ÁCIDO GRAXO PRESENTO NO AZEITE PODE MELHORAR REGENERAÇÃO MUSCULAR.

Experimentos em animais analisaram efeitos da suplementação com ácidos linoleico (presente no óleo de girassol) e oleico (presente no azeite de oliva) no processo de regeneração muscular. Suplementação com ácido oleico apresentou bons resultados. Fotomontagem – Imagens: Wikimedia Commons

No Instituto de Ciências Biomédicas (ICB) da USP, pesquisa investiga estratégicas terapêuticas para melhorar a capacidade de recuperação do tecido muscular esquelético após lesão. O trabalho do pesquisador Phablo Abreu verificou o efeito da suplementação com ácidos oleico (existente no azeite de oliva) e linoleico (existente no óleo de girassol) no processo de regeneração do músculo gastrocnêmio, a “batata da perna”, em ratos. O estudo mostra que o ácido oleico otimizou a capacidade regenerativa e a função contrátil (contração que gera movimento) do músculo lesionado. O estudo foi orientado pelo professor Rui Curi, do ICB, e co-orientado por Sandro Hirabara.

O tecido muscular esquelético é constituído por células alongadas altamente organizadas, responsáveis pela contração muscular, que permite, por exemplo a locomoção, além de apresentar a capacidade plástica de adaptar-se a condições internas e ambientais. “Uma importante característica deste tecido é a capacidade de se reparar após lesão”, afirma Abreu. “Quando não regeneradas, as lesões podem levar à perda de massa muscular e à formação de tecido cicatricial (fibroso), resultando em reparo incompleto.”

O ácido oleico é um ácido graxo monoinsaturado da família ômega 9, enquanto que o ácido linoleico é um ácido graxo polinsaturado ômega 6. Ambos são abundantes na dieta ocidental. “A dieta dos povos do Mediterrâneo é rica em óleo de oliva, que contém muito ácido oleico, e está associada à redução no risco de doenças cardiovasculares e diabete”, lembra o pesquisador. “O ácido linoleico, abundante no óleo de girassol, por sua vez, é essencial para o desenvolvimento saudável dos seres humanos”, aponta.

Formação de tecido e regeneração

Sabe-se que alguns ácidos graxos, como os ácidos oleico e linoleico, exercem efeito pró-proliferativo no músculo liso (com características diferentes do esquelético) de vasos sanguíneos, podendo regular o crescimento muscular. “No entanto, há poucos trabalhos sobre o envolvimento dos ácidos graxos na formação de tecido muscular (miogênese) in vitro e não há estudo envolvendo ácidos graxos e a regeneração do músculo esquelético in vivo”, como observa Abreu. “Por este motivo, neste trabalho optou-se por analisar os efeitos da suplementação com os ácidos graxos sobre proteínas estruturais da fibra muscular, e também na função contrátil no processo de regeneração do músculo esquelético.”

Verificou-se que a suplementação com o ácido linoleico comprometeu a regeneração do músculo esquelético lesionado, causando redução da massa muscular, elevação de tecido fibroso e recuperação parcial da função contrátil. “Essa função é realizada por células especializadas chamadas fibras musculares, as quais se contraem sob estimulação, gerando movimento”, aponta o pesquisador. “O ácido oleico, por sua vez, atenuou o quadro de reparo incompleto, otimizando a capacidade regenerativa e a função contrátil do músculo lesionado.”

Como acontece

O mecanismo de ação do ácido oleico envolve aumento da expressão de MyoD (marcador de diferenciação ou passo inicial do comprometimento dessas células com a miogênese e geração de mioblastos para formação do músculo esquelético) em células-tronco musculares e de desmina (proteína que integra a arquitetura ou citoesqueleto da fibra muscular madura ou adulta) em miotubos diferenciados. “Miotubos são fibras musculares esqueléticas praticamente maduras, formadas pela fusão de mioblastos durante, por exemplo, estágio de desenvolvimento ou reparo”, destaca Abreu.

