IOGURTE, TIPOS, PROPRIEDADES E RECEITAS.

Na vitamina, no molho, na salada ou na mousse. Que tal combinar iogurte nos pratos doces e salgados sem ter precisar temer a balança? Derivado do leite e rico em cálcio e fibras, o iogurte desnatado não é apenas amigo de quem está de dieta. Leve e saboroso, ele pode ser combinado com inúmeros alimentos e basta um pouquinho de criatividade para fazer daquele prato sem graça um festival de sabor e saúde. Com o objetivo de deixar seu cardápio ainda mais atraente, o Minha Vida convocou a chef Luciana Zaidan e as nutricionistas Amanda Epifânio Pereira e Veridiana del Rosso para preparar uma seleção de combinações inusitadas que vão fazer você colocar a mão na massa e arrasar em qualquer ocasião. 

Principais tipos de iogurte usados na culinária

A nutricionista Veridiana Del Rosso explica que o iogurte é bastante versátil, porém, só apresenta essa característica se utilizado nas versões desnatada e natural. "Por serem mais neutros e menos calóricos, são ideais para a culinária em geral, mas existem pequenas diferenças entre eles que devem ser levadas em consideração na hora da elaboração dos pratos e até do consumo", explica. 

Iogurtes naturais 

Com sabor suave, o produto ganha destaque por conter todos os nutrientes oferecidos pelo leite, como proteínas, carboidratos, vitaminas e sais minerais. Seus micro-organismos vivos exercem influência positiva no organismo, melhorando o funcionamento do intestino. 

Iogurtes desnatados 

Com os mesmos benefícios oferecidos pela sua versão natural, o iogurte desnatado tem a vantagem de conter menos gordura em sua fórmula, tendo assim, um baixo valor calórico. 

menor quantidade de gordura é recomendada não só para quem quer emagrecer, como também àqueles que estão de olho nos índices de colesterol.

Propriedades do iogurte

O iogurte é um excelente "companheiro" da flora intestinal, o que singnifica que ele regula seu reloginho biológico e ajuda a manter o organismo em equilibrio. O alimento é rico em minerais (cálcio, fósforo, potássio, magnésio e zinco) e vitaminas (A, B1, B2, B6, B12, niacina e ácido fólico). A ingestão de cálcio na infância e na adolescência é extremamente importante, pois previne a osteoporose bem como doenças crônicas, hipertensão arterial e câncer no reto. 

Saladas

Utilizar iogurte desnatado substituindo a maionese em saladas é uma forma criativa de diminuir as calorias das preparações. As versões de maionese sem colesterol ou light contribuem para manter o sabor mais próximo à receita original, sem que haja aumento de gorduras e colesterol. "Esse salpicão também não contém nenhum alimento rico em carboidrato, como batata, assim poderá ser servido junto com arroz. Você ainda pode substituir o peito de frango por peito de peru defumado ou presunto magro em tiras", sugere a nutricionista Amanda Epifânio. 

Dica da chef: salpicão de frango com iogurte

Ingredientes 

2 peitos de frango temperados com limão e sal, refogados e desfiados 

1 maço de salsão picado em tiras finas 

2 cenouras grandes cruas raladas grossas

1 pimentão verde e 1 pimentão vermelho em tiras finas 

2 cebolas grandes picadas 

2 a 3 maçãs picadas e com caldo de um limão (p/ não escurecer) 

Passas brancas sem sementes 

Salsinha picada a gosto 

Azeite a gosto 

Sal a gosto 

½ copo de iogurte natural desnatado 

1 colher de sopa de maionese sem colesterol

Modo de Preparo

Desfie o frango cozido e resfriado e misture com os demais ingredientes crus. Adicione o iogurte desnatado e a maionese sem colesterol, misture bem e leve para a geladeira. Retire somente na hora de servir. Decore com o pimentão. 

Conte as calorias 

Com iogurte 

Porção: 60g 

Valor calórico: 65 calorias

Com maionese: 

Porção: 60 g 

Valor calórico: 230 calorias 

Carnes 

Leve e azedinho, o iogurte natural é uma excelente opção para compor molhos aromatizados com ervas e condimentos. Pratos como carnes assadas ao molho branco e o strogonoff ficam bem mais atraentes para quem não quer ganhar uns quilinhos. 

Dica da chef: Lagarto com batatas e molho de iogurte

Ingredientes

1,5 kg de lagarto 

2 dentes de alho picados 

¼ de xícara de vinagre balsâmico

Sal e pimenta do reino a gosto

3 colheres de sopa de azeite 

2 cebolas fatiadas

6 batatas sem casca, cortadas em cubos 

Suco de ½ limão 

4 colheres de sopa de azeite 

1 colher de sopa de mostarda em grãos

½ pode de iogurte natural desnatado 

4 xícaras de água 

Modo de Preparo 

Tempere a carne com o alho, o sal e a pimenta. Adicione o azeite em uma panela de pressão e doure a carne por todos os lados. Junte 4 xícaras de água, tampe e cozinhe por 40 minutos, contando a partir do momento do início da pressão. Desligue o fogo, deixe sair o vapor e abra a panela. Espete a carne e se ainda estiver um pouco firme, cozinhe com a panela tampada (sem pressão) por mais 15 minutos. Acrescente a cebola, o tomilho e cozinhe até a cebola murchar. Retire do fogo e da panela e deixe esfriar. Cozinhe a batata em água fervente até ficar macia, mas firme. Escorra e tempere ainda quente com sal e limão, mostarda e azeite. Deixe esfriar e adicione o iogurte. Misture e leve para gelar. Fatie a carne, regue com azeite e sirva acompanhado com a salada de batatas. Decore com folhas de tomilho. "O lagarto é um corte de carne bovina muito magro e pode ser um grande auxiliar nas dietas de quem precisa controlar o colesterol ou até mesmo emagrecer", diz a nutricionista Amanda Epifânio. 

