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ACERTAR É HUMANO.

segunda-feira, 31 de outubro de 2011 0 comentários


Por Leila Navarro.

ALIMENTOS EM PROPAGANDAS NÃO SÃO SAUDÁVEIS.

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Fonte: TVT Org. Pesquisa mostra que alimentos mostrados em propagandas de TV não são saudáveis. Adicionado em 10/10/2011. Acesso em 31/10/2011.

ALIMENTOS SAUDÁVEIS.

quinta-feira, 27 de outubro de 2011 0 comentários
Quais alimentos são saudáveis?

1. SALMÃO
Salmão é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade e ômega 3. Este ácido graxo essencial. Com ômega 3, o coração está saudável. Adicione um pouco de alguns temperos e limão e leve ao forno. Manter-se afastado de todos os alimentos fritos.

2. As sementes de LINHAÇA (moída na hora)
As lignanas estão presentes na linhaça, que desempenham papel importante na prevenção do câncer de mama e próstata; São fibras insolúveis que ligam-se aos ácidos biliares reduzindo sua absorção, ainda auxilia no equilíbrio da microbiota intestinal.

As sementes de linho devem ser consumidas dentro de dez minutos de moagem. Nunca cozinhar com elas. Elas contêm ômega 3, fibras e fitoestrogênios. Não somente rica em cálcio (256 mg por porção de 100g), sementes de linhaça também são ricas em gorduras ômega 3. As sementes também são uma ótima maneira de melhorar a saúde intestinal.

3. AVEIA
A aveia contém tanto fibras solúveis, como insolúveis, cerca de 9,1 gramas em 100g, mas a atenção especial são as fibras solúveis, as betaglucanas, que regulam o trânsito intestinal, proporcionando seu bom funcionamento. Ômega 3, fibra solúvel, magnésio, cálcio, folato, niacina e potássio. Uma tigela de mingau de aveia, com um pouco de mel e canela, nada melhor.

4. AMÊNDOAS E NOZES
Incluir pequenas porções de oleaginosas no cardápio, como nozes, castanhas, avêlas, amendoins, pistaches, amêndoas, são boas opções à você. 
As nozes são boas fontes proteícas, vitaminas do complexo B, vitamina E, magnésio, esteróis vegetais e gorduras, monoinsaturados e poliinsaturadas. Mas como você já sabe, não dá para comer grandes porções, como são ricas em calorias, o ideal é incluí-las na dieta em susbtituição de alimentos ricos em gorduras saturadas como derivados do leite integrais e carne bovina ou embutidos.

5. MAMÃO
Mamão contém enzimas chamada papaína e quimopapaína que foram demonstradas para reduzir a inflamação no corpo. Mamão também contém uma grande riqueza de vitaminas, incluindo C e E, que atuam contra processos inflamatórios.

6. ATUM
Contém ômega 3, ácido fólico, niacina.

7. ARROZ INTEGRAL
Fibras, vitaminas do complexo B, como niacina, magnésio.

8. MIRTILOS
Frutos excelentes! Contêm betacaroteno e luteína (carotenóides), antocianinas (um flavonóide), ácido elágico (um polifenol), vitamina C, folato, cálcio, magnésio, potássio, fibras. Você pode cobrir o iogurte ou simplesmente colocá-los em uma salada de frutas.

9. CENOURAS
As cenouras têm sido reconhecidos como um alimento bom à saúde ocular devido a seus altos níveis de vitamina A (becacarotenos e outros carotenóides), betacaroteonos presentes nas cenouras são excelentes à saúde da pele também.

Grande fonte de vitamina A e minerais, como fósforo, potássio, cálcio e vitaminas do Complexo B. A cenoura tem alto teor de fibras. É uma fonte de betacaroteno, e se constitui em um dos poucos alimentos que tem seu valor nutritivo aumentado pelo cozimento, pois é através deste que as membranas que envolvem o betacaroteno se quebram.

10. FEIJÃO PRETO
Uma excelente leguminosa que não pode deixar de ser consumida. Contém vitaminas do complexo B, niacina, ácido fólico; fibra solúvel, ômega 3, magnésio, cálcio.

11. ABACATE
Além de significativo teor de gordura, o abacate contém vitamina K, potássio, fibras, folato, vitamina B6 , vitamina C e cobre. Cerca de 75% de suas calorias são provenientes de gorduras (principalmente gordura monoinsaturada), e contém potássio em torno de 60% mais do que bananas.

Os abacates contêm muitos compostos diferentes que combate a inflamação. Isso inclui os carotenóides, fitoesteróis, gorduras insaturadas, como ácidos graxos ômega 3 que trabalham em conjunto no processo antiinflamatório.

12. CEREJAS
Sua cor lhe revela que é rica antocianinas, fornecendo proteção contra doenças cardiovasculares, fonte de vitamina C, além de fibras solúveis. As cerejas são um dos mais potentes antiinflamatórios da natureza, devido às antocianinas. Pesquisadores descobriram que impedem os danos dos radicais livres e inibir enzimas ciclooxigenase melhor do que muitas drogas antiinflamatórias.

13. AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM
Prefira as azeitonas, mas saiba que o azeite de oliva contém ácido alfa-linolénico (ALA), um tipo de ômega 3 que é um potente antiinflamatório. Note que você não deve cozinhar com azeite, mas deve consumir in natura, frio, por exemplo, em saladas ou regados, depois que a comida estiver cozida. Para cozinhar, utilize outros óleos que podem ser aquecidos à temperaturas elevadas, como óleo de coco.

14. SEMENTES DE GERGELIM
Contém ácidos graxos monoinsaturados, ômega 9 e ácidos graxos poliinsaturados como ômega 3 e ômega 6. Estas pequenas sementes são muito ricas em cálcio, assim como outras vitaminas e minerais importantes. Sementes de gergelim cruas possuem cerca de 1000 mg de cálcio por porção de 100g.

