AVEIA.

A qualidade nutricional da aveia é superior 

aos demais cereais (Foto: Getty Images)

A aveia é considerada um supercereal e alimento funcional porque, além de nutrir, possui propriedades benéficas para promoção da saúde. A qualidade nutricional da aveia é superior aos demais cereais. Ela é fonte de energia e os carboidratos totais da aveia variam entre 60,4% e 71,3%, sendo o amido o maior constituinte destes carboidratos, entre 43,7% a 61%. 

Apresenta composição de aminoácidos superior em qualidade e quantidade aos demais cereais. Possui alta concentração de ácido glutâmico no grão, porém, a lisina é o primeiro aminoácido limitante (a aveia não contém o aminoácido lisina como nos demais cereais) e alta concentração de lipídios quando comparada aos demais cereais. A porcentagem de lipídios no grão de aveia varia entre 5% e 9%, sendo superior aos teores, por exemplo, encontrados no trigo (2,1% a 3,8%). 

Possui elevado teor de fibra solúvel, Betaglucana. As fibras solúveis retardam a passagem intestinal, o esvaziamento gástrico e a absorção de glicose, ajudando a reduzir o colesterol no soro sanguíneo. Por isso, a aveia é indicada no controle de colesterol sanguíneo em indivíduos hipercolesterolêmicos, na diminuição da absorção de glicose e menor estímulo insulínico em pacientes diabéticos e regularização do funcionamento intestinal prevenindo câncer de cólon e constipação intestinal. Ela também é excelente fonte de vitaminas, vitamina E e complexo B; e minerais como manganês, ferro, magnézio, fósforo, cálcio e zinco.

Originalmente não contém glúten, entretanto é cultivada em processo de rotação, onde em cada temporada alternam plantação de trigo, centeio ou cevada, que são fontes de glúten. Para a aveia não conter glúten, além de não ser plantada no mesmo solo, não pode sofrer contato em nenhuma fase do produção (colheita, moagem, armazenamento, transporte) com cevada/centeio/ trigo/ malte. Portanto, se for comprada uma aveia de produção “tradicional”, não poderá ser consumida por indivíduos alérgicos, intolerantes ou sensíveis ao glúten. Já encontramos nas lojas aveia sem glúten, com cuidados especiais durante a produção para não haver contaminação.

A aveia é considerada um super cereal e alimento funcional porque, além de nutrir, possui propriedades benéficas para promoção da saúde. A qualidade nutricional da aveia é superior aos demais cereais (Foto: Cristiane Perroni/Eu Atleta)
Formas de utilizaçãoPode ser usada como cereal matinal, adicionada a alimentos (frutas, leite e iogurtes) ou incrementando preparações como bolos e pães em conjunto ou em substituição as outras farinhas para melhorar conteúdo de proteínas e fibras. É utilizada como ingredientes de produtos de panificação devido às suas propriedades tecnológicas, como a retenção de umidade, por exemplo, retardando o envelhecimento de bolos. Também possui a capacidade de estabilizar os componentes lipídicos e de atuar como substituto de gordura, reduzindo o valor calórico da preparação.

Pode ser encontrada em 3 versões:AVEIA EM FLOCOS: são os grãos de aveia inteiros prensados. Não há perda nutricional, mantendo todos os componentes do grão, apresentando excelente quantidade de fibras, proteínas, carboidratos, lipídeos, vitaminas e minerais.
FARELO DE AVEIA: obtido através da casca dos grãos, a parte externa, sendo muito rico em fibras solúveis e insolúveis, que atuam na regularização intestinal e controle da glicemia e do colesterol.
FARINHA DE AVEIA: é obtida a partir da moagem da parte interna do grão. Há perda das fibras presentes na casca. Entretanto mantém seus outros nutrientes Muito usada em substituição a outras farinhas na preparação de bolos, pães e tortas.

Bibliografia

GUTKOSKI, Luiz Carlos e colaboradores. Desenvolvimento de barras de cereais à base de aveia com alto teor de fibra alimentar 

GUTKOSKI, Luiz Carlos e colaboradores. Influência dos teores de aveia e de gordura nas características tecnológicas e funcionais de bolos. Revista Ciência e Tecnolgia de Alimentos. Vol. 29. Num 2. Campinas Abr/Jun 2009

Aveia um Cereal Polivalente www.insumos.com.br.

MELLO, Vanessa e LAAKSONEE, David. Fibras na dieta: tendências atuais e benefícios à saúde na síndrome metabólica e no diabetes melito tipo 2. Arquivo Brasileiro de Endocrinologia e Metabologia, 2009.

Fonte: Eu atleta.

ALIMENTOS SAUDÁVEIS PARA CONTROLE DO COLESTEROL.

O colesterol alto é um perigo para nosso organismo. Quando o excesso de gordura se acumula nas artérias, o principal caminho do sangue do coração para o resto do corpo, os prejuízos são enormes. Entre eles estão o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, derrames e infartos.

Muitos fatores podem contribuir para o aumento do colesterol, como tendências genéticas ou hereditárias, obesidade e atividade física reduzida. No entanto, um dos fatores mais comuns é a dieta.

Isso porque o colesterol nada mais é do que uma gordura. Há dois tipos de colesterol, ou seja, de gordura. A boa é aquela que nosso organismo produz e ajuda na produção de hormônios e vitamina D. A ruim é aquela que consumimos nos alimentos ricos em gordura, justamente a que causa malefícios ao nosso corpo.

Por isso a má alimentação é prejudicial. A boa notícia é que o colesterol elevado, muitas vezes, pode ser reduzido com uma simples combinação: uma dieta saudável e exercícios físicos regulares.

Alguns alimentos são mais ricos em fibras e nutrientes que são grandes inimigos do colesterol alto. Apesar de você poder incluí-los no cardápio diário sem prejuízos para a saúde, nesse caso, vale sempre a consulta médica para avaliar o nível do colesterol ruim. Só o médico vai poder orientá-lo se a dieta é suficiente ou haverá necessidade de tratamento medicamentoso.

Confira abaixo os inimigos da gordura ruim.

