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CUIDE DO SEU FÍGADO.

terça-feira, 27 de junho de 2017 0 comentários
Foto: Bigstock

Para os mesopotâmios, o fígado era o principal órgão do corpo, a morada da alma humana e das emoções. Os gregos antigos o relacionavam ao prazer: as palavras hepático e hedônico provavelmente derivam da mesma raiz. Ele era também considerado mais importante que o cérebro e o coração pelos britânicos da era elisabetana, que se referiam ao seu monarca como o fígado da nação. Ainda assim, o maior entusiasta do fígado pode ter subestimado a complexidade e importância desse órgão.

O que é uma sorte, porque a lista de tarefas do fígado é a segunda maior, com mais de 300 itens, perdendo apenas para o cérebro. Ele é responsável pela reformulação sistemática da comida que comemos, transformando-a em blocos que serão utilizados por nossas células, e pela neutralização de muitas substâncias que consumimos e são potencialmente nocivas. Ele ainda gera uma vasta farmacopeia de hormônios, enzimas, fatores de coagulação e moléculas de imunidade; controla a química do sangue e, realmente, isso é apenas o começo.

“Temos ventiladores mecânicos para respirar por você caso seus pulmões falhem, máquinas de diálise se seus rins falharem, e o coração é essencialmente uma bomba, então dispomos de um coração artificial,” disse a Dra. Anna Lok, presidente da Associação Americana de Estudo de Doenças do Fígado e diretora de Hepatologia Clínica da Universidade de Michigan.

“Mas se o seu fígado falhar, não há nenhuma máquina que possa substituir todas as suas funções. O melhor que se pode esperar é um transplante.”

Apesar da pouca probabilidade, quanto mais os cientistas analisam, mais extensa fica a lista de talentos e tarefas que o órgão desempenha.

O figado expande e reduz
Em estudo recente, pesquisadores se impressionaram ao descobrir que o fígado expande e diminuí em até 40 por cento de seu tamanho em 24 horas, enquanto os outros órgãos ao redor mal se mexem.

Outros encontraram sinais de que ele pode ajudar nas escolhas alimentares, particularmente nosso desejo por doces, como um pêssego maduro ou um bolo delicioso. Por favor, fígado, se segura!Os cientistas também descobriram que os hepatócitos, as células metabolicamente ativas que constituem 80 por cento do fígado, têm características que não são encontradas em nenhuma outra célula normal do corpo.

Por exemplo, enquanto a maioria das células possui dois conjuntos de cromossomos – dois conjuntos de instruções genéticas sobre como uma célula deve se comportar –, os hepatócitos podem habilmente manipular e comportar até oito conjuntos de cromossomos. Isto sem que se esgotem ou se tornem cancerosos.

Esse tipo de excesso cromossômico é único e provavelmente fornece explicações para a proeza regenerativa do fígado, disse o Dr. Markus Grompe, que estuda o fenômeno na Universidade de Ciência e Saúde do Oregon.Os cientistas esperam que os novos insights sobre o desenvolvimento e as funções do fígado tragam terapias novas para mais de 100 doenças que o afetam, muitas das quais estão em ascensão em todo o mundo, junto com o aumento das taxas de obesidade e diabetes.”É engraçado, mas o fígado não é um órgão muito sexy. Não parece importante. Parece só uma grande bolha”, disse Valerie Gouon-Evans, hepatologista da Escola de Medicina Monte Sinai.”Mas ele é silenciosamente vital, a torre de controle do corpo” e os hepatócitos que o compõe “são surpreendentes”.

Tudo o que passa pela boca vai para o fígado
O fígado é o nosso maior órgão interno. Ele pesa 3,5 quilos e tem 15 centímetros de extensão. A massa marrom-avermelhada, de quatro lóbulos desiguais em tamanho, estende-se como um leão-marinho encalhado na parte superior direita da cavidade abdominal, abaixo do diafragma e acima do estômago.O órgão está sempre irrigado de sangue, utiliza cerca de 13 por cento da provisão do corpo. Muitas de suas características incomuns estão ligadas à sua íntima associação ao sangue.Durante o desenvolvimento fetal, as células do sangue nascem no fígado e, embora essa tarefa migre para a medula óssea, o órgão cultiva seu gosto por uma espécie de fofoca bioquímica sobre o corpo, e o único que pode transportar isso é o sistema circulatório.

A maioria dos órgãos tem uma única fonte de sangue. O fígado tem duas. Uma pela artéria hepática, que transporta o sangue rico em oxigênio do coração e a outra pela veia porta hepática, que carrega o sangue drenado dos intestinos e baço. Este segundo portal de sangue entrega alimentos semiprocessados que necessitam do trabalho hepático: eles são manipulados, convertidos, desintoxicados, armazenados, secretados e eliminados.”Antes de ter qualquer utilidade no corpo, tudo que passa pela sua boca, irá para o fígado”, disse Lok.O fígado tem seus caminhos sanguíneos com uma espécie de “vazamento”. Ao contrário dos vasos bem fechados que evitam o contato direto entre o sangue e a maioria dos tecidos do corpo, as artérias e veias que serpenteiam pelo órgão são pontilhadas com buracos, o que significa que os hepatócitos são diretamente irrigados por sangue.

