NUTRIENTES DA LENTILHA.

A lentilha é de origem asiática e entre as classificações nutricionais ela participa da família das leguminosas junto aos feijões, grão de bico e soja, sendo um ótimo substituto para o dia a dia. Neste artigo você vai aprender como fazer lentilha, benefícios e como consumir. É super fácil, confira!

Lentilha: benefícios

A lentilha é uma boa fonte de proteínas e assim como o arroz com feijão formam uma dupla maravilhosa, o arroz com a lentilha também se casam.

Isso porque a lentilha contém lisina, um aminoácido essencial deficiente no arroz, e o arroz por sua vez é rico em metionina e cisteína, aminoácidos deficientes na lentilha. A junção dos dois resulta em uma excelente fonte de proteína de alto valor biológico, ideal para o crescimento e manutenção das células.

Rica em fibras e carboidratos de absorção lenta, a lentilha oferece alto poder de saciedade por retardar a digestão e absorção. Além de contribuir para o funcionamento adequado do intestino.

Fonte de ferro, a lentilha pode ser uma aliada na prevenção e tratamento de anemia. Mas atenção: para que o ferro presente na lentilha seja absorvido adequadamente pelo nosso corpo, é necessária a ajuda da Vitamina C, presente nas frutas cítricas (laranja, acerola, limão, morango, abacaxi).

Além disso, a lentilha é fonte de vitaminas do complexo B, cálcio, fósforo, potássio e magnésio, micronutrientes importantes para que o nosso corpo trabalhe adequadamente e fique bem nutrido.

Lentilha engorda?

Assim como qualquer alimento em excesso pode causar ganho de peso, a lentilha também funciona assim. O que acontece é que a lentilha é um alimento que oferece poucas calorias e quase nada de gordura, além de conter fibras, proteína e carboidratos de lenta absorção que aumentam a saciedade e tornam mais difícil o ganho de peso.

Lentilha: como fazer?

Para cozinhar a lentilha não é necessária panela de pressão, porque o grão cozinha muito mais rápido que os feijões.

Dica: Para melhorar a absorção dos nutrientes, é necessário deixar a lentilha de molho por cerca de 8 horas, trocando a água pelo menos de 2 a 3 vezes nesse período.

INGREDIENTES

• 1 xícara (chá) de lentilha;

• 4 xícaras (chá) de água;

• 1 cebola;

• 2 dentes de alho;

• 1 colher (sopa) de azeite;

• 1 folha de louro;

• Sal e pimenta-do-reino a gosto.

MODO DE PREPARO

1 Pique a cebola e o alho;

2 Em uma panela, refogue em fogo médio a cebola e o alho com azeite;

3 Quando começar a dourar, adicione o louro e a lentilha;

4 Tempere com sal, pimenta-do-reino e/ou algum outro tempero de sua preferência e misture bem;

5 Regue com a água e, quando ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por cerca de 30 minutos, com a tampa entreaberta;

6 Quando ficar pronto, é só servir.

Como consumir?

Você pode consumir no lugar do feijão, com a clássica combinação com arroz. É uma ótima opção para saladas, em que você pode temperar com limão e azeite, garantindo a absorção do ferro. E para os dias frios, uma sopa de lentilha cai muito bem.

Fonte: Natue.

BENEFÍCIOS À SAÚDE DOS ALIMENTOS FERMENTADOS.

Os alimentos fermentados fazem parte da nossa alimentação, muitas vezes sem percebermos, como é o caso de pães, do vinho e da cerveja. A fermentação de alimentos é um processo antigo, realizado por diferentes culturas para conservar alimentos e para melhorar a saúde de forma geral.

Trata-se de um processo que utiliza micro-organismos como bactérias benéficas, bolores ou leveduras para degradar proteínas e açúcares, alterando o sabor e a textura dos alimentos.

No entanto, alguns alimentos fermentados ganharam popularidade nos últimos tempos devido aos benefícios que oferecem para nossa saúde. Quer saber quais são eles?

principais alimentos fermentados

Tempeh: é uma massa branca compacta muito consumida por vegetarianos e veganos, obtida a partir de sementes de soja, ervilha e outros grãos fermentados pelo fungo do gênero Rhizopus.

Kimchi: hortaliças fermentadas típicas da culínária coreana.

Kombucha: é uma bebida feita a partir de chá, principalmente preto ou verde, adicionado de uma cultura de bactérias e leveduras e açúcar, sofrendo fermentação.

Kefir: é obtido através da adição da cultura ao leite de vaca, búfala, cabra ou ovelha, processo que reduz o teor de lactose, pois as bactérias e leveduras consomem o açúcar do leite. Possui aparência semelhante à do iogurte.

Também existe o kefir de água, que pode ser adicionado a água ou água de coco.

Chucrute ou sauerkraut: prato comum na culinária alemã, feito a partir de repolho.

Missô: é uma pasta de soja fermentada, frequentemente utilizada na culinária oriental

Natto: é um prato típico japonês, que consiste no grão de soja fermentado

Iogurte natural

Queijos de ovelha ou cabra não pasteurizados

Vinagre orgânico de maçã

a importância da microbiota intestinal

A importância do intestino vai muito além da digestão dos alimentos. Hoje em dia, muitos pesquisadores referem-se ao intestino como o segundo cérebro, pois grande parte da produção de serotonina ocorre nesse órgão.

Um equilíbrio entre bactérias probióticas (consideradas do bem) e patógenas é essencial para manutenção do bem-estar físico, mental e emocional, podendo ajudar a prevenir doenças, entre elas o diabetes do tipo 2, e o desenvolvimento de distúrbios com o Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH), dificuldades de aprendizagem e autismo em crianças. Ainda, os probióticos podem ajudar a combater a obesidade.

Quais os benefícios dos alimentos fermentados?

Além de equilibrar a microbiota intestinal, o consumo de alimentos fermentados oferece outros benefícios:

– Facilitam a digestão dos alimentos, pois os micro-organismos fermentadores degradam açúcares e proteínas em moléculas menores.

– Aumentam a biodisponibilidade de nutrientes, pois no processo de fermentação muitos fatores antinutricionais são degradados. Além disso, a fermentação pode aumentar a concentração de vitaminas e minerais.

– Melhoram a imunidade, pois alimentos fermentados são ricos em bactérias probióticas, essenciais para o bom funcionamento do sistema imunológico da mucosa do sistema digestório, ajudando na produção de anticorpos que combatem agentes patogênicos.

– Favorecem o processo de detoxificação, pois os alimentos fermentados são excelentes quelantes de toxinas e metais pesados, facilitando sua eliminação pelo organismo.

– Auxiliam a modular o humor, podendo prevenir ou tratar depressão e ansiedade.

– Contribuem para a reposição da microbiota intestinal após o uso de antibióticos.

Além disso, os alimentos fermentados podem oferecer uma diversidade e uma quantidade maiores de probióticos do que os suplementos, por um preço mais baixo.

Por outro lado, a suplementação garante a qualidade das cepas de micro-organismos, e permite que você saiba exatamente quais bactérias está ingerindo.

Como adicionar alimentos fermentados à alimentação?

O ideal é que você introduza esses alimentos aos poucos para que sua microbiota intestinal tenha chance de se adaptar. Comece com porções pequenas e vá aumentando gradativamente até chegar a meia xícara de chá.

Também é importante ingerir uma variedade de alimentos e bebidas fermentadas, pois cada um deles possui uma diferente combinação de micro-organismos.

Fonte: Natue.

HORA DE IR AO SUPERMERCADO? VEJA AS DICAS PARA COMPRAS SAUDÁVEIS.

A geladeira e os armários vazios ou a falta de um ingrediente na hora de preparar uma receita são sinais de que você precisa ir ao supermercado. Muitos não se importam em realizar esta tarefa, já para outros é algo extremamente cansativo, mas o fato é que, não há escapatória. Então leia atentamente as nossas dicas e vamos às compras!

