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| Retire o foco somente na perda de peso, pense em saúde, basta ter sempre as dicas em mente. |
Você quer manter-se saudável? Introduza novos hábitos, pequenas substituições aos poucos:
Aqui estão sugestões que valem a pena seguir:
1. Equilíbrio entre os nutrientes: Além de equilíbrio entre as quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e lipídios, a ingestão de micronutrientes (vitaminas e sais minerais) devem ser supridas, buscando % ideal.
2. Fracionamento das refeições: visando garantir que o metabolismo esteja sempre ativo, facilitando a queima calórica, o ideal é realizar várias e pequenas refeições ao longo do dia. Evitando o consumo de grandes volumes entre uma refeição e outra, contribuindo à saciedade. Fracionar as refeições também contribui para otimizar a absorção de nutrientes.
3. Manter a ingestão adequada de água: A fome às vezes é confundida com a sede, mantenha uma adequada ingestão de água ao longo de todo o dia, não apenas em um único período. Ingerir 1 a 2 copos meia hora antes da refeições já contribuem a saciedade.
4. Ingestão adequada de cálcio: Saúde óssea pode ser a primeira coisa que vem à mente quando você ouve a palavra de cálcio, mas esse mineral também pode ajudá-lo a perder gordura corporal preservando a massa magra. Estudos relacionando três porções diárias de derivados do leite pobres em gorduras como auxilio na perda de peso, combinada com uma dieta reduzida em calorias.
5. Manter uma ingestão adequada de carboidratos: Simples e complexos. Os complexos, mais lentamente são digeridos e haverá liberação de energia gradativa. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos complexos existem em cereais integrais (aveia, centeio.), pães integrais, arroz integral. Já os carboidratos simples estão presentes em frutas e no açúcar de mesa. Prefira os complexos.
6. Manter a ingestão adequada em proteínas: Proteínas devem oferecer aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Maior massa magra corporal, maior a queima calórica. Alimentos como aves, carne bovina magra, peixes, lacticínios pobres em gordura e ovos devem fazer parte de todas as refeições diárias.
7. Manter a ingestão adequada em gorduras: Estudos sugerem muitos benefícios com a ingestão adequada/suplementação de ômega 3, seja na prevenção de doença cardíaca, manutenção do peso.
8. Manter a ingestão adequada em fibras: Recomendo uma ingestão entre 25-35 gramas de fibras diariamente. As fibras retardam o esvaziamento gástrico (ficam mais tempo no organismo promovendo a saciedade), evitam a queima rápida de alimentos (a queima rápida auxilia no aumento do peso e acúmulo de gordura corporal). Boas quantidades de fibras ao longo do dia você encontra na aveia no café da manhã, vegetais frescos crus no almoço, sementes de linhaça, frutas com casca...
9. Chá verde nas principais refeições: Se não puder incluir no almoço, inclua no jantar, uma a duas xícaras de chá verde em infusão (pouco açúcar ou adoçante) contribuem a manter o metabolismo ativo. Os chás têm demonstrados efeitos na redução de peso corporal devido as catequinas, cafeína, flavonóides, polifenóis, antioxidantes que aceleram o metabolismo, auxiliam queima de gordura corporal.
10. Manter a ingestão adequada de antioxidantes e incrementar com qualidade: Com objetivo de prevenir o estresse oxidativo, o organismo necessita de antioxidantes.
Por Greice Caroline Baggio.
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