15. FOLHAS VERDE-ESCURAS
Espinafre, couve, agrião, rúcula... vegetais folhosos verde escuro são uma excelente escolha à saúde. Espinafre é um dos mais ricos em cálcio, com cerca de 291 gramas de cálcio por xícara. Também são ricos em ácido fólico.

16. QUINUA
Este é um grão muito saudável, uma xícara de quinua cozida oferece aproximadamente 60-100 mg de cálcio, sem mencionar uma grande quantidade de zinco, potássio e proteína.

17. LARANJAS
Prefira as laranjas in natura, mas saiba que um copo de suco de laranja feito na hora, oferece cerca de 72 mg de cálcio. Além de vitamina C, que irá melhorar significativamente a quantidade de cálcio absorvida. Além de vitamina C e cálcio, as laranjas também são uma ótima fonte de potássio, ácido fólico, vitamina A e beta-caroteno.

18. BRÓCOLIS
Uma xícara de brócolis oferece cerca de 74 mg de cálcio, juntamente com 120 mg de vitamina C que ajuda o orgnismo na absorção do cálcio. Brócolis também contém uma elevada quantidade de vitamina K, vitamina A, ácido fólico e fibras alimentares.

Temos ainda, as sardinhas, o chocolate rico em cacau, as maçãs, as uvas e seu suco, o grão-de-bico, as sementes de abóbora, os alimentos fermentados da soja, são diversas opções, APRENDA NOVAS RECEITAS, e abuse da culinária saudável, não vai passar a vida comendo somente pão com presunto? ... Busque excelentes opções à saúde.

Por Greice Caroline Baggio – NUTRIÇÃO CLÍNICA.

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quarta-feira, 26 de outubro de 2011 0 comentários
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OBESIDADE, SÍNDROME METABÓLICA, COMPLICAÇÕES QUE PODEM (DEVEM) SER EVITADAS.

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Estudos demonstram que acumular de gordura na região abdominal aumenta o risco de doenças cardiovasculares e morte prematura.

Além dos problemas estéticos, a obesidade traz mutiso prejuízos ao organismo, como exposto na imagem (digest). As alterações associadas com obesidade abdominal incluem Diabetes Mellitus, resistência à insulina, dislipidemias, Síndrome Metabólica, inflamações, trombose. A Síndrome Metabólica (SM) é caracterizada por um conjunto de fatores de riscos cardiovasculares, relacionados com resistência à insulina e obesidade abdominal.

A Síndrome Metabólica é considerada um problema de saúde emergente, cuja incidência está diretamente relacionada aos hábitos alimentares inadequados e ao sedentarismo.

A Síndrome Metabólica é caracterizada por um conjunto de fatores como hipertensão arterial, dislipidemia (elevação dos índices de colesterol e triglicérides), resistência à produção de insulina e aumento da gordura corporal.

Entre a população com maior poder aquisitivo, o problema é decorrente do alto consumo de alimentos industrializados, fast-food, ricos em gorduras saturadas.

Já, no caso da população carente, o risco aumenta pela ingestão excessiva de carboidratos simples, como pães, arroz, açúcares.

Sendo que, a SM pode ser encontrada em indivíduos com peso normal. A Organização Mundial de Saúde (OMS) propôs a denominação de Síndrome Metabólica quando o indivíduo apresenta dois ou mais componentes, entre eles estão:
• Alteração da glicose ou diabetes e/ou resistência à insulina;
• Pressão arterial elevada (maior que 140/90 mmHg);
• Triglicérides plasmáticos elevados (maior que 150mg/dl);
• Colesterol HDL baixo e índice de massa corpórea (IMC) maior que 30kg/m2.

A distribuição corporal de gordura é importante. O risco cardiovascular e metabólico está mais relacionado com a obesidade "andróide" (obesidade abdominal ou em "forma de maçã") do que com a obesidade "ginóide" (obesidade corporal mais baixa ou "em forma de pêra").

Outros componentes também estão relacionados com a resistência à insulina e/ou tendem a agrupar-se com a síndrome principal, entre eles:
• Hiperuricemia;
• Proporção aumentada de LDL pequena e densa;
• Distúrbios da coagulação e da fibronólise (elevação do fibronogênio);
• Inflamação da parede arterial;
• Angina microvascular;
• Síndrome de ovários policísticos.

O melhor remédio contra os riscos da Síndrome Metabólica é a prevenção, busque o Equilíbrio Nutricional e a prática de exercícios físicos.
 
OBESIDADE NA GESTAÇÃO
A gestante precisa manter-se dentro de um peso ideal do começo ao fim da gestação. Além de abortos, a obesidade está associada diversos riscos à saúde durante a gravidez, como a pré-eclampsia e parto prematuro. Os estudos não concluem exatamente por que o excesso de peso aumenta o risco de aborto, mas uma teoria é que o excesso de peso pode afetar o revestimento do útero e a implantação do ovo ou zigoto.
 
OBESIDADE INFANTIL
A obesidade considerada uma epidemia crescente agora também está atingindo as crianças, sendo classificada, conforme estudos em diversos países, como obesidade extrema. Obesidade impulsionada pela falta de atividade física e hábitos alimentares inadequados, com a inclusão de alimentos como fast food, funk food, doces, mais baratos e a primeira vista inofensivos à saúde. Nos Estados Unidos 1 em cada 3 crianças estão com sobrepeso ou são obesas. A obesidade torna-se agravante por aumentar os riscos de desenvolvimento de diabetes, hipertensão, doenças cardíacas, doenças do fígado e câncer precocemente, além de comprometer sua saúde futura e qualidade de vida.

O problema é que crianças estão chegando em idade escolar já obesas, correndo sérios riscos de se tornarem adultos obesos. Várias pesquisas apontam que o peso corporal dos pais fornecem influencia ao peso da criança.

Por que não encarar nossa dieta habitual como uma escolha responsável e sensata, já que quando feita de qualquer forma pode causar sérios danos à saúde. Educação, essencial!

