INDICAÇÕES PARA O CONSUMO DA QUINUA.

Foto: Aline Mendes.

Já falamos da quinoa aqui. Mas é sempre bom voltar ao assunto para explicar os seus benefícios. Ainda pouco presente no prato brasileiro, é um alimento com perfil nutricional completo, incluindo carboidratos, fibras solúveis e insolúveis, vitaminas do complexo B (como a riboflavina), minerais (como ferro, fósforo, cobre, magnésio, manganês, cálcio), ácidos graxos e aminoácidos essenciais.

Qualquer pessoa pode consumir o grão, que não possui glúten. A seguir, confira as dicas da nutricionista Greice Baggio.

INDICADA PARA CELÍACOS

A quinoa é isenta de glúten. Quem é sensível à proteína, não precisa se sacrificar, mas mudar. Por exemplo, em vez de comer pão de trigo, consumir preparações com quinoa. Ao contrário de muitos alimentos de origem vegetal, é também uma proteína completa.

INDICADA PARA VEGETARIANOS E VEGANS

Vegans (consomem apenas alimentos de origem vegetal, excluindo carne bovina, frango, peixes, ovos, leite e derivados), lacto-vegetarianos, ovo-lacto-vegetarianos, semi-vegetarianos… Em qualquer dessas situações, a dieta, quando bem planejada, pode incluir a quinoa, que contém um perfil nutricional completo (carboidratos, fibras solúveis e insolúveis, vitaminas do complexo B (riboflavina), minerais (ferro, fósforo, cobre, magnésio, manganês, cálcio), ácidos graxos, aminoácidos essenciais. Incrementar a dieta com preparações que levem o grão torna-se uma versátil e nutritiva escolha.

INDICADA PARA DIABÉTICOS

Consumir mais fibras e carboidratos completos e incrementar com minerais e gorduras insaturadas estão entre as recomendações para o controle e prevenção da resistência à insulina. E a quinoa é uma boa opção. O consumo de grãos integrais de forma regular reduz o risco de DM tipo 2/resistência à insulina. Cereais integrais melhoram a sensibilidade à insulina, diminuindo o índice glicêmico da dieta, aumentando seu conteúdo de fibra e magnésio. Já a quinoa é fonte de magnésio, mineral que atua como um co-fator para mais de 300 enzimas envolvidas na utilização de glicose e secreção de insulina.

Em estudos recentes, dietas com maior ingestão de fibra dietética tiveram um risco 29% inferior de doença cardiovascular em comparação com aqueles com menor ingestão de fibras.

INDICADA PARA IDOSOS

A quinoa estimula o fortalecimento do sistema imunológico, pelos minerais e vitaminas que possui. O consumo pode melhorar a fadiga e a depressão por ter triptofano, um aminoácido necessário à produção de serotonina. De sabor agradável, pode ser servida como ingrediente de alimentos doces quanto salgados.

INDICADA PARA PRATICANTES DE EXERCÍCIOS FÍSICOS

O grão é pode fazer parte da dieta de atletas, antes e depois dos treinos. Ela fornece carboidratos, principal fonte energética, e aminoácidos essenciais, necessários à manutenção e formação de massa muscular.

Fonte: Blog Barra de Cereal.

GRÃOS INTEGRAIS: INDISPENSÁVEIS À BOA SAÚDE.

Os grãos utilizados pelas sociedades antigas estão sendo redescobertos por seu alto teor de fibras, que facilitam a digestão, compostos fenólicos, que possuem propriedade antioxidante e anti-inflamatória, e por suas propriedades individuais.

A linhaça já era consumida na Europa e na Ásia desde 8000 a.C. Possui quase 35% do seu conteúdo em fibras dietéticas e é a maior fonte da gordura do tipo Omega 3, um importante anti-inflamatório e regulador dos níveis de gordura no sangue . Pode ser usada em massa de pães, bolos, biscoitos e sua semente pode ser usada em saladas, sopas e iogurtes.

O amaranto, por sua vez, é um pseudocereal de origem andina. É rico em gorduras do tipo esqualeno, que pode auxiliar na regulação dos níveis de colesterol e ter propriedades anticancerigenas. Pesquisas mostram que sua utilização em produtos sem glúten (sem farinha, centeio, aveia e cevada) é bem sucedida, como biscoitos, barras de cereais e pães.

A chia, conhecida como Saçvia hispânica L., era usada pelos maias e, como a linhaça, possui 35% da sua composição de fibras dietéticas. Pode ser usada como cereal matinal, em vitaminas e massa de bolos. Seu maior benefício está nas gorduras poliinsaturadas, que são essenciais para o bom funcionamento do coração, funções de defesa e regulação das membranas celulares e as funções cerebrais.

A quinoa é uma pseudo-oleaginosa (castanhas e nozes) e já era usada pelos incas. Tem um alto poder antioxidante e é boa fonte de ferro e fósforo, porém ainda não se sabe se esses minerais são bem absorvidos pelo organismo. Suas proteínas contém aminoácidos essenciais, que não são produzidos pelo corpo, e são de fácil digestão. Pode ser usado em massas risotos, bolos e saladas.

O freekeh, por enquanto o menos conhecido e estudado, foi descoberto por acidente no Oriente Médio e é o grão do trigo ainda verde, que é tostado, assado e seco e assim retém maior o sabor e os nutrientes do grão. É ótima fonte de carotenoides, precursores da vitamina A, e pode ser usado de modo semelhante ao grão de trigo.

Tabela – % de nutrientes e principais micronutrientes de cada grão

Grão	Proteínas	Carboidratos	Lipídios	Micronutrientes (vitaminas e minerais)
Quinoa	12%	61%	5% (70% deles são insaturados)	Vitaminas B2 e E, Fósforo e Ferro
Chia	16%	45%	33% de Insaturados (Omega 3 e Omega 6)	Fosforo, Manganês, Selênio, Magnésio
Linhaça	14%	43,3%	33% (90% deles são insaturados)	Mangnésio, Potássio, Vitamina B9 e E
Amaranto	15%	60%	8% (polinsaturados, monoinsaturados)	Cálcio, fósforo, vitaminad B1, B2 e E
Freekeh	13%	72%	3,5% (sendo 80% insaturados)	Cálcio, Potássio e Ferro, Vitaminas B2, A e E