As células hepáticas, por sua vez, são cobertas com microvilos – saliências do tamanho de um dedo que “ampliam maciçamente” a área de superfície de contato com sangue, disse o Dr. Markus Heim, pesquisador especialista no fígado na Universidade de Basileia.”Os hepatócitos estão nadando em sangue. É exatamente isto que os torna tão eficientes em se apropriar de substâncias do sangue”, ele disse.Com mestre manipulador do sangue, o fígado mantém o controle permanente das demandas de energia do corpo, liberando glicose do seu estoque de glicogênio conforme necessário, juntamente com quaisquer vitaminas, minerais, lipídios, aminoácidos ou outros micronutrientes necessários.

Escolha dos alimentos 
Uma nova pesquisa inclusive sugere que o fígado pode ter tanto um papel ativo quanto reativo no controle do apetite e da escolha alimentar. Humanos são famosos, por exemplo, pelo seu gosto por doces, provavelmente um legado dos nossos antepassados primatas que se alimentavam de frutas. Mas devorar alimentos ricos em açúcar, mesmo que no formato relativamente saudável de um balde cheio de cerejas, de certa maneira significa negligenciar outros itens dignos de um bom menu.Em um artigo na revista Cell Metabolism, Matthew Gillum, da Universidade de Copenhague, e colegas mostraram que, após consumo de bebidas com elevada quantidade de açúcar, o fígado procura diminuir o açúcar ingerido pela liberação de um hormônio de sinalização, chamado “fator de crescimento fibroblástico 21”, ou FGF21.O esforço nem sempre é bem sucedido. Por razões que permanecem pouco claras, há variações entre a força de ativação do hormônio. Os pesquisadores descobriram que as pessoas com uma versão mutante do FGF21 apresentam uma paixão de longa data por doces.

Os cientistas estão agora à procura de outros hormônios hepáticos que podem influenciar a fome por proteína ou gordura.”Faz sentido que o fígado tenha uma conexão com o controle metabólico. Em algum nível, ele sabe mais do que o próprio cérebro sobre a disponibilidade de energia, ou se você está comendo peras demais”, disse Gillum.O órgão também mantém um controle do tempo. Em uma edição recente da revista Cell, Ulrich Schiblere e colegas, da Universidade de Genebra, descreveram em seus estudos sobre oscilação no fígado como ele incha e encolhe a cada dia, dependendo do ritmo cardíaco normal do animal e do horário de alimentação.Os pesquisadores descobriram em ratos, que costumam ter hábitos noturnos, que o tamanho do fígado se expande em quase 50 por cento depois de escurecer e então se retrai com a luz do dia. Eles também determinaram a causa dessa mudança dimensional.”Queríamos saber se era apenas água ou glicogênio, porque seria chato se fosse o primeiro”, Schibler disse.E não foi chato: “o caldo total, a sopa do fígado é diferente”, disse ele. A produção de proteína nos hepatócitos de ratos se eleva acentuadamente à noite, seguida pela equivalente destruição proteica durante o dia.

Muita coisa ruim passa pelo fígado
Evidências sugerem que semelhante extravagância de criação e destruição de proteínas pode ocorrer no fígado humano. Mas o momento em que isso acontece se inverte para coincidir com o nosso padrão diurno.Os pesquisadores ainda não sabem por que o fígado oscila, mas Schibler sugere que isso faz parte do programa exigente de manutenção do órgão.”Muita coisa ruim passa pelo fígado. Se você danifica algum dos componentes, é preciso substituí-lo”. E por meio do bom ritmo de substituição, “você consegue mantê-lo em bom estado”, disse o pesquisador.

Além deste protocolo de reparação do fígado, o Dr. Grompe, da Universidade de Saúde e Ciência de Oregon, afirmou que a plasticidade dos hepatócitos é extrema.Ele e outros pesquisadores demonstraram que as células do fígado podem se transformar em uma espécie de células imunológicas – com suficiente diversidade genética para lidar com quase qualquer veneno jogado nelas. Isso por conta de sua extraordinária capacidade de lidar com vários conjuntos de cromossomos.”Nossos antepassados não tinham alimentos saudáveis refrigerados. Eles comiam um monte de porcaria. O fígado em tempos pré-históricos era continuamente bombardeado com toxinas. Você precisa de todo mecanismo possível para se adaptar”, conclui Grompe.

USE OS ÍNDICES DA CARGA GLICÊMICA A SEU FAVOR.

segunda-feira, 26 de junho de 2017 0 comentários
De um lado o açúcar, pães, arroz, macarrão e refrigerantes. De outro, aveia, feijão, grão de bico, maçã, mamão, banana prata, amora, morango, leite e pães com adição de grãos. Aprimorar o equilíbrio entre esses alimentos pode fazer uma grande diferença na saúde, estendendo a saciedade, reduzindo a vontade de comer e até fazendo diminuir o risco de desenvolvimento da diabete tipo 2.