BOA ALIMENTAÇÃO NO COMBATE À OBESIDADE
Em 2006, 42,7% dos brasileiros estavam acima do peso, percentual que saltou para 46,6% no ano passado. Em 2022 os indicadores para sobrepeso e obesidade poderam ser similares aos dos EUA.

A boa nutrição inclui alimentos que fornecem nutrientes essenciais e antioxidantes que distanciam o organismo de doenças. Compartilho com você alguns fatores que contribuem à perda/ manutenção do peso corporal:

Manter a ingestão adequada em fibras: As fibras retardam o esvaziamento gástrico (ficam mais tempo no organismo promovendo a saciedade), evitam a queima rápida de alimentos (a queima rápida auxilia na sensação de fome precoce, no aumento do peso e acúmulo de gordura corporal). Quantidades adequadas de fibras ao longo do dia há na aveia, vegetais frescos crus, sementes de linhaça, frutas com casca...

Chá verde nas principais refeições: Algumas xícaras de chá verde (pouco açúcar ou adoçante) contribuem a manter o metabolismo ativo. Os chás têm demonstrados efeitos na redução de peso corporal devido as catequinas, cafeína, flavonóides, polifenóis, antioxidantes que aceleram o metabolismo, auxiliam queima de gordura corporal.

Manter a ingestão adequada de água: A ingestão de quantidades apreciáveis de água hidrata e proporciona saciedade. Ainda, contribui à um metabolismo mais atvo.

Comer e mastigar mais lentamente: Assim, os sinais de saciedade demoram mais para chegar ao cérebro.

Procurar ingerir alimentos de digestão mais lenta satisfação: Alimentos que demoram mais para serem digeridos proporcionam mais saciedade. Boas fontes de proteínas são bons exemplos... Estômago cheio ativa os hormônios da saciedade e reduzem hormônios da fome.

Fracionar as refeições: Visando garantir que o metabolismo esteja sempre ativo, facilitando a queima calórica, o ideal é realizar várias e pequenas refeições ao longo do dia. Evitando o consumo de grandes volumes entre uma refeição e outra, contribuindo à saciedade duradoura.

Não está ou aquela dica/receita melhor à combater a obesidade. O sensato é conhecer mais sobre os alimentos e nutrientes, manter-se ativo (a) e responsável com sua saúde.

Busque saúde!

Por Greice Caroline Baggio.

ESCLAREÇA SOBRE AS PORÇÕES DOS ALIMENTOS.

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Sugestões de porção
1 por dia
Açúcares e doces: 1 colher de sopa de doce de leite
Óleos e gorduras: 1 colher de sopa de óleo de soja
Carnes e ovos: 1 bife grelhado de carne vermelha (64 g)
Feijão e sementes: 1 concha de feijão

3 por dia
Frutas e sucos: 1 banana (86g), 22 uvas Niágara (100 g) e 1 maçã
Legumes e verduras: 15 folhas de alface (120g), 1,5 colher de sopa de cenoura ralada crua e 2 colheres de sopa de couve-manteiga refogada
Leite e derivados: 1 copo (dos de requeijão) de iogurte integral natural, 1 xícara de leite desnatado e 1 fatia (50g) de queijo minas

6 por dia
Cereais, raízes, batata e massas: 4 colheres de sopa de arroz branco, 1 pão francês, 2 fatias de pão de forma, 3 colheres de sopa de batata inglesa corada, 2,5 colheres de sopa de farinha de mandioca e 3,5 colheres de sopa de macarrão cozido

Porções para o café
Suco de laranja – três quartos de um copo dos de requeijão
Leite – uma xícara de chá
Bolo de chocolate – uma fatia fina
Pão francês – uma unidade
Pão de queijo (mini) – três unidades
Queijo branco – uma fatia média
Mussarela – três fatias médias
Presunto – duas fatias médias
Peito de peru – três fatias médias
Mortadela – duas fatias médias
Manteiga – meia colher de sopa
Geleia de fruta – uma colher de sopa
Goiabada – um pedaço médio
Ovo mexido – dois ovos

Porções para o almoço
Arroz – quatro colheres de sopa
Feijão – uma concha
Alface – 15 folhas de alface
Tomate – quatro fatias
Pepino – quatro colheres de sopa
Filé de frango grelhado – um filé médio
Suco de abacaxi – meio copo dos de requeijão

Superpontuadores
Determinados alimentos podem pontuar em mais de um grupo, ou seja, entrar na conta mais de uma vez. Por isso, é importante ficar atento. São eles:
Picanha gorda – pontuam em carnes e ovos + óleos e gorduras
Açaí com granola – pontuam em frutas e sucos + cereais, raízes, batata e massas
Vitamina de fruta com leite – pontuam em frutas e sucos e leite e derivados
Pão com geleia – pontuam em cereais, raízes, batata e massas + açúcares e doces
Feijoada – pontuam em carnes e ovos + feijões e sementes + óleos e gorduras
Pizza de abobrinha – pontuam em cereais, raízes, batata e massas + leite e derivados + legumes e verduras
Cereal matinal com leite – pontuam em cereais, raízes, batata e massas + leite e derivados
Banana com aveia – pontuam em frutas e sucos + cereais, raízes, batata e massas
Macarrão com atum – pontuam em cereais, raízes, batata e massas + carnes e ovos
Salada com molho – pontuam em legumes e verduras + óleos e gorduras

Fonte; G1, Saiba o que é porção e o quanto comer de cada grupo de alimentos. Acesso em 26/10/2011.

NUTRIENTES E VISÃO.

terça-feira, 25 de outubro de 2011 0 comentários


A perda da visão associada com a idade é um crescente problema de saúde pública. Cabe salientar que o papel da nutrição otimizada é uma prioridade a fim de manter os problemas oculares distantes.