Referências bibliográficas:
1. GEWEHR, Márcia Flach et al . Análises químicas em flocos de quinoa: caracterização para a utilização em produtos alimentícios. Braz. J. Food Technol.,  Campinas,  v. 15,  n. 4, Dec.  2012 .
2. Ganzaroli, J.F; Tanamati, A; Silva, M.V da. AVALIAÇÃO DO TEOR DE LIPÍDIOS TOTAIS E DA
3. COMPOSIÇÃO EM ÁCIDOS GRAXOS DE SEMENTES SALVIA HISPÂNICA L (CHIA). XVII Seminário de Iniciação Científica e Tecnológica da UTFPR, Curitiba, 2012.
4. Andrade, L.A; Flôres, S. H. Caracterização e avaliação de compostos bioativos da chia (Salvia hispanica L.). Salão de Iniciação Científica, Porto Alegre, 2012.
5. Cupersmid, L; Fraga, A.P.R; Abreu, E.S; Rosier I; Pereira , O. LINHAÇA: COMPOSIÇÃO QUÍMICA E EFEITOS BIOLÓGICOS. e-Scientia, Belo Horizonte, Vol. 5, N.º 2, p. 33-40. (2012).
6. ALVARENGA, I. C. Armazenamento e forneamento de linhaça. 2012. 128 p. Dissertação (Mestrado em Ciência dos Alimentos)-Universidade Federal de Lavras, Lavras, 2012.
7. LEMOS, Andréa dos Reis et al. Efeito da incorporação de amaranto sobre as propriedades físicas e valor nutricional do pão de queijo. Ciênc.. Tecnol. Alimento. , Campinas, v 32, n. 3, setembro de 2012
8. Capriles, Vanessa Dias; áreas, José Alfredo Gomes. Avaliação da Qualidade Tecnológica de lanches obtidos POR extrusão de grão de amaranto integrante UO de farinha de amaranto desengordurada e SUAS Misturas com fubá de milho. Braz. J. Food Tecno. , Campinas, v 15, n. 1, março de 2012
9. Ferreira, T.A.P. de C; Matias, A.C.G; Arêas, J.A.G. Características nutricionais e funcionais do Amaranto (Amaranthus spp.). Nutrire: rev. Soc. Bras. Alim. Nutr. J. Brazilian Soc. Food Nutr., São Paulo, SP, v. 32, n. 2, p. 91-116, ago. 2007.
10. Abdel-Aal, E-S.M; Akhtar, H; Zaheer, K; Ali, R. Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and Their Role in Eye Health. Nutrients 2013, 5, 1169-1185; doi:10.3390/nu5041169.
11. Site dos Produtores de Freekeh Australianos. Disponível em: http://www.greenwheatfreekeh.com.au
12. Produtor de Freekeh, New Jersey, EUA. Disponível em: http://www.freekehlicious.com/nutritionalbenefits

Fonte: RG nutri

HAMBÚRGUER VEGETARIANO.

Hambúrguer de grão de bico

Ingredientes

300 gramas de grão-de-bico cozido

20 gr de farinha de linhaça

20 gr de farinha de grão de bico

50 gr de farinha de arroz

10 gr de amido de milho

3 colheres de sopa de azeite extra virgem

Água qb

1/2 cebola

3 dentes de alho

Um punhado de salsinha

Sal, pimenta preta, pimenta chili e manjericão em flocos a gosto

Modo de Preparo

Processar o grão-de-bico. Processar a cebola, o alho e a salsinha. Misturar todos os ingredientes em uma vasilha com uma colher até formar uma bola que solte da vasilha. Modelar os hambúrgueres e fritar no azeite. Rende 7 hambúrgueres.

Hambúrguer de quinoa

Ingredientes

1 e 1/2 xícara de quinua cozida

1/2 cebola ralada

1 dente de alho amassado

1 colher (sopa) de manjericão fresco picado

1 pitada de pimenta-do-reino em pó

3 colheres (sopa) de farinha de arroz

sal a gosto

Modo de Preparo

Comece misturando os temperos em uma vasilha. Adicione a quinua cozida e misture bem. Vá acrescentando a farinha de arroz aos poucos e misturando, até que a mistura fique consistente. Unte uma frigideira ou chapa com um pouco de azeite; molde os  hambúrgueres com as mãos e doure dos dois lados. Rende 4  hambúrgueres médios.

Fontes: Veggietal, Menu Vegano

GRÃOS POUCO CONHECIDOS GANHAM NOTORIEDADE.

Hoje, já é consenso que a alimentação não serve apenas para matar a fome e que a comida saudável reflete no bom funcionamento do organismo e pode até mesmo prevenir doenças. Neste contex­to, os cereais, as leguminosas e as semen­tes passaram a fazer parte da dieta diária de muitos brasileiros, que também redesco­briram os chamados ‘supergrãos’, denominação que inclui quinoa, amaranto, edamame, tri­go verde (freekeh), arroz preto e soja pre­ta. Embora não exista uma definição na literatura para a palavra supergrãos, essa designação é utilizada com objetivo de destacar ações bioquímicas benéficas de com­postos bioativos presentes nesses grãos milenares, e também para diferenciá-los nominalmente dos convencionais, como arroz, feijões, aveia, soja e milho.

Os grãos são mundialmente recomen­dados como parte substancial de uma dieta equilibrada por serem ricos em carboidratos complexos, principal fonte­ de energia para o organismo, e em vita­minas, minerais, fibra alimentar e outros compostos bioativos, a exemplo dos anti­oxidantes. A nutricionista Cristiane de Oli­veira­ Lopes, doutoranda em Ciência dos Alimentos pela Universidade Fede­ral­ de Lavras (UFLA), acredita que a re­percus­são dos resultados de alguns estudos demonstrando que a substituição da proteína animal pela vegetal traz diversos benefícios­ à saúde – entre os quais a redução do risco de doenças cardiovasculares, hipertensão, obesidade, arteriosclerose, hipercolesterolemia e alguns tipos de câncer – está impulsionando a população a aumentar o consumo de grãos como alternativa proteica em substituição às carnes, principalmente a vermelha (boi e porco). “Tudo isso se deve à substituição de alimentos fontes de gordura saturada por outras fontes de gorduras insaturadas e poli-insaturadas”, reforça.

A busca por alimentos mais nutritivos instiga pesquisadores a se aprofundarem nos estudos sobre a composição química dos alimentos e, assim, redescobrirem itens milenares com elevada concen­tra­ção de compostos bioati­vos. As inovações tecnológi­cas na área de Ciência dos Alimentos também propiciam detectar com maior especificidade e preci­são compostos químicos nunca analisados. “A inclusão diária de grãos integrais na alimentação fornece maior aporte de nutrientes indispensáveis à saúde. Além disso, em geral são considerados alimentos funcionais, porque, além de serem fontes de nutrientes, ajudam a reduzir a prevalência de doenças cardiometabólicas e intestinais”, reforça a médica nutróloga Marcella Garcez, representante da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).