A palavra-chave é carga glicêmica (CG), um indicador que relaciona o índice glicêmico (IG) com a porção usualmente consumida de cada alimento, como explicam a professora associada Elizabete Wenzel de Menezes e a pós doutoranda Eliana Giuntini, ambas da Faculdade de Ciências Farmacêuticas, do Food Research Center e do Núcleo de Apoio à Pesquisa em Alimentos e Nutrição, da Universidade de São Paulo. “O consumo rotineiro de alimentos ricos em açúcares e amido disponível – os de alta CG – está relacionado ao aumento no risco de doenças crônicas não transmissíveis como as cardiovasculares, diabete e obesidade. Ter a glicemia elevada por muitos anos, pela ingestão de alimentos de alto IG, pode provocar resistência à insulina e desenvolver diabete tipo 2”, dizem.

Alimentos com CG baixa ajudam no controle da fome, promovem menor velocidade de digestão e absorção e retardam a sensação de saciedade, fala o médico nutrólogo Guilherme Giorelli, membro da Associação Brasileira de Nutrologia.


VITAMINA D PROTEGE CONTRA GRIPES E RESFRIADOS.

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De acordo com um estudo global, suplementos de vitamina D protegem contra infecções respiratórias agudas, incluindo resfriados e gripe.

Os resultados publicados no BMJ são baseados em uma nova análise de dados de cerca de 11.000 participantes de 25 ensaios clínicos realizados em 14 países, incluindo o Reino Unido, EUA, Japão, Índia, Afeganistão, Bélgica, Itália, Austrália e Canadá. Individualmente, estes ensaios produziram resultados contraditórios, com alguns relatando que a vitamina D protege contra infecções respiratórias e outros não mostrando nenhum efeito.

O principal pesquisador, o professor Adrian Martineau do QMUL (Queen Mary University of London), relatou: “Este grande esforço colaborativo de pesquisa produziu a primeira evidência definitiva de que a vitamina D realmente protege contra as infecções respiratórias. Nossa análise de dados brutos combinados de cada um dos 10.933 indivíduos permitiu esclarecer a questão da vitamina D funcionar em alguns ensaios, mas não em outros.

“Basicamente, os efeitos protetores da suplementação da vitamina D são mais fortes naqueles que têm os níveis mais baixos da vitamina, e quando a suplementação é dada diária ou semanalmente é melhor que em doses mais amplamente espaçadas. Alimentos fortificados com vitamina D fornecem uma ingestão estável e de baixo nível da vitamina praticamente eliminando sua deficiência. Em demonstrar este novo benefício, o nosso estudo reforça o caso da introdução de alimentos fortificados para melhorar os níveis de vitamina D em países como o Reino Unido, onde sua deficiência é comum”.

A “vitamina do sol” parece proteger contra infecções respiratórias ao aumentar os níveis de peptídeos antimicrobianos – substâncias naturais semelhantes aos antibióticos – nos pulmões. Os resultados do estudo se encaixam com a observação de que os resfriados e a gripe são mais comuns no inverno e na primavera, quando os níveis de vitamina D estão em seu nível mais baixo. Eles também podem explicar por que ela protege contra ataques de asma, comumente provocados por vírus respiratórios.

A suplementação diária ou semanal reduziu pela metade o risco de infecção respiratória aguda em pessoas com níveis mais baixos de vitamina D – abaixo de 25 nanomoles por litro (nmol/L). No entanto, pessoas com níveis mais elevados também se beneficiaram, embora o efeito tenha sido mais modesto (redução de risco de 10%). Em geral, a redução do risco de infecção respiratória aguda induzida pela vitamina D foi semelhante ao efeito protetor da vacina contra a gripe para doenças semelhantes à gripe.

As infecções respiratórias agudas são uma das principais causas de morbidade e mortalidade no mundo. As infecções respiratórias superiores, como resfriados e gripe são a razão mais comum para consultas médicas e dias de atestado ou folga. As infecções agudas das vias aéreas inferiores, como a pneumonia, são menos comuns, mas causaram cerca de 2,65 milhões de mortes em todo o mundo em 2013. A suplementação de vitamina D é segura e barata, tendo um ótimo custo benefício para as reduções nas infecções respiratórias agudas.

O estudo foi conduzido por um consórcio de 25 investigadores de 21 instituições em todo o mundo.

Traduzido por Essentia Pharma

PREBIÓTICOS MELHORAM O SONO E O ESTRESSE.

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Nos últimos anos, muitas pesquisas têm lançado luz sobre os benefícios dos probióticos para a saúde, as "boas bactérias" encontradas em alimentos fermentados e suplementos dietéticos. Agora, um estudo pioneiro de sua espécie, realizado por cientistas da Universidade de Colorado Boulder, sugere que os menos conhecidos promotores de saúde intestinal conhecidos como prebióticos – os quais servem como alimento para as boas bactérias dentro do intestino – também podem ter um impacto, melhorando o sono e reduzindo os impactos fisiológicos do estresse.

"Descobrimos que os prebióticos podem melhorar o sono não-REM, assim como o sono REM após um evento estressante", relatou Robert Thompson, pesquisador pós-doutorado do Departamento de Fisiologia Integrativa e primeiro autor do novo estudo, publicado em Frontiers in Behavioral Neuroscience.

Os prebióticos são fibras dietéticas encontradas naturalmente em alimentos como chicória, alcachofras, alho, alho-poró e cebola. Quando as bactérias benéficas digerem a fibra prebiótica, elas não só se multiplicam, melhorando a saúde geral do intestino, mas também liberam subprodutos metabólicos. Algumas pesquisas sugerem que esses subprodutos podem influenciar a função cerebral, explica a autora principal Monika Fleshner, professora do Departamento de Fisiologia Integrativa.

