Muitos adeptos do vegetarianismo buscam uma vida mais saudável, por razões éticas ou culturais. As práticas cruéis e os elevados custos ambientais da criação de animais são razões para a exclusão de alimentos de origem animal da dieta.
Seguir uma dieta vegetariana não é somente consumir frutas e legumes, entretanto, sabemos que caracteriza-se por ser com baixo teor de gordura saturada, rica em grãos integrais, leguminosas, oleaginosas, hortaliças, legumes e frutos que trazem inúmeros benefícios à saúde. Ainda, reduzir ou eliminar a carne vermelha da dieta reduz o risco de doença cardíaca. Alimentos ricas em fibras, carotenóides (encontrados na cenoura, batata doce, espinafre), vitaminas, minerais e isoflavonas (soja, leguminosas), protegem contra doenças, incluindo câncer. Nutrientes/substâncias que estão mais abundantes entre a dieta vegan.
Entretanto, a dieta vegan pode levar a um risco aumentado de deficiência de vitamina B12, vitamina B2, cálcio, ferro e zinco, o que torna essencial o equilíbrio e aporte de todos os nutrientes, buscando as melhores fontes para serem incluídas na dieta. Ainda, o cardápio vegan pode ficar restrito à carboidratos simples, produtos instrualizados e consumo calórico excessivo, o que merece cuidado.
DIETA VEGETARINA NA GESTAÇÃO
DIETA VEGETARINA NA GESTAÇÃO
Gestantes e nutrizes que são vegans necessitam de mais cautela, já que a falta de vitamina B12 pode prejudicar o desenvolvimento neurológico fetal.
Uma análise de conclusões dos últimos 30 anos de estudos sobre vegetarianismo foram descritas no artigo apresentado no ACS' Journal of Agricultural and Food Chemistry. A ingestão de carne, em especial corte bovino, estão bem relacionadas à literatura com maior risco de doenças cardiovasculares, comparados com dietas vegans. Mas, vegans realmente estão em menor risco? Isso é relativo, dietas não planejadas, podem estar deficientes em nutrientes essenciais, incluindo ferro, zinco, vitamina B12 e de ácidos graxos ômega 3.
Embora a ingestão de proteínas possa ser facilmente alcançada, não é sempre o caso quando se trata do ômega 3 e vitamina B12. Ficando os vegans suscetíveis a terem níveis elevados de homocisteína no sangue e diminuição dos níveis de HDL, que são importantes marcadores de risco para doença cardíaca.
Embora a ingestão de proteínas possa ser facilmente alcançada, não é sempre o caso quando se trata do ômega 3 e vitamina B12. Ficando os vegans suscetíveis a terem níveis elevados de homocisteína no sangue e diminuição dos níveis de HDL, que são importantes marcadores de risco para doença cardíaca.
A suplementação e a inclusão de alimentos fontes de nutrientes importantes são passos ao equilíbrio da dieta vegan. Busque orientação antes de qualquer modificação importante na dieta.
Dietas vegetarianas quando bem planejadas são saudáveis para mulheres gestantes. Entretando, há considerações à serem esclarecidas antes de iniciar qualquer alteração no cardápio.
Dietas vegetarianas quando bem planejadas são saudáveis para mulheres gestantes. Entretando, há considerações à serem esclarecidas antes de iniciar qualquer alteração no cardápio.
Além da importância de uma alimentação completa, rica em todos os nutrientes, e composta por alimentos de todos os grupos, é importante lembrar que alguns nutrientes, como vitaminas e minerais devem preencher as necessidades diárias durante o período gestacional, pois são de total importância para o desenvolvimento e crescimento do feto, além da saúde materna.
Cálcio, ferro, vitaminas A, E e C, merecem atenção, sabe-se que níveis baixos de ácido fólico e vitamina B12 aumentam o risco de defeitos do tubo neural.
Gestantes vegans podem inclusive ter uma melhor saúde do que aquelas consumidoras de carne. Alguns estudos mostram que análises do leite materno de mulheres vegetarianas possuem menor concentração de contaminantes quando comparado ao leite de mulheres não vegetarianas.
Gestantes vegans podem inclusive ter uma melhor saúde do que aquelas consumidoras de carne. Alguns estudos mostram que análises do leite materno de mulheres vegetarianas possuem menor concentração de contaminantes quando comparado ao leite de mulheres não vegetarianas.
Assim, quando bem planejadas são apropriadas para qualquer estágio da vida, desde a gestação, lactação, infância, adolescência, fase adulta à velhice. Se você já realiza uma dieta restrita em alimentos de origem animal, procure o profissional nutricionista para que você possa garantir a ingestão adequada de todos os nutrientes.
REQUERIMENTOS DE NUTRIENTES E VEGETARIANOS
Os vegetarianos radicais necessitam de maiores cuidados na alimentação para atingirem todas as recomendações nutricionais. Ao contrário do que muitos pensam, o problema não está em atingir quantidades suficientes em proteínas, uma combinação adequada entre proteínas de origem vegetal, já é adequada, mas sim, de ferro, ômega 3 e vitamina B12.
A vitamina B12 é essencial à vários processos orgânicos, especialmente a produção de células vermelhas do sangue. Encontramos a vitamina B12 em alimentos de origem animal ou levedo da cerveja. A deficiência pode acarretar em anemia, assim é fundamental o consumo de alimentos fortificados e suplementos nutricionais. O ferro é outra preocupação, pelo mineral ser mais disponível no consumo de alimentos de origem animal, o cuidado deve ser em consumir alimentos fontes de vitamina C ou suplemento da vitamina, juntamente com fontes de ferro de origem vegetal.
