ALIMENTOS SAUDÁVEIS.

Quais alimentos são saudáveis?

1. SALMÃO

Salmão é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade e ômega 3. Este ácido graxo essencial. Com ômega 3, o coração está saudável. Adicione um pouco de alguns temperos e limão e leve ao forno. Manter-se afastado de todos os alimentos fritos.

2. As sementes de LINHAÇA (moída na hora)

As lignanas estão presentes na linhaça, que desempenham papel importante na prevenção do câncer de mama e próstata; São fibras insolúveis que ligam-se aos ácidos biliares reduzindo sua absorção, ainda auxilia no equilíbrio da microbiota intestinal.

As sementes de linho devem ser consumidas dentro de dez minutos de moagem. Nunca cozinhar com elas. Elas contêm ômega 3, fibras e fitoestrogênios. Não somente rica em cálcio (256 mg por porção de 100g), sementes de linhaça também são ricas em gorduras ômega 3. As sementes também são uma ótima maneira de melhorar a saúde intestinal.

3. AVEIA

A aveia contém tanto fibras solúveis, como insolúveis, cerca de 9,1 gramas em 100g, mas a atenção especial são as fibras solúveis, as betaglucanas, que regulam o trânsito intestinal, proporcionando seu bom funcionamento. Ômega 3, fibra solúvel, magnésio, cálcio, folato, niacina e potássio. Uma tigela de mingau de aveia, com um pouco de mel e canela, nada melhor.

4. AMÊNDOAS E NOZES

Incluir pequenas porções de oleaginosas no cardápio, como nozes, castanhas, avêlas, amendoins, pistaches, amêndoas, são boas opções à você. 

As nozes são boas fontes proteícas, vitaminas do complexo B, vitamina E, magnésio, esteróis vegetais e gorduras, monoinsaturados e poliinsaturadas. Mas como você já sabe, não dá para comer grandes porções, como são ricas em calorias, o ideal é incluí-las na dieta em susbtituição de alimentos ricos em gorduras saturadas como derivados do leite integrais e carne bovina ou embutidos.

5. MAMÃO

Mamão contém enzimas chamada papaína e quimopapaína que foram demonstradas para reduzir a inflamação no corpo. Mamão também contém uma grande riqueza de vitaminas, incluindo C e E, que atuam contra processos inflamatórios.

6. ATUM

Contém ômega 3, ácido fólico, niacina.

7. ARROZ INTEGRAL

Fibras, vitaminas do complexo B, como niacina, magnésio.

8. MIRTILOS

Frutos excelentes! Contêm betacaroteno e luteína (carotenóides), antocianinas (um flavonóide), ácido elágico (um polifenol), vitamina C, folato, cálcio, magnésio, potássio, fibras. Você pode cobrir o iogurte ou simplesmente colocá-los em uma salada de frutas.

9. CENOURAS

As cenouras têm sido reconhecidos como um alimento bom à saúde ocular devido a seus altos níveis de vitamina A (becacarotenos e outros carotenóides), betacaroteonos presentes nas cenouras são excelentes à saúde da pele também.

Grande fonte de vitamina A e minerais, como fósforo, potássio, cálcio e vitaminas do Complexo B. A cenoura tem alto teor de fibras. É uma fonte de betacaroteno, e se constitui em um dos poucos alimentos que tem seu valor nutritivo aumentado pelo cozimento, pois é através deste que as membranas que envolvem o betacaroteno se quebram.

10. FEIJÃO PRETO

Uma excelente leguminosa que não pode deixar de ser consumida. Contém vitaminas do complexo B, niacina, ácido fólico; fibra solúvel, ômega 3, magnésio, cálcio.

11. ABACATE

Além de significativo teor de gordura, o abacate contém vitamina K, potássio, fibras, folato, vitamina B6 , vitamina C e cobre. Cerca de 75% de suas calorias são provenientes de gorduras (principalmente gordura monoinsaturada), e contém potássio em torno de 60% mais do que bananas.

Os abacates contêm muitos compostos diferentes que combate a inflamação. Isso inclui os carotenóides, fitoesteróis, gorduras insaturadas, como ácidos graxos ômega 3 que trabalham em conjunto no processo antiinflamatório.

12. CEREJAS

Sua cor lhe revela que é rica antocianinas, fornecendo proteção contra doenças cardiovasculares, fonte de vitamina C, além de fibras solúveis. As cerejas são um dos mais potentes antiinflamatórios da natureza, devido às antocianinas. Pesquisadores descobriram que impedem os danos dos radicais livres e inibir enzimas ciclooxigenase melhor do que muitas drogas antiinflamatórias.

13. AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM

Prefira as azeitonas, mas saiba que o azeite de oliva contém ácido alfa-linolénico (ALA), um tipo de ômega 3 que é um potente antiinflamatório. Note que você não deve cozinhar com azeite, mas deve consumir in natura, frio, por exemplo, em saladas ou regados, depois que a comida estiver cozida. Para cozinhar, utilize outros óleos que podem ser aquecidos à temperaturas elevadas, como óleo de coco.

14. SEMENTES DE GERGELIM

Contém ácidos graxos monoinsaturados, ômega 9 e ácidos graxos poliinsaturados como ômega 3 e ômega 6. Estas pequenas sementes são muito ricas em cálcio, assim como outras vitaminas e minerais importantes. Sementes de gergelim cruas possuem cerca de 1000 mg de cálcio por porção de 100g.

15. FOLHAS VERDE-ESCURAS

Espinafre, couve, agrião, rúcula... vegetais folhosos verde escuro são uma excelente escolha à saúde. Espinafre é um dos mais ricos em cálcio, com cerca de 291 gramas de cálcio por xícara. Também são ricos em ácido fólico.

16. QUINUA

Este é um grão muito saudável, uma xícara de quinua cozida oferece aproximadamente 60-100 mg de cálcio, sem mencionar uma grande quantidade de zinco, potássio e proteína.

17. LARANJAS

Prefira as laranjas in natura, mas saiba que um copo de suco de laranja feito na hora, oferece cerca de 72 mg de cálcio. Além de vitamina C, que irá melhorar significativamente a quantidade de cálcio absorvida. Além de vitamina C e cálcio, as laranjas também são uma ótima fonte de potássio, ácido fólico, vitamina A e beta-caroteno.

18. BRÓCOLIS

Uma xícara de brócolis oferece cerca de 74 mg de cálcio, juntamente com 120 mg de vitamina C que ajuda o orgnismo na absorção do cálcio. Brócolis também contém uma elevada quantidade de vitamina K, vitamina A, ácido fólico e fibras alimentares.

Temos ainda, as sardinhas, o chocolate rico em cacau, as maçãs, as uvas e seu suco, o grão-de-bico, as sementes de abóbora, os alimentos fermentados da soja, são diversas opções, APRENDA NOVAS RECEITAS, e abuse da culinária saudável, não vai passar a vida comendo somente pão com presunto? ... Busque excelentes opções à saúde.

Por Greice Caroline Baggio – NUTRIÇÃO CLÍNICA.