Para o estudo, os pesquisadores forneceram a ratos com 3 semanas de idade uma dieta padrão ou uma dieta padrão acrescentada de prebióticos. Eles então monitoraram a temperatura corporal dos animais, as bactérias intestinais e os ciclos sono-vigília – usando EEG, ou teste de atividade cerebral – ao longo do tempo.

Descobriram que os ratos na dieta prebiótica gastavam mais tempo no sono não-REM (NREM), o qual é repousante e restaurador, do que aqueles na dieta não prebiótica.

"Dado que suficiente sono NREM e nutrição adequada podem afetar o desenvolvimento e função do cérebro, e que os problemas de sono são comuns no início da vida, é possível que uma dieta rica em prebióticos (já no início da vida) poderia ajudar a melhorar o sono, apoiar a microbiota intestinal e promover ótima saúde (psicológica) do cérebro", escreveram os autores.

Depois de serem expostos a um estressor, o grupo na dieta prebiótica também passou mais tempo no sono com movimento rápido dos olhos (REM). Acredita-se que o sono REM seja crítico para promover a recuperação do estresse, com pesquisas mostrando que, após um trauma, aqueles com mais sono REM são menos propensos a sofrer de transtorno de estresse pós-traumático.

O estresse foi demonstrado anteriormente para reduzir a diversidade saudável de bactérias intestinais e para levar a uma diminuição temporária de flutuações naturais na temperatura corporal.

Mas os ratos na dieta prebiótica foram poupados desses impactos, mantendo uma microbiota intestinal saudável e diversa e flutuações normais de temperatura, mesmo após a exposição ao estresse.

Fleshner disse que é muito cedo para recomendar suplementos prebióticos como um auxiliar ao sono. Mais estudos estão em andamento para analisar o papel que os prebióticos podem desempenhar na promoção do sono ou o estresse nas pessoas.

Mas ela recomenda o carregamento de fibra prebiótica através dos alimentos. "Não machuca e pode ajudar."

Traduzido por Essential Nutrition

Fonte: Colorado.

DIETA NÃO SAUDÁVEL DURANTE A GRAVIDEZ PODE ESTAR LIGADA AO TDAH.

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Nova pesquisa liderada por cientistas do King's College de Londres e da Universidade de Bristol descobriu que uma dieta rica em gordura e alto teor de açúcar durante a gravidez pode estar ligada aos sintomas de TDAH em crianças que apresentam problemas de conduta no início da vida.

Publicado em The Journal of Child Psychology and Psychiatry, este estudo é o primeiro a indicar que as mudanças epigenéticas evidentes no nascimento podem explicar a ligação entre dieta insalubre, problemas de conduta e TDAH.

Problemas de conduta de início precoce (por exemplo, mentir, lutar) e transtorno de déficit de atenção/hiperatividade (TDAH) são as principais causas de referência de saúde mental infantil no Reino Unido. Estes dois distúrbios tendem a ocorrer (mais de 40% das crianças com diagnóstico de transtorno de conduta também têm um diagnóstico de TDAH) e também podem ser rastreados em semelhantes experiências pré-natais, como sofrimento materno ou má nutrição.

Neste novo estudo de participantes da coorte de Bristol, “Children of the 90s”, 83 crianças com problemas de conduta precoce foram comparadas com 81 crianças que apresentavam poucos problemas de conduta. Os pesquisadores avaliaram como a nutrição das mães afetou as alterações epigenéticas (ou metilação do DNA) do IGF2, um gene envolvido no desenvolvimento fetal e no desenvolvimento cerebral de áreas implicadas no TDAH – o cerebelo e o hipocampo. Notavelmente, a metilação do IGF2 foi previamente encontrada em crianças de mães que foram expostas à fome na Holanda durante a Segunda Guerra Mundial.

Os pesquisadores de King's e Bristol descobriram que a má nutrição pré-natal, composta de dietas ricas em gordura e açúcar de alimentos processados e de padarias, foi associada com maior metilação de IGF2 em crianças com problemas de conduta precoce.

Esta maior metilação também foi associada com sintomas maiores de TDAH entre as idades de 7 e 13, mas apenas para as crianças que apresentaram um início precoce de problemas de conduta.
O Dr. Edward Barker, do King's College de Londres, relatou:

"Nossa descoberta de que a má nutrição pré-natal estava associada a uma maior metilação do IGF2 destaca a importância crítica de uma dieta saudável durante a gravidez.

"Estes resultados sugerem que a promoção de uma dieta saudável pré-natal pode finalmente diminuir os sintomas de TDAH e problemas de conduta em crianças. Isto é encorajador dado que os fatores de risco nutricionais e epigenéticos podem ser alterados.

"Agora precisamos examinar tipos mais específicos de nutrição. Por exemplo, tipos de gorduras, como ácidos graxos ômega-3, derivados de peixes, nozes e frango são extremamente importantes para o desenvolvimento neural.

