AS VANTAGENS DA FARINHA INTEGRAL EM RELAÇÃO À FARINHA DE TRIGO REFINADA.

A farinha branca faz parte da rotina alimentar de grande parte da população, seja no preparo de pães, bolos, macarrão ou outros alimentos. Mas essa não é a única opção para o preparo dessas receitas e muito menos a mais saudável. Cada vez mais, versões integrais têm ganhado espaço, por serem alternativas saudáveis para quem tem dietas restritivas, precisa controlar o colesterol ou, até mesmo, deseja perder peso. E o que não falta são tipos de farinha integral para substituir na preparação desses e de outros pratos.

Qual a diferença da farinha integral para a farinha branca?

A grande diferença entre os dois tipos de farinha é que a branca passa por um processo de refinamento que faz com que grande parte dos nutrientes seja eliminada. Em contrapartida, a farinha integral não passa por esse processamento, o que faz dela uma opção rica em vitaminas, proteínas, minerais e, especialmente, fibras.

Devido a essa riqueza de nutrientes, a farinha integral confere diversos benefícios para a saúde, como melhora no funcionamento intestinal, prolongamento da sensação de saciedade, redução dos níveis de colesterol ruim no sangue e redução da glicose.

Quais são os principais tipos de farinha?

Deseja inserir a farinha integral na sua dieta? Confira alguns tipos, os seus diferenciais e benefícios e escolha qual a melhor opção para você:

Farinha de banana-verde: como o nome sugere, essa farinha é feita a partir da banana que ainda não amadureceu. Sua principal vantagem é o fato de conter grande quantidade de amido resistente, um carboidrato que é digerido apenas no intestino delgado e não é transformado em glicose. Além disso, ela possui menos calorias e carboidratos e tem zero gordura. Por ter mais fibras que a banana madura, ela melhora o trânsito intestinal, o que evita aquela desagradável sensação de inchaço. Por fim, essa é boa opção para fortalecer, até mesmo, o sistema imunológico.

Farinha de trigo integral: ela é obtida por meio da moagem dos grãos inteiros do trigo e mantém a estrutura do farelo e do gérmen, que são as principais fontes nutritivas do grão. A principal vantagem em relação à farinha branca é que ela mantém os nutrientes, como fibras e o ferro, que são perdidos durante o processamento da farinha de trigo comum.

Farinha de aveia: Assim como o grão, a versão em farinha da aveia é rica em fibras solúveis, o que confere a sensação de saciedade e ajuda na flora intestinal. É ainda fonte de uma substância chamada beta-glucana, que ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue. Assim como outros tipos de farinha, pode ser usada nos mais diversos tipos de receitas.

Farinha de coco: Feita com a polpa da fruta, essa é uma excelente opção para celíacos, já que não contém glúten em sua composição. Normalmente, é utilizada com a farinha de arroz, para uma melhor consistência da massa. Por ter um sabor mais adocicado, ela pode inclusive substituir o açúcar nas receitas. Outra grande vantagem da farinha de coco é que ela contém até mais fibras do que o óleo de coco. Por ser rica em gordura, vale a pena consultar um nutricionista antes de inserir na dieta, para que o consumo não provoque um ganho de peso indesejado.

Foto: Istock/Getty Images

Farinha de arroz: Outra boa opção para intolerantes ou alérgicos ao glúten. Essa farinha pode ser produzida tanto a partir do arroz branco, quanto do integral (opção mais saudável). Além de ser fonte de fibras, ainda contém proteínas e carboidratos complexos em sua composição. Por ter um sabor suave, ela pode substituir a farinha de trigo em qualquer receita.

Farinha de chia: a chia é considerada um superalimento, graças ao seu alto valor nutricional e diversos benefícios que confere à saúde. E a versão em farinha dessa semente não é diferente. Como todas as farinhas integrais, é fonte de fibras, mas não é só isso. Também possui ação antioxidante e contém proteínas e ômega 3.

Farinha de soja integral: Rica em fibras, proteínas e com baixo teor de sódio, a farinha feita a partir da soja orgânica pode ser utilizada no preparo de bolos e tortas. Basta substituir 1/3 da farinha de trigo comum por essa.

Farinha de amêndoa: boa opção para quem precisa incluir alimentos ricos em vitamina E na dieta, ela possui 35% da recomendação diária deste nutriente. Ainda é fonte de proteínas e gorduras saudáveis e tem baixos níveis de calorias. Uma boa forma de usar essa farinha é para empanar peixes e frangos. Se for utilizá-la para substituir a farinha branca em receitas, deve-se usar apenas ¼ da quantidade.

Farinha de linhaça: essa farinha pode ser utilizada não apenas na preparação de receitas, como também pode ser consumida em saladas ou com frutas. Ela ajuda a aumentar os níveis do colesterol bom (HDL), além de melhorar a digestão, devido à grande quantidade de fibras em sua composição.

