosfato.

VITAMINA B12:
Importante no metabolismo celular, principalmente no trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso. Participa do metabolismo energético de aminoácidos e de lipídeos, da síntese de células, inclusive hemácias, e genes. A sua deficiência pode ser devida à má absorção (comum em pessoas idosas) ou por problemas digestivos. Causa dor de cabeça, humor instável, fraqueza muscular, fadiga, indigestão, anemia, transtornos na formação do sangue, distúrbios gastrointestinais e neurológicos. A vitamina B12 no corpo precisa ser convertida a sua forma ativa de metilcobalamina.

VITAMINA A:
Nutriente essencial, necessário em pequenas quantidades para o adequado funcionamento do sistema visual, crescimento e desenvolvimento, manutenção da integridade celular epitelial, função imune e defesa antioxidante. Estima-se que 250 milhões de crianças no mundo sejam deficientes de vitamina A e que de 250 mil a 500 mil crianças ao ano tornem-se cegas em decorrência da carência. Além do efeito direto na visão, a deficiência de vitamina A influencia a incorporação de ferro nas hemácias agravando os casos de anemia ferropriva.

VITAMINA K:
É necessária na coagulação sanguínea e na cicatrização, atuando na formação óssea. A vitamina K impede a progressão da placa de colesterol e inibe a calcificação arterial, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares. Antibióticos interferem negativamente na absorção de vitamina K. Sua deficiência gera tendência à hemorragia, causando sangramento fácil de gengiva e da pele. Sua forma mais reconhecida pelo corpo é a K2.

ÁCIDO FÓLICO:
Necessário para a formação e maturação das células sanguíneas e das células de defesa na medula óssea, a deficiência de ácido fólico pode ocasionar má-formação das células, déficit de crescimento, anemia, alterações sanguíneas e distúrbios na digestão. Para exercer sua ação, o ácido fólico precisa ser transformado em ácido folinico e posteriormente em metilfolato.

VITAMINA D:
Está relacionada não somente ao desenvolvimento e manutenção da saúde óssea, mas também à redução do risco de obesidade e diabetes, além de aumentar a imunidade. Níveis séricos normais de vitamina D promovem a absorção do cálcio e, por essa razão, durante a infância, a deficiência dessa vitamina pode causar retardo do crescimento, anormalidades ósseas e aumento do risco de fraturas na vida adulta. Frutas e vegetais fornecem baixas quantidades de vitamina D e sua absorção é altamente dependente da exposição ao sol. Como nos dias atuais as crianças se expõem ao sol cada vez menos, observa-se ano após ano o aumento da incidência de carência nutricional de vitamina D.

FERRO:
Elemento essencial para o crescimento e desenvolvimento da criança, que em deficiência pode levar a casos de anemia ferropriva. Nos países em desenvolvimento como o Brasil, estima-se que a prevalência de anemia entre crianças é de mais de 50%, podendo reduzir as habilidades das crianças em relação a linguagem e coordenação motora fina.

FAZER LANCHES ENTRE AS REFEIÇÕES AJUDA NO CONTROLE DA FOME E NO EMAGRECIMENTO.

segunda-feira, 20 de março de 2017 0 comentários
Fazer refeições intermediárias com os lanchinhos pode ajudar a manter a variedade na ingestão de grupos alimentares e hábitos alimentares mais saudáveis; melhorar o perfil do colesterol sanguíneo, da insulina e da glicemia; auxilia no ganho de massa muscular, controle da fome e saciedade, permitindo ser mais seletivo na qualidade e tamanho da porção dos alimentos.

Entretanto, não é qualquer alimento que promove tais benefícios. Refeições que contenham apenas carboidratos podem ter efeito contrário estimulando picos insulínicos, aumento da fome e não contribuindo para o aumento da massa muscular.

Sanduíche no pão integral é uma boa opção de lanche saudável (Foto: Getty Images)

O estímulo insulínico depende da qualidade (combinação dos alimentos) e da quantidade do alimento ingerido. Quando ingerimos carboidratos é preciso ação da insulina para que haja absorção da glicose. Se beliscar alimentos ricos em carboidratos, principalmente de alto índice glicêmico, refinados e sem fibras, maior será o estímulo insulínico. Lembrando que grande parte dos alimentos contém carboidratos: frutas, hortaliças A (verduras), Hortaliça B (legumes), Hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais, leguminosas, pães, tapioca, mel...

A utilização de "refeições mistas" (carboidratos associados a proteínas ou gorduras boas), rica em fibras ou ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico promove menor estímulo à insulina.