"Já sabemos que suplementos nutricionais para crianças podem reduzir TDAH e problemas de conduta, por isso é importante que futuras pesquisas examinem o papel das alterações epigenéticas neste processo”.

Traduzido por Essential Nutrition

Fonte:Kcl.

A IMPORTÂNCIA DE COMER SOMENTE QUANDO SENTIR FOME.

domingo, 25 de junho de 2017 0 comentários
Se você já tentou de tudo para emagrecer, mas não consegue, talvez tenha que mudar os seus hábitos.Vou mostrar a importância de comer, somente quando sentir fome.

Muitas das vezes, descontamos na comida todos os nossos problemas emocionais. Ou seja, utilizamos a comida como um momento de fuga, uma válvula de escape.

Nesse cenário surge a necessidade de comer apenas quando sentir fome, evitando comer por impulso e sem que o corpo necessite daquelas calorias ingeridas.

Então, a primeira coisa a se fazer é observar os sinais que o corpo transmite quando está com fome, sem dúvidas de que realmente precisa de comida.

Contudo, esses sinais não te deixam livre para comer de tudo e o quanto quiser. É preciso uma alimentação de verdade.

Neste artigo mostrarei os motivos pelos quais você deve comer apenas quando sentir fome.

Sinais De FomePreste Atenção Ao Sinais De Fome

Para a aliviar o que parece ser fome, muitas pessoas deixam de se alimentar de verdade durante todo o dia.

Um punhado de pipoca aqui, alguns pedaços de doces lá, meio pedaço de bolo de aniversário de escritório. As calorias se somam e impedem as pessoas de sentirem fome física, porque estão comendo toda a manhã.

Mas isso não impede a maioria das pessoas de se sentar para comer um almoço completo quando o relógio atinge meio dia.

Isso não significa que você deve morrer de fome toda a manhã se você estiver com fome.

Passar o ponto da fome voraz pode definir o cenário perfeito para comer demais, comer além do ponto e passar da fase da sensação de satisfação.

Reconheça a sensação de fome e respeite. Coma quando você sente fome e pare quando eles param.

Não coma quando você não está com fome. Esta abordagem começa com o café da manhã, planejando lanches ou comendo apenas uma parte do seu almoço e salvando o resto para um lanche mais tarde.

Coma refeições de forma regular, mas não coma pelo relógio. Se você come pequenos lanches ou doces aos poucos vai demorar para sentir fome.

Coma e espere 10 a 15 minutos. Se você ainda sentir fome, coma novamente. Se você não fizer isso, você pode ter confundido um sinal de fome por outra sensação.

Algumas pessoas estão tão condicionadas que perdem os sinais normais de fome. Os seguintes sinais são respostas normais à fome, não apenas apetite.

Você não precisa experimentar todos eles para saber que é hora de comer. Mas senti-los pode ajudá-lo a reconhecer como seu corpo indica a hora das refeições.

Confira:
– Dificuldade em concentrar-se
– Sensação de tontura
– Dor de cabeça
– Irritabilidade
– Dores no estômago
– Barulhos estomacais
– Sensação de estresse

Pergunte a si mesmo: eu estou realmente com fome? Se você não pode mais reconhecer seus sinais de fome, terá que confiar em pistas externas por um tempo.

Pergunte-se: faz mais de cinco horas desde a última refeição? Foi substancial ou suficiente? Se você decidir que está realmente com fome, coma.
Benefícios De Comer Apenas Com FomeBenefícios De Comer Apenas Quando Sentir Fome

O porquê de comer apenas quando sentir fome está relacionado a vários benefícios para o seu corpo. Confira: (1)

1- Melhor Controle Do Peso
Quando você sintoniza as necessidades reais do seu corpo e põe fim à alimentação estressante ou emocional, você naturalmente começa a melhorar seus hábitos alimentares e, provavelmente, o peso geralmente fica mais equilibrado.

Esse é provavelmente o melhor efeito colateral de comer apenas quando se está com fome.

Ignorar os sinais do seu corpo e a necessidade de alimentos saudáveis ​​pode resultar em flutuações de peso e problemas de saúde.

Ganhar peso devido a alimentação errada com alimentos processados ​​e não reconhecê-lo ou lidar com isso de forma positiva, pode levar a diabetes, obesidade e risco aumentado de várias doenças.

2-Menos Estresse
O estresse pode sabotar seus objetivos de uma vida saudável. Quando você come por necessidade, quando se está com fome, e não por impulso; a tendência é diminuir o estresse emocional que há em você.

Quando você está mais em sintonia com suas emoções, leva suas escolhas alimentares a sério, você para de comer quando está cheio e você come porções mais realistas.

Além disso, quando você está mais consciente dos impactos do estresse em você, consequentemente você pode parar os comportamentos automáticos que levam ao impulso.

3- Mais Satisfação Ao Comer
Comer com prazer se conecta ao prazer de comer alimentos saudáveis, sem deixar você perder o controle.

Quanto mais satisfação você sente ao comer, quando se está realmente com fome, menos comida você sente a necessidade de consumir.

Quando você presta atenção ao alimento que está comendo, a textura, o sabor, o aroma; sente mais prazer e geralmente algumas mordidas já te satisfazem.

O seu cérebro reconhece que é bom, você percebe o quanto já comeu e que sempre haverá outra chance de comer outra vez.

