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VOU TER ACNE SE EU COMER ALIMENTOS GORDUROSOS?

quinta-feira, 8 de dezembro de 2016 0 comentários
Até 80% das pessoas terão acne em algum grau. Um estudo de final de curso de estudantes de medicina da Universidade de Melbourne, Austrália, constatou que é comumente pensado que alimentos gordurosos e açucarados perdem apenas para o estresse no quesito acnes. Como os pesquisadores apontaram, essas crenças não são baseadas em evidências.

Se consultarmos um informativo da Associação Britânica de Dermatologistas, leremos que há "pouca evidência de que os alimentos causem acne, tais como o chocolate e fast food". No entanto, um novo livro (guia) escrito por dois dermatologistas – “Perfect Clear: The Perfect Guide to Clear Skin” – diz que a restrição de carboidratos processados refinados (como açúcar, farinha e macarrão brancos) pode reduzir a acne. Pesquisa do British Medical Journal mostra também que uma dieta rica em produtos lácteos, principalmente o leite desnatado, pode aumentar a gravidade da acne. E os alimentos gordurosos em geral? Não muito.

A acne é causada por glândulas produtoras de óleo na pele que ficam bloqueadas, levando a cravos, vermelhidão e acnes com pus (onde as bactérias se infiltram). A produção de óleo (sebo) é aumentada pelos hormônios sexuais, daí o aparecimento de acne na adolescência. A acne definitivamente não é causada por pele suja. No entanto, ainda que pequeno, a dieta pode ter um papel contribuinte.

A solução
O leite, dependendo do tipo de produção, pode aumentar a acne, porque a alimentação da vaca inclui hormônios sexuais – estes, em seguida, estimulam a produção de sebo e formação da acne ou cravo.

Desde que os alimentos com alto índice glicêmico – aqueles que fazem a glicose no sangue subir rapidamente – aumentam a liberação de hormônios sexuais, não é claro por que o leite desnatado é um vilão. Alguns pesquisadores acreditam que ele faz as pessoas comerem mais alimentos com alto índice glicêmico, em comparação com o consumo do leite integral.

A evidência geral ainda é abaixo do esperado, pois é muitas vezes recolhida a partir de pequenos grupos de pessoas e é observacional, assim não se podendo atribuir causa. Também depende às vezes das pessoas se lembrarem o que comeram há anos.

Mas as dietas não-ocidentais são ditas que mantêm a população livre da acne – um estudo dos Inuit* em 1971 mostrou que apenas quando eles abandonavam a vida nômade e começavam a comer açúcar refinado em assentamentos é que sentiam o problema. A genética, no entanto, também é susceptível de desempenhar um papel. Atualmente, a Academia Americana de Dermatologistas afirma que "os dados emergentes sugerem que dietas com alto índice glicêmico podem estar associadas à acne". Mas também afirma que a prova não é forte o suficiente para aconselhar as pessoas a mudar suas dietas. Claro, você não deveria comer carboidratos refinados de qualquer maneira – porque, independentemente de manchas ou acnes, eles engordam e causam diabetes. Mas o estresse continua sendo um grande vilão: um estudo mostrou que provas finais ou exames causam surtos de acne.

N.daT.: população indígena esquimó que habita as regiões árticas do Canadá, Alasca e Groelândia.

Fonte original:The Guardian. Fonte: Essential Nutrition.

NÃO COMER TARDE DA NOITE É BOM PARA O CÉREBRO.

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Segundo novas pesquisas, para os notívagos que sofrem de privação de sono, comer menos durante tarde da noite pode ajudar a reduzir o deficit de concentração e atenção que acompanham a privação do sono.

"Os adultos consomem cerca de 500 calorias adicionais durante o horário de fim de noite, quando estão com falta de sono", o pesquisador sênior David F. Dinges, PhD, chefe da Divisão do Sono e Cronobiologia da Perelman School of Medicine, da Universidade da Pensilvânia (UPenn), Philadelphia, observou em comunicado.

"Nossa pesquisa descobriu que abster-se de calorias durante o fim de noite ajuda a prevenir um pouco do declínio neurocomportamental sentido pelos indivíduos com privação de sono", afirmou Dinges.

