SUSHIS E SASHIMIS: OPÇÕES MUITO SAUDÁVEIS, MAS NADA DE EXCESSOS.

Com fama de saudável e light, a comida japonesa é um prato cheio para quem quer manter a forma. O problema pode ser justamente esse: o prato cheio. Pequenos e aparentemente inocentes, as calorias de um sushi podem ir de 8 (sushi tekamaki, com arroz e atum cru envolto em alga marinha) a 56 (sushi Califórnia, com arroz, manga, kani, pepino, maionese, alga e gergelim). Dependendo de quantas unidades você consumir, o estrago pode ser grande. O sashimi também engana: 150 gramas de salmão tem 316 calorias, enquanto a mesma quantidade de atum tem 219. Ou seja, a comida japonesa também engorda, quando consumida em excesso. 

A fama de saudável se justifica: os pratos da culinária japonesa são ricos em proteínas e ômega 3, além de conter produtos feitos à base de soja, que reduzem os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue, evitando a formação de placas de gordura nas artérias. Mesmo assim, alguns cuidados são necessários.

Para começar, esqueça as frituras. Também tome cuidado com as diversas versões do yakisoba. "O nome yakisoba significa ‘macarrão frito’, e é aí que mora o perigo", diz a nutricionista Gabriela Guerrero, da Nutriessencial Consultoria, de São Paulo. O melhor é optar pela versão com vegetais (brócolis, cenoura, repolho), com menos calorias e mais nutrientes (vitamina A, ácido fólico e cálcio). Em tempo: uma porção de 100 gramas de yakisoba de vegetais contém 95 calorias, contra 169 do clássico.

Todas essas delícias ficam ainda melhores temperadas com o magrinho molho shoyo (uma colher de sopa contém 9 calorias), certo? Não se empolgue tanto. "Ele é rico em sódio e, em excesso, pode levar a aumento da pressão arterial e causar retenção de líquidos", alerta Gabriela. Quem tem hipertensão deve escolher a versão light do produto, que tem menos sódio em sua composição. "Outra dica: você pode colocar um pouco de água natural na cumbuca do molho de soja, para ajudar a diluí-lo", diz a especialista.

Japoneses nada magros

Alimento - sushi keppamaki (rolinho de alga, arroz e pepino)

Calorias - 16 calorias (unidade) 

Alimento - sushi de atum (rolinho de alga, arroz e atum)

Calorias - 24 calorias (unidade)

Alimento - sashimi de atum

Calorias - 25 calorias (fatia)

Alimento - empanado de cenoura

Calorias - 30 calorias (unidade)

Alimento - missoshiro (sopa à base de soja)

Calorias - 32 calorias (uma cumbuca)

Alimento - sashimi de salmão

Calorias - 36 calorias (fatia)

Alimento - sushi Califórnia (rolinho de alga, arroz, kani, manga e pepino com maionese)

Calorias - 56 calorias (unidade)

Alimento - shitake ou shimeji na manteiga

Calorias - 60 calorias (duas colheres de sopa)

Alimento - tofu (queijo de soja)

Calorias - 70 calorias (50 gramas)

Alimento - guioza (pastel recheado com carne de porco e legumes)

Calorias - 77 calorias (unidade)

Fonte: Super Interessante

A COMIDA JAPONESA UMA ALIADA À DIETA.

A culinária japonesa é baseada principalmente no consumo de arroz, soja, peixes, frutas e vegetais frescos e no baixo consumo de laticínios, carnes e gordura. Por isso, tem a reputação de ser uma das mais saudáveis do mundo, e os japoneses são conhecidos pela sua aparência jovial, menores índices de obesidade e elevada expectativa de vida. 

Saiba mais sobre os benefícios e cuidados necessários com alguns desses alimentos na dieta. 

"Vale ressaltar que o salmão, peixe comumente utilizado nos pratos, apesar de saudável, possui elevado teor calórico e deve ser consumido com moderação".

- Peixes: base da preparação de diversos pratos, é uma excelente fonte de proteína de alto valor biológico e de fácil digestibilidade, bem como de ômega-3, um ácido graxo poli-insaturado, benéfico para a saúde cardiovascular. Vale ressaltar que o salmão, peixe comumente utilizado nos pratos, apesar de saudável, possui elevado teor calórico e deve ser consumido com moderação. 

Além disso, o consumo de peixe cru deve exigir cuidado redobrado, pois existe um parasito que causa a difilobotríase, mais conhecida como tênia do peixe. O preparo desses pratos deve ser precedido de congelamento a -20° C por um período mínimo de sete dias ou - 35° C por um período de, no mínimo 15 horas, a fim de que neutralize a ação do parasito, segundo recomendações da ANVISA. 