Conte as calorias 

Lagarto com iogurte: 

Porção: 100g 

Valor Calórico: 150 calorias 

Com creme de leite 

Porção: 100g

Valor Calórico: 342 calorias 

Sobremesa- gelado de limão

Sobremesas

Que tal dar aquela incrementada na sobremesa sem aumentar o ponteiro da balança? Substituir o creme de leite fresco por iogurte é uma ótima saída para incluir sobremesas deliciosas ao seu cardápio sem sair da dieta. "Bolos, mousses e sorvetes são as melhores opções", explica a chef.

Dica da chef: gelado de limão

Ingredientes

4 colheres de sopa de suco de limão 

1 envelope de gelatina em pó sem sabor 

3 colheres de sopa de adoçante culinário

1 pote de 200g de iogurte desnatado 

Modo de Preparo 

Coloque a gelatina numa tigela e hidrate com 3 colheres de sopa de água. Leve ao fogo, em banho-maria, por 5 minutos, ou até amolecer. Bata no liquidificador a gelatina, o iogurte, o suco de limão e o adoçante e bata por 2 minutos, ou até ficar homogêneo. Distribua em taças individuais e leve para gelar por 2 horas ou até endurecer. No momento de servir, decore com raspas de limão. "Essa é uma receita simples, rápida, saborosa e com muito baixo valor calórico. Ideal para momentos onde não conseguimos controlar a vontade de comer doce, e o melhor, sem culpa!", explica a nutricionista Amanda Epifânio. 

Conte as calorias 

Com iogurte: 

Porção: 150g 

Valor calórico: 80 calorias 

Com creme de leite: 

Porção: 150g 

Valor calórico: 80 calorias 

Cardápio do Dia a dia

Além de ficar uma delícia na vitamina e com cereais, o iogurte pode ser colocado também em receitas simples e saborosas como sanduíches e sucos. "A dica é abusar das frutas da estação e de acompanhamentos leves, como cereais e mel", recomenda Amanda. 

Dica da chef: Suco de goiaba com iogurte 

Ingredientes 

2 goiabas médias vermelhas, em pedaços

4 colheres de sopa de açúcar

2 copos de iogurte natural desnatado

Modo de preparo

1)Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva em seguida 

2)Decore os copos com uma rodela da fruta Dica da nutricionista Amanda Epifânio "Prefira sucos feitos com a própria fruta. Polpas em conserva e saches têm conservantes que não são nutritivos e são pouco saborosos", diz ela. 

Conte as calorias:

Com iogurte: 

Porção: 250 ml

Valor calórico: 200 calorias 

Com água: 

Porção: 250 ml 

Valor calórico: 70 calorias 

Sanduíche

Dica da chef: sanduíche de frango com iogurte e mel

Ingredientes: 4 filés de frango em fatias finas. Dourar na frigideira com azeite, 1 copo de iogurte natural, 1 fio de me, 1 fio de azeite, 1 dente de alho cortado pequeno, 1 folha de louro seca picada pequena, 1 pitada de canela, 1 pitada de sal, 1 pitada de pimenta do reino 

Modo de preparo

Coloque as tiras de frango de molho numa mistura feita com o iogurte, mel, pimenta, canela, alho e louro. Guardar bem tampado na geladeira por 12 horas. Descasque e corte 2 abobrinhas e 2 cenouras médias em fatias bem finas e separe em um recipiente folhas limpas e bem secas de alface (crespa ou roxa), temperadas levemente com azeite e sal. Abra quaro pães sírios grandes cortando apenas pela metade e recheie na seguinte ordem: alface temperada, cenouras e abobrinhas, além de frango com molho. "Embora seja um lanche, esta receita serve quatro pessoas e deve ser ingerida sem muitos acompanhantes para não exagerar na dose e ganhar peso", diz Amanda.

Fonte: Minha Vida

6 ALIMENTOS PARA TURBINAR O CÉREBRO E MELHORAR O DESEMPENHO NA CORRIDA.

São Paulo - Seu cérebro não é apenas responsável pela memória e cognição. Ele também desempenha um papel crítico em ditar os níveis de fadiga durante uma corrida. Assim como alimentar os músculos é fundamental para o desempenho, nutrir o cérebro com nutrientes essenciais aumenta a sua função geral. O resultado? Você se sente mais alerta para trabalhar e correr. Além disso, alguns alimentos também podem ajudar a evitar a perda de memória relacionada à idade. Preparamos uma pequena lista dos alimentos que podem ajudar seu cérebro.

