LINHAÇA
Obtida do linho e originária da Ásia, as semente oleagenosas de linhaça (Linum usitatissimum), pertencem à família das lineáceas, hoje, está sendo cada vez mais consumida devido aos seus nutrientes e propriedade funcional. As sementes contêm proteínas, aminoácidos essenciais, entre eles arginina, glutamina e histidina, além de minerais e vitaminas. Vitaminas do complexo B, B1, B2, vitmina E, e minerais como, ferro, zinco, fósforo, potássio, cálcio e magnésio.
Entretanto, o que contribui à linhaça sua capacidade funcional, são os ácidos graxos poliinsaturados, essenciais ao organismo, como o ômega 3, ômega 6 e suas fibras, em particular, as lignanas. Seus ácidos graxos são antioxidantes, ou seja, bloqueiam a ação dos radicais livres, os mesmos responsáveis por várias doenças, inflamações e impedem a formação de placas de gordura, importante para evitar as doenças cardiovasculares. Sabemos que as doenças cardiovasculares estão entre as principais causas de morte no país.
Tanto as fibras solúveis, como as insolúveis estão presentes na linhaça, entre elas os amidos, como a celulose e a lignana. Além de auxiliarem no bom funcionamento intestinal, as fibras da linhaça auxiliam no controle do colesterol total, da glicemia sanguínea, reduzem a pressão arterial, promovem o aumento do HDL, assim são importantes em casos de diabetes, doenças coronarianas, dislipidemias, arteriosclerose.
A lignana é um fitoestrógeno, que oferece proteção contra o câncer de mama, por neutralizar a ação dos hormônios sobre o crescimento do câncer neste tecido, como também oferece proteção ao câncer de próstata e de cólon. Fornece ainda equilíbrio hormonal, reduzindo de forma significativa os sintomas típicos da TPM e menopausa.
Estudos mostram que o consumo diário de 30g de sementes de linhaça retarda o crescimento de câncer de próstata em até 40%.
Estudos mostram ainda, a linhaça como protetora da saúde óssea, o ômega 3, atua como potencial antiinflamatório, indicado para a saúde ocular e cutânea, de unhas e cabelos. Reduz a agregação plaquetária, sendo útil em casos de trombose, hipercolesterolemia.
Nativa da região mediterrânea, a linhça marrom, apresenta a casca uma pouco mais resistente, por isso seu fornecimento de ômegas se dá quando as sementes são trituradas. Já, a linhaça dourada possui a casca mais fina e quantidades de ômega 3 um pouco maiores do que a marrom.
Como podemos encontar a linhaça?
Óleo: O óleo de linhaça extraídos da semente de linhaça, prensado a frio, além de ômega 3 e 6, é fonte de vitamina E, vitamina antioxidante, porém não devemos aquecer, suas propriedades são modificadas, oxida-se, ocorrendo perdas.
Prefira os obtidos por uma única prensagem a frio, sem aditivos químicos.
Sementes: grão integral, rica em ômegas 3 e 6, lignanas e fibras. Deve ser triturada e em até 3 dias (sob refrigeração) consumidas.
Farinha: obtida por meio dos grãos torrados e moídos. Boa fonte de fibras, como são parcialmente desengorduradas, possuem menos ou pouco ômegas 3 e 6, e de lignanas. Algumas marcas encontradas no mercado garantem um processo tecnológico distinto, que garante a permanencia de todos os nutrientes.
Cápsulas: suplemento de ômega 3, o óleo de linhaça pode ser enoontrado em forma de capsúlas.
Como consumir?
O consumo vai conforme a preferência, pode ser incluida na dieta equilibrada, nas quantidades indicadas para cada necessidade calórica. Triturada ou em sementes integrais pode ser acrescentada no preparo de pães, barra de cereais, granolas, biscoitos, bolos, saladas, vitaminas, sucos, iogurtes, frutas, o melhor é usar a criatividade e ficar atento para aproveitar da melhor forma suas propriedades nutricionais.
Quantidade ideal?
Os benefícios são atribuídos quando incluímos as sementes trituradas à dieta, a recomendação é de 25 a 30 gramas ao dia (de 2 a 3 colheres de sopa).
Por que triturar?
Como sabemos as fibras são resistentes ao processo de digestão, ou seja, não são digeridas pelo trato gastrointestinal, assim triturar fornece a quebra mecânica das fibras e a melhor biodisponibilidade dos ômegas.
QUINUA
A quinua (Chenopodium quinua W.) é uma planta orinária dos Andes, alimento importante para os Incas. Porém, ainda pouco presente no prato brasileiro, é um alimento rico em proteínas de alto valor biológico, por conter aminoácidos essenciais.
A Organização para a Agricultura e a Alimentação (FAO), a inclui como um alimento de alto valor nutricional, combinada à outros cereais sua qualidade protéica é aumentada.
Os aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não produz e por isso, devem ser fornecidos na dieta. As principais fontes são os alimentos de origem animal, entretanto a quinoa é uma ótima opção de origem vegetal, pobre em gorduras saturadas e isenta de colesterol, diferente das proteínas de origem animal. Boa fonte protéica para substituição da proteína animal na dieta.
A quinua contém ainda, vitaminas como a vitamina A, E, e do complexo B, como riboflavina, ácido fólico, tiamina, também é rica em minerais, como o ferro (9,5 mg/100g), zinco, fósforo, potássio, magnésio.
Fonte de gorduras saudáveis, ômega 3 e 6, o grão pode fazer parte da dieta de atletas, antes e depois dos treinos, ela fornece carboidratos, principal substrato energético, e aminoácidos essenciais necessários à formação de massa muscular. Fornece ainda, quantidades altas de carboidratos, sendo boa fonte de energia, possuindo 347 Kcal por 100g, também possui alto teor de fibras, o que favorece o funcionamento intestinal.
A quinua não possui glúten, ideal para quem tem intolerância ou hipersensibilidade a proteína, podendo ser incluída na alimentação de portadores da Doença Celíaca.
Qualquer pessoa pode consumir o grão, por ser rica em proteínas é uma boa opção para os vegetarianos. Idosos também podem incluir no cardápio, pois estimula o fortalecimento do sistema imunológico, pelos minerais e vitaminas que possui. O consumo de quinua pode melhorar a fadiga e a depressão por ter triptofano, um aminoácido necessário à produção de serotonina.
De sabor agradável, pode ser consumida tanto como ingrediente em preparações doces, quanto salgadas, em saladas, sopas, acrescentada a iogurtes, substituindo o arroz, e a farinha é utilizada na preparação de massas, pães, bolos.
Quantidade ideal?
As quantidades são individuais, entretanto substuindo outros cereais como o arroz, por exemplo, pode ser consumida três colheres de sopa, ou 75 gramas ao dia, até 100 gramas ao dia.
AMARANTO
O amaranto (Amaranthus caudatus) é originário da região dos Andes, alimento de povos Incas e Astecas. Devido ao seu alto valor nutritivo, o amaranto é cultivado no Brasil desde 1996, por uma iniciativa da Embrapa.
O grão é rico em proteínas, contendo aminoácidos essenciais, como lisina, ou melhor, possui cerca de duas vezes mais proteínas do que o trigo. Quando combinamos o amaranto à outros cereais e leguminosas, obtemos fonte de proteínas de alto valor biológico, além de ácidos graxos essenciais. Contém ainda quantidades importantes de fibras solúveis, em torno de 4,2 gramas em 100g e vitaminas do Complexo B.
Assim, como a quinoa, o amaranto torna-se alimento importante para Celíacos, pois não contém glúten ou proteínas alergênicas. Boa fonte protéica para substituição da proteína animal na dieta, consumindo proteínas de origem vegetal, o risco de problemas cardíacos é reduzido, quando comparadas à dietas ricas em carne de gado, por exemplo, que são ricas em gorduras saturadas e colesterol.
Um estudo realizado pelo Laboratório de Bioquímica e Propriedades Funcionais dos Alimentos da Universidade de São Paulo (USP) demonstrou que o amaranto é capaz de reduzir os níveis de colesterol em animais de laboratório, mesmo ainda em investigação, os resultados mostraram que a fração protéica do amaranto é a responsável pela redução do colesterol, pois as proteínas, ao serem ‘quebradas’ na digestão, transformam-se em pequenas cadeias de aminoácidos capazes de inibir a enzima responsável pelo acúmulo do colesterol, a redução do colesterol total e LDL do colesterol foi significativa, sabemos que, em excesso, é estas partículas são responsável pelo entupimento das artérias.
A semente do amaranto, quando aquecida, estoura como pipoca. Nas receitas, a farinha tradicional pode ser substituída, um pouco menos do que a metade, pela farinha de amaranto, que pode ser utilizada também no preparo de pães, biscoitos, barra de cereais. Saiba que a recomendação é de 5 biscoitos, 1 barra de cereal, um porção de pão. Além da farinha, o grão cozido pode ser incluído em saladas e outras preparações.
Além do mais, biscoitos elaborados com 100% de farinha de amaranto, possuem consistência física suficiente para a elaboração de biscoitos, o que falta é a aceitação do grão ao paladar do consumidor brasileiro.
Quantidade ideal?
As quantidades são individuais, o mesmo vale para o amaranto, pode ser consumido três colheres de sopa, ou 75 gramas ao dia, até 100 gramas ao dia.
Por Greice Caroline Baggio.