4 – Melhora A Saúde
De acordo com certos estudos, comer apenas quando se está com fome pode resultar em melhor autogestão em relação a doenças, incluindo diabetes, problemas digestivos, distúrbios alimentares e mais, que exigem planos dietéticos específicos.

Por exemplo, um estudo de 2013 publicado no Journal of the Academy of Nutrition Dietetics, encontrou melhorias significativas para a saúde, baseado em se comer somente quando sentir fome.

Entre elas: a perda de peso moderada e melhor controle glicêmico em pacientes diabéticos.

A disponibilidade de tratamentos alimentares conscientes eficazes permitiu aos pacientes com diabetes controlassem melhor suas próprias escolhas ao atender suas necessidades de autocuidado.

Em outras palavras, a atenção plena atuava como um tratamento complementar de diabetes natural quando os pacientes diabéticos se tornaram mais conscientes do que estavam comendo, por que estavam comendo, quanto e o que podiam fazer para mudar.

Eles melhoraram a ingestão de alimentos e os níveis de açúcar no sangue quando se tornaram mais sintonizados com seus próprios hábitos e passaram a comer apenas quando sentiam fome.Pratique A Reeducação Alimentar

Alimente-se quando sentir fome e assim educará o seu organismo a não entupir-se de comida e de alimentos industrializados.

É POSSÍVEL TER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL SEM GASTAR MUITO.

quinta-feira, 22 de junho de 2017 0 comentários
Está cada vez mais comum a preferência das pessoas por comidas saudáveis. Incluir produtos orgânicos, salada e frutas na dieta e cortar o refrigerante e a farinha branca são atitudes recorrentes em diversas famílias porque esse tipo de substituição faz bem para a saúde e para o corpo. Mas será que não é muito mais caro optar por alimentos com todos esses benefícios? Quem pensa assim está enganado. Para a produtora Catarina Martins, por exemplo, comer saudável ficou ainda mais barato. “E quando vi o quanto estava economizando, ficou ainda mais fácil investir mais em frutas, vegetais e grãos”, conta. Há dois anos, ela decidiu deixar de comer tanto fora e procurar cozinhar sua própria comida. Para isso, pesquisou lugares para comprar grãos mais baratos e passou a frequentar a feira toda semana. Essa mudança de hábito resultou em sete quilos a menos e muitos reais economizados. “Assim como qualquer outra aquisição, ao comprar alimentos é preciso pesquisar preço e também avaliar o que de fato precisa, para não acabar com um armário cheio de supérfluos que podem estragar e , ainda, podem nem ser bons para a saúde”, diz o educador financeiro do Portal Meu Bolso Feliz, José Vignoli.

Veja seis passos para ter uma alimentação saudável e ainda economizar!


1 – Não gaste com alimentos especiais a não ser que precise

Será que você precisa mesmo de tantos produtos light? “O conceito de light em um produto comestível significa que ele tem pelo menos 25 por cento a menos de calorias do que o mesmo produto não light. Ou seja, se ingerimos muitas porções de um alimento light, ao fim do dia podemos ter somado muitas calorias a mais”, explica o nutrólogo João Curvo em seu livro “Nada muito – comer e viver com saúde e prazer”. Dessa forma, quem se alimenta de forma saudável, sem exagerar na ingestão de gordura e açúcares, não precisa gastar mais em produtos light. O mesmo vale para itens sem glúten ou lactose. A não ser que seu médico ou nutricionista aponte que você deve evitar tais substâncias, não há porque gastar mais com esses produtos.

2 – Tenha em mente o necessário para uma alimentação saudável

Saiba quais frutas são mais baratas em quais épocas e entenda os principais alimentos que devem fazer parte da sua mesa. Acredite, todos são opções mais baratas.

Frutas
Para economizar e manter uma alimentação saudável, a sugestão é consumir frutas da estação, sempre mais baratas. “No Brasil, temos, durante todo o ano, mamão, maçã, limão, laranja, banana, além de frutas regionais como pitanga, cajá e caju. No início do verão indico, com frequência, abacaxi e melancia, por serem ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes. Possuem ainda ação diurética e repositora de minerais”, ensina o nutrólogo.

Legumes e vegetais
Segundo o especialista, em uma refeição do dia, deve-se comer pelo menos um destes vegetais folhosos: couve, espinafre, agrião, brócolis, couve-flor, repolho, acelga e alface. Deve-se também incluir, sempre que possível, tomate, abobrinha, berinjela, cebola, alho e todas as ervas que sirvam de tempero. Essas opções são baratas e facilmente encontradas. O tradicional arroz e feijão formam uma proteína completa e são uma combinação muito bem-vinda no dia a dia, tanto pelo valor nutritivo quanto pelo preço em conta.

Carnes
“A sardinha tem Ômega 3 e protege o coração. Ovo é nutritivo e tem todos os aminoácidos essenciais”, explica o nutrólogo. Uma carne mais barata que complementa muito bem uma refeição saudável é a galinha. A única questão aqui é consumi-la sem a pele e, se possível, desprezar a asa, que possui alto teor de gordura.

Temperos
Apure o paladar e tente diminuir o uso do sal. Para que a comida não fique sem graça, use temperos como cheiro-verde, açafrão, alho, cebola, pimentas e azeite extravirgem.