Andrea Spaeth, PhD, do Centro de Sono e Neurobiologia Circadiana, da UPenn, que trabalhou no estudo com Namni Goel, PhD, da Unidade de Psiquiatria Experimental Psiquiatria, UPenn, apresentou os resultados em SLEEP 2015: Annual Meeting of the Associated Professional Sleep Societies (Encontro Anual da Sociedade dos Professionais Associados do Sono). 

Os pesquisadores recrutaram 44 adultos saudáveis com idades entre 21 e 50 anos para participar do estudo, realizado no Laboratório de Sono e Cronobiologia no UPenn. Os pesquisadores deram aos participantes acesso ilimitado a alimentos e bebidas durante o dia, seguido por apenas 4 horas de sono por noite, durante 3 noites.

Na quarta noite, 20 participantes receberam contínuo acesso a alimentos e bebidas, e os outros 24 participantes só tiveram permissão de tomar água das 22:00 até às 04:00, quando então iam dormir. Em cada noite, às 2:00h, todos os participantes completaram uma série de testes para medir sua memória de trabalho, habilidades cognitivas, sonolência, nível de estresse e humor.

Na quarta noite, os indivíduos que ficaram sem comer tiveram melhor desempenho em testes de tempo de reação e menos lapsos de atenção do que o grupo que havia se alimentado durante as horas de fim de noite.

Além disso, os comedores noturnos mostraram tempos de reação significativamente mais lentos e mais erros de atenção na quarta noite de restrição de sono em comparação com as primeiras 3 noites, enquanto que os indivíduos que haviam jejuado não apresentaram essa queda de desempenho.

Possível medida de compensação
Este estudo sugere que o jejum tarde da noite, em curto prazo, "atenua a diminuição de desempenho na atenção vigilante causada pela restrição do sono", disse a Dra. Spaeth.

Embora seja um pequeno estudo inicial, os dados sugerem que o horário de ingestão de alimentos pode ser usado como uma "possível medida de compensação" em determinadas situações, ela continuou.

Por exemplo, "para as pessoas em áreas que requerem atenção vigilante tarde da noite, como motoristas de caminhão, uma estratégia possível pode ser programar quando e quanto comer. Precisamos de mais estudos, mas é uma possibilidade interessante".

Ela acrescentou: "Este estudo também defende que o sistema de sono e vigília interage com o de equilíbrio e energia, de modo que há troca de informação entre os dois sistemas".

Comentando o estudo para o Medscape Medical News, Saul Rothenberg, PhD, psicólogo do sono comportamental em North shore-LIJ Sleep Disorders Center, Great Neck, Nova Iorque, disse "uma história tem se desenvolvido há vários anos sobre a conexão entre o intestino e o cérebro, e parece que um estado de maior necessidade metabólica está associado ao estado de estar alerta, enquanto que menor necessidade metabólica está associada ao estado de sonolência".

"Esses resultados estão na direção geral esperada: comer pouco leva ao aumento do estado de alerta e pode compensar alguns dos efeitos da perda de sono", disse Rothenberg.

AÇAÍ ENGORDA?

terça-feira, 6 de dezembro de 2016 0 comentários

Açaí engorda ou emagrece? Essa é das perguntas mais feitas em sites de busca na internet, e também uma das mais difíceis de responder. A composição nutricional do produto final depende da qualidade da polpa da fruta e do xarope de guaraná, além da quantidade usada de um e de outro. Mas, em linhas gerais, é possível delinear as informações nutricionais de açaí médio.


Se engorda ou emagrece depende das suas escolhas:

EuAtleta AÇAÍ Engorda_1 (Foto: Eu Atleta | Arte | foto: Getty Image)
EuAtleta AÇAÍ Engorda 2 ESTE (Foto: Eu Atleta | Arte Info)




EuAtleta AÇAÍ Engorda_3 (Foto: Eu Atleta | Arte | foto: Getty Image)
EuAtleta AÇAÍ Engorda_4 (Foto: Eu Atleta | Arte | fotos: arquivo pessoal)

Fonte: Eu atleta.

ALIMENTOS FUNCIONAIS NA PREVENÇÃO DE DOENÇAS.

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O crescimento da preocupação para aumentar a expectativa de vida tem conduzido a vários estudos sobre nutrição, especialmente no que diz respeito aos alimentos e seus efeitos sobre o corpo humano para melhorar, a qualidade de vida, proteção de órgãos e tecidos, manutenção das reações básicas, entre outros.

