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| Excelentes fontes de proteína vegetal, fibras e minerais, as leguminosas são conhecidas por seus efeitos benéficos sobre várias funções do corpo. |
Excelentes fontes de proteína vegetal e fibras, as leguminosas são conhecidas por seus efeitos benéficos sobre várias funções do corpo. O site life mojo mostra quais são elas, vamos explorar as principais razões para você incluir mais leguminosas na sua dieta:
1. Obtenha mais ferro: feijões e lentilhas são boas fontes de ferro, que é necessário para a produção de hemoglobina (transporta o oxigênio dos pulmões para todas as células do corpo) no sangue. Combine com boas fontes de vitamina C (como laranja, limão, tomate, goiaba, etc) para aumentar a capacidade do seu organismo em absorver o ferro. Uma xícara de feijões e lentilhas fornecem 30 a 37% do valor diário de ferro.
2. Mantenha o seu peso, reduzindo o seu ânsias por alimentos: Uma pesquisa publicada em 2008 no Journal of American College of Nutrition concluiu que pessoas que consumiam regularmente feijão tiveram uma redução de 22% de risco de obesidade em comparação com pessoas que não o faziam. Segundo os pesquisadores, a fibra solúvel diminui a velocidade da digestão e isso permite sensação de plenitude por mais tempo.
3. Proteja-se do Diabetes Tipo 2: A fibra solúvel em feijões e lentilhas também ajudam a estabilizar os seus níveis de açúcar no sangue, fator importante para ajudar a prevenir diabetes tipo 2. Pesquisadores canadenses analisaram os resultados de 41 ensaios clínicos controlados, em 2009 e descobriram que pessoas que comiam regularmente leguminosas tiveram níveis mais estáveis de açúcar no sangue do que as pessoas que não. O alto teor de fibras em leguminosas retarda a absorção de açúcares no sangue, fornecendo energia constante e lenta.
4. Melhore o funcionamento de enzimas: O feijão fonte de cobre, mineral essencial para o bom funcionamento de várias enzimas. Por exemplo, cobre, juntamente com manganês (também encontrado no feijão) é um cofator essencial da enzima oxidative chamado superóxido dismutase, que neutraliza os radicais livres produzidos dentro da mitocôndria. O cobre também é o mineral responsável pela formação do pigmento da pele e tecidos conjuntivos. Uma xícara de feijão cozido fornece cerca de 20 a 35% de valor diário para o cobre. Uma xícara de lentilhas cozidas fornece 25% de cobre.
5. Obtenha mais proteína: Leguminosas são consideradas como de qualidade boas fontes de proteínas que contribuem para a nutrição. Quando combinado com um grão integral, como arroz integral e legumes fornecem proteína (aminoácidos completos) comparável ao da carne e laticínios (com menos calorias ou gordura saturada encontrada nesses alimentos). Uma xícara de lentilhas cozidas fornece cerca de 35% da necessidade diária de proteína, e uma xícara de feijão cozido fornecem cerca de 30% da necessidade diária.
6. Previne defeitos de nascimento: Uma mulher que está tentando engravidar deve considerar a inclusão de fontes de ácido fólico na sua dieta.
7. Reduza o risco de câncer: Pesquisadores da Faculdade de Saúde Pública de Harvard analisaram dados de uma dieta de 90.360 mulheres (de 26 a 46 anos). Os dados revelaram que as mulheres que comiam feijão e lentilhas, pelo menos, duas vezes por semana tiveram um risco 25% menor de sofrerem de câncer de mama que aquelas que comiam apenas uma vez por mês.
8. Dimina o risco de doenças cardíacas: Feijões e lentilhas, sendo ricos em fibras solúveis, podem ajudar a diminuir o colesterol total, bem como o LDL ("mau colesterol"). Fibras solúveis ligam-se aos ácidos biliares reduzindo sua absorção. [..] Um estudo publicado no Archives of Internal Medicine descobriu que pessoas que comem mais fibra, 21 gramas por dia, tiverem 12% menos risco de doença cardíaca coronariana e 11% menos risco de doença cardiovascular em comparação com aquelas que comem menos de 5 gramas por dia.
Note, as leguminosas são excelentes opções ao cardápio diário, não se restrinja a comer somente o feijão, varie sua dieta e inclua porções ideal de feijão e ervilha.
Fonte: Este foi parte do texto traduzido em Life mojo.
Por Greice Caroline Baggio.
1. Obtenha mais ferro: feijões e lentilhas são boas fontes de ferro, que é necessário para a produção de hemoglobina (transporta o oxigênio dos pulmões para todas as células do corpo) no sangue. Combine com boas fontes de vitamina C (como laranja, limão, tomate, goiaba, etc) para aumentar a capacidade do seu organismo em absorver o ferro. Uma xícara de feijões e lentilhas fornecem 30 a 37% do valor diário de ferro.
2. Mantenha o seu peso, reduzindo o seu ânsias por alimentos: Uma pesquisa publicada em 2008 no Journal of American College of Nutrition concluiu que pessoas que consumiam regularmente feijão tiveram uma redução de 22% de risco de obesidade em comparação com pessoas que não o faziam. Segundo os pesquisadores, a fibra solúvel diminui a velocidade da digestão e isso permite sensação de plenitude por mais tempo.
3. Proteja-se do Diabetes Tipo 2: A fibra solúvel em feijões e lentilhas também ajudam a estabilizar os seus níveis de açúcar no sangue, fator importante para ajudar a prevenir diabetes tipo 2. Pesquisadores canadenses analisaram os resultados de 41 ensaios clínicos controlados, em 2009 e descobriram que pessoas que comiam regularmente leguminosas tiveram níveis mais estáveis de açúcar no sangue do que as pessoas que não. O alto teor de fibras em leguminosas retarda a absorção de açúcares no sangue, fornecendo energia constante e lenta.
4. Melhore o funcionamento de enzimas: O feijão fonte de cobre, mineral essencial para o bom funcionamento de várias enzimas. Por exemplo, cobre, juntamente com manganês (também encontrado no feijão) é um cofator essencial da enzima oxidative chamado superóxido dismutase, que neutraliza os radicais livres produzidos dentro da mitocôndria. O cobre também é o mineral responsável pela formação do pigmento da pele e tecidos conjuntivos. Uma xícara de feijão cozido fornece cerca de 20 a 35% de valor diário para o cobre. Uma xícara de lentilhas cozidas fornece 25% de cobre.
5. Obtenha mais proteína: Leguminosas são consideradas como de qualidade boas fontes de proteínas que contribuem para a nutrição. Quando combinado com um grão integral, como arroz integral e legumes fornecem proteína (aminoácidos completos) comparável ao da carne e laticínios (com menos calorias ou gordura saturada encontrada nesses alimentos). Uma xícara de lentilhas cozidas fornece cerca de 35% da necessidade diária de proteína, e uma xícara de feijão cozido fornecem cerca de 30% da necessidade diária.
6. Previne defeitos de nascimento: Uma mulher que está tentando engravidar deve considerar a inclusão de fontes de ácido fólico na sua dieta.
7. Reduza o risco de câncer: Pesquisadores da Faculdade de Saúde Pública de Harvard analisaram dados de uma dieta de 90.360 mulheres (de 26 a 46 anos). Os dados revelaram que as mulheres que comiam feijão e lentilhas, pelo menos, duas vezes por semana tiveram um risco 25% menor de sofrerem de câncer de mama que aquelas que comiam apenas uma vez por mês.
8. Dimina o risco de doenças cardíacas: Feijões e lentilhas, sendo ricos em fibras solúveis, podem ajudar a diminuir o colesterol total, bem como o LDL ("mau colesterol"). Fibras solúveis ligam-se aos ácidos biliares reduzindo sua absorção. [..] Um estudo publicado no Archives of Internal Medicine descobriu que pessoas que comem mais fibra, 21 gramas por dia, tiverem 12% menos risco de doença cardíaca coronariana e 11% menos risco de doença cardiovascular em comparação com aquelas que comem menos de 5 gramas por dia.
Além disso, ambos os feijões e lentilhas são uma boa fonte de folato e magnésio. O folato, uma vitamina B, ajuda a níveis mais baixos de homocisteína. Altos níveis de homocisteína podem danificar os vasos sanguíneos que levam a um ataque cardíaco, AVC ou doença vascular periférica.
Magnésio, por outro lado, ajuda a controlar as atividades cardíacas, também ajuda a prevenir a coagulação anormal do sangue no coração, e reduzir suas chances de um ataque cardíaco ou derrame.
9. Regule sua pressão sanguínea: Uma pesquisa realizada na Austrália, concluiu que a condição de hipertensão pode ser prevenida através da ingestão de proteína e fibra solúvel.
Magnésio, por outro lado, ajuda a controlar as atividades cardíacas, também ajuda a prevenir a coagulação anormal do sangue no coração, e reduzir suas chances de um ataque cardíaco ou derrame.
9. Regule sua pressão sanguínea: Uma pesquisa realizada na Austrália, concluiu que a condição de hipertensão pode ser prevenida através da ingestão de proteína e fibra solúvel.
Note, as leguminosas são excelentes opções ao cardápio diário, não se restrinja a comer somente o feijão, varie sua dieta e inclua porções ideal de feijão e ervilha.
Fonte: Este foi parte do texto traduzido em Life mojo.
Por Greice Caroline Baggio.
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