POTÁSSIO, FITOESTERÓIS E FIBRAS FAZEM BEM AO CORAÇÃO.

Fazer atividade física e manter uma alimentação saudável e equilibrada é importante para evitar vários problemas de saúde, como por exemplo, a hipertensão e o colesterol alto.

 

No Bem Estar desta terça-feira (8), os cardiologistas Roberto Kalil e Marcelo Bertolami e a nutricionista Ana Maria Lottenberg explicaram, no entanto, que os alimentos com fibras, potássio e fitoesteróis são alguns dos que ajudam a proteger a saúde do coração.

Iogurtes, creme vegetal, nozes, amêndoas, óleo de girassol e de canola, por exemplo, são alguns exemplos de alimentos com fitoesteróis – o brasileiro consome em média de 100 a 400 mg dessa substância por dia, sendo o que o ideal é ingerir de 1 a 3 gramas.

 

Já as fibras, presentes em cookies integrais, bolachas salgadas, pães integrais e barrinhas de cereal, devem ser consumidas na quantidade de 25 gramas sendo que o consumo diário no Brasil ainda é de 15 gramas.

Essas duas substâncias – fibras e fitoesteróis - juntas impedem a absorção do colesterol pelo nosso corpo e têm a capacidade de reduzir em até 15% o nível de gordura ruim no sangue.

No entanto, não basta incluí-las na alimentação para normalizar os índices de colesterol – segundo os especialistas, o paciente precisa reduzir também a quantidade de gordura da dieta.

 

Já o potássio é importante para diminuir a pressão arterial, já que ocupa o lugar do sódio, que por outro lado, causa a hipertensão. No entanto, os brasileiros ainda consomem muito mais sal do que o recomendado, principalmente por causa do sabor que dá aos alimentos. Além disso, certos pratos podem parecer inofensivos a princípio, como uma simples salada com palmito, azeitona e molho de queijo, mas podem ter uma grande quantidade de sódio, como mostrou a reportagem da Natália Ariede.

Há ainda o sal que já vem nos industrializados, responsável por 76% do sódio que o brasileiro ingere – por isso, é preciso ficar atento aos rótulos para controlar esse consumo.

Além de reduzir o consumo de sódio, é importante ingerir mais potássio, presente em iogurtes, damascos, feijão branco e carioca, lentilha, uva passa e água de coco, por exemplo – porém, como alertaram os especialistas, se a pessoa tem algum problema nos rins, ela deve procurar um auxílio médico antes de ingerir mais potássio já que isso pode oferecer riscos.

 

 

Fonte: G1, Alimentos com potássio, fitoesteróis e fibras fazem bem para o coração. Ao contrário do sódio, eles ajudam no controle da pressão e colesterol. Bem Estar desta terça (8) explicou como a dieta afeta a saúde cardíaca. Acesso em 08/10/2013.

CONTROLE O COLESTEROL.

O colesterol alto é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares, como infarto e derrames. Para entender melhor a importância de equilibrar as taxas, é necessário saber que existem dois tipos de colesterol: o LDL, que é o colesterol de baixa densidade, cuja função é levar a gordura do fígado para os tecidos; e o HDL, que é o colesterol de alta densidade, cuja função é retirar o excesso de LDL dos tecidos e levá-los ao fígado, evitando que ele se acumule nas paredes das artérias. As quantidades recomendadas de colesterol são de 100 mg por decilitro de sangue para o LDL e 40 mg ou mais por decilitro para o HDL, sendo que o colesterol total deve estar abaixo dos 200 mg/dl. Além das fontes de colesterol presentes em nossa dieta, uma parte dessa substância é produzida pelo nosso corpo - por isso o colesterol alto dificilmente irá se reduzir cortando alimentos ricos nessa substância do cardápio. Porém, a solução para esse impasse pode estar justamente na dieta, através do consumo de alimentos e nutrientes que ajudam a diminuir a absorção do colesterol, reduzindo os seus níveis no sangue.

 

Fitoesterois

Compostos presente naturalmente em óleos vegetais, nozes, feijão, legumes e verduras, os fitoesterois são substâncias antioxidantes que comprovadamente atuam na redução do colesterol total e colesterol LDL no sangue. Isso acontece porque os fitoesterois e o colesterol competem entre si ao serem absorvidas pelo nosso organismo - e nesse briga, boa porte do colesterol que deveria ser absorvido é descartado. Apesar de muitos alimentos possuírem os fitoesterois naturalmente, as quantidades são muito baixas. Para ter uma ideia, são necessárias nove xícaras cheias de nozes para se atingir a quantidade mínima recomendada diariamente para redução do colesterol. Estudos mostram que no Brasil o consumo médio de fitoesteróis é aproximadamente 0,1g por dia, muito longe da recomendação diária de 1g a 3g. Nesse contexto, os alimentos adicionados de fitoesterois podem ser uma opção mais prática para reduzir as taxas de colesterol no seu organismo. Por isso, a Nestlé está lançando a linha Nestlé ActiCol, de iogurtes e composto lácteo com fitoesterois. O Nestlé Acticol foi desenvolvido a partir de levantamentos científicos e pesquisas lideradas pelo Nestlé Research Center, na Suíça.

Nos iogurtes da Nestlé você encontra 1,1 g de fitoesterois por unidade do produto (75 g), que é vendido em embalagens com quatro unidades nos sabores morango e abacaxi. Outra opção é o composto lácteo em pó, cuja recomendação diária de consumo é de dois copos de 200 ml, que juntos totalizam 1,2 g de fitoesterois. Dessa forma, é bem mais fácil ingerir as quantidades adequadas nesse nutriente e controlar o colesterol de forma saudável.  

