O programa alimentar de um atleta amador ou de elite deve ser elaborado levando em conta as necessidades fisiológicas decorrentes da prática esportiva. Mesmo dentro da mesma modalidade esportiva, temos necessidades energéticas e nutricionais diferentes dependendo da duração do treino, do volume (distância percorrida) e da intensidade. As atividades de endurance, por promoverem um desgaste maior no corpo de seus praticantes, exigem uma reposição de nutrientes adequada ao consumo que causa.
Confira algumas sugestões de alimentos que podem ajudar o atleta a se recuperar do desgaste:
- Iogurte: fonte de proteínas, probióticos e cálcio. Dê preferência aos mais naturais, com menor quantidade de ingredientes e de gordura, e maior quantidade de proteínas. Pode ser utilizado no desjejum ou lanches intermediários com frutas e cereais ou ser utilizado como base para molhos e preparações culinárias.
Probióticos são microrganismos vivos que estimulam a multiplicação de bactérias benéficas, reduzindo a proliferação de bactérias potencialmente prejudiciais, reforçam os mecanismos naturais de defesa e estimulam o sistema imune, contribuindo para a regularização intestinal e aumento da absorção de nutrientes. O cálcio atua na manutenção óssea e contração muscular. Proteínas são importantes para construção, manutenção e reparação dos tecidos.
- Frutas: fontes de carboidratos, vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos (betacaroteno, licopeno, flavonóides, antocianinas, quercetina, resveratrol). Quanto maior a variedade e mais colorida a alimentação, maior a chance de atingir todas as recomendações nutricionais. Devem ser utilizadas de três a cinco porções diárias. Como sobremesas, repondo carboidratos antes/durante/depois dos treinos e lanches intermediários.
Exercem função antioxidante, potencializam a absorção de ferro quando são consumidas junto às grandes refeições (frutas cítricas e vermelhas são fontes de vitamina C, potencializam a absorção do ferro das folhas verde escuras e leguminosas), atuam na reposição de carboidratos (uma banana fornece, em média, 20g carboidratos) e na regularização intestinal.
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| Castanha do Pará e nozes são fontes de gordura boa, vitamina E, zinco e selênio (Foto: Arte Eu Atleta) |
- Castanha do Pará e nozes: fonte de gorduras mono e poli-insaturadas, proteínas, vitamina E, zinco, selênio e fitoesteróis (principalmente Beta sitoesterol). Utilizar diariamente duas castanhas do pará e duas nozes.
Zinco e selênio são fundamentais para atividades enzimáticas e funções antioxidantes. Vitamina E tem função antioxidante e atua como protetora contra alguns tipos de cânceres, como o de próstata, mama e de esôfago. Fitoesteróis apresentam estrutura química similar ao colesterol, podendo inibir sua absorção intestinal e reduzir o colesterol total e o LDL colesterol, também podem reduzir o risco de cânceres de cólon, mama e próstata.
- Chocolate amargo: o cacau é rico em flavonóides, taninos (catequinas e epicatequinas) e procianidinas; metilxantina e pela teobromina, substâncias com efeito estimulante semelhante ao da cafeína; e feniletilamina, considerado um antidepressivo natural que libera endorfina no cérebro e é responsável pelo sentimento de bem-estar e prazer. Uma porção de 25g de chocolate amargo (70%) pode ser utilizada diariamente como sobremesa de uma das refeições.
Capacidade antioxidante, atividade cardioprotetora, propriedade anti-inflamatória, diminuição da agregação plaquetária e da oxidação do LDL colesterol (reduz danos ao endotélio vascular), ação estimulante do sistema nervoso central, sistema respiratório e músculos cardíacos e promoção de sensação de bem estar e prazer.
- Aveia: fonte de energia, carboidratos, betaglucanas, vitamina E e complexo B; e minerais como manganês, ferro, magnézio, fósforo, cálcio e zinco. Pode ser usada como cereal matinal, adicionada a alimentos (frutas, leite e iogurtes) ou incrementando preparações como bolos e pães em conjunto ou em substituição às outras farinhas, para melhorar conteúdo de proteínas e fibras.
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| A farinha de linhaça dourada também pode ser usada na preparação de bolos (Foto: Arte Eu Atleta) |
- Farinha de linhaça dourada: fonte ômega 3, fibras insolúveis e solúveis (lignanas), além de vitaminas A, B, D e E, e minerais como potássio, fósforo, magnésio, cálcio e enxofre. As fibras insolúveis ajudam na regularização intestinal e prevenção da constipação. As lignanas podem prevenir câncer de mama e pulmão.
Estudos demonstram benefícios oftalmológicos como melhora na qualidade da lágrima e lubrificação dos olhos. Potente ação antioxidante e ação anti-inflamatória. A semente de linhaça deve ser moída em pequenas porções, pois oxida com muita facilidade e deve ser acondicionada em pote fechado dentro da geladeira. Utilizar uma colher de sopa diariamente adicionando a frutas, iogurtes ou preparações.
- Mel: excelente fonte energética e de carboidratos (glicose e frutose), adoçante natural, analgésico, anti-inflamatório, melhora a imunologia e ação expectorante. Carboidrato de alto índice glicêmico, composto por pigmentos carotenoides e flavonoides e, em menor quantidade minerais, vitaminas e proteínas.
Pode ser utilizado para adoçar preparações e ser adicionado a frutas e iogurtes diariamente (uma colher de sopa). Como substituto de carboidratos na prática esportiva, 30g de mel (duas colheres de sopa) equivalem a 24g de carboidratos.
- Macarrão
Excelente fonte energética e de carboidratos, combustível fundamental para atletas de endurance. Possui fácil digestão e é muito utilizado como última refeição (80% a 85% do total da refeição) no dia anterior a uma competição ou treino longo para maximizar os estoques de glicogênio muscular. Também muito usado após estes treinos ou competições associado a proteínas magras para favorecer a recuperação muscular.
Deve ser consumido sem gordura, com molho de tomate e proteína magra. Pode ser elaborado à base de farinha de trigo, milho, arroz ou quinoa.
Fonte: Eu aleta.
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