Você come cogumelos? Apesar de ainda não ser muito consumido no Brasil, este alimento, que se destaca por oferecer diversos benefícios à saúde e também à dieta devido às fibras presentes em sua composição, vem ganhando cada vez mais espaço no cardápio dos brasileiros. E não é só uma onda impulsionada pelo maior número de pessoas que apreciam a comida japonesa. De acordo com o especialista Luis Celso Possobon, produtor de cogumelos e membro da Associação Nacional dos Produtores de Cogumelos (Anpc/SãoJosé dos Pinhais-PR), “existem milhares de tipos de cogumelos do reino funghi, de diferentes espécies, mas, de valor culinário e terapêutico, temos cerca de 50 variedades com relevância em todo o mundo”, explica.
De acordo com a nutricionista Cátia Medeiros (SP), os tipos mais consumidos em solo nacional são o champignon de Paris, o shiitake e os vários tipos de shimeji, entre eles o preto e o branco seguido de espécies menos populares, como o erynguii, o pleorotus salmão, o portobello e o nameko. Cada um deles apresenta características específicas. “No sabor, eles variam entre mais suaves e mais acentuados e, na textura, há os mais resistentes e fibrosos e, também, os mais macios e delicados”, explica a especialista.
Alto valor nutritivo
E todos os tipos têm algo em comum: possuem alto valor nutritivo, o que inclui grandes quantidades de proteínas, baixo teor de gordura, além de vitaminas e minerais que contribuem para a saúde como um todo.
Devido ao fato de serem ricos em vitaminas A e C, D, betacaroteno, compostos fenólicos, terpenos, entre outras substâncias que apresentam efeitos antioxidantes, consumir alguns tipos de cogumelos pode ser uma ótima opção no combate aos radicais livres, o que segundo a nutricionista Cátia, “implica positivamente em várias doenças como o câncer, a artrite reumatoide, a cirrose, a arteriosclerose, bem como processos degenerativos associados ao envelhecimento”, alerta.
Um estudo que revisou várias pesquisas sobre este alimento, publicado pelo Journal of Functional Foods, mostrou que cogumelos são geralmente bem tolerados, com pouca ou nenhuma manifestação de efeitos colaterais. Segundo a pesquisa, a ação sobre os tumores decorrem da presença de polissacarídeos que estimulam a morte de células relacionadas à doença.
Cátia explica esse mecanismo: “Isso acontece porque o alimento é rico em betaglucanas, substância que estimula o sistema imunológico, especialmente células chamadas de natural killer, que destroem as células cancerígenas”. O cogumelo-do-sol é a espécie que mais apresenta esse poder. Entretanto, o champignon e o shiitake têm sido consideradas ótimas opções contra a doença.
Os tipos em destaque
Outras espécies também têm seu destaque e são mais populares. Estamos falando do champignon de Paris, encontrado em todas as feiras livres e supermercados, o portobello, o cogumelo-do-sol, o shiitake, o hiratake, cogumelo-rei e cogumelo salmão. “Algumas espécies contam com ação antimicrobiana (ajuda a combater micro-organismos prejudicias à saúde)”, diz Cátia.
Cogumelos como o shiitake, por exemplo, também são ricos em ácido fólico, substância que, quando em falta no organismo, pode favorecer o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e até mesmo desordens mentais, como a doença de Alzheimer.
Outro ponto positivo é o fato de o fungo apresentar alto valor de proteínas, “de 19% a 35%, incluindo todos os aminoácidos essenciais”, alerta a nutricionista Vanderli Marchiori (SP). Porém, apesar disso, o alimento não deve ser visto como um substituto da carne vermelha, como grande parte dos vegetarianos e veganos pensam. “Os cogumelos devem compor a dieta incrementando o aporte proteico, mas não substituí-la por si só. Isto porque a carne vermelha conta com quantidades consideravelmente maiores deste nutriente”, alerta Cátia.
Taxas sob controle
A lista de benefícios só aumenta. Isso porque há evidências de que inserir alguns tipos desse fungo na dieta, principalmente da variedade Agaricus blazei (cogumelo-do-sol), pode ajudar no controle da pressão arterial e do colesterol, devido a “sua riqueza em fibras e gorduras não saturadas”, alerta a especialista Vanderli.
“Essa espécie também contém vitaminas B1 e B2, além de apresentar grandes quantidades de ergosterol, que pode ser convertido em vitamina D2 quando seco ao sol ou desidratado”, conclui a nutricionista.
O shimeji e o oudemansiella canarii também são boas opções para auxiliar a reduzir as taxas de colesterol ruim (LDL), pois possuem vitamina B3.
Indicado para diabéticos
Os diabéticos também podem fazer dos cogumelos grandes aliados. “Várias espécies possuem propriedades hipoglicêmicas, que baixam o açúcar no sangue, devido à quantidade de fibras, polissacarídeos e outros compostos presentes no alimento, como as betaglucanas, que também teriam um efeito antidiabético”, conclui Cátia.