3 – Pesquise onde você encontra os itens mais baratos

“Mesmo um pouco fora de mão para mim, compro meus grãos quinzenalmente na zona cerealista em São Paulo. Como os preços lá são bem mais em conta, o gasto com o transporte acaba sendo compensado. Já as frutas e legumes compro na feira, preferencialmente no final, que os feirantes costumam dar um desconto”, conta Luiza. Pesquise na internet e conversando com amigos lugares na sua cidade que vendem mais barato os itens que usa bastante ao cozinhar. E, dependendo do alimento, faça um estoque, para que não precise gastar muito com transporte. Caso o local seja mais afastado ou só permita compras em grande escala, vale combinar com amigos e dividir os gastos tanto com o transporte quanto com os produtos.

4 – Veja como a tecnologia pode auxiliar na pesquisa dos melhores preços

Aplicativos permitem aos usuários acompanhar de perto as melhores ofertas dos supermercados. O serviço oferece ferramentas que facilitam na hora de montar uma lista de compras, comparar preços e avaliar os produtos dos supermercados.

5 – Faça sua própria horta e economize!

Veja dicas da paisagista Leticia Momesso para montar a sua própria horta em casa, economizando na compra de temperos e ainda tendo ao seu dispor alimentos orgânicos.

• Para sua horta, será preciso: um canteiro ou jardineira; terra; adubo; mudas ou sementes do que desejar plantar

• Use terra de origem vegetal, pouco compactada, adubada com húmus de minhoca e sem fertilizante químico, já que você comerá as ervas;

• Plante em canteiros que encontra facilmente em lojas de jardinagem (onde também se vendem as sementes) ou de material de construção. Ou ainda plante em jardineiras ou vasos. O ideal é ter altura de, no mínimo, 20 cm;

• Para plantar, deposite a semente em cova rasa, de cerca de 1 cm, feita numa terra fina e peneirada. Cubra a terra com cascalho ou pedrisco, para evitar o ressecamento e aparecimento de ervas daninhas;

• As ervas podem ser plantadas durante todo o ano. Já para hortaliças, prefira o outono.

• A colheita acontece após cerca de três meses se for plantada a partir de semente. Se for muda, o processo leva cerca de um mês.

• Você pode plantar na sua horta: cavalinha, tomilho, alecrim, erva-doce, cebolinha, coentro, pimenta, orégano, salsinha, etc.


6 – Aprenda a fazer receitas fáceis, saudáveis, baratas e deliciosas (sim, isso é possível!)

Depois de seguir todos os passos acima chega a hora de enfrentar mais um desafio: ter boas ideias do que cozinhar usando produtos saudáveis e baratos.

ALIMENTOS QUE SACIAM A FOME

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Existem alguns alimentos que saciam a fome mais facilmente. Isso ocorre porque os alimentos afetam a plenitude de maneiras diferentes. Por exemplo, você precisa de menos calorias de carne para se sentir satisfeito do que de sorvete ou pão (1).

Alimentos que estimulam a saciedade pode retardar a fome e ajudá-lo a comer menos na próxima refeição (2). Por esta razão, estes tipos de alimentos são aliados na perda de peso a longo prazo.Neste artigo, eu irei compartilhar com você quais são os melhores alimentos que promovem saciedade.
Não deixe de ler e compartilhar.

O que é saciedade?
Saciedade é um termo usado para explicar a sensação de plenitude e perda de apetite que acontece depois de comer.

Uma escala chamada índice de saciedade mede esse efeito. Foi desenvolvida em 1995, em um estudo que testou 240 porções de calorias de 38 alimentos diferentes (1).

Os alimentos foram classificados de acordo com sua capacidade de satisfazer a fome. Os alimentos que obtiveram pontuação superior a 100 foram considerados mais preenchidos, enquanto os alimentos que obtiveram menos de 100 foram considerados menos preenchidos.

O que isto significa? Comer alimentos que pontuação mais elevada sobre o índice de saciedade pode ajudá-lo a comer menos calorias em geral.

Os alimentos que promovem saciedade tendem a ter as seguintes características:

>> Ricos em proteína: Estudos mostram que a proteína é o macronutriente que mais satisfaz. Ela altera os níveis de vários hormônios de saciedade, incluindo grelina e GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).

>> Ricos em fibra: Fibra fornece volume e ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo. A fibra pode retardar o esvaziamento do estômago e aumentar o tempo de digestão (3, 6, 7).

>> Alimentos volumosos: Alguns alimentos contêm muita água. Isso também pode ajudar na saciedade (9,12).

>> Baixa densidade de energia: Isso significa que um alimento é baixo em calorias para seu peso. Alimentos com baixa densidade energética são muito abundantes. Eles normalmente contêm muita água e fibras, mas são baixos em gorduras (3, 6, 9, 10).

De maneira geral, alimentos de verdade são melhores para promover a saciedade do que os alimentos processados e açucarados.

Ovos
Ovos são incrivelmente saudáveis e ricos em nutrientes. A maioria dos nutrientes está presente nas gemas, incluindo os antioxidantes luteína e zeaxantina, que podem beneficiar a saúde ocular (13).