 

Amêndoas

Como uma das mais ricas fontes de vitamina E, as amêndoas podem ser usadas para fazer um lanche inteligente. Pesquisadores descobriram que a vitamina E combate o estresse oxidativo no cérebro causado por uma dieta rica em carboidratos refinados (açúcar e farinha branca) e gordura. A vitamina E também age como um potente protetor para as membranas celulares de do cérebro e é rica em ômega 3.
Como comer: use no iogurte ou mesmo misture com cereais. Cai bem sozinha.

 

Ovos

A colina, um nutriente que raramente é lembrado, ajuda os mensageiros do seu cérebro (chamados de neurotransmissores) a manterem a sinalização adequada. Cientistas acreditam que a produção da colina é irregular na melhor das hipóteses para alguns indivíduos, especialmente entre as mulheres grávidas.
Como comer: Faça ovos nas refeições de recuperação ou mesmo use-os cozidos na salada. Não deixe de preparar o ovo inteiro porque a colina está na gema.

 

Couve-flor

Couve-flor tem um grande carregamento de luteína, que protege os neurônios dos danos oxidativos causados pela poluição e geram a respiração pesada (ou seja, a corrida mais difícil). Os cientistas acreditam que o dano oxidativo está ligado com a má função cognitiva, perda de memória e à doença de Alzheimer .
Como comer: Adicione a sopas e cozidos ou sirva na salada.

 

Salmão

A membrana das células cerebrais é feita principalmente de gorduras omega-3, a mesma gordura presente no salmão (óleo de peixe). Estudos mostram que o consumo de ômega -3 - ácidos graxos – presente nos peixes faz com que essas células fiquem mais flexíveis, otimizando o seu poder de processamento. Ômega-3 também pode atrasar a perda de memória que chega com o envelhecimento e aumentar o QI em crianças.
Como comer: Salmão e outros peixes gordos contêm mais ômega-3, mas todos os frutos do mar fornecem a substância. Consuma duas vezes por semana porções de cerca de 100 gramas de peixe. Você também pode tentar nozes, semente de linhaça moída, ovos enriquecidos com ômega- 3 ou colocar o óleo de linhaça em saladas ou massas.

 

Whey protein

Uma das principais proteínas do leite e outros produtos lácteos, o soro de leite pode salvar o cérebro. Cientistas descobriram que quando os ratos consumiram soro de leite, suas células cerebrais eram mais capazes de processar o oxigênio, um sinal da função cerebral ideal.
Como comer: Faça uma bebida de recuperação com a proteína. Misture uma colher do produto (20 gramas de proteína) com água ou leite e bata no liquidificador. Você pode misturar com uma banana e cacau para gerar um sabor adocicado. O potássio presente na fruta tem poder antioxidante.

 

Iogurte

Pesquisas sugerem que as benéficas bactérias probióticas encontradas nos iogurtes podem ajudar o cérebro. Um estudo da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, apontou que as pessoas que comeram iogurte com probióticos duas vezes por dia durante quatro semanas apresentaram melhor conectividade entre as regiões do cérebro do que um grupo controle.
Como comer: Consuma várias porções de iogurte por semana (procure também pelas "bactérias vivas" no rótulo).

 

Fonte: Exame, 6 alimentos para turbinar o cérebro e correr mais. Cérebro desempenha um papel crítico em ditar os níveis de fadiga durante uma corrida. Acesso em 14/03/2014.

PROBIÓTICOS: BENEFÍCIOS À SÁUDE.

Entre os benefícios do consumo de

probióticos estão o

equilíbrio imunológico, 

a prevenção de

cânceres, melhora das doenças digestivas 

(síndrome do

intestino irritável),

 dermatites e até a 

 redução da celulite.

As bactérias estão por toda parte do organismo, causando estragos e também trazendo benefícios, dependendo da espécie, da parte do corpo em que ficam alojadas e de como está o sistema de defesa. Pois não é que elas parecem estar envolvidas até na obesidade e no emagrecimento? As bactérias que vivem no intestino, segundo novas evidências científicas, desempenham papel na extração de nutrientes e calorias da comida, bem como seu estoque e gasto. Foi isso que observou uma recente pesquisa realizada pela Universidade Jiao Tong, em Xangai, na China.

Os pesquisadores conseguiram fazer com que um homem de 26 anos, que pesava quase 175 quilos, emagrecesse mais de 50 quilos em apenas 23 semanas. Okay, ele fez uma dieta de restrição calórica, com pouco mais de 1.300 calorias por dia. Mas quem já fez dieta — levante a mão quem não tiver passado por isso — sabe que nem sempre cortar calorias é garantia de perder os pesos extras na proporção esperada.
O poder dos grãos integrais

O personagem da pesquisa, além de consumir aporte calórico reduzido, alimentou-se com uma dieta composta por mingau integral, que incentivou o crescimento das bactérias boas em seu sistema digestivo e que acabou com as enterobacters: as más bactérias. Ao começar a dieta, esses micro-organismos representavam cerca de 35% das bactérias presentes no seu sistema digestivo. Com o consumo da papa de grãos, a taxa caiu. Para tirar a prova dos quilos, os cientistas avaliaram dois grupos de camundongos desenvolvidos em laboratório para não terem enterobacter. Ambos passaram a comer uma dieta calórica. Depois, injetou-se no organismo de um dos grupos uma grande dose de enterobacter. Os camundongos sem bactérias não engordaram tanto quanto os outros.
A influência da microbiota