Algumas estratégias para melhorar a qualidade dos lanches intermediários:

- Faça refeições mistas, são mais completas, e têm menor velocidade de digestão e absorção.
- Para aumento de massa muscular, acrescente proteínas em refeições intermediárias e associe treinamento de força.
- Aumente a ingestão de alimentos in natura ou crus, pois promovem maior saciedade e preservam as fibras, vitaminas e minerais dos alimentos. Quanto mais natural e integral é o alimento mais "trabalho" fornecerá ao organismo para ser digerido e absorvido, gastando mais energia neste processo e gerando mais saciedade. Por exemplo, acrescentar fibras (aveia/ linhaça/ chia) e gorduras boas (oleaginosas – castanhas, amêndoas, nozes) as frutas ou preparações como pães, tapioca e bolos.
- Dê preferência a alimentos integrais (o primeiro ingrediente do rótulo é farinha integral), possuem maior quantidade de fibras, aumentam a necessidade de mastigação e reduzem a velocidade da absorção, gerando mais saciedade e menos compulsão.
- Procure produtos de marcas confiáveis. Leia os rótulos. A indústria também possui produtos saudáveis, práticos, fáceis de transportar, com baixo risco de contaminação e que podem ser usados na correria do dia a dia. Há uma tendência de produtos mais proteicos, integrais e com gorduras “boas”.
- Para atletas (amadores ou de alto rendimento) as refeições intermediárias garantem atender às necessidades energéticas, de macro e micronutrientes. A alimentação pré treino/intra-treino/pós-treino mantém o atleta por mais tempo na prática esportiva, retarda a fadiga, mantém ou repõe os estoques de glicogênio, aumento da massa muscular, é fundamental para reparação tecidual e recuperação muscular.

Confira algumas receitas:



Receita Bolinho de banana proteico
Preparo:
Pré aqueça o forno a 180ºC graus
Misture o ovo batido, banana amassada, as farinhas e a canela
Por último acrescente o fermento
Distribua em forminhas e Leve ao forno por 30 minutos
OBS: pode acrescentar um pouco de pasta de amendoim em cima de cada bolinho

Crepioca com cottage
Ingredientes
1 ovo
2 col sopa de tapioca
2 col sopa de cottage
Tomate e orégano

Preparo:
Bata o ovo e acrescente a tapioca
Leve esta “massinha” a frigideira antiaderente levemente aquecida. Quando a parte debaixo soltar da frigideira vire o lado e deixe dourar um pouco. Depois de pronta, acrescente o cottage, tomate e orégano ou outro recheio a gosto

Fonte: Eu Atleta.

ESTÁ GRIPADO? É PRECISO INTERROMPER A DIETA?

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Devemos abandonar a dieta ou o programa de controle de peso quando estamos gripados? Depende do tipo de programa ou dieta que você está fazendo! Dietas com alta restrição calórica - ou de carboidratos ou com exclusão de grupos de alimentos - podem sim agravar ou até ter sido a causa do resfriado ou da queda no sistema imunológico.

Para redução do peso e da gordura corporal o planejamento alimentar deve promover redução da ingestão calórica total, mas principalmente melhorar a qualidade dos alimentos e das refeições ao longo do dia. Não vale apenas contar calorias, é preciso combinar melhor os alimentos, modificar a proporção de ingestão dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e individualizar de acordo com o estilo de vida, estado de saúde e prática esportiva.

As dietas são seguras quando:

- Incluem o máximo de grupos alimentares: quanto maior a variedade alimentar e refeições coloridas, mais facilmente atendemos as recomendações de macro e micronutrientes. Maior proteção do sistema imunológico e promoção da saúde.

- Reduzem a excessiva quantidade de carboidratos que habitualmente fazem parte da alimentação brasileira, principalmente carboidratos refinados. Entretanto é preciso prudência na proporção da restrição de carboidratos em dietas para controle de peso principalmente para atletas amadores ou de alto rendimento: a utilização de glicose como fonte de energia atenua o aumento de hormônios estressores, como cortisol e GH, ajudando a diminuir a ação de outras citocinas pró-inflamatórias. Durante treinamento de atividades de longa duração (corrida, bicicleta, natação, futebol, vôlei, entre outras), a suplementação com carboidratos tem se mostrado uma estratégia nutricional eficaz para manter o atleta por mais tempo na prática esportiva, acelerar a recuperação muscular quando associada à proteína e proteger o sistema imunológico. Quanto maior a depleção de glicogênio nos músculos, maior o desgaste do corpo e dificuldade para se recuperar.

- Aumentam a quantidade de alimentos in natura, alimentos integrais e preparações caseiras em substituição às industrializadas: maior consumo de frutas, verduras e legumes reduzem a densidade energética do programa alimentar e aumentam a quantidade de fibras, vitaminas e minerais. Os cereais / grãos integrais também aumentam o teor de fibras, promovendo maior
saciedade, saúde intestinal e prevenção de doenças crônicas como diabetes, hipertensão, obesidade, câncer, entre outras.

- Aumentam a ingestão de água: os micro-organismos entram através do trato respiratório e gastrointestinal, possuímos sistema de defesa - os anticorpos- principalmente as imunoglobulinas tipo A (IgA), que estão presentes principalmente na saliva. A ingestão de líquidos ao longo do exercício deixa a boca constantemente molhada, enviando sinais ao sistema nervoso para que a produção de saliva não pare, prevenindo a desidratação, preservando o fluxo salivar e consequentemente a concentração de IgA.

Recomendação: ingestão de 35 a 40ml de água/kg peso/ dia.

