A farinha branca faz parte da rotina alimentar de grande parte da população, seja no preparo de pães, bolos, macarrão ou outros alimentos. Mas essa não é a única opção para o preparo dessas receitas e muito menos a mais saudável. Cada vez mais, versões integrais têm ganhado espaço, por serem alternativas saudáveis para quem tem dietas restritivas, precisa controlar o colesterol ou, até mesmo, deseja perder peso. E o que não falta são tipos de farinha integral para substituir na preparação desses e de outros pratos.
Qual a diferença da farinha integral para a farinha branca?
A grande diferença entre os dois tipos de farinha é que a branca passa por um processo de refinamento que faz com que grande parte dos nutrientes seja eliminada. Em contrapartida, a farinha integral não passa por esse processamento, o que faz dela uma opção rica em vitaminas, proteínas, minerais e, especialmente, fibras.
Devido a essa riqueza de nutrientes, a farinha integral confere diversos benefícios para a saúde, como melhora no funcionamento intestinal, prolongamento da sensação de saciedade, redução dos níveis de colesterol ruim no sangue e redução da glicose.
Quais são os principais tipos de farinha?
Deseja inserir a farinha integral na sua dieta? Confira alguns tipos, os seus diferenciais e benefícios e escolha qual a melhor opção para você:
Farinha de banana-verde: como o nome sugere, essa farinha é feita a partir da banana que ainda não amadureceu. Sua principal vantagem é o fato de conter grande quantidade de amido resistente, um carboidrato que é digerido apenas no intestino delgado e não é transformado em glicose. Além disso, ela possui menos calorias e carboidratos e tem zero gordura. Por ter mais fibras que a banana madura, ela melhora o trânsito intestinal, o que evita aquela desagradável sensação de inchaço. Por fim, essa é boa opção para fortalecer, até mesmo, o sistema imunológico.
Farinha de trigo integral: ela é obtida por meio da moagem dos grãos inteiros do trigo e mantém a estrutura do farelo e do gérmen, que são as principais fontes nutritivas do grão. A principal vantagem em relação à farinha branca é que ela mantém os nutrientes, como fibras e o ferro, que são perdidos durante o processamento da farinha de trigo comum.
Farinha de aveia: Assim como o grão, a versão em farinha da aveia é rica em fibras solúveis, o que confere a sensação de saciedade e ajuda na flora intestinal. É ainda fonte de uma substância chamada beta-glucana, que ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue. Assim como outros tipos de farinha, pode ser usada nos mais diversos tipos de receitas.
Farinha de coco: Feita com a polpa da fruta, essa é uma excelente opção para celíacos, já que não contém glúten em sua composição. Normalmente, é utilizada com a farinha de arroz, para uma melhor consistência da massa. Por ter um sabor mais adocicado, ela pode inclusive substituir o açúcar nas receitas. Outra grande vantagem da farinha de coco é que ela contém até mais fibras do que o óleo de coco. Por ser rica em gordura, vale a pena consultar um nutricionista antes de inserir na dieta, para que o consumo não provoque um ganho de peso indesejado.
Foto: Istock/Getty Images
Farinha de arroz: Outra boa opção para intolerantes ou alérgicos ao glúten. Essa farinha pode ser produzida tanto a partir do arroz branco, quanto do integral (opção mais saudável). Além de ser fonte de fibras, ainda contém proteínas e carboidratos complexos em sua composição. Por ter um sabor suave, ela pode substituir a farinha de trigo em qualquer receita.
Farinha de chia: a chia é considerada um superalimento, graças ao seu alto valor nutricional e diversos benefícios que confere à saúde. E a versão em farinha dessa semente não é diferente. Como todas as farinhas integrais, é fonte de fibras, mas não é só isso. Também possui ação antioxidante e contém proteínas e ômega 3.
Farinha de soja integral: Rica em fibras, proteínas e com baixo teor de sódio, a farinha feita a partir da soja orgânica pode ser utilizada no preparo de bolos e tortas. Basta substituir 1/3 da farinha de trigo comum por essa.
Farinha de amêndoa: boa opção para quem precisa incluir alimentos ricos em vitamina E na dieta, ela possui 35% da recomendação diária deste nutriente. Ainda é fonte de proteínas e gorduras saudáveis e tem baixos níveis de calorias. Uma boa forma de usar essa farinha é para empanar peixes e frangos. Se for utilizá-la para substituir a farinha branca em receitas, deve-se usar apenas ¼ da quantidade.
Farinha de linhaça: essa farinha pode ser utilizada não apenas na preparação de receitas, como também pode ser consumida em saladas ou com frutas. Ela ajuda a aumentar os níveis do colesterol bom (HDL), além de melhorar a digestão, devido à grande quantidade de fibras em sua composição.
Farinha de quinoa: para obter essa farinha, basta processar os grãos da quinoa até obter o pó, que pode ser utilizado em receitas de bolos, vitaminas e biscoitos, ou ser consumido com iogurte. Por ter um sabor mais forte do que outros tipos de farinhas integrais, uma dica é inserir aos poucos na dieta. Nas receitas, comece misturando com a farinha branca e aumente a quantidade da integral gradativamente.
Como utilizar as farinhas integrais?
As farinhas integrais são facilmente inseridas na rotina alimentar. Além de serem substitutas em todas as receitas que levam a farinha de trigo branca, elas ainda podem acompanhar frutas, iogurtes e saladas ou serem adicionadas em sucos e vitaminas. A principal recomendação em relação ao consumo dessas versões integrais é que não devem ser ingeridas em excesso, já que por serem ricas em fibras, podem causar constipação. A dica é consumir, no máximo, três colheres de sopa diariamente, e sempre beber muita água para ajudar na absorção.
As farinhas integrais engordam?
O grande trunfo das farinhas integrais é a riqueza de fibras em suas composição. O que isso quer dizer? As fibras solúveis fazem com que o processo de digestão aconteça mais lentamente, com uma liberação gradual de açúcar no sangue. Isso impede os picos de insulina, hormônio que estoca energia em forma de gordura, e prolonga a sensação de saciedade. Isso faz com que a pessoa sinta menos fome e, logo, coma menos. A farinha integral não apenas reduz o estoque de gordura abdominal, como também ajuda a evitar riscos de problemas cardíacos.
No entanto, vale dizer que as farinhas integrais não são milagrosas. Se consumidas em excesso, podem sim engordar, uma vez que o teor de açúcar presente nelas não é tão diferente do encontrado na farinha branca. Por isso mesmo, elas não devem ser vistas como substitutas ideais para quem sofre de diabetes. Nesses casos, o recomendado é consultar um nutricionista ou médico para que o profissional recomende qual a melhor forma de inserir esses alimentos na dieta, sem prejudicar a saúde.
As farinhas integrais possuem glúten?
Essa resposta depende do tipo de farinha integral. Enquanto algumas versões possuem glúten, como a farinha de trigo e de soja, outras são livres dessa substância. Para os celíacos (quem tem intolerância ao glúten), são indicadas, por exemplo, as farinhas integrais de coco e de arroz. O importante é sempre conferir a embalagem antes de consumir qualquer tipo de farinha, isso porque, mesmo que naturalmente o produto não contenha glúten, durante o processamento pode ter contato com grãos que possuem essa proteína e ficar contaminado.
Fonte: Jasmine alimentos.
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