Na correria do dia a dia, comendo fora de casa, frequentemente negligenciamos a qualidade da nossa alimentação. Consumimos alimentos de alta densidade energética e baixa qualidade nutricional, oferecendo riscos à saúde e dificuldade para controle do peso.
Antigamente, a alimentação da semana era mais básica, consumíamos mais arroz, feijão e legumes como acompanhamentos. Hoje em dia, as preparações são mais elaboradas, deslocamos para a semana preparações que eram realizadas nos finais de semana, na casa da avó, no almoço de domingo e em comemorações.
Nos restaurantes por quilo, encontramos muita variedade alimentar, preparações com queijo, creme de leite, manteiga, empanados e fritos. Aparecem até salgadinhos de festa. As pessoas vão descobrindo ao longo do percurso o que vão colocar no prato. Desta forma, é muito frequente a mistura de mais de uma proteína (por exemplo filé de frango com picanha e ovo cozido), vários tipos de carboidratos (arroz, purê de batatas, farofa) e preparações cremosas (risoto, arroz à piamontese, suflê e gratinados).
Em restaurantes “à la carte”, muitos pedem o couvert com pão de queijo, pães, pastinhas e queijos. O prato principal também é mais elaborado (mais de um carboidrato, preparações fritas e cremosas) e com porções grandes, principalmente para mulheres.
Quando precisam comer rapidamente, as pessoas acabam recorrendo a fast food, “combos” de sanduíches com batata frita ou salgados que possuem alta densidade energética, muita gordura e poucos nutrientes.
Como escolher a comida de forma mais saudável:
- Restaurante a quilo
Observe primeiramente todas as opções oferecidas antes de entrar na fila para montar o prato.
Divida o prato: 1\2 do prato para hortaliças A e B (saladas e legumes), 1\4 para uma proteína animal e/ou vegetal (carne, frango, peixe, ovo, frutos do mar, soja, feijão, lentilha, grão de bico, tofu) e 1\4 para um tipo de carboidrato (arroz, batata assada ou purê, couscous marroquino, quinoa...).
- Restaurantes “à la carte”
A porção da comida não é individualizada para atender a necessidade nutricional do cliente, é preciso adaptar. Durante a semana evite pedir “couvert” ou entradinhas elaboradas. O prato principal normalmente é composto por uma proteína e dois acompanhamentos. Portanto, escolha uma fonte proteica magra, um acompanhamento de verduras, legumes ou saladas e o outro acompanhamento de um tipo de carboidrato.
Evite preparações fritas, empanadas, cremosas, gratinadas. Cuidado com os molhos das carnes e saladas. Na dúvida, peça “molho à parte” e coloque uma pequena quantidade. Não utilize molhos à base de maionese, manteiga, creme de leite e queijos.
- Sanduíches
Mesmo na correria do dia a dia podemos encontrar substitutos rápidos e saudáveis para refeição. Cuidado com sanduíches “naturais”, muitas vezes são elaborados com maionese ou creme de leite.
Dê preferência aos pães integral, árabe, folha, ciabatta ou baguete. Evite croissant e focaccia, pois são pães ricos em gordura (manteiga e azeite respectivamente) e possuem alta densidade calórica.
Como recheio, utilize proteínas magras: cottage, ricota, pasta grão de bico, atum, filé de frango, filé mignon, rosbife, lombinho, carpaccio (salmão, haddock, carne), tofu, pasta de soja, hambúrguer de quinoa/ soja. Acrescente hortaliças ou acompanhe com salada, por exemplo: alface, rúcula, tomate, cogumelos, cenoura e beterraba ralada, brotos, cebola, berinjela, pimentão.
Atenção:
- Não fique sem almoçar;
- Evite comer na mesa de trabalho;
- Delivery: tenha uma lista de restaurantes e lojas de sanduíches saudáveis que entreguem. Opte por refeições rápidas (“fast food”) saudáveis;
- Varie os restaurantes para evitar monotonia alimentar;
- Escolha boas companhias para o almoço, evite aborrecimentos na hora da refeição;
- Sempre que puder, leve sua “marmita”. A comidinha caseira elaborada com alimentos frescos e a certeza de como foi preparada é a melhor opção;
- Evite comer em buffet ou rodízios, sempre comemos mais do que precisamos.
Fonte: Eu atleta.