1) Antes de sair de casa faça uma lista com tudo que precisa comprar e guie-se por ela no supermercado, assim você evitará compras de alimentos desnecessários.

2) Não vá ao supermercado com fome, pois dessa maneira fica difícil controlar o impulso de comprar alimentos calóricos e gordurosos.

3) Leia os rótulos dos produtos. Lá você encontra informações importantes, a respeito dos ingredientes contidos nos alimentos, como "contém glúten" teor calórico dos alimentos, quantidade de nutrientes, vitaminas e minerais. Muito cuidado com os alimentos "diet" e "light", pois nem sempre são melhores opções, além de serem mais caros. Compare com o produto convencional e veja se vale a pena, de acordo com o que você deseja.

4) Fique atento ao prazo de validade dos alimentos, principalmente se eles estiverem em promoção ou com um preço muito abaixo do normal, pois, muitas vezes nestas situações, os alimentos estão com a data de validade próxima do vencimento.

5) Varie a alimentação. Aproveite os lançamentos de produtos para não cair na rotina de comer sempre a mesma coisa. Pesquise novos produtos nas prateleiras. A cada dia surgem novidades.

6) Prefira os produtos naturais aos industrializados. Evite comprar pratos prontos, prefira prepará-los em casa, assim você terá pratos mais saudáveis.

7) Compre muitas frutas para fazer sucos. Eles são mais saborosos e saudáveis que os industrializados. Caso você tenha que optar pelos sucos industrializados, prefira as versões light ou sem açúcar.

8) Se possível, deixe para comprar as verduras e legumes nas feiras livres, em que as hortaliças são mais fresquinhas e você tem mais variedade de tipos e preços.

9) Compre temperos e especiarias naturais, como manjericão, alecrim e orégano, para dar mais sabor aos pratos. Dispense molhos gordurosos e engordativos. Eles acrescentam muitas calorias nas preparações. Uma salada aparentemente inofensiva, mas cheia de molho, pode conter calorias demais.

10) Evite passar no corredor de doces e salgadinhos, pois com as guloseimas a vista fica mais difícil resistir às tentações. Caso você more com outras pessoas que fazem questão destes alimentos, compre uma quantidade pequena. Cuidado com as bolachas recheadas, pois fornecem muitas calorias, além da maioria conter gordura trans em sua composição.

11) Observe o estado da embalagem dos produtos. Fique atento com qualquer alteração, como caixa amassada, lata estufada, vidro trincado ou plástico perfurado. Escolha outro produto que esteja com a embalagem íntegra.

12) Verifique nos produtos congelados, se na superfície existem placas de gelo encobrindo a embalagem. Caso isso ocorra, evite levar o produto, pois é sinal de que o mesmo foi descongelado e por algum motivo novamente congelado.

13) Deixe sempre os alimentos resfriados ou congelados por último. Com isso, eles ficarão um tempo menor expostos à temperatura ambiente e com risco menor de contaminação ou deterioração.

14) Prefira os alimentos em água e não em óleo, o valor calórico destes últimos é muito maior, além de conter alta concentração de gorduras.

15) Opte pelos pães com fibras, pois são mais nutritivos, auxiliam no bom funcionamento do intestino. Existem vários pães integrais, de centeio, e outros, na versão light, com menos calorias.

16) Dê preferência às carnes magras e brancas, as quais possuem menos gorduras, são mais saudáveis e consequentemente possuem menos calorias.

17) Quanto mais amarelo for o queijo, maior quantidade de gorduras e mais calorias, portanto prefira os queijos brancos, requeijão light. Dê preferência aos leites e iogurtes desnatados, são menos calóricos e tem menor teor de gordura.

18) Se você não consegue ficar sem refrigerante, opte pelos lights. Mas não se esqueça que o ideal é evitar o consumo excessivo de qualquer refrigerante. Prefira beber água, sucos de frutas naturais, água de coco e chás.

19) Tanto no carrinho como na hora de embalar, evite misturar produtos de limpeza com alimentos. Ao colocar no carrinho, já separe por gênero: produtos de limpeza, higiene pessoal, comestíveis, etc.

20) Se você faz suas compras mensalmente, cuidado na hora de armazenar as compras quando chegar em casa. Coloque os alimentos da compra anterior na frente, para serem consumidos primeiro, já que a data de validade está mais próxima do vencimento, deixe os novos para serem consumidos por último, assim você evita prejuízos.

21) Após realizar as compras, procure ir direto para casa. Evite ficar muito tempo com as compras no carro. Principalmente no verão, quando a temperatura está muito quente, colocando em risco a integridade dos alimentos perecíveis, resfriados e congelados. 

Fonte: Mais Equilíbrio.

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AS VANTAGENS DA FARINHA INTEGRAL EM RELAÇÃO À FARINHA DE TRIGO REFINADA.

A farinha branca faz parte da rotina alimentar de grande parte da população, seja no preparo de pães, bolos, macarrão ou outros alimentos. Mas essa não é a única opção para o preparo dessas receitas e muito menos a mais saudável. Cada vez mais, versões integrais têm ganhado espaço, por serem alternativas saudáveis para quem tem dietas restritivas, precisa controlar o colesterol ou, até mesmo, deseja perder peso. E o que não falta são tipos de farinha integral para substituir na preparação desses e de outros pratos.

Qual a diferença da farinha integral para a farinha branca?

A grande diferença entre os dois tipos de farinha é que a branca passa por um processo de refinamento que faz com que grande parte dos nutrientes seja eliminada. Em contrapartida, a farinha integral não passa por esse processamento, o que faz dela uma opção rica em vitaminas, proteínas, minerais e, especialmente, fibras.

Devido a essa riqueza de nutrientes, a farinha integral confere diversos benefícios para a saúde, como melhora no funcionamento intestinal, prolongamento da sensação de saciedade, redução dos níveis de colesterol ruim no sangue e redução da glicose.

Quais são os principais tipos de farinha?

Deseja inserir a farinha integral na sua dieta? Confira alguns tipos, os seus diferenciais e benefícios e escolha qual a melhor opção para você:

Farinha de banana-verde: como o nome sugere, essa farinha é feita a partir da banana que ainda não amadureceu. Sua principal vantagem é o fato de conter grande quantidade de amido resistente, um carboidrato que é digerido apenas no intestino delgado e não é transformado em glicose. Além disso, ela possui menos calorias e carboidratos e tem zero gordura. Por ter mais fibras que a banana madura, ela melhora o trânsito intestinal, o que evita aquela desagradável sensação de inchaço. Por fim, essa é boa opção para fortalecer, até mesmo, o sistema imunológico.

Farinha de trigo integral: ela é obtida por meio da moagem dos grãos inteiros do trigo e mantém a estrutura do farelo e do gérmen, que são as principais fontes nutritivas do grão. A principal vantagem em relação à farinha branca é que ela mantém os nutrientes, como fibras e o ferro, que são perdidos durante o processamento da farinha de trigo comum.

Farinha de aveia: Assim como o grão, a versão em farinha da aveia é rica em fibras solúveis, o que confere a sensação de saciedade e ajuda na flora intestinal. É ainda fonte de uma substância chamada beta-glucana, que ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue. Assim como outros tipos de farinha, pode ser usada nos mais diversos tipos de receitas.

Farinha de coco: Feita com a polpa da fruta, essa é uma excelente opção para celíacos, já que não contém glúten em sua composição. Normalmente, é utilizada com a farinha de arroz, para uma melhor consistência da massa. Por ter um sabor mais adocicado, ela pode inclusive substituir o açúcar nas receitas. Outra grande vantagem da farinha de coco é que ela contém até mais fibras do que o óleo de coco. Por ser rica em gordura, vale a pena consultar um nutricionista antes de inserir na dieta, para que o consumo não provoque um ganho de peso indesejado.