“Hoje sabe-se que algumas bactérias intestinais provocam alteração na absorção alimentar e, com isso, causam obesidade”, explica Flávio Quilici, presidente da Sociedade Brasileira de Gastroenterologia de São Paulo (SGSP). Se a ciência descobrir como adestrar essas bactérias, está resolvido o problema dos quilos que se acumulam na hora e no lugar errado? Bom, a questão não é bem assim, pelo menos por enquanto. “Embora os estudos caminhem para a comprovação de que a manipulação das bactérias intestinais possa favorecer o tratamento da obesidade, é preciso levar em conta a grande diversidade da microbiota humana, além de outros fatores que agem sobre o ganho de peso, como a genética e o sedentarismo”, diz a nutricionista Carla Muroya, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.
Benefícios para a flora intestinal

A incerteza que ainda paira sobre o papel dos probióticos no controle da obesidade não deve desmotivar o seu consumo. Não restam dúvidas de que fazem bem à saúde. E mesmo que o resultado mais imediato não seja a perda de peso, há outras vantagens. “Estudos mostram sua atuação na saúde como um todo, que vai desde o equilíbrio imunológico até a prevenção de cânceres, melhora das doenças digestivas (síndrome do intestino irritável), dermatites e redução da celulite”, diz a nutricionista Daniela Jobst, do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional (SP).

Um estudo publicado em maio de 2012 pela American Medical Association [Associação Médica Americana] revelou que comer alimentos com probióticos reduz os riscos da diarreia que costuma atacar os pacientes que usam antibióticos. Para chegar a essa conclusão, pesquisadores da RAND Health, órgão fiscalizador de pesquisas científicas americano, avaliaram 82 estudos sobre o assunto.

Os antibióticos objetivam eliminar os micro-organismos responsáveis por causar doenças. Mas acabam matando também as bactérias benéficas, gerando um desequilíbrio intestinal que tem como consequência a diarreia. O papel do probiótico, nesse caso, é reequilibrar a flora intestinal.

Probióticos vendidos em supermercados devem ter a seguinte frase: “O (nome do micro-organismo) contribui para o equilíbrio da flora intestinal. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis”, segundo a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Para obter os benefícios desse tipo de alimento é preciso consumi-lo diariamente. A orientação é ingerir no mínimo 10 unidades formadoras de colônia (UFC) ao dia. A maioria dos iogurtes e leites fermentados trazem essa quantidade em uma única dose. Comer dois ou três potinhos não faz mal, mas não faz grande bem. Bactérias consumidas em excesso são eliminadas. O segredo é incluí-los de forma equilibrada na dieta.

Fonte: Revista Viva Saúde, Probióticos: conheça seus benefícios. Acesso em 02/12/2013.

ALIMENTOS PARA TER À MÃO QUANDO PRECISAR DE MAIS ENERGIA.

Alguns alimentos melhoram os níveis de energia, enquanto outros, nos deixam com uma sensação de esgotamento. A chave para escolher o que nos satisfaz e proporciona vigor é entender como certos alimentos nos fornecem energia.

Nem todas as calorias são iguais. Alimentos processados de alto teor calórico podem proporcionar energia rapidamente mas o resultado é transitório e inevitavelmente seguido de um período de enfraquecimento, quando os níveis glicémicos caem. Alimentos energizantes, por outro lado, equilibram calorias de alta qualidade com os nutrientes necessários para converter calorias em energia duradoura.
Se isto não for suficiente para o seduzir, considere o seguinte: Aumento de energia melhora naturalmente o humor. Experimente estes 6 alimentos que lhe fornecem energia para ficar activo e bem-disposto.

1. Amêndoas
 

As amêndoas contem uma quantidade de nutrientes que potenciam energia, tais como o manganês, vitamina E, magnésio, triptofano, cobre, vitamina B2 e fósforo.

• Magnésio é considerado um mineral milagroso devido as suas capacidades multifuncionais: além de parte essencial em mais de 300 processos biológicos, o magnésio auxilia a produção de energia, suporta o sistema imunológico, melhora os padrões de sono, relaxa os músculos, alivia o stress e ansiedade e aumenta o bom humor.
• A proteína e fibras das amêndoas estabilizam o açúcar no sangue e retardam a digestão, o que ajuda a regulariza a energia, proporcionando reservas estáveis ao longo do dia.
• As gorduras saudáveis presentes as amêndoas reduzem o apetite e evitam excessos que podem resultar em ganho de peso e sensação de fadiga.
• A gordura e fibra nas amêndoas contribuem também para uma sensação de saciedade que ajuda a evitar cometer alguns “pecados” ao longo do dia.
• Por estas razões, amêndoas e outras nozes são muitas vezes recomendadas como parte de uma dieta saudável e equilibrada também para quem quer perder peso.
• Sugestão: Barre um pouco de manteiga de amêndoa numa bolacha integral ou coma um punhado de amêndoas com passas de fruta para obter uma refeição ligeira, cheia de fibras e proteínas. 

