Ervilha
Combate anemia e preserva a saúde dos olhos
Há quem nem perceba a presença dos grãos verdinhos no recheio da torta, do salgado, em molhos... mas, eles fazem uma grande diferença para a saúde. Geralmente consumidas enlatadas, as ervilhas podem ser encontradas frescas e é fácil prepara-las. “A melhor forma é cozinhá-las em pouca água e consumir junto com cereais, como o arroz integral”, indica a nutricionista Greice Caroline Baggio. Em cada 100g, as verdinhas fornecem mais de 5g de fibras, por isso agem contra a prisão de ventre. Como a maioria das leguminosas, também são ricas em ferro, mineral que previne e combate a anemia; e em proteínas, nutrientes fundamentais para a formação e manutenção de todas as células do corpo, em especial dos músculos. Ainda oferece vitamina A, que cuida da saúde dos olhos, afastando o risco de infecções, lesões e cegueira noturna.
In Natura
Prefira sempre as ervilhas frescas, que não contêm conservantes e são muito mais saudáveis. Na hora da compra, opte pelas ervilhas com vagens cheias, firmes e de cor verde clara. Para melhor conservação, lave-as bem, seque, acondicione em sacos plásticos (de preferência retirando o ar) e mantenha-as congeladas. O alimento enlatado contém bastante sódio, por isso, o ideal é descartar a água da lata na hora do preparo.
Centeio
Rico em fibras, é excelente protetor das artérias
Com características semelhantes às do trigo, o grão possui diversas utilidades, sendo empregado tanto na alimentação humana quanto na animal. É bastante utilizado na fabricação de alimentos como pães e bolos e, quando empregado em produtos industrializados, pode aumentar sua validade. Porém, por conter glúten, o centeio não pode ser consumido por aqueles que têm intolerância á substância. O ideal é consumi-lo na forma integral, seja como grão, farinha ou flocos. Ótima fonte de carboidratos, é um potencial fornecedor de energia para que o organismo possa realizar as atividades diárias, com a vantagem de concentrar poucas calorias. Rico em fibras, principalmente as insolúveis, o centeio é mais uma opção para favorecer as funções do intestino. Assim sendo, elimina um dos fatores de risco para o desenvolvimento de câncer do cólon e ainda ajuda a reduzir a concentração de certos ácidos biliares que podem ter ação cancerígena na mucosa intestinal. Ainda por conta da grande concentração de fibras, aliada ã ação de substâncias antioxidantes como a vitamina E e o mineral selênio, o centeio melhora a elasticidade das artérias e favorece a circulação sanguínea e até mesmo a pressão arterial. O grão também possui bastante proteínas (mais do que o próprio trigo), algumas vitaminas do complexo B, folatos e minerais importantes como fósforo, magnésio e ferro. Por conta de sua carência em vitaminas A e C, forma uma boa combinação com frutas e verduras que possuam esses nutrientes. Também por ser pobre em cálcio, vale a pena ser consumido com leite e derivados.
Você sabia?
O pumpernickel é um pão bastante tradicional na Alemanha, mais especificamente na região da Vestfália. O pão, feito de centeio integral, é rico em vitaminas do complexo B e celulose. Em seu preparo, é cozido por cerca de 16 horas no vapor.
Lentilha
Rica em ácido fólico, nutriente fundamental para as grávidas
A junção das fibras com as proteínas que a lentilha tem em grande quantidade, sacia a fome mais cedo e faz com que ela demore a voltar. Assim, é preciso uma quantia menor de alimentos nas refeições, o que colabora com a perda de peso. “Mais proteína de origem vegetal na dieta e menos proteína animal significa mais saúde e melhor controle do peso”, acrescenta Greice. Os grãos colaboram com a saúde das gestantes, pois são ricos em ácido fólico, uma vitamina do complexo B necessária para a boa formação do bebê, em especial do sistema nervoso. O nutriente precisa estar presente na alimentação das mulheres mesmo antes de engravidar, para que possa agir desde a fecundação. As lentilhas possuem mais ferro do que a ervilha e, assim melhora a saúde do sangue, combatendo a anemia.
Sorte o Ano todo!
As vendas de lentilha costumam aumentar cerca de 40% no final do ano. Isso ocorre por causa de uma tradição de Ano Novo, que diz que um prato de lentilhas na ceia pode trazer dinheiro e fartura no ano seguinte. Acredita-se que a lenda surgiu pelo formato dos grão, semelhantes ao de moedas. Funcionando ou não a crendice, o certo é que o alimento deve ser incluído na dieta o ano todo, pois enriquece, e muito, a saúde!
Grão de Bico
Promove bem estar e é fonte de minerais
Destacando-se entre os grãos com maior quantidade de determinados nutrientes, o grão de bico é ótima fonte de proteínas e, combinado com outras leguminosas, torna-se boa opção para quem não come carne. As proteínas são constituídas por diferentes aminoácidos e o mais abundante no alimento é o triptofano. “A substância participa na produção de serotonina, hormônio importante para a sensação de prazer, bem estar e confiança”, explica a nutricionista Alessandra Coelho. Portanto, se consumido regularmente, o grão de bico colabora até com o bom humor do dia a dia! Cálcio e ferro são os minerais de maior importância presentes na leguminosa. Afinal, em cada 100g, estão presentes as quantidades significativas de 114mg de cálcio e 5,4mg de ferro. O primeiro é essencial para a manutenção dos ossos e conseqüente prevenção da osteoporose. Já o ferro é necessário para a produção de glóbulos vermelhos do sangue. A vitamina C, presente no limão, laranja, mamão, acerola, pimentão, etc., ajuda o organismo a absorver o ferro proveniente dos vegetais. Regar uma salada de grão de bico com limão, por exemplo, pode potencializar o efeito do mineral sobre a saúde.
Você sabia?
Assim como a soja, o grão de bico é rico em fitoestrógenos, substâncias com ação semelhante á do hormônio feminino estrógeno, cuja produção cai após os 40 anos. Assim, o alimento pode ajudar a diminuir sintomas da menopausa, como a dificuldade de fixação do cálcio nos ossos, ondas de calor e secura vaginal.
Pasta de Grão de Bico
Ingredientes:
Cebola
picada 3
colheres (sopa)
Alho
amassado 3
dentes
Margarina 2
colheres (sopa)
Grão
de bico cozido 1
xícara (chá)
Cominho 1
colher (sobremesa)
Sal 1
colher (chá)
Azeite ½
xícara (chá)
Preparo:
Em
uma panela, refogue a cebola e o alho na margarina. Junte o grão de bico, tempere
com o cominho e o sal, retire do fogo e bata no liquidificador.
Coloque
em um recipiente e regue com o azeite.
Sirva
com pão sírio ou em canapés.
Fonte: O Poder dos Grãos e Cereais – Editora Astral.