Foto: Istock/Getty Images

Farinha de arroz: Outra boa opção para intolerantes ou alérgicos ao glúten. Essa farinha pode ser produzida tanto a partir do arroz branco, quanto do integral (opção mais saudável). Além de ser fonte de fibras, ainda contém proteínas e carboidratos complexos em sua composição. Por ter um sabor suave, ela pode substituir a farinha de trigo em qualquer receita.

Farinha de chia: a chia é considerada um superalimento, graças ao seu alto valor nutricional e diversos benefícios que confere à saúde. E a versão em farinha dessa semente não é diferente. Como todas as farinhas integrais, é fonte de fibras, mas não é só isso. Também possui ação antioxidante e contém proteínas e ômega 3.

Farinha de soja integral: Rica em fibras, proteínas e com baixo teor de sódio, a farinha feita a partir da soja orgânica pode ser utilizada no preparo de bolos e tortas. Basta substituir 1/3 da farinha de trigo comum por essa.

Farinha de amêndoa: boa opção para quem precisa incluir alimentos ricos em vitamina E na dieta, ela possui 35% da recomendação diária deste nutriente. Ainda é fonte de proteínas e gorduras saudáveis e tem baixos níveis de calorias. Uma boa forma de usar essa farinha é para empanar peixes e frangos. Se for utilizá-la para substituir a farinha branca em receitas, deve-se usar apenas ¼ da quantidade.

Farinha de linhaça: essa farinha pode ser utilizada não apenas na preparação de receitas, como também pode ser consumida em saladas ou com frutas. Ela ajuda a aumentar os níveis do colesterol bom (HDL), além de melhorar a digestão, devido à grande quantidade de fibras em sua composição.

Farinha de quinoa: para obter essa farinha, basta processar os grãos da quinoa até obter o pó, que pode ser utilizado em receitas de bolos, vitaminas e biscoitos, ou ser consumido com iogurte. Por ter um sabor mais forte do que outros tipos de farinhas integrais, uma dica é inserir aos poucos na dieta. Nas receitas, comece misturando com a farinha branca e aumente a quantidade da integral gradativamente.

Como utilizar as farinhas integrais?

As farinhas integrais são facilmente inseridas na rotina alimentar. Além de serem substitutas em todas as receitas que levam a farinha de trigo branca, elas ainda podem acompanhar frutas, iogurtes e saladas ou serem adicionadas em sucos e vitaminas. A principal recomendação em relação ao consumo dessas versões integrais é que não devem ser ingeridas em excesso, já que por serem ricas em fibras, podem causar constipação. A dica é consumir, no máximo, três colheres de sopa diariamente, e sempre beber muita água para ajudar na absorção.

As farinhas integrais engordam?

O grande trunfo das farinhas integrais é a riqueza de fibras em suas composição. O que isso quer dizer? As fibras solúveis fazem com que o processo de digestão aconteça mais lentamente, com uma liberação gradual de açúcar no sangue. Isso impede os picos de insulina, hormônio que estoca energia em forma de gordura, e prolonga a sensação de saciedade. Isso faz com que a pessoa sinta menos fome e, logo, coma menos. A farinha integral não apenas reduz o estoque de gordura abdominal, como também ajuda a evitar riscos de problemas cardíacos.

No entanto, vale dizer que as farinhas integrais não são milagrosas. Se consumidas em excesso, podem sim engordar, uma vez que o teor de açúcar presente nelas não é tão diferente do encontrado na farinha branca. Por isso mesmo, elas não devem ser vistas como substitutas ideais para quem sofre de diabetes. Nesses casos, o recomendado é consultar um nutricionista ou médico para que o profissional recomende qual a melhor forma de inserir esses alimentos na dieta, sem prejudicar a saúde.

As farinhas integrais possuem glúten?

Essa resposta depende do tipo de farinha integral. Enquanto algumas versões possuem glúten, como a farinha de trigo e de soja, outras são livres dessa substância. Para os celíacos (quem tem intolerância ao glúten), são indicadas, por exemplo, as farinhas integrais de coco e de arroz. O importante é sempre conferir a embalagem antes de consumir qualquer tipo de farinha, isso porque, mesmo que naturalmente o produto não contenha glúten, durante o processamento pode ter contato com grãos que possuem essa proteína e ficar contaminado.

Fonte: Jasmine alimentos.

ANTIOXIDANTES NOS ALIMENTOS.

  

Você já ouviu falar de antioxidantes? São substâncias presentes nos alimentos, como as vitaminas e os minerais, que combatem a ação dos radicais livres, moléculas que são produzidas naturalmente pelo organismo. Em excesso, esses radicais desestabilizam as células do organismo e podem provocar envelhecimento e até a doenças como o câncer.

Essa categoria de nutrientes possui efeitos diferentes pelo corpo, mas todos estão ligados ao bem-estar e à saúde. Por isso, o ideal é apostar não apenas em uma fonte de antioxidantes, e sim variar o cardápio. O que, aliás, é uma dica preciosa para qualquer alimentação saudável!

Veja a seguir seis antioxidantes importantes e onde encontrá-los. A lista foi elaborada com o auxílio da nutricionista Clarissa Casale Duomo, especialista em nutrição funcional e graduada pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp):

1) Betacaroteno: Onde encontrar: cenoura, abóbora, beterraba e damasco.

O que faz: Estudos mostram que ele pode proteger a pele contra os danos da exposição solar e ainda diminuir a oxidação do colesterol nos vasos sanguíneos. Essa oxidação abre espaço para a formação das placas de gordura que, mais tarde, estão associadas a doenças cardiovasculares.

2) Vitamina C: Onde encontrar: acerola, caju, brócolis, caju, couve, laranja, limão, manga, melão, morango e outros.

O que faz: um dos antioxidantes conhecidos há mais tempo e mais poderosos. É fundamental para a manutenção das nossas defesas e também atua na síntese do colágeno, nutriente que mantém a pele firme e que é necessário para as articulações.

3) Vitamina E: Onde encontrar: arroz integral, amêndoa, amendoim, castanha do Brasil, milho, semente de girassol.

O que faz: ela equilibra a presença dos radicais livres no organismo e tem propriedades anti-inflamatórias. Essa combinação faz com que o nutriente tenha ação comprovada pela ciência na prevenção de doenças cardiovasculares.

4) Ácido Elágico: Onde encontrar: frutas vermelhas, nozes e romã.

O que faz: menos conhecido, esse nutriente também combate inflamações pelo corpo. Faz parte da categoria dos polifenois, compostos presentes nos vegetais que estão ganhando fama pelas suas vantagens para a saúde.

5) Licopeno: Onde encontrar: tomate, melancia, goiaba.

O que faz: antioxidante que ganhou fama por prevenir alguns tipos de câncer. Uma das melhores fontes de licopeno é o extrato de tomate, pois ali ele está mais concentrado. Para aproveitar ainda mais suas vantagens, consuma com um pouco de azeite.

6) Zinco: Onde encontrar: feijão, nozes e cereais integrais.

O que faz: grande aliado da imunidade, o mineral está presente em suplementos multivitamínicos, mas dá para obtê-lo ao comer o bom e velho feijão, que também carrega a dupla de antioxidantes cisteína e glutationa. O zinco também protege o cérebro de doenças neurodegenerativas.

Fonte: Nutrição Prática e Saudável.

FIQUE ATENTO AO QUE CONSOME PARA EVITAR DOENÇAS.