A ação do ácido oleico também levou à diminuição de PCNA (marcador de proliferação celular), colágeno e fibronectina em fibroblastos, células que têm como função a síntese de componentes, como o colágeno, da matriz extracelular presente no músculo. “Quando a expressão de fibroblastos durante a regeneração é exacerbada, seus componentes são comumente utilizados como marcadores de fibrose e perda de função muscular”, observa o pesquisador. “A diminuição de PCNA, fibronectina e colágeno indica que a deposição de tecido fibroso durante a regeneração foi diminuída, restaurando a função muscular.”

Abreu ressalta que os resultados obtidos nesta pesquisa precisam ser reforçados com mais estudos, permitindo observar novos marcadores que reforcem as descobertas a respeito do efeito do ácido oleico. “Serão necessários dados adicionais para poder dizer com segurança se a utilização de ácidos graxos específicos na dieta, durante período de regeneração muscular, pode ou não prejudicar o processo de reparo deste tecido”, afirma.

Fonte: Usp.

NA MEDIDA CERTA COM 7 ALIMENTOS.

As calorias de sobra que foram consumidas durante anos não dão trégua: a gordura localizada no abdômen denuncia que faltou cuidado com a dieta e que os exercícios foram deixados de lado ou praticados com menos intensidade do que seu corpo merecia. "Na maioria das vezes, este acúmulo de gordura vem da ingestão de carboidratos simples, presentes em pães, massas, doces, refrigerantes, e bebidas alcoólicas", afirma a nutróloga Tamara Mazaracki, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). 

Além do incômodo estético, a barriga costuma ser um fator de risco para a saúde cardiovascular - reduzir medidas abdominais, portanto, não significa apenas caber num manequim menor. Colesterol, hipertensão e outros problemas de saúde também são benefícios que você passa a usufruir. Se esta meta está na sua lista, alguns alimentos podem ajudar: eles aceleram a queima de gordura e combatem o ganho de peso. Fique de olho nas opções que engordam seu prato, mas deixam sua cintura na medida.

Peixes e frutos do mar

A inflamação é um dos principais responsáveis pelo ganho de peso. Peixes e frutos do mar, por serem ricos em ômega-3, um ácido graxo essencial, ajudam a desinflamar as células de gordura, atuando no controle do problema. Além disso, esses alimentos também aceleram a transformação da glicose em energia, impedindo que ela seja estocada sob a forma de gordura. A nutróloga Tamara orienta a inclusão desses alimentos no cardápio pelo menos três vezes por semana. 

Óleos funcionais

Não é a toa que os óleos funcionais são tão conhecidos quando o assunto é emagrecimento. "Os óleos funcionais atuam no metabolismo das gorduras, aumentando a quebra da dos ácidos graxos para produção de energia e, consequentemente, diminuindo as reservas de gordura", afirma a nutricionista Raquel Maranhão, da clínica BeSlim, no Rio de Janeiro. Entre os mais famosos, estão o óleo de cártamo e o óleo de coco, que agem também na aceleração do metabolismo. Mas também vale destacar o óleo das sementes de gergelim, que previne o armazenamento de gordura corporal através da inibição de fosfodiesterase, uma enzima responsável pelo acúmulo de gorduras no organismo. 

Alimentos probióticos

A nutróloga Tamara explica que existem várias hipóteses para explicar como os alimentos probióticos auxiliam o emagrecimento. "Alguns lactobacilos produzem um tipo de gordura, o CLA (ácido linoléico conjugado), que é capaz de reduzir o porcentual de gordura", explica a especialista. Além disso, esse tipo de alimento tem como função básica equilibrar a flora intestinal. Um estudo publicado em 2006 pela revista científica Nature mostrou que as bactérias presentes na flora intestinal de pessoas com obesidade é muito diferente da de pessoas com peso adequado. A descoberta sugere que a absorção inadequada de gorduras no intestino, que ocorre nas pessoas com flora comprometida, pode estar relacionada ao ganho de peso. 