A alimentação é o principal fator na prevenção de doenças e melhorar a saúde. Previne e controla vários tipos de Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT), como Diabetes, Hipertensão, Câncer e Doenças Cardíacas.

Vários estudos tem sido realizados para provar as propriedades benéficas de certos alimentos frente à diminuição da resistência, por diarreias devido ao desiquilíbrio da flora microbiótica, enfermidades inflamatórias do intestino, eczema atópico entre outros, esses alimentos são chamados Funcionais.

O mercado de alimentos funcionais está crescendo em todo o mundo e tem sido buscado constantemente novos ingredientes e produtos inovadores com características funcionais, tecnológicas e fisiológicas.

De acordo com a ANVISA -Agência Nacional de Vigilância Sanitária - propriedade funcional é aquela relativa ao papel metabólico ou fisiológico que o nutriente ou não nutriente tem no crescimento, desenvolvimento, manutenção e outras funções normais do organismo humano.Um bom exemplo são os chamados Probióticos e Prebióticos, que ajudam o intestino a funcionar melhor. O termo Probiótico significa “favorável à vida”.Para que o organismo funcione ainda melhor, o ideal é unir os Probióticos aos Prebióticos, e esta associação é denominada Simbiótica, e o consumo destes alimentos deve ser estimulado.

Prebióticos e Probióticos: como agem e onde encontrá-los.
Prebióticos: pela Legislação Brasileira são definidos como todo ingrediente alimentar não digerível, alguns tipos de fibras alimentares - carboidratos- que afetam de maneira benéfica o organismo por estimular seletivamente o crescimento ou atividade de um número limitado de bactérias Probióticas no intestino, beneficiando a saúde.Os Prebióticos apresentam substâncias que modificam a composição da microbiota intestinal de tal forma que se tornam predominantes os microrganismos com potencial de promoção de saúde. Possuem uma configuração molecular que os torna resistentes à ação de enzimas.

Benefícios dos Prebióticos:
• Ajudam na manutenção da flora intestinal
• Estimulam o crescimento das bifidobactérias (responsáveis por suprimir a atividade de bactérias putrefativas, ou seja, que podem formar substâncias tóxicas)
• Facilitam o trânsito intestinal
• Contribuem com a consistência normal das fezes (prevenindo a diarreia e a constipação por alterarem a microflora colônica por uma microflora saudável)
• Colaboram para que somente sejam absorvidas pelo intestino as substâncias necessárias eliminando assim o excesso de glicose (açúcar) e colesterol, favorecendo, então a diminuição do colesterol e triglicérides totais no sangue; e aumentam a absorção de minerais como cálcio, ferro, zinco e magnésio.

Fontes de Prebióticos:

1. Os Frutooligosacarídeos (FOS), estão concentrados em alimentos de origem vegetal tais como: cebola, alho, tomate, banana, cevada, aveia, trigo, mel.
2. A Inulina , um polímetro da glicose está presente principalmente na raiz da chicória, e está também presente no alho, na cebola, no aspargo e na alcachofra. A inulina extraída da chicória é produzida comercialmente e pode ser consumida por diabéticos como substituto do açúcar e contém de 1 a 2 kcal/g.
3. A pectina, encontrada em frutas cítricas, maças, cenoura, farelo de aveia, soja, lentilha e ervilha

Probióticos, são microorganismos que, quando ingeridos, exercem efeitos benéficos para a saúde.

Esses microorganismos são adicionados aos alimentos ou ingeridos sob formulações farmacêuticas, contêm bactérias que têm como objetivo atuar no trato gastrointestinal, ajudando a manter a flora intestinal saudável. Isto ocorre porque o intestino concentra cerca de 70% das nossas células de defesa, e ele tanto pode receber nutrientes saudáveis quanto nocivos à saúde. Assim, quando a bactéria instalada no intestino for um Probiótico, o organismo vai identificá-lo como um micro-organismo benéfico, e não serão ativadas células para rejeitá-lo. Mas, se, por outro lado, a bactéria for uma Salmonella, aí ela será identificada como uma bactéria patogênica, ou seja, maléfica à saúde.
Estes microorganismos agem produzindo compostos como as citoquinas e o ácido butírico que são antimicrobianos e antibacterianos, ou seja, favorecem a presença de bactérias benéficas ao organismo e diminuem a concentração de bactérias e microorganismos indesejáveis.

