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DIETAS RICAS EM FIBRAS PROTEGEM CONTRA INFECÇÕES.

sexta-feira, 18 de novembro de 2016 0 comentários
Nosso trato digestório é colonizado por trilhões de bactérias boas que protegem nosso organismo contra microorganismos causadores de doenças e melhoram nossa imunidade. As mesmas digerem as fibras dos alimentos e produzem substâncias antiinflamatórias. Quando a dieta é pobre em fibras as bactérias passam então a consumir a camada de muco que protege o epitélio intestinal. Com isso, partes de bactérias e toxinas aumentam o risco de infecção e inflamação do organismo.


Em um artigo recém publicado na revista Cell, um grupo de pesquisadores mostram o impacto das dietas pobres em fibras no intestino de camundongos. Os mesmos foram mantidos com o intestino estéril (sem bactérias). Aos 14 dias microorganismos que normalmente crescem no intestino humano foram transplantados para os animais. Como os cientistas conhecem o comportamento de tais bactérias foi possível a avaliação da atividade das mesmas ao longo do tempo.

Utilizando técnicas genéticas avançadas os pesquisadores determinaram os tipos de bactérias ativas em diferentes condições e o impacto da dieta com diferentes quantidades de fibras na saúde do hospeiro. Alguns camundongos também foram colonizados com Escherichia coli, bactéria que causa infecções, irritação, inflamação e diarreia em humanos. Nos animais, a camada de muco se manteve espessa nos animais que tiveram uma dieta rica em fibras vindas de cereais integrais e plantas. Quando a dieta continha pouca fibra a camada de muco diminuiu significativamente, como mostrado na figura a seguir.

A suplementação de fibras prebióticas não aliviou o processo. Ou seja, suplementos não substituem uma alimentação saudável! Os pesquisadores também observaram que a colonização bacteriana também mudou nos animais que receberam dieta pobre em fibra, com maior prevalência de microorganismos que produzem enzimas que digerem glicoproteínas presentes na camada de muco. Com a redução do muco a inflamação da mucosa aumentou. 

Artigo: Mahesh S. Desai et al. A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell, November 2016 DOI: 10.1016/j.cell.2016.10.043

Fonte: NutriYoga.

SUPLEMENTOS.

quarta-feira, 16 de novembro de 2016 0 comentários
Os suplementos nutricionais são recursos muito úteis para potencializar efeitos do treinamento, acelerar a recuperação pós-exercício, atuar como coadjuvante em programas de perda de peso, aumentar a massa muscular, entre outros. Os benefícios dos suplementos são fundamentados nos efeitos pontuais dos seus nutrientes, associados com um momento especial decorrente de algum estímulo ou situação e chamado de "janela de oportunidade".

Trata-se de uma situação na qual o metabolismo, principalmente das células musculares se torna suscetível a um determinado efeito ou especialmente carente de alguma substância. Aproveitar este momento é a estratégia mais eficaz para obter os benefícios dos suplementos. Este assunto foi abordado em uma excelente revisão publicada recentemente por um grupo de pesquisadores de vários centros da Europa e dos Estados Unidos. 

A publicação discute a utilização de vários suplementos nutricionais e reúne as evidências científicas mais recentes de como e quando utilizar os respectivos nutrientes de forma isolada. Para destacar algumas das considerações publicadas no artigo, ressalto algumas delas:

Creatina
Apesar de sabermos que seu efeito é cumulativo e que seu consumo deve ser diários, são apresentadas evidências de que existe um benefício maior se o consumo de creatina for feito imediatamente após o treino, possivelmente por aproveitar um efeito do exercício imediatamente realizado no aumento do fluxo sanguíneo muscular.
Vai um café aí? Antes de treinar, tem efeito 30 a 60 minutos antes do treinamento (Foto: Getty Images)
Cafeína
As evidências apontam para um efeito ergogênico da cafeína quando seu consumo é feito no período de 30 a 60 minutos antes do treino a se realizado.

Carboidratos
A utilização dos carboidratos deve seguir estratégias elaboradas adequadamente em função da natureza, intensidade e duração do exercício, podendo ser utilizado antes, durante e após a atividade física, respeitando as necessidades e restrições de cada situação.

Proteínas
Os benefícios das proteínas associadas aos programas de exercícios são bastante complexos, entretanto os autores confirmam as evidências de que a proteína após o treino é fundamental para potencializar a recuperação e reconstrução muscular, incluindo neste efeito alguns dos aminoácidos essenciais, como o BCAA. É também destacada a evidência científica de que a ingestão de proteína, particularmente a caseína, imediatamente antes de dormir potencializa a síntese proteica nas 24 horas subsequentes ao treinamento.

Whey protein: ideal é utilizar após o treino para potencializar a recuperação muscular (Foto: Getty Images)

Fonte: Eu atleta.

8 ALIMENTOS IMPORTANTES PARA A SAÚDE DE PRATICANTES DE ENDURANCE.

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O programa alimentar de um atleta amador ou de elite deve ser elaborado levando em conta as necessidades fisiológicas decorrentes da prática esportiva. Mesmo dentro da mesma modalidade esportiva, temos necessidades energéticas e nutricionais diferentes dependendo da duração do treino, do volume (distância percorrida) e da intensidade. As atividades de endurance, por promoverem um desgaste maior no corpo de seus praticantes, exigem uma reposição de nutrientes adequada ao consumo que causa. 

Confira algumas sugestões de alimentos que podem ajudar o atleta a se recuperar do desgaste:
- Iogurte: fonte de proteínas, probióticos e cálcio. Dê preferência aos mais naturais, com menor quantidade de ingredientes e de gordura, e maior quantidade de proteínas. Pode ser utilizado no desjejum ou lanches intermediários com frutas e cereais ou ser utilizado como base para molhos e preparações culinárias. 

Probióticos são microrganismos vivos que estimulam a multiplicação de bactérias benéficas, reduzindo a proliferação de bactérias potencialmente prejudiciais, reforçam os mecanismos naturais de defesa e estimulam o sistema imune, contribuindo para a regularização intestinal e aumento da absorção de nutrientes. O cálcio atua na manutenção óssea e contração muscular. Proteínas são importantes para construção, manutenção e reparação dos tecidos. 