Abacate

A bioquímica e os estudos científicos explicam: justamente pela sua alta concentração de gorduras benéficas, que promovem a saciedade por mais tempo, o abacate pode ajudar a reduzir o peso. Apesar da alta concentração de calorias, elas provêm da gordura monoinsaturada, que ajuda a reduzir o pico de insulina, hormônio que desencadeia o armazenamento das calorias extras sob a forma de gordura localizada. Além disso, o ômega-9 presente ativa outro hormônio, a adiponectina, que induz o corpo a produzir energia a partir dos depósitos de gordura, ou seja, derretendo o que sobra no abdômen. A nutricionista Renata Fidelis, do Spa Sorocaba, recomenda comer três colheres de sopa em dias alternados. "Cem gramas (cerca de três colheres de sopa) de abacate têm 182 calorias, então, quem quer emagrecer não deve abusar do alimento. Comê-lo três vezes por semana é o ideal." 

Frutas vermelhas

As frutinhas vermelho-arroxeadas (framboesa, amora, morango, cereja, jabuticaba, mirtilo, melancia e uva roxa) são poderosas aliadas no combate à gordura localizada. A nutricionista Renata explica que existem, nas cascas dessas frutas, substâncias fitoquímicas com ação antioxidante, como a antocianina, que mantém o sistema circulatório eficiente, melhorando a irrigação dos tecidos e ajudando na queima de gordura abdominal. A especialista recomenda o consumo de uma ou duas xícaras por dia, sem adição de açúcar.

Chá verde

Além de atuarem no sistema nervoso central acelerando o metabolismo e aumentando a temperatura corporal, as xantinas (cafeína, teofilina e teobromina) presentes no café, chá verde e preto, mate e chocolate aumentam a mobilização de gorduras estocadas. Os polifenóis, também presentes no chá verde, eliminam radicais livres, o que diminui a oxidação de gorduras. A nutricionista Renata orienta tomar uma xícara de chá de 30 a 40 minutos após almoço e jantar, com cuidado especial para não consumi-lo antes de dormir (o que pode atrapalhar o sono) e se você for hipertenso, porque essas substâncias aumentam a pressão arterial. 

Azeite

Uma pesquisa realizada pelo Instituto Salud Carlos III, da Espanha, em parceria com a Universidade de Cambridge, da Inglaterra, aponta que a ingestão diária de azeite evita a formação de gorduras na região da cintura. O estudo foi publicado na revista Diabetes Care e afirma que as gorduras monoinsaturadas presentes do azeite previne o acúmulo de gordura na região. 

Renata Fidelis enfatiza que o azeite é um excelente alimento para prevenir doenças cardiovasculares, já que tem componentes anti-inflamatórios que atuam nos vasos, diminuindo a agregação de placas de gordura. Três colheres de sopa por dia do alimento cru (o cozimento transforma a gordura saudável em vilã) são suficientes para colher os benefícios.

Fonte: Minha Vida

PRODUÇÃO NACINAL DE AZEITE DE OLIVA.

Extravirgem brasileiro

Recomendado pelos benefícios que traz à saúde, o consumo do azeite extravirgem vem aumentando no Brasil, embora os custos de importação restrinjam a sua utilização.

 

A produção nacional ainda é incipiente.

Por isso, não deixa de ser surpreendente a conclusão a chegaram os pesquisadores Cristiano Augusto Ballus e Helena Teixeira Godoy, da Unicamp (Universidade Estadual de Campinas - SP).

 

Segundo os pesquisadores, o azeite de oliva extravirgem brasileiro apresenta características similares aos produtos importados.

Foram analisadas 45 amostras de azeites encontrados em supermercados, importados principal de Portugal, Espanha, Itália e Grécia.

Os produtos nacionais foram obtidos de plantações nos estados do Rio Grande do Sul, Santa Catarina e Minas Gerais - o interesse pela produção de azeites de oliva nacionais está-se dando por iniciativa de institutos de pesquisa como a Empresa de Pesquisa Agropecuária de Minas Gerais (Epamig), a Empresa de Pesquisa e Extensão Rural de Santa Catarina (Epagri) e a Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa-RS).