Farinha de quinoa: para obter essa farinha, basta processar os grãos da quinoa até obter o pó, que pode ser utilizado em receitas de bolos, vitaminas e biscoitos, ou ser consumido com iogurte. Por ter um sabor mais forte do que outros tipos de farinhas integrais, uma dica é inserir aos poucos na dieta. Nas receitas, comece misturando com a farinha branca e aumente a quantidade da integral gradativamente.

Como utilizar as farinhas integrais?

As farinhas integrais são facilmente inseridas na rotina alimentar. Além de serem substitutas em todas as receitas que levam a farinha de trigo branca, elas ainda podem acompanhar frutas, iogurtes e saladas ou serem adicionadas em sucos e vitaminas. A principal recomendação em relação ao consumo dessas versões integrais é que não devem ser ingeridas em excesso, já que por serem ricas em fibras, podem causar constipação. A dica é consumir, no máximo, três colheres de sopa diariamente, e sempre beber muita água para ajudar na absorção.

As farinhas integrais engordam?

O grande trunfo das farinhas integrais é a riqueza de fibras em suas composição. O que isso quer dizer? As fibras solúveis fazem com que o processo de digestão aconteça mais lentamente, com uma liberação gradual de açúcar no sangue. Isso impede os picos de insulina, hormônio que estoca energia em forma de gordura, e prolonga a sensação de saciedade. Isso faz com que a pessoa sinta menos fome e, logo, coma menos. A farinha integral não apenas reduz o estoque de gordura abdominal, como também ajuda a evitar riscos de problemas cardíacos.

No entanto, vale dizer que as farinhas integrais não são milagrosas. Se consumidas em excesso, podem sim engordar, uma vez que o teor de açúcar presente nelas não é tão diferente do encontrado na farinha branca. Por isso mesmo, elas não devem ser vistas como substitutas ideais para quem sofre de diabetes. Nesses casos, o recomendado é consultar um nutricionista ou médico para que o profissional recomende qual a melhor forma de inserir esses alimentos na dieta, sem prejudicar a saúde.

As farinhas integrais possuem glúten?

Essa resposta depende do tipo de farinha integral. Enquanto algumas versões possuem glúten, como a farinha de trigo e de soja, outras são livres dessa substância. Para os celíacos (quem tem intolerância ao glúten), são indicadas, por exemplo, as farinhas integrais de coco e de arroz. O importante é sempre conferir a embalagem antes de consumir qualquer tipo de farinha, isso porque, mesmo que naturalmente o produto não contenha glúten, durante o processamento pode ter contato com grãos que possuem essa proteína e ficar contaminado.

Fonte: Jasmine alimentos.

PAINÇO, LIVRE DE GLÚTEN O GRÃO CONTRIBUI AO EMAGRECIMENTO.

Um grão pequenino, utilizado para alimentar os pássaros, é repleto de benefícios para o organismo humano. Originário da China, o painço é semelhante ao milho, porém de coloração mais clara e arredondada. O cereal é um excelente aliado na dieta de quem busca a manutenção ou a perda de peso.

Além do grão puro, existe a farinha de painço, que pode ser usada em bolos, pães, sucos e outras comidas. Por ser rico em fibras, auxilia a manter o intestino funcionando e promove melhor digestão. Com esse cereal no cardápio, você se sente mais saciado, o que favorece o emagrecimento. Ficou curioso? Conheça mais benefícios.

Comer painço deixa você mais saudável

Da mesma forma que proporcionam a sensação de saciedade, as fibras do grão atuam no controle do diabetes. Auxiliando a absorver a glicose pelo organismo, elas podem ser um excelente composto na dieta de quem possui a doença.

Outra substância que ajuda a controlar a glicemia é o magnésio, que mantém o organismo mais forte. Além do diabetes, esse mineral regula a pressão arterial e o colesterol, reduzindo as chances de sofrer infartos ou desenvolver outras doenças do coração. Porém, é necessário equilibrar o painço na dieta, evitando também gorduras e açúcares em demasia.

Fortalecido com ferro e vitamina C, o grão ajuda a prevenir a anemia. Ele proporciona maior absorção dos nutrientes no corpo, aumentando o nível de hemoglobina no organismo. O LDL, conhecido como colesterol ruim, também é combatido através dos aminoácidos lecitina e metionina.

Para os ossos, o cereal é repleto de benefícios, pois oferece magnésio, manganês e fósforo, substâncias essenciais para a formação de uma estrutura óssea saudável. O fósforo e o manganês ajudam a formar os ossos, enquanto o magnésio absorve o cálcio e previne aosteoporose.