Aveia

Estudos mostram que as fibras da aveia na mistura de farinha de aveia com o colesterol no intestino delgado, ajudam a destruir as moléculas de colesterol e levá-las para fora do corpo. No Brasil, o benefício foi comprovado em pesquisa recente realizada pelo Centro de Medicina de Atividade Física do Esporte da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). Os pesquisadores estudaram mais de 120 pessoas e comprovaram que o consumo diário do farelo pode sim reduzir as taxas e gordura no organismo.

Peixes

Outro produto livre para o consumo é o peixe. O alimento, rico em ômega 3 e ácidos graxos pode ajudar a baixar a pressão arterial. A recomendação é consumi-los pelo menos duas porções por semana. Os mais altos níveis de ômega-3, os ácidos gordos são encontrados em peixes como salmão, cavala, linguado, arenque, truta e sardinha.

Feijão

Tradicional na mesa brasileira, estudos mostram que o feijão é rico em fibras e proteínas que podem diminuir os níveis de colesterol. O grão é capaz de controlar o nível glicêmico e reduzir o risco de doença cardíaca coronária.

Alho fresco

Estudos mostram que o alho pode evitar o acúmulo de gordura na artérias. Para obter os melhores resultados, tente por 2-4 dentes de alho fresco nos alimentos todos os dias. Especialistas afirmam que ele é antiinflamatório, pela sua composição, e também um normalizador da pressão arterial. Dicas: bem assado, basta uma hora no forno para ele ficar com um gostinho adocicado. Na panela, a dica é apenas dourar. Se deixar torrar, fica muito amargo.

Açaí

Um estudo realizado pela Universidade Federal do Pará, pesquisadores descobriram que o consumo regular de açaí ajuda na redução do colesterol. A diminuição do mau colesterol deve-se ao corante do açaí, a antocianina, também presente em uvas e alimentos com a coloração roxa. Para se ter uma ideia, um litro de açaí tem até 35 vezes mais antocianina do que um litro de vinho tinto.

Fonte: Mais Equilíbrio

2 RECEITAS DE PANQUECAS PROTEICAS COM BANANA.

Bananas são frutas muito energéticas, com baixo teor de gordura e ricas em carboidratos, em vitaminas A, B1, B2, C e em vários minerais. A variedade de tipos, em geral, não altera suas características de modo significativo. Uma curiosidade é que a banana-da-terra, justamente a menos popular – e mais utilizada em pratos cozidos ou servida frita – é a mais rica em vitaminas A e C.

Panqueca proteica de açaí e banana

Rendimento: 1 porção média

Calorias: 350 kcal

Ingredientes 

1 ovo

2 claras

2 colheres (sopa) de whey protein de baunilha ou proteína de arroz sabor vanilla

1 colher (sopa) de farinha de aveia

2 colheres (sopa) de açaí natural congelado

½ banana nanica

1 colher (café) rasa de bicarbonato de sódio

1 colher (café) rasa de óleo de coco

1 colher (sopa) de granola

½ banana nanica cortada em rodelas

Modo de preparo 

Bata todos os ingredientes no liquidificador, com exceção da granola e da ½ banana em rodelas, e leve para assar em uma assadeira antiaderente larga, com óleo de coco untado, já aquecido. Vire a panqueca para assar dos dois lados. Quando estiver pronta, cubra a panqueca com a granola e a banana em rodelas. A fruta também pode ser aquecida, assada ou amassada previamente. Ingredientes como mel, canela e açúcar mascavo podem ser adicionados em doses pequenas. Colheradas de iogurte natural gelado ou uma bola de sorvete light de creme podem ser servidas como acompanhamento.

Panqueca proteica de aveia com recheio de banana

Rendimento: 10 porções

Preparo: 30 min.

Ingredientes

1 scoop de Whey Protein sabor baunilha ou chocolate

3 claras de ovos

1 colher (sopa) de farelo de aveia

1 colher (sopa) de aveia em flocos

2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral

1 colher (sobremesa) de cacau em pó

1 banana fatiada

1 colher de sobremesa de mel

Modo de preparo

Bata tudo no liquidificador (o Whey, as aveias, as claras a farinha integral e o cacau). Despeje numa frigideira de teflon, vire os lados até ficar pronta. 

Depois coloque no prato e recheie o centro com a banana fatiada e o mel, feche a panqueca e sirva.

Fonte: Revista Viva Saúde, Cybercook

CEREAIS QUE FAZEM BEM À SAÚDE.

O aumento no consumo de cereais diariamente pode te ajudar a perder alguns quilinhos em pouco tempo, pois melhoram o funcionamento do intestino, possuem baixo nível de gordura, reduzem a compulsão por doces e deixam sua saúde em dia. Conheça algumas opções de grãos que podem entrar na sua dieta e trazer todos esses benefícios para o seu corpo:

Milho
Principais benefícios: rico em aminoácidos, betacaroteno (precursor da vitamina A) e vitaminas do complexo B, esse é mais um que entra para a lista dos cereais com potencial antioxidante e redutor do envelhecimento. Renova as células, produz glóbulos vermelhos e estimula o funcionamento da tireoide e do aparelho reprodutor.

Ao contrário do trigo, refinado durante seu processo de industrialização, o milho conserva sua casca, cheia de nutrientes fundamentais para a eliminação das toxinas.
Na dieta: para aproveitar todos os seus compostos, cozinhe o grão. Mas também dá para incorporar os flocos ao café da manhã e usar os diversos tipos de farinha no preparo de pães, bolos e biscoitos.
Dica: a pipoca é um snack muito saudável, sabia? Mas evite as estouradas em micro-ondas, cheias de gordura e aditivos. Prefira as que são feitas na panela, sem muito óleo.

Cevadinha
Principais benefícios: ao mesmo tempo em que carece de gorduras e sódio, não economiza em niacina e manganês. “A primeira participa do metabolismo energético e a segunda tem função antioxidante e favorece a saúde dos ossos e das cartilagens”, explica Paula Crook.
Na dieta: pode ser cozida como ingrediente de sopas e saladas.
Dica: substitua o arroz por esse cereal em uma das refeições.