Em atividades aeróbicas de longa duração recomenda-se ingerir de 400 a 800ml de água/ hora de exercício.

Alguns alimentos devem sempre estar presentes em nosso cardápio diário (Foto: Getty Images)

Vitaminas e minerais que estimulam o sistema imunológico e promovem a defesa antioxidante:

Zinco: mariscos, ostras, carnes vermelhas, fígado, miúdos, gema de ovo, gergelim/ tahine, agrião, cogumelos, farelo de trigo, broto de alfafa, semente de abóbora, escarola, salsinha, aveia, lentilha.

Selênio: castanha do para, nozes, amêndoas, avelãs, carne bovina, fígado, frango, camarão, caranguejo, ostras, salmão, leite, trigo, cogumelo.

Vitamina C: acerola, goiaba, caju, kiwi, morango, laranja, limão, mamão, fruta do conde, brócolis, pimentão, pimenta vermelha couve, couve-flor, espinafre, ervilha, repolho roxo, alface, tomate, mandioca, batata.

Vitamina E: vegetais verde-escuros, sementes oleaginosas (nozes, castanha do Pará), nos óleos vegetais e no germe de trigo, é encontrada em alimentos de origem animal, como gema de ovo e fígado.

Vitamina A: fontes de origem animal: fígado, manteiga, queijo, leite integral, gema de ovo e peixe. Fontes de origem vegetal são os pigmentos carotenoides: manga, mamão, caju, goiaba vermelha, cenoura, milho, batata doce, abóbora, couve, mostarda, espinafre, brócolis, caruru, folhas da beterraba, folhas da cenoura, chicória, alface e agrião.

Alimentos que devem fazer parte da alimentação regularmente:

- Linhaça: fonte de ômega 3, isoflavonas e fibras. Ação antioxidante atuando na redução dos radicais livres, contribuição para função intestinal e promoçãode saciedade.

- Aveia: fonte de fibras solúveis (betaglucanas), vitamina E e zinco. Possui propriedade antioxidante, melhora o funcionamento intestinal, retarda a absorção de glicose promovendo menor pico insulínico e ajuda a reduzir o colesterol no soro sanguíneo. 

- Alho: fonte do fitoquímico alicina. Possui ação antifúngica, anti inflamatória, antioxidante e hipotensora.

- Mel: anti-inflamatório, melhora a imunologia, expectorante, fonte de energia e prebitiócos que favorecem o funcionamento intestinal e estimulam proliferação de bactérias benéficas intestinais.

- Gengibre: fonte de vitamina C e B6 (piridoxina), possui propriedade anti-inflamatória e antioxidante.

- Castanha do Pará e nozes: fonte de selênio, vitamina E, ômega 3 . Potente ação antioxidante no combate dos radicais livres e retardam o envelhecimento celular. 

Fonte: Eu Atleta.

O NUTRIENTE QUE PODE ESTAR FALTANDO.

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A colina é essencial para a saúde em todas as idades e estágios, e é especialmente crucial para o desenvolvimento do cérebro.

Ela é encontrada em muitos alimentos, mas em pequenas quantidades. E os alimentos que são ricos em colina não são os mais populares: fígado, gemas de ovo e feijão.

A colina ajuda os ácidos graxos ômega-3 e vitaminas B, como o folato, a funcionarem como devem.

Colina durante a gravidez e amamentação: A maioria das mulheres em idade fértil estão bem conscientes da importância do folato para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê, mas muitos não sabem que a colina também é necessária.

As gestantes também estão preocupadas com a obtenção suficiente de DHA, uma vez que um crescente corpo de pesquisa associou o consumo pré-natal deste ácido graxo com uma melhor cognição futura. A colina (que também contém DHA) desempenha um papel semelhante ao DHA, sendo necessária para as membranas das células do sistema nervoso. De acordo com Caudill, "os estudos mostram que se você der às gestantes mais colina, seus corpos a produzirão mais e isso será direcionado especificamente para a placenta e bebê".

Em estudos com animais, uma boa obtenção de colina na fase pré-natal e durante a infância está ligada à melhoria da aprendizagem, habilidades visual-espaciais e memória anos mais tarde na vida.

Caudill observa que "quando as mulheres grávidas suplementam com colina, seus bebês nascem com níveis mais baixos do hormônio do estresse cortisol. Isso poderia ter efeitos benéficos ao longo da vida em termos de redução do risco de doença crônica".

Saúde do cérebro e do coração: Você perdeu as chaves novamente ou esqueceu de ligar para alguém? A colina desempenha um papel no processamento e armazenamento de memórias, funções que são críticas para a aprendizagem e retenção de conhecimento.

A colina é um dos blocos de construção para a acetilcolina – um neurotransmissor que funciona como um mensageiro químico no cérebro –, e ela também faz parte da membrana de todas as células, desempenhando um papel nas suas sinalizações.

Como a acetilcolina é necessária para que os nervos sinalizem músculos como o coração, a colina é necessária para regular a frequência cardíaca em repouso.