Ômega-3 e ômega-6
Os ácidos graxos ômega 3 possuem propriedades anti-inflamatórias, antitrombóticas e antirreumáticas, que modificam a composição química do sangue, provocando o aumento dos níveis do HDL (colesterol bom) e a diminuição dos níveis de LDL (colesterol ruim). Já o ômega 6 é um ácido graxo poli-insaturado que possui funções específicas no organismo, como no auxilio à cicatrização, diminuição do colesterol LDL e participação na queima de gordura corporal. Os ômegas 3 e 6 devem ser consumidos nas quantidades adequadas para que se tire o melhor proveito deles - isso porque altos níveis de ômega 6 no sangue causam o efeito contrário, levando ao acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos e aumento do risco de doenças cardiovasculares. Boas fontes de ômega 3 são peixes como salmão, truta e atum e óleo de canola. E o ômega-6 você encontra em oleaginosas e óleos vegetais.

Fibras

As fibras, principalmente as insolúveis, diminuem a absorção de gorduras pelo organismo, reduzindo o nível de LDL. Isso porque a fibra se liga ao colesterol e impede sua absorção - no entanto, é importante manter-se dentro da recomendação diária de 25g de fibras. Além das fibras insolúveis, a aveia contém uma potente fibra solúvel chamada betaglucana, que inibe a absorção de colesterol. A aveia pode diminuir as concentrações de colesterol total em até 1%.

 

Antioxidantes e flavonoides

Na quantidade adequada, o chocolate com alto teor de cacau pode fazer parte da sua dieta, pois o cacau é rico em flavonoides, substâncias antioxidantes consideradas protetores cardiovasculares, elas evitam que o LDL colesterol oxide, se tornando aterogênico.

A ingestão moderada de vinho (uma a duas doses por dia) promove elevação de aproximadamente 12% nos níveis de HDL, colesterol bom. A maioria dos efeitos protetores do vinho tinto são atribuídos aos flavonoides, que possuem propriedades antioxidantes, vasodilatadoras e anticoagulante plaquetária.

Os flavonoides também são encontrados no chá verde. A substância funciona como antioxidante e ajuda a prevenir a inflamação dos tecidos, além de proteger contra a formação de coágulos.

Oleaginosas

Nozes e castanhas apresentam grande quantidade de antioxidantes, responsáveis por combater o envelhecimento celular. A arginina, também presente em quantidades interessantes nas oleaginosas, atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças do coração. Além disso, elas também contém boas quantidades de ácidos graxos insaturados, importantes para o controle do colesterol. 

Azeite

O azeite é fonte de gorduras insaturadas, entre elas o ácido oleico, ou ômega-9, substância que pode diminuir o LDL colesterol, além de ser fonte de antioxidantes, como a vitamina E.

 

Alho e cebola

Além do sabor de comida caseira, os temperos naturais contribuem com a saúde. Nesse grupo, o alho e cebola merecem um destaque especial para a saúde do coração, pois possuem alicina, que ingerida regularmente pode auxiliar na manutenção de taxas saudáveis de colesterol no sangue.

 

Fonte: Minha Vida, Aposte nesse cardápio para reduzir o colesterol alto. Fitoesterois, fibras e azeite fazem parte desse time. Acesso em 18/09/2013.

FITOESTERÓIS SÃO ALIADOS NA REDUÇÃO DO COLESTEROL.

Ele é sintetizado pelo fígado e ingerido por meio dos alimentos de origem animal, como carnes, leites e ovos. Mas, quando em excesso, o colesterol pode danificar as artérias, dando início e acelerando o processo de aterosclerose. Aterosclerose é a formação de placas de gordura e outros elementos na parede das artérias, que pode evoluir para problemas cardiovasculares.

 

A adoção de hábitos alimentares saudáveis é requisito básico para a prevenção de doenças crônicas, incluindo as do coração. “O consumo regular de alimentos fontes de fitoesteróis está associado à redução dos níveis de colesterol no organismo e, consequentemente, a benefícios cardiovasculares”, explica a nutricionista Flávia De Conti Cartolano* “Por terem estrutura química semelhante, a absorção intestinal dos fitoesteróis ocorre da mesma forma que a absorção do colesterol. Então, acontece uma espécie de “competição” entre  eles. A simples presença dos fitoesteróis faz com que a absorção do colesterol seja reduzida”.

 

Os fitoesteróis estão contidos em alimentos de origem vegetal, como soja, nozes, amêndoas, óleo de girassol e de canola. Entretanto, a quantidade de fitoesteróis presente nesses itens é muito baixa, fazendo com que a ingestão diária adequada seja um desafio. Para que se possa ter uma ideia, o consumo diário de fitoesteróis por adultos brasileiros é de aproximadamente 100mg, sendo que a literatura aponta que a redução da absorção do colesterol se dá com a ingestão de 1 a 3 g.

 

De acordo a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg*, uma revisão de aproximadamente 40 estudos científicos observou que a dose de 2 g por dia de fitoesteróis resultou na redução de 10% do LDL-C (o colesterol ruim). Além disso, diversos estudos clínicos demonstraram que o consumo de alimentos, como iogurtes, por exemplo, fortificados com fitoesterol reduz eficientemente as concentrações de colesterol total e LDL-C em indivíduos com o colesterol um pouco alto.

 

“A inclusão de produtos fortificados com fitoesteróis na alimentação diária contribui para atingir as recomendações, visto que não são atingidas com base em uma dieta normal, mesmo em indivíduos que apresentam um alto consumo de itens de origem vegetal”.

 

O consumo de produtos adicionados com fitoesteróis deve estar associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis.

 

Fonte: Nestle, Fitoesteróis: aliados na redução da absorção do colesterol. Acesso em 27/08/2013.