- Frutas: fontes de carboidratos, vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos (betacaroteno, licopeno, flavonóides, antocianinas, quercetina, resveratrol). Quanto maior a variedade e mais colorida a alimentação, maior a chance de atingir todas as recomendações nutricionais. Devem ser utilizadas de três a cinco porções diárias. Como sobremesas, repondo carboidratos antes/durante/depois dos treinos e lanches intermediários. 

Exercem função antioxidante, potencializam a absorção de ferro quando são consumidas junto às grandes refeições (frutas cítricas e vermelhas são fontes de vitamina C, potencializam a absorção do ferro das folhas verde escuras e leguminosas), atuam na reposição de carboidratos (uma banana fornece, em média, 20g carboidratos) e na regularização intestinal. 

Castanha do Pará e nozes são fontes de gordura boa,
vitamina E, zinco e selênio (Foto: Arte Eu Atleta)

- Castanha do Pará e nozes: fonte de gorduras mono e poli-insaturadas, proteínas, vitamina E, zinco, selênio e fitoesteróis (principalmente Beta sitoesterol). Utilizar diariamente duas castanhas do pará e duas nozes.

Zinco e selênio são fundamentais para atividades enzimáticas e funções antioxidantes. Vitamina E tem função antioxidante e atua como protetora contra alguns tipos de cânceres, como o de próstata, mama e de esôfago. Fitoesteróis apresentam estrutura química similar ao colesterol, podendo inibir sua absorção intestinal e reduzir o colesterol total e o LDL colesterol, também podem reduzir o risco de cânceres de cólon, mama e próstata.

- Chocolate amargo: o cacau é rico em flavonóides, taninos (catequinas e epicatequinas) e procianidinas; metilxantina e pela teobromina, substâncias com efeito estimulante semelhante ao da cafeína; e feniletilamina, considerado um antidepressivo natural que libera endorfina no cérebro e é responsável pelo sentimento de bem-estar e prazer. Uma porção de 25g de chocolate amargo (70%) pode ser utilizada diariamente como sobremesa de uma das refeições. 

Capacidade antioxidante, atividade cardioprotetora, propriedade anti-inflamatória, diminuição da agregação plaquetária e da oxidação do LDL colesterol (reduz danos ao endotélio vascular), ação estimulante do sistema nervoso central, sistema respiratório e músculos cardíacos e promoção de sensação de bem estar e prazer. 

- Aveia: fonte de energia, carboidratos, betaglucanas, vitamina E e complexo B; e minerais como manganês, ferro, magnézio, fósforo, cálcio e zinco. Pode ser usada como cereal matinal, adicionada a alimentos (frutas, leite e iogurtes) ou incrementando preparações como bolos e pães em conjunto ou em substituição às outras farinhas, para melhorar conteúdo de proteínas e fibras. 

A farinha de linhaça dourada também pode ser
usada na preparação de bolos (Foto: Arte Eu Atleta)

- Farinha de linhaça dourada: fonte ômega 3, fibras insolúveis e solúveis (lignanas), além de vitaminas A, B, D e E, e minerais como potássio, fósforo, magnésio, cálcio e enxofre. As fibras insolúveis ajudam na regularização intestinal e prevenção da constipação. As lignanas podem prevenir câncer de mama e pulmão. 

Estudos demonstram benefícios oftalmológicos como melhora na qualidade da lágrima e lubrificação dos olhos. Potente ação antioxidante e ação anti-inflamatória. A semente de linhaça deve ser moída em pequenas porções, pois oxida com muita facilidade e deve ser acondicionada em pote fechado dentro da geladeira. Utilizar uma colher de sopa diariamente adicionando a frutas, iogurtes ou preparações. 

- Mel: excelente fonte energética e de carboidratos (glicose e frutose), adoçante natural, analgésico, anti-inflamatório, melhora a imunologia e ação expectorante. Carboidrato de alto índice glicêmico, composto por pigmentos carotenoides e flavonoides e, em menor quantidade minerais, vitaminas e proteínas. 

Pode ser utilizado para adoçar preparações e ser adicionado a frutas e iogurtes diariamente (uma colher de sopa). Como substituto de carboidratos na prática esportiva, 30g de mel (duas colheres de sopa) equivalem a 24g de carboidratos. 

- Macarrão
Excelente fonte energética e de carboidratos, combustível fundamental para atletas de endurance. Possui fácil digestão e é muito utilizado como última refeição (80% a 85% do total da refeição) no dia anterior a uma competição ou treino longo para maximizar os estoques de glicogênio muscular. Também muito usado após estes treinos ou competições associado a proteínas magras para favorecer a recuperação muscular. 

Deve ser consumido sem gordura, com molho de tomate e proteína magra. Pode ser elaborado à base de farinha de trigo, milho, arroz ou quinoa.

Fonte: Eu aleta.

RECEITA DE TAHINE.

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Foto: Sugeesh
Que tal conhecer um pouco sobre os benefícios do gergelim?

Essa sementinhas são muito nutritivas, e por isso vale a pena acrescentá-la na nossa alimentação.

O gergelim é uma excelente fonte de proteína, cálcio, vitamina do complexo B, vitamina E, magnésio, ferro fósforo, fibras e o óleo das semente muito rico em ácidos graxos insaturados.

Dessa forma beneficia a saúde cardiovascular, pois reduz o colesterol alto e as fibras controlam a glicemia. Por ser uma boa fonte de proteínas e fibras também auxilia no processo de emagrecimento, aumentando a saciedade. É excelente para a saúde intestinal e reduz o envelhecimento precoce, já que é rica em antioxidantes. Além disso, o cálcio, é importante para saúde dos ossos, dentre outras funções.

DIFERENÇA ENTRE O GERGELIM PRETO E O BRANCO
Existe o gergelim preto e o branco, a diferença nutricional é que o preto tem mais vitamina A e cálcio. Para consumir o branco o ideal é torrar até a semente ficar douradinha e guardar em um pote para utilizar 1 vez ao dia nas refeições. A quantidade deve ser moderada, pois 1 colher de sopa fornece 95 calorias. Pode ser consumido acrescentando as sementes em vitaminas, sopas, sucos, sanduíches ou em forma de pasta de gergelim, chamada de tahine.