Colina e envelhecimento do cérebro: Uma nova área de interesse é se a melhora da ingestão de colina poderia prevenir o declínio cognitivo à medida que envelhecemos. Os pesquisadores observaram que altos níveis sanguíneos do aminoácido homocisteína em adultos mais velhos estão associados ao mau desempenho em tarefas cognitivas e funções como a nomeação de objetos, concentração e linguagem.

O consumo de colina parece ter uma relação inversa com os níveis de homocisteína, estimulando uma investigação mais aprofundada sobre o papel que a colina pode desempenhar na saúde do cérebro em adultos mais velhos.

Saúde do fígado: A colina ajuda a remover a gordura do fígado, ajudando a prevenir a doença hepática gordurosa não alcoólica. Assim, também liberando o fígado para realizar suas funções-chave de filtragem e desintoxicação e transformar alimentos em energia.

Desempenho esportivo: A insuficiência de colina – e, portanto, acetilcolina – durante o exercício pode retardar a mensagem do seu cérebro para os seus músculos se contraírem, potencialmente fazendo-o cansar mais rapidamente durante o exercício de resistência.

Em modelos animais, quando os músculos não recebem colina suficiente, as células musculares começam a se quebrar. O movimento de gordura para fora do fígado para ser usada como energia também diminui.

Como obter colina

A ingestão diária recomendada de colina é de 550mg por dia. Aqui está uma ideia dessa quantidade na alimentação:

Café da manhã: 2 ovos inteiros

Almoço: 85g de peito de frango e ⅓ xícara de feijão-de-lima

Janta: 1 filete de linguado (102mg) e 1 xícara de couve-de-bruxelas


Obviamente a sua dieta é mais variada. No geral, inclua uma variedade de carnes e vegetais verdes em sua dieta para ajudá-lo a atender suas necessidades de colina. Também, escolha pratos à base de ovos como fritattas e quiches.

Se você não come gema de ovos, você deveria. Uma meta-análise e revisão recente sugere que o consumo regular de gemas não aumenta o risco de doença cardíaca coronária ou acidente vascular cerebral. Dois ovos inteiros por dia fornecem a metade da quantidade de colina que a maioria das pessoas precisa.

Enquanto a conscientização sobre a colina continua aumentando, você começará a ver mais alimentos fortificados com ela nas prateleiras de supermercados. Infelizmente, a colina não está em seu multivitamínico ou mesmo em vitaminas pré-natais. Então, também considere a sua suplementação específica.

Caudill aconselha que as gestantes e lactantes comam dois ovos (incluindo gemas) por dia para ajudar a aumentar os níveis de colina. Para as mulheres que não comem ovos ou outras proteínas animais, tomar um suplemento de colina de 350mg por dia é "altamente aconselhável".

Wallace diz que a maioria das pessoas precisa de um suplemento de colina. "De acordo com as Diretrizes Alimentares de 2015 para os americanos, a modelagem de diferentes padrões de dieta saudável descobriu que as pessoas ainda ficariam aquém de suas necessidades diárias de colina."

Desde que as dietas são diversas, converse com um nutricionista ou médico sobre a necessidade ou não da suplementação de colina.

Para as crianças, as fórmulas recebem fortificação do nutriente. Se você está amamentando, fale com seu médico sobre a necessidade da suplementação.

Nos Estados Unidos, a agência reguladora FDA passou a permitir voluntariamente a inclusão da informação nutricional da colina em embalagens de alimentos. 


O QUE É UM ANTIOXIDANTE?

domingo, 12 de março de 2017 0 comentários
Nossas células produzem radicais livres durante o processo de "queima" ou oxidação dos alimentos. O radical livre é qualquer espécie na qual há um ou mais elétrons não pareados em sua órbita externa. 

A produção em quantidades normais não é prejudicial ao organismo. Pelo contrário, é importante para o reparo celular, para o crescimento muscular e para a destruição de patógenos.

Por outro lado, a produção excessiva de radicais livres desestabiliza a membrana de células, danifica mitocôndrias e o próprio material genético (DNA), acelerando o envelhecimento e aumentando o risco de mais de 40 doenças, incluindo o câncer e a aterosclerose. A vida moderna contribui para a maior produção de radicais livres. Alguns fatores associados ao estresse oxidativo são a radiação ultravioleta, a poluição ambiental, o estresse fisico ou mental, o tabagismo e a dieta inadequada. 


Para miminizar o dano gerado pelos radicais livres nosso organismo conta com um complexo sistema antioxidante, para neutralização dos mesmos. Os antioxidantes são definidos cientificamente como:

Rodrigues et al. (2003): Substâncias capazes de prevenir os efeitos deletérios da oxidação, inibindo o início da lipoperoxidação, sequestando radicais livres e/ou quelando íons metálicos.

Shamil & Moreira (2004): Qualquer substância que, presente em baixas concentrações, quando comparada a um substrato oxidável, atrasa ou inibe a oxidação desse substrato de maneira eficaz.
Os antioxidantes vão então reduzir danos celulares e o aparecimento de doenças. Nosso organismo conta com dois sistemas de defesa antioxidante: (1) enzimático; e (2) não-enzimático.