Quinoa
Principais benefícios: possui 23% de proteínas, nível considerado alto quando comparado a outros alimentos de origem vegetal. Também tem boas quantidades de gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.
Na dieta: em grãos, pode ser incorporada a massas. Mas cozinhe antes. Já os flocos podem ser misturados com frutas e sucos.
Dica: salpicar em saladas dá uma textura mais interessante ao prato.

 

Amaranto
Principais benefícios: seu alto percentual proteico varia entre 12% a 17% e ainda conta com cálcio, ferro e sódio. Outro destaque são os tocoferóis, antioxidantes que previnem o envelhecimento e a morte celular.
Na dieta: pode ser consumido em todas as formas sem perde rsuas propriedades nutricionais.
Dica: seu gosto é imperceptível, então use a farinha para preparar bolos e pães caseiros.

Trigo
Principais benefícios: A lista é extensa. Fibras, proteínas, vitaminas, minerais... Por isso, o ideal é consumir o trigo em grãos: o farelo esbanja zinco, e o gérmen tem proteínas, potássio e vitaminas. Juntos, previnem doenças cardíacas e turbinam o sistema imunológico.
Na dieta: deve ser usado em sua versão integral. Misture com frutas, iogurtes e saladas. Dá até pra tentar montar a própria granola com ele.
Dica: como o cardápio brasileiro apresenta um excesso de alimentos preparados a partir do trigo (pães, biscoitos, macarrão e bolos), é importante variar e introduzir outros grãos na dieta.

Aveia
Principais benefícios: possui betaglucana, substância de ação comprovada na diminuição do colesterol. Além disso, é riquíssima em fibra solúvel, tipo que contribui para controlar o açúcar no sangue. A Food and Drug Administration (FDA), órgão regulamentador de alimentos e medicamentos nos Estados Unidos, reconheceu a eficiência da ingestão diária de três gramas desse tipo de fibra na redução dos riscos de doenças coronarianas. Em quatro colheres (sopa) de aveia (50 g) encontramos em média cinco gramas de fibras. A aveia ainda oferece diversas vitaminas e minerais como ferro, cálcio e antioxidantes.
Na dieta: ideal para o café da manhã, pode ser misturada com cereais matinais, pães e granola. Cai bem como complemento de saladas de frutas e vitaminas.
Dica: a variedade é grande. Na hora de comprar, escolha qual tipo mais se adapta ao seu cardápio — grãos, flocos, flocos finos ou farelo.

Trigo-sarraceno
Principais benefícios: contém ferro, magnésio e rutina. Esse último é um flavonoide que promove a saúde dos vasos sanguíneos e previne problemas cardíacos e diabetes.
Na dieta: pode ser adicionado a saladas em forma de grão cozido ou utilizado para preparar mingaus. Já sua farinha é usada para engrossar molhos e ensopados.
Dica: ele é muito utilizado para a fabricação de massas. Ao preparar um macarrão feito com esse ingrediente, combine com molho de tomates frescos ou pesto.

Centeio
Principais benefícios: excelente fonte de manganês, o mesmo mineral antioxidante do trigo-sarraceno que ativa as enzimas do metabolismo e mantém a saúde dos ossos. E se tudo isso não fosse suficiente, ainda é rico em fibras, selênio e fósforo. Seu glúten é menos elástico que o do trigo tradicional e por isso, pães feitos com ele são mais compactos e densos.
Na dieta: cozinhe para aproveitar todas as suas benesses. Se tiver de escolher entre algum tipo de farinha, prefira a desse tipo de cereal.
Dica: incorpore o pão de centeio ou o preto ao café da manhã.

Arroz negro
Principais benefícios: Seus compostos fenólicos previnem o envelhecimento graças ao poder antioxidante. “A película que envolve esse arroz possui vitaminas A, B1, B2, B6, B12, C e E”, explica Paula Crook.
Na dieta: cozinhe com água, temperos e sem adição de óleo.
Dica: pelo formato curto, essa variedade fica ótima em receitas de risotos.

Arroz integral
Principais benefícios: Tem baixo teor de gordura, é de fácil digestão e pouco alergênico. “Contém gama-orizanol, ativo importante para a saúde da pele e muito utilizado na produção de cosméticos. Além disso, quando comparado ao branco, é mais estável quando exposto ao fogo. Mantém 90% de sua concentração de nutrientes após o cozimento”, diz Valéria Paschoal, nutricionista e diretora da VP Consultoria Nutricional (SP).
Na dieta: quando associado a alguma leguminosa (feijão, lentilha, grão-de-bico), se transforma em uma boa alternativa proteica.
Dica: misturar legumes e ervas dá um toque especial ao prato, deixando-o colorido e nutritivo.

 

Fonte: Corpo a corpo, Os cereais que fazem bem à saúde.

Acesso em 20/03/2014.

AVEIA.

PELOS PODERES DA AVEIA... o coração tem a força! O cereal reduz o colesterol, controla a glicemia e é riquíssimo em nutrientes essenciais.

No iogurte, salada de frutas, mingau, biscoitos... Seja doce ou salgado, a aveia combina com diversos pratos e é um dos cereais mais poderosos quando o assunto é saúde. “O cereal é constituído de vitaminas e minerais como ferro, cálcio e substâncias antioxidantes, podendo ser benéfica em tratamentos de anemia, falta de energia celular e osteoporose”, enumera a nutricionista Fernanda Granja. Por conter magnésio, ajuda o cálcio ingerido a se fixar nos ossos. O alimento ainda é rico em vitaminas do complexo B, que colaboram com as funções do sistema nervoso e possui boa quantidade de potássio, mineral que equilibra os batimentos cardíacos e a pressão arterial. A aveia se destaca ainda mais por possuir um tipo de fibra solúvel chamado de betaglucana, responsável por seu principal efeito benéfico: proteger o coração. “A beraglucana absorve água no intestino e forma uma pasta viscosa que retém o excesso de colesterol e açúcares dos restos alimentares, durante a digestão”, explica a nutricionista Greice Caroline Baggio. Porém, o beneficio só é obtido com o consumo regular do cereal. Assim, as artérias ficam protegidas, diminuindo o risco de infartos e a glicemia também pode ser controlada.

Comprovado e Aprovado!

- Desde 1997, a FDA (Food and Drug Administration), agência dos Estados Unidos que fiscaliza alimentos e medicamentos, reconhece que o consume regular de aveia é capaz de baixar significativamente as taxas de colesterol no sangue. A FDA concluiu que as substâncias responsáveis por esse beneficio são as betaglucana.

 

- A Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) considera a aveia um alimento funcional, ou seja, que melhora a saúde e é capaz de prevenir doenças.

 

- Pesquisa da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) verificou redução do colesterol em todos os participantes do estudo. Mais de 120 pessoas ingeriram aveia durante 30 dias e diminuíram entre 5 1 15% os níveis de colesterol.

Ainda tem mais!

A aveia possui tanto fibras solúveis quanto insolúveis. As solúveis fortalecem a saúde do coração, como já foi visto. Já as insolúveis agem contra a prisão de ventre, pois dão volume e maciez ao bolo fecal e melhoram os movimentos intestinais. “Com a melhora do trânsito intestinal, pode-se destacar a melhora da pela, do humor, o auxílio na perda de peso e na eliminação de toxinas no organismo”, acrescenta Fernanda.

Pura Praticidade

No mercado, é possível encontrar a aveia em flocos, farelo ou farinha. Todas as formas são nutritivas e podem ser acrescentadas a diferentes receitas e pratos prontos. Porém, o farelo é o mais indicado pelos nutricionistas, pois é composto apenas da parte externa do grão, justamente a mais rica em fibras. “O farelo apresenta maiores concentrações de betaglucanas, seguido dos diferentes tipos de aveia em flocos”, diz a nutricionista Márcia Dal Médico, de 2 a 4 colheres (sopa) diariamente é o suficiente para proteger o coração, melhorar a digestão e ganhar muitos nutrientes. Porém, é preciso disciplina: o alimento deve estar presente no cardápio regularmente. É só usar a criatividade: o farelo pode ser usado para engrossar molhos, substituir uma pequena parte da farinha de trigo em receitas de bolos e tortas ou simplesmente ser acrescentado a pratos prontos, como sopas e vitaminas.

 

O consumo de 2 a 4 colheres (sopa) de aveia diariamente equilibra as funções do organismo e fortalece o sistema cardiovascular.

Coração batendo forte

O colesterol é uma substância necessária ao organismo, pois faz parte da composição das células nervosas e participa da produção de hormônios. Porém, em excesso, pode causar grandes estragos. Vai se acumulando nas artérias e, com o tempo, forma placas de gordura que impedem a livre circulação do sangue e podem causar infartos. O controle das taxas depende de hábitos de vida saudáveis. Prática de exercícios e alimentação equilibrada são a base da prevenção e do tratamento. Após os 20 anos, é preciso verificar constantemente as taxas por meio de consultas com o médico e de um exame de sangue simples. Alguns alimentos são capazes de regular o colesterol, como é o caso da aveia. Aposte em alimentos ricos em fibras e priorize gorduras benéficas (presentes no azeite, abacate, peixes e castanhas) em vez de gorduras saturadas e trans, encontradas em alimentos de origem animal e produtos industrializados.

Panqueca de Aveia com Ricota

Ingredientes:

Massa:

Leite desnatado                                          ½ xícara (chá)

Claras                                                                 2

Aveia em flocos                                           ½ xícara (chá)

Farelo de aveia                                           1 colher (sopa)

Farinha de trigo                                          2 colheres (sopa)

Sal                                                             a gosto

Óleo                                                           1 colher (chá)

 

Recheio:

Ricota                                                          200g

Peito de peru picado                                    200g

Orégano e salsa picada                               a gosto

 

Molho:

Cebola picada                                             1

Manteiga                                                    1 colher (sopa)

Farinha de aveia                                         1 colher (sopa)

Farinha de trigo                                          1 colher (sopa)

Leite desnatado                                          2 xícaras (chá)

Sal e noz moscada                                      a  gosto

 

Preparo:

Bata no liquidificador, o leite, as claras, a aveia, o farelo, a farinha, o sal e ½ colher (chá) de óleo e reserve.

Aqueça o óleo restante em uma frigideira e coloque 1 concha pequena de massa.

Doure dos dois lados.

Retire da frigideira e repita até terminar toda a massa.

Para o recheio, misture todos os ingredientes, amassando bem a ricota e reserve.

Para o molho, frite a cebola em uma panela com a manteiga.

Adicione as farinhas dissolvidas no leite e leve ao fogo médio por 5 minutos ou até engrossar.

Tempere com sal, noz moscada e retire do fogo.

Coloque uma porção do recheio em cada disco de massa, enrole e coloque em um refratário.

Cubra com o molho e leve ao forno médio, preaquecido, por 10 minutos.

Sirva em seguida.

Fonte: O Poder dos Grãos e Cereais – Editora Astral.

AVEIA X COLESTEROL.

A aveia é um cereal pertencente ao gênero Avena, da família Gramineae e seu nome científico é Avena sativa L, herdado do latim avena. Desde 1.000 a.C. é reconhecida na Europa e Ingleterra como alimento essencial para a saúde.

 

A forma de aveia mais utilizada e comum na alimentação brasileira é a Aveia Sativa, de grão amarelado, porém são conhecidas cerca de 130 espécies de aveia.

Este alimento possuí alta qualidade nutricional, é rico em proteínas, vitaminas, amidos complexos e fibras, sendo que o farelo da aveia possui alto teor de ß-glucanas, um tipo de fibra solúvel presente em grandes quantidades no farelo de aveia. Trata-se de polissacarídeos lineares, não ramificados, compostos por unidades de glicose unidas por ligações do tipo beta 1,4 e beta 1,3 glicose. As b-glucanas são hidrossolúveis e resistentes aos processos digestivos. Além disso, têm tendência a formar soluções viscosas e géis, quando em contato com água.

 

Concentração média de b-glucanas em amostras de aveia de diferentes fases de processamento

Aveia	b- glucanas (%)
Descascada	5,11
Tostada	4,67
Cortada	5,65
Flocos	5,09
Flocos finos	5,54
Farinha	3,74
Farelo	9,51

*Coeficiente de variação

Fonte: DE SÁ; FRANCISCO; SOARES6

 

Aveia x colesterol

O colesterol é um componente essencial das membranas estruturais de todas as células e o principal componente do cérebro e células nervosas. É encontrado em altas concentrações nos tecidos glandulares e no fígado, onde é sintetizado e armazenado. O colesterol também é precursor dos hormônios esteróides, dos ácidos biliares e da vitamina D.

Apesar da importância relevante do colesterol em diversas funções orgânicas, o aumento plasmático de seus níveis tem ocasionado sérios problemas à saúde da população. As dislipidemias estão entre os mais importantes fatores de risco da doença cardiovascular aterosclerótica, integrando o conjunto das doenças crônico-degenerativas com história natural prolongada.

Entre as lipoproteínas - frações do colesterol total, estão a LDL (Low Density Lipoprotein), de baixa densidade, apontada como uma das mais importantes constituintes da composição do ateroma. Por outro lado, a HDL (High Density Lipoprotein), de alta densidade, tem um efeito reverso do colesterol, diminuindo ou estagnando a formação da placa.

Uma dieta rica em fibras tem sido claramente associada à diminuição do risco de mortalidade por doenças cardiovasculares, independente do consumo energético, de gordura ou outros fatores que afetem a dieta.

 

A aveia, em função da ação das ß-glucanas, tem sido largamente estudada como agente hipocolesterolemiante. Estudos com farelo de aveia demonstram forte ação na redução dos níveis séricos de colesterol. Este efeito pode ser atribuído à absorção de ácidos biliares após sua desconjugação pelas bactérias intestinais, sendo excretado pelas fezes, diminuindo o pool de ácidos biliares no ciclo entero-hepático, ou pelos ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), produzidos pela degradação bacteriana das fibras no cólon, os quais, também inibiriam a síntese de colesterol hepático e incrementariam a depuração de LDL12.

 

Em 1997, o FDA - Foods and Drugs Administration, importante órgão regulamentador de alimentos e medicamentos dos Estados Unidos, após uma rigorosa avaliação de estudos clínicos e epidemiológicos, reconheceu a eficiência da ingestão de diária de 3 gramas de fibras solúveis na redução dos riscos de doenças coronarianas. Com isso, autorizou o uso de mensagens sobre benefícios de redução do colesterol nas embalagens de farelo de aveia.

REFERÊNCIAS:

Rodrigues et al. Monografia Quaker - Aveia, 2003.

 

Fonte: RG Nutri, acesso em 25/11/2013.

APRENDA A FAZER BARRA DE CEREAIS COM INGREDIENTES SAUDÁVEIS.

Nada melhor do que poder saborear uma barrinha de cereais feita por você, na sua casa. Escolha os melhores ingredientes no mercado e prepare a receita do livro A Cozinha vegetariana de Astrid Pfeiffer – receitas práticas, modernas e nutritivas, da Editora Alaúde. Astrid Pfeiffer ainda dá dicas de substituições: "O agave pode ser substituído pelo melado, mas as barrinhas ficarão mais escuras. Você pode substituir as oleaginosas ou as frutas secas por outras. Para eliminar o glúten da receita, retire a aveia e aumente a quantidade de quinoa.". Anote a receita que rende 15 barrinhas pequenas:
 

Ingredientes:
2 colheres (sopa) rasas de linhaça dourada (20g)
5 colheres (sopa) de nozes (62g)
5 ameixas-pretas sem caroço (46g)
9 damascos secos (82g)
1 banana média (98g)
½ xícara (chá) de quinoa em flocos (44g)
½ xícara (chá) de aveia em flocos (46g)
2 colheres (sopa) de gergelim torrado (20g)
1 colher (sopa) rasa de óleo (8g)
4 colheres (sopa) de agave (64g)

Modo de preparo: Cubra a linhaça com água e deixe de molho por exatamente 15 minutos. Pique as nozes, as ameixas e os damascos em pedaços pequenos e coloque em uma panela. Amasse a banana com um garfo e coloque-a na mesma panela, junto com os demais ingredientes, inclusive a água em que a linhaça ficou de molho. Mexa tudo e leve ao fogo por 5 minutos, apenas para dar liga. Coloque a massa em uma fôrma untada com óleo. Alise-a com as costas de uma colher, pressionando levemente para que fique firme. Com a ponta de uma faca risque a superfície da massa, demarcando o tamanho das barrinhas. Leve ao forno médio (180°C), preaquecido, e asse por cerca de 30 minutos ou até dourar. Tire do forno para não ressecar e deixe esfriar. Corte as barrinhas seguindo as marcas feitas.

Fonte: GNT, acesso em 18/11/2013.

EXCESSO DE GORDURA CORPORAL AUMENTA O RISCO DE DOENÇA CARDÍACA.

Novas evidências sugerem que adultos com um peso saudável, mas com alta porcentagem de gordura corporal, estão em maior risco de doenças cardiovasculares e morte por qualquer causa. O trabalho foi desenvolvido por pesquisadores da Dartmouth-Hitchcock Medical Center (EUA) e publicado em setembro no American Journal of Cardiology.

Olhando para os dados sobre 1.528 pessoas com um índice de massa corporal normal (IMC), os autores descobriram que um em cada cinco homens e quase uma em cada três mulheres teve um percentual de gordura corporal acima do que é considerado saudável. Os pesquisadores analisaram dados de pesquisas nacionais de nutrição, olhando especificamente para adultos com peso normal que tinham 70 anos de idade, em média. Níveis de gordura corporal elevados foram definidos como acima de 25% para os homens e acima de 35% entre as mulheres. Um total de 902 dos participantes morreram durante os anos, incluindo 419 casos de doença cardiovascular.

A equipe não encontrou diferenças na forma como as pessoas com altos níveis de gordura corporal, independente do IMC, morreram de qualquer causa. As mulheres do estudo com excesso de gordura corporal tiveram uma chance 57% maior de morrer por causas relacionadas com o coração dentro de 11 anos, comparadas às mulheres com uma boa quantidade de gordura corporal. Os homens com excesso de gordura também enfrentaram um maior risco de morte cardíaca após a marca de 11 anos.

Segundo os autores, esse dados indicam que o IMC, o método mais utilizado para o diagnóstico de obesidade, não é preciso o suficiente para diagnosticar as chances de uma pessoa ter ou não alterações metabólicas associadas - que no geral são decorrentes do excesso de gordura corporal.

 

Reduza a absorção de gordura com ajuda da dieta
Os anos sem prestar a devida atenção com nosso corpo se refletem não só no espelho, mas também em nossa saúde. Os quilos a mais, principalmente na região abdominal, são um fator de risco para diversas doenças, principalmente aquelas que afetam o coração, como hipertensão e infarto. A sorte é que o mesmo caminho que condena pode ser o que salva - nossa alimentação. Fazendo as escolhas certas no prato, você consegue inibir a absorção de gordura pelas células e acelera a queima dos quilos que já estão instalados com ajuda dos exercícios físicos. Veja as escolhas feitas pelos especialistas:

 

Arroz integral

Por não sofrer refinação, o arroz integral está em sua forma mais completa - ou seja, mantém todas as suas características nutricionais originais. "Isso inclui os fitoquímicos orizanol e fitoesterois, ambos antioxidantes que atuam reduzindo a absorção de gordura pelo organismo", explica a nutricionista Marianne Fazzi, da clínica A Equilibrium, em Santos. Além disso, o arroz integral é rico em fibras, nutriente que ajuda na limpeza do intestino e reduz a absorção de gordura e carboidratos. Isso acontece porque as fibras são digeridas mais lentamente, inibindo a produção de insulina. "E quanto maior for o pico de insulina, mais facilmente a gordura será absorvida e irá se acumular no abdômen", afirma a especialista.  

Farelo de aveia

 Tirando o fato de que o farelo de aveia também é rico em fibras, causando no corpo o mesmo efeito do arroz integral, ele também contém substâncias chamadas betaglucanas - amigas da silhueta. "As betaglucanas estimulam o organismo a absorver menos a gordura proveniente da alimentação, e as fibras aumentam a sensação de saciedade, fazendo a pessoa comer menos e potencializar esse efeito", afirma a nutricionista Marianne.  

Maçã

Segundo a nutricionista Alice Carvalhais, do Instituto Mineiro de Endocrinologia, a maçã é rica em pectina que, ao ser ingerida pelo organismo, forma um gel que retarda a absorção da glicose e dificulta a absorção das gorduras. "Além disso, a pectina é uma fibra que atua nos processos de limpeza e desintoxicação do corpo, ajudando a neutralizar as toxinas do organismo que são precursoras das celulites", afirma.  

Verduras verdes escuras

A clorofila, substância que dá pigmento às folhas e em maior concentração nas escuras, age no organismo limpando as substâncias nocivas e protegendo o fígado contra efeitos dos radicais livres e das bebidas alcoólicas. Fora isso, elas são ricas em fibras que ajudam o intestino a formar o bolo fecal. "O consumo de folhas como rúcula e espinafre também melhora a circulação, ajudando o organismo a funcionar melhor", diz a nutricionista Alice. 

Vitamina B6

Presente em cereais integrais, leguminosas, amendoim, aves, peixes, abacate, tomate e banana, a vitamina B6 interfere muito no metabolismo das gorduras. "Ela ajuda na degradação da homocisteína, uma substância que em excesso na corrente sanguínea favorece a formação de placas de gordura e aumenta o risco de doenças cardiovasculares", alerta a nutricionista Marianne.  

Soja amarela e soja preta

O maior benefício da lecitina, substância presente na soja amarela, é aumentar o metabolismo e o transporte das gorduras, por isso ela é indicada para reduzir a taxa de colesterol. "Ela age como um emulsificante que permite que as gorduras passem pelas artérias sem aderir à parede, prevenindo a formação de depósito de gorduras nos vasos sanguíneos", afirma a nutricionista Marianne. Já a soja preta

contém antocianinas, antioxidantes que atuam direto nos adipócitos (células formadas por gorduras), diminuindo a absorção de glicose e gordura. "As duas sojas também são ricas em outros antioxidantes, que agem contra os radicais livres, prevenindo envelhecimento precoce, câncer, arteriosclerose e outros."

Frutas cítricas

A estrela das frutas cítricas é, sem dúvida, a vitamina C - e é justamente esse antioxidante que atua diminuindo a absorção de gordura pelo nosso organismo. "As frutas cítricas também são ricas em pectina, que potencializam essa ação", explica a nutricionista Marianne.  

Papaia

O mamão do tipo papaia tem a presença de papaína, uma substância que auxilia a digestão de carnes, funcionando como se fosse um "amaciante". "Na verdade, o mamão atua como um desintoxicante natural, contendo fibras laxativas que ajudam o intestino a funcionar e favorecem o emagrecimento", declara Marianne Fazzi.  

 

Fonte: Minha Vida, Excesso de gordura corporal aumenta risco cardiovascular independente do peso. Pesquisa afirma que concentrações acima da média favorecem morte por doença cardíaca. Acesso em 01/10/2013.

FARELO DE AVEIA.

A grande diferença entre os tipos de aveia está no processo de produção do cereal. Depois de colhidos, os grãos são processados de modo a facilitar o consumo da aveia. Dessa forma, dá-se origem à aveia em flocos, farelo e farinha de aveia.

Farelo é uma palavra que sempre tem uma conotação negativa, como se fosse o resto de um alimento. Aliás, o farelo de aveia é exatamente isso, a camada externa do grão que é retirada no processo de refino, e antes acabava não sendo aproveitada. Porém, assim como o farelo de trigo, descobriu-se que estava sendo desperdiçada uma quantidade importante de nutrientes, como as fibras! Isso porque os farelos são sempre alimentos integrais. De resto, a composição nutricional de ambos os alimentos são semelhantes, o que significa que o farelo contém glúten. 

 

E no caso da aveia, não é qualquer fibra de que estamos falando, já que as beta-glucanas são um tipo especial e estão em abundância na parte externa da aveia, trazendo benefícios ao nosso organismo, como a maior demora na absorção da glicose e do colesterol. 

Principais nutrientes do farelo de aveia

Nutrientes	Farelo de Aveia (30 g)	Aveia (30 g)
Calorias	74 kcal	117 kcal
Carboidratos	19,87 g	19,88 g
Proteínas	5,19 g	5.07 g
Gorduras totais	2,11 g	2,07 g
Gorduras saturadas	0,39 g	0,36 g
Gorduras monoinsaturadas	0,71 g	0,65 g
Gorduras poli-insaturadas	0,83 g	0,76 g
Fibras	4,6 g	3,2 g
Cálcio	17 mg	16 mg
Ferro	1,62 mg	1,42 mg
Magnésio	70 mg	53 mg
Fósforo	220 mg	157 mg
Potássio	170 mg	129 mg
Sódio	1 mg	1 mg
Zinco	0,93 mg	1,19 mg
Vitamina B1 (Tiamina)	0,35 mg	0,23 mg
Vitamina B2 (Riboflavona)	0,06 mg	0,04 mg
Vitamina B3 (Niacina)	0,28 mg	0,28 mg
Vitamina B6	0,05 mg	0,03 mg
Vitamina B9 (Ácido fólico)	16 mcg	17 mcg
Vitamina E	0,3 mg	--
Vitamina K	1 mcg	--

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos    
      

Ao comparar o farelo com a aveia, percebemos que boa parte de suas vitaminas e minerais estão em quantidades equilibradas na comparação. O farelo perde para a quantidade de zinco da aveia, mas em compensação ganha em vitamina E e K, em minerais como o ferro, potássio e fósforo, tem um pouco mais de gorduras totais, principalmente as monoinsaturadas, que ajudam a aumentar o colesterol HDL, considerado bom para nosso organismo.

 

Outra vantagem está na quantidade de fibras, compostas principalmente por um tipo solúvel chamado beta-glucana, que traz ainda mais benefícios para saúde ao se transformar em um gel no sistema digestivo quando entra em contato com a água. 

Ambos contém esse tipo de fibra, mas o farelo é bem mais rico. Para se ter uma ideia, a quantidade de fibras recomendada ao dia é 35 gramas. A porção recomendada de farelo de aveia (30 gramas ou duas colheres de sopa) contém 4,6 g desses nutrientes, ou seja, 18% do que precisamos ao dia. Enquanto isso, a aveia comum corresponde a 11% das nossas necessidades diárias. Veja qual porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes o farelo também carrega: 

• 31,5% de fósforo
• 29% de vitamina B1
• 26,5% de magnésio
• 18% de fibras
• 13% de zinco
• 11,5% de ferro
• 10% de proteínas
• 6,5% de carboidratos
• 6% de ácido fólico
• 4,5% de vitamina B2
• 4% de vitamina B6
• 4% de gorduras totais
• 3% de vitamina E
• 2% de vitamina B3
• 2% de gorduras saturadas
• 2% de cálcio
• 1,5% de vitamina K
• 0,05% de sódio.

* Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

Benefícios do farelo de aveia

Traz saciedade O farelo tem mais fibras do que o grão em si, e em ambos os casos os dois tipos de fibras estão presentes: as insolúveis, como a celulose, que não são quebradas pelo nosso corpo. E as solúveis, estrelas desse alimento, que tem sua maior representante nas beta-glucanas. Sua característica é absorver a água e formar um gel no estômago e intestino, aumentando seu tamanho. Ele ainda forra as paredes desses órgãos, tornando mais lenta a absorção dos nutrientes e deixando o bolo alimentar mais tempo parado. A vantagem desses dois mecanismos é que informam o corpo que ele pode liberar hormônios de saciedade, evitando que você coma muito mais. 

 

Regula o intestino Mais uma vez as fibras são as heroínas! O gel formado quando elas entram em contato com a água ajuda no trânsito intestinal. E as beta-glucanas são fermentadas no intestino, o que estimula o crescimento da microbiota intestinal (conhecida também como flora intestinal), que são as bactérias benéficas que carregamos ali. Isso melhora o organismo de várias formas, inclusive estimulando os movimentos peristálticos. 

 

Uma equipe de pesquisadores ingleses do Imperial College analisou vinte e cinco estudos que envolviam mais de duas milhões de pessoas. Os pesquisadores chegaram à conclusão de que a alta ingestão de fibra alimentar, particularmente de cereais e grãos integrais como a aveia e seu farelo, está associada com a redução do risco de câncer colorretal. A cada adição de 10 g por dia de grãos integrais no total de fibras ingeridas, constatou-se uma redução de 10% no risco da doença. 

Ajuda a defender o organismo Ao estimular as bactérias do intestino, as fibras também ajudam nosso sistema imunológico, afinal porque 60% do total de imunoglobulinas do nosso corpo estão nesse órgão! Além disso, as bactérias do bem transformam as fibras em ácidos graxos de cadeia curta, que impedem que os microrganismos ruins do intestino invadam a corrente sanguínea e se espalhem pelo nosso corpo, criando uma defesa indireta também. 

Colabora a prevenir diabetes Lembra-se do gel formado pelas beta-glucanas, que retardam a absorção de alguns nutrientes? Um deles é a glicose, que acaba sendo enviada em doses menores para a corrente sanguínea. O resultado disso é que o fígado precisa produzir menos insulina, que coloca esses nutrientes para dentro da célula. Isso evita que os órgãos se tornem resistentes ao hormônio e que seja preciso mais dessa substância para absorver a mesma quantidade de açúcar, quadro que pode evoluir para diabetes tipo 2. 

Outra boa notícia é que a insulina é responsável por fazer com que as gorduras se armazenem no tecido adiposo. Portanto, se sua produção cai, o processo tende a reduzir, evitando um acúmulo de "massa gorda". 

 

Aliado do coração O colesterol também tem sua absorção reduzida devido ao gel formado pelas fibras. Isso faz com que o nutriente não sobre no nosso corpo. Estudos mostram que a ingestão do cereal, especialmente na forma de farelo, é benéfica para quem tem essa taxa alta, já que ocorre uma diminuição de até 10%. 

Traz bem-estar Por ser uma alimento rico em proteínas, a aveia contém triptofano, um precursor da serotonina, neurotransmissor responsável pelo controle do nosso humor, conhecido como amigo do bem-estar. Para a conversão de um para o outro, é necessária a ação de uma enzima, que só funciona bem quando os níveis de alguns nutrientes estão adequados, entre eles, o magnésio, encontrado também por aqui.

Ajuda o cérebro Como vimos, o farelo de aveia tem boas quantidades de vitamina B1. Todas as pertencentes ao complexo B ajudam o nosso corpo na captação de energia nas células, principalmente ao auxiliar no metabolismo do oxigênio e da glicose, as principais fontes de combustível celular. A B1, ainda por cima, tem essa ação principalmente nos neurônios, células que formam nosso cérebro. 

Quantidade recomendada de farelo de aveia

De uma a duas colheres de sopa por dia (quantidade que gira em torno de 15 a 30 gramas) é o suficiente para consumir o farelo de aveia. E lembre-se de incluir também uma boa quantidade de líquidos, entre 1,5 e 2 litros ao dia, para que as fibras façam efeito. 

Como consumir o farelo de aveia

A aveia é cheia de benefícios, mas o processo de refino do grão tira parte de suas fibras, que ficam no farelo

O farelo de aveia pode ser consumido acompanhando frutas, misturado a sucos, iogurtes e vitaminas e ou mesmo em massas doces e salgadas de tortas, bolos e biscoitos. 

Compare o farelo de aveia com outros alimentos

O farelo de aveia não tem quantidades relevantes em geral de nutrientes, sua maior vantagem, porém, está no tipo de fibras que ele possui: sua maioria é solúvel, com um bom destaque às beta-glucanas. Porém, quando comparado com outros farelos, ele possui boas vantagens. 

• O farelo de aveia tem uma grande quantidade de gorduras, 10 vezes mais do que o de milho e duas vezes mais do que o de trigo. Isso pode parecer ruim, mas a vantagem se reflete principalmente nas gorduras boas, ou seja, monoinsaturadas (10x mais do que o farelo de milho e 3x mais do que o de trigo) e poli-insaturadas (4x mais do que o de milho).

• Este alimento também contém boas quantidades de vitamina K, quando comparado também com os outros farelos. A quantidade é considerada relevante, porém existem outras fontes mais ricas, como o brócolis e o espinafre, por exemplo.

Nutrientes (30 g)	Farelo de Aveia	Farelo de Milho	Farelo de Trigo	Farelo de Arroz
Calorias	74 kcal	67 kcal	65 kcal	95 kcal
Carboidratos	19,87 g	25,69 g	19,35 g	14,91 g
Proteínas	5,19 g	2,51 g	2,51 g	4 g
Gorduras	2,11 g	0,28 g	1,28 g	6,26 g
Gorduras saturadas	0,39 g	0,04 g	0,19 g	1,25 g
Gorduras monoinsaturadas	0,71 g	0,07 g	0,19 g	2,26 g
Gorduras poli-insaturadas	0,83 g	0,12 g	0,66 g	2,24 g
Fibras	4,6 g	23,7 g	12,8 g	6,3 g
Cálcio	17 mg	13 mg	22 mg	17 mg
Ferro	1,62 mg	0,84 mg	3,17 mg	5,56 mg
Magnésio	70 mg	19 mg	183 mg	234 mg
Fósforo	220 mg	22 mg	304 mg	503 mg
Potássio	170 mg	13 mg	355 mg	446 mg
Sódio	1 mg	2 mg	1 mg	2 mg
Zinco	0,93 mg	0,47 mg	2,18 mg	1,81 mg
Vitamina B1 (Tiamina)	0,35 mg	0,003 mg	0,16 mg	0,86 mg
Vitamina B2 (Riboflavona)	0,06 mg	0,03 mg	0,17 mg	0,08 mg
Vitamina B3 (Niacina)	0,28 mg	0,82 mg	4,07 mg	10,19 mg
Vitamina B6	0,05 mg	0,04 mg	0,4 mg	1,22 mg
Vitamina B9	16 mcg	1 mcg	24 mcg	19 mcg
Vitamina E	0,3 mg	0,13 mg	0,45 mg	1,48 mg
Vitamina K	1 mcg	0,1 mcg	0,6 mcg	0,6 mcg

 Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos                 

Contraindicações

Mesmo sendo muito saudável, o farelo de aveia contém as mesmas proteínas do que o grão e uma delas é o glúten, item que precisa ser vetado da dieta de quem tem a doença celiaca, assim como o trigo. Além disso, algumas pessoas são apenas sensíveis ao glúten, precisando também reduzir esse tipo de alimento.

O alto teor de fibras desse alimento também o torna contraindicado para: crianças com menos de seis meses, pois elas não tem um aparelho digestivo desenvolvido; quem tem intestino acelerado, já que as fibras otimizam o funcionamento do trânsito intestinal; quem tem síndrome do intestino irritado ou colite, já que as fibras causam ainda mais irritação. 

Riscos

O excesso de consumo da aveia pode causar intolerância alimentar ou flatulência. Todo alimento em exagero pode criar uma intolerância, isso é individual de cada um. Além disso, como todo item rico em fibras, precisamos de maior quantidade de água para ajudar na digestão, senão é possível criar gases. O excesso de fibras na alimentação também diminui a absorção de zinco e cálcio.

Onde encontrar

Você pode encontrar a aveia em suas diferentes formas nos supermercados e em lojas de produtos naturais. Ele pode ser comprado também pela internet.

 

Fonte: Minha Vida, Farelo de aveia: a versão que ajuda na dieta. Essa é a parte que contém mais fibras do grão, ou seja, traz muito mais beta-glucanas. Acesso em 26/09/2013.