Portanto, é aconselhável escolher estabelecimentos que sigam criteriosamente normas de higiene, conservação e manipulação adequada dos alimentos, uso de matérias-primas de qualidade e muito freqüentado, para garantir a rotatividade dos estoques.

 

Peixes crus deterioram-se facilmente, se elaborados ou armazenados incorretamente. Não é recomendado o consumo para gestantes, crianças e indivíduos com baixa imunidade. O consumo frequente de peixes crus também pode levar a deficiência de tiamina (vitamina B1) devido à presença da enzima tiaminase. 

 

- Cogumelos: contêm alto teor de proteínas, fibras e poucas calorias.  Seu sabor intenso ativa um mecanismo cerebral que induz à saciedade. O shiitake possui um composto chamado lentinan que é um potente estimulador do sistema imunológico. Outro componente encontrado no shiitake, eritadenine, está associado ao controle do mau colesterol.

"...ação benéfica no controle do colesterol, (a soja) age como um melhorador dos sintomas da menopausa em função do seu teor de isoflavonas que apresenta uma estrutura química semelhante ao estrógeno humano". 

 

- Soja: tem ação benéfica no controle do colesterol, age como um melhorador dos sintomas da menopausa em função do seu teor de isoflavonas que apresenta uma estrutura química semelhante ao estrógeno humano. 

A soja, também utilizada na preparação do tofu e do missô, é fonte de proteínas e ácidos graxos poli-insaturados, além de fornecer minerais e vitaminas do complexo B. Outra forma popular de consumo é o molho shoyu, porém seu uso deve ser cauteloso já que apresenta elevados teores de sódio em sua composição. Uma colher de sopa (15ml) possui cerca de 800mg de sódio – 40% do recomendado para o dia inteiro que correspondem a 2g. Pode-se optar pelo uso moderado do molho shoyu light, que apresenta redução de sódio, ou ainda, uma mistura acrescida de limão e azeite para torná-lo mais saudável. Evite mergulhar o alimento no molho. É mais indicado que apenas seja utilizado levemente na sua superfície. 

Chá verde, gengibre, moyashi (broto de feijão) e algas também fazem parte da cozinha japonesa e possuem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e auxiliam no emagrecimento. Os legumes também merecem destaque, pois são consumidos preferencialmente pouco cozidos (al dente) preservando não só seu sabor, textura e cor, como também suas fibras e nutrientes.

 

Calorias – fique de olho!

Abaixo estão listados alguns dos pratos mais populares e seus respectivos valores calóricos.

- Temakis: as calorias variam de acordo com o tipo escolhido. O califórnia, por exemplo, é uma versão mais light, contando com cerca de 150 calorias, enquanto que um temaki de camarão empanado e cream cheese pode ultrapassar as 300. Atenção para as versões de temakis feitos com massa de harumaki (rolinho primavera): são muito mais calóricas! Se você não é fã das versões cruas ou não está seguro em consumi-las, opte por um recheio grelhado em vez de empanado.

- Hot rolls: uma unidade de hot Filadélfia pode conter 90 calorias – muito calórico quando comparado a um sushi de salmão que tem cerca de metade dessas calorias. E quem come apenas um?

- Tempura: ainda que feito de legumes e frutos do mar, deve ser consumido com cautela por ser uma fritura. Uma unidade de tempura de legumes pode conter 70 calorias.

- Sashimis: Contêm poucas calorias. O de salmão possui cerca de 10 calorias por unidade. Também entram na categoria dos pouco calóricos o tekkamaki, kappamaki e uramaki, com cerca de 20 calorias por unidade.

- Missoshiro: essa sopa é uma aliada da dieta. Uma porção de 300ml contém cerca de 50 calorias!

E como tudo em excesso deve ser evitado, a melhor opção é escolher pratos combinados em vez de rodízio. E, nos casos de rodízio, é preferível começar pelos cogumelos e legumes, já que estes promovem maior saciedade e são menos calóricos..

 

Fonte: I Saúde , Você sabe quantas calorias tem um temaki? A comida japonesa pode ser uma grande amiga da dieta. Conheça os benefícios dos principais ingredientes da terra do sol nascente. Acesso em 26/09/2013.

CULINÁRIA JAPONESA.

Culinária Japonesa

Pequeno glossário japonês

Conheça o nome dos principais utensílios, ingredientes e pratos usados na culinária
japonesa.