As enzimas Superoxido Dismutase (SOD), Glutationa peroxidase (GPx) e catalases (CAT) são produzidas no próprio corpo. A SOD é dependente de dos minerais manganês, zinco e cobre. Frutos do mar, feijões, nozes e germe de trigo são boas fontes de manganês. Ostras, carnes, leguminosas e linhaça são ricos em zinco. Já os ovos, o cacau, a semente de girassol e a aveia são fontes de cobre.

A GPx é dependente de selênio. O selênio está presente em castanhas. O consumo de 1 castanha do Brasil (Pará) a cada 3 dias já fornece todo o selênio que você precisa para seu corpo funcionar bem. Fácil, certo? Já a catalase é dependente de ferro. Carnes vermelhas e vegetais verde escuros são boas fontes deste mineral.

Os alimentos fornecem também compostos que participam das reações antioxidantes não-enzimáticas. As vitaminas A, E, C, o beta-caroteno e o licopeno, assim como o magnésio e inúmeros fitoquímicos possuem propriedades antioxidantes importantes. 

Portanto, dieta variada é fundamental para que estejamos sempre bem protegidos. Cuidado, entretanto, com a suplementação excessiva. Como vimos, radicais livres são importantes. Quando há um consumo excessivo de radicais livres reações importantes podem deixar de ocorrer. Com isto, o reparo muscular pode ser prejudicado, pode haver inibição da apoptose, a morte programada de células envelhecidas. A inibição da apoptose aumenta o risco de câncer. Também há redução da ação de várias medicações, inclusive drogas utilizadas no tratamento do câncer. Por isto, se for suplementar, consulte antes um nutricionista.

O QUE É UM ALIMENTO FUNCIONAL?
Várias são as definições para os alimentos que geram benefícios à saúde:
Alimento in natura ou processado, similar ao alimento convencional (Canadian Food & Drugs Act, 1999)
Qualquer alimento modificado ou ingrediente alimentar que pode fornecer benefícios à saúde, além dos nutrientes que normalmente contém (ADA, 1995).
Alimentos in natura, fortificados ou enriquecidos, potencialmente benéficos para a saúde quando consumidos regularmente, como parte de uma dieta variada e em níveis adequados (ADA, 1999)
Alimento ou ingrediente pode, além de funções nutricionais básicas, quando se tratar de nutrientes, produzir efeitos metabólicos ou fisiológicos e/ou efeitos benéficos à saúde, devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica (ANVISA, 1999)

Os alimentos funcionais, além de fornecerem os nutrientes essenciais à saúde (aminoácidos, ácidos graxos, vitaminas, minerais, fibras, água) fornecem também outras substâncias com potencial benefício à saúde. Ervas e especiarias que utilizamos tanto na culinária são exemplos de alimentos com propriedades funcionais. São diferentes de fitoterápicos, que são medicamentos ou suplementos obtidos empregando-se, como princípio ativo, exclusivamente derivados de drogas vegetais. São caracterizados pelo conhecimento da eficácia e dos riscos de seu uso, como também pela constância de sua qualidade. Os fitoterápicos são obtidos empregando-se exclusivamente derivados de droga vegetal (extrato, tintura, óleo, cera, exsudato, suco etc).

COMO A INFLAMAÇÃO AFETA A SAÚDE DO CORAÇÃO?

domingo, 5 de março de 2017 0 comentários
A inflamação é a forma como o seu corpo responde a um problema. Se lutando contra uma infecção ou câncer, ou curando-se de uma fratura óssea, seu corpo precisa fornecer células imunes e potentes para o local prejudicado através de sua corrente sanguínea, a fim de lutar e corrigir o problema.

Portanto, a inflamação é realmente projetada para ser um processo agudo que entra e sai de cena rapidamente. Quanto mais tempo as células imunológicas e de reparo permanecem em um local, maior a chance de que elas causem danos às células e aos tecidos saudáveis.

Explicando de maneira simples, uma inflamação crônica é uma inflamação aguda que não se resolveu adequadamente. O resultado é dano e doença. É por isso que a apontamos como denominador comum de todos os distúrbios relacionados à idade.

Todos os tecidos e órgãos são muito suscetíveis a danos inflamatórios. Mas isso é especialmente verdadeiro para o seu coração e vasos sanguíneos.

A inflamação crônica pode danificar as células musculares do coração, as válvulas cardíacas e o revestimento interno das artérias chamado de endotélio. Isso pode resultar na progressão do acúmulo de placa, pressão arterial elevada, batimentos cardíacos irregulares e até insuficiência cardíaca congestiva.

A inflamação crônica pode ser detectada através de exames de sangue, e um dos testes mais comuns – proteína C-reativa – aponta um fator de risco para doença cardíaca. Dois estudos publicados no New England Journal of Medicine validam o papel que a proteína C-reativa desempenha no aumento do risco de doença cardiovascular.

Os resultados mostram que as pessoas que atingiram os níveis mais baixos de proteína C-reativa tinham significativamente reduzidas as taxas de ataque cardíaco. Os estudos também mostraram que somente a redução dos níveis de proteína C-reativa (CRP) já reduz o risco de ataque cardíaco e retarda a progressão da aterosclerose. Por esta razão, os pesquisadores recomendam testar CRP e baixar seu nível, se necessário.

O que você come influencia a inflamação crônica.
Uma das melhores maneiras de controlar a inflamação é observar o que você come. Alguns alimentos como a proteína animal pode realmente aumentar a inflamação. Por quê? Porque contêm um composto químico chamado ácido araquidônico.

O ácido araquidônico é o precursor de proteínas sinalizadoras inflamatórias, como leucotrienos e citocinas. Quando estes sinais são liberados em sua corrente sanguínea, a inflamação aumenta e o dano do tecido pode ocorrer. Além disso, comer muita gordura saturada, açúcares simples e xaropes pode aumentar a proteína C-reativa, sendo que verduras, frutas e grãos integrais a regula para baixo.

Um estudo mostrou uma diminuição de 39% nos níveis de CRP após apenas oito semanas de uma dieta pobre em gordura saturada e rica em fibras. Os participantes do estudo também tiveram reduções em seu LDL, colesterol total, peso corporal e rigidez arterial.

Quais são os melhores nutrientes anti-inflamatórios?
Mesmo se alimentando saudavelmente, considere complementar com extrato de Boswellia – oriundo de uma árvore medicinal do Oriente Médio que produz uma seiva amarga contendo um composto chamado AKBA.

Este composto pode inibir uma enzima inflamatória poderosa chamada 5-LOX. Isto é importante porque esta enzima está implicada em cerca de 1 milhão de mortes nos Estados Unidos, desde doenças como Alzheimer, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral.

Se você decidir complementar sua alimentação com um extrato de Boswellia, não se esqueça de escolher um que contenha altos teores de AKBA ativo. Os ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA são outra escolha sábia. Você provavelmente já ouviu falar que o ômega-3 diminui a inflamação. Mas o que pode ser interessante saber é que quando você o combina com extrato de oliva, os efeitos produzidos são melhores.

E não se esqueça da curcumina, proveniente do açafrão indiano. Ela realmente inibe uma proteína inflamatória ainda mais poderosa chamada de fator nuclear-kappa B (NF-kappaB). NF-kappaB age como um interruptor para ativar os genes que produzem as respostas inflamatórias do corpo que podem acabar prejudicando seu sistema cardiovascular.

Lembre-se que a inflamação crônica é o denominador comum de todos os transtornos relacionados à idade. E isso é especialmente verdadeiro para o seu sistema cardiovascular.

Então, como você pode manter a inflamação sob controle? A resposta é simples:
Reduza os produtos de origem animal. Coma mais folhas verdes, frutas escuras e grãos. E considere a suplementação com nutrientes como o extrato de Boswellia, ômega-3 e curcumina.

Traduzido por Essential Nutrition.. Referências científicas no artigo original: Life extension.

BENEFÍCIOS DO AMENDOIM PARA A SAÚDE.

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As oleaginosas, um alimento que você pode ter evitado por causa de seu alto teor de gordura, têm ganho força como um alimento natural com benefícios para a saúde. As provenientes de árvores, como amêndoas, nozes e castanhas são especialmente apreciadas por sua rica carga de vitaminas, minerais e gorduras mono e poli-insaturadas. A desvantagem é que estas sementes tendem a ser mais precificadas. Mas um estudo publicado em JAMA Internal Medicine coloca o humilde amendoim (um oleaginoso proveniente de planta rasteira) na mesma liga nutricional que seus primos de luxo. Este trabalho torna os benefícios de saúde do amendoim mais conhecidos para os compradores de baixa renda.

Uma equipe internacional de pesquisadores descobriu que em mais de 200.000 pessoas, de Savannah a Xangai, aquelas que regularmente comiam amendoim e outras sementes oleaginosas foram substancialmente mais poupadas de morte por todas as causas – particularmente doença cardíaca – durante o período de estudo, em comparação com aquelas que raramente os ingeriam. Isso adiciona à evidência existente de duas investigações conduzidas pela Harvard – o estudo da saúde das enfermeiras (Nurses’ Health Study) e o estudo de seguimento dos profissionais de Harvard (Harvard Professionals Follow-up Study).

"Isso confirma o que descobrimos há alguns anos – e nossos resultados foram recebidos com intenso ceticismo", diz o Dr. Meir Stampfer, professor de nutrição e epidemiologia da escola pública de saúde Harvard T.H. Chan. "Botanicamente, o amendoim não é considerado como se fosse uma castanha, noz ou outra semente oleaginosa proveniente de árvore, mas nutricionalmente ele é muito semelhante, e outros estudos têm mostrado seus benefícios", explica o Dr. Stampfer.

Qualquer botânico que valha o seu salário dirá que os amendoins não são nozes ou castanhas. Eles são realmente leguminosas, e por isso são mais estreitamente relacionados com a soja e lentilhas do que com amêndoas e avelãs. Mas como elas, o amendoim pode ser usado como um lanche que sacia ou como um ingrediente de reforço de proteínas em muitas saladas e outros pratos. Vinte e oito gramas – cerca de um quarto de xícara ou um pequeno punhado – é uma porção geralmente saudável.

Cruzando fronteiras
O estudo de JAMA Internal Medicine analisou o consumo das oleaginosas incluindo o amendoim em dois grandes grupos de pessoas abrangendo fronteiras geográficas, raciais, étnicas e de renda:

- 72.000 americanos, com idades entre 40 e 79, vivendo em 12 estados do sul. A maioria vivia com rendimentos baixos e dois terços eram afro-americanos.

- 135.000 homens e mulheres em Xangai, China, idades de 40 a 74.

Foram usadas pesquisas para comparar o consumo de castanhas variadas e amendoim, os grupos foram seguidos por vários anos, e foram analisados o número de participantes que morreram no período bem como as causas. No grupo dos estados do sul dos EUA, aqueles que comeram com regularidade amendoim apresentaram 21% menos propensão de morte por todas as causas ao longo de um período de cerca de cinco anos. Nos grupos chineses, que foram seguidos por seis a doze anos, a taxa de mortalidade em comedores de castanhas diversas foi 17% menor.

Em todos os grupos, os pesquisadores consideraram influências pouco saudáveis, como tabagismo, obesidade, pressão alta e diabetes, as quais eram especialmente comuns no grupo dos estados do sul.

A diversidade dos participantes neste novo estudo é importante. Aqueles nos estudos anteriores da Harvard eram na maior parte profissionais de saúde brancos, com educação elevada e rendimentos mais elevados do que a maioria da população dos estados do sul dos EUA. E em estudos observacionais de grandes grupos de pessoas, como os estudos da Harvard, os cientistas não podiam ter certeza se qualquer melhoria de saúde tinha mais a ver com estilos de vida ou genes dos participantes do que o alimento ingerido. Ver o mesmo benefício para a saúde entre grupos diversos pode ser reconfortante.

Aproveite os benefícios para a saúde do amendoim
Uma lição importante para levar para casa é que os benefícios para a saúde do amendoim parecem suportar diferenças raciais e de renda, o que muitas vezes podem influenciar a saúde. "Isso estende-se a diversas populações, dando mais credibilidade aos resultados", diz Stampfer.

Outra é que comer amendoim parece ser tão potente para prevenir doenças cardíacas como comer outras oleaginosas mais famosas.

Como este estudo é observacional, não podemos estar verdadeiramente seguros de que são as oleaginosas que estão fazendo a ação saudável no coração. Mas, em comparação com outros "alimentos saudáveis", as oleaginosas (incluindo o amendoim) já apresentam alguma evidência muito atraente. "Mesmo se você não gosta, ainda seria uma boa ideia comer um punhado delas todos os dias", diz Stampfer.

N. da T.: Recentemente, uma revisão sistemática e meta-análise de dose e resposta, publicada em BMC Medicine (dezembro de 2016), sobre a ingestão de oleaginosas (incluindo o amendoim) para a saúde, evidenciou a sua associação com risco reduzido de doença cardiovascular, cânceres, mortalidade por todas as causas, diabetes e infecções. DOI da publicação: 10.1186/s12916-016-0730-3

COMO OCORRE A PRODUÇÃO DA VITAMINA D E BENEFÍCIOS NA PRIMEIRA INFÂNCIA.

quinta-feira, 2 de março de 2017 0 comentários


Como anda sua exposição ao sol?
Popularmente conhecido que de 15 a 20 minutos de exposição ao sol (período mais quente do dia e sem o uso de filtro solar) pode fornecer uma dose benéfica, mas essa produção da vitamina depende de inúmeros fatores: onde o indivíduo vive (latitude), estação do ano em que se encontra, horário do dia, tamanho da área exposta, peso, cor de pele (presença de mais melanina), medicamentos usados, saúde do fígado e até do rim11-13. Uma pessoa de pele mais escura, por exemplo, requer muito mais tempo de exposição do que os 20 minutos recomendados. E quem pensa que está assegurado, pois toma sol através de vidros, pode estar enganado: Os raios UV-B necessários para iniciar a síntese da vitamina D na pele, não conseguem passar através da maioria deles.

COMO OCORRE A SÍNTESE DA VITAMINA D ATRAVÉS DO SOL
A pele humana contém um composto que funciona como um precursor da vitamina D, chamado 7-dehi­drocolesterol; o composto serve como um precursor do colesterol, que é vital para a produção de hormô­nios esteroides, como andrógenos e estrógenos, entre outras coisas. Quando os raios solares atingem a pele, uma parte específica da luz é capaz de transformar a pró-vitamina 7-dehidrocolesterol em pré-vitamina D3 por quebrar uma ligação na molécula precursora.

O ideal seria nos expormos mais ao sol e aproveitarmos as estações mais quentes para armazenarmos reservas, que podem se acumular em nossa gordura e fígado, para os períodos de escassa exposição em casos de invernos marcantes.

Mas isso dificilmente ocorre. Para evitar os problemas como câncer e envelhecimento da pele, hoje nos protegemos com protetores solar que impedem a síntese da vitamina D. Em estudos e testes laboratoriais globais, a constatação é que existe uma pandemia de baixos níveis séricos desta vitamina, criando a necessidade de, juntamente com a exposição à luz solar, sua suplementação, que ao ser ingerida juntamente com uma refeição, ou em contato com os óleo, tem uma melhor absorção.

A DOSE DE VITAMINA D
Com a evidência se multiplicando quanto à redução de mortalidade naqueles que possuem níveis séricos mais altos de vitamina D, é de grande relevância alertar o público em geral sobre a importância da obtenção regular de uma dose apropriada, seja através da expo­sição solar direta, da suplementação, ou de ambos. É uma vitamina de baixo custo, mas que sua deficiência crônica contribui para várias doenças. Surpreendentemente, a polí­tica de saúde pública ainda não mostrou forte ação, mesmo com tantos estudos científicos comprovando que a sua deficiência também acarreta em um maior custo dos cuidados de saúde pública.

A maioria dos multivitamínicos populares ainda não contém suficiente vitamina D para fornecer melhoras para a saúde. Em geral, fornecem por volta de 400 UI, bem abaixo do valor para se atingir os níveis desejados conforme estu­dos (2.000 UI a 5.000 UI). Por conseguinte, as pessoas hoje têm uma oportunidade sem precedentes para otimizar sua saúde e reduzir o risco de tratamentos convencionais usando um suplemento diário acessível. Exames de sangue anuais podem mostrar se a dose utili­zada está sendo adequada.

Diferentemente da insuficiência (< 12ng/mL), a deficiência (< 20ng/mL) de vitamina D, atual­mente, é muito comum em todos os grupos etários.35 Um considerável volume literário científico documenta a associação de níveis séricos de vitamina D, insuficientes ou deficien­tes, com um maior risco de doenças multifato­riais, como o câncer36-38, doença vascular39-43 e inflamação crônica.

Sugere-se então manter os níveis sanguíneos acima de 30ng/mL, ou mais elevado, em torno de 60ng/mL a 80ng/mL, caso possua patologia associada. A toxidade só ocorre com níveis séri­cos maiores de 150ng/mL. Conforme estudos recentes, a abrangência de seus benefícios é realmente impressionante.


BENEFÍCIOS DA VITAMINA D NA PRIMEIRA INFÂNCIA




A vitamina D é lipossolúvel, essencial e não está normalmente presente na maioria dos alimentos naturais. As melhores fontes dietéticas incluem o óleo de fígado de bacalhau, peixe espada, salmão, alimentos fortificados com vitamina D e suplementos dietéticos. A vitamina D também é produzida endogenamente quando os raios ultravioletas da luz solar atingem a pele e desencadeiam a sua síntese. No entanto, devido ao aumento do uso de filtros solares, ingestão dietética inadequada, localização geográfica (latitude e altitude), condições atmosféricas que afetam a intensidade da radiação UVB (poluição do ar) e mudanças sazonais, a qualidade e quantidade da produção de vitamina D na pele vem diminuindo muito, tornando-se comum a situação de algum grau de deficiência de vitamina D.

O leite humano geralmente fornece de 10 a 80 UI de vitamina D por litro (L), o que corresponde a 0,2 a 1,5 μg/dia (8 a 60 UI/dia), ficando aquém dos 400 UI/dia recomendados por muitos especialistas em saúde. Bebês e crianças exclusivamente alimentadas com substitutos do leite e alimentos de desmame não fortificados com vitamina D também estão em maior risco de deficiência. Por esta razão, a sua suplementação é rotineiramente recomendada para bebês até que eles possam obter uma quantidade adequada através da dieta.

Um estudo publicado na revista Pediatric Obesity mostrou que uma ingestão suplementar de vitamina D durante o primeiro ano de vida proporciona às crianças mais massa muscular e menos gordura corporal. Esses resultados emergiram de um estudo randomizado duplo-cego inicial de 132 bebês saudáveis amamentados (um mês de idade no início do estudo) em Quebec, Canadá. Aleatoriamente os bebês foram designados para receber um suplemento oral diário de vitamina D3 de 400, 800, 1.200 ou 1.600 UI (10, 20, 30, 40 microgramas) durante 11 meses. Os bebês retornaram para um seguimento aos 3 anos de idade, quando foram avaliados seus níveis sanguíneos de vitamina D e composição corporal.

O benefício adicional de uma composição corporal mais magra veio como uma espécie de surpresa para a equipe de pesquisa. “Ficamos muito intrigados com a maior massa magra, e, portanto, a possibilidade de que a vitamina D pode ajudar as crianças a não só desenvolver esqueletos saudáveis, mas também saudáveis músculos e menos gordura”, disse Hope Weiler, uma das autoras do estudo e diretora da Mary Emily Clinical Nutrition Research Unit, da Universidade McGill.

Este estudo confirma a importância de um maior nível de vitamina D no início da infância para o desenvolvimento de ossos fortes e massa muscular saudável. O único outro fator conhecido para fazer uma diferença significativa para o nível de gordura corporal da criança é a quantidade de atividade física.

Traduzido por Essential Nutrition