A vitamina B12 é essencial à vários processos orgânicos, especialmente a produção de células vermelhas do sangue. Encontramos a vitamina B12 em alimentos de origem animal ou levedo da cerveja. A deficiência pode acarretar em anemia, assim é fundamental o consumo de alimentos fortificados e suplementos nutricionais. O ferro é outra preocupação, pelo mineral ser mais disponível no consumo de alimentos de origem animal, o cuidado deve ser em consumir alimentos fontes de vitamina C ou suplemento da vitamina, juntamente com fontes de ferro de origem vegetal.
A alimentação vegetariana contém baixos níveis de gordura saturada, colesterol e maiores quantidades de fibras, antioxidantes, fitoquímicos, como também um indivíduo que segue uma dieta vegetariana ou vegan pode não ter uma dieta saudável por consumir bolochas recheadas, pizzas, molhos gordurosos, massas, refrigerantes, doces em geral... já que não consumem carne bovina, por exemplo.
Opções e preferências são individuais, dietas vegetarianas estão se tornando cada vez mais populares. Uma dieta vegetariana está associada com muitos benefícios à saúde devido seu alto conteúdo de fibras, ácido fólico, vitaminas C e E, potássio, magnésio, e muitos fitoquímicos e um conteúdo de gordura que é mais insaturada.
Comparado com outras dietas vegetarianas, dietas vegans tendem a conter menos gordura saturada e colesterol e mais fibra alimentar. Dietas vegans auxiliam no menor teor de colesterol, e menor pressão arterial, reduzindo o risco de doença cardíaca. Contudo, eliminando todos os produtos de origem animal a partir da dieta aumenta o risco de certas deficiências nutricionais. Micronutrientes de atenção especial para os vegans incluem vitaminas B12 e D, cálcio e ômega-3. Ao menos vegans consomem regularmente alimentos que são fortificados com esses nutrientes, suplementos apropriados devem ser consumidos. Em alguns casos, estado de ferro e zinco de vegans também pode ser de preocupação, devido a biodisponibilidade limitada desses minerais.
Comparado com outras dietas vegetarianas, dietas vegans tendem a conter menos gordura saturada e colesterol e mais fibra alimentar. Dietas vegans auxiliam no menor teor de colesterol, e menor pressão arterial, reduzindo o risco de doença cardíaca. Contudo, eliminando todos os produtos de origem animal a partir da dieta aumenta o risco de certas deficiências nutricionais. Micronutrientes de atenção especial para os vegans incluem vitaminas B12 e D, cálcio e ômega-3. Ao menos vegans consomem regularmente alimentos que são fortificados com esses nutrientes, suplementos apropriados devem ser consumidos. Em alguns casos, estado de ferro e zinco de vegans também pode ser de preocupação, devido a biodisponibilidade limitada desses minerais.
QUAIS AS VARIAÇÕES DA DIETA VEGAN
Vegans: consomem apenas alimentos de origem vegetal, excluindo carne bovina, frango, peixes, ovos, leite e derivados.
Lacto-vegetarianos: consumem leite e derviados em conjunto com alimentos de origem vegetal, excluindo ovos, carne bovina, frango e peixe.
Ovo-lacto-vegetarianos: consumem ovos, leite e derivados associando alimentos de origem vegetal, excluem carne bovina, aves e peixes.
Semivegetarians: optam por alimentos de origem vegetal, entretanto, eventualmente consomem carne bovina, aves, peixes.
Em qualquer situação quando muito bem planejada irá fornecer quantidades adequadas de todos os nutrientes essenciais.
As demais opções são os produtos como tofu, hambúrguer de soja, soja em grão, proteína de soja texteurizada, quinoa, amaranto, oleaginosas, são alternativas para quem exclui a proteína animal do cardápio.
A soja, para alguns indivíduos pode ser uma opção de substituição na alimentação.
RECEITA COM SOJA
RECEITA COM SOJA
Assado de Soja
Ingredientes:
2 xícaras de soja em grão cozida
2 xícaras de cenoura cozida ralada
2 colheres de sopa de farinha de trigo integral
4 colheres de sopa de tempero verde picados
3 colheres de sopa de azeite de oliva
1 dente de alho
Sal com moderação
100 gramas de ricota em pedaços
Como preparar?
Como preparar?
Misture todos os ingredientes, coloque em uma forma untada e, leve em fogo médio por cerca de 10 minutos.
AS ISOFLAVONAS DA SOJA
Chamadas também de isoflavonóides, as isoflavonas, são compostos químicos que encontramos no reino vegetal, pertencentes à classe dos fitoestrógenos, apresentam estrutura química e função semelhante ao estradiol.
Os componentes importantes bioativos da soja são aminoácidos, fibras e isoflavonas. A genisteína é uma das duas mais importantes isoflavonas da soja e a única entre as isoflavonas que possui efeito na inibição do crescimento de células cancerígenas, sendo um potente inibidor da oncogênese. A concentração da genisteína na maioria dos produtos de soja varia de 1 a 2 mg/g.
Populações orientais apresentam baixa incidência de câncer de mama e próstata, sendo que o consumo varia de até 100 mg/dia, a maioria de produtos derivados da soja.
A biodisponibilidade das isoflavonas é influenciada pelo condição da flora intestinal. As quantidades protetores para consumo de soja, ainda não são conclusivas, porém encontramos benefícios consumindo quantidades de 45 a 55 mg ao dia.
Por Greice Caroline Baggio.
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