Benefícios dos Probióticos:
• Mantem o equilíbrio da microbiota intestinal em casos de diarréia, constipação intestinal, síndrome do intestino irritável, reto colite ulcerativa
• Fortalecem o sistema imunológico, através de uma maior produção de células protetoras
• Inibem o desenvolvimento de microrganismos patogênicos e putrefativos
• Previnem infecções urogenitais e vaginais
• Auxiliam na redução do colesterol
• Auxiliam na redução da pressão arterial
• Reduzem a intolerância à lactose devido ao aumento de uma enzima que facilita a digestão da lactose
• Impedem a reabsorção de compostos aminados indesejáveis
• Ajudam na recuperação mais rápida nas crises da Doença de Crohn: devido a melhora da permeabilidade intestinal
• Favorecem a absorção de cálcio , ferro e vitaminas (B12, ácido fólico, tiamina, etc.)
• Apresentam atividade antimutagênica

Fontes de Probióticos

Os Probióticos mais conhecidos que exercem essa função são as bactéricas Bifidobacterium e Lactobacillus, em especial Lactobacillus acidophillus. A indústria leiteira é realmente o foco da atenção pela disponibilidade dos seus produtos, especialmente os iogurtes , leites fermentados e bebidas lácteas tem sido as principais fontes desses microorganismos, mas já existem alguns suplementos nutricionais com eles enriquecidos.

A Food News Latam, em nota publicada em outubro de 2014 , anunciou o início da produção de queijos com a adição do Probiótico Lactobacillus casei BGP 93 , e mostrou que o queijo Petit-Suisse ser um bom veículo para a adição de microorganismos probióticos.Além dos produtos lácteos , derivados da soja tem se revelado veículos apropriados de culturas Probióticas. Além desses, outros alimentos têm o mesmo potencial e já estão sendo devidamente estudados tais como: maionese, carnes, patês, extratos de sementes vegetais e peixes.

O nutrólogo Gabriel Araújo pondera que é importante ler a bula desses produtos para se certificar sobre a presença dos Probióticos e, em caso positivo, saber quais deles estão disponíveis. As doses benéficas para a saúde devem corresponder a pelo menos 10 milhões de bactérias dos grupos bifidobactérias ou lactobacilos.

Uso de Probiótico e a Autoimunidade da Ilhota em crianças
A microbiota intestinal desempenha um papel importante no aumento do sistema imune e excluindo a competição com patógenos . 
Estudos anteriores demonstraram que a disbiose na microbiota intestinal e na barreira intestinal pode estar associada com o Diabetes Tipo 1 em seres humanos e animais.

Em um estudo apresentado em 2014 no encontro da Associação Europeia para o Estudo da Diabetes (EASD) a Dra. Ulla Uusitalo da University of South Florida, Tampa e colaboradores avaliaram 8.502 crianças com Diabetes Tipo 1, desde os determinantes ambientais da Diabetes no Jovem ( TEDDY) para determinar a associação entre o uso precoce de Probióticos e a autoimunidade da ilhota (IA).
IA foi definida como a presença de um ou mais anticorpos de ilhotas - GADA, IAA ou IA-2A - confirmados em duas consultas consecutivas.
Introdução de Probióticos na forma de um suplemento ou fórmula infantil contendo Probiótico foi classificada como:

1. Introdução precoce (com a idade inferior a meses),
2. Introdução tardia (com a idade igual ou superior a 3 meses) ,
3. De introdução ( não foi introduzido durante os primeiros 12 meses).

Os resultados do estudo revelaram que a Introdução Precoce de Probióticos foi mais comum na Finlândia (35,9%), seguida pela Alemanha (24%), Suécia (11,6%) e os EUA (2,2%).Além isso, foi associada à redução do risco de IA, comparado com a Introdução Tardia ou de Introdução (HR 0,62, 95% CI 0,45-0,84, P = 0,0018).Segundo os pesquisadores, os dados deste estudo sugerem que pode reduzir o risco de IA em crianças que estão em risco genético elevado de Diabetes Tipo 1."