Utensílios:

Sudare: esteira de Bambu
Chawan: pequenas tijelas e pratos
Kijakushi: espatula de madeira para arroz
Mushiki: panela a vapor
Ohashi ou hashi: palitinhos de madeira (talher japonês)

Ingredientes:

Aji-no-moto: glutamato monossódico (realçador de sabor)
Benishooga: gengibre em conserva avermelhado
Campiô : Cogumelo
Itokonnyaku ou Shirataki: bloco gelatinoso de batata *konnyaku em tiras
*Konnyaku: bloco gelatinoso de batata konnyaku
Kanten: ágar-ágar; similar a gelatina , porém não derrete em temperatura
ambiente
Kombu: tipo de alga seca
Mirim: vinho de arroz doce
Missô: massa fermentada de soja
Nirá: folha de alho
Sakê: vinho de arroz seco
Shitake: tipo de cogumelo fresco ou seco
Cogumelos Shimeji - Cogumelos assados
Shunguiku: vegetal folhoso com formato de pena , muito utilizado na culinária
japonesa, principalmente pelo seu aroma acentuado
Udon: tipo macarrão 
Wassabi: raiz forte
Wasabi: raiz forte, vendida na forma de pó para ser reconstituída com água
Daikon: nabo ralado ou finamente fatiado
Gari: gengibre em conserva
Shari: arroz pronto para sushi
Shoyu: molho de soja
Nori: folhas de alga tostada
Shoga no tsukemono - Gengibre fatiado em conservas
Karashi-zukê - Conserva picante de beringela
Moti – tipo de arroz
Gomá - gergelim

Regras da etiqueta japonesa:
A cozinha japonesa prima pela harmonia de todos os seus elementos, pois o seu
povo cultua muito a natureza nos mínimos detalhes. Todos os pratos são servidos e
apresentados com extrema sensibilidade. 
A mão que serve o prato
Na etiqueta, a regra não poderia ser diferente. Foram os samurais que
estabeleceram a ética de conduta por volta do século XVI. Com o passar do tempo
estas regras se popularizaram. Um dos exemplos clássicos está na maneira de
servir as pessoas: a mão direita significa que se trata de um aliado, e a esquerda
um inimigo. 
Hashi
Não se deve cravar um hashi em um restaurante ou casa japonesa em nenhum alimento. Esta atitude só é permitida nos oratórios, templos budistas ou shintoístas para as pessoas que já morreram.

 

Saquê
Existe um ritual especial à mesa para tomar o saquê. Levante o seu copinho para
receber a bebida, servida sempre por seu vizinho de mesa, apoiando-o com a mão
esquerda e segurando-o com a direita. É imprescindível que você sirva o seu
vizinho de mesa porque não é de bom tom servir a si próprio. O copo de saquê
deve sempre ficar cheio até o final da refeição. A tradição manda fazer um brinde,
Campai, esvaziando o copinho num só gole. É sinal de hospitalidade e atenção. 
Barulhos
Faz parte da etiqueta produzir barulhinhos ao comer macarrão ou tomar sopas. Mas
atenção: arrotar é considerado extrema falta de educação

História e Cultura

Arroz, o ingrediente da prosperidade

O arroz ou gohan, em japonês, significa comida. Nesta culinária oriental é um
ingrediente muito apreciado por representar prosperidade, riqueza e promessa de
fartura. Cultivado em quase todas as regiões do país, este cereal é indispensável no
preparo de diversos alimentos como o saquê, Su, Mirin e sushis. 
Na mesa japonesa as pessoas se servem de arroz aos poucos, evitando pegar uma
quantidade maior a que poderá realmente consumir. É considerado de mau gosto
desperdiçar o arroz, nem que seja um simples grão no prato. 
Conheça um pouco da história do sushi

País-arquipélago, é do mar que o Japão retira os principais alimentos que compõem
a sua cozinha. As algas e frutos estão presentes em praticamente todos os pratos
da culinária japonesa. As terras são montanhosas e são poucos os locais onde é
possível desenvolver a agricultura. O arroz é uma cultura de alta produção em
áreas pequenas. 

 

O sushi é a combinação do arroz com os recheios diversos. Apesar de parecer uma
combinação estranha e exótica é, na verdade, uma combinação logicamente
adaptada aos produtos regionais. 
Os japoneses sabiam que o arroz liberava o ácido acético e láctico que garantiria a
qualidade por mais tempo de outros alimentos nele envolvidos. 
A preparação se tornou muito popular em Osaka que na época era a capital
comercial do Japão. Era justamente nesta cidade que se reuniam os comerciantes
de arroz. 
Osaka está situada na região de Kansai e assim ficou conhecido o estilo de sushis
enrolados em algas, decorados e apresentados de forma alegre e colorida. Já na
região de Tókio o estilo era o Edo e cujo melhor exemplo é o nigirizushi. Em
meados do século XIX, começou-se a utilizar o vinagre, o wassabi e o gengibre,
pois eles tinham fortes poderes antibacterianos. Surgiram assim, os primeiros
quiosques que faziam sushi no formato que conhecemos hoje. 