Muito fala-se em emagrecimento, esquecendo de que a nutrição aos órgãos e sistemas do organismo é de indiscutível relevância, aqui você pode ver que adição de certos nutrientes na dieta todos os dias, seja através de alimentos ou suplementos, podem proteger e a visão, como por exemplo, os nutrientes como a luteína e zeaxantina, vitamina C, vitamina E e zinco

O betacaroteno presente na cenoura é importante para manter os olhos saudáveis e a visão noturna, mas o betacaronteno não é o único carotenóide presente nos alimentos e importante à visão. Verduras verdes escuras, gema de ovo e milho contêm grandes quantidades de carotenóides importantes, como a luteína e zeaxantina. Nutrientes com potente ação antioxidante que neutralizam os radicais livres que surgem na região dos olhos.

VISÃO, LUTEÍNA E ZEAXANTINA:
Segundo estudo publicado no Journal of Food Science e demais estudos recentes, as hortaliças de folhas verdes escuras, como couve e espinafre, podem beneficiar a atividade visual, evitando doenças oculares relacionadas à idade. Tais alimentos possuem carotenóides, como luteina e zeaxantina, pigmentos que desempenham função importante na visão, são os úncios carotenóides que estão abundates nas estruturas do centro da retina. As células nervosas nos olhos precisam de vitamina C para funcionar corretamente. A descoberta revela a vitamina C sendo necessária em outras partes do cérebro para o seu funcionamento, de acordo com um estudo realizado por cientistas do Oregon Health & Science University, publicado no Journal of Neuroscience.

A luteína e zeaxantina atuam como filtros solares internos, fornecendo proteção a mácula ocular contra rais ultravioletas, atuando ainda como antioxidantes.

VISÃO E VITAMINA C:
Como a retina é parte do sistema nervoso central, isto sugere um papel importante para a vitamina C em todo o cérebro, sendo provável que os receptores GABA em outras partes do cérebro também precisam de vitamina C para funcionar corretamente.

Quando o corpo humano fica privado de vitamina C, a vitamina fica no cérebro mais do que em qualquer outro lugar no corpo. As descobertas também podem oferecer melhor esclarecimento a respeito do escorbuto. Um dos sintomas comuns do escorbuto é a depressão, e que pode vir da falta de vitamina C no cérebro.

As descobertas podem ter implicações para outras doenças, como glaucoma e epilepsia. Ambas as condições são causadas pela disfunção das células nervosas da retina e do cérebro com não funcionamento adequado dos receptores GABA. (Fonte: S. Cho, G.-L. Li, H. von Gersdorff. Recovery from Short-Term Depression and Facilitation Is Ultrafast and Ca2 Dependent at Auditory Hair Cell Synapses. Journal of Neuroscience, 2011).

ALIMENTOS E VISÃO:
Aqui estão alguns ALIMENTOS (parte deles em Health Diaries) que ajudam a manter a saúde ocular e que podem proteger contra a catarata, degeneração macular e outros problemas oculares:

ABACATE: Abacates são um dos alimentos mais ricos em nutrientes, portanto não é de admirar que eles são bons para os olhos. Eles contêm mais luteína do que qualquer outra fruta. A luteína é importante na prevenção da degeneração macular e catarata... também são uma grande fonte de outros nutrientes aos olhos, como a vitamina A, vitamina C, vitamina B6 e vitamina E.
CENOURAS: As cenouras têm sido reconhecidos como um alimento bom à saúde ocular devido a seus altos níveis de vitamina A (becacarotenos e outros carotenóides), BETACAROTENOS estão presentes nas cenouras, excelentes à saúde da pele também.
BRÓCOLIS: Brócolis é uma boa fonte de vitamina C, cálcio, luteína, zeaxantina e sulforafano.
OVOS: Os ovos são uma excelente fonte de nutrientes olho como a vitamina A, zinco, luteína, lecitina, vitamina B12, vitamina D, e cisteína. OVOS são importantes ao cardápio, o que vale é a frequencia e porção no consumo.
ESPINAFRE: Outra grande fonte de vitamina A, o espinafre também contém outros nutrientes importantes, incluindo luteína e zeaxantina.
COUVE: Como espinafre, couve é uma boa fonte de vitamina A, luteína e zeaxantina.
TOMATE: Os tomates são ricos em vitamina C e licopeno, dois nutrientes importantes aos olhos.
SEMENTES DE GIRASSOL: Sementes de girassol contêm selênio, um nutriente que pode prevenir a catarata e promover a saúde dos olhos em geral.
ALHO: O alho contém selênio e outro nutrientes como vitamina C e quercetina.
SALMÃO: O salmão é rico em ácidos graxos ômega 3, que são importantes para manter a saúde dos olhos... Também contém ácido fólico, vitamina D, vitamina B6, vitamina B12 e vitamina A.

Escolha melhor os ALIMENTOS que consome e obtenha SAÚDE!


Fonte: Texto da imagem traduzido de AOA.ORG.
Por Greice Caroline Baggio.

CONSUMO DE CAFÉ NA PREVENÇÃO DO CÂNCER DE PELE.

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...as mulheres que bebem mais de três
xícaras de café por dia têm reduzido
 em 20% o risco de desenvolver basalioma
(carcinoma de células basais) em comparação com
aquelas que consomem pouco ou nenhum café.


O consumo diário de café reduz o risco de desenvolver basalioma, forma de câncer de pele mais frequente, segundo estudo publicado esta segunda-feira nos Estados Unidos e que parece confirmar pesquisas anteriores feitas com ratos.

Segundo os autores do estudo, as mulheres que bebem mais de três xícaras de café por dia têm reduzido em 20% o risco de desenvolver basalioma (carcinoma de células basais) em comparação com aquelas que consomem pouco ou nenhum café.

Para os homens, que parecem se beneficiar menos deste efeito protetor, ainda por razões desconhecidas, consumir mais de três xícaras de café por dia reduz em pelo menos 9% o risco de desenvolver câncer de pele.

A pesquisa, apresentada durante conferência da Associação Americana para a Pesquisa do Câncer (AACR, na sigla em inglês) em Boston (Massachusetts, nordeste), mostra que quanto mais café se consome mais se reduz o risco de basalioma.

Os autores do estudo se disseram surpresos com os resultados.