Essencial na alimentação
Os cereais, juntamente com tubérculos e raízes, são as principais fontes de carboi­dratos na alimentação do brasilei­ro. A Organização Mundial da Saúde (OMS) preconiza que a participação dos carboidratos no Valor Energético Total (VET) de uma dieta normocalórica deve ser de 55% a 75%. Portanto, no planejamento de uma dieta normoglicídica de 2 mil calorias, os carboidratos disponíveis pelos grupos dos cereais, tubérculos e raízes deverão contribuir diariamente com 225g a 335g, o que implica em um consumo de aproximadamente 321g a 478g de grãos. Em medidas caseiras, esse valor corresponde a 14 colheres e meia (sopa) de arroz integral, por exemplo, ou de um supergrão de cereal qualquer. “O ideal é diversificar os alimentos da dieta entre aqueles que estão no mesmo grupo”, orienta a nutricionista Cristiane Lopes.

As leguminosas são as principais fon­tes de proteínas de origem vegetal. A OMS indica que a participação das proteínas no VET de uma dieta normoproteica deve ser de 10% a 15% e, para atingir essa recomendação, é necessário ingerir de 50g a 70g de proteína diariamente. Considerando que a fonte de proteína seja somente de origem vegetal – no caso de vegetarianos –, mais especificamente grãos de leguminosas, seria necessário ingerir perto de 330g a 460g, ou aproximadamente 14 colheres de sopa de grãos cozidos. Caso a fonte de proteína da dieta não seja unicamente leguminosas, recomenda-se o consumo diário de pelo menos uma porção de alimentos deste grupo, o que equivale a uma colher e meia de soja cozida (36g) ou duas colheres de sopa de grãos de feijão cozido (50g), por exemplo.

Quais são os supergrãos
O amaranto e a quinoa foram consumi­dos por milênios pelos Incas e Astecas até o período da colonização espanhola na América Latina. A cultura foi banida pelos conquistadores pelo fato de o amaranto ser consumido em rituais religiosos, e só ressurgiu nos anos 1960, por suas propriedades agronômicas e nutritivas. “O amaranto, principalmente sua proteína, ajuda a redu­zir o colesterol plasmático de maneira rápida e consistente. Tanto o amaranto como a quinoa apresentam propriedades antioxidantes, interessantes no controle de alguns processos metabó­licos que levam ao aumento do risco cardiovascu­lar. O perfil nutricional destes grãos é superior ao do trigo, milho, arroz e outros cereais muito consumidos, e a introdução de qualquer um dos supergrãos pode deixar a dieta mais rica e saudável”, avalia o professor titular do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (FSP-USP), José Alfredo Gomes Arêas.

O arroz preto, produzido há mais de 4 mil anos na China, apresenta 20% mais proteína e 30% mais fibra que o integral, além de menor teor de gordura e calorias. Segundo a nutricionista Cristiane de Oliveira Lopes, testes realizados nos laboratórios da Food and Drug Administra­tion (FDA), órgão norte-americano de controle de alimentos e medicamentos, constataram que o arroz preto contém concentração de compostos­ fenólicos 10 vezes maior que o branco. Com isso, é rico em antioxidantes, substâncias essenciais para o sistema imunológico que protegem as células dos ra­dicais livres. “A antocianina encontra-se dentre os principais antioxidantes, e este é um pigmento escuro que confere a cor ao grão”, informa.

O freekeh, ou trigo verde, originário da Síria e cultivado há mais de 10 mil anos no Oriente Médio, é rico em nutrientes e bastante utilizado na culinária árabe. O conteúdo proteico do freekeh é, em média, de 12%, bem superior ao arroz integral, com cerca de 7,7%. O freekeh também apresenta elevado teor de fibra alimentar. “Além disso, possui amido resistente, que passa pelo trato gastrointestinal de indiví­duos saudáveis sem ser digerido pelas enzimas e, ao chegar no intestino grosso, serve de substrato para fermentação de bifidobactérias intestinais, sendo por isso considerado prebiótico. Dentre os produ­tos gerados na fermentação estão os ácidos orgânicos, que acidificam o pH do intestino favorecendo a vasodilatação e o aumento da absorção de água e minerais, melhorando a sintomatologia de indivíduos com diarreias”, enfatiza a nutricionista.

O edamame, produzido principalmen­te no Japão e consumido na Ásia há séculos, é a vagem da soja, com aproximadamente 80% de amadurecimento. O grão possui vitamina C, ausente na soja madura, mas o principal diferencial é que contém baixos níveis de inibidor de tripsina, um antinutriente presente na soja que reduz a biodisponibilidade da sua proteína. Quanto menor o teor de inibidor de tripsina no alimento, maior vai ser a absorção da proteína no organismo. Já a soja preta apresenta a mesma distribuição de macronutrientes que o grão amarelo, porém, com o dobro de atividade antioxidante, mesmo após o cozimento. A atividade antioxidante ocorre devido à maior concentração de compostos fenólicos, flavonoides e à presença de antocianinas, só encontradas na soja preta”, completa Cristiane de Oliveira Lopes.

 

Fonte: Yakult,  Com alto valor nutricional, grãos pouco conhecidos ganham notoriedade. Acesso em 20/05/2014.

CEREAIS QUE FAZEM BEM À SAÚDE.

O aumento no consumo de cereais diariamente pode te ajudar a perder alguns quilinhos em pouco tempo, pois melhoram o funcionamento do intestino, possuem baixo nível de gordura, reduzem a compulsão por doces e deixam sua saúde em dia. Conheça algumas opções de grãos que podem entrar na sua dieta e trazer todos esses benefícios para o seu corpo:

Milho
Principais benefícios: rico em aminoácidos, betacaroteno (precursor da vitamina A) e vitaminas do complexo B, esse é mais um que entra para a lista dos cereais com potencial antioxidante e redutor do envelhecimento. Renova as células, produz glóbulos vermelhos e estimula o funcionamento da tireoide e do aparelho reprodutor.

Ao contrário do trigo, refinado durante seu processo de industrialização, o milho conserva sua casca, cheia de nutrientes fundamentais para a eliminação das toxinas.
Na dieta: para aproveitar todos os seus compostos, cozinhe o grão. Mas também dá para incorporar os flocos ao café da manhã e usar os diversos tipos de farinha no preparo de pães, bolos e biscoitos.
Dica: a pipoca é um snack muito saudável, sabia? Mas evite as estouradas em micro-ondas, cheias de gordura e aditivos. Prefira as que são feitas na panela, sem muito óleo.