Consumo na dose certa
Todos os especialistas são unânimes em afirmar que este tipo de vegetal é um alimento seguro, embora existam espécies selvagens venenosas. Os tipos comercializados são variedades que podem ser consumidas por adultos e crianças, sem riscos. Mas como todo tipo de alimento, ele deve estar inserido em uma dieta equilibrada.
Quanto à “dose” indicada, não há uma prescrição específica. Segundo a nutricionista Cátia, as porções devem ser individualizadas, pois “cada pessoa apresenta particularidades nutricionais que devem ser averiguadas por um profissional capacitado que irá prescrever a quantidade ideal para cada caso”. Contudo, a ingestão indicada, em geral, é de 300 g a 350 g por semana, o que equivale a uma colher (sopa) ao dia.
Fonte: Revista VivaSaúde - Edição 137.
Características: popularmente conhecido como champignon, esse tipo de cogumelo é o mais consumido no país. Caracterizado por sua cabeça carnuda, tem cor branca e talo curto, e é facilmente encontrado em redes de supermercados. “Rico em vitaminas B1, B2, B3, C, D, ácido fólico, cálcio, potássio, iodo, sódio, fósforo e selênio, protege a pele e a visão, além de prevenir problemas de tireoide e ajudar no sistema imunológico”, alerta o produtor Possobon, da Anpc.
Valor calórico: 13 kcal (43 gramas).
Melhores preparações: Strogonoff, aperitivos, molhos, saladas e pizzas.
Shiitake
Características: de cor homogênea e mais escura, esse tipo de cogumelo apresenta aroma e sabor agradáveis, além de alto valor nutricional, que, segundo Possobon, ajuda a estimular o sistema imunológico. “Ele também pode ser considerado um tônico de longevidade, além de remédio para o coração, câncer, pressão arterial e redução das plaquetas sanguíneas aderentes”, explica a nutricionista Vanderli. O fungo é rico em proteínas, vitaminas B, C, D, E, fósforo, potássio, ferro e sais minerais.
Valor calórico: 14 kcal (43 gramas).
Melhores preparações: Risotos, molhos, massas, saladas e pizzas.
Shimeji
Características: apresenta talo comprido e fino e cabeça pequena, de cor acinzentada. Fonte de vitamina C, selênio, ferro eproteínas, fortalece o sistema imunológico e ajuda a prevenir doenças do coração, como hipertensão, colesterol e diabetes.
Valor calórico: 15 kcal (43 gramas).
Melhores preparações: Grelhados, fritos, massas, yakissoba e risotos.
Fonte: Revista VivaSaúde - Edição 137.
Receita>> Creme de cogumelos com gelatina de café, por Emerson Mantovani
Ingredientes
Para a gelatina de café
1/2 litro de café preparado com 4 colheres (sopa) de pó de café
12g de gelatina em pó (1 pacote)
Dica do chef: deixe o café bem pouco adoçado
Para o creme de cogumelos
300g de cebola picada
250g de cogumelos champignon de Paris frescos
200g de cogumelos shiitake
200g de cogumelos shimeji
150g de manteiga
40g de cogumelo porcini
600ml de caldo de legumes
500ml de creme de leite fresco
100ml de conhaque
5 dentes de alho picados
Creme de leite (o quanto bastar para acertar o ponto do creme)
Cebolinha francesa picada a gosto
Modo de preparo
Da gelatina de café
Faça o café e deixe esfriar. Dissolva a gelatina como manda o fabricante, misture-a ao café e coloque para gelar num recipiente em que ela fique com 2 cm de altura. Quando estiver endurecida, corte em quadrados de cerca de 2cm. Reserve na geladeira.
Do creme de cogumelos
Pique todos os cogumelos e reserve. Aqueça uma panela, coloque a manteiga e deixe derreter. Em seguida, adicione a cebola e deixe em fogo baixo até ficar com a cor bem dourada. Acrescente o alho e deixe refogar por mais uns minutos e coloque o conhaque. Deixe evaporar tudo e junte os cogumelos picados. Adicione o caldo de legumes e cozinhe por alguns minutos. Para finalizar, coloque o creme de leite. Quando levantar fervura, abaixe o fogo e deixe por mais 5 minutos. Deixe esfriar um pouco (cerca de 10 minutos) e bata metade do creme no liquidificador.
Para servir
Volte o creme à panela e aqueça sem ferver. Se for necessário, adicione mais creme de leite para acertar o ponto. Pode ser servido em duas opções: em copinhos altos — onde se deve colocar o creme e por cima 2 ou 3 quadrados de gelatina de café salpicadas com um pouco de cebolinha francesa — ou no prato fundo, como uma espécie de sopa.
Fonte: Pernambuco.