Embora já se tivesse observado uma relação entre a cafeína na forma de unguento e a diminuição do risco de câncer de pele, estudos epidemiológicos não tinham demonstrado este vínculo claramente.

"Nosso estudo indica que o consumo de café pode ser uma opção importante para ajudar a prevenir o câncer de pele", disse Fengju Song, um dos autores da pesquisa.

Com quase um milhão de novos casos de basalioma diagnosticados a cada ano nos Estados Unidos, fatores alimentares como o consumo diário de café, inclusive com modestos efeitos protetores, pode ter um grande impacto na saúde pública, informaram os cientistas.

A pesquisa foi feita com dados de dois estudos, um com 72.921 participantes entre 1984 e 2008 e o segundo com 39.976 pessoas entre 1986 e 2008.

Esta não é a primeira vez que se atribuem propriedades anticancerígenas ao café. Em maio deste ano, outro estudo feito pela Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard descobriu que os homens que bebem seis xícaras de café por dia reduzem em 20% o risco de desenvolver câncer de próstata.

Fonte: Uol, 25/10/2011. Consumo diário de café reduz risco de câncer de pele.

ESCLARECIMENTOS SOBRE A DIETA VEGETARIANA.

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Muitos adeptos do vegetarianismo buscam uma vida mais saudável, por razões éticas ou culturais. As práticas cruéis e os elevados custos ambientais da criação de animais são razões para a exclusão de alimentos de origem animal da dieta.

Seguir uma dieta vegetariana não é somente consumir frutas e legumes, entretanto, sabemos que caracteriza-se por ser com baixo teor de gordura saturada, rica em grãos integrais, leguminosas, oleaginosas, hortaliças, legumes e frutos que trazem inúmeros benefícios à saúde. Ainda, reduzir ou eliminar a carne vermelha da dieta reduz o risco de doença cardíaca. Alimentos ricas em fibras, carotenóides (encontrados na cenoura, batata doce, espinafre), vitaminas, minerais e isoflavonas (soja, leguminosas), protegem contra doenças, incluindo câncer. Nutrientes/substâncias que estão mais abundantes entre a dieta vegan.

Entretanto, a dieta vegan pode levar a um risco aumentado de deficiência de vitamina B12, vitamina B2, cálcio, ferro e zinco, o que torna essencial o equilíbrio e aporte de todos os nutrientes, buscando as melhores fontes para serem incluídas na dieta. Ainda, o cardápio vegan pode ficar restrito à carboidratos simples, produtos instrualizados e consumo calórico excessivo, o que merece cuidado.

DIETA VEGETARINA NA GESTAÇÃO
Gestantes e nutrizes que são vegans necessitam de mais cautela, já que a falta de vitamina B12 pode prejudicar o desenvolvimento neurológico fetal.

Uma análise de conclusões dos últimos 30 anos de estudos sobre vegetarianismo foram descritas no artigo apresentado no ACS' Journal of Agricultural and Food Chemistry. A ingestão de carne, em especial corte bovino, estão bem relacionadas à literatura com maior risco de doenças cardiovasculares, comparados com dietas vegans. Mas, vegans realmente estão em menor risco? Isso é relativo, dietas não planejadas, podem estar deficientes em nutrientes essenciais, incluindo ferro, zinco, vitamina B12 e de ácidos graxos ômega 3.

Embora a ingestão de proteínas possa ser facilmente alcançada, não é sempre o caso quando se trata do ômega 3 e vitamina B12. Ficando os vegans suscetíveis a terem níveis elevados de homocisteína no sangue e diminuição dos níveis de HDL, que são importantes marcadores de risco para doença cardíaca.

A suplementação e a inclusão de alimentos fontes de nutrientes importantes são passos ao equilíbrio da dieta vegan. Busque orientação antes de qualquer modificação importante na dieta.

Dietas vegetarianas quando bem planejadas são saudáveis para mulheres gestantes. Entretando, há considerações à serem esclarecidas antes de iniciar qualquer alteração no cardápio.

Além da importância de uma alimentação completa, rica em todos os nutrientes, e composta por alimentos de todos os grupos, é importante lembrar que alguns nutrientes, como vitaminas e minerais devem preencher as necessidades diárias durante o período gestacional, pois são de total importância para o desenvolvimento e crescimento do feto, além da saúde materna.

Cálcio, ferro, vitaminas A, E e C, merecem atenção, sabe-se que níveis baixos de ácido fólico e vitamina B12 aumentam o risco de defeitos do tubo neural.

Gestantes vegans podem inclusive ter uma melhor saúde do que aquelas consumidoras de carne. Alguns estudos mostram que análises do leite materno de mulheres vegetarianas possuem menor concentração de contaminantes quando comparado ao leite de mulheres não vegetarianas.

Assim, quando bem planejadas são apropriadas para qualquer estágio da vida, desde a gestação, lactação, infância, adolescência, fase adulta à velhice. Se você já realiza uma dieta restrita em alimentos de origem animal, procure o profissional nutricionista para que você possa garantir a ingestão adequada de todos os nutrientes.

REQUERIMENTOS DE NUTRIENTES E VEGETARIANOS
Os vegetarianos radicais necessitam de maiores cuidados na alimentação para atingirem todas as recomendações nutricionais. Ao contrário do que muitos pensam, o problema não está em atingir quantidades suficientes em proteínas, uma combinação adequada entre proteínas de origem vegetal, já é adequada, mas sim, de ferro, ômega 3 e vitamina B12.

A vitamina B12 é essencial à vários processos orgânicos, especialmente a produção de células vermelhas do sangue. Encontramos a vitamina B12 em alimentos de origem animal ou levedo da cerveja. A deficiência pode acarretar em anemia, assim é fundamental o consumo de alimentos fortificados e suplementos nutricionais. O ferro é outra preocupação, pelo mineral ser mais disponível no consumo de alimentos de origem animal, o cuidado deve ser em consumir alimentos fontes de vitamina C ou suplemento da vitamina, juntamente com fontes de ferro de origem vegetal.