Probióticos poderiam atuar Contra Obesidade e Diabetes
De acordo com um novo estudo realizado no Instituto Nacional de Saúde, a ingestão diária do VSL # 3 produto Probiótico comercial levou a um nível aumentado de butirato, que, por sua vez, aumentou a liberação de um hormônio do apetite suprimindo o chamado GLP-1.

Este resultado, levou a redução do consumo de alimentos e aumento de tolerância à glucose em ratos. (H. Yadav, JH Lee, J. Lloyd, P. Walter, SG Rane, The Journal of Biological Chemistry)Hariom Yadav, PhD, do Instituto Nacional de Diabetes e Digestivo e doença renal, afirmou : "O novo achado deste estudo é que VSL # 3 pode aumentar a produção de butirato no intestino. Estamos agora desenvolvendo espécies individuais que podem produzir maiores níveis de butirato, e podem ser usados para o desenvolvimento de novos alimentos funcionais ou formulações médicas para os obesos e diabéticos”.

O produto VSL # 3 é produzido pela indústria farmacêutica Sigma Tau e fornece uma maior quantidade de bactérias benéficas in vivo do que qualquer outro Probiótico no mundo. Ele contém uma combinação de oito diferentes espécies bacterianas e está disponível em 4 diferentes formulações que possuem até 450 mil milhões de bactérias vivas.

O estudo dividiu ratos de laboratório em grupos com dieta com baixo teor e alto teor de gordura, com e sem consumo do Probiótico VSL # 3 por 8 semanas. Os ratos que consumiram VSL # 3 apresentaram menor deposição de gordura, mas o mais importante, apresentaram níveis mais baixos de glicose no sangue, com maior tolerância à glicose e à insulina. Fatores metabólicos gerais também foram melhorados.

Os autores concluem : "A possibilidade da suplementação dietética com Probióticos pode modificar a flora intestinal, levando a alterações nos níveis de ácidos graxos de cadeia curta que promovem a liberação de hormônios como GLP1. Este achado estimulará a pesquisa a buscar e compreender o mecanismo de ação de outro benefícios dos Probióticos.

CONSIDERAÇÕES SOBRE PRÉ-DIABETES.

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Será que o pré-diabetes é reversível ou não? Afinal, o que realmente distingue o diabetes do pré-diabetes?

O diabetes é uma doença causada pelo aumento da glicose (açúcar) na corrente sanguínea. Pode acontecer quando há falta de insulina ou uma dificuldade da insulina do nosso corpo em exercer adequadamente seus efeitos.

A insulina é um hormônio que tem o papel de reduzir a glicemia ao permitir que o açúcar presente no sangue entre dentro das células, para ser utilizado como fonte de energia. Na falta da insulina ou quando a insulina não funciona corretamente, há um aumento de glicose no sangue e, consequentemente, o diabetes.

No diabetes tipo 1, o pâncreas perde a capacidade de produzir insulina, enquanto que no diabetes tipo 2, o corpo vai se tornando resistente à insulina. A diferença básica é que no tipo 1 o organismo não produz a insulina enquanto que, no tipo 2, inicialmente os níveis da insulina produzida varia de casos a caso.

Pré-diabetes é um termo usado para indicar que o paciente tem potencial para desenvolver a doença, como se fosse um estado intermediário entre a pessoa saudável e o diabetes tipo 2. Geralmente, no quadro de pré-diabetes, já conseguimos identificar alterações de glicemia e também resistência dos pacientes à ação da insulina.

O ponto central nos cuidados do pré-diabetes é que ele indica a ponta do iceberg, ou melhor, o começo de uma escada que, no seu final, termina com o diabetes estabelecido como doença e todas as suas possíveis complicações: retina, rins, coração, nervos... enfim, uma série de problemas que enquanto o paciente ainda tem pré-diabetes, é possível evitar.

Se a glicemia de jejum estiver entre 70 mg/dL e 100 mg/dL, fica caracterizado um estado de normalidade. Resultados de 100 mg/dL a 126 mg/dL sugerem a presença de pré-diabetes. O estado de diabetes pode ser sugerido se a glicemia de jejum for superior a 126 mg/dL.