Então segue aqui uma receitinha super fácil e nutritiva:
RECEITA DE TAHINE PARA FAZER EM CASA
Ingrediente (para 300 g de tahine)
300 g de gergelim branco
Modo de Preparo
Torre no forno ou no fogo 300 g de gergelim branco ou bege até ficar douradinho. Deixe esfriar e logo em seguida bata no liquidificador as sementes até virar uma pasta e esta pronto. Não precisa colocar água. Tem que ter um pouquinho de paciência, pois demora uns 20 minutinhos para formar a pasta, batendo sem parar no liquidificador e mexendo com uma espátula. Depois coloque em um potinho e guarde na geladeira.

Fica ótimo para utilizar em tapiocas, no pão integral ou em torradinhas. Espero que gostem! Observação: Bata aos poucos, pois ele força muito o motor do liquidificador.

VITAMINA D E SAÚDE.

quarta-feira, 9 de novembro de 2016 0 comentários
Os estudos mostraram uma estreita associação 
entre a vitamina D e processos associados com a idade. 
[Imagem: Buck Institute/Divulgação]
Vitamina D e saúde
É amplamente aceito que a vitamina D é benéfica para os ossos e para reduzir o risco de todos os tipos de câncer.

Mas e se ela desempenhar um papel muito maior na saúde do que é atualmente reconhecido pelos médicos e cientistas?

De fato, novos experimentos mostraram que a vitamina D opera através de genes associados com a longevidade e impacta processos associados com muitas doenças relacionadas à idade.

Isto talvez possa explicar porque a deficiência de vitamina D tem sido associada aos cânceres de mama, do cólon e da próstata, bem como com a obesidade, as doenças cardíacas e a depressão.

Longevidade
Trabalhando com vermes C. Elegans, modelos dos estudos com longevidade, a equipe do professor Gordon Lithgow, do Instituto Buck de Pesquisas sobre o Envelhecimento (EUA), constatou que os animais vivem até 33% mais quando recebem uma suplementação de vitamina D, além de apresentarem menos problemas nos dobramentos de centenas de proteínas.

"Nossos resultados estabelecem uma conexão real entre o envelhecimento e a doença e dá aos médicos e outros pesquisadores uma oportunidade de olhar para a vitamina D em um contexto muito amplo," afirmou Lithgow, sem contudo especificar com quais doenças o estudo estabeleceu vínculos.

Vitamina D ao natural
Se estes resultados são extensíveis ao ser humano é algo que ainda deverá ser pesquisado, sobretudo porque tem-se mostrado que suplementos de vitamina D fazem mais mal do que bem - o bom mesmo é deixar que o corpo a sintetize naturalmente sob a luz do Sol.

Contudo, o estudo lança luzes sobre a homeostase das proteínas, a capacidade das proteínas para manter a sua forma e sua função ao longo do tempo - é uma questão de equilíbrio, que começa a dar errado com o envelhecimento.

"A vitamina D3 reduziu a formação - dependente da idade - de proteínas insolúveis através de uma ampla gama de funções e compartimentos celulares, apoiando a nossa hipótese de que a diminuição da insolubilidade das proteínas pode prolongar a vida.

"Dado que se acredita que os processos de envelhecimento são semelhantes entre o verme e os mamíferos, incluindo os seres humanos, faz sentido que a ação da vitamina D também seja consistente entre as espécies," interpreta a cientista Karla Mark, responsável pelos experimentos.

Os resultados foram publicados na revista Cell Reports.

A CONEXÃO ENTRE CÉREBRO E INTESTINO.

domingo, 6 de novembro de 2016 0 comentários
O intestino determina, em grande parte, nossas emoções, estado mental e até preferências alimentares. Da saúde do intestino depende a saúde do cérebro.

À primeira vista essas afirmações podem parecer irreais – mas não são. Considere os seguintes fatos:

O intestino tem mais neurônios que a medula espinhal – cerca de 100 milhões – perdendo apenas para o cérebro em número de neurônios.

O intestino fabrica muito mais serotonina que o cérebro. Mais exatamente, 95% da serotonina é fabricada e armazenada no intestino. Serotonina é um neurotransmissor – substância química fabricada pelos neurônios e que possui papel vital na transmissão e processamento das informações e estímulos sensoriais através dos neurônios.

O equilíbrio da serotonina determina, em última análise, o “fundo musical” dos nossos pensamentos. Dependendo do fundo musical, uma mesma cena (pensamento) pode ser interpretada como alegre, triste, pavorosa, engraçada, neutra, relaxante ou aterrorizante.

Além da serotonina, o intestino fabrica e utiliza mais de 30 neurotransmissores – substâncias envolvidas na transmissão e processamento das informações pelos neurônios, tanto do intestino quanto do cérebro. Todos esses neurônios e neurotransmissores são necessários para a complexa função que é a passagem dos alimentos pelo intestino – a chamada digestão.

O processo de digestão envolve, entre outras coisas, o monitoramento da pressão exercida pelo alimento na parede do intestino a cada momento; o movimento coordenado desse alimento ao longo do intestino; o progresso do processo digestivo; a concentração de sal, nutrientes, acidez, alcalinidade – tudo isso sem ajuda do cérebro.

Ao mesmo tempo, esses mesmos neurônios e neurotransmissores, em conjunto com os do cérebro, fazem parte da rede neural responsável pela conexão entre o bem-estar emocional e o bem-estar físico.

E também, é claro, o mal-estar.

Neurotransmissores como a serotonina conectam o que acontece no cérebro com o que acontece no intestino e vice-versa.

A quase totalidade de quem sofre de doenças crônicas envolvendo o cérebro, como por exemplo depressão, pânico, ansiedade, enxaqueca, autismo, esquizofrenia etc, sofre também de problemas no sistema digestivo em maior ou menor grau, como constipação intestinal (intestino preso), síndrome do intestino irritável (alternância entre períodos com intestino muito solto e períodos com intestino preso), cinetose (enjôo fácil quando em movimento, por exemplo, numa simples viagem de carro ou ônibus), colite, doença de Crohn (tipo especial e potencialmente grave de inflamação no intestino), e todo tipo de má digestão e intolerâncias alimentares.