Os ovos são uma grande fonte de proteína de alta qualidade. Um ovo grande contém cerca de 6 gramas de proteína, incluindo todos os 9 aminoácidos essenciais.

Ovos também possuem pontuação alta no índice de saciedade.

Um estudo descobriu que comer ovos para o café da manhã, ao invés de pão, aumentou a plenitude e levou a menor ingestão de calorias ao longo das próximas 36 horas (14).

Outro estudo descobriu que um café da manhã rico em proteínas de ovos e carne magra aumentou a plenitude e ajudou as pessoas a fazer melhores escolhas alimentares (15).

Peixe
O peixe é rico em proteína de alta qualidade. O peixe também é rico em ácidos graxos omega-3, que são gorduras essenciais que temos de obter dos alimentos.

Segundo um estudo, os ácidos graxos omega-3 podem aumentar a sensação de plenitude em pessoas com sobrepeso ou obesidade (16).

Adicionalmente, alguns estudos indicam que a proteína em peixes pode ter um efeito mais forte na plenitude do que outras fontes de proteína.

No índice de saciedade, os peixes obtêm pontuação superior a todos os outros alimentos ricos em proteínas, incluindo ovos e carne bovina. Peixe realmente teve a segunda maior pontuação de todos os alimentos testados.

Outro estudo comparou proteína de peixe, frango e carne. Os pesquisadores descobriram que a proteína de peixe teve o efeito mais forte na saciedade (17).

Sopas
Os líquidos têm sido frequentemente considerados menos capazes de satisfazer do que os alimentos sólidos, embora a evidência seja mista (18, 19).

No entanto, sopas são um pouco diferente. A pesquisa mostra que as sopas podem realmente ser mais satisfatórias do que refeições contínuas que contêm os mesmos ingredientes (20, 21).

Em um estudo, os voluntários consumiram uma refeição sólida, uma sopa robusta ou uma sopa suave que foi feita através de um processador de alimentos.

A sensação de plenitude e a velocidade com que os alimentos deixaram o estômago foram então medidas. A sopa suave teve o maior impacto na plenitude e na taxa mais lenta de esvaziamento do estômago, seguida pela sopa robusta (21).

Carne
Alimentos ricos em proteínas, como carnes magras, são muito abundantes (22, 23).

Por exemplo, a carne pode ter um poderoso efeito sobre a saciedade. Ela obtém pontuação de 176 no índice de saciedade, que é o segundo maior dos alimentos ricos em proteínas, logo após o peixe (24)

Um estudo descobriu que as pessoas que comiam carne de alta proteína no almoço comiam menos 12% no jantar, em comparação com aqueles que tinham uma refeição alta em carboidratos para o almoço (25).

Legumes e VegetaisLegumes E Vegetais Ajudam A Saciar A Fome

Legumes são incrivelmente nutritivos. Eles são carregados com todos os tipos de vitaminas, minerais e compostos de plantas benéficas.

Os vegetais também contêm fibra e água, que adiciona volume para suas refeições e ajuda a promover saciedade.

Um estudo descobriu que comer uma grande porção de salada antes de uma refeição aumentou a sensação de plenitude e reduziu a ingestão calórica total (26).

Leguminosas
Leguminosas, como feijão, ervilhas e amendoim, têm um impressionante perfil nutricional.

Elas são ricas em fibra e proteína de base vegetal, ainda têm uma densidade de energia relativamente baixa. Isso faz com que sejam muito boas para a saciedade (27).

Um artigo revisou 9 estudos randomizados que pesquisaram a plenitude pós-refeição (28).

Eles descobriram que os participantes sentiram 31% mais satisfeitos ao comer legumes, em comparação com as refeições de massas e pão.

Frutas
A fruta tem uma baixa densidade de energia. Ela contém muita fibra, o que pode retardar a digestão e ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.

Maçãs e laranjas possuem uma pontuação muito alta no índice de saciedade, em torno de 200 (29).

Nozes
Nozes, como amêndoas e castanhas, são opções de lanches ricos em nutrientes e energéticos. São opções ricas em gorduras saudáveis e proteínas, que promovem a saciedade (30, 31, 32).

Óleo de coco
O óleo de coco contém uma combinação única de ácidos graxos, que são cerca de 90% saturados.

Consiste quase inteiramente em triglicerídeos de cadeia média. Estes ácidos gordos entram no fígado a partir do aparelho digestivo, onde podem ser transformados em corpos cetônicos.

De acordo com alguns estudos, corpos cetônicos podem ter um efeito de redução do apetite (33).

Um estudo relatou que as pessoas que comiam café da manhã suplementado com triglicerídeos de cadeia média comiam significativamente menos calorias no almoço (34).

Outro estudo analisou os efeitos dos triglicerídeos de cadeia média e longa. Descobriu que aqueles que comiam mais triglicérides de cadeia média consumiam, em média, 256 menos calorias por dia (35).

Os alimentos que promovem saciedade possuem várias qualidades.
Eles são ricos em fibras ou proteínas, e têm uma baixa densidade de energia.
Além disso, esses alimentos tendem a ser alimentos de verdade, e não porcaria processada.

Concentrar-se em alimentos integrais que provocam saciedade com menos calorias pode te ajudar a perder peso a longo prazo.