O ganho de peso, a tendência genética, o sedentarismo e a alimentação baseada em alimentos hipercalóricos estão todos envolvidos como possíveis causas de pré-diabetes. Mas, o principal fator de risco, atualmente, para o desenvolvimento do pré-diabetes é o ganho de peso. Com o aumento do peso, o pâncreas passa a produzir mais insulina na tentativa de controlar os níveis de açúcar. E, no entanto, o organismo não interpreta este aumento na produção de insulina de forma benéfica e o estado de resistência insulínica surge, fazendo com que apesar de muita insulina estar disponível, ela acabe funcionando pouco.

Mas será que o diagnóstico de pré-diabetes é um kit de más notícias? Não, muito pelo contrário. Na maior parte dos casos, apesar do paciente ser diagnosticado com pré-diabetes e estar sem sintomas, conseguimos traçar uma estratégia de prevenção de evolução para o diabetes e os resultados, quando as orientações são seguidas, podem ser os melhores possíveis.

Nos pacientes com pré-diabetes, se estão em sobrepeso ou obesidade, uma perda de cerca de 5% a 7% do peso corporal já leva a uma melhora metabólica importante.

Com o uso de medicação de forma associada, também é possível evitar a progressão para diabetes em muitos casos.

As mudanças do estilo de vida são o pilar do tratamento do pré-diabetes. Sabendo que é um quadro reversível, a nossa preocupação é que o paciente adote novos hábitos saudáveis para o resto da vida. Atividades físicas programadas e não programadas como subir e descer escadas, dieta com redução de carboidratos simples e troca por carboidratos complexos, diminuição do consumo de gorduras saturadas e aumento do consumo de fibras e carnes magras, enfim, estas medidas somadas à avaliação médica regular e na maior parte dos casos, além da perda de peso vão levar ao controle e muitas vezes à regressão do pré-diabetes. Neste caso, de fato, o que queremos é um passo para trás nesta escalada do diabetes!

DIETAS RICAS EM FIBRAS PROTEGEM CONTRA INFECÇÕES.

sexta-feira, 18 de novembro de 2016 0 comentários
Nosso trato digestório é colonizado por trilhões de bactérias boas que protegem nosso organismo contra microorganismos causadores de doenças e melhoram nossa imunidade. As mesmas digerem as fibras dos alimentos e produzem substâncias antiinflamatórias. Quando a dieta é pobre em fibras as bactérias passam então a consumir a camada de muco que protege o epitélio intestinal. Com isso, partes de bactérias e toxinas aumentam o risco de infecção e inflamação do organismo.


Em um artigo recém publicado na revista Cell, um grupo de pesquisadores mostram o impacto das dietas pobres em fibras no intestino de camundongos. Os mesmos foram mantidos com o intestino estéril (sem bactérias). Aos 14 dias microorganismos que normalmente crescem no intestino humano foram transplantados para os animais. Como os cientistas conhecem o comportamento de tais bactérias foi possível a avaliação da atividade das mesmas ao longo do tempo.

Utilizando técnicas genéticas avançadas os pesquisadores determinaram os tipos de bactérias ativas em diferentes condições e o impacto da dieta com diferentes quantidades de fibras na saúde do hospeiro. Alguns camundongos também foram colonizados com Escherichia coli, bactéria que causa infecções, irritação, inflamação e diarreia em humanos. Nos animais, a camada de muco se manteve espessa nos animais que tiveram uma dieta rica em fibras vindas de cereais integrais e plantas. Quando a dieta continha pouca fibra a camada de muco diminuiu significativamente, como mostrado na figura a seguir.

A suplementação de fibras prebióticas não aliviou o processo. Ou seja, suplementos não substituem uma alimentação saudável! Os pesquisadores também observaram que a colonização bacteriana também mudou nos animais que receberam dieta pobre em fibra, com maior prevalência de microorganismos que produzem enzimas que digerem glicoproteínas presentes na camada de muco. Com a redução do muco a inflamação da mucosa aumentou. 

Artigo: Mahesh S. Desai et al. A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell, November 2016 DOI: 10.1016/j.cell.2016.10.043

Fonte: NutriYoga.

SUPLEMENTOS.

quarta-feira, 16 de novembro de 2016 0 comentários
Os suplementos nutricionais são recursos muito úteis para potencializar efeitos do treinamento, acelerar a recuperação pós-exercício, atuar como coadjuvante em programas de perda de peso, aumentar a massa muscular, entre outros. Os benefícios dos suplementos são fundamentados nos efeitos pontuais dos seus nutrientes, associados com um momento especial decorrente de algum estímulo ou situação e chamado de "janela de oportunidade".