Cevadinha
Principais benefícios: ao mesmo tempo em que carece de gorduras e sódio, não economiza em niacina e manganês. “A primeira participa do metabolismo energético e a segunda tem função antioxidante e favorece a saúde dos ossos e das cartilagens”, explica Paula Crook.
Na dieta: pode ser cozida como ingrediente de sopas e saladas.
Dica: substitua o arroz por esse cereal em uma das refeições.

Quinoa
Principais benefícios: possui 23% de proteínas, nível considerado alto quando comparado a outros alimentos de origem vegetal. Também tem boas quantidades de gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.
Na dieta: em grãos, pode ser incorporada a massas. Mas cozinhe antes. Já os flocos podem ser misturados com frutas e sucos.
Dica: salpicar em saladas dá uma textura mais interessante ao prato.

 

Amaranto
Principais benefícios: seu alto percentual proteico varia entre 12% a 17% e ainda conta com cálcio, ferro e sódio. Outro destaque são os tocoferóis, antioxidantes que previnem o envelhecimento e a morte celular.
Na dieta: pode ser consumido em todas as formas sem perde rsuas propriedades nutricionais.
Dica: seu gosto é imperceptível, então use a farinha para preparar bolos e pães caseiros.

Trigo
Principais benefícios: A lista é extensa. Fibras, proteínas, vitaminas, minerais... Por isso, o ideal é consumir o trigo em grãos: o farelo esbanja zinco, e o gérmen tem proteínas, potássio e vitaminas. Juntos, previnem doenças cardíacas e turbinam o sistema imunológico.
Na dieta: deve ser usado em sua versão integral. Misture com frutas, iogurtes e saladas. Dá até pra tentar montar a própria granola com ele.
Dica: como o cardápio brasileiro apresenta um excesso de alimentos preparados a partir do trigo (pães, biscoitos, macarrão e bolos), é importante variar e introduzir outros grãos na dieta.

Aveia
Principais benefícios: possui betaglucana, substância de ação comprovada na diminuição do colesterol. Além disso, é riquíssima em fibra solúvel, tipo que contribui para controlar o açúcar no sangue. A Food and Drug Administration (FDA), órgão regulamentador de alimentos e medicamentos nos Estados Unidos, reconheceu a eficiência da ingestão diária de três gramas desse tipo de fibra na redução dos riscos de doenças coronarianas. Em quatro colheres (sopa) de aveia (50 g) encontramos em média cinco gramas de fibras. A aveia ainda oferece diversas vitaminas e minerais como ferro, cálcio e antioxidantes.
Na dieta: ideal para o café da manhã, pode ser misturada com cereais matinais, pães e granola. Cai bem como complemento de saladas de frutas e vitaminas.
Dica: a variedade é grande. Na hora de comprar, escolha qual tipo mais se adapta ao seu cardápio — grãos, flocos, flocos finos ou farelo.

Trigo-sarraceno
Principais benefícios: contém ferro, magnésio e rutina. Esse último é um flavonoide que promove a saúde dos vasos sanguíneos e previne problemas cardíacos e diabetes.
Na dieta: pode ser adicionado a saladas em forma de grão cozido ou utilizado para preparar mingaus. Já sua farinha é usada para engrossar molhos e ensopados.
Dica: ele é muito utilizado para a fabricação de massas. Ao preparar um macarrão feito com esse ingrediente, combine com molho de tomates frescos ou pesto.

Centeio
Principais benefícios: excelente fonte de manganês, o mesmo mineral antioxidante do trigo-sarraceno que ativa as enzimas do metabolismo e mantém a saúde dos ossos. E se tudo isso não fosse suficiente, ainda é rico em fibras, selênio e fósforo. Seu glúten é menos elástico que o do trigo tradicional e por isso, pães feitos com ele são mais compactos e densos.
Na dieta: cozinhe para aproveitar todas as suas benesses. Se tiver de escolher entre algum tipo de farinha, prefira a desse tipo de cereal.
Dica: incorpore o pão de centeio ou o preto ao café da manhã.

Arroz negro
Principais benefícios: Seus compostos fenólicos previnem o envelhecimento graças ao poder antioxidante. “A película que envolve esse arroz possui vitaminas A, B1, B2, B6, B12, C e E”, explica Paula Crook.
Na dieta: cozinhe com água, temperos e sem adição de óleo.
Dica: pelo formato curto, essa variedade fica ótima em receitas de risotos.

Arroz integral
Principais benefícios: Tem baixo teor de gordura, é de fácil digestão e pouco alergênico. “Contém gama-orizanol, ativo importante para a saúde da pele e muito utilizado na produção de cosméticos. Além disso, quando comparado ao branco, é mais estável quando exposto ao fogo. Mantém 90% de sua concentração de nutrientes após o cozimento”, diz Valéria Paschoal, nutricionista e diretora da VP Consultoria Nutricional (SP).
Na dieta: quando associado a alguma leguminosa (feijão, lentilha, grão-de-bico), se transforma em uma boa alternativa proteica.
Dica: misturar legumes e ervas dá um toque especial ao prato, deixando-o colorido e nutritivo.

 

Fonte: Corpo a corpo, Os cereais que fazem bem à saúde.

Acesso em 20/03/2014.

SEMENTES DO BEM.

Ainda que pequenas, as sementes são cheias de nutrientes e podem fazer muito pela sua saúde!

Girassol

Os benefícios que trazem à saúde se refletem na beleza. Fontes de ácido linoléico e vitamina E, sementes de girassol fortalecem unhas, cabelos e aumentam a elasticidade da pele, o que ajuda a prevenir rugas. Além disso, têm gorduras poliinsaturadas – aquelas que protegem o coração -, minerais e vitaminas do complexo B, que combatem o estresse. Sua boa quantidade de fibras ainda regula o intestino e aumenta a sensação de saciedade, colaborando com a dieta.

 

Gergelim

Estudos científicos comprovaram seus benefícios: ativa o reflexo cerebral, fortalece a pele, previne desgaste ósseo e o acúmulo de colesterol nas artérias. “O gergelim fornece ácidos graxos mono e poliinsaturados, proteínas, cálcio, fibras, vitamina E e as do complexo B e minerais como ferro, fósforo, magnésio e manganês”, enumera a nutricionista Greice Caroline Baggio. E as boas ações das sementinhas não param por ai. “A farinha desengordurada de gergelim protege contra o diabetes e melhora o controle glicêmico em pacientes diabéticos hipertensos”, complementa a nutricionista.