Agência Reuters

Para prevenção de doenças crônicas como câncer, diabetes, doenças cardiovasculares e obesidade a alimentação equilibrada em quantidades e na qualidade é fundamental. Aumentar o consumo de alimentos antioxidantes e integrais, evitar o consumo excessivo de açúcar, reduzir o consumo de carne vermelha e variar as proteínas vegetais são ações que podem contribuir para manutenção da saúde e prevenção de doenças.

Alimentos Antioxidantes:

São os alimentos coloridos, fontes de Vitamina C, Vitamina E, Selênio, zinco e flavonóides.

Vitamina C: acerola, goiaba, caju, kiwi, morango, laranja, limão, mamão, fruta do conde, brócolis, pimentão, pimenta vermelha couve, couve-flor, espinafre, ervilha, repolho roxo, alface, tomate, mandioca, batata. Indivíduos que fumam devem acrescentar 25 mg/dia de vitamina C por cigarro, que diminui a vitamina C na corrente sanguínea.

Vitamina E: potente ação antioxidante, protege a degeneração celular. Gérmen de trigo, oleaginosas (nozes e castanhas), óleos vegetais, semente de girassol, vegetais verde-escuros, manteiga, fígado, gema de ovo.

Flavonóides (Isoflavonas, Flavonol, Flavonas, antocianinas): compostos fenólicos com potente ação antioxidante, quimioprotetora, anti-inflamatória e anticancerígena; aumento do fluxo sanguíneo para os tecidos cutâneos e subcutâneos. Alfafa, soja, cacau, chá verde, salsa, tomilho, pimentão, mel, própolis, cereja, uva, framboesa, mirtilo, jabuticaba.

Selênio: castanha do pará, frutos do mar, aves e carnes vermelhas, aveia e arroz integral.

Zinco: Excelentes fontes: Mariscos, ostras, carnes vermelhas, fígado, miúdos e ovos.Boas Fontes: Nozes, leite e leguminosas.

Alimentos integrais são mais saudáveis do que os processados — Foto: Getty Images

Alimentos Integrais:

São alimentos que não passaram por nenhum processamento ou um processamento mínimo. Que mantém suas características originais, seu conteúdo de fibras e nutrientes - maior quantidade de vitaminas e minerais. A ingestão de fibras promove:

Maior saciedade

Regularização intestinal e redução na incidência de constipação

Redução na incidência de câncer de cólon

Redução do risco de doenças cardiovasculares

Prevenção e tratamento da obesidade

Melhor controle glicêmico, fundamental no controle da diabetes

Evitar a ingestão de alimentos refinados (ex: farinhas) e açúcar, possuem correlação positiva com resistência à insulina, diabetes, câncer de mama.

Evitar o consumo de açúcar:

O açúcar refinado sofre processo de refinamento com a inclusão de aditivos químicos, como o enxofre, tornando o produto branco e de sabor mais agradável ao paladar. O processo de refinamento retira as vitaminas e minerais. Quando ingerido é rapidamente absorvido, estimulando a produção de insulina pelo pâncreas. O consumo excessivo pode sobrecarregá-lo a secretar mais insulina para tentar manter níveis adequados da glicemia, podendo levar a diabetes tipo 2 e hipertrigliceridemia.

O grande consumo de bebidas açucaradas tem alta correlação com o aparecimento de diabetes, obesidade, esteatose hepática (gordura no fígado), doenças cardiovasculares, câncer de mama e cárie.

Evite consumir açúcar refinado e bebidas açucaradas — Foto: iStock Getty Images

Diminuir consumo de “carne vermelha” e equilibrar com ingestão de proteína vegetal:

A alta ingestão de carne vermelha está associada ao câncer de colón. Estudo publicado na revista científica “Cell Metabolism”, acompanhou adultos por mais de 2 décadas e revelou que dieta rica em proteína animal na meia idade quadruplica o risco de morte por câncer, risco comparável ao do fumo. As “carnes” (proteínas de origem animal) são fontes de gordura saturada e colesterol, aumentando o VLDL colesterol, colesterol total e o risco das doenças cardiovasculares.

Não é necessário cortar o consumo de proteína de origem animal, mas podemos equilibrar a qualidade da proteína ingerida reduzindo a ingestão de proteína de origem animal (carnes, leite, queijo) e aumentando as proteínas de origem vegetal como: feijão, lentilha, grão de bico, soja, ervilha, cogumelos, quinoa, tofu, nuts (nozes, castanhas, amêndoas), bebida vegetal de soja ou arroz ou de oleaginosas (castanha, amêndoa).

Confira uma receita de hambúrguer de grão-de-bico

Ingredientes:

1 xícara de grão de bico cozido* e escolhido

2 colheres de sopa de azeite

1 cenoura crua ralada no ralador fino

½ cebola picada

2 colheres de sopa de salsinha picada

3 colheres de sopa de aveia

Sal e pimenta do reino a gosto

*Antes de cozinhar o grão de bico precisa ficar de molho pelo menos umas 12 horas.

Modo de preparo:

Em uma panela aqueça o azeite e refogue a cenoura, a cebola, a salsinha e 2 colheres de sopa de aveia. Tempere com sal e pimenta e reserve. Amasse o grão de bico com garfo ou use o processador até formar uma pasta grossa. Junte os demais ingredientes e misture. Adicione 1 colher de sopa de aveia para dar liga e mexa mais. Divida a massa em 4 e modele os hambúrgueres. Leve a geladeira por 1 hora. Asse em grelha ou no forno.

Receita de hambúrguer saudável é da Cozinha Equilibrada — Foto: Divulgação

Fonte: Eu Atleta.

COMPONENTES PRESENTES NOS VEGETAIS CRUCÍFEROS TÊM EFEITO ANTIOXIDANTE AÇÃO CONTRA O CÂNCER.

Couve-manteiga, mostarda, couve-flor, couve de Bruxelas, rúcula, acelga, agrião, rabanete e brócolis são alimentos bastante conhecidos e estão presentes na dieta da maioria dos brasileiros. Pertencentes à família Brassicaceae, esses vegetais recebem o nome de crucíferos por possuírem o formato de cruz na superfície das folhas, e chamam a atenção pelo alto valor nutricional, com destaque para a presença de teores significativos de vitamina C, magnésio, cálcio, ferro e carotenoides com efeito antioxidante, além de possuírem baixo teor calórico. Os crucíferos também possuem componentes que podem ajudar a prevenir alguns tipos de câncer, a exemplo de mama, pulmão, próstata e estômago.

O pesquisador Marc Riedl, da Universidade da Califórnia (UCLA), nos Estados Unidos, descobriu que o sulforafano, composto encontrado nos vegetais crucíferos, desencadeia o aumento de enzimas antioxidantes nas vias aéreas que protegem contra a ação dos radicais livres inalados, evitando doenças respiratórias inflamatórias como asma e rinite alérgica. Segundo a nutricionista Kettelin Arbos, professora doutora da Universidade Federal da Paraíba (UFPB), tanto a vitamina C como carotenoides, flavonoides e glicosinolatos presentes nesses vegetais têm propriedades antioxidantes, e estudos recentes indicam que alguns glicosinolatos têm ação hipocolesterolêmica, reduzindo o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. “Os glicosinolatos extraídos desses vegetais possuem, ainda, efeitos na redução do risco do desenvolvimento de câncer”, enfatiza.

Há uma grande variedade de glicosinolatos nos vegetais crucíferos e os teores dependem não apenas do vegetal, mas também da parte da planta (flor, folha, caule), clima do cultivo e solo, entre outros. Nos vegetais, os glicosinolatos estão relacionados à defesa contra insetos e aclimatação a temperaturas mais elevadas, mas, para que tenham ação anticarcinogênica e antioxidante no corpo humano e se tornem um composto biologicamente ativo – isotiocianato –, os glicosinolatos precisam ser hidrolisados pela enzima mirosinase, que só é liberada durante o processamento dos vegetais por meio do corte, cozimento, congelamento ou mastigação.