Trata-se de uma situação na qual o metabolismo, principalmente das células musculares se torna suscetível a um determinado efeito ou especialmente carente de alguma substância. Aproveitar este momento é a estratégia mais eficaz para obter os benefícios dos suplementos. Este assunto foi abordado em uma excelente revisão publicada recentemente por um grupo de pesquisadores de vários centros da Europa e dos Estados Unidos. 

A publicação discute a utilização de vários suplementos nutricionais e reúne as evidências científicas mais recentes de como e quando utilizar os respectivos nutrientes de forma isolada. Para destacar algumas das considerações publicadas no artigo, ressalto algumas delas:

Creatina
Apesar de sabermos que seu efeito é cumulativo e que seu consumo deve ser diários, são apresentadas evidências de que existe um benefício maior se o consumo de creatina for feito imediatamente após o treino, possivelmente por aproveitar um efeito do exercício imediatamente realizado no aumento do fluxo sanguíneo muscular.
Vai um café aí? Antes de treinar, tem efeito 30 a 60 minutos antes do treinamento (Foto: Getty Images)
Cafeína
As evidências apontam para um efeito ergogênico da cafeína quando seu consumo é feito no período de 30 a 60 minutos antes do treino a se realizado.

Carboidratos
A utilização dos carboidratos deve seguir estratégias elaboradas adequadamente em função da natureza, intensidade e duração do exercício, podendo ser utilizado antes, durante e após a atividade física, respeitando as necessidades e restrições de cada situação.

Proteínas
Os benefícios das proteínas associadas aos programas de exercícios são bastante complexos, entretanto os autores confirmam as evidências de que a proteína após o treino é fundamental para potencializar a recuperação e reconstrução muscular, incluindo neste efeito alguns dos aminoácidos essenciais, como o BCAA. É também destacada a evidência científica de que a ingestão de proteína, particularmente a caseína, imediatamente antes de dormir potencializa a síntese proteica nas 24 horas subsequentes ao treinamento.

Whey protein: ideal é utilizar após o treino para potencializar a recuperação muscular (Foto: Getty Images)

Fonte: Eu atleta.

8 ALIMENTOS IMPORTANTES PARA A SAÚDE DE PRATICANTES DE ENDURANCE.

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O programa alimentar de um atleta amador ou de elite deve ser elaborado levando em conta as necessidades fisiológicas decorrentes da prática esportiva. Mesmo dentro da mesma modalidade esportiva, temos necessidades energéticas e nutricionais diferentes dependendo da duração do treino, do volume (distância percorrida) e da intensidade. As atividades de endurance, por promoverem um desgaste maior no corpo de seus praticantes, exigem uma reposição de nutrientes adequada ao consumo que causa. 

Confira algumas sugestões de alimentos que podem ajudar o atleta a se recuperar do desgaste:
- Iogurte: fonte de proteínas, probióticos e cálcio. Dê preferência aos mais naturais, com menor quantidade de ingredientes e de gordura, e maior quantidade de proteínas. Pode ser utilizado no desjejum ou lanches intermediários com frutas e cereais ou ser utilizado como base para molhos e preparações culinárias. 

Probióticos são microrganismos vivos que estimulam a multiplicação de bactérias benéficas, reduzindo a proliferação de bactérias potencialmente prejudiciais, reforçam os mecanismos naturais de defesa e estimulam o sistema imune, contribuindo para a regularização intestinal e aumento da absorção de nutrientes. O cálcio atua na manutenção óssea e contração muscular. Proteínas são importantes para construção, manutenção e reparação dos tecidos. 

- Frutas: fontes de carboidratos, vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos (betacaroteno, licopeno, flavonóides, antocianinas, quercetina, resveratrol). Quanto maior a variedade e mais colorida a alimentação, maior a chance de atingir todas as recomendações nutricionais. Devem ser utilizadas de três a cinco porções diárias. Como sobremesas, repondo carboidratos antes/durante/depois dos treinos e lanches intermediários. 