 

Dezessete amostras de azeites de oliva produzidos em Minas Gerais apresentaram teores de compostos fenólicos muito similares aos encontrados em azeites de oliva dos países da Europa e da Argentina, também uma grande produtora de azeite de oliva.

Outras 20 amostras, recolhidas nos três estados, mostraram-se muito similares aos azeites europeus, pelo menos em relação aos compostos fenólicos.

 

Azeite extravirgem

O azeite de oliva extravirgem é obtido da azeitona somente através de meios mecânicos, sem nenhum outro tratamento. O fruto é colhido na época devida e, no menor tempo possível, lavado e prensado, seguindo-se os processos de filtração, decantação ou centrifugação.

Este processamento garante que mesmo os componentes minoritários, entre eles os fenólicos, permaneçam no produto final, diferentemente de outros óleos vegetais que, quando submetidos ao refino químico, perdem várias das substâncias benéficas à saúde.

 

O azeite de oliva extravirgem é altamente recomendado por seus benefícios à saúde humana, relacionados sobretudo à conhecida dieta mediterrânea, na qual se atribui ao produto importante papel na prevenção de doenças como as coronarianas e alguns tipos de câncer.

Entre os principais responsáveis por estes efeitos destacam-se o elevado teor de ácido oleico, que diminui o colesterol "ruim", e a presença de compostos fenólicos, que agem como sequestradores de radicais livres.

 

A fração lipídica dos azeites de oliva, constituída por ácidos graxos, corresponde a 98% de sua composição química. Nos 2% restantes assumem particular importância principalmente duas classes de compostos antioxidantes: os fenólicos e os tocoferóis.

 

Entre outros parâmetros, a legislação determina que, para ser considerado extravirgem o azeite de oliva deva conter entre 55% e 83% de ácido oleico entre os ácidos graxos e apresentar acidez abaixo dos 0,8%, características responsáveis pela sua maior resistência à degradação durante o tempo de prateleira e no uso em condições mais drásticas, como é o caso de frituras.

 

Fonte: Diário da Saúde, acesso em 02/05/2014.

16 ALIMENTOS FUNCIONAIS QUE AGEM NA DESINTOXICAÇÃO DO ORGANISMO.

1. Cebola
Possui um poderoso antioxidante, a alicina, com poderes anticancerígenos, além de vitaminas A e C e cálcio. Rica em futro-oligossacarídeos (FOS), uma fibra que melhora a função intestinal, promove a proliferação das bactérias benéficas no intestino, auxilia na redução do colesterol plasmático, promove saciedade e melhora a disponibilidade de minerais. A cebola também protege o sistema circulatório e minimiza as dores de cabeça. Este efeito analgésico é provocado pelo enxofre, responsável pelo cheiro forte da cebola. Ajuda na regulação da pressão e circulação sanguínea, tem efeito anticoagulante e estimula as taxas do bom colesterol, que protege o coração. A recomendação diária é de cerca de 100 gramas.

2. Azeite de oliva
O azeite de oliva é um alimento rico em antioxidantes. Possui gordura de ótima qualidade, do tipo monoinsaturada, minerais, e vitaminas (é uma excelente fonte de vitamina E). Ele auxilia no emagrecimento porque diminui a velocidade de digestão dos alimentos e, consequentemente, diminui o índice glicêmico da refeição, ou seja, ajuda a reduzir a concentração de açúcar no sangue e a produção de insulina, hormônio que em excesso contribui muito para o estoque de gordura abdominal. Uma pesquisa publicada na revista "Diabetes Care", da Associação Americana de Diabetes, revelou que a ingestão diária de duas colheres das de sopa de azeite evita a formação de gorduras na região visceral, que resulta na indesejável barriguinha.