A enzima e os compostos são muito sensíveis às altas temperaturas e solúveis em água, por isso, o cozimento dos vegetais também tem grande importância para promover os efeitos benéficos. “O ideal é cozinhar no vapor ou deixar por apenas três minutos em água fervente, sendo recomendável reaproveitar a água do cozimento”, ensina a pesquisadora e farmacêutica Patricia Bachiega, professora substituta da Universidade Federal de Mato Grosso (UFMT) e doutoranda na Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz da Universidade de São Paulo (ESALQ-USP).

Mesmo sendo o responsável pelo efeito protetor contra o câncer, o composto biologicamente ativo isotiocianato já foi considerado vilão, por interferir na síntese do hormônio da tireoide ou competir com a captação de iodo pela glândula. No entanto, a pesquisadora Patricia Bachiega ressalta que somente o consumo regular não causa nenhum efeito adverso, podendo apenas ocasionar gases. Entre todos os crucíferos, o brócolis tem destaque pelo maior teor de glicosinolatos e maior efeito biológico. Uma porção de cerca de 100g de brócolis contém mais de 10g de glicosinolato, mas apenas 20% é convertido no composto biologicamente ativo. Já os brotos de brócolis têm o teor de glicosinolatos 100 vezes maior.

Coquetel contra o câncer colorretal

Pesquisadores da Escola de Medicina Yong Loo Lin da Universidade Nacional de Cingapura, liderados pelo professor Matthew Chang, encontraram uma maneira de transformar um coquetel de bactérias e vegetais em um sistema direcionado que procura e mata as células cancerígenas colorretais. Usando técnicas genéticas, a equipe projetou o probiótico E. coli Nissle para que se ligasse à superfície das células cancerígenas colorretais e, assim, secretassem a enzima mirosinase para converter os glicosinolatos ingeridos pelo hospedeiro em sulforafano, uma pequena molécula orgânica com atividade anticancerígena conhecida.

A ideia era que as células cancerígenas nas proximidades interagissem com esse agente anticancerígeno e fossem mortas. As células normais não podem fazer essa conversão, nem são afetadas pela toxina, portanto, o sistema deve ser direcionado apenas para as células cancerígenas colorretais. Os microrganismos manipulados acoplados a glicosinolatos resultaram em mais de 95% de inibição da proliferação de células cancerígenas colorretais. A combinação de probióticos e vegetais reduziu o número de tumores em 75% em camundongos com câncer colorretal, e os tumores que foram detectados nesses animais foram três vezes menores do que nos controles que não foram alimentados com a mistura.

Fonte: Yakult.

COMBINAÇÕES QUE PODEM AFASTAR PROBLEMAS DE SAÚDE.

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Cada vez que você faz uma refeição, coloca à disposição do seu organismo uma gama enorme de nutrientes. Pelo caminho, alguns terão mais facilidade para entrar nas células, enquanto outros encontrarão barreiras para cumprir sua função. Tudo vai depender da forma como vão interagir entre si, e para melhorar essa relação e potencializar o efeito benéfico dos alimentos, saber combiná-los é essencial. Então, que tal conferir 5 combinações para afastar problemas de saúde?

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1. Contra desnutrição: arroz + feijão

Não é à toa que essa é a combinação mais popular da cozinha brasileira. Sozinha, a dupla dá conta de suprir grande parte dos nutrientes de que precisamos, já que fornece aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o organismo não produz por conta própria. “Os dois alimentos se completam. O aminoácido que é limitante em um, o outro possui. O arroz é pobre em lisina, presente no feijão. Este, por sua vez, não apresenta a metionina, abundante no arroz”, explica a nutricionista Carolina Viana Marques.

2. Contra anemia: feijão + suco de laranja

Além de dar aquela força na digestão das carnes gordas, a laranja ainda ajuda a fixar no organismo todo o ferro consumido em uma bela feijoada. Não só a laranja, mas qualquer alimento rico em vitamina C pode dar uma força a esse nutriente, o que é muito importante na prevenção e combate à anemia. “Na verdade é o ferro do tipo não heme, aquele presente em vegetais e leguminosas, que mais precisa desse recurso para ser melhor absorvido. O que não acontece com o ferro heme que está na carne vermelha”, diz Carolina.

3. Contra doenças cardiovasculares: molho de tomate + azeite

O consumo de tomate está comprovadamente associado à redução do risco de câncer e doenças cardiovasculares. Tudo por conta da boa ação do licopeno, substância responsável por sua cor avermelhada. A nutricionista Greice Caroline Baggio dá a dica: “molho de tomate e tomates cozidos são mais protetores, pois o calor libera o licopeno e outros nutrientes. Melhor ainda quando o molho é feito com azeite. Por ser solúvel em gorduras, o licopeno é melhor absorvido pelo organismo”.

4. Contra compulsão alimentar: pão + azeite

Comer para parar de comer pode parecer um conselho estranho, mas realmente funciona. “Uma combinação clássica para diminuir a compulsão alimentar é acrescentar à refeição algum tipo de fibra, hortaliça ou gordura boa, sempre que não houver como opção carboidratos de baixo índice glicêmico, como frutas ou a versão integral de pães e arroz”, explica Carolina.

5. Contra osteoporose: leite + banana

Não só com cálcio se fortalece os ossos. Nessa tarefa, o magnésio exerce tarefa importante. Carolina explica: “é o magnésio que fixa o cálcio nos ossos. Já foi detectado que a deficiência desse mineral é mais comum na mulher com osteoporose do que a deficiência de cálcio”. Na proporção ideal, os dois nutrientes podem ser encontrados, por exemplo, em vegetais verde-escuros. Mas quando se trata de leite – um dos maiores representantes do cálcio –, é preciso reforçar a dose de magnésio com alimentos como banana, grãos integrais, farelo de trigo, amêndoas e damasco. 

Consultoria Carolina Viana Marques, nutricionista; Greice Caroline Baggio, nutricionista

Fonte: Alto Astral.

SAIBA QUAL É O TEMPERO CERTO PARA CADA TIPO DE ALIMENTO.

Vai cozinhar e está em dúvida de qual tempero usar para deixar seu prato mais saboroso? Esqueça o sal e descubra qual é o tempero certo para cada preparo.

Confira os temperos ideais para cada tipo de prato | Foto: ShutterstockLirian Coelho

Qual ingrediente vem à sua cabeça quando se fala em tempero? E qual é o tempero certo para cada tipo de alimento?Se você respondeu sal, resposta correta! Ele é o mais utilizado para dar sabor e temperar os alimentos. O sódio, principal componente do sal de cozinha, é essencial para a saúde, mas deve ser usado com moderação, pois seu consumo exagerado pode levar à hipertensão arterial, problemas renais e inchaço.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) indica que a quantidade ideal e saudável de sódio por dia é de 2g, ou seja, 1/2 colher (café) de sal. Agora, pense em tudo o que você consome, da hora em que acorda até a hora de dormir: ultrapassa a quantidade indicada de sódio, não é mesmo? Mas saiba que existem alternativas além do sal para deixar os alimentos saborosos: são os temperos naturais feitos com mix de ervas!

Descubra qual é o tempero certo ou mais adequado para cada tipo de receita:

Peixes, aves e carne bovina: manjerona, alho, salsinha, cebolinha, tomilho, suco de limão, vinagre, sálvia, alecrim e cominho.

Arroz: sálvia, açafrão, cebolinha, cominho, alho, cebola e salsinha.

Feijão: alho, cebola, folhas de loura, alecrim, sálvia, manjericão, cebolinha e salsinha.

Saladas: páprica, tomilho, manjericão, suco de limão, vinagre, cebolinha e pimentão.