 

Incrementando o cardápio, as sementes contribuem com pequenas porções de nutrientes importantes.

 

Abóbora

É pedida ideal para quem quer elevar o astral. Isso porque é excelente fonte de triptofano, um aminoácido que age no sistema nervoso central, ativando o bem estar. Enquanto isso, as fibras dão uma força para o intestino e o magnésio favorece o trabalho dos músculos. A semente de abóbora também tem tocoferol, uma vitamina que melhora a circulação e previne doenças cardiovasculares.

 

Amendoim

“Por ser rico em gorduras monoinsaturadas, combate o mau colesterol, diminuindo a incidência de problemas cardiovasculares. Por causa do ômega 6, que é precursor de substâncias envolvidas no sistema imunológico, o amendoim ajuda a manter as defesas do organismo”, explica a nutricionista Patrícia Fan. Ainda é rico em proteínas – base de formação de todas as células do corpo,, portanto essencial para o seu bom funcionamento – e potássio, que colabora com uma pressão sanguínea equilibrada. Além disso, as vitaminas E e B3 agem contra o envelhecimento precoce, deixando unha e pele mais bonitas; o ferro previne anemia e o magnésio ajuda os ossos a absorverem cálcio. Só é preciso ter moderação no consumo por conta das altas calorias.

 

Quinoa

Há quem a considere o alimento mais completo do mundo, por fornecer tantos nutrientes. “A quinoa é fonte importante de proteínas de alto valor biológico e possui baixa concentração de carboidratos e gorduras. Entre as vitaminas, encontramos a C, E as do complexo B, além de boa concentração de ferro, fósforo e cálcio”, descreve a nutricionista Natália Bisconti. Por ter uma substância chamada lisina, a quinoa aumenta a absorção de cálcio pelo organismo, prevenindo osteoporose. Seus outros minerais ainda favorecem o sistema nervoso central, melhorando a memória e o aprendizado e recuperando tecidos por oxigenar melhor os músculos. Por fim, a quinoa é excelente fonte de fibras, que regulam o funcionamento intestinal, dão sensação de saciedade e controlam os níveis de glicose no sangue.

Outras Sementes

Alcarávia

Melhora a digestão, combatendo azia e gases. Por ser diurética, é ótima aliada contra inchaços.

 

Erva Doce

Age contra má digestão, cólicas menstruais, mau hálito, prisão de ventre e retenção de líquidos.

 

Maracujá

Com grande quantidade de ácidos graxos, principalmente ômega 6, equilibra a pressão arterial e os níveis de colesterol e glicose no sangue.

Mostarda

Rica em substâncias antioxidantes e antiinflamatórias, ajuda a prevenir alguns tipos de câncer.

 

Pinhão

Fornece gorduras boas, que protegem o coração; potássio, que facilita o trabalho dos músculos; além de ferro, fósforo e vitamina C, que previne o envelhecimento.

 

Urucum

Fonte de carotenóides, vitamina A, B2 e C, beneficia os sistemas respiratório e cardiovascular e protege contra anemia.

Salada de Sementes
Ingredientes:

Semente de abóbora torrada                       1 xícara (chá)

Semente de melão torrada                          ½ xícara (chá)

Tomate em cubos                                       ¾ de xícara (chá)

Repolho em fatias finas                               2 xícaras (chá)

Cenoura ralada                                           1 xícara (chá)

Cebola ralada                                             2 colheres (sopa)

Salsa picada                                               2 colheres (sopa)

Azeite                                                        2 colheres (sopa)

Suco puro de limão                                     ½ limão

Sal                                                              a gosto

Semente de linhaça                                     1 colher (sopa)

Preparo:

Misture delicadamente as sementes de abóbora e de melão com o tomate, o repolho, a cenoura, a cebola e a salsa.

Tempere com o azeite, o limão e o sal.

Momentos antes de servir, triture as sementes de linhaça no liquidificador e polvilhe sobre a salada.

Coração Saudável

Ingredientes:

Manjericão fresco picado                            1 xícara (chá)

Nozes picadas                                             5

Azeite                                                        150ml

Sal e pimenta do reino                                a gosto

Quinoa cozida                                            1 xícara (chá)

Tomate cereja cortado em quatro               8

Queijo de minas em cubos                          50g

Preparo:

No liquidificador, bata o manjericão, as nozes, o azeite, o sal, a pimenta e reserve.

Misture a quinoa com o tomate, o queijo e a pasta de manjericão.

Sirva em seguida.

 

Fonte: O Poder dos Grãos e Cereais – Editora Astral.

APRENDA A FAZER BARRA DE CEREAIS COM INGREDIENTES SAUDÁVEIS.

Nada melhor do que poder saborear uma barrinha de cereais feita por você, na sua casa. Escolha os melhores ingredientes no mercado e prepare a receita do livro A Cozinha vegetariana de Astrid Pfeiffer – receitas práticas, modernas e nutritivas, da Editora Alaúde. Astrid Pfeiffer ainda dá dicas de substituições: "O agave pode ser substituído pelo melado, mas as barrinhas ficarão mais escuras. Você pode substituir as oleaginosas ou as frutas secas por outras. Para eliminar o glúten da receita, retire a aveia e aumente a quantidade de quinoa.". Anote a receita que rende 15 barrinhas pequenas:
 

Ingredientes:
2 colheres (sopa) rasas de linhaça dourada (20g)
5 colheres (sopa) de nozes (62g)
5 ameixas-pretas sem caroço (46g)
9 damascos secos (82g)
1 banana média (98g)
½ xícara (chá) de quinoa em flocos (44g)
½ xícara (chá) de aveia em flocos (46g)
2 colheres (sopa) de gergelim torrado (20g)
1 colher (sopa) rasa de óleo (8g)
4 colheres (sopa) de agave (64g)

Modo de preparo: Cubra a linhaça com água e deixe de molho por exatamente 15 minutos. Pique as nozes, as ameixas e os damascos em pedaços pequenos e coloque em uma panela. Amasse a banana com um garfo e coloque-a na mesma panela, junto com os demais ingredientes, inclusive a água em que a linhaça ficou de molho. Mexa tudo e leve ao fogo por 5 minutos, apenas para dar liga. Coloque a massa em uma fôrma untada com óleo. Alise-a com as costas de uma colher, pressionando levemente para que fique firme. Com a ponta de uma faca risque a superfície da massa, demarcando o tamanho das barrinhas. Leve ao forno médio (180°C), preaquecido, e asse por cerca de 30 minutos ou até dourar. Tire do forno para não ressecar e deixe esfriar. Corte as barrinhas seguindo as marcas feitas.