3. Fibras
Alimentos como cereais integrais, legumes e frutas contêm boa quantidade de fibras. Elas auxiliam, e muito, em uma sensação que todas as pessoas gostam de sentir: saciedade! isso acontece quando o cérebro dá o sinal que não precisamos mais comer. As fibras são grandes aliadas, pois conseguem ocupar mais espaço no estômago e esse “sinal” chega na hora certa!
Segundo dados levantados pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) no período de 2002 a 2003, o consumo de fibras pela população brasileira é baixo, acompanhado pela elevada ingestão de gorduras e proteínas. Cerca de 61% da população consomem fibras abaixo da recomendação de 20 a 35g/dia. Estudos realizados com grupos vegetarianos que consomem basicamente grãos, cereais integrais e folhosos mostram que os índices de excesso de peso são bem menores. E um outro estudo de 2010 publicado pela revista "Annals of the New York Academy of Science" mostrou que as fibras promovem saciedade e podem reduzir a absorção de energia ou estimular o gasto desta.

4. Mirtilo
Você pode nunca ter ouvido falar em mirtilo, mas com certeza conhece a blueberry, uma frutinha deliciosa, que cresce na Europa e nos Estados Unidos. Cada vez mais estudado em pesquisas científicas, o mirtilo vem ganhando atenção principalmente pelo seu alto teor de antioxidantes como os flavonóides, antocianinas e resvetratol. Diante dos vários estudos feitos, um dos benefícios apontados foi a atuação dos antioxidantes da blueberry no cérebro. Além de apresentar uma animadora melhoria na memória, a frutinha pode abrandar ou adiar o aparecimento de outros problemas cognitivos associados ao envelhecimento. Um de seus antioxidantes, o resvetratol, previne também processos oxidativos que formam a placa de gordura no sangue. Sendo assim, o mirtilo pode ser apontado como um grande colaborador da saúde cardiovascular. Além da ação antioxidante, a ingestão de blueberry mantém a pressão arterial saudável e reduz o colesterol total no sangue. E não é só isso. Assim como todas as “berries”, o mirtilo tem baixo índice glicêmico, tendo um impacto favorável na regulação de açúcar sanguíneo, o que contribui para perda de peso. Fora os antioxidantes, o mirtilo é rico em nutrientes essenciais, como vitaminas C, A, E e Complexo B e fonte de diversos minerais como potássio, manganês, cobre, ferro e zinco. Como não são tão fáceis assim de achar, as blueberries podem ser congeladas e então, consumidas durante todo o ano.

5. Semente de linhaça
Essa semente tão pequena já caiu no gosto da maioria das pessoas que decidem emagrecer e não é para menos. Rica em fibras e em gordura de ótima qualidade, cumpre bem o seu papel de ajudar a manter a saciedade e desinflamar o organismo, principal problema orgânico engrenado por quem quer emagrecer. A perda de peso é ligada à saciedade, que a linhaça promove por ser boa fonte de fibras e por conter substâncias que estimulam a produção de um hormônio controlador de apetite. Para completar os benefícios, a semente ainda é fonte de ômega 3, que ajuda a desinflamar e diminuir o colesterol.
A última dica é: invista na versão dourada, ela é mais saudável por ser livre de agrotóxicos e tem a casca mais molinha, o que facilita na hora de fazer a farinha para sucos e shakes, que pode ser guardada na geladeira por até uma semana. A linhaça ainda possui no seu interior um óleo que ajuda o organismo a utilizar o ômega 3, gordura essencial para funcionamento cerebral, cognitivo e para perda de peso.

6. Porangaba
Também conhecida como bugre, pode ser consumida em forma de chá puro ou associado a outras ervas. Reduz o apetite por aumentar a saciedade e tem efeito diurético, o que é favorável para a eliminação de toxinas pelos rins.