Exercem função antioxidante, potencializam a absorção de ferro quando são consumidas junto às grandes refeições (frutas cítricas e vermelhas são fontes de vitamina C, potencializam a absorção do ferro das folhas verde escuras e leguminosas), atuam na reposição de carboidratos (uma banana fornece, em média, 20g carboidratos) e na regularização intestinal. 

Castanha do Pará e nozes são fontes de gordura boa,
vitamina E, zinco e selênio (Foto: Arte Eu Atleta)

- Castanha do Pará e nozes: fonte de gorduras mono e poli-insaturadas, proteínas, vitamina E, zinco, selênio e fitoesteróis (principalmente Beta sitoesterol). Utilizar diariamente duas castanhas do pará e duas nozes.

Zinco e selênio são fundamentais para atividades enzimáticas e funções antioxidantes. Vitamina E tem função antioxidante e atua como protetora contra alguns tipos de cânceres, como o de próstata, mama e de esôfago. Fitoesteróis apresentam estrutura química similar ao colesterol, podendo inibir sua absorção intestinal e reduzir o colesterol total e o LDL colesterol, também podem reduzir o risco de cânceres de cólon, mama e próstata.

- Chocolate amargo: o cacau é rico em flavonóides, taninos (catequinas e epicatequinas) e procianidinas; metilxantina e pela teobromina, substâncias com efeito estimulante semelhante ao da cafeína; e feniletilamina, considerado um antidepressivo natural que libera endorfina no cérebro e é responsável pelo sentimento de bem-estar e prazer. Uma porção de 25g de chocolate amargo (70%) pode ser utilizada diariamente como sobremesa de uma das refeições. 

Capacidade antioxidante, atividade cardioprotetora, propriedade anti-inflamatória, diminuição da agregação plaquetária e da oxidação do LDL colesterol (reduz danos ao endotélio vascular), ação estimulante do sistema nervoso central, sistema respiratório e músculos cardíacos e promoção de sensação de bem estar e prazer. 

- Aveia: fonte de energia, carboidratos, betaglucanas, vitamina E e complexo B; e minerais como manganês, ferro, magnézio, fósforo, cálcio e zinco. Pode ser usada como cereal matinal, adicionada a alimentos (frutas, leite e iogurtes) ou incrementando preparações como bolos e pães em conjunto ou em substituição às outras farinhas, para melhorar conteúdo de proteínas e fibras. 

A farinha de linhaça dourada também pode ser
usada na preparação de bolos (Foto: Arte Eu Atleta)

- Farinha de linhaça dourada: fonte ômega 3, fibras insolúveis e solúveis (lignanas), além de vitaminas A, B, D e E, e minerais como potássio, fósforo, magnésio, cálcio e enxofre. As fibras insolúveis ajudam na regularização intestinal e prevenção da constipação. As lignanas podem prevenir câncer de mama e pulmão. 

Estudos demonstram benefícios oftalmológicos como melhora na qualidade da lágrima e lubrificação dos olhos. Potente ação antioxidante e ação anti-inflamatória. A semente de linhaça deve ser moída em pequenas porções, pois oxida com muita facilidade e deve ser acondicionada em pote fechado dentro da geladeira. Utilizar uma colher de sopa diariamente adicionando a frutas, iogurtes ou preparações. 

- Mel: excelente fonte energética e de carboidratos (glicose e frutose), adoçante natural, analgésico, anti-inflamatório, melhora a imunologia e ação expectorante. Carboidrato de alto índice glicêmico, composto por pigmentos carotenoides e flavonoides e, em menor quantidade minerais, vitaminas e proteínas. 

Pode ser utilizado para adoçar preparações e ser adicionado a frutas e iogurtes diariamente (uma colher de sopa). Como substituto de carboidratos na prática esportiva, 30g de mel (duas colheres de sopa) equivalem a 24g de carboidratos. 

- Macarrão
Excelente fonte energética e de carboidratos, combustível fundamental para atletas de endurance. Possui fácil digestão e é muito utilizado como última refeição (80% a 85% do total da refeição) no dia anterior a uma competição ou treino longo para maximizar os estoques de glicogênio muscular. Também muito usado após estes treinos ou competições associado a proteínas magras para favorecer a recuperação muscular. 

Deve ser consumido sem gordura, com molho de tomate e proteína magra. Pode ser elaborado à base de farinha de trigo, milho, arroz ou quinoa.

Fonte: Eu aleta.