Emoções extremamente fortes podem causar desde “frio no estômago” até diarreia e/ou vômitos. Quantos de nós não lembramos de pelo menos um dia muito importante, na infância ou adolescência – pode ter sido uma viagem muito esperada, um prêmio muito antecipado, um final decisivo de torneio ou competição, ou até uma prova escolar – onde, justamente naquele dia, aconteceu uma diarreia e/ou vômito “inexplicável”?

Situações de stress podem também provocar um aumento da permeabilidade do intestino, resultando na absorção de “pedaços” maiores, incompletamente digeridos, de material digestivo, os quais, uma vez na circulação sanguínea, não são reconhecidos pelo organismo como nutrientes a serem aproveitados, mas sim como corpos estranhos a serem atacados pelo sistema imunológico, provocando reação com produção de anticorpos – uma reação inútil que apenas serve para criar todo um estado inflamatório no nosso corpo e cérebro, o que predispõe a uma série de doenças. Isso além de diminuir o “gás” de nosso sistema imunológico para combater os vírus e bactérias causadores de doenças que realmente importam, e predispondo, em consequência, a toda sorte de infecções.

Alimentos ásperos de impossível digestão – inclusive muitas das tão festejadas “fibras” – podem causar irritação e dano às delicadíssimas células epiteliais que recobrem o intestino, resultando em aumento da permeabilidade do intestino com as mesmas consequências do parágrafo anterior.

Você já se perguntou como os “chás emagrecedores” funcionam? Eles agem provocando irritação no intestino, o que resulta em digestão incompleta, absorção incompleta, aumento da velocidade do “trânsito intestinal” e eliminação mais rápida de alimentos que poderiam ter sido muito melhor digeridos – não sem que alguns desses “pedaços” tenham sido indevidamente absorvidos, provocando – mais uma vez – um estado inflamatório em todo nosso organismo.

A essa altura você já deve ter compreendido que o mesmo processo vale para quem faz uso muito frequente de laxantes – naturais ou não.

E inflamação inútil é exatamente o que não precisamos. As mais variadas doenças são causadas e/ou “turbinadas” por processos inflamatórios. Não apenas doenças acompanhadas de dor – como enxaqueca, cólicas menstruais, tendinites, fibromialgia e muitas outras “ias”, “ites” e dores que existem no universo – mas também doenças que não envolvem dor física porém envolvem processos inflamatórios, como esclerose múltipla, esquizofrenia, autismo, entre uma série de problemas de ordem cerebral, mental e comportamental.

Cada vez mais, a ciência vem percebendo que por trás de todas as doenças existe um componente inflamatório.

Tais reações de anticorpos contra “pedaços” mal digeridos de nutrientes pode ter consequências ainda mais desastrosas, na eventualidade de um desses “pedaços” ser confundido, pelo sistema imunológico, como sendo uma parte do corpo. Nesse caso, anticorpos começam a atacar estruturas do próprio corpo (por exemplo da glândula tireoide, cérebro, articulações ou qualquer outro órgão ou tecido), simplesmente por confundirem essas estruturas pertencentes ao nosso organismo com a estrutura química tridimensional de algum desses “pedaços” de material digestivo presentes, indevidamente, na circulação.

Essa confusão e ataque a estruturas do nosso próprio corpo por parte dos anticorpos recebe o nome de autoimunidade.

Doenças autoimunes são aquelas que resultam do ataque a órgãos e tecidos do corpo pelos nossos próprios anticorpos. Alguns exemplos de doenças autoimunes são doença celíaca, diabetes do tipo I, tireoidite de Hashimoto, artrite reumatóide e doenças cerebrais como esclerose múltipla.

Até mesmo doença de Parkinson (Nature Communications 5, artigo número: 3633, publicado em 16 de abril de 2014), autismo (Molecular Psychiatry 18:1171-1177, Nov 2013), e transtorno obsessivo-compulsivo (http://www.health.harvard.edu/blog/can-an-infection-suddenly-cause-ocd-201202274417) passaram a fazer parte da lista de suspeitos de possível fundo autoimune.

Podemos também olhar a conexão intestino-cérebro por outro ângulo: uma criança (ou adolescente, ou adulto) não come bem, vive à base de “produtos alimentícios” industrializados, refinados, desvitalizados, pobres em nutrientes e que até prejudicam, de uma forma ou de outra, a integridade do intestino e absorção de nutrientes necessários para o bom funcionamento do cérebro. Com o tempo, isso causa prejuízo das funções mentais mais sofisticadas, como memória, atenção, concentração e humor. Isso, por sua vez, leva a um aumento do stress, que como vimos acima, resulta num prejuízo ainda maior da função de absorção de nutrientes pelo intestino, criando um ciclo vicioso que inevitavelmente resulta em doenças e piora do estado mental e comportamental.

Qual a doença, ou qual a manifestação indesejável do estado mental e/ou comportamento que uma pessoa poderá ou não apresentar, dependerá das predisposições genéticas que essa pessoa possui.

Esse ciclo vicioso somente pode ser quebrado através do conhecimento que você começa a adquirir ao ler este artigo. Afinal, somente o conhecimento pode levar a mudanças-chave no estilo de vida.

Você ou suas crianças têm “alimentação rica em fibras”? À luz do que foi discutido, isso pode não ser tão bom quanto se imagina. Tudo depende das fibras utilizadas. O termo “fibras” pode incluir elementos que, mesmo moídos, esfarelados, cozidos e mastigados, continuam “duros”, “pontudos”, “cortantes” e agressivos para a delicada camada celular que compõe as vilosidades e criptas microscópicas do nosso intestino, causando má absorção, aumento da permeabilidade, e todas as possíveis consequências.

Você cozinha seus alimentos o quanto mais depressa, na panela de pressão, para economizar tempo e conta de luz/gás? Lembre-se que o cozimento lento (por mais tempo, no fogo baixo) ajuda a pré digerir os alimentos, de modo a tornar o processo digestivo menos agressivo e menos oneroso para nosso intestino, otimizando a absorção de nutrientes e preservando a integridade do tecido epitelial intestinal.

