Abóbora cozida – Grupo Carboidratos
Ingredientes:
- ½ abóbora japonesa ou 4 pedaços de 10 cm de abóbora de pescoço, sem casca
- azeite de oliva
Modo de preparo:
Descasque a abóbora e corte em pedaços de 5 a 10 cm de comprimento. Em uma panela de pressão, coloque a abóbora, cubra-a com água e cozinhe até a panela pegar pressão, por uns 8 a 10min. Se preferir cozinhar em panela sem pressão, cozinhe por cerca de 20 a 25min. Sirva quente com azeite, manteiga ou algum azeite aromático.
Você pode utilizar o liquido do cozimento para uma sopa.
Você pode congelar também.
Batata doce chips – Grupo Carboidratos
Ingredientes:
- 1 batata doce sem casca
Modo de preparo:
Descasque a batata doce e corte em tiras finas. Espalhe em um prato e coloque no microondas por 3 a 4 minutos. Vire as batatas e coloque por msia 3 a 4 minutos. Fica uma delícia!
Batata doce cozida – Grupo Carboidratos
Ingredientes:
- 1 a 2 unidades de batata doce com casca
- azeite de oliva
Modo de preparo:
Descasque a batata doce e divida as maiores ao meio. Em uma panela de pressão, coloque o cará, cubra-o com água e cozinhe até a panela pegar pressão, por 8 a 10min. Se preferir cozinhar em panela sem pressão, cozinhe por cerca de 30 a 40min. Sirva quente com azeite, manteiga ou algum azeite aromático.
Você pode utilizar o liquido do cozimento para uma sopa.
Você pode congelar também.
Cará cozido – Grupo Carboidratos
Ingredientes:
- 500g de cará
- azeite de oliva
Modo de preparo:
Descasque o cará e corte em pedaços de 5 a 10 cm de comprimento. Em uma panela de pressão, coloque o cará, cubra-o com água e cozinhe até a panela pegar pressão, por uns 10 a 15min. Se preferir cozinhar em panela sem pressão, cozinhe por cerca de 30 a 40min. Sirva quente com azeite, manteiga ou algum azeite aromático.
Você pode utilizar o liquido do cozimento para uma sopa.
Cuscuz nordestino – Grupo Carboidratos
Ingredientes:
- 250g de flocão de milho
- 1 colher de chá de sal
- 1 xícara de água
Modo de preparo:
Em uma vasilha, coloque o flocão de milho, o sal e a água. Misture tudo. Descanse a massa por uns 5min e em seguida coloque em uma cuscuzeira e leve ao fogo pó 15min. Caso não tenha cuscuzeira, coloque a massa em um prato fundo e tampe com outro por cima. Embrulhe num pano de prato e encaixe sobre uma panela com água. Leve para ferver até que o cuscuz cozinhe no vapor.
Sirva com azeite ou manteiga aromática (derreta a manteiga em banho Maria e adicione as ervas em pó ou secas, misturando homogeneamente. Você pode coar ou não. Resfriada em geladeira, pode ser utilizada em pães, torradas ou carnes).
Mandioca cozida – Grupo Carboidratos
Ingredientes:
- 500 a 700g de mandioca
- azeite de oliva
Modo de preparo:
Descasque a mandioca e corte em pedaços de 10 cm de comprimento. Em uma panela de pressão, coloque a mandioca, cubra-a com água e cozinhe até a panela pegar pressão, por uns 10min. Se preferir cozinhar em panela sem pressão, cozinhe por cerca de 15 a 20min. Sirva quente com azeite, manteiga ou algum azeite aromático.
Você pode utilizar o liquido do cozimento para uma sopa.
Você pode congelar também.
Mandioquinha cozida – Grupo Carboidratos
Ingredientes:
- 300g de cará
- azeite de oliva
Modo de preparo:
Descasque a mandioquinha e corte em pedaços de 10 cm de comprimento. Em uma panela de pressão, coloque a mandioquinha, cubra-o com água e cozinhe até a panela pegar pressão, por uns 8 a 10min. Se preferir cozinhar em panela sem pressão, cozinhe por cerca de 30 a 40min. Sirva quente com azeite, manteiga ou algum azeite aromático.
Você pode utilizar o liquido do cozimento para uma sopa.
Você pode congelar também.
Pão de mandioquinha – Grupo Carboidratos (sem glúten)
Ingredientes:
- 200 g de mandioquinha cozida
- 200 g de fécula de batata
- 2 ovos
- 1/2 xícara de água
- 1/4 xícara de óleo
- 1 tablete de fermento biológico (15 g)
- 1 colher (chá) de sal
- 1 colher (chá) açúcar
Modo de Preparo:
Bater tudo na batedeira. Colocar em forma de pão untada com óleo. Deixar descansar por aproximadamente 30 minutos. Assar em forno médio por cerca de 30 minutos.
Pão Integral com sementes – Grupo Carboidratos
Ingredientes:
- 1 ½ xícara (chá) de água morna
- 1 colher (sopa) de manteiga Ou ghee
- 1 colher (sopa) de açúcar orgânico Ou demerara
- 1 colher (chá) de sal
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
- 2 colheres (sopa) de linhaça dourada moída
- 2 colheres (sopa) de semente de gergelim
- ¼ xícara (chá) de sementes de girassol crua sem casca
- 1 colher (sopa) de farinha branca
- 15g de fermento biológico (aquele para pão)
- 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
- 1 ½ xícara (chá) de farinha de trigo branca
- Farinha branca para polvilhar a massa
Material: 1 forma para pão retangular (26 cm X 12 cm X 5 cm de altura)
Modo de preparo:
Em uma bacia, coloque os ingredientes com uma colher na ordem acima, dissolvendo primeiramente a manteiga na água morna. Em seguida, adicione o açúcar, o sal, o azeite, a linhaça, o gergelim, a semente de girassol, a colher de sopa de farinha e o fermento (dica: coloque esse fermento em cima da farinha branca, para não embolotar). Depois, acrescente as xícaras de farinha integral e branca e amasse delicadamente com as mãos em superfície de pedra polvilhada com farinha branca. NÃO NECESSITA SOVAR. Colocar em forma de pão untada com manteiga e enfarinhada e levar para descansar em local morno, coberto, até dobrar de volume (depende do tempo, mais em média leva uns 30 minutos). Passado esse tempo, leve então para assar em forno a 150C por uns 40 minutos. Pode ser congelado.
Tapioca – Grupo Carboidratos
Ingredientes:
- 1 xícara de água fria
- 500g de farinha de tapioca (pode ser também fécula de mandioca ou polvilho doce)
- sal a gosto
- óleo para untar (opcional)
Modo de preparo:
Numa tigela grande, deixe a farinha de molho com toda a água por no mínimo 2hs (pode ficar até um dia). A consistência precisa ficar como um bloco ou uma areia de praia úmida. Se ficar muito seca, adicione um pouco mais de água. Se ficar muito molhada, incline a vasilha para separar a água e depois dispensá-la (escorrer). Passe a massa por uma peneira resistente com auxilio de uma colher. Pode ser armazenada em um pote bem limpo na geladeira, por até 1 semana.
Escolha uma frigideira anti-aderente ou de ferro e unte com um papel levemente úmido em óleo ou azeite. Espalhe nesta frigideira uma camada nem fina nem muito grossa da massa de tapioca passada na peneira. Alise a massa para ficar bem macia ou apenas aperte-a levemente para que fique compacta. Leve ao fogo baixo e deixe por 1 a 2 minutos, até formar uma liga e ficar unida suficiente para poder virar o disco de lado. Utilize a ajuda de uma espátula para virar. Mantenha mais 1 a 2 min e vire novamente. Recheie e dobre como se fosse uma omelete. Sirva.
Omelete vegano de grão de bico (receita da Papacapim) – Grupo Proteínas
- 1 xícara de grão de bico cru (seco), de molho por 12 horas ou mais
- 2 e ½ colheres de sopa de farinha de linhaça
- 3 dentes de alho
- ¼ colher de chá de cúrcuma
- Uma pitada de ervas finas desidratadas
- 1 colher de chá de cheia de fermento
- Sal e pimenta do reino a gosto
- 1 cebola picada
- Salsinha a gosto picada
- Azeite
- Recheio (opcional): Espinafre refogado com alho e cebola, temperado com sal e pimenta do reino + tomates secos
Modo de preparo:
Escorra o grão de bico demolhado e bata com 2 xícaras de água no liquidificador. Seja paciente e triture até ele se desfazer completamente. Esfregue um pouco da mistura entre os dedos pra conferir: ela deve ficar macia, sem pedacinhos inteiros. Junte a linhaça, o alho, cúrcuma, ervas, fermento, sal e pimenta do reino a gosto e bata novamente por alguns segundos. Transfira a mistura pra um recipiente grande e junte a cebola e a salsinha. Misture bem, corrija o sal e reserve. Aqueça uma frigideira grande (escolha a que grudar menos na sua casa) e com tampa. Quando ela estiver bem quente, espalhe um pouco de azeite, formando um filme. Despeje um pouco da mistura de grão de bico no centro da frigideira e use uma colher pra espalhar a massa, como se estivesse fazendo um crepe/panqueca (use por volta de 1 e 1/2 concha para cada omelete). A omelete deve ficar relativamente fina, porém mais espessa que uma panqueca. Tampe e deixe cozinhar em fogo médio-baixo por 8-10 minutos (o tempo de cozimento vai depender do tamanho da sua frigideira e, consequentemente, do seu omelete). Quando a superfície estiver seca, o omelete parecer firme e as bordas ligeiramente douradas, está na hora de virar.
Ovos ao forno – Grupo Proteínas ou para Passar no Pão
- 1 a 2 ovos
- sal a gosto
Modo de preparo:
Em uma forminha refratária de cerâmica ou vidro, quebre o ovo e polvilhe uma pitada e sal por cima. Cubra com papel alumínio. Leve ao forno pré aquecido, dentro de uma forma ou refratário com água. Após cerca de 10min, retire e sirva com azeite ou azeite aromático de sua preferência.
Fonte: Nutrição esportiva.
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