Fonte: GNT, acesso em 18/11/2013.

RECEITAS COM QUINOA.

Hambúrguer de quinua

A chef Rita Taraborelli, autora do livro Comidinhas Vegetarianas (Publifolha), ensina essa receita saudável e gostosa.

Rende: 4 porções
Tempo de preparo: 40-50 minutos

Ingredientes:
100 g de quinua em grãos
½ col. (chá) de sal
3 raízes de cebolinha
1 pimenta-dedo-de-moça
½ xíc. (chá) de manjericão fresco
¾ de xíc. (chá) de salsinha
Folhinhas de tomilho
3 col. (sopa) de azeite extravirgem
2 col. (sopa) de farinha de mandioca Modo de preparo Lave bem a quinua e cozinhe somente em água. Adicione o sal depois. Pique as raízes de cebolinha, a pimenta e as ervas. Aqueça bem uma frigideira, coloque o azeite e desligue o fogo. Misture a pimenta e as ervas, envolvendo-as com o azeite. Acrescente a quinua e a farinha e acerte o sal. Molde os hambúrgueres com as mãos em formato de discos. Em uma frigideira aquecida, derreta um pouco de óleo de coco ou azeite e doure os hambúrgueres de ambos os lados.

 

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Salada de quinoa com peixe e molho de iogurte ao estilo mediterrâneo

Para fazer a salada de quinoa com peixe:

Ingredientes:
1 caneca de quinoa
Meio limão
4 unidades de peixe cavala limpos
Sal e pimenta-do-reino (a gosto)
1 colher (chá) cheia de coentro em pó
1 colher e meia (sopa) de azeite (para fritar o peixe)
4 dentes de alho
Raminhos de alecrim
Tomate e tomate cereja cortados
1 pimenta chilli picada
Azeite de oliva (para temperar a quinoa)
Vinagre balsâmico envelhecido
Manjericão

Modo de preparo:
Coloque a quinoa na panela e tempere com uma boa pitada de sal. Inclua a metade do limão, sem espremer ou raspar. Com uma faca, faça cortes no peixe na diagonal e tempere com sal e pimenta. Para finalizar, coloque o coentro em pó sobre o peixe e leve para a frigideira com o azeite bem quente.

Amasse os dentes de alho com uma faca, escorra o óleo que sai do peixe na frigideira e coloque os dentes para fritar nesse óleo, acrescentando também os raminhos de alecrim e espalhando-os em volta do peixe.

Quando a quinoa estiver cozida, retire-a do fogo e esprema o limão sobre os grãos. Leve os tomates para uma tábua, deixando um espaço no meio para colocar a quinoa. Tempere com uma pitada de sal e pimenta-do-reino, e os pedacinhos de chilli sobre os tomates.

Regue azeite e vinagre balsâmico envelhecido para decorar. Coloque os peixes sobre a salada e finalize com os raminhos do alecrim que estavam na frigideira. Antes de servir, espalhe o molho de iogurte sobre o peixe e algumas folhas de manjericão.

Para fazer o molho de iogurte com raiz-forte:
Ingredientes:
2 colheres de iogurte desnatado
2 colheres (chá) de raiz-forte em conserva

Modo de preparo:
Misture o iogurte com a raiz-forte e está pronto!

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Salada de quinoa com camarão, kani e mangaA chef Eliane Vital, do restaurante Zacks, une a quinoa ao camarão e ao kani em uma receita que harmoniza com o vinho branco.
Ingredientes:
1 xícara (chá) de quinoa crua
2 xícaras de chá de água (para cozinhar a quinoa)
Sal (a gosto)
200g a 300g de camarões médios descascados e cozidos no vapor
10 folhas de rúcula
5 folhas de alface americana
1 unidade de alho-poró cortado em fita
1/2 xícara de salsa picada ou coentro
4 colheres (sopa) de azeite de oliva
50g de kani em tiras
1 manga cortada em tiras
Suco de meio limão
Pimenta-do-reino moída (a gosto)

Modo de preparo:
Cozinhe a quinoa com a água (sempre na proporção de 1 parte de quinoa para 2 de água) e um pouco de sal, por 10 a 15 minutos, até que ela dobre de tamanho. Escorra bem colocando um pano em uma peneira e deixando escorrer, apertando de vez em quando. Tempere os camarões cozidos com um pouco de sal, azeite, limão e pimenta. Misture-os com a quinoa já fria e o coentro, ou salsa, e adicione as folhas de alface e rúcula, o kani e a manga, e deixe na geladeira por 2h antes de servir. Doure o alho-poró em uma frigideira e reserve. Pouco antes de servir, finalize o tempero da salada com mais sal, pimenta, limão e azeite. Desta forma, o sal não desidrata os tomates e não deixa a salada aguada. Misture bem, adicione as tiras de alho-poró no topo e sirva ainda gelada.

 

Fontes: Boa Forma, GNT, GNT, acesso em 18/11/2013.

ALIMENTOS QUE CONTRIBUEM À CONSTRUÇÃO MUSCULAR.

Quem pratica exercícios sabe a importância de uma alimentação balanceada e dos componentes que favorecem o surgimento de massa muscular. O processo de crescimento dos músculos requer mais do que proteína, já que o levantamento de peso queima muita energia. Por este motivo, a dieta de quem quer conseguir aquela tonificação deve conter também doses saudáveis de carboidratos.

 

Para ajudar em uma dieta balanceada, o site Askmen selecionou dez alimentos que ajudam a construir massa muscular. Confira a lista que apresenta os dez grandes favoritos para você desfilar um corpo cheio de músculos no verão.

10º Quinoa
É fato que nem todos os homens comem carne, mas como suprir a necessidade de proteínas neste caso? Não precisa procurar mais, pois a quinoa, que é uma planta nativa cheia de grãos, é rica em proteína completa, com todos os nove aminoácidos essenciais ao corpo humano. Este alimento sem glúten é fácil de digerir e é rico em magnésio, fibras e ferro.