Deixar grãos de molho por 24 horas (feijão, arroz integral, lentilhas, grão-de-bico, etc) antes de cozinhá-los lentamente é uma maneira excelente de aumentar a digestibilidade desses grãos, e minimizar a agressividade deles para com nosso intestino. Nossos antepassados da era pré-alimentos-industrializados sempre faziam isso. Ah, e também deixavam o pão fermentar naturalmente por muitas horas, o que melhora a digestibilidade do trigo.

Hoje vivemos num mundo com cada vez menos tempo para cozinhar, porém cada vez mais doente. Colite, enxaqueca, depressão, pânico, intestino irritável, comportamento agressivo, autismo, distúrbio bipolar e doenças autoimunes estão cada vez mais frequentes, segundo as estatísticas.

Conclusão: para existir saúde plena, o intestino tem que funcionar bem.

Fonte: Medicina do estilo de vida. Dr. Alexandre Feldman.

NUTRIGENÔMICA.

quinta-feira, 3 de novembro de 2016 0 comentários
mulher comendo na academia eu atleta (Foto: Getty Images)Alimentação está diretamente relacionada à qualidade de vida e à longevidade (Getty Images)
O genoma é dinâmico e o seu bom funcionamento depende muito dos nutrientes presentes na dieta. Diversos estudos em humanos e em animais demonstram que os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), micronutrientes (vitaminas) e compostos químicos bioativos (fitoquímicos, como falvonóides, cumarinas, fitoesteróis, entre outros) são capazes de regular a expressão dos genes de diversas maneiras. Muitos dos micronutrientes e compostos bioativos encontrados nos alimentos estão envolvidos diretamente em reações metabólicas que determinam desde o equilíbrio hormonal até a eficiência imunológica.

Alguns dos compostos bioquímicos encontrados nos alimentos, como o resveratrol (substância antioxidante encontrada na uva, vinho, entre outros), possuem a capacidade de se ligarem diretamente a fatores de transcrição, ativando diversas vias metabólicas. Já um outro micronutriente, a colina, altera a estrutura do DNA, também influenciando na ativação de alguns genes importantes para o bom funcionamento do corpo.

Hoje já se sabe que em relação a nutrientes as quantidades e as necessidades são cada vez mais individualizadas. O que pode ser benéfico para um, pode ser tóxico para outro".
Lia Kubelka 

Em nutrigenômica, os principais marcadores analisados são os polimorfismos de um único nucleotídeo. Conhecidos como SNPs, são variações na sequência do DNA, responsáveis pelas diferentes características individuais. Essas variações podem alterar o funcionamento de genes essenciais envolvidos na manutenção de funções celulares básicas, podendo aumentar o risco de desenvolvimento de doenças. A dieta possui o potencial de influenciar nesse risco aumentado, minimizando os riscos.


Um exemplo dessa interação com a genética e a alimentação é o ácido fólico. Uma variação genética na enzima chamada MTHFR faz com que a atividade dela diminua em até 60%. Isso resulta na dificuldade de utilização do folato para conversão da homocisteína em metionina necessária para o DNA, controle da expressão de diversos genes e proteção do genoma e como consequência de diversas doenças.

Estudos indicam que grande parte das pessoas hoje possuam uma deficiência moderada de ácido fólico, onde as quantidades ingeridas são suficientes para evitar anemia, mas não para a proteção dos danos ao genoma que podem se igualar a exposição a alguns tipos de radiações.

O mais interessante é que alimentos enriquecidos com ácido fólico não são adequados para suprir essa deficiência de origem genética. O ideal é a alimentação com ênfase em comidas que possuem o folato em sua forma natural e que é melhor absorvido pelo organismo.

Hoje já se sabe que em relação a nutrientes as quantidades e as necessidades são cada vez mais individualizadas. O que pode ser benéfico para um, pode ser tóxico para outro, e é isso que a ciência da nutrigenômica vem tentando desvendar.

Referências:
Borradale, D. C.; Kimlin, M. G.; Folate degradation due to ultraviolet radiation: possible implications for human health and nutrition. Nutrition Reviews Vol. 70(7):414–422.

Simopoulos, A., P. Nutrigenetics/Nutrigenomics. Annu. Rev. Public Health 2010. 31:53–68.

Fonte: Eu atleta.

CURIOSIDADES SOBRE O CORPO HUMANO.

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Você já parou para pensar quanto mede sua pele? Ou quantos litros de sangue seu coração bombeia por hora? Contabilizar as partes e as funções do organismo humano não responde a uma simples curiosidade. Segundo Edson Aparecido Liberti, professor de anatomia da Universidade de São Paulo, “quanto mais se conhecem os órgãos, maior a possibilidade de diagnosticar uma doença e calcular os seus prejuízos.” Veja aqui alguns números do corpo humano. São valores médios, podendo variar de indivíduo para indivíduo. Afinal, não existem duas pessoas totalmente iguais.

Cérebro e neurônios
O cérebro do homem pesa cerca de 1,4 quilo e o da mulher 1,25 quilo, e abriga 25 bilhões de neurônios Eles ficam fixos na camada superficial, chamada córtex, que tem apenas 1,3 a 1,4 milímetro de espessura. As suas “pernas” (axônios), que transmitem os sinais elétricos, podem ter até um metro. A velocidade do impulso nervoso varia conforme a espessura das fibras nervosas e sua função: as sensações de pressão e tato passam por fibras de 8 micrometros (um metro dividido por um milhão), a uma velocidade de 50 metros por segundo. Já a dor e a temperatura viajam por fibras de apenas 3 micrometros, a 15 metros por segundo.

O trajeto das refeições
O tubo digestivo, da boca ao ânus, mede entre 7 e 10 metros. As células que revestem o estômago e o intestino são todas trocadas a cada três dias. Nas gengivas, elas se renovam a cada duas semanas. O alimento engolido leva apenas 4 a 8 segundos para chegar ao estômago. O fígado produz diariamente 0,5 litro de bílis. Os rins precisam de 50 minutos para, com a ajuda das bebidas e da água dos alimentos, filtrar todo o sangue. Isso resulta, num único dia, em 180 litros de sangue limpo e 1,5 litro de urina liberada.