Massas: orégano, alho, manjericão.

Molhos: sálvia, salsinha, cebolinha, louro, manjerona, mostarda seca, tomilho, sementes de papoula, orégano, manjericão, cominho, alho, cebola e orégano.

Tipos de sal

Veja os tipos de sal mais comuns e saiba as diferenças | Foto: Shutterstock

Outros tipos de sal que encontramos facilmente em supermercados são do tipo sal grosso, sal marinho e sal light. O sal grosso é mais usado para churrascos ou carnes assadas no forno. O sal marinho é indicado para uma dieta funcional, pois contém muitos nutrientes importantes para o metabolismo. Já o sal light é recomendado para hipertensos, pois tem uma quantidade menor de sódio. E todos devem ser utilizados com moderação assim como o sal de cozinha comum.

Consultoria: Greice Caroline Baggio, nutricionista

Fonte: Guia da cozinha.

COMO EVITAR EXCESSOS DE INGESTÃO ALIMENTAR A NOITE?

O comportamento alimentar está relacionado a questões fisiológicas, metabólicas e ambientais. O ser humano por essência era uma espécie diurna, se alimentava durante o dia e descansava a noite. Essa regulação era feita pelo ciclo circadiano (claro e escuro) e produção de substâncias (cortisol, serotonina, leptina ...) que controlavam a ingestão alimentar. Com a vida moderna, horário de trabalho, vida social e estresse, esse padrão foi modificado, havendo maior dificuldade no controle da ingestão alimentar, principalmente à noite. Como consequência, vieram o aumento do excesso de peso, obesidade e diabetes.

Algumas atitudes também pioram o comportamento alimentar noturno. Por exemplo, ficar muitas horas sem se alimentar, ingerir menos de 50% das calorias diárias durante o dia guardando grandes quantidades para a noite, usar o alimento como presente ou compensação, a desorganização alimentar comendo constantemente fast food (pizza, hambúrguer...), entre outras.

À noite também é o momento em que relaxamos, nos “encontramos” com nossos problemas ou com o que não demos conta ao longo do dia, estamos a sós e temos maior disponibilidade de comida. Confira algumas orientações para evitar o descontrole e maior ingestão de alimentos:

- Faça refeições regulares: evite ficar muito tempo sem se alimentar. Somos mais seletivos quando não comemos com tanta fome.

- No lanche da tarde associe proteínas a carboidratos: as proteínas possuem digestão e absorção mais lenta, promovendo maior saciedade.

- Evite colocar travessas à mesa: opte pelos “empratados”. Limite a porção e evite beliscar os alimentos.

- Inicie o jantar com saladas: folhas, tomate, cenoura, beterraba ralada, brotos, palmito, etc., são fonte de fibras, têm baixa densidade energética e promovem saciedade.

- Dê preferência à alimentos integrais: possuem maior quantidade de fibras.

- Resgate o hábito de cozinhar

- Mastigue lentamente os alimentos: permita que eles fiquem mais tempo na boca, gerando mais prazer e promovendo maior saciedade.

- Faça o controle do ambiente: compra dos alimentos, abastecer a casa, gavetas, bolsa/mochila. Reabasteça seus estoques.

- Organize a alimentação de cada dia: prefira alimentos que além da promoção da saúde promovam saciedade e prazer.

- Pratique exercício físico regularmente: promove saúde, reduz o nível de estresse e ansiedade, aumenta o gasto energético do dia a dia, estimula a liberação de hormônios que geram prazer.

Leitura:

HARB, ABC et al. Síndrome do comer noturno: aspectos conceituais, epidemiológicos, diagnósticos e terapêuticos. Rev. Nutr., Campinas, v.23,n.1, p.127-136, jan./fev, 2010.

Fonte: Eu Atleta.

MOTIVOS ESPECIAIS PARA COMER VEGETAIS.

Todos sabem que os vegetais são fundamentais em uma alimentação saudável e equilibrada, mas poucos sabem quais são suas funções no organismo – é por isso que tanta gente não entende de fato sua importância.

Por isso, muitas vezes, esses alimentos são deixados de lado da alimentação. Mas isso é um grande erro.

Eles são extremamente importantes não apenas para seus objetivos na musculação, mas para sua saúde, para a vida toda.

O que são vegetais?

A família de vegetais inclui as folhas, flores, frutos, caules, tubérculos e raízes.

Folhas/verduras: acelga, alface, agrião, couve, escarola, espinafre, repolho, rúcula, etc.

Flores: alcachofra, brócolis e couve-flor.

Legumes: abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, pepino, pimentão, tomate, entre outros

Caules: aipo, aspargo e palmito.

Raízes/tubérculos: batata, beterraba, cenoura, mandioca, nabo e rabanete, entre outras.

Além desses, há outros alimentos conhecidos como vegetais, pois são alimentos que não tem origem animal, como as frutas, os grãos, as leguminosas, etc.

Porém, neste artigo, os vegetais referidos são os citados acima. Agora saiba porque não dispensá-los.

Fitoquímicos

Os vegetais são alimentos são ricos em fitoquímicos, substâncias que protegem o crescimento do vegetal.

Eles dão coloração à ele e para a nossa saúde traz inúmeros benefícios, como ação antioxidante, melhora da imunidade, entre outros.

Há diversos fitoquímicos, que podem ser encontrados em diversos vegetais, mas alguns deles são característicos de alguns alimentos.

Por exemplo, o licopeno nos tomates e os carotenóides nas cenouras. O licopeno é responsável pela cor vermelha do tomate, bem como um potente efeito antioxidante no organismo.

Durante a prática de atividade física, há um aumento natural dos radicais livres. Os antioxidantes presentes nesses alimentos então ajudam a reduzir os efeitos negativos do excesso dos radicais livres.

Desta forma, ajuda a manter o bom desempenho físico, prevenindo a inflamação e ajudando na recuperação muscular.

Há também outro grupo de fitoquímicos chamados indoles que são menos conhecidos. Esses são encontrados em vegetais crucíferos, como repolho e brócolis.

Eles podem ajudar a tornar o estrogênio menos efetivo, dessa forma, pode ajudar no ganho de massa muscular. Além disso, atua como antioxidante, auxiliando no reparo muscular pós-treino.

Fibras

Já falamos sobre a importância do consumo de fibras alimentares e o bem que elas fazem para o seu treino e dieta, além da saúde, claro.

O consumo de fibras alimentares geralmente é menor que a recomendação (de 20 a 30 g/dia), pois o consumo dos alimentos fontes é baixo, sendo os vegetais e as frutas as principais fontes.

Por serem ricos em fibras, os vegetais ajudam a retardar a digestão, regulando os níveis de açúcar no sangue.

Os picos inadequados no açúcar no sangue promovem o armazenamento de gordura, bem como as quedas súbitas podem causar hipoglicemia e perda de rendimento físico.

Além disso, os vegetais ajudam a reduzir o apetite, pois as fibras que ocupam espaço no estômago liberam substâncias que mandam esta mensagem ao cérebro.

Geralmente, contém poucas calorias, sendo um aliado de quem deseja perder peso. Os vegetais crus e as folhas são os vegetais que contém menos calorias.

Já para quem quer ganhar massa muscular, os vegetais ajudam a prevenir a inflamação e ajudam na recuperação muscular. A

Além disso, são ricos em vitaminas e minerais que ajudam a reduzir o cansaço e fadiga e minerais fundamentais para a síntese de proteínas – essencial para o crescimento muscular.

Potencializa a queima de gordura

Mesmo quem deseja apenas crescer, não quer ganhar gordura junto, né? Por isso, a perda de gordura é sempre procurada por quem procura melhorar o físico.

Os vegetais ajudam essas pessoas, pois eles contêm poucas calorias, como mencionado acima, e podem ajudar a controlar a ingestão de outros alimentos mais calóricos e ricos em gordura.