SAÚDE COM A DIETA VEGETARIANA
A alimentação vegetariana contém baixos níveis de gordura saturada, colesterol e maiores quantidades de fibras, antioxidantes, fitoquímicos, como também um indivíduo que segue uma dieta vegetariana ou vegan pode não ter uma dieta saudável por consumir bolochas recheadas, pizzas, molhos gordurosos, massas, refrigerantes, doces em geral... já que não consumem carne bovina, por exemplo.

Opções e preferências são individuais, dietas vegetarianas estão se tornando cada vez mais populares. Uma dieta vegetariana está associada com muitos benefícios à saúde devido seu alto conteúdo de fibras, ácido fólico, vitaminas C e E, potássio, magnésio, e muitos fitoquímicos e um conteúdo de gordura que é mais insaturada.

Comparado com outras dietas vegetarianas, dietas vegans tendem a conter menos gordura saturada e colesterol e mais fibra alimentar. Dietas vegans auxiliam no menor teor de colesterol, e menor pressão arterial, reduzindo o risco de doença cardíaca. Contudo, eliminando todos os produtos de origem animal a partir da dieta aumenta o risco de certas deficiências nutricionais. Micronutrientes de atenção especial para os vegans incluem vitaminas B12 e D, cálcio e ômega-3. Ao menos vegans consomem regularmente alimentos que são fortificados com esses nutrientes, suplementos apropriados devem ser consumidos. Em alguns casos, estado de ferro e zinco de vegans também pode ser de preocupação, devido a biodisponibilidade limitada desses minerais.

QUAIS AS VARIAÇÕES DA DIETA VEGAN
Vegans: consomem apenas alimentos de origem vegetal, excluindo carne bovina, frango, peixes, ovos, leite e derivados.
Lacto-vegetarianos: consumem leite e derviados em conjunto com alimentos de origem vegetal, excluindo ovos, carne bovina, frango e peixe.
Ovo-lacto-vegetarianos: consumem ovos, leite e derivados associando alimentos de origem vegetal, excluem carne bovina, aves e peixes.
Semivegetarians: optam por alimentos de origem vegetal, entretanto, eventualmente consomem carne bovina, aves, peixes.
Em qualquer situação quando muito bem planejada irá fornecer quantidades adequadas de todos os nutrientes essenciais.

Incrementando a dieta quando não há o consumo de carne
As demais opções são os produtos como tofu, hambúrguer de soja, soja em grão, proteína de soja texteurizada, quinoa, amaranto, oleaginosas, são alternativas para quem exclui a proteína animal do cardápio.

A soja, para alguns indivíduos pode ser uma opção de substituição na alimentação.

RECEITA COM SOJA
Assado de Soja
Ingredientes:
2 xícaras de soja em grão cozida
2 xícaras de cenoura cozida ralada
2 colheres de sopa de farinha de trigo integral
4 colheres de sopa de tempero verde picados
3 colheres de sopa de azeite de oliva
1 dente de alho
Sal com moderação
100 gramas de ricota em pedaços
Como preparar?
Misture todos os ingredientes, coloque em uma forma untada e, leve em fogo médio por cerca de 10 minutos.


AS ISOFLAVONAS DA SOJA
Chamadas também de isoflavonóides, as isoflavonas, são compostos químicos que encontramos no reino vegetal, pertencentes à classe dos fitoestrógenos, apresentam estrutura química e função semelhante ao estradiol.

Os componentes importantes bioativos da soja são aminoácidos, fibras e isoflavonas. A genisteína é uma das duas mais importantes isoflavonas da soja e a única entre as isoflavonas que possui efeito na inibição do crescimento de células cancerígenas, sendo um potente inibidor da oncogênese. A concentração da genisteína na maioria dos produtos de soja varia de 1 a 2 mg/g.

Populações orientais apresentam baixa incidência de câncer de mama e próstata, sendo que o consumo varia de até 100 mg/dia, a maioria de produtos derivados da soja.

A biodisponibilidade das isoflavonas é influenciada pelo condição da flora intestinal. As quantidades protetores para consumo de soja, ainda não são conclusivas, porém encontramos benefícios consumindo quantidades de 45 a 55 mg ao dia.


Por Greice Caroline Baggio.

ZINCO AO CÉREBRO, À APRENDIZAGEM.

domingo, 23 de outubro de 2011 0 comentários
Recente investigação provou pela primeira vez que o zinco é um nutriente vital para uma saudável transmissão nervosa, especialmente a que está envolvida com a aprendizagem, a memória, e com a formação de conexões neuronais (plasticidade sináptica). Há muito que se sabia que o zinco é armazenado nas células nervosas, nomeadamente nas que são dependentes da glutamina. O zinco é vital para a adequada ativação destes nervos, melhorando a memoria e dando lugar à aprendizagem. Isto é assim porque o zinco é crucial para a potencialização de longo termo, com a consequente comunicação entre neurónios. Isto permite que a memoria ocorra e consequentemente a aprendizagem.

A insuficiência em zinco atrasa a aprendizagem, memória, e capacidade cerebral. Os vegetarianos terão mais problemas neste campo, pois o zinco está altamente concentrado na carne vermelha. Os atletas também estão em risco de insuficiência, pois perde-se zinco no suor. A insuficiência em zinco pode-se traduzir em falta de vontade sexual quer no homem, quer na mulher. Manchas brancas nas unhas são um sintoma clássico de deficiência neste mineral. O zinco também é vital para os sentidos do paladar e olfato, e para o equilíbrio. Para alem da carne vermelha, também as ostras são muito ricas em zinco. Como tenho frequentemente referido, a soja bloqueia a absorção do zinco.


Fonte: Texto de Dr. Luis Romariz, 17 de Outubro de 2011. O ZINCO É VITAL PARA A APRENDIZAGEM. Acesso em 23/10/2011.

De fato, manter o aporte de micronutrientes é de extrema importâncias às funções do organismo. O zinco ativa as papilas gustativas, auxilia na construção de tecidos e sistema imunológico, sendo essencial ao crescimento e desenvolvimento infantil.