Como surgiu o sushi à califórnia 

Os americanos achavam o nori (alga marinha) que envolvia os enrolados do sushi
pouco apetitosos embora, gostassem da culinária japonesa, principalmente dos
sushis. 
Assim, resolveram criar o Califórnia roll no qual o nori iria enrolado por dentro e o
arroz ficaria exposto por fora com gergelim. Nada mais típico numa região tropical
como a Califórnia do que um recheio que mistura frutas da região. 
A tradição dos hashis

Os hashis começaram a ser usados no ano de 2.500 anos antes de Cristo. Conta-se
que os primeiros foram utilizados como suporte para grelhar carnes sobre a brasa.
Para não queimar as mãos e servir a carne, eram usadas as tiras de bambu. Lenda
ou fato, o hábito sobrevive até os dias de hoje e se mostra uma das formas mais
interessantes de manipulação dos alimentos. 
Os hashis são mais higiênicos do que os garfos e colheres e podem ser produzidos
com diversos materiais, desde bambu até prata e marfim. Parece que toda a
cultura culinária oriental foi de certa forma desenvolvida para ser consumida por
estes palitinhos. Os alimentos são cortados em tamanhos que podem ser facilmente
segurados, dispensando o uso da faca e do garfo. 
Existem algumas regras de etiqueta para segurar os hashi. Uma delas é não ficar
balançando os palitos no ar. Também não é de bom tom passar os alimentos de
hashi para hashi de outra pessoa. Os palitinhos são delicados e como tal não devem
jamais perfurar os alimentos. 
Dizem os japoneses que os hashis não fazem parte da tradição de comer sushis.
Isso é um hábito ocidental. O correto é consumir utilizando-se das mãos. 

 

Como fazer o arroz para sushi
Um dos segredos do sushi está no preparo do arroz. Ele é diferente do que
costumamos usar no dia-a-dia para fazer risotos e algumas saladas. O ingrediente
usado para o preparo dos sushis é o arroz japonês, moti ou cateto. Se você não
encontrá-lo no supermercado, substitua-o por um arroz de grãos curtos pequenos e
arredondados. 
Selecionamos três receitas de arroz para sushi. O resultado final é basicamente
igual. O que diferencia estas receitas é o modo de prepará-las, afinal, cada
cozinheiro tem um jeitinho diferente de fazer a sua receita. Confira as nossas
opções e escolha a que você achar mais fácil.

Receita 1 
Rendimento: 16 porções moldadas ou 02 rolos finos

03 xícaras de arroz tipo japonês
04 xícaras de água
08 colh. (sopa) de vinagre  de arroz
01 colh. (sopa) de sal
04 colh. (sopa) de açúcar
03 clh. (sopa) de saquê (opcional)

Modo de preparo –

ƒ  Lavar bem o arroz até que a água fique transparente. Deixar escorrer.
ƒ  Ponha arroz e água numa panela preferencialmente de inóx , após levantar
fervura diminuir um nível do fogo e deixar cozinhar por cerca de 10 minutos.
ƒ  Deixe descansar até que esfrie um pouco (sempre coberto com um pano
úmido).
ƒ  Junte os demais ingredientes (já dissolvidos).
ƒ  Misture
 

Receita 2 

03 xícaras de arroz tipo japonês
04 xícaras de água
02 colh. (sopa) ácido acético glacial
01 colh. (sopa) de sal marinho
04 colh. (sopa) de açúcar refinado
02 colh. (sopa) de saquê (opcional)

Modo de preparo -
ƒ  Lavar bem o arroz. Deixar escorrer.
ƒ  Ponha arroz e água numa panela preferencialmente de inóx , após levantar
fervura diminuir um nível do fogo e deixar cozinhar por cerca de 08 minutos, após
junte o ácido.
ƒ  Deixe ainda no fogo aproximadamente mais 12 minutos e então desligue e
deixe descansar por 05 minutos (sempre coberto com um pano úmido).
ƒ  Junte os demais ingredientes (já dissolvidos).
ƒ  Misture
 

Fonte: Guia Vegetariano, acesso em 23/09/2013.