7. Oleaginosas
Esse grupo inclui amêndoas, nozes, castanha do Pará, castanha de caju, pistache, entre outros alimentos. É uma ótima opção para ter dentro da bolsa e atacar no meio da tarde, quando a bate aquela fome. Isso porque elas são ricas em gorduras monoinsaturadas, além substâncias antioxidantes, esse conjunto faz com que seus níveis de glicose, o açúcar do sangue se mantenham estáveis, o que dá aquela disposição e ainda ajuda a queimar gordura. Além disso, são ricas em fibras, proteína vegetal de ótima qualidade, vitamina E, selênio, zinco e complexo B. O mix perfeito para ajudar no controle do peso!
Uma pesquisa de 2009, publicada na revista americana "Journal of Clinical Nutrition" e conduzida pela escola de saúde pública de Harvard, só trouxe mais uma comprovação de que as castanhas devem fazer parte de uma dieta saudável. O estudo feito com 51.188 mulheres de idades entre 20 e 45 anos, acompanhadas entre 1991 e 1999, mostrou que as voluntárias que consumiam oleaginosas duas ou mais vezes durante a semana tiveram menos ganho de peso se comparado ao grupo que relata consumir raramente e ainda conclui que a adição desse alimento não leva ao ganho de peso e que pode sim auxiliar na perda. Tenha sempre um potinho na bolsa ou na gaveta do escritório com algumas oleaginosas, elas são uma ótima opção de lanche da manhã ou da tarde. Além de conferirem todos esses benefícios, ainda promovem saciedade na medida certa.

8. Semente de girassol
As sementes de girassol são ricas em fibras, vitaminas E, D, complexo B e magnésio. Todos esses nutrientes essenciais para a saciedade e consequentemente controle do peso.

9. Semente de gergelim
Apresenta boa quantidade de gordura monoinsaturada. É rica em manganês, cobre, vitamina B1, E, fibras e lignanas, um poderoso antioxidante. Além disso, é riquissÍma em cálcio e o consumo desse mineral em equilíbrio com o magnésio contido nas folhas verdes, reduz o potencial inflamatório e reduz o depósito de gordura abdominal, por isso não deixe fazer uma pastinha de gergelim ou salpicar um punhado na salada.

10. Brócolis
O brócolis e outros componentes da família das brássicas (também chamadas de crucíferas) estão relacionados à redução do risco de câncer de mama e próstata. Não é somente nestes tipos de câncer, mas no câncer de mama, intestino, pulmões e rins. Para mulheres, o brócolis também pode ter efeito especialmente protetor. Existem trabalhos mostrando o efeito do brócolis reduzindo o crescimento de HPV, o que está relacionado ao seu efeito também protetor contra o câncer de colo uterino. A nível gástrico, há pesquisas mostrando os benefícios do consumo de brócolis no tratamento da H. pylori, bactéria responsável por 70% a 80% dos casos de úlceras pépticas e pode também provocar câncer gástrico (A H pylori aumeta os riscos em 3 a 6x de desenvolver câncer gástrico).
O brócolis é fonte também de luteína que também possui efeitos contra o câncer. Por ser um carotenóide que age na retina protege da degeneração macular dos olhos, uma desordem cada vez mais prevalente.

Atenção! Para que haja efeito, é preciso que o brócolis seja triturado, mastigado ou picado para que neste processo, promovendo a liberação de uma enzima chamada mirosinase. Não devemos adicionar molhos ácidos tais como feito com vinagre ou limão, imediatamente após a trituração ou após picar o legume. O ideal é partir, aguardar um pouco e só no momento de servir adicionar o molho ao seu gosto.

11. Pimenta caiena
Aumenta a circulação, melhora a digestão e aumenta a temperatura do corpo. Estudo realizado no Instituto Politécnico de Oxford mostrou que a pimenta caiena, aumenta o metabolismo em 20%. Este mesmo trabalho evidenciou ainda sua propriedade de retirar gorduras das artérias. Ela pode ser adicionada a sucos, chás, salada ou cereais integrais. Ajuda ainda na detoxificaçao hepática.