Sistema respiratório
A cada respiração, é inalado meio litro de ar. Calculando-se um ritmo médio de 12 inspirações por minuto (quando se está tranqüilo), entram para os pulmões 17 000 litros de ar por dia. Os cílios, minúsculos fios de mucosa que revestem as células da traquéia e dos pulmões, empurram a sujeira do ar a ser expelida, numa velocidade de 12,7 milímetros por minuto.

Células
São mais de 220 bilhões. Algumas vivem 1,5 dia, apenas. Mas, no fígado, elas resistem até 5 meses. No sangue, os glóbulos brancos duram 15 dias e os vermelhos, 120. Os macrófagos— grandes células sanguíneas — digerem uma bactéria em apenas um centésimo de segundo.

Veias e Artérias
São 97 000 quilômetros de veias, artérias e vasos capilares. Se fossem alinhadas, elas dariam 2,5 voltas em torno da Terra. As artérias menores se contraem e relaxam num período entre 2 e 8 segundos. As plaquetas sanguíneas — moléculas responsáveis pela coagulação — vivem apenas dez dias.

Ossos
Uma criança nasce com 350 ossos. Mas, quando ficar adulta, vai contar com apenas 206. É que os ossos dos membros de um recém-nascido não são inteiros: eles vão se soldar durante o crescimento. No total, o esqueleto humano pesa 9 quilos. A região do corpo que mais tem ossos é a cabeça: 29.

Espermatozóides e óvulos
O homem produz 8 trilhões deespermatozóides durante a vida. Em cada ejaculação, são liberados entre 250 milhões e 500 milhões. A mulher nasce com 400 000 óvulos nos dois ovários. Desses, só uns 500 vão maturar. Os que não forem fertilizados serão eliminados pela menstruação.

Coração
O coração é um músculo que pesa 250 gramas, em média. No ritmo normal, que é de 70 a 75 batidas por minuto, ele chega a dar mais de 110 000 batimentos por dia. Mas, em caso de pânico ou susto, pode subir para 150 pulsações por minuto. No corpo em repouso, os 5 litros de sangue são bombeados por todo o organismo em apenas um minuto.

Pele
No total, ela mede cerca de 2 metros quadrados, o equivalente a um retângulo de um metro de largura por dois de comprimento. E pesa perto de 3 quilos. As impressões digitais se formam ainda no útero, seis a oito semanas antes do nascimento da criança. Ao longo da pele estão distribuídas 2 milhões de glândulas sudoríparas, responsáveis pela irrigação e desintoxicação da pele, por meio do suor. A maior concentração de glândulas está na palma das mãos: 370 por centímetro quadrado. Nos dias frios, o fluxo sanguíneo na pele é de apenas 0,5 litro por minuto. Quando está quente, o fluxo sobe para 3 litros por minuto, para refrescar.

Cabelos e pêlos
O corpo humano possui cerca de 5 milhões de pêlos,
150 000 deles na forma de cabelos. Eles são renovados a cada quatro anos, em média. Os cabelos de fios finos crescem cerca de 2,5 centímetros a cada dois ou três meses. Os grossos podem levar o dobro do tempo. Cada olho possui mais de 200 cílios, que duram de três a cinco meses. Depois disso, caem.

Unhas
Elas crescem continuamente, em ritmos diferentes. As das mãos aumentam de tamanho cerca de duas vezes mais rápido do que as dos pés: 4 centímetros por ano. Seu crescimento é mais veloz em adultos, entre os 20 e 40 anos de idade. Nas crianças, uma unha arrancada regenera-se em onze semanas. Os adultos não têm essa capacidade.

Olhos
Basta 1 mililitro de lágrima, por dia, para manter lubrificado o globo ocular Para fixar uma boa imagem na retina, é necessária uma exposição de um décimo de segundo. Por isso o homem não consegue identificar cada quadro que compõe um filme: eles passam à velocidade de 24 por segundo, ou seja, quase dois quadros e meio a cada décimo de segundo. Assim, as imagens vão se fundindo, dando a impressão de movimento.

Fonte: Superinteressante. Por Thereza Venturoli.

INSULINA, CORTISOL E QUEIMA DE GORDURA.

terça-feira, 1 de novembro de 2016 0 comentários
cortisol




O cortisol é o que chamamos de hormônio Jekyll & Hyde. Para aqueles que não são 100% familiarizado com a história do Dr. Jekyll e Mr. Hide, aqui vai um resumo:

Dr. Jekyll era um homem de natureza boa e um cidadão íntegro. Mas ele estava incomodado com pensamentos sombrios de uma “natureza luxuriosa e impertinente”. Isso o preocupava tanto que ele desenvolveu um soro para tentar separar-se destes impulsos obscuros. O soro funcionou, mas apenas parcialmente, e trouxe à tona o alter ego do Dr. Jekyll, o perverso Mr. Hyde. A história é sobre a luta entre o lado bom e equilibrado, Dr. Jekyll, e o lado extremamente mau, Mr. Hyde. Para saber mais sobre a história de Jekyll e Hyde, clique AQUI .

Compreender essa história é instrutivo para a compreensão do cortisol. Muitas pessoas vêem o cortisol como um hormônio do “mal” que causa armazenamento de gordura e perda de massa muscular. Na verdade, ele não é, sendo necessário para uma boa saúde, boa condição física e perda de gordura. Ele pode se tornar destrutivo, sob certas circunstâncias, especificamente quando é cronicamente elevado ou continuamente suprimido. Quando é muito alto ou muito baixo, ele se transforma em Mr. Hyde. Quando se é equilibrado, o cortisol é mais como Dr. Jekyll.

Então, vamos passar por alguns fatos sobre o cortisol para ajudá-lo a entender ainda mais.

1) O cortisol promove tanto o armazenamento quanto liberação de gordura.
Causa o armazenamento de gordura, porque como a insulina, ele aumenta a atividade da principal enzima de armazenamento de gordura, a Lipase lipoproteica (LPL, do inglês, Lipoprotein Lipase).

Causa a queima de gordura, porque aumenta a atividade da principal enzima na queima de gordura, a lipase sensível a hormônio (HSL, do inglês, Hormone-sensitive Lipase).

É bom salientar que a principal enzima na queima de gordura em nosso corpo é chamada de lipase sensível a HORMÔNIO e não de lipase sensível à CALORIA. Isto já dá uma dica de que ambos, calorias e hormônios são importantes na perda de gordura e não apenas calorias como sempre escutamos.

HSL é melhor descrita como uma enzima de liberação de gordura do que uma enzima de queima de gordura. Isto porque a gordura liberada ainda precisará ser queimada em outro lugar no corpo, de outro modo corre o risco de ser novamente armazenada. Elevações agudas no cortisol ajudam a queimar gordura.

Excesso de elevações prolongadas no cortisol pode causar alterações nos neurônios simpáticos que levam a um aumento da produção de neuropeptídeo Y (NPY, do inglês, Neuropeptide Y). O NPY liberado de neurônios simpáticos periféricos estimulam o crescimento de células de gordura. (Para mais detalhes sobre este assunto, veja este BLOG e este ESTUDO).

Elevações crônicas no cortisol, especialmente na ausência de construção muscular ou manutenção de hormônios, pode levar à perda de massa muscular.

2) Os hormônios são como pessoas e se comportam de forma diferente dependendo de com quem eles estão associados.
Quando o cortisol é associado com a insulina, é mais provável que se transforme em Mr. Hyde e cause o armazenamento de gordura. Isto é porque a insulina e cortisol são antagonistas do outro. A insulina e cortisol juntos aumentam a LPL muito mais do que qualquer um sozinho, e a insulina ainda suprime a ação do cortisol na HSL.

Isto significa que a insulina acentua o efeito LPL do cortisol e amortece o seu efeito HSL aumentando o armazenamento de gordura, ao mesmo tempo que diminui a sua libertação.

A insulina também afeta de forma negativa a queima de gordura diretamente, diminuindo a gordura queimada através da supressão indireta de uma importante enzima na queima de gordura chamada CPT-1.


O cortisol também torna o corpo mais resistente à insulina. Isto significa que o corpo terá de liberar mais insulina para realizar o mesmo trabalho. Isto pode levar a um maior armazenamento de gordura, e a libertação lenta de gordura também reduza.

O Cortisol não causa a gordura da barriga, mas quando é associado com a insulina, desempenha um papel enorme no processo.

3) Quando o cortisol é associado com HGH (Hormônio de Crescimento Humano), catecolaminas (adrenalina e noradrenalina), e níveis mais baixos de insulina, atua mais como Dr. Jekyll, aumentando a perda de gordura.
Isso ocorre porque esses hormônios em combinação aumentam a velocidade de liberação da gordura e elevam a sua queima.

“Este estado de cortisol elevado com HGH e catecolaminas, juntamente com baixa insulina, é extremamente benéfico para a perda de gordura.”

Este estado ocorre em jejum de curto prazo e exercício de alta intensidade e curta duração.

É por isso que, jejuns curtos durante a noite ou jejuns de dia (12-24 horas), e exercícios de alta intensidade e curta duração (20 minutos de treinamento de corrida) são muito benéficos para muitos, em seus objetivos de perda de gordura.

Reduzir o cortisol durante o exercício não é sábio, mas suprimi-lo após o exercício pode ajudar no equilíbrio catabólico-anabólico no corpo. Comer logo após o exercício, fazer atividade relaxante após movimento intenso, e o uso de suplementos como BCAA e/ou proteína de soro funcionam melhor juntas para alcançar o efeito desejado.

4) O cortisol contribui e pode diretamente causar desejos.
Os hormônios do estresse estão associados com o que os neurocientistas chamam de “transtornos de desejo” do cérebro. Este é um estado que é frequentemente ativado sob estresse, onde os centros de recompensa de curto prazo, do cérebro, são ativados e os centros de motivação são suprimidos.

O cortisol interage direta ou indiretamente com o neuropeptídeo Y (NPY), estimulando o apetite. (Para saber mais leia AQUI e AQUI)


5) O cortisol está intimamente relacionado com a função da tireóide.
Cortisol é necessário para sensibilizar os receptores da tiróide ao hormônio tireoidiano. Portanto baixo cortisol atrapalha sinalização normal da tireóide levando a hipotireoidismo.


Síntese da T3 Reversa a partir de T4 por deiodinação. Síntese de T3 e T2 também são mostradas

Altos níveis de cortisol diminuem a conversão de tiroxina (T4) a triiodotironina (T3) e aumenta os níveis de hormônio da tireóide reversa (rT3). Juntos, isso significa menor a função da tireóide e hipotireoidismo.

Para a função tireoidiana ideal você não deve ter cortisol muito alto ou muito baixo.

6) Aumentam o cortisol
Exercício de alta intensidade e de curta duração.
Exercício de moderada intensidade e de longa duração.
Pular refeições pode aumentar o cortisol. Na alimentação, o que se acredita é que seja uma resposta imunitária protetora. No caso de falta de refeições, ele é liberado para ajudar liberação de gordura e açúcar. O grau de tais respostas é variável de pessoa para pessoa. No jejum intermitente temos elevação de cortisol com diminuição de insulina e elevação de hormonio do crescimento o que favorece queima de gordura
Privação do sono, estresse de curto prazo
As respostas imunes de infecção ou inflamação podem causar altos níveis de cortisol.
A raiz de alcaçuz ou Licorice aumenta a meia-vida de cortisol no organismo e é frequentemente usada por médicos alternativos em pessoas com baixas reservas de cortisol.
Hidrocortisona ou cortisol derivado de planta (Isocort) são ambos frequentemente utilizados para aqueles com baixos níveis de cortisol.
O uso de álcool
Café
Vitamina B5,

7) Reduzem e modulam o cortisol
Caminhada por lazer, não andando por andar. (Especialmente na floresta).
O sono, cochilos e massagem.
Descanso, relaxamento e riso.
Meditação, tai chi, yoga restauradora/alongamento (não a power yoga).
Afeição física, o tempo com os entes queridos e animais de estimação.
Sauna, banhos quentes, e terapias de spa.
Chás GABAérgicos de ervas (erva-cidreira, maracujá, valeriana, camomila, calota craniana, Yogi da Bedtime Tea).
Comer. Tudo o que eleva a insulina irá suprimir o cortisol em algum grau. Por isso os alimentos ricos em amido e alimentos ricos em proteínas pode m diminuir o cortisol
Proteína Whey e suplementos de BCAA
Fosfatidil Serina e Relora (um complexo de extratos específicos de Phellodendron amurense e de Magnolia officinalis, utilizado para regular os níveis de cortisol).
Magnésio. Por via oral ou através de banho (ou seja, sais de Epsom)
Chá verde (teanina)

8) Equilibram o cortisol e a função do estresse adrenal.
Os ginsengs: Ginseng Asiático (Panax), ginseng siberiano (Eleutherococcus)
–Rhodiola Rosea
–Shizandra (ginseng chinês)
–Ashwagandha (ginseng indiano)
Maca (ginseng peruano)
Tulsi (Manjericão)
Sódio, vitamina C, zinco, magnésio

9) Dosagem do cortisol.
Melhor avaliado através da saliva, de modo a captar o hormônio livre e capturar o seu ritmo circadiano natural mas pode ser mensurado no sangue ate´1 hora depois de acordar em jejum de 8 horas
Pode se fazer a curva de cortisol na saliva com 3 a 4 dosagens ao longo do dia. A resposta natural é elevado pela manha e diminuído a noite
Inversão nesta curva pode indicar fadiga adrenal crônica principalmente se tivermos sintomas como fadiga matinal persistente pela manha com melhora da energia a noite

10) Outros fatos interessantes.
– A doença que cursa com baixíssimo nível de cortisol é chamada “Doença de Addison”. É um doença auto imune onde as glândulas supra renais passam a produzir quantidades muito diminuídas de cortisol. Cortisol no sangue dosado pela manha abaixo de 3 associado a fadiga extrema merece melhor investigação por endocrinologista. Uso prévio de corticóides sintéticos como dexametasona, prednisona, prednisolona e betametasona por exemplo podem deixar o cortisol baixo ao fim do uso e falsear o resultado

– A doença que cursa com elevado nível de cortisol é chamada “Doença de Cushing”. Os indivíduos tendem a ter um rosto redondo, o acúmulo de gordura na parte superior das costas, e uma grande barriga redonda. Eles também tendem a desenvolver “estrias roxas” ou estrias. Esta doença é causada por um tumor produtor de cortisol.

– 11-Beta hidroxiesteróide desidrogenase tipo 1 (11-beta-HSD1) é uma enzima presente na gordura e outras células que convertem cortisona inativa em cortisol ativo. Isto é importante, porque significa que o tecido adiposo pode produzir o seu próprio cortisol.

– Por causa da ação da 11-beta HSD-1 , os indivíduos podem estar sofrendo os efeitos de níveis elevados de cortisol em áreas locais, tendo perfis hormonais normais de cortisol.

– A curcumina é um potente inibidor de HSD-1 em modelos animais, e é usada na clínica de efeito metabólico, em obesidade e gordura da barriga clinicamente resistente.

FONTES:

– http://www.metaboliceffect.com/hormones-stress-cortisol/

-http://www.aboutcushings.com/pt/understanding-cushings-disease/causes-and-differences.jsp

– http://www.news-medical.net/health/Addisons-Disease-Symptoms-(Portuguese).aspx

– http://shop.metaboliceffect.com/products/20-train-your-mind-change-your-body.aspx

– http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19804814

– http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0049976

9 FUNÇÕES DO COLESTEROL NO ORGANISMO.

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O colesterol é frequentemente referido como sendo uma gordura. Esse costuma ser o primeiro erro das pessoas em relação ao tema. Na verdade, trata-se de um álcool com estrutura semelhante a de um hormônio, que se comporta como uma gordura, sendo insolúvel em água e no sangue. O colesterol entretanto, tem uma película de um composto chamado lipoproteína, que funciona como uma espécie de revestimento, tornando-o solúvel em água e pode ser transportado pelo sangue. 

Lipoproteínas são descritas em termos de sua densidade. De um modo geral, lipoproteína de alta densidade (HDL) transporta o colesterol das células para o fígado, já a lipoproteína de baixa densidade (LDL) leva o colesterol para as células. Daí vem a distinção entre os dois tipos de colesterol. 

Nos referimos como o HDL ao bom colesterol e LDL ao mau colesterol. Entretanto tanto o HDL e LDL desempenham papel importante na bioquímica do corpo. E, pasmem, trazem benefícios ao organismo. Alguns deles são:

O colesterol é necessário para a função correta dos receptores de serotonina no cérebro, substância que promove o bem-estar.

1.O seu corpo usa o colesterol para produzir hormônio que ajudam a combater o estresse e protegê-lo contra doença cardíaca e câncer. 

2. O seu corpo precisa de colesterol para produzir todos os hormônios sexuais, incluindo androgênio, testosterona, estrógeno, progesterona e DHEA. 

3. O seu corpo usa colesterol para produzir vitamina D, vital para os ossos e sistema nervoso, crescimento, metabolismo mineral, tônus muscular, produção de insulina, reprodução e funcionamento do sistema imunológico. 

4. Os sais biliares são feitos do colesterol. A bile é vital para a digestão e assimilação da gordura da alimentação. 

5. O colesterol age como um antioxidante, nos protegendo contra as lesões por radicais livres que levam a doença cardíaca e câncer. 

6. O colesterol é necessário para a função correta dos receptores de serotonina no cérebro. Como a serotonina é uma substância química que promove o bem estar, não é surpresa que o nível de colesterol baixo tem correlação com comportamento agressivo e violento, depressão e tendência suicida.

7. O leite materno é especialmente rico em colesterol e contém uma enzima especial que ajuda o bebê a utilizar esse nutriente. Bebês e crianças precisam de alimentos ricos em colesterol para o seu crescimento garantindo o desenvolvimento cerebral e do sistema nervoso. 

8. O colesterol da alimentação desempenha um papel importante na manutenção da saúde do intestino. É por isso que alimentação vegetariana com pouco colesterol pode levar a síndrome do intestino poroso além de outros problemas intestinais. 

9. O corpo usa colesterol para reparar células lesadas. Isso significa que níveis altos de colesterol são na verdade benéficos. O que se comenta sobre gordura e colesterol para endurecer as artérias é como acusar os glóbulos brancos como os causadores de infecção, em vez de estarem ajudando o sistema imunológico a reparar o problema.

Fonte: Minha vida.