2. Iogurte

O Iogurte de origem biológica está cheio de cálcio, fósforo, proteínas, triptofano, molibdénio e zinco. É também  fonte de vitamina B2 (riboflavina), B5 (ácido pantotênico) e B12 (cobalamina).

• Graças ao seu estado líquido os nutrientes no iogurte são assimilados fácil e rapidamente durante a digestão, o que significa que poderá obter um aumento imediato de energia.
• Uma vez que as proteínas contidas no iogurte levam tempo a ser digeridas, este alimento proporciona sensação de saciedade durante mais tempo, evitando petiscar durante o dia e ajudando a perder peso.
• O Iogurte também fornece ao cérebro tirosina, um aminoácido que aumenta os níveis de sangue dos neurotransmissores dopamina e norepinefrina, resultando em bom humor e num estado de espírito positivo.
• Vários estudos demonstram que a tirosina é eficaz no combate a fadiga.
• Sugestão: Controle a sua ingestão de açúcar optando por iogurte biológico sem açúcar, adicionando nozes picadas ou sementes de linhaça - ambos irão adicionar proteína e ácidos gordos ómega-3 para energia prolongada. Adoçar a gosto com um fiozinho de mel.

3. Ananás - abacaxi

 

O Ananás  é uma das frutas mais populares em todo o mundo, simplesmente, porque é delicioso. Fonte rica de manganês, vitamina C, vitamina B1 (tiamina), cobre, fibra e vitamina B6, este fruto suculento é um super snack para o abastecer de energia.

• Graças aos altos níveis de açúcar (frutose), fibra dietética e água, comer ananás é uma forma natural de reduzir vários números no tamanho das calças.
• A frutose rica em carboidratos decompõe-se rapidamente para um imediato impulso de energia, enquanto que a fibra retarda a digestão para resultados duradouros.
• Os benefícios do ananás não ficam por aqui: manganês e tiamina garantem a produção de energia e a metabolização dos hidratos de carbono;
• Vitamina B6 assegura conversão de triptofano em serotonina no cérebro, originando um bom humor natural.
• A digestão é um dos processos orgânicos que mais consome energia. A boa notícia é que o ananás contém bromelina com enzimas que melhoram a digestão.
• Além disso, comer alimentos como o ananás ajuda a evitar a desidratação, uma das causas mais comuns de falta de energia no ser humano. A água é necessária para cada função corporal, incluindo converter calorias em energia.
• Sugestão: Ananás com iogurte rico em proteína ou queijo magro é a combinação de carboidratos e proteínas ideal para uma energia estável e duradoura.
   

4. Cerais e Pão Integral

Cerais integrais, especialmente trigo, estão cheios de nutrientes essenciais que energizam o corpo e o cérebro tais como fibra, manganês, magnésio, ferro, proteína, hidratos de carbono, vitaminas B1, B2 e B3.

• O trigo integral está cheio de vitamina B, que ajuda a combater a fadiga, mantêm os níveis de energia, estabiliza o açúcar no sangue, melhora os padrões de sono, coordena as actividades nervosa e muscular e melhora o humor.
• Carboidratos simples, como o pão branco e doces, proporcionam um rápido aumento de energia, mas os resultados são temporários. Verifica-se num pico de açúcar no sangue que, quando desaparece, provoca sensação de fadiga e falta de vitalidade. Os carboidratos complexos do trigo integral são absorvidos de forma mais lenta, que se traduz em níveis de açúcar no sangue estáveis e reservas de energia duradouras.
• Carboidratos simples estão também cheios de triptofano. Muito triptofano pode desencadear um aumento exagerado de serotonina que leva a sonolência. A chave é escolher hidratos de carbono saudáveis, como cerais inteiros, cheios de fibra, para retardar a digestão e regular o fluxo de serotonina. Desta forma irá sentir um impulso de bom humor sem sonolência.
• Sugestão: Combinar cerais integrais com proteínas é uma forma clássica para ganhar energia. Experimente crackers integrais com queijo magro ou torradas de trigo integral com manteiga de sésamo sem açúcar.

5. Manga

Considerada a rainha dos frutos tropicais, originária da India e introduzida no Brasil e Angola com grande sucesso, a manga distingue-se pelo delicioso sabor, suculência e aroma perfumado

• O selenium, muito presente na manga, ajuda a produção de hormonas energéticas na glândula da tiróide, combatendo a fadiga de forma eficaz
• Tal como sugere a sua doçura, as mangas são ricas em açúcar e em fibras alimentares contribuindo para o controlo de peso
• As vitaminas B6, A e C, o potássio, magnésio, cálcio, ferro e fósforo para além da energia que proporcionam, ajudam a combater a anemia, problemas cardíacos e de estômago, purificando o sangue, controlando a tensão arterial e reforçando o sistema imunológico.
• Sugestão: Apesar de muito saborosas sem mais nada, as mangas constituem um excelente adicional em saladas verdes. Fazem-se também sumos maravilhosos com manga e maracujá

6. Cenouras

Ricas em betacaroteno, vitaminas A, B2,B2, C e H, cálcio, fósforo, iodo e potássio as cenouras são famosas pelos benefícios à vista. Mas há mais:

• A vitamina H ajuda a prevenir a depressão e a fadiga
• O caroteno da cenoura é convertido em vitamina A no fígado prevenindo doenças oculares e olhos secos.
• As vitaminas B e C beneficiam os sistemas nervoso e imunológico, ossos, pele e cabelos
• Os minerais, em especial o iodo, são de grande importância para a tiróide que comanda os processos de crescimento, vitaliza a zona do cérebro e equilibra o funcionamento de todas as glândulas.
• Sugestão: para melhor beneficiar das suas propriedades, coma a cenoura crua. Pegue em cenouras e nabos em quantidades iguais e passe pelo ralador em ripas muito fininhas. Misture e tempere com vinagre balsâmico e umas gotas de azeite. Uma salada colorida e com sabor requintado 

Adaptação de:  5 best snacks for energy, by Nikki Jong, Caring.com contributing editor
 

Fonte: Clinica Meihua, acesso em 22/11/2013.

PRODUTOS COM INGREDIENTES FUNCIONAIS.

Imagine bater no liquidificador um punhado de chicória com leite e deixar o preparado fermentando por alguns dias. Se há 20 anos essa combinação resultaria em um tipo de gororoba de aparência pouco convidativa, hoje a história é bem diferente. Atualmente, a receita não só agrada ao paladar por causa do sabor e da cremosidade como também oferece benefícios à saúde. Isso porque a hortaliça é fonte de substâncias que agem como fibras e são conhecidas entre os cientistas como inulina e frutooligossacarídeos (FOS). Ok, esses nomes estranhos também não soariam nada apetitosos no menu do seu restaurante predileto, mas, fique sabendo, eles merecem todo o respeito.

Aliás, na próxima visita ao supermercado, observe os rótulos dos laticínios que preenchem as gôndolas. Esses termos esquisitos agora podem ser vistos estampados nas embalagens de iogurtes e afins — entendeu a mistura de chicória com leite? Graças aos avanços na ciência dos alimentos, os ingredientes extraídos da verdura têm sido incorporados aos lácteos. E desse inusitado casamento surge o que os especialistas batizaram de simbióticos. Estranhou outra vez? Então, vamos aos fatos. "O iogurte é rico em bactérias probióticas, aquelas que zelam pela nossa saúde intestinal", define o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia, a Abran, que arremata: "Já a inulina e os FOS têm ação prebiótica, ou seja, servem de comida a esses microorganismos benéficos".

Assim, quando nosso organismo recebe a simbiose vinda direto do pote — ou seja, as pré e as probióticas unidas —, ocorre uma verdadeira festa no intestino. O exército de bichinhos benfeitores que já mora lá recebe reforços e fica bem nutrido, o que incrementa o sistema imunológico. E acaba de sair do forno mais um estudo que comprova essa ação positiva. Pesquisadores da Università degli Studi, em Milão, Itália, observaram que, entre os indivíduos que consomem os simbióticos, há menor risco para encrencas oportunistas, como os resfriados. Para o trabalho, foram recrutados mais de 600 voluntários, que se alimentaram com esses produtos durante o inverno europeu, ao longo de quatro anos. Portanto, como você pode conferir, os iogurtes turbinados com fibras são capazes de afastar doenças e, justamente por essa razão, entram para o aclamado time dos alimentos funcionais, que nas últimas décadas evoluiu a largos passos.

Outro ingrediente funcional que passou a ser enaltecido nesses 25 anos foi o ômega-3. Mas nem sempre a substância foi bem-vista. Houve um tempo em que suas fontes ficaram de fora das mesas ditas saudáveis. Afinal, lembre, ele nada mais é do que um ácido graxo, ou seja, um pedaço de gordura. No início da década de 1980, quaisquer alimentos gordurosos eram tachados como os grandes vilões por trás da obesidade. Assim, não importava se era manteiga, azeite, picanha ou salmão, todos eram farinha, ou melhor, gordura do mesmo saco. O ômega só começou a ser separado da banha quando os cientistas provaram que cada molécula engordurada age de maneira diversa. E essa distinção não pára de ganhar respaldo.

A gordura saturada, vinda das carnes, continua associada a males cardiovasculares. Já o óleo de oliva, cheio do tipo monoinsaturado, se tornou sinônimo de longevidade. E os peixes de água fria, campeões em ômega-3, viraram símbolo da boa alimentação. Pipocam trabalhos a todo instante para comprovar seus predicados. Um exemplo é uma pesquisa recém-publicada na revista científica Atherosclerosis, da Sociedade Européia de Aterosclerose. Ela mostra que o mais célebre dos ácidos graxos ajuda a combater inflamações e abaixar as taxas de colesterol, o que reduz o risco de infarto. "Vários estudos apontam ainda sua atuação no cérebro", comenta a professora Gláucia Pastore, da Universidade Estadual de Campinas, a Unicamp, no interior paulista.

Não à toa, de uns tempos para cá, assistimos a uma verdadeira corrida da indústria para incluir o bendito ômega- 3 em tudo quanto é produto. Em certas ocasiões, o resultado não foi lá essas coisas, caso dos leites longa-vida que invadiram as gôndolas na década passada suplementados com o ácido graxo. Mas, se na bebida em caixinha não deu muito certo, nas fórmulas lácteas infantis em pó é possível encontrar EPA e DHA, siglas para moléculas pra lá de especiais extraídas do óleo de peixe e que representam o que há de mais nobre em matéria de ômega-3.

Além dos laticínios, até mesmo os pães estão, por assim dizer, mais "engordurados". O ômega que os incrementa é proveniente da linhaça. De quebra, a semente do linho fornece lignana, um componente que tem sido investigado na prevenção de tumores, principalmente os de mama. O melhor é que, quando a linhaça vai para o forno, sua riqueza tende a ser mais bem aproveitada — os especialistas recomendam seu aquecimento ou sua trituração antes do consumo para que alguns de seus compostos sejam liberados. Ah, aqui vai uma dica que pode até parecer meio batida, mas não deixa de ser válida: o melhor é optar por produtos de panificação feitos com farinha integral, que, por serem ricos em fibras, favorecem a eliminação do mau colesterol.

Além de modificar a receita de produtos tradicionais e presentear o consumidor com opções industrializadas muito mais nutritivas, nesse quarto de século a ciência também andou interferindo em itens vindos diretamente da natureza, caso dos vegetais. "Existe um enorme projeto de valorização desses alimentos", conta Damares Monte, especialista em genética molecular da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, a Embrapa. E os trabalhos vão desde o desenvolvimento de técnicas que preservam nutrientes até a análise de certos ingredientes e seu impacto na saúde. "Estamos investigando o potencial dos carotenóides", exemplifica Damares. Em outras palavras, o licopeno e o betacaroteno estão sendo esmiuçados em laboratórios. Para quem não se recorda da dupla, esses dois pigmentos, além de colorir tomates, abóboras e cenouras, protegem o ser humano contra males de retina e tumores.

Os pesquisadores buscam as espécies mais ricas nesses ingredientes e procuram introduzi-los em vegetais, digamos, mais pobres. Assim, quando eles descobrem um tipo de tomate muito rubro, tingido de vermelho forte, surge a desconfiança de que se trata de um exemplar que guarda teores elevados de licopeno. A partir da suspeita, os cientistas destrincham a composição genética do fruto até se deparar com o gene responsável por sua coloração intensa. Então, esse pedacinho de DNA é transferido para seus primos mais desbotados a fim de que eles entrem no seleto clube dos superalimentos.

Com a soja, o que tem acontecido é justamente o contrário. Para que ela fique com o sabor suave, pesquisadores da Embrapa excluíram a enzima responsável por aquele gosto que deixa uma lembrança nem sempre agradável na boca. Ainda nos laboratórios da Embrapa, e por meio da manipulação de genes, os grãos deixaram de ter fitato, um componente que interfere na absorção de minerais. A previsão é de que a soja sem fitato aterrisse em breve nas gôndolas. Por falar na leguminosa, tem gente que a considera uma das maiores representantes da evolução dos funcionais. "Ainda que tentem desvalorizá-la, centenas de estudos sérios atestam que ela auxilia no combate às doenças cardiovasculares", defende Jocelem Salgado,presidente da Sociedade Brasileira de Alimentos Funcionais, a Sbaf. A professora Norka Beatriz Barrueto, da Universidade Estadual Paulista, em Botucatu, destaca outra substância da soja: a isoflavona, que aparece em estudos como aliada do esqueleto. "Existem evidências de que ela reduza a perda de massa óssea na pós-menopausa", ressalta. Daí não se estranhar o aumento da oferta de produtos feitos de seus grãos. Há desde o velho "leite" até hambúrgueres e chocolates. Qual a melhor opção? Fica a critério do freguês preocupado com os seus ossos. Bom apetite!

 

Fonte: Revista Saúde, A era dos superalimentos. Iogurtes que afastam resfriados e pães que protegem o peito — bem-vindo ao admirável mundo novo da alimentação. E ele já está num supermercado perto de você. Acesso em 12/11/2013.

TIPOS DE IOGURTES.

1 - Quais são os nutrientes importantes dos iogurtes?
Os dois principais nutrientes presentes no iogurte são proteína e cálcio. As proteínas são nutrientes necessários na construção e reparação de tecidos do corpo.

O cálcio, fundamental para a formação e manutenção dos ossos e dentes. Além disso, contêm boas quantidades de vitamina A (que tem papel fundamental na visão e pele) e de vitaminas do complexo B (necessárias para a formação de energia). Um dos poucos inconvenientes dos iogurtes comerciais é que após serem adoçados e aromatizados, podem conter muitas calorias. Por isso, as versões lights e desnatadas são as melhores opções.

 

2 - Um copo de iogurte atende que necessidades diárias desses nutrientes?

A necessidade de cálcio para um adulto é em média 1200mg / dia. Para alcançá-la, a recomendação de ingestão diária de laticínios, em geral (leite e todos os seus derivados), deve ser de 3 porções somadas. No entanto, para cada faixa etária da mulher essa porção representa uma quantidade, tendo em vista que cada mulher tem uma certa necessidade de cálcio. Portanto, veja a sua faixa etária e faça as contas:

• a 24 anos - 1200mg de cálcio/ dia
• 25 anos ou mais - 800mg de cálcio/ dia
• 1 copo (200ml) de iogurte tem 240mg de cálcio

3 - Qual a diferença entre os iogurtes naturais e os iogurtes de lactobacilos, como Yakult?
O iogurte apresenta em sua composição bactérias puras que consomem o açúcar do leite, ou lactose, para obter energia, e excreta o ácido lático, que coalha o leite. O produto final preserva a gordura, os minerais e o conteúdo de vitaminas do leite puro, mas com menor quantidade de lactose. Além disso, as bactérias são excelentes para equilibrar a flora intestinal.
A diferença entre o iogurte e o leite fermentado é que o iogurte é formado por uma cultura mista dos microorganismos Lactobacilus bulgaricus e Streptococus thermophilus. Já o leite fermentado, Yakult, é à base de leite desnatado, fermentado por lactobacilos Lactobacillus casei Shirota, que segundo o fabricante, são mais capazes de atravessar a acidez do estômago e chegarem vivos aos intestinos em quantidades suficientes para promover efeitos benéficos e auxiliarem na redução dos riscos de doenças. A diferença básica é o tipo de bactéria utilizada.

 

4 - Como os iogurtes melhoram a função intestinal?
O aparelho digestório contém certas bactérias benéficas ao corpo. Essas bactérias ajudam a digestão dos alimentos e são necessárias para produção de certas vitaminas, principalmente as do complexo B. Essas bactérias, contidas no iogurte, são ainda responsáveis pela manutenção de uma flora intestinal normal e também evitam o crescimento de agentes patogênicos (microorganismos indesejáveis que causam doenças).

5 - Existe algum tipo de iogurte mais recomendável ou mais nutritivo do que outro?
Todos os tipos são extremamente saudáveis e nutritivos. Os melhores são os que contêm pouca ou nenhuma quantidade de açúcar e os desnatados.

6 - Que observações devem ser feitas no momento da compra?
Como o iogurte é um produto perecível, deve-se atentar principalmente a data de validade e as condições de armazenamento, este deve estar sempre sob refrigeração. Se qualquer umas dessas características não estiverem adequadas, não arrisque em consumir.

7 - Existem muitos lançamentos e novidades no mercado. Misturas de iogurtes com sucos, frutas, enriquecidos com fibras, são boas opções? Existe alguma possibilidade de que a mistura de alimentos e conservantes diminua a capacidade de absorção dos nutrientes do iogurte, como o cálcio, por exemplo?

Quanto ao uso de conservantes, o que existe são especulações, mas nada comprovado cientificamente. As misturas, por sua vez, são muito benéficas, pois na maioria das vezes tratam-se de frutas e fibras, o que melhora ainda mais o valor nutricional do iogurte.

Ressaltamos a seguir as propriedades nutricionais dos principais iogurtes encontrados no mercado (vale lembrar que todos, independentemente da mistura, possuem as propriedades nutricionais citadas acima):

Marca	Calorias	Proteína	Carboi drato	Gordura	Cálcio	informações nutricionais
Batavo morango	102,0	3,3	17,0	2,2	90	A polpa do morango, utilizada na fabricação desse iogurte, é rica em vitamina C, atuando como antioxidante no combate aos radicais livres.
Parmalat maçã c/ canela	105,1	3,6	15,3	3,2	90	Essa pode ser uma boa opção para pessoas que ao consumirem iogurte, têm diarréia. A maçã que tem ação obstipante, melhora a tolerância nesses casos.
Paulista laranja, cenoura e mel	114,9	3,7	18,9	2,7	137,6	Além de ser boa fonte de fibras, a cenoura é rica em vitamina A. O mel é carboidrato e fornece energia ao organismo, além de conter diversas vitaminas que combatem o aparecimento de doenças.
Parmalat c/ mamão e laranja	101,4	3,6	15,4	2,1	-	O mamão possui ação laxativa e assim como a laranja é fonte das vitaminas A e C
Danone cereais	112,0	3,9	18,2	2,6	114,0	Os cereais além de fornecerem carboidratos, nutriente que fornece energia, são boas fontes de fibras e vitaminas do complexo B.

Molico light Ameixa	51	3,4	9,4	0,0	-	Possui baixo teor de gordura e calorias, sendo eficaz para as dietas de emagrecimento. A ameixa tem ação laxativa.
Corpus light ameixa e coco	42	3,4	6,3	0,0	120	O coco é uma boa fonte de fibras e ácidos graxos (gorduras) e de fácil digestão. A ameixa possui ação laxativa.
Danone natural	75,0	4,1	6,0	3,8	128,0	Por não conter sabor, pode ser consumido batido com frutas ou em preparações de molhos para saladas. Tem elevado valor de proteínas e cálcio.
Danone desnatado	47,0	4,5	7,2	0,1	132,0	Idem acima, mas com teor reduzido de gordura. Uma boa opção para pessoas em dieta com restrição de gordura.
Dan'up cereais e banana	91,0	2,7	15,7	2,0	120,0	A banana é rica em carboidratos (cereais) e potássio, nutriente essencial no processo de contração muscular.
Nestlé frutas amarelas (manga, mamão, pêssego)	113	2,5	20,3	2,4	-	As frutas amarelas são ricas em vitamina A, que apresenta ação antioxidante e tem papel fundamental na visão e integridade da pele.

Fonte: RG Nutri, acesso em 26/09/2013.