12. Canela
A canela está entre os condimentos mais antigos que se tem conhecimento. Ela tem um polifenol que melhora a ação do hormônio insulina, sendo capaz de reduzir a gordura abdominal. Graças a essa ação, alguns estudos mostram que a adição de canela, auxiliou no controle da glicose sanguínea (açúcar no sangue) e do perfil lipídico, levando à redução do colesterol e dos triglicerídeos. O mais interessante é que a dose responsável por esse achado é de apenas 1g de canela ao dia (1/4 de colher de chá). Outras ações benéficas da canela são sedativo muscular, estimulante circulatório, redutora dos gases intestinais e detoxificantes.

13. Alho
O alho é um dos condimentos que mais tem propriedades benéficas ao organismo. É cheio de flavonóides, vitaminas do complexo B e óleos essenciais. Cerca de 30 compostos do alho já foram isolados, sendo o mais importante deles, a alicina, que confere o odor característico do alho. É importante saber que o alho só tem suas propriedades benéficas se for esmagado. Por essa grande capacidade antioxidante, é um bom aliado tanto na proteção do fígado quanto na desintoxicação do mesmo. Muitas pesquisas também enfocam os efeitos do alho no colesterol e na pressão arterial e indicam que a alicina reduz os níveis de colesterol e promove a diminuição da pressão arterial, devido a sua capacidade sua capacidade de dilatar os vasos sanguíneos e ajudar a circulação do sangue. Um Estudo recente, feito pela Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa), confirmou essas informações e concluiu no trabalho que o alho ajudar a prevenir ataques cardíacos e a reduzir colesterol. E não podemos esquecer o efeito importante na imunidade, já que o alho ajuda a aumentar as células de defesa. Os pesquisadores ainda não estabeleceram uma dose recomendada, portanto, não deixe o alho faltar no preparo de receitas!

14. Clorofila
Rica em nutrientes e oxigênio, ela contém todos os minerais, várias vitaminas, aminoácidos e enzimas. Foi descoberto que a clorofila tem uma molécula semelhante à hemoglobina importante para carregar o oxigênio no sangue. A clorofila possui ainda uma boa quantidade de ferro, zinco, magnésio, potássio e cálcio, minerais que neutralizam a acidez na corrente sanguínea e protegem o sistema imunológico. No que diz respeito aos sais minerais, esta substância exclusiva dos vegetais, é abundante em selênio (poderoso antioxidante), potássio (tonifica os músculos e enrijece a pele), magnésio (fortalece nervos e músculos, ajuda no movimento intestinal e na eliminação de gases), ferro (formador de hemoglobina) e sódio (necessário à digestão). Isso significa que ela é rica em elementos essenciais à renovação celular e ao equilíbrio orgânico.

15. Dente de leão
Planta amarga que possui efeito laxante e depurativo. Ainda é considerada uma arma no combate à celulite. Ajuda na redução da glucose, colesterol e melhora o funcionamento do fígado e vesicular biliar, órgãos importantes no processo de detox. Pode ser ingerida na forma de chá.

16. Frutas vermelhas
As frutas vermelhas (morangos, amoras, framboesas, etc) são ricas em vitamina C que é fundamental para a formação do colágeno, substância que da a firmeza da pele. Esse grupo de frutas também contém o ácido elágico que também podem promove uma pele bonita e saudável pelo altíssimo poder antioxidante.
Consumo sugerido: uma a duas xícaras de mix de frutas vermelhas (de preferência, orgânicas) ou um a dois copos de suco por dia. Vale usar as frutas congeladas.

 

Fonte: GNT, Dieta Healthy Detox (HD): conheça os alimentos funcionais. Acesso em 28/11/2013.

 

 

13 ALIMENTOS PARA MANTER O CORAÇÃO SAUDÁVEL.

Uma alimentação rica em fibras e composta por boas gorduras é essencial à saúde do coração. O principal alimento nesse caso deve ser o peixe e suas preparações saudáveis, longe de frituras. Pessoas que apresentam problemas com colesterol elevado, bem como sua fração LDL, devem ficar atentas ao consumo de ômega 3, devido às suas propriedades muito bem expostas de ser um nutriente cardioprotetor: diminui o excesso de fibrinogênio, normalizando o fluido do sangue e prevenindo os coágulos. Quais são os alimentos saudáveis ao coração?