Aliás, você até pode contar com alguns aliados se a sua missão for a queima de gordura.

Além disso, são alimentos ricos em nutrientes importantes para à saúde, logo seu consumo se torna indispensável para uma boa saúde.

As folhas, por exemplo, podem ser consumidas à vontade, sem peso na consciência, pois contém quantidade baixíssima de calorias e alta quantidade de nutrientes.

Elas ajudam a aumentar a ingestão de nutrientes importantes e além disso, ela faz com que o corpo trabalhe mais na digestão, podendo acelerar o metabolismo, que ajuda ainda mais na queima de gordura.

Os vegetais, por serem ricos em fibras, quando consumidos junto com as refeições, ajudam a reduzir a absorção de gordura, prevenindo o acúmulo de gordura corporal.

Por esses e outros motivos, o consumo dos vegetais pode potencializar a queima de gordura e é indicado para todos visto que traz diversos benefícios para à saúde.

É claro que para ter esses efeitos, você deve escolher os vegetais mais pobres em calorias, como as folhas, o rabanete, chuchu, o brócolis, a abobrinha, etc.

Fonte: Feito de iridium.

CHIA, QUAIS OS BENEFÍCIOS DE CONSUMIR?

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O elevado teor de fibras e proteína vegetal torna a semente de chia perfeita para a dieta. Além disso, ela também ajuda a suprir várias das necessidades nutricionais, pois é rica em cálcio, fósforo, ferro, magnésio, potássio, zinco, ácidos graxos poli-insaturados essenciais (como o ômega 3) e quantidades significativas de aminoácidos, fatores que também contribuem para o emagrecimento saudável.

Ômega 3, fibras e proteínas na dieta

“O ômega 3 age combatendo a inflamação causada pelo acúmulo de gordura e auxilia o organismo a controlar o apetite”, explica a nutróloga Alice Amaral, de Juiz de Fora (MG). “Já as fibras tem o papel de proporcionar mais saciedade e regular o trânsito intestinal, retendo o excesso de gordura dos alimentos e detoxificando o organismo através da sua eliminação pelas fezes” complementa. E, por fim, as proteínas são encarregadas de promover um aumento na massa magra, que consequentemente acelera o metabolismo corporal. A quantidade indicada é de 25g de chia ao dia, aproximadamente 1 colher de sopa, que pode ser adicionada em diversos preparos do dia a dia.

Fome sob controle!

Além da grande concentração de fibras, a semente controla o apetite principalmente por ter um efeito mucilaginoso. “Isso faz com que ela absorva e reserve água quando chega ao estômago, intensificando a sensação de saciedade”, explica a nutróloga Alice Amaral. Devido à sua alta capacidade de absorção hídrica – ela aumenta cerca de 12 vezes o seu tamanho, de acordo com a nutróloga – a chia forma um gel no estômago, que faz com que o corpo entenda que já está satisfeito, evitando assaltar a geladeira.

Mas, para obter esse efeito, é preciso aumentar o consumo de água. “A hidratação não é só importante no processo de emagrecimento, ela é fundamental na promoção da saúde física e mental”, realça a profissional. Além de dar saciedade, ajuda o intestino a funcionar melhor e, consequentemente, uma quantidade maior de gordura presente nos alimentos é retida e eliminada pelo organismo.

Fonte: Alto Astral.

MINERAIS FUNDAMENTAIS PARA A SAÚDE DO CÉREBRO.

Edu Oliveira / Arte ZH

Você sabe quanto ingeriu hoje de magnésio, cobre, selênio, zinco ou iodo? Provavelmente não faça nem ideia, como a maioria das pessoas. Ok, digamos que não são os componentes que mais preocupam na hora de pensar uma dieta. Mas, acredite: esses micronutrientes são fundamentais para a saúde do organismo, e muitos deles estão diretamente relacionados à saúde cerebral. Nutricionista e doutora em neurociência pela Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC), Bettina Moritz explica que o desequilíbrio desses elementos no organismo pode contribuir para o surgimento de patologias mentais severas, como Parkinson, Alzheimer e depressão. Ainda assim, pouco importância se dá à sua dosagem adequada na alimentação.

– A vida não é feita só de calorias, e muitos modismos e dietas comprometem a ingestão desses micronutrientes – diz Bettina.

Na relação de minerais que a especialista considera essenciais para o bom funcionamento do cérebro, ela destaca o selênio, o zinco e o magnésio. Esses dois últimos têm preocupado os profissionais de saúde por conta dos níveis inadequados em que aparecem na população brasileira, em parte reflexo da vida agitada e estressante dos tempos modernos.

– O estresse leva a uma queda nos níveis de magnésio e zinco, e isso está relacionado com baixa imunidade – ressalta a nutricionista.

A carência de minerais pode ser evitada com uma dieta equilibrada. No Rio Grande do Sul, onde a carne vermelha é soberana no prato da maioria da população, o baixo consumo de peixes e frutos do mar é motivo de alerta para os níveis de zinco, por exemplo, já que uma das principais fontes do mineral é a ostra. Mesmo onde a ingestão da iguaria é mais popular, como em Santa Catarina, ela tende a ser eventual, até pela questão do seu alto custo.

Numa avaliação mais geral sobre como alimentar bem o cérebro, a nutricionista Luana Meller Manosso, que trabalha com a nutrição clínica funcional, aposta na trinca ovos, peixes e combinação de frutas e verduras, de preferência orgânicas. Os peixes, como excelentes fontes de ômega 3, deveriam estar mais presentes no prato dos gaúchos, mas o cuidado, reforça a nutricionista, não pode se restringir à quantidade. Se por um lado são fontes de minerais importantes para a saúde, esse produtos podem ser também uma armadilha para intoxicações alimentares, principalmente os peixes maiores, cujas contaminações por metais pesados, como mercúrio, não são tão raras. A dica é optar pelos animais menores, como a sardinha, a cavala, a merluza e a truta, e não abrir mão de boa procedência. Outro ponto primordial, diz a especialista, é optar por "comidas de verdade". Luana afirma:

– O estilo ocidental de se alimentar, com o excesso de alimentos industrializados, está relacionado ao aumento da depressão e da ansiedade. Para o cérebro, a melhor alimentação é a que tem frutas, verduras e alimentos integrais.

Selênio

O que faz: atua em enzimas que diminuem o estresse oxidativo do cérebro, ou seja, trabalha para que o cérebro "não envelheça". Está diretamente associado ao ciclo de vida das células. Colabora na eliminação de toxinas, como mercúrio, que provocam problemas cerebrais. Está ligado à produção dos hormônios da tireoide. Pesquisas têm sugerido que a administração desse mineral durante a gestação diminui risco de doenças na tireoide e depressão pós-parto.

Carências e excesso: a baixa oferta de selênio no organismo aumenta os riscos de problemas de cognição e pode até agravar quadros de patologias cerebrais. Há estudos que apontam a deficiência desse mineral como uma das causas de surtos de mau humor. O excesso, algo bem mais raro do que a carência, está associado a problemas nas unhas e piora no processo de estresse oxidativo.

Como consumir: a principal fonte é a castanha-do-pará. Duas unidades diárias fornecem a quantidade adequada do micronutriente. Também é encontrado em lagostas e caranguejos.

Zinco

O que faz: está relacionado à proteção de neurônios e à melhora de quadros de estresse oxidativo, que contribui para o aumento do risco de doenças como depressão e Alzheimer, cujos mecanismos, sugerem estudos, seriam influenciados pelo equilíbrio desse micronutriente no organismo. Como promove a síntese da dopamina e da serotonina, é um importante agente na diminuição da depressão. O zinco também é potencializador da ação de antidepressivos. Por conta disso, muitas vezes adota-se suplementação desse elemento para pacientes que utilizam essas medicações mas não apresentam uma boa resposta.

Carências ou excesso: tanto a carência quanto o excesso desse elemento no organismo estão ligados à piora no estresse oxidativo, o que aumenta riscos de depressões e Alzheimer. O desequilíbrio pode estar associado à morte de neurônios e à queda na qualidade do sono.

Como consumir: carnes vermelhas, amêndoas, frutos do mar e ostras.

Ferro

O que faz: este micronutriente sempre recebe atenção especial de médicos e nutricionistas, porque precisa ser bem dosado para que, em vez de ser um amigo do cérebro, não se torne um inimigo da saúde. Faz parte da produção de hemoglobina, que transporta o oxigênio para as células, mas seu consumo exagerado tem sido associado a aumento do risco de Parkinson e Alzheimer. A nutricionista e professora de nutrição clínica funcional Luana Meller Manosso chama a atenção para o hábito gaúcho de comer muita carne, o que pode elevar as taxas de ferro no cérebro e ampliar os ricos de patologias cerebrais. Ela sugere diminuir a ingestão e substituí-la por peixes e carnes brancas.

Carências e excesso: se o excesso de ferro está relacionado ao maior risco de doenças como Parkinson e Alzheimer e ao aumento das perdas cognitivas nessas patologias, a carência pode levar a anemias severas e também aumentar dores de cabeça e ansiedade.

Como consumir: carnes, feijão, beterraba.

Magnésio

O que faz: está entre os minerais mais importantes para o funcionamento cerebral porque participa de várias ações, entre elas, controlar os níveis de neurotransmissores. A Associação Brasileira de Nutrição chama a atenção para estudos que mostraram que o aumento de magnésio no cérebro melhorou a aprendizagem e a memória em ratos jovens e velhos. Isso sugere que ingerir magnésio pode melhorar capacidades cognitivas, reforçando a memória em seres humanos. Além de controlar a transmissão de impulsos nervosos, ajuda a fortalecer ossos e dentes.

Carências e excesso: a falta desse micronutriente é bastante comum, o que desregula a produção de neurotransmissores como a serotonina. Entre os sinais dessa carência, estão tremores involuntários nos olhos. Apesar de a maioria das pessoas associar câimbras à falta de potássio, a nutricionista e doutora em neurociência Bettina Moritz ressalta que a câimbra noturna e aquela que ocorre quando não se está fazendo exercícios é carência de magnésio. A provocada pela falta de potássio ocorre durante a atividade física. Em excesso, o magnésio pode piorar quadros de depressão e Alzheimer.

Como consumir: vegetais verdes escuros, como couve e espinafre.

Cálcio

O que faz: o cálcio funciona como um sinalizador celular, ou seja, indica para a célula o que está para acontecer. Também ajuda na comunicação entre as células cerebrais (leia mais abaixo).

Carências e excesso: a falta ou o excesso estão associados ao aumento da irritabilidade e ao agravamento de sintomas de depressão.

Como consumir: leite e seus derivados.

Cromo

O que faz: atua em receptores da serotonina e também no aproveitamento da glicose pelo cérebro – consequentemente, está relacionado à regulação de humor e emoções. Pesquisas da Universidade de Oxford, na Inglaterra, indicaram que o uso de suplementos de cromo aumentou a atividade de neurotransmissores associados ao humor em cobaias. Há estudos que sugerem suplementação de cromo para diminuição de sintomas depressivos, mas isso deve ser feito sob rigorosa avaliação de médicos e nutricionistas. No corpo, tem papel fundamental no metabolismo de gorduras e açúcares. Também age sobre a taxa de colesterol.

Carências e excesso: qualquer desequilíbrio pode trazer problemas gerais ao metabolismo. A falta de cromo compromete o transporte da glicose para as células. A carência desse elemento é capaz de acarretar em altos e constantes níveis de glicose no sangue, o que pode levar ao diabetes.

Como consumir: ovos, carne, aveia, linhaça, brócolis e grãos integrais.

A participação do cálcio no processo de esquecimento

No Laboratório de Neurobiologia da Memória (LNM) do Instituto de Biociências da UFRGS, coordenado pelo professor Lucas de Oliveira Alvares, um mineral popular por seus benefícios aos ossos está recebendo atenção especial. Neurocientistas do LNM demonstraram, em ratos, que o esquecimento é um processo biologicamente controlado pelo cálcio. Principal autor do estudo publicado em um periódico do grupo Nature, o psicólogo Ricardo Marcelo Sachser, mestre em Neurociências pela UFRGS, aposta que a dinâmica da sinalização neuronal mediada pelo cálcio regula como e quando uma informação previamente consolidada será esquecida.

– Após a fase de consolidação da memória, é a entrada de cálcio nos neurônios do hipocampo o principal fator que induz o esquecimento de um tipo específico de memória. Em contrapartida, se bloquearmos esse influxo, a memória é mantida ao longo do tempo – destaca Sachser.

O pesquisador alerta que ainda não há evidência científica relacionando o consumo de cálcio ao esquecimento em humanos, seja em condições fisiológicas ou patológicas, como no Alzheimer. Mas ele acredita que os avanços nas pesquisas naturalmente promoverão um diálogo mais próximo entre profissionais das áreas de nutrição, psicologia e neurociências:

– Descobrir os novos segredos da sinalização mediada pelo cálcio sem dúvida representará um grande avanço das neurociências cognitivas. Estamos cada vez mais próximos de respostas que nos permitam compreender com mais propriedade a dinâmica de como acelerar ou bloquear o esquecimento em condições muito específicas, como nos casos de transtorno de estresse pós-traumático, demências e dependência química. E a dieta, evidentemente, quando encontrar a "fórmula" segura para dosar os níveis de cálcio no cérebro, parece ter papel fundamental neste processo.

O cálcio e a memória

– Trabalho de Sachser e colaboradores do LNM-UFRGS demonstraram recentemente que o esquecimento é um fenômeno biologicamente controlado e altamente dependente da sinalização mediada pelo cálcio.

– A plasticidade sináptica do sistema nervoso central, carro-chefe que controla as alterações funcionais e estruturais dos neurônios mediante à exposição à experiência, é orquestrada pelo cálcio.

– Embora ainda desconheçam estudos clínicos em humanos relacionando o consumo de cálcio como ferramenta para manipular as fases da memória, os pesquisadores acreditam que o próximo passo para essas e outras questões dependerão de avanços particularmente nas áreas de metabolismo e nutrição.

Suplementação pode ser alternativa?

No ano passado, a Associação Brasileira da Indústria de Alimentos Para Fins Especiais e Congêneres (Abiad) divulgou uma pesquisa sobre o consumo de suplementos no Brasil em que mais de mil residências foram visitadas nas cidades de Porto Alegre, São Paulo, Rio de Janeiro, Brasília, Fortaleza e Belém. Em pelo menos 54% dos locais em que a pesquisa foi respondida, voltada a pessoas com mais de 17 anos, um indivíduo consumia suplementos, como cápsulas de ômega 3 ou de minerais como cálcio, zinco ou ferro.

Em muitos casos, essa suplementação é feita sem acompanhamento adequado de médicos e nutricionistas, o que pode trazer sérios riscos ao funcionamento do organismo. Por outro lado, a suplementação de alguns minerais, como o zinco e o lítio, podem ser ferramentas importantes para o tratamento de depressões e transtornos de humor. No caso do lítio, pesquisas tentam entender porque a suplementação funciona para determinados pacientes e não tem efeito para outros. Mais um ponto, ressalta Luana Manosso, é que o limite entre deficiência de lítio e excesso é bastante tênue, o que exige uma administração cuidadosa e bem avaliada.

Fonte: Gaucha zh.