09° Amêndoas
Eis outro alimento vegetal que está abastecido por proteínas. Apenas ¼ de xícara de amêndoas contém cerca de 8 gramas de proteínas, 2 gramas a mais do que um ovo. As amêndoas também protegem o coração, pois aumentam o colesterol bom (HDL ) e possuem magnésio. O magnésio é um mineral abundante, que é usado em mais de 300 reações bioquímicas no corpo e é especialmente conhecido por estar envolvido no metabolismo energético e na síntese de proteínas.

08º Queijo Cottage
Pode parecer surpreendente, mas a maioria dos fisiculturistas sérios incluem queijo cottage entre os alimentos mais importantes na construção muscular. Para entender o motivo, basta ler o rótulo do produto. Apenas 1/2 xícara de queijo cottage oferece 14 gramas de proteína em apenas 80 calorias, com menos de 2 gramas de gordura.

07º Ostras
Apesar de não ser o alimento mais conhecido pelos fortões, as ostras estão entre os segredos dos especialistas em fisiculturismo. Apenas 100 gramas de ostras cozidas oferecem mais de 20 gramas de proteína, com apenas cinco gramas de gordura. Ostras também oferecem mais zinco do que qualquer outro alimento. Como o magnésio, o zinco é um mineral que é essencial para a síntese proteica, tornando ostras um alimento importante para o crescimento muscular.

06º Leite com chocolate
Desde jovens, os homens têm sido constantemente alertados sobre a importância do leite. Como o leite é um alimento animal, ele fornece todos os aminoácidos essenciais, com muito pouca gordura (em especial o leite desnatado). Existem diversos suplementos energéticos que levam como princípio o leite e a mistura com chocolate, morango ou baunilha.

05º Carne moída
As carnes vermelhas, como as carnes magras, são uma excelente fonte de proteína. Evitá-las em sua dieta pode ser um erro, pois em apenas 100 gramas de carne moída magra existem mais de 27 gramas de proteína. Embora uma porção também contenha 11 gramas de gordura, o que separa a carne de seus concorrentes são todas as vitaminas e minerais adicionais que ela contém. A carne está repleta de vitamina B12, zinco e ferro - que são importantes para o crescimento muscular e desenvolvimento.

04º Soja
Os benefícios de fortalecimento muscular da soja simplesmente não podem ser comparados a qualquer outra planta. Apenas um copo de soja cozida contém mais de 20 gramas de aminoácidos. A soja também está recheada com outras vitaminas e minerais importantes, tornando esta uma alternativa à carne.

03º Ovos
Rápido e fácil de preparar, os ovos são um componente-chave da dieta de qualquer macho. Cada ovo vem carregado com cerca de 5 gramas de proteína ao custo calórico muito baixo de apenas 60 calorias. Mas não é apenas a quantidade de proteína que faz do ovo um alimento especial, ele também possui um tipo de proteína que é mais facilmente utilizada pelo organismo. Isto significa que a proteína dos ovos são utilizadas de forma mais eficiente para o crescimento muscular.

02º Frango
O frango é o alimento básico de fortalecimento muscular. Uma porção de 100 gramas de carne branca vai fornecer cerca de 31 gramas de proteína, com apenas 4 gramas de gordura. A relação proteína x gordura torna o frango um alimento irresistível, o que faz dele um dos mais importantes na construção muscular.

01º Peixes
Quando se trata de construção muscular, os peixe esmagam a concorrência. Para se ter uma ideia, o salmão é composto de 25% de caloria, além de conter outros nutrientes saudáveis. Ele possui ômega-3 e é uma excelente fonte de vitamina D.

Fonte: Vida e estilo, acesso em 24/10/2013.

50 ALIMENTOS SAUDÁVEIS.

Consumir frutas da estação garante a absorção de maiores quantidades de nutrientes. Pois alguns itens não devem faltar na dieta durante todo o ano.

A versão online do jornal Huffington Post perguntou a diversos especialistas quais os alimentos mais importantes para garantir uma boa nutrição e, consequentemente, uma boa saúde, e elaborou uma lista com 50 deles. Confira. Entre eles estão o café e o chocolate.

Amêndoas
Rica fonte de fibras, proteínas, gorduras não-saturadas, antioxidantes, vitaminais e sais minerais. Excelentes opções para lanches saudáveis, mas com moderação. Recomenda-se consumir no máximo 23 unidades.

Maçãs
O benefício do alimento vem da pectina, tipo de fibra que ajuda a controlar o colesterol no sangue. A casca contém ácido ursólico, que colabora para manutenção do peso.

Alcachofras
Muito ricas em fibras, cerca de 12 gramas por cada 120g, ajuda na manutenção do peso e dos níveis de colesterol. Mas sua vantagem está no fato de ser o alimento com maiores índices de antioxidantes, superando outros como frutas vermelhas, uvas ou chocolate amargo.

Abacate
O fruto, rico em gorduras, ajuda a conferir sensação de saciedade. As boas gorduras são essenciais também para ajudar na absorção de antioxidantes como carotenóides e licopeno. Contém ainda vitaminas C e E e potássio.

Beterraba
As cores fortes do alimento indicam propriedades antiinflamatórias e antioxidantes. A lista de substâncias benefícas à saúde continua com vitamina C, vitamina B6, fósforo, cálcio, magnésio, zinco, riboflavonóides e tiamina.

Feijões
Conhecidos pela grande quantidade de fibras, benéficas ao coração, e apontados como aliados no combate a diabetes e a alguns tipos de câncer.

Pimentão
Cheios de vitamina C, possuem baixos índices de açúcares, ao contrário de outras fontes da substância. São ricos em carotenóides, que são importantes para a saúde ocular e cardiovascular.

Framboesas e amoras
Ricas em vitamina C, antioxidantes e outras substâncias relacionadas à manutenção da saúde mental, do coração, combate ao câncer e a infecções do trato urinário.

Chá preto
Fornece flavonóides ao corpo, responsáveis pelo combate a infecções e aumento da imunidade do organismo.

Mirtilo
Como as demais frutas normalmente chamadas de 'vermelhas', fornece vitaminas e antioxidantes ao corpo. A diferença é que os mirtilos possuem as maiores quantidades dessas substâncias, responsáveis pela manutenção do colesterol, redução do diabetes, retardo do envelhecimento, entre outros benefícios.

Brocólis
A lista de benefícios ao corpo inclui alto índice de fibras, vitaminas C, K, E e B, cálcio, ferro, selênio e potássio.

Arroz integral
Estudos apontam que o alimento ajuda a baixar a pressão sanguínea, protege contra diabetes, além de ser rico em fibras, o que ajuda na sensação de saciedade.