Frutas, verduras e legumes também devem ser consumidos em quantidades apreciáveis. Quanto é saudável? Modere nas frutas (no mínimo 3 porção ao dia) e otimize  o consumo de verduras e legumes.

1. Abacate: Fonte de gordura monoinsaturada, pode ajudar diminuir os níveis do mau colesterol (LDL), aumentando a quantidade do bom colesterol (HDL).

2. Abóbora: Rica em betacaroteno e globulina, é diurética e ajuda no controle da pressão arterial.

3. Azeite de oliva: Composto por gorduras monoinsaturadas, reduz o mau colesterol (LDL) e o risco de desenvolver doenças cardíacas.

4. Couve: Seja ela o tipo que for, a couve é rica em clorofila e carotenóides, auxilia na prevenção de doenças cardíacas, principalmente a arteriosclerose.

5. Espinafre: Consuma cozido, de 2 a 3 xícaras nas principais refeições! O espinafre é amigo do coração, é rico em antioxidantes, entre eles os carotenoides, como a luteína, folato, potássio e fibras.

6. Alho: O alho deve ser consumido diariamente, esmagado para liberar a alicina, seu principal composto ativo. Possui atividade anticoagulante, diminui as gorduras circulantes no organismo, aumentando o HDL.

7. Cebola roxa: Previne o infarto do miocárdio, diminui os coágulos sanguíneos e previne a trombose.

8. Gengibre: Seu principal agente é o gingerol, poderoso anticoagulante.

9. Tomate: Seu melhor consumo é por meio de preparações com o molho do tomate. Rico em antioxidantes, entre eles o licopeno e minerais como o potássio, atua na redução do colesterol e da pressão arterial o que contribui à saúde do coração.

10. Castanha-do-pará: As gorduras insaturadas das castanhas auxiliam na redução do colesterol LDL e aumento do HDL. Os tipos de gorduras consumidas são componentes fundamentais para nossa dieta. Castanhas são ricas em selênio, sendo que uma castanha por dia fornece a quantidade recomendada, é um mineral antioxidante, protegendo o organismo contra os radicais livres.

11. Uva roxa: As cascas estão repletas de resveratrol, ingrediente funcional que tem sido alvo de dezenas de estudos sobre inúmeros benefícios à saúde, desde a prevenção de doenças cardíacas até contra o câncer.

12. Melão: O melão é composto por mais de 80% de água e por uma quantidade moderada de açúcares. Contém sódio, potássio, magnésio, com propriedades diuréticas, é um excelente alimento para consumir in natura ou no preparo de sucos.

 

13. Óleo de linhaça: Óleo de linhaça pode reduzir a pressão arterial em homens com colesterol alto. Em um estudo de três meses com 59 homens de meia-idade, aqueles que tomaram suplementos de óleo de linhaça por dia (com oito gramas de gorduras ômega 3, ácido alfa-linoleico) apresentaram pressão arterial significativamente mais baixa, tanto sistólica como diastólica. Extraídos da semente de linhaça prensado a frio, além de ômega 3 e 6, é fonte de vitamina E, vitamina antioxidante,

Por Greice Caroline Baggio.
Livro consultado Manual de fisiopatologia e nutrição. ERONITA DE AQUINO COSTA. Ed. Vozes.

APROVEITE O MÁXIMO DOS EXERCÍCIOS COM UMA DIETA SAUDÁVEL.

Antioxidantes contra radicais livres

A prática de esportes tem um lado sombrio: faz aumentar a produção de radicais livres. Esse grupo de substâncias altamente reativas um subproduto da nossa respiração está ligado ao processo de envelhecimento celular e ao surgimento de doenças como o câncