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CONFORME PESQUISA É POSSÍVEL APRENDER DORMINDO.

quinta-feira, 12 de outubro de 2017 0 comentários
Além de mostrarem que é possível aprender no sono, resultados revelam processos de memorização Foto: Pixabay

Um estudo realizado por neurocientistas franceses demonstra que uma pessoa pode aprender mesmo enquanto dorme, mas isso é possível apenas em determinadas fases do sono. Liderada por Thomas Andrillon, da École Normale Supérieure, em Paris (França), a pesquisa teve seus resultados publicados nesta terça-feira, 8, na revista Nature Communications.

Pesquisas anteriores tinham resultados contraditórios. Enquanto algumas indicavam que é possível aprender durante o sono, outras sugeriam que o cérebro não forma novas memórias enquanto a pessoa dorme. De acordo com os autores, os resultados do novo estudo explicam a contradição: o aprendizado acontece, mas apenas em determinados estágios do sono.


Segundo os pesquisadores, o sono se divide em diversos estágios. O sono REM (movimento ocular rápido, na sigla em inglês), é um sono profundo que ocorre com mais frequência na segunda metade da noite de sono e se caracteriza por uma atividade cerebral rápida, pela ocorrência de sonhos e um por relaxamento total do corpo. Nos outros estágios, conhecidos como sono não-REM, a profundidade do sono varia, a atividade cerebral é lenta e há uma restauração da mente e do corpo. 

De acordo com o novo estudo, o cérebro consegue reter memórias novas durante as fases de sono REM e de sono não-REM leve. Mas, no estado de sono não-REM profundo, a capacidade de aprender informação nova e de reter as memórias é suprimida.

Segundo Andrillon, as discrepâncias nos estudos anteriores têm relação com o fato de que diferentes estágios do sono são caracterizados por diferentes tipos de atividade cerebral. Isso explicaria por que em outros experimentos as pessoas às vezes conseguiam aprender durante o sono e, às vezes, não.

Para testar essa hipótese, os cienstistas mediram a atividade cerebral de voluntários durante o sono. Enquanto eles dormiam, ouviam diferentes sequências de sons. Quando os participantes acordavam, eles passavam por um teste para avaliar sua capacidade para reconhecer os sons que haviam ouvido durante o sono.

Ouvir as sequências durante o sono REM melhorava a performance dos voluntários na tarefa, enquanto ouvi-las durante o sono não-REM reduzia o desempenho. Analisando as respostas dos indivíduos aos sons tocados durante o sono, os autores confirmaram o efeito de aprendizado no sono REM. 

No sono não-REM, eles observaram uma clara distinção entre os estágios mais leves - durantes os quais ainda era possível aprender - e os estágios mais profundos, durante os quais o aprendizado foi suprimido.

De acordo com Andrillon, os resultados não apenas mostram que é possível aprender durante o sono, mas ajudam a compreender os processos de memorização em geral, e como eles podem mudar durante diferentes estágios do sono.

Fonte: Estadão.

A POPULAÇÃO ESTÁ GANHANDO PESO RAPIDAMENTE, ESPECIALMENTE CRIANÇAS E ADOLESCENTES.

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GETTY IMAGES Nos últimos 41 anos, obesidade disparou no Brasil e no mundo

A população mundial está ganhando peso rapidamente, principalmente crianças e adolescentes.

Segundo estudo publicado nesta terça-feira na revista científica The Lancet, a taxa global de obesidade em crianças disparou em 41 anos. Por outro lado, o índice de baixo peso caiu.

O Brasil segue na mesma direção. Entidades de saúde alertam que, se não houver uma mudança de rumo, o país, assim como a população global, enfrentará um forte crescimento de doenças associadas à obesidade, como diabetes, pressão arterial elevada e doenças de fígado.

De acordo com o estudo divulgado na Lancet, a prevalência de obesidade global em meninas saltou de 0,7% em 1975 para 5,6% em 2016. Em meninos, a alta foi ainda maior: saiu de apenas 0,9% em 1975 para 7,8% em 2016. Como consequência, 124 milhões de crianças e adolescentes entre 5 e 19 anos ao redor do mundo estavam obesos em 2016.

Os pesquisadores do estudo, coordenado pela universidade inglesa Imperial College London e pela Organização Mundial da Saúde (OMS), alertam que, se a obesidade continuar crescendo nos níveis das últimas décadas, em cinco anos o mundo terá mais crianças e adolescentes obesos do que com baixo peso.

Sem uma mudança de hábitos, em menos de uma década a obesidade pode atingir 11,3 milhões de crianças no Brasil, de acordo com um alerta divulgado pela Federação Mundial de Obesidade.
VilõesPAImage caption Produtos ricos em gordura estão entre os vilões da obesidade

A principal razão para a alta de peso na população mais jovem é o consumo de alimentos ricos em açúcar e gordura, principalmente os industrializados.

"Essas tendências preocupantes refletem o impacto da publicidade da indústria alimentícia e das políticas públicas ao redor do globo, com alimentos saudáveis e nutritivos se tornando algo muito caro para famílias e comunidades pobres", afirmou em um comunicado a pesquisadora que liderou o estudo publicando na Lancet, Majid Ezzati, da Escola de Saúde da Imperial College London.

No Brasil a tendência é semelhante. Nas últimas quatro décadas, o índice de obesidade entre meninos saltou de 0,93% para 12,7%. Entre meninas, o crescimento foi menor, mas ainda assim elevado: passou de 1,01% em 1975 para 9,37% no ano passado, de acordo com dados compilados pela rede de cientistas de saúde NCD Risk Factor Collaboration, utilizados na pesquisa.

"O estudo mostra que, em 40 anos, o mundo passou por uma transição nutricional, de saída da desnutrição e de entrada na obesidade", afirma Maria Edna de Melo, presidente do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

"A situação de Brasil é semelhante ao que o estudo aponta - vivemos em um ambiente em que o número de crianças abaixo do peso não mais preocupa. O que mais preocupa é o número de crianças com excesso de peso e de obesidade", avalia.

Questão de statusPAImage caption Obesidade pode levar a uma série de doenças

Assim como nos outros países pesquisados, a elevação dos níveis de obesidade no Brasil está relacionada ao maior consumo de produtos industrializados, ricos em açúcar e gorduras.

No país, porém, o consumo não estaria relacionado apenas a uma disparidade de preços entre alimentos saudáveis (normalmente, mais caros) e industrializados (mais baratos), mas também por uma questão de status associada ao consumo desses itens.

"Hoje temos as famílias com disponibilidade grande de alimentos industrializados e isso, para algumas delas, é chique. É como se fosse uma afirmação social poder consumir produtos industrializados. Esses produtos são saborosos, mas ricos em sal, gordura e açúcares, e as pessoas não têm a real dimensão do quão nocivos eles são", alerta Melo.

De acordo com a Federação Mundial de Obesidade, o crescente nível de obesidade entre crianças e adultos coloca a saúde desse público "em perigo imediato".

Estimativa da organização aponta que, em 2025, 150 mil crianças e jovens no Brasil desenvolverão diabetes tipo 2, enquanto 1 milhão terão pressão arterial elevada. Outro dado alarmante é o número de crianças e jovens brasileiros que sofrerão com gordura no fígado - cerca de 1,4 milhão, segundo a entidade.

"O crescimento dos níveis de obesidade é muito preocupante porque não temos um sistema de saúde preparado para lidar com a obesidade e com os problemas que ela gera", aponta Melo.

Como reduzir
A médica afirma que muitas vezes o indivíduo não compreende o que é a obesidade e não imagina que seus filhos possam sofrer com o problema.

"As pessoas acham que uma pessoa só tem obesidade quando é a obesidade grave. Falta uma identificação correta da doença também pelos profissionais da saúde", aponta.

Aumentar o aleitamento materno na infância e limitar o consumo de alimentos ricos em açúcar e gordura, como refrigerantes, biscoitos e fast food também é essencial para evitar que crianças se tornem obesas e para reduzir os níveis atuais da doença, alerta a Federação Mundial de Obesidade.

Também é importante encorajar os jovens a praticar exercícios físicos - de acordo com a entidade, 80% dos jovens não atingem os níveis recomendados de atividade.

Reduzir a presença da doença na população significa mudar hábitos, conceitos e retomar algumas lições. "Tem que voltar a comer arroz com feijão. Pelo menos uma vez por dia", afirma Melo. Para as crianças pequenas que estão ainda aprendendo a comer, é importante que a família não consuma produtos que são proibidos para a criança. "Os pais, antes de dizer não, precisam dar o exemplo."

Fonte: BBC Basil.

6 MITOS SOBRE O EMAGRECIMENTO.

quarta-feira, 11 de outubro de 2017 0 comentários
Alguns ensinamentos populares não ajudam a emagrecer (Foto: Olga Kovalenko/Shutterstock)

Na tentativa de emagrecer, uma porção de gente muda certos hábitos por conta própria. Acontece que nem tudo que se ouve por aí faz sentido – às vezes, até te levam a ganhar peso. Elencamos ditos populares que merecem um olhar mais atento. Confira:

1- É preciso comer de três em três horas
Os argumentos favoráveis ao fracionamento da alimentação são fortes. Primeiro, a digestão naturalmente queima calorias. Logo, não deixar a barriga vazia ajudaria a manter esse processo a todo vapor. Além disso, não chegaríamos famintos às refeições principais, o que resultaria em pratos mais modestos.

Mas, na vida real, nem sempre a história segue assim. Em 2015, cientistas americanos conduziram uma revisão de 15 estudos que analisavam justamente o impacto de comer de forma fracionada no emagrecimento. E apenas um trabalho encontrou relação entre uma coisa e outra.

O fato é que o gasto calórico gerado com a digestão é pequeno. Mais: realizar vários lanches intermediários pode fazer com que as pessoas se alimentem mesmo sem fome. No fim das contas, tem quem coma mais do que antes da dieta.

Sem contar que alguns indivíduos acham muito trabalhoso carregar snacks pra lá e pra cá. Daí, acabam largando mão do plano alimentar no meio do processo.

Não é que comer de três em três horas é um absurdo. Só não deixe isso virar uma camisa de força engordativa e considere como os lanchinhos impactariam sua rotina. O essencial mesmo é entender o sinal da fome.

2- Para emagrecer, tem que cortar o carboidrato
Calma lá! Ninguém precisa abolir esse nutriente para conseguir perder peso. Na verdade, ele tem importância nesse caminho rumo ao emagrecimento.

Afinal, um subproduto proveniente de sua digestão é fundamental para a quebra de gorduras. Ou seja, se não tiver carboidrato na jogada, o corpo acaba recorrendo a substratos energéticos formados a partir da degradação da massa muscular. Resultado: o ponteiro da balança até cai, mas você está enxugando músculo e não a barriga.

E, aqui, cabe um anexo. Perder massa magra é especialmente desvantajoso para quem deseja emagrecer porque ela promove a queima de calorias, mesmo durante o descanso. Com uma musculatura fraca, esse processo desacelera.

3- É sempre melhor investir em alimentos diet e light
Pra começo de conversa, vale lembrar que, nos alimentos diet, um nutriente – geralmente o açúcar – é retirado totalmente da fórmula. Já o light tem uma diminuição de 25% de um de seus componentes.

Parece ótimo. Mas, na prática, muitos desses itens acabam carregando em outras substâncias, como gorduras.

Um chocolate diet, por exemplo, pode até não conter açúcar na receita, porém continua sendo gorduroso. Muitas vezes ele é mais calórico que o convencional.

Uma pesquisa da Universidade Federal de Santa Catarina já chegou a indicar que boa parte de produtos diet e light abusam do sódio, mineral cujo excesso faz a pressão subir. Para não trocar seis por meia dúzia, olhe o rótulo e compare os alimentos.

4- Arroz com feijão engorda
Você já sabe que não precisa eliminar o carboidrato. Mas será que colocar arroz e feijão no prato todo dia já não beira o exagero? Pode acreditar que não.

Ainda que algumas pessoas preguem que é uma mistura pesada, ela está atrelada a diversos benefícios. Dentro de uma rotina alimentar variada e balanceada, pode aparecer no prato do almoço e também do jantar.

Em termos de ingestão proteica, o arroz e o feijão se completam. Veja: os aminoácidos fornecidos por um alimento se combinam com os do outro e, então, formam uma proteína completa.

Além disso, o feijão fornece um monte de fibras. Por causa dessa característica, o carboidrato do arroz não faz a glicose disparar na circulação. Com isso, a sensação de barriga cheia dura mais tempo.

Se ainda está com o pé atrás, saiba que uma pesquisa realizada na Universidade Estadual do Rio de Janeiro mostra que quem incluiu a combinação mais famosa da nossa culinária na rotina conseguiu perder peso pra valer.

5- Corte frutas: elas carregam muito açúcar
Sim, a frutose – o açúcar da fruta – é a mesma molécula que adoça diversos produtos industrializados e constantemente é associada a um maior risco de obesidade. Mas isso não justifica tirar as frutas do dia a dia.

Para atingir a quantidade de açúcar usado em um refrigerante, por exemplo, seria necessário se entupir de banana, manga, maçã e companhia. Como se não bastasse concentrar menos frutose, as frutas esbanjam fibras.

De novo: estamos falando de substâncias que não deixam a glicose disparar no sangue. Se der para comer casca e bagaço, partes reconhecidamente ricas em fibras, melhor ainda. Com elas na parada, os potenciais efeitos negativos da frutose são silenciados.

Esses vegetais têm muitos outros pontos fortes, já que são redutos de vitaminas e minerais. Para completar, apresentam substâncias com poder antioxidante, que ajudam a evitar inflamações decorrentes do excesso de açúcar e gordura corporal.

6- Para dar certo, a dieta tem que ser restritiva
Não vamos mentir: cardápios radicais nos fazem perder peso mesmo. E rápido. Mas estudos indicam que os quilos a menos são basicamente água e massa muscular. Ou seja, a gordura continua intocada.

Para piorar, depois de um tempo a balança fica estagnada. O peso não desce mais. Isso acontece porque o corpo possui mecanismos para se virar em um contexto de pouca comida – isso está em nossos genes, desde os tempos das cavernas.

Ao entrar no modo de economia, o organismo poupa tudo o que consegue para retornar ao peso original. Some essa dificuldade toda a chatice de um menu enxuto demais. Não há como continuar dedicado a um plano alimentar assim.

E nem há motivo para isso. Por mais estranho que pareça, aqueles momentos de indulgência – representados pelo chocolatinho depois do almoço ou a cerveja no final de semana – podem dar um gás no emagrecimento.

Ora, permitir-se a esses momentos de prazer facilita a adesão a um estilo de vida equilibrado. Sim, porque para garantir o peso desejado, é preciso pensar em questões que vão além da comida, como exercício, sono, estresse…

Fonte: Saúde.

BENEFÍCIOS DO ÔMEGA 3 NA COMPOSIÇÃO CORPORAL E RECUPERAÇÃO MUSCULAR.

terça-feira, 10 de outubro de 2017 0 comentários
Existem 2 classes de ácidos graxos essenciais, os ácidos graxos ômega-6 (Ω-6) e ácidos graxos ômega-3 (Ω-3). O ômega-3, encontrado principalmente em peixes gordurosos, consiste principalmente em ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), cujo consumo é indicado para reduzir o risco de câncer, hiperlipidemia, hipertensão e doenças neurodegenerativas. Evidências crescentes são encontradas de efeitos anti-inflamatórios, antitrombóticos, antiarrítmicos e antiaterogênicos do ômega-3. Numerosos estudos de observação mostraram que as dietas enriquecidas com ele estão associadas à redução da mortalidade cardiovascular, infarto do miocárdio e morte súbita.

Ômega-3 e doenças cardíacas
Uma maior ingestão de peixe está associada à diminuição da incidência de doença arterial coronariana e mortalidade cardiovascular em vários estudos prospectivos de coorte. Um dos estudos de grande porte relatou uma significativa redução de morte cardíaca súbita associada à ingestão de peixe. Mais especificamente, o mínimo de uma refeição de peixe por semana foi associado a uma redução de 52% de morte cardíaca súbita. Os peixes que são especialmente ricos em óleos benéficos ômega-3 são os chamados peixes azuis (águas profundas e frias), como: salmão, salmonete, cavala, arenque, atum, sardinha, anchova ou manjuva, truta marinha, robalo, peixe espada, congro, cação. Eles fornecem cerca de 1 grama de ácidos graxos ômega-3 em cerca de 100g de peixe. Um problema com o consumo de peixe tem sido a crescente preocupação com a toxicidade do mercúrio.

Toxicidade do mercúrio
A exposição humana ao mercúrio (Hg) pode se dar através do consumo de frutos do mar e seus riscos associados são difíceis de estimar, sendo muitas vezes o objeto de intensos debates. Todos os frutos do mar contêm Hg, principalmente sob a forma de metilmercúrio (MeHg). Em doses suficientes, o MeHg pode causar efeitos adversos para o desenvolvimento neurológico, saúde cardiovascular e imunológica.

A suplementação pode ser considerada uma alternativa à ingestão dietética para pessoas que são avessas a frutos do mar e/ou também quanto ao conteúdo de mercúrio e outros poluentes ambientais encontrados neles. Uma recente meta-análise lançada pela Agência de Pesquisa e Qualidade da Saúde encontrou efeitos favoráveis do óleo de peixe na mortalidade cardiovascular e geral. Com a evidência crescente, a American Heart Association recomenda 1 g de óleo de peixe em todos os pacientes com doença coronariana por meio de dieta ou suplementação.

Achados sobre o óleo de peixe:
• Pode reduzir o risco de doença coronária;

• Ajuda a manter o colesterol e a pressão sanguínea saudáveis;

• Promove a saúde das articulações, do cérebro e da pele;

• Suporta a resposta anti-inflamatória natural do corpo.

Muitos atletas se suplementam com proteína, creatina e um pré-treino, mas se esquecem do óleo de peixe. A incorporação de ácidos graxos ômega-3 pode ajudar na recuperação muscular, composição corporal e até mesmo saúde cerebral.

O óleo de peixe aumenta a queima de gordura
A incorporação de ácidos graxos ômega-3 tem sido associada com o aumento de enzimas que queimam gorduras. A transcrição de vários genes envolvidos no metabolismo da gordura também é influenciada pela ingestão de óleo de peixe, como a palmitoiltransferase da carnitina, proteínas de ligação de ácidos graxos, transportador de ácidos graxos, acil-CoA sintetase e malonil-CoA. Estudos de exercícios mostram uma relação aditiva entre o exercício e o óleo de peixe, com a combinação de ambos mostrando mudanças mais preferenciais na composição corporal.

Quanto a composição corporal, um estudo de 2010 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition descobriu que suplementar com 4g de óleo de peixe diariamente por seis semanas (1.600mg de EPA e 800mg de DHA) melhorou a composição corporal, aumentando significativamente a massa magra em cerca de 0,50 a 1kg e diminuindo a massa gorda em 1,3%. Outra descoberta interessante foi que os pesquisadores encontraram uma forte correlação entre os níveis mais baixos de cortisol salivar com a suplementação de ácidos graxos ômega-3.

Óleo de peixe aumenta a oxidação de gordura
Vários estudos investigaram a influência do óleo de peixe no metabolismo energético durante o exercício. Um deles mostrou um claro aumento na oxidação de gordura durante o exercício após 4g ao dia de suplementação de óleo de peixe por 3 semanas. Nesse protocolo, os participantes foram estudados durante uma corrida a 60% do VO2max sob seis condições: (1) após o estágio de absorção; (2) após uma refeição rica em gordura; (3) seguindo uma refeição rica em gordura suplementada com óleo de peixe; (4 - 6) como nos três primeiros ensaios, mas após suplementação crônica. A contribuição energética da gordura, estimada pela calorimetria indireta, aumentou aproximadamente 10% após a suplementação. Os pesquisadores encontraram um aumento da tendência para a oxidação da gordura (aproximadamente 7%) e redução do desaparecimento metabólico da glicose durante o ciclismo a 60% do VO2max com suplementação de óleo de peixe.

Oito semanas de óleo de peixe reduzem danos musculares
Estudos anteriores relataram que a suplementação de óleo de peixe reduz a dor muscular induzida pelo exercício e revisaram os marcadores de dano muscular. Em um artigo de revisão, sugeriu-se que uma proporção de ingestão de EPA para DHA de aproximadamente 2:1 pode ser benéfica para neutralizar a inflamação induzida pelo exercício excêntrico máximo. Os pesquisadores queriam examinar o impacto de maiores doses de óleo de peixe (400-2.000 mg/dia de EPA e 200-1.000 mg/dia de DHA, proporção aproximada de 2:1) para reduzir os efeitos nocivos do exercício excêntrico.

Vinte e quatro homens saudáveis foram distribuídos aleatoriamente para consumirem diariamente ou EPA + DHA (600mg de EPA e 260mg de DHA) ou placebo durante 8 semanas antes dos exercícios e continuaram até 5 dias após o fim do estudo. Os indivíduos realizaram cinco sets de seis exercícios excêntricos de flexão máxima do cotovelo. No final do estudo, as contrações voluntárias máximas foram significativamente maiores no grupo óleo de peixe do que no grupo placebo nos 2 a 5 dias após o término.

A amplitude de movimento também foi significativamente maior no grupo óleo de peixe do que no grupo placebo, o que significa que o grupo teve menos inflamação muscular e dor.

Apenas 3 dias após o exercício, a dor muscular foi significativamente maior no grupo placebo do que no óleo de peixe, com aumento nos níveis da proteína inflamatória (IL-6 sérica) no grupo placebo. O presente estudo demonstra que o grupo suplementado com EPA + DHA apresentou redução da perda de força após o exercício. A suplementação também reduziu a dor muscular.

Em resumo, o presente estudo investigou a eficácia de 8 semanas de suplementação de EPA e DHA na redução do dano muscular após contrações excêntricas. Os resultados mostraram que a suplementação de 600 mg/dia de EPA e 260 mg/dia de DHA atenuou a redução da força muscular e do limite de amplitude de movimento. Alguns dos estudos recentes parecem indicar que o óleo de peixe pode aumentar a atividade anabólica.

Artigo traduzido por Essential Nutrition

Artigo na íntegra e referências dos estudos em: Muscle media online.

8 DICAS PARA COMBATER A INSÔNIA E MELHORAR O SONO.

quarta-feira, 4 de outubro de 2017 0 comentários
Por Chris Kresser / Adaptado por Flávio Passos / Traduzido por Taís Monteiro

O sono é um aspecto importante da nutrição – é uma necessidade fundamental para a Saúde. Você tem dificuldade para dormir? Otimize seu sono seguindo estas oito dicas que irão ajudá-lo a pegar no sono e a permanecer dormindo.

Você provavelmente já sabe o quão importante é o sono para se ter uma boa saúde. Um sono inadequado é um grande fator de estresse para o corpo e tem sido relacionado a obesidade, resistência à insulina, doenças cardíacas, comprometimento da função cognitiva e várias outras queixas de saúde.

Não importa o quanto você esteja em sintonia com alimentação e exercícios físicos, se não dormir o suficiente, sua saúde irá sofrer.

O problema é que, tornar o sono uma prioridade — ainda que seja uma etapa importante — não garante necessariamente que você obterá 8 horas de sono reparador por noite. Muitas pessoas não conseguem pegar no sono a um horário razoável, acordam no meio da noite e não conseguem voltar a dormir, ou acordam quase sempre cedo demais. De acordo com uma resenha publicada em 2013, estima-se que um terço da população adulta refira ter pelo menos um sintoma de insônia.

Felizmente, há várias coisas que você pode fazer para melhorar o sono. Neste artigo, veremos oito dicas que irão ajudá-lo a pegar no sono e permanecer dormindo.

1. RESTRINJA A LUZ ARTIFICIAL À NOITE
A primeira dica é uma que você provavelmente já me ouviu dizer antes: restrinja a luz artificial à noite. Isto significa dispositivos como computadores, smartphones e aparelho de TV, mas também luz ambiente interna. Foi mostrado que a luz de qualquer uma dessas fontes — particularmente a luz azul — impede a produção de melatonina, que é o principal hormônio envolvido na regulação do sono.

Uma boa maneira de diminuir este efeito é instalar um aplicativo (f.lux ou twilight) em seus dispositivos, o que irá automaticamente alterar a tela do seu computador ou smartphone à noite a fim de reduzir a quantidade de luz azul que esta emite. No entanto, uma opção melhor é comprar lentes de matiz de âmbar para usar quando escurece, o que também irá reduzir sua exposição à luz azul da iluminação ambiente. Estudos mostraram que estas lentes são extremamente eficazes em prevenir a supressão de melatonina e melhorar a qualidade do sono e o humor. (12) Uvex e Solar Shield são duas das marcas populares e baratas – nos EUA, é claro.

2. PROCURE COMER MAIS CARBOIDRATOS NO JANTAR
A melatonina é sintetizada no cérebro pela glândula pineal, juntamente com a serotonina, que é um neurotransmissor que também está envolvido na regulação do sono. Uma importante matéria-prima para esta síntese é o aminoácido triptofano, e os carboidratos aumentam a quantidade de triptofano disponível para a glândula pineal. Estudos mostraram que ingerir uma refeição com carboidratos algumas horas antes de dormir pode diminuir o tempo de início de sono, e os carboidratos com teor glicêmico elevado parecem ter particularmente o melhor efeito. Se você sofre de insônia e, particularmente, se você está numa dieta com pouco carboidrato, a adição de alguns carboidratos no jantar poderia ser uma maneira fácil e eficiente para melhorar o sono.

Por outro lado, refeições com teor elevado de proteína podem diminuir a disponibilidade do triptofano, uma vez que outros aminoácidos competem com este transporte através da barreira hematoencefálica e em direção à glândula pineal.

3. MANTENHA SEU QUARTO FRESCO E ESCURO
Você já deve ter descoberto que o ato de dormir num quarto fresco e escuro torna muito mais fácil de se obter uma boa noite de sono. Uma das principais características fisiológicas do início do sono é uma diminuição na temperatura corporal interna, a qual o corpo atinge ao aumentar o fluxo sanguíneo para a pele e permitir que o calor se disperse no ambiente. Se o ambiente reservado para dormir for muito quente, poderá impedir esta queda na temperatura corporal interna e afetar adversamente a qualidade do sono.

Também é importante manter seu quarto tão escuro quanto possível. Já discutimos como a exposição à luz artificial antes de dormir pode prejudicar o sono, e como até mesmo a exposição a pequenas quantidades de luz durante a noite pode quebrar o ritmo circadiano. Instalar cortinas escuras e cobrir quaisquer outras luzes em seu quarto é uma opção, mas uma máscara para os olhos é uma boa alternativa.

4. CONTROLE O ESTRESSE DURANTE O DIA
Uma razão comum que as pessoas citam para não conseguirem pegar no sono à noite é que elas não conseguem “desligar seu cérebro”. Será que é realmente uma surpresa, considerando o quão ocupados e dispersos a maioria de nós fica durante o dia? Se o sistema nervoso simpático, mais bem conhecido como o modo “lutar ou fugir”, é consistentemente ativado durante o dia, não é de se esperar que você seja capaz de mudar para o modo parassimpático — ou “descansar e digerir” — no instante em que sua cabeça encosta no travesseiro.

Alterar o equilíbrio em favor da ativação parassimpática durante o dia ao controlar o estresse torna muito mais fácil conciliar o sono à noite, e foi mostrado que práticas comuns de controle do estresse tais como yoga e meditação ajudam a eliminar a insônia e melhorar o sono.

5. EXERCITE-SE E RECEBA BASTANTE LUZ DURANTE O DIA
A sustentação do seu ciclo circadiano ao evitar luz artificial à noite é importante, mas não se esqueça de reforça-la durante o dia também! O fator ambiental mais importante que regula o ciclo circadiano é a entrada de luz através dos olhos, então é importante deixar o corpo saber que é dia ao se expor à luz do dia.

Procure passar algum tempo ao ar livre todos os dias, pela manhã e por volta da hora do almoço, se possível. Comparada à luz externa, que varia normalmente de 10.000 a 30.000 lux em um dia claro, a luz interna comum tem míseros 10 a 300 lux, não suficientemente brilhante a fim de conferir o forte efeito circadiano consolidante que desejamos.

Também foi mostrado que exercícios físicos durante o dia melhoram a qualidade do sono à noite. Diversos estudos mostraram que os exercícios físicos são eficientes em reduzir os sintomas de insônia, e alguns indicam que os exercícios físicos podem ser tão eficazes quanto pílulas para dormir.

6. VISITE A NATUREZA
Uma vez que o ciclo circadiano é regulado principalmente pela exposição à luz, a melhor maneira de reconfigurar seu horário de sono e regressar ao bom caminho é se expor a tanta luz natural quanto possível, com bastante luz durante o dia e nenhuma luz à noite. E uma das melhores maneiras de fazer isso é acampando.

Um estudo verificou que se expor apenas à luz natural por alguns dias realinha o ritmo circadiano com o nascer e o pôr do sol, resultando em mais facilidade de adormecer e permanecer dormindo. E se você está se perguntando sobre a exposição à luz da lua à noite, esta não aparenta impedir esses efeitos. Apesar do fato que a lua pode parecer muito brilhante, a luz da lua se encontra entre apenas 0,1 a 0,4 lux. Para comparação, uma vela a um metro de distância tem 1 lux.

7. ELIMINE PROBLEMAS RELACIONADOS AO SONO COMO A APNEIA DO SONO E A SÍNDROME DAS PERNAS INQUIETAS
Também é possível que você não consiga dormir devido a um problema de saúde tal como a apneia do sono ou a síndrome das pernas inquietas (SPI).

Embora a SPI seja normalmente fácil de identificar, as pessoas podem sofrer de apneia do sono sem nem se dar conta disso. Se você se sente muito sonolento durante o dia ou acorda frequentemente durante a noite, valeria a pena fazer uma avaliação do padrão de sono a fim de descartar a apneia do sono como uma causa. Isto é especialmente verdadeiro se você é obeso, hipertenso ou sofre de diabetes, ou ainda se tem um histórico de ronco, sendo que todos estes são fatores de risco para a apneia do sono. Lembre-se, você não precisa estar acima do peso para desenvolver a apneia do sono, então consulte um especialista em sono para avaliar se possui esta condição comum.

8. PROCURE ALGUM MEDICAMENTO NATURAL
Por último, há vários suplementos que podem ajudar a aliviar a insônia e melhorar o sono. Estes são suplementos e seguros para a maioria das pessoas, e estão relacionados em ordem descendente do que se deve tentar primeiro. (Sempre consulte seu profissional de saúde antes de iniciar qualquer protocolo de suplementação.)

Magnésio. O magnésio tem efeitos calmantes no sistema nervoso, e diversos estudos verificaram que o magnésio pode ser eficaz no tratamento da insônia e na melhora do sono. Muitas pessoas têm sucesso com uma a duas colheres de chá de Aspartato de Magnésio antes de dormir, visto que outras se dão melhor com as formas queladas como o glicinato de magnésio ou o taurato de magnésio (400 a 600 mg). É importante observar que o magnésio pode ter um efeito laxativo, e as formas queladas são normalmente mais bem toleradas por aqueles com estômago sensível.

L-teanina. A L-teanina é um aminoácido encontrado no chá verde que demonstrou ter efeitos calmantes no cérebro. (39) A dose recomendada para melhorar o sono é 200 a 400 mg, tomados uma hora antes de dormir se você tem problemas para pegar no sono, ou logo antes de ir para a cama, se você tem problemas para permanecer dormindo.

Taurina. A taurina é um aminoácido que reduz os níveis de cortisol e aumenta a produção de GABA, que é um neurotransmissor inibidor importante — nosso sistema de “desligamento” natural. Tente tomar 500 mg antes de dormir. Usar o taurato de magnésio permite a você ingerir em um único comprimido magnésio e taurina.

5-HTP. O 5-HTP é o precursor da melatonina, e a dose recomendada é de 50 a 100 mg uma hora antes de dormir. (Observação: não tome 5-HTP se você estiver tomando ISRSs ou outros antidepressivos.)

Melatonina. Se o 5-HTP não funcionar, considere o uso da melatonina. É mais provável que funcione se seus níveis de melatonina estiverem baixos. A baixas doses de 0,5 a 1 mg, acredito ser seguro e improvável de causar dependência (que pode ser uma preocupação no caso de altas doses). Além disso, vale lembrar que muitas pessoas consideram doses mais baixas como mais sedativas do que doses elevadas.

9 RECEITAS FÁCEIS E PRÁTICAS.

segunda-feira, 2 de outubro de 2017 0 comentários
Cansado de comer sempre os mesmos 2 ou 3 pratos para manter sua alimentação sob controle? Sua dieta hipertrófica não precisa ser tão monótona e repetitiva assim.

A gente separou algumas receitas fáceis, práticas, e com tudo que você precisa para uma dieta hipertrófica eficiente.

Nesta seleção, colocamos pratos proteicos, mas também ricos em carboidratos, já que para obter massa muscular, não dá pra cortar esse macronutriente.

Quer dar uma variada no cardápio com receitas boas e práticas? Então se liga:
9 RECEITAS INSANAS PARA DAR UM ‘UP’ NA SUA DIETA HIPERTRÓFICA

1- Torta de atum
Ingredientes:

Massa:
1 xícara de farinha de trigo integral (ou outra de sua preferencia);
1 xícara de whey protein sem sabor;
2 ovos inteiros + 2 claras;
1 1/2 xícara de “leite” de soja (ou outro de sua preferência);
1/3 xícara (aprox. 100ml) de óleo de coco ou girassol;
1 colher (sopa) de fermento em pó

Recheio:
1 lata de atum light
1 ovo cozido
1 xícara de ervilhas cozidas
1 tomate picado
2 colher (sopa) de cottage ou ricota
1/2 cebola picada + temperos a gosto

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador; despeje metade da massa numa assadeira untada ou de silicone. Junte os ingredientes do recheio, misture bem e espalhe sobre a massa. Despeje a outra metade da massa e leve ao forno pre aquecido 230º por aproximadamente 25 minutos.

2- Brigadeiro proteico

Ingredientes:
60 gramas de whey protein
3 colheres (sopa) de leite de coco light
1 colher (sopa) de pasta de amendoim

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes até ficar uma massa homogênea e enrole.
Rale um pouco de chocolate amargo e jogue por cima, como se fosse o granulado ou passar na canela.

3- Hambúrguer de atum

Ingredientes:
1 lata de atum
30g de salsinha e cebolinha
30g de cebola à gosto
1 dente de alho pequeno
40g de cenoura
6g de amaranto
1 colher (sobremesa) de mostarda dijon
25g de pasta de tofu defumado

Modo de preparo:

Passar a cebola, o alho, a cenoura, a salsinha e a cebolinha no processador até formar uma pasta. Colocar esta mistura numa tigela e acrescentar todos os demais ingredientes. Fazer os hambúrgueres.

4- Vitamina de banana proteica

Ingredientes:
1 banana média congelada
½ pote de iogurte natural desnatado sem sabor e sem açúcar
30g de whey protein concentrado do sabor da sua escolha
1 colher pequena de canela
1 colher pequena de café solúvel
400ml de leite desnatado

Modo de preparo:

Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Você pode colocar um pouco se leite se achar que a vitamina ficou muito grossa.

5- Hambúrguer

Ingredientes:
500 gramas de carne vermelha moída (de preferência patinho)
1 ovo inteiro
½ cebola picada
2 dentes de alho picados
Sal, pimenta e outros temperos à gosto

Modo de preparo:

O preparo do hambúrguer não poderia ser mais simples. Misture todos os ingredientes em um pote até que a mistura fique homogênea, e coloque-os em um frigideira anti-aderente.

6- Hambúrguer de frango com aveia

Ingredientes:
500g de peito de frango desfiado
1 ovo inteiro
1 cebola ralada
3 colheres (sopa) de aveia em flocos
Sal e pimenta à gosto
Salsa picada à gosto

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes até que a forme uma massa homogênea. Molde bolinhos com as mãos e em seguida coloque-os em um frigideira anti-aderente.

7- Escondidinho de batata doce

Ingredientes:

Purê
3 batatas-doces
1 colher (sopa) de azeite
2 colheres (sopa) de cebola picada
1 dente de alho picado
Sal à gosto

Recheio
1 colher (sopa) de azeite
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
250g de frango desfiado
3 colheres (sopa) de molho de tomate caseiro
1 colher (sopa) cheia de queijo cottage

Modo de preparo:

Em uma frigideira refogue a cebola no azeite, depois acrescente o alho, o frango e refogue um pouco mais. Adicione o molho de tomate, cozinhe por 5 minutos e acrescente o cottage e os temperos.

À parte, cozinhe a batata em uma panela com água, o suficiente para cobri-la. Em seguida, refogue a cebola e o alho no azeite e acrescente a batata cozida amassada. Mexa tudo e tempere com sal.

Para montar, coloque uma parte do purê em um refratário e acrescente o recheio. Cubra com a outra metade do purê, e leve ao forno pré-aquecido a 180º C por cerca de 10 a 15 minutos, até dourar.

8- Panqueca

Ingredientes:

Massa:
1 copo (250ml) de leite
2 ovos
1/2 xícara (chá) de aveia em flocos
4 colheres (sopa) de farinha de trigo integral
1 colher (sopa) de azeite ou óleo de sua preferência

Recheio:
Peito de peru defumado em fatias
Queijo cottage

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador e leve ao fogo uma quantidade suficiente para cobrir uma frigideira.
O recheio é feito com uma fatia de peito de peru defumado e 1 colher de sopa de queijo cottage.

9- Ovos com lentilha

Ingredientes:

Para as lentilhas:
1 1/2 xícaras de lentilhas secas
1 colher (chá) de azeite virgem extra
1/4 xícara de salsa seca
1/2 colher (chá) de pimenta caiena
Sal e pimenta à gosto

Para as ovos:
4 ovos
1 pimentão vermelho
Sal e pimenta à gosto

Em uma frigideira, coloque o azeite e refogue as lentilhas, mexa por aproximadamente 5 minutos, depois adicione sal, pimenta caiena à frigideira e mexa por mais 5-7 minutos. Quando as lentilhas aparecem castanhas ao redor das bordas, adicione a salsa e remova da panela.

À parte, corte o pimentão em 4 anéis, depois remova as sementes, conforme necessário. Aqueça uma frigideira em fogo médio e coloque um pouco de óleo. Cozinhe pimentões por 3-4 minutos de cada lado até suavizar. Quebre um ovo no meio de cada pimenta e adicione sal e pimenta a cada ovo. Cozinhe até o topo for cozido.

Coloque em um prato a lentilha e o ovo por cima.

CUIDADOS IMPORTANTES COM ALIMENTAÇÃO NA TERCEIRA IDADE.

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O envelhecimento é um processo natural, entretanto cada indivíduo possui um ritmo de envelhecimento diferente de acordo com sua alimentação, estilo de vida, estado de saúde e questões genéticas. Muitas modificações são progressivas: redução da capacidade funcional; modificação do paladar (pouca sensibilidade para gostos como sal e doce); redução de processos metabólicos (como redução da taxa metabólica basal); perda óssea; diminuição da sensibilidade à sede; alteração nos processos de digestão, absorção e excreção dos alimentos; redução do esvaziamento gástrico e modificação na composição corporal (redução da massa muscular, aumento da gordura corporal e redistribuição para o tronco).

O uso de medicamentos também pode alterar o paladar, interferir na absorção e digestão dos nutrientes e no consumo alimentar.

A alimentação variada, colorida, com o fornecimento adequado de energia, proteínas, vitaminas e minerais é fundamental para manutenção da saúde, prevenção e tratamento de doenças crônicas (hipertensão, diabetes, cardiopatias...) e manter a capacidade funcional e independência dos idosos.

Muito importante ficar atento aos seguintes pontos:

Adequação energética
Atenção à ingestão alimentar, pois há redução da taxa metabólica basal, desaceleração do metabolismo cerca de 3% a cada década após 50 anos.

Ingestão proteica
Com o envelhecimento reduzimos a massa muscular, uma das consequências é a redução da capacidade funcional.

As proteínas estão envolvidas em vários processos vitais no organismo, sendo fundamentais para regeneração e crescimento muscular; formação de células de defesa, hormônios e enzimas, manutenção do anabolismo muscular (crescimento) - evitando catabolismo (degradação), cicatrização.

Diversos estudos demonstram que a ingestão diária adequada de proteína, está associada à manutenção e ganho de massa muscular, aumento da força muscular, maior densidade mineral óssea e menor perda óssea. Para potencializar a hipertrofia muscular é fundamental a prática de exercício contrarresistido ou de força e a nutrição adequada.

Alimentos fontes de proteína animal e vegetal que devem estar presentes e distribuídos na dieta: carne, frango, peixe, ovos, leite, iogurte, queijos, soja, tofu, quinoa, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha), cogumelo, oleaginosas (castanha, amêndoas, amendoim, pistache), gergelim, aveia.
Diversos estudos demonstram que a ingestão diária adequada de proteína, está associada à manutenção e ganho de massa muscular (Foto: Getty Images)

Probióticos e prebióticos
Prebióticos agem beneficamente estimulando a proliferação de bactérias desejáveis, estimulando o sistema imune e inibindo a proliferação de bactérias patogênicas prejudiciais à saúde. Fonte natural de energia para o crescimento da flora bacteriana saudável no intestino.

Entre os mais conhecidos estão a Oligofrutose, Inulina e Frutooligossacarídeo (FOS). Alimentos fontes: alcachofra, alho, alho poró, aspargo, banana, beterraba, cebola, centeio, cevada, chicória, mel, aveia, tomate e trigo.

Probióticos são microrganismos vivos que, administrados em quantidades adequadas, estimulam a multiplicação de bactérias benéficas que reduzirão a proliferação de bactérias potencialmente prejudiciais, reforçando os mecanismos naturais de defesa do hospedeiro e estimulação do sistema imune. Auxiliam no alívio da constipação e tratamento de diarréias, aumento da absorção de minerais e vitaminas, estabilização das bactérias intestinais após utilização de antibióticos e promoção da digestão à lactose em indivíduos intolerantes à lactose.

Tipos: lactobacillus acidophilus, casei, reuteri e rhamnosus; Bifidobacterium bifidum, longum, breve, infantis

Fibras
Há redução das ondas peristáltica e maior tendência à constipação intestinal. Aumentar a ingestão de alimentos integrais, grãos, frutas, verduras e legumes para regularização intestinal, melhor controle glicêmico e das cardiopatias. Recomenda-se a ingestão de 25 a 30g de fibras/dia

Hidratação
Atenção especial à ingestão de água para prevenção da desidratação, pois com o envelhecimento há diminuição na sensibilidade à sede e menor eficiência na termorregulação (menor taxa de suor). Ingestão de 35 a 40ml/kg de peso/dia.

Adequar ingestão de cálcio e os níveis de Vitamina D para prevenção de osteopenia e osteoporose

Quando envelhecemos há também a redução na absorção de cálcio pelas alterações nos processos de digestão (redução da secreção gástrica) e maior perda óssea.

Fontes de cálcio: leite, queijo, iogurte, amêndoa, gergelim, sardinha, aveia, couve, avelã, castanha do pará

Vitamina D obtida principalmente através da luz solar (90% é sintetizada na pele humana pela radiação UV-B) e de fontes dietéticas (10% - óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo, fígado, manteiga, peixes como arenque, salmão, cavala). Atua no metabolismo do cálcio (absorção e deposição de cálcio).

A OMS e Sociedade Brasileira de Hipertensão recomenda consumir no máximo 5 gramas de sal (Foto: Getty Images)

Ingestão de alimentos antioxidantes para prevenção das demências Parkinson e Alzheimer

Ingestão de alimentos antioxidantes como ômega 3, vitamina C, Vitamina E, - Selênio, Carotenóides (betacaroteno, licopeno)

- Vitamina C: morango, melancia, laranja, acerola, tangerina, caju, limão, brócolis, repolho, espinafre

- Vitamina E: vegetais verde-escuros, sementes oleaginosas (nozes, castanha do Pará), nos óleos vegetais e no germe de trigo, é encontrada em alimentos de origem animal, como gema de ovo e fígado.

- Selênio: castanha do Pará, nozes, amêndoas, avelãs, carne bovina, fígado, frango, camarão, caranguejo, ostras, salmão, leite, trigo, cogumelo

- Ômega 3: linhaça, chia, salmão, atum, arenque, sardinha

- Betacaroteno: mamão, damasco, manga, melão, cenoura, batata doce, abóbora, beterraba, folhosos verde escuros como espinafre, alface, brócolis, couve

- Licopeno: tomate, melancia, goiaba, morango

Redução da ingestão de sal
Reduza o consumo de alimentos processados e evite os ultraprocessados. Retire o saleiro da mesa. Para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos utilize ervas e temperos naturais como: alho, cebola, cheiro-verde, coentro, orégano, alecrim, curry, manjericão, limão, açafrão, cúrcuma, canela, páprica e etc.

A OMS e Sociedade Brasileira de Hipertensão recomenda consumir no máximo 5 gramas de sal – cloreto de sódio (1 colher de chá) que equivale a aproximadamente 2g de sódio.

Fonte: Eu atleta.

O CONSUMO DE CHÁ LEVA A MUDANÇAS EPIGENÉTICAS NAS MULHERES.

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Mudanças epigenéticas são modificações químicas que ligam ou desligam nossos genes. Em um novo estudo da Universidade de Uppsala (Suécia), os pesquisadores mostram que, nas mulheres, o consumo de chá leva a mudanças epigenéticas em genes que são conhecidos por interagir com o câncer e o metabolismo de estrogênio. Os resultados foram publicados na revista Human Molecular Genetics.

É bem sabido que nossos fatores ambientais e de estilo de vida, como escolhas alimentares, tabagismo e exposição a produtos químicos, podem levar a mudanças epigenéticas. No estudo atual, pesquisadores da Universidade de Uppsala, em colaboração com grupos de pesquisa de toda a Europa, investigaram se o consumo de café e chá pode levar a mudanças epigenéticas. Estudos anteriores sugeriram que tanto o café quanto o chá desempenham um papel importante na modulação do risco de doença em humanos, reprimindo a progressão tumoral, diminuindo a inflamação e influenciando o metabolismo do estrogênio – mecanismos que podem ser mediados por alterações epigenéticas.

Os resultados mostram que há alterações epigenéticas nas mulheres que consomem chá, mas não nos homens. Curiosamente, muitas dessas alterações foram encontradas em genes envolvidos no câncer e no metabolismo do estrogênio. “Estudos anteriores mostraram que o consumo de chá reduz os níveis de estrogênio, o que evidencia uma diferença potencial entre a resposta biológica ao chá em homens e mulheres. As mulheres também bebem quantidades maiores de chá em comparação com os homens, o que aumentou a possibilidade de encontrar a associação nas mulheres”, relata Weronica Ek, pesquisadora do Departamento de Imunologia, Genética e Patologia, que liderou o estudo. Os pesquisadores não encontraram alterações epigenéticas em indivíduos que consumiram café.

Os resultados deste estudo destacam o papel dos componentes farmacologicamente ativos no chá envolvidos no câncer e no metabolismo do estrogênio, o que pode refletir que os efeitos sobre a saúde relacionados ao chá podem ser devidos a mudanças epigenéticas. No entanto, pesquisas adicionais são necessárias para entender como essas mudanças epigenéticas encontradas afetam a nossa saúde. Já foi demonstrado que as catequinas do chá levam a mudanças epigenéticas in vitro e em células de câncer cultivadas, apontando que alguns dos efeitos do chá sobre a saúde podem ser mediados pela epigenética.

Traduzido por Essentia Pharma
Fonte: Uu.se.