Atuando contra o surgimento do cálculo biliar, o grão retarda a absorção de gordura e diminui a secreção de bile, protegendo a vesícula em função das fibras e combatendo a formação dos cálculos.

Até mesmo para o câncer o painço tem se mostrado eficiente. Do mesmo modo que a linhaça, ele possui lignanas, substâncias que conseguem regular os hormônios da mulher, em especial durante os períodos de menstruação e na menopausa. Com o organismo equilibrado e uma dieta repleta de nutrientes, o grão diminui os riscos do câncer de mama.

Painço deixa você feliz

Nada de moleza. Com o painço, o organismo ganha uma dose extra de disposição. Rico em carboidratos e em fósforo, o grão é aliado no combate o desânimo, oferecendo nutrientes essenciais para promoção de energia ao corpo. Os carboidratos, juntamente com o fósforo, se transformam em moléculas de ATP, responsáveis pelo vigor.

Você também pode se manter jovem por mais tempo com o cereal. Ele é fonte de antioxidantes, que limpam o corpo dos radicais livres que se formam no organismo. Esses radicais são substâncias que danificam as estruturas das células e comprometem seu funcionamento saudável, o que favorece o desenvolvimento de várias doenças.

Quer se sentir mais feliz? O triptofano, uma substância presente no grão, é responsável por produzir a serotonina, o chamado “hormônio do bom humor”. O magnésio, que também é um dos compostos do cereal, auxilia na conversão do triptofano em serotonina, proporcionando saúde e bem-estar.

----------

O que é painço?

"O painço é um cereal integral riquíssimo em proteína, não contém glúten, alternativa para celíacos ou para quem segue uma alimentação livre de glúten. Por serconsiderado um cereal alcalinizador, é muito usado na dieta macrobiótica", diz a chef funcional Lidiane Barbosa.

Benefícios do painço para emagrecer

Fonte de fibras, o painço ajuda na absorção da glicose pelo organismo, o que é ótimo para os diabéticos. Além disso, proporciona ao organismo maior sensação de saciedade, redução do colesterol, melhor digestão e funcionamento do intestino, auxiliando no emagrecimento. "Como possui baixa quantidade de gorduras e uma boa concentração de carboidratos associados a fibras, causa uma absorção lenta de açúcares pelo organismo e fornece energia de uma forma mais linear e fisiológica", explica a chef.

Outros benefícios do painço são: protege o coração, fortalece os ossos, auxilia na prevenção do câncer de mama, é de fácil digestão, possui baixo teor de gordura, boa quantidade de minerais essenciais para a manutenção e saúde de ossos e tecidos. Cada 100 gramas do grão cru possui 120 calorias.

Como consumir painço

Segundo a chef, o painço pode ser consumido como alternativa em forma de semente em algumas receitas, como um cuscuz ou um risoto. "Ou, ainda, podemos fazer farinha de suas sementes, para substituir a farinha de trigo", sugere.

A especialista ressalta que o produto pode ser encontrado em lojas de produtos naturais, feiras de produtos orgânicos e mercados especializados, mas que os produtos destinados para o consumo animal não devem ser consumidos.

Fonte: Vivo mais saudável, Bolsa mulher

GRÃOS INTEGRAIS: INDISPENSÁVEIS À BOA SAÚDE.

Os grãos utilizados pelas sociedades antigas estão sendo redescobertos por seu alto teor de fibras, que facilitam a digestão, compostos fenólicos, que possuem propriedade antioxidante e anti-inflamatória, e por suas propriedades individuais.

A linhaça já era consumida na Europa e na Ásia desde 8000 a.C. Possui quase 35% do seu conteúdo em fibras dietéticas e é a maior fonte da gordura do tipo Omega 3, um importante anti-inflamatório e regulador dos níveis de gordura no sangue . Pode ser usada em massa de pães, bolos, biscoitos e sua semente pode ser usada em saladas, sopas e iogurtes.

O amaranto, por sua vez, é um pseudocereal de origem andina. É rico em gorduras do tipo esqualeno, que pode auxiliar na regulação dos níveis de colesterol e ter propriedades anticancerigenas. Pesquisas mostram que sua utilização em produtos sem glúten (sem farinha, centeio, aveia e cevada) é bem sucedida, como biscoitos, barras de cereais e pães.

A chia, conhecida como Saçvia hispânica L., era usada pelos maias e, como a linhaça, possui 35% da sua composição de fibras dietéticas. Pode ser usada como cereal matinal, em vitaminas e massa de bolos. Seu maior benefício está nas gorduras poliinsaturadas, que são essenciais para o bom funcionamento do coração, funções de defesa e regulação das membranas celulares e as funções cerebrais.

A quinoa é uma pseudo-oleaginosa (castanhas e nozes) e já era usada pelos incas. Tem um alto poder antioxidante e é boa fonte de ferro e fósforo, porém ainda não se sabe se esses minerais são bem absorvidos pelo organismo. Suas proteínas contém aminoácidos essenciais, que não são produzidos pelo corpo, e são de fácil digestão. Pode ser usado em massas risotos, bolos e saladas.

O freekeh, por enquanto o menos conhecido e estudado, foi descoberto por acidente no Oriente Médio e é o grão do trigo ainda verde, que é tostado, assado e seco e assim retém maior o sabor e os nutrientes do grão. É ótima fonte de carotenoides, precursores da vitamina A, e pode ser usado de modo semelhante ao grão de trigo.

Tabela – % de nutrientes e principais micronutrientes de cada grão

Grão	Proteínas	Carboidratos	Lipídios	Micronutrientes (vitaminas e minerais)
Quinoa	12%	61%	5% (70% deles são insaturados)	Vitaminas B2 e E, Fósforo e Ferro
Chia	16%	45%	33% de Insaturados (Omega 3 e Omega 6)	Fosforo, Manganês, Selênio, Magnésio
Linhaça	14%	43,3%	33% (90% deles são insaturados)	Mangnésio, Potássio, Vitamina B9 e E
Amaranto	15%	60%	8% (polinsaturados, monoinsaturados)	Cálcio, fósforo, vitaminad B1, B2 e E
Freekeh	13%	72%	3,5% (sendo 80% insaturados)	Cálcio, Potássio e Ferro, Vitaminas B2, A e E

Referências bibliográficas:
1. GEWEHR, Márcia Flach et al . Análises químicas em flocos de quinoa: caracterização para a utilização em produtos alimentícios. Braz. J. Food Technol.,  Campinas,  v. 15,  n. 4, Dec.  2012 .
2. Ganzaroli, J.F; Tanamati, A; Silva, M.V da. AVALIAÇÃO DO TEOR DE LIPÍDIOS TOTAIS E DA
3. COMPOSIÇÃO EM ÁCIDOS GRAXOS DE SEMENTES SALVIA HISPÂNICA L (CHIA). XVII Seminário de Iniciação Científica e Tecnológica da UTFPR, Curitiba, 2012.
4. Andrade, L.A; Flôres, S. H. Caracterização e avaliação de compostos bioativos da chia (Salvia hispanica L.). Salão de Iniciação Científica, Porto Alegre, 2012.
5. Cupersmid, L; Fraga, A.P.R; Abreu, E.S; Rosier I; Pereira , O. LINHAÇA: COMPOSIÇÃO QUÍMICA E EFEITOS BIOLÓGICOS. e-Scientia, Belo Horizonte, Vol. 5, N.º 2, p. 33-40. (2012).
6. ALVARENGA, I. C. Armazenamento e forneamento de linhaça. 2012. 128 p. Dissertação (Mestrado em Ciência dos Alimentos)-Universidade Federal de Lavras, Lavras, 2012.
7. LEMOS, Andréa dos Reis et al. Efeito da incorporação de amaranto sobre as propriedades físicas e valor nutricional do pão de queijo. Ciênc.. Tecnol. Alimento. , Campinas, v 32, n. 3, setembro de 2012
8. Capriles, Vanessa Dias; áreas, José Alfredo Gomes. Avaliação da Qualidade Tecnológica de lanches obtidos POR extrusão de grão de amaranto integrante UO de farinha de amaranto desengordurada e SUAS Misturas com fubá de milho. Braz. J. Food Tecno. , Campinas, v 15, n. 1, março de 2012
9. Ferreira, T.A.P. de C; Matias, A.C.G; Arêas, J.A.G. Características nutricionais e funcionais do Amaranto (Amaranthus spp.). Nutrire: rev. Soc. Bras. Alim. Nutr. J. Brazilian Soc. Food Nutr., São Paulo, SP, v. 32, n. 2, p. 91-116, ago. 2007.
10. Abdel-Aal, E-S.M; Akhtar, H; Zaheer, K; Ali, R. Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and Their Role in Eye Health. Nutrients 2013, 5, 1169-1185; doi:10.3390/nu5041169.
11. Site dos Produtores de Freekeh Australianos. Disponível em: http://www.greenwheatfreekeh.com.au
12. Produtor de Freekeh, New Jersey, EUA. Disponível em: http://www.freekehlicious.com/nutritionalbenefits

Fonte: RG nutri

GRÃOS POUCO CONHECIDOS GANHAM NOTORIEDADE.

Hoje, já é consenso que a alimentação não serve apenas para matar a fome e que a comida saudável reflete no bom funcionamento do organismo e pode até mesmo prevenir doenças. Neste contex­to, os cereais, as leguminosas e as semen­tes passaram a fazer parte da dieta diária de muitos brasileiros, que também redesco­briram os chamados ‘supergrãos’, denominação que inclui quinoa, amaranto, edamame, tri­go verde (freekeh), arroz preto e soja pre­ta. Embora não exista uma definição na literatura para a palavra supergrãos, essa designação é utilizada com objetivo de destacar ações bioquímicas benéficas de com­postos bioativos presentes nesses grãos milenares, e também para diferenciá-los nominalmente dos convencionais, como arroz, feijões, aveia, soja e milho.

Os grãos são mundialmente recomen­dados como parte substancial de uma dieta equilibrada por serem ricos em carboidratos complexos, principal fonte­ de energia para o organismo, e em vita­minas, minerais, fibra alimentar e outros compostos bioativos, a exemplo dos anti­oxidantes. A nutricionista Cristiane de Oli­veira­ Lopes, doutoranda em Ciência dos Alimentos pela Universidade Fede­ral­ de Lavras (UFLA), acredita que a re­percus­são dos resultados de alguns estudos demonstrando que a substituição da proteína animal pela vegetal traz diversos benefícios­ à saúde – entre os quais a redução do risco de doenças cardiovasculares, hipertensão, obesidade, arteriosclerose, hipercolesterolemia e alguns tipos de câncer – está impulsionando a população a aumentar o consumo de grãos como alternativa proteica em substituição às carnes, principalmente a vermelha (boi e porco). “Tudo isso se deve à substituição de alimentos fontes de gordura saturada por outras fontes de gorduras insaturadas e poli-insaturadas”, reforça.

A busca por alimentos mais nutritivos instiga pesquisadores a se aprofundarem nos estudos sobre a composição química dos alimentos e, assim, redescobrirem itens milenares com elevada concen­tra­ção de compostos bioati­vos. As inovações tecnológi­cas na área de Ciência dos Alimentos também propiciam detectar com maior especificidade e preci­são compostos químicos nunca analisados. “A inclusão diária de grãos integrais na alimentação fornece maior aporte de nutrientes indispensáveis à saúde. Além disso, em geral são considerados alimentos funcionais, porque, além de serem fontes de nutrientes, ajudam a reduzir a prevalência de doenças cardiometabólicas e intestinais”, reforça a médica nutróloga Marcella Garcez, representante da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).


Essencial na alimentação
Os cereais, juntamente com tubérculos e raízes, são as principais fontes de carboi­dratos na alimentação do brasilei­ro. A Organização Mundial da Saúde (OMS) preconiza que a participação dos carboidratos no Valor Energético Total (VET) de uma dieta normocalórica deve ser de 55% a 75%. Portanto, no planejamento de uma dieta normoglicídica de 2 mil calorias, os carboidratos disponíveis pelos grupos dos cereais, tubérculos e raízes deverão contribuir diariamente com 225g a 335g, o que implica em um consumo de aproximadamente 321g a 478g de grãos. Em medidas caseiras, esse valor corresponde a 14 colheres e meia (sopa) de arroz integral, por exemplo, ou de um supergrão de cereal qualquer. “O ideal é diversificar os alimentos da dieta entre aqueles que estão no mesmo grupo”, orienta a nutricionista Cristiane Lopes.

As leguminosas são as principais fon­tes de proteínas de origem vegetal. A OMS indica que a participação das proteínas no VET de uma dieta normoproteica deve ser de 10% a 15% e, para atingir essa recomendação, é necessário ingerir de 50g a 70g de proteína diariamente. Considerando que a fonte de proteína seja somente de origem vegetal – no caso de vegetarianos –, mais especificamente grãos de leguminosas, seria necessário ingerir perto de 330g a 460g, ou aproximadamente 14 colheres de sopa de grãos cozidos. Caso a fonte de proteína da dieta não seja unicamente leguminosas, recomenda-se o consumo diário de pelo menos uma porção de alimentos deste grupo, o que equivale a uma colher e meia de soja cozida (36g) ou duas colheres de sopa de grãos de feijão cozido (50g), por exemplo.

Quais são os supergrãos
O amaranto e a quinoa foram consumi­dos por milênios pelos Incas e Astecas até o período da colonização espanhola na América Latina. A cultura foi banida pelos conquistadores pelo fato de o amaranto ser consumido em rituais religiosos, e só ressurgiu nos anos 1960, por suas propriedades agronômicas e nutritivas. “O amaranto, principalmente sua proteína, ajuda a redu­zir o colesterol plasmático de maneira rápida e consistente. Tanto o amaranto como a quinoa apresentam propriedades antioxidantes, interessantes no controle de alguns processos metabó­licos que levam ao aumento do risco cardiovascu­lar. O perfil nutricional destes grãos é superior ao do trigo, milho, arroz e outros cereais muito consumidos, e a introdução de qualquer um dos supergrãos pode deixar a dieta mais rica e saudável”, avalia o professor titular do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (FSP-USP), José Alfredo Gomes Arêas.

O arroz preto, produzido há mais de 4 mil anos na China, apresenta 20% mais proteína e 30% mais fibra que o integral, além de menor teor de gordura e calorias. Segundo a nutricionista Cristiane de Oliveira Lopes, testes realizados nos laboratórios da Food and Drug Administra­tion (FDA), órgão norte-americano de controle de alimentos e medicamentos, constataram que o arroz preto contém concentração de compostos­ fenólicos 10 vezes maior que o branco. Com isso, é rico em antioxidantes, substâncias essenciais para o sistema imunológico que protegem as células dos ra­dicais livres. “A antocianina encontra-se dentre os principais antioxidantes, e este é um pigmento escuro que confere a cor ao grão”, informa.

O freekeh, ou trigo verde, originário da Síria e cultivado há mais de 10 mil anos no Oriente Médio, é rico em nutrientes e bastante utilizado na culinária árabe. O conteúdo proteico do freekeh é, em média, de 12%, bem superior ao arroz integral, com cerca de 7,7%. O freekeh também apresenta elevado teor de fibra alimentar. “Além disso, possui amido resistente, que passa pelo trato gastrointestinal de indiví­duos saudáveis sem ser digerido pelas enzimas e, ao chegar no intestino grosso, serve de substrato para fermentação de bifidobactérias intestinais, sendo por isso considerado prebiótico. Dentre os produ­tos gerados na fermentação estão os ácidos orgânicos, que acidificam o pH do intestino favorecendo a vasodilatação e o aumento da absorção de água e minerais, melhorando a sintomatologia de indivíduos com diarreias”, enfatiza a nutricionista.

O edamame, produzido principalmen­te no Japão e consumido na Ásia há séculos, é a vagem da soja, com aproximadamente 80% de amadurecimento. O grão possui vitamina C, ausente na soja madura, mas o principal diferencial é que contém baixos níveis de inibidor de tripsina, um antinutriente presente na soja que reduz a biodisponibilidade da sua proteína. Quanto menor o teor de inibidor de tripsina no alimento, maior vai ser a absorção da proteína no organismo. Já a soja preta apresenta a mesma distribuição de macronutrientes que o grão amarelo, porém, com o dobro de atividade antioxidante, mesmo após o cozimento. A atividade antioxidante ocorre devido à maior concentração de compostos fenólicos, flavonoides e à presença de antocianinas, só encontradas na soja preta”, completa Cristiane de Oliveira Lopes.

 

Fonte: Yakult,  Com alto valor nutricional, grãos pouco conhecidos ganham notoriedade. Acesso em 20/05/2014.

CEREAIS QUE FAZEM BEM À SAÚDE.

O aumento no consumo de cereais diariamente pode te ajudar a perder alguns quilinhos em pouco tempo, pois melhoram o funcionamento do intestino, possuem baixo nível de gordura, reduzem a compulsão por doces e deixam sua saúde em dia. Conheça algumas opções de grãos que podem entrar na sua dieta e trazer todos esses benefícios para o seu corpo:

Milho
Principais benefícios: rico em aminoácidos, betacaroteno (precursor da vitamina A) e vitaminas do complexo B, esse é mais um que entra para a lista dos cereais com potencial antioxidante e redutor do envelhecimento. Renova as células, produz glóbulos vermelhos e estimula o funcionamento da tireoide e do aparelho reprodutor.

Ao contrário do trigo, refinado durante seu processo de industrialização, o milho conserva sua casca, cheia de nutrientes fundamentais para a eliminação das toxinas.
Na dieta: para aproveitar todos os seus compostos, cozinhe o grão. Mas também dá para incorporar os flocos ao café da manhã e usar os diversos tipos de farinha no preparo de pães, bolos e biscoitos.
Dica: a pipoca é um snack muito saudável, sabia? Mas evite as estouradas em micro-ondas, cheias de gordura e aditivos. Prefira as que são feitas na panela, sem muito óleo.

Cevadinha
Principais benefícios: ao mesmo tempo em que carece de gorduras e sódio, não economiza em niacina e manganês. “A primeira participa do metabolismo energético e a segunda tem função antioxidante e favorece a saúde dos ossos e das cartilagens”, explica Paula Crook.
Na dieta: pode ser cozida como ingrediente de sopas e saladas.
Dica: substitua o arroz por esse cereal em uma das refeições.

Quinoa
Principais benefícios: possui 23% de proteínas, nível considerado alto quando comparado a outros alimentos de origem vegetal. Também tem boas quantidades de gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.
Na dieta: em grãos, pode ser incorporada a massas. Mas cozinhe antes. Já os flocos podem ser misturados com frutas e sucos.
Dica: salpicar em saladas dá uma textura mais interessante ao prato.

 

Amaranto
Principais benefícios: seu alto percentual proteico varia entre 12% a 17% e ainda conta com cálcio, ferro e sódio. Outro destaque são os tocoferóis, antioxidantes que previnem o envelhecimento e a morte celular.
Na dieta: pode ser consumido em todas as formas sem perde rsuas propriedades nutricionais.
Dica: seu gosto é imperceptível, então use a farinha para preparar bolos e pães caseiros.

Trigo
Principais benefícios: A lista é extensa. Fibras, proteínas, vitaminas, minerais... Por isso, o ideal é consumir o trigo em grãos: o farelo esbanja zinco, e o gérmen tem proteínas, potássio e vitaminas. Juntos, previnem doenças cardíacas e turbinam o sistema imunológico.
Na dieta: deve ser usado em sua versão integral. Misture com frutas, iogurtes e saladas. Dá até pra tentar montar a própria granola com ele.
Dica: como o cardápio brasileiro apresenta um excesso de alimentos preparados a partir do trigo (pães, biscoitos, macarrão e bolos), é importante variar e introduzir outros grãos na dieta.

Aveia
Principais benefícios: possui betaglucana, substância de ação comprovada na diminuição do colesterol. Além disso, é riquíssima em fibra solúvel, tipo que contribui para controlar o açúcar no sangue. A Food and Drug Administration (FDA), órgão regulamentador de alimentos e medicamentos nos Estados Unidos, reconheceu a eficiência da ingestão diária de três gramas desse tipo de fibra na redução dos riscos de doenças coronarianas. Em quatro colheres (sopa) de aveia (50 g) encontramos em média cinco gramas de fibras. A aveia ainda oferece diversas vitaminas e minerais como ferro, cálcio e antioxidantes.
Na dieta: ideal para o café da manhã, pode ser misturada com cereais matinais, pães e granola. Cai bem como complemento de saladas de frutas e vitaminas.
Dica: a variedade é grande. Na hora de comprar, escolha qual tipo mais se adapta ao seu cardápio — grãos, flocos, flocos finos ou farelo.

Trigo-sarraceno
Principais benefícios: contém ferro, magnésio e rutina. Esse último é um flavonoide que promove a saúde dos vasos sanguíneos e previne problemas cardíacos e diabetes.
Na dieta: pode ser adicionado a saladas em forma de grão cozido ou utilizado para preparar mingaus. Já sua farinha é usada para engrossar molhos e ensopados.
Dica: ele é muito utilizado para a fabricação de massas. Ao preparar um macarrão feito com esse ingrediente, combine com molho de tomates frescos ou pesto.

Centeio
Principais benefícios: excelente fonte de manganês, o mesmo mineral antioxidante do trigo-sarraceno que ativa as enzimas do metabolismo e mantém a saúde dos ossos. E se tudo isso não fosse suficiente, ainda é rico em fibras, selênio e fósforo. Seu glúten é menos elástico que o do trigo tradicional e por isso, pães feitos com ele são mais compactos e densos.
Na dieta: cozinhe para aproveitar todas as suas benesses. Se tiver de escolher entre algum tipo de farinha, prefira a desse tipo de cereal.
Dica: incorpore o pão de centeio ou o preto ao café da manhã.

Arroz negro
Principais benefícios: Seus compostos fenólicos previnem o envelhecimento graças ao poder antioxidante. “A película que envolve esse arroz possui vitaminas A, B1, B2, B6, B12, C e E”, explica Paula Crook.
Na dieta: cozinhe com água, temperos e sem adição de óleo.
Dica: pelo formato curto, essa variedade fica ótima em receitas de risotos.

Arroz integral
Principais benefícios: Tem baixo teor de gordura, é de fácil digestão e pouco alergênico. “Contém gama-orizanol, ativo importante para a saúde da pele e muito utilizado na produção de cosméticos. Além disso, quando comparado ao branco, é mais estável quando exposto ao fogo. Mantém 90% de sua concentração de nutrientes após o cozimento”, diz Valéria Paschoal, nutricionista e diretora da VP Consultoria Nutricional (SP).
Na dieta: quando associado a alguma leguminosa (feijão, lentilha, grão-de-bico), se transforma em uma boa alternativa proteica.
Dica: misturar legumes e ervas dá um toque especial ao prato, deixando-o colorido e nutritivo.

 

Fonte: Corpo a corpo, Os cereais que fazem bem à saúde.

Acesso em 20/03/2014.

GRÃOS E CEREAIS INTEGRAIS.

Grãos e cereais integrais devem ser incluídos nas refeições diariamente. Nutritivos, previnem doenças e ajudam a emagrecer.

“Integral” quer dizer completo, que não sofreu diminuição ou restrição. Isso significa que os alimentos integrais conservam seus componentes originais e, consequentemente, todos os nutrientes. “Não há nenhuma restrição em relação a qualquer produto desse tipo, até porque antigamente tudo era integral. Os alimentos refinados vieram com a modernidade, infelizmente”, comenta a médica ortomolecular e nutróloga Tamara Mazaracki. Especialistas recomendam a ingestão de, no mínimo, 3 porções de grãos e cereais integrais diariamente. Basta criar um hábito para perceber o quão simples é incluir esses alimentos no cardápio e quantos benefícios a saúde ganha com eles.

Faça as Contas!

No mínimo 3 e no máximo 6 porções é o consumo indicado de cereais integrais diariamente. Confira a quantidade de cada cereal equivalente a uma porção:
Arroz integral cozido – 2 colheres (sopa)

Macarrão cozido - 3 colheres (sopa)

Pão de forma – 1 fatia

Biscoitos – 2 unidades

Aveia – 2 colheres (sopa)

Cerca de 5 porções de cereais integrais é capaz de suprir metade da necessidade de fibras no dia. O restante deve provir de frutas, verduras e legumes.

Fontes de Fibra!
“A ingestão recomendada de fibras é de 30g por dia”, indica a nutricionista Lilian Speziali. Essas substâncias estão presentes nos vegetais e não são absorvidas pelo corpo humano, mas, mesmo assim, exercem funções importantes dentro do organismo. No caso de grãos e cereais, somente os integrais possuem fibras. Os refinados por um processo industrial que remove o gérmen (parte mais interna) e o farelo (camada externa). Por isso, além de perderem a fibras, que estão concentradas no farelo, também perdem boa quantia de nutrientes encontrados no gérmen. Prisão de ventre, colesterol alto e diabetes: esses são os principais problemas que o consumo adequado de fibras pode prevenir e controlar. Afinal, agem no sistema digestivo melhorando os movimentos do intestino e reduzindo a absorção de gorduras e açúcares. Com isso, ainda ajudam a emagrecer – beneficio aumentado com a maior sensação de saciedade que promovem. Lembre-se de beber bastante líquido durante o dia, para que as fibras possam funcionar corretamente no organismo. Cerca de 1,5 litros de água é o mínimo necessário, principalmente para quem ainda não está acostumado com uma dieta rica em fibras.

Muito mais Nutrientes
“Todos os cereais integrais são fontes de carboidratos complexos, vitaminas E e do complexo B e minerais como potássio, cobre, selênio, cálcio, ferro, magnésio, zinco e fósforo”, enumera a nutricionista Greice Caroline Baggio. Por isso, além das fibras necessárias para uma digestão correta, os integrais ainda fornecem substâncias importantes para o equilíbrio do organismo. Os carboidratos complexos são digeridos lentamente, por isso evitam picos de glicose, ao contrário dos carboidratos simples, presentes no açúcar. As vitaminas do complexo B são necessárias para o crescimento e desenvolvimento das crianças e para diversas funções do sistema nervoso. Já a vitamina E funciona como antioxidante, neutralizando a ação maléfica dos radicais livres sobre as células. Por isso, retarda o envelhecimento.
 

Sem Dúvidas

Grãos e cereais integrais contêm tantas calorias quanto os refinados, a diferença é que os integrais oferecem maior quantidade e diversidade de nutrientes, podendo prevenir doenças. Também saciam a fome mais rápido e são lentamente digeridos.

Partes do Cereal Integral:

Grãos e cereais integrais conservam suas partes originais e cada uma delas possui diferentes nutrientes.

Farelo

Película que protege o grão, riquíssima em fibras que melhoram a digestão e controlam o colesterol.

 

Endosperma

Parte intermediária do grão, a mais rica em carboidratos, pois acumula energia para a planta e protege o gérmen. Os alimentos refinados são compostos apenas do endosperma do grão, por isso oferecem basicamente carboidratos.

 

Gérmen

É a parte mais interna do grão e a mais nutritiva. Concentra vitaminas do complexo B, minerais e carboidratos.

Adote esse Hábito:

A nutricionista Fernanda Granja dá as dicas para você ganhar saúde e prevenir doenças com a ajuda dos integrais. “É fácil incluir cereais integrais na rotina alimentar:

- No desjejum, coma cereais matinais como o muslee, aveia, pães, biscoitos e bolos feitos à base de farinhas integrais.

- Nos lanches, consuma biscoitos, barras de cereais e granola.

- No almoço e no jantar, inclua arroz integral, cevada, grão de trigo. Consuma massas à base de farinha integral, além de fibras em forma de farinhas, como a de linhaça, de banana verde, de maracujá ou de maçã, salpicadas na salada ou no feijão.

Fonte: O Poder dos Grãos e Cereais – Editora Astral.