Couve de bruxelas
Vitaminas A, B e E e ômega-3 estão no pacote de benefícios oferecidos pelo vegetal. O alimento também é apontado como aliado no combate ao câncer de mama.

Cerejas
Boas fontes de fibras e ricas em vitaminas A e C, cálcio e ferro.

Sementes de chia
Ricas em antioxidantes e ômega-3, faziam parte da dieta dos povos Azteca e Maia.  Contêm mais cálcio do que o leite e uma porção sobre o iogurte auxilia na absorção da substância e das fibras.

Café
Pesquisas associam a bebida a benefícios como proteção ao coração, combate à depressão, diminuição do risco de diabetes. Isso se deve a suas propriedades antioxidantes, benéficas à saúde das células cerebrais.

Cranberries (Oxicoco)
Repleta de antioxidantes, que ajudariam a combater infecções do trato urinário e também o acúmulo de tártaro. Mas isso quando a fruta é consumida in natura e não na forma de sucos, que geralmente contém açúcares.

Chocolate amargo
O doce faz bem à saúde graças ao cacau, que é rico em antioxidantes, associados a baixos índices de pressão sanguínea, mau colesterol e à boa saúde do coração. Mas o consumo deve ser moderado devido aos índices de calorias e gorduras.

Edamame
A vagem da soja verde é altamente protéica, com cerca de 8 gramas em cada 120, o vegetal oferece ainda magnésio, potássio, e é apontado por estudos como auxiliar na prevenção de doenças como diabetes, câncer e cardíacas.

Ovos
Os alimentos fornecem proteína com poucas calorias e poucas gorduras. São ricos em colina, integrantes das vitaminas do complexo B, que ajudam a ter boa memória.

Linhaça
As sementes são ricas em ôemga-3, fibras e também em um nutriente que combate doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

Gengibre
Reconhecido por suas propriedades antiinflamatórias, ajuda na boa digestão, combate enxaquecas, dores de dentes, reumatismo, tosse, problemas do sistema respiratório.

Coalhada
Fonte de proteína, o dobro do iogurte tradicional, cálcio, potássio e fósforo. No entanto, contém gordura saturada e deve ser consumida com moderação.

Chá verde
É a versão que fornece a maior quantidade de polifenois, um antioxidante vegetal, que ajuda na saúde do coração e do cérebro.

Couve
As folhas do vegetal são repletas de cálcio, importantes para a saúde dos ossos e dentes. Também oferece vitaminas que ajudam no combate a infecções, a manter os nervos saudáveis e boa coagulação.

Kefir
Grãos de Kefir são normalmente fermentados no leite e oferecem probióticos, proteínas e cálcio que são benéficos principalmente à digestão e à saúde dos ossos.

Lentilhas
Uma xícara dos grãos fornecem 18 gramas de proteínas, o mesmo que 90 gramas de carne.

Aveia
Fonte de vitaminas B1, B2 e E, além de minerais como zinco e ferro, é fornecedor de fibras solúveis, o que signifca que ajuda a manter a sensação de saciedade por mais tempo.

Azeite de oliva
As gorduras monoinsaturadas do ingrediente são conhecidas por diminuir riscos de doenças cardíacas, os níveis do mau colesterol, de insulina e a pressão arterial.

Laranjas
A fruta é fonte de fibra, folatos, antioxidantes, vitamina C, esta última importante para manter o sistema imunológico em dia e aumentar a absorção do ferro pelo organismo.

Pistache
Importantes fornecedores de vitamina B6, tiamina, fósforo, potássio, proteínas e fibras. Excelente opção para petiscar.

Romã
O fruto que envolve as sementes é boa fonte de antioxidantes, fibras, vitamina C, folatos e vitamina K.

Batata
Sem a combinação de gorduras como óleos e manteiga, os legumes são ricos em carboidratos de baixas calorias e livres de gorduras, colesterol ou sódio. São ricas em vitaminas C e B e potássio.

Quinoa
Considerada uma das mais completas fontes de nutrição, é fonte de proteínas, magnésio, fósforo e magnésio.

Vinho tinto
Os benefícios da bebida se devem ao resveratrol, componente antioxidante encontrado nas uvas, que combatem inflamações e a formação de coágulos.

Salmão
Fonte de proteína magra e ômega 3, é apontado como superalimento por quase todos os especialistas.

Sardinhas
São uma das melhores fontes de ômega 3 entre os alimentos. A substância evita a formação de coágulos e ajuda na saúde das células cerebrais.

Algas marinhas
Recheadas de vitaminas C, D, cálcio, iodo, este último importante para regular o funcionamento da glândula tireoide.

Shiitake
Esse tipo de cogumelo colabora para baixar níveis do mau colesterol e melhorar o sistema imunológico. Seu componente, letinina também é apontado como poderoso no combate ao câncer.

Leite desnatado
Com poucas calorias, mas cheio de nutrientes, a versão desnatada da bebida é apontada pelas quantidades de cálcio, vitamina D e potássio.

Espinafre
Fornece tanto cálcio quanto um copo de leite e ainda contém antioxidantes e vitamina A.

Morangos
Pouco calóricos e ricos em fibras, também fornecem vitamina C. Uma porção com cerca de 150 gramas contém mais do que a quantidade recomendada por dia

Broto de girassol
O broto da flor foi apontado por fornecer enzimas digestivas, clorofila, antioxidantes e vitamina D. Pode ser um diferencial nas saladas.

Batata doce
Repleta de betacaroteno e vitamina A, são boas para manter o sistema imunológico em dia e são boas fontes de fibras, folato e potássio. Especialistas dizem que o alimento ajuda a deixar a pele mais bonita

Tomate
Ricos em vitamina C e licopeno, que combate o câncer, principalmente os de próstata, estomago e pulmão.

Açafrão
Possui propriedades antiinflamatórias e pode combater artrite, além de alergias, diabetes e doenças degenerativas.

Atum
Ao lado do salmão e da sardinha, deve ser consumido como importante fonte de ômega 3, proteína e ferro.

Nozes
Fontes de ômega 3 e outras substâncias antiinflamatórias, contêm ainda vitaminas e proteínas.

Água
Os benefícios de manter o organismo bem hidratado são muitos, como manter a pele saudável e a memória afiada, as juntas em dia, a boa digestão, além de ser essencial para a absorção dos nutrientes.

Chá branco
Ao lado das versões preto e verde, o chá branco também é importante fonte de antioxidantes que melhoram o sistema imunológico.

 

Fonte: Saúde terra, Saudáveis: site lista os 50 melhores alimentos para a saúde. acesso em 24/09/2013.