Para ser muito bem aproveitado pelo organismo necessita de um pH adequado e equilíbrio da microbiota intestinal.

Excesso de fibras solúveis e insolúveis, ferro, cálcio, diminuem a biodisponibilidade do zinco.

Deficiências de zinco podem causar baixa estatura em crianças, paladar prejudicado, acúmulo excessivo de gases (flatulência).

O zinco também essencial para a reprodução, crescimento de unhas e cabelos.

Entre as principais fontes alimentares estão as ostras, carne bovina, frango, peixes, leite (entretanto, altas quantidades de cálcio dificultam a absorção do zinco), cereais integrais (os fitatos presentes, também reduzem a biodisponibilidade do zinco).

Por Greice Caroline Baggio.

CONTROLE SUAS TAXAS DE AÇÚCAR NO SANGUE E PREVINA DOENÇAS.

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Níveis elevados de insulina crônicos são só afetam a glicemia e predispõe ao diabetes, como também promove inflamação nas artérias, ganho de peso, aumento de colesterol, triglicerídeos, pressão arterial, contribuindo à Síndrome Metabólica (Síndrome X).
A obesidade e os atuais padrões de dieta (alimentos processados/refinados, aumento no consumo de gorduras saturas, baixo consumo de fibras, desidratação, deficiência de nutrientes...), estilo de vida prejudicial (como baixa qualidade de sono, fumo e eleavods níveis de estresse...) predispõe à inflamação, alterações no funcionamento de órgãos e de células tornando o corpo menos sensível à ação da insulina. (A insulina é hormônio que conduz o açúcar até as células para ser utilizado (ou armazenado caso esteja em excesso no organismo). Níveis elevados de insulina crônicos são só afetam a glicemia, afetam a ação do hormônio, predispondo ao diabetes, como também promove inflamação nas artérias, ganho de peso, aumento de colesterol, triglicerídeos, pressão arterial, contribuindo à Síndrome Metabólica (Síndrome X).

CONTROLE AS TAXAS DE AÇÚCAR NO SANGUE
COMO EVITAR O DIABETES?
- VERIFIQUE POSSÍVEL ALERGIA ALIMENTAR:
Os alimentos agressores são geralmente trigo (glúten) e produtos lácteos. Algumas alergias alimentares contribuem que células do corpo inchem (edema), levando à insulina resistência. Edema é uma resposta à inflamação que contribui para resistência à insulina. Observarando os níveis de açúcar no sangue dos pacientes antes e após as refeições. Quando o alimento agressor foi removido, a resposta desapareceu em conjunto com a inflamação. A relação do glútene e DM tipo I está sendo mais esclarecida, por exemplo,  conforme estudo publicado no New England Journal of Medicine, há uma possibilidade entre o consumo de glúten e Diabetes Tipo 1.

Resistência à insulina pode ser resultado de muitas causas, incluindo alergias e intolerâncias alimentares. Estas alergias podem assumir muitas formas. Hoje, com a produção de alimentos altamente processados, a ingestão de certos alimentos podem causar inflamação crônica. Esta inflamação crônica interrompe processos normais do corpo como a produção de insulina e estimula a sensibilidade continua criando um ciclo vicioso. Ao diabético é bom considerar o teste de alergia alimentar. Poderia ser uma das chaves para a estabilização ou reverter esta condição.

- CONTROLE A CARNE VERMELHA E GORDURA SATURADA:
A necessidade de controlar gordura saturada da dieta tem sido bem documentada. Parece que a gordura saturada não só pode afetar a saúde cardíaca, mas também pode acionar a resistência à insulina. Pesquisa realizada na University of North Carolina School of Medicine descobriu que as gorduras saturadas contribuem que células do sistema imunológico ativem e excretem processos inflamatórios como a proteína chamada interleucina-1 beta. Essa proteína interage com órgãos e tecidos levando-os à resistência a insulina.

Uma meta-análise de vários estudos descobriram que altos níveis de consumo de carne diminuem a resistência à insulina e aumenta o risco de diabetes em 20%. Altos níveis de gordura saturada e de ferro heme em dietas à base de carne de são discutidas como as possíveis causas. Por outro lado, estudos mostram que dietas vegetarianas conferem benefícios de proteção contra o diabetes. Reduzir o consumo de carne vermelha e processada, e aumentar o consumo de alimentos à base de plantas traz também benefícios importantes na prevenção e tratamento da diabetes.

- ATINJA AS RECOMENDAÇÕES DE MICRONUTRIENTES (VITAMINAS E MINERAIS) E INCLUIR ANTIOXIDANTES:
Todos os micronutrentes exigem que sejam supridos. O cromo, por exemplo, é um mineral essencial, o corpo requer pequenas quantidades para seu pleno funcionamento ao metabolismo da glicose e à ação da insluina. A suplementação de cromo tem sido pesquisada para verificar seu efeito no controle da glicose entre diabéticos, entretanto os resultados do estudo têm sido mistos. A deficiência de magnésio, outro exemplo, também está associada ao desenvolvimento do diabetes, bem como maior risco de retinopatia em pacientes. Pesquisadores descobriram que uma dieta rica em magnésio pode reduzir o risco de diabetes.

Já, os polifenóis, antioxidantes encontrados no chá e chocolate escuro, entre outras fontes alimentares, vêm sendo estudadas para possíveis efeitos na saúde vascular (incluindo a pressão sanguínea) e na habilidade do corpo de utilizar a insulina. Os estudos de laboratório sugerem que o EGCG, um polifenol presente no chá verde, podem proteger contra doenças cardiovasculares e têm um efeito benéfico sobre a atividade da insulina e controle glicêmico

Por Greice Caroline Baggio. Atualizado em 25/10/11.

ANTIENVELHECIMENTO, RADICAIS LIVRES E ANTIOXIDANTES.

sábado, 22 de outubro de 2011 0 comentários

A sua idade cronológica condiz com a biológica? Certamente a resposta irá depender de seu estilo de vida e hábitos. Ambiente desfavorável à um estilo de vida adequado, sedentarismo, fumo, estresse emocional, baixa qualidade do sono, sobrepeso ou obesidade, são fatores que predizem à longo prazo como estará mantido o corpo/organismo. Isso traduz quando indivíduos com a mesma idade cronológica, apresentam diferenças em relação a parência, vida produtiva, capacidade intelectual...  ou seja, envelhecer é uma ação indivividual, a velocidade e forma serão distintas de pessoa para pessoa.

"Nós, seres humanos, envelhecemos obedecendo a ritmos e velocidade completamente diferentes uns dos outros. Mesmo que consideremos pessoas com a mesma idade cronológica, a velocidade com que cada uma delas está, neste exato momento envelhecendo, é tão individual quanto a sua impressão digital. Se analisarmos dez indivíduos com 50 anos e que comemorem o aniversário exatamente no mesmo dia, ao aferirmos os seus processos metabólicos, iremos constatar que cada uma delas tem, na verdade, idades totalmente diferentes. Isto deu lugar a um conceito novo e exatamente importante: Idade Biológica, ou seja, a sua idade funcional ou a idade do seu metabolismo." Dr. Ítalo Rachid.

Radicais livres
Os radicais de oxigênio (radicais livres) e o superóxido são produzidos de forma continua e possuem um papel importante nas reações que ocorrem no organismo, em níveis adequados são essenciais, como por exemplo, na produção de prostaglandinas, combatendo vírus e bactérias, agem na coagulação sanguínea, cicatrização... No entanto, em quantidades excessivas são responsável aos processos patológicos, podendo destruir membranas celulares, como o DNA. O stress oxidativo e a inflamação são fatores de risco às doenças degenerativas crônicas crescentes na população como o diabetes, doenças cardíacas, câncer, além do envelhecimento precoce.

Não só pelo processo digestivo, mas ao respirar utilizamos o oxigênio como combustível às células para produzir energia sob a forma de ATP. Entretanto, neste processo contínuo, por meio de reações químicas, moléculas ficam livres, podemos dizer assim que, "resíduos" são formados.

Quando as células do corpo usam o oxigênio, eles produzem naturalmente os radicais livres (subprodutos), que podem causar danos. O organismo em situação normal produz condições específicas para proteção contra danos às células causadas por radicais livres, captam e neutralizam seu excesso. Estes antioxidantes, não são todos produzidos pelo nosso organismo, fato que devemos consumir nutrientes.

Os antioxidantes atuam como "varredores de radicais livres" e, portanto, podem prevenir e reparar danos causados ​​por esses radicais livres. Os problemas de saúde, como doença cardíaca, degeneração macular, diabetes, câncer são todos causados por danos oxidativos. Os antioxidantes podem também aumentar a defesa imunológica e, portanto, menor o risco de câncer e infecções.

Para você ter uma ideia, antioxidantes endógenos produzidos pelo nosso organismo são as enzimas SOD, catalase e glutationa peroxidase, os antioxidantes exógenos, devem ser fornecidos através da alimentação entre eles alguns exemplos estão as vitaminas A, C, E, betacaroteno e outros carotenóides, polifenóis, selênio, zinco, cobre, manganês, biotina, coenzima Q10, ácido alfalipóico.
A presença de radicais livres pode resultar em câncer, acidente vascular cerebral, problemas cardíacos, envelhecimento precoce, e muitas outras doenças degenerativas. Células não funcionam corretamente quando os radicais livres as afetam.

Como os radicais ocorrem em nosso metabolismo naturalmente, mas também são formados por influências ambientais, como poluição, fumaça do cigarro dos outros, radiação e agrotóxicos; os ANTIOXIDANTES são nutrientes poderosos que prevenir, reduzir, atrasar ou reparar os danos oxidativos às células do nosso corpo causados ​​pelos radicais livres.

Por enfatiza-se a NUTRIÇÃO DIÁRIA? A forma mais simples e eficaz para alcançar uma boa saúde e longevidade é o foco sobre ela, já que é a  melhor maneira de repor as "ferramentas" ao pleno funcionamento do organismo.
Existem certos alimentos que contêm uma quantidade excepcionalmente grande em antioxidantes. Aqui estão cinco dos alimentos antioxidantes:

A maioria dos antioxidantes comumente conhecidos
■ Vitamina A e carotenóides, encontrada em alimentos como cenoura, abóbora, brócolis, batata doce, tomate, couve, melão, pêssegos e damascos
■ Vitamina C
As frutas cítricas como laranja e limão, etc, pimentão verde, brócolis, vegetais de folhas verdes, morangos e tomates
■ Vitamina E
Nozes e sementes, grãos integrais, vegetais verdes folhosos, óleos vegetais e óleo de fígado
■ Selênio
Peixes e crustáceos, carne vermelha, cereais, ovos, frango e alho

Outros antioxidantes comuns:
Alguns fitoquímicos:
■ Flavonóides / polifenóis: Soja, vinho tinto, uvas, romã, cranberries, chá
■ Licopeno: Tomate e seus produtos, caqui, melancia
■ Luteína: Vegetais verde-escuros, como couve, brócolis, kiwi, broto de bruxelas e espinafre
■ Lignanas: Semente de linho, aveia, cevada, centeio

Mais antioxidantes:
■ Coenzima Q10 ( CoQ10 )
■ Glutationa
As enzimas endógenas antioxidantes:
■ Superóxido dismutase (SOD)
■ Catalase
■ Glutationa peroxidase

Já que os antioxidantes são encontrados em abundância no feijão, grãos, frutas e legumes, procure variar sua dieta, inclua frutos com cores brilhantes - luteína em alguns dos pigmentos amarelos encontrados no milho, laranja melão, abóbora e manga; vermelha do licopeno de tomate e melancia...  É melhor obter esses antioxidantes dos alimentos, em vez de suplementos. Além disso, minimize a exposição do estresse oxidativo, tais como tabagismo...

Por Greice Caroline Baggio.