Queridinhos do “mundo fitness”, o ovo e o frango aparecem em todas as dietas quando o objetivo é aumentar a proteína da dieta e a massa muscular, a hipertrofia. Primeiro é preciso deixar bem claro que para que ocorra hipertrofia muscular são fundamentais dois estímulos anabólicos: a alimentação adequada e o exercício - treinamento de força. É preciso aumentar a ingestão energética em relação ao gasto (estar em anabolismo) e aumentar a ingestão proteica.
A proteína desempenha funções essenciais no nosso corpo como defesa imunológica, proteção celular, construção e reparação dos tecidos, formação de hormônios, preservação da massa muscular esquelética e redução do catabolismo proteico. Como estratégia nutricional para hipertrofia é necessário consumir proteínas em várias refeições. Como recomendação pode ser utilizado: 0,25 - 0,30g proteína/kg de peso corporal/refeição (sendo 8,5g a 10g de aminoácidos essenciais) ou de 10 a 25g por refeição. Deve haver regularidade na ingestão, por exemplo a cada três ou quatro horas, e também antes de dormir.
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Fontes de proteínas vão muito além de frango e ovo (Foto: Getty Images)
Estudos mostram que a ingestão de 1,4 a 2,0g proteína/kg de peso/dia parece ser suficiente para o crescimento muscular para a maioria dos indivíduos. Evidências recentes sugerem que o consumo de 3g de proteína/kg/dia para atletas treinados parece ter benefícios. Mais importante do que o momento do uso da proteína, pré ou pós-treino, é fundamental a ingestão ao longo do dia e alcançar a recomendação proteica nas 24 horas. Mulheres possuem necessidade de ingestão proteica cerca de 15% menor do que homens.
Mas o programa alimentar não precisa ser monótono. A variedade gera prazer, menor sensação de limite, maior adesão à dieta e garante maior chance de atender às recomendações nutricionais, principalmente de vitaminas e minerais.
Veja alimentos fontes de proteína animal: peixes, carnes de boi (cortes magros: patinho, maminha, lagarto redondo, acém, filé mignon), frutos do mar, filé mignon suíno ou lombinho; leite, queijos e iogurtes.
Alimentos fontes de proteína vegetal: queijos vegetais, soja, tofu, quinoa, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha), cogumelo, oleaginosas (castanha, amêndoas, amendoim, pistache), gergelim, aveia.
Equivalentes a 20g de proteínas:
| Alimento | Porção | Quantidade de proteína |
| Atum em lata em óleo | 75g | 20g |
| Atum fresco | 78g | 20g |
| Camarão cozido | 105g | 20g |
| Músculo cozido | 65g | 20g |
| Lombinho | 56g | 20g |
| Queijo Minas frescal | 115g | 20g |
| Ricota | 160g | 20g |
| Amendoim | 90g | 20g |
| Amêndoa torrada | 110g | 20g |
| Noz | 140g | 20g |
| Castanha do Pará | 140g | 20g |
| Gergelim | 100g | 20g |
| Aveia | 150g | 20g |
| Tremoço em conserva | 200g | 20g |
| Tofu | 300g | 20g |
| Lentilha cozida | 320g | 20g |
| Feijão preto cozido | 450g | 20g |
| Iogurte natural | 500g | 20g |
| Leite desnatado | 670ml | 20g |
| Leite de cabra | 650ml | 20g |
| Shitake | 650g | 20g |
| Quinoa | 400g | 20g |
Produtos lácteos, como leite (200ml) e iogurte (170ml), contém em média cerca de 6 gramas de proteínas, entretanto já encontramos várias marcas de iogurtes com quantidades entre 10 a 22g por porção. É uma “tendência do mercado” fabricar produtos enriquecidos em proteínas como: biscoitos, pães, sobremesas, paçoca, barras, iogurtes, leite.
Literatura:
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the Internacional Society of Sports Nutrition, 2017.
NASCIMENTO, M.V.S.; NETTO, R.S.M. Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte - Treinamento Contrarresistência,. p. 315-324.
Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos, UNICAMP, 4ª ed, 2011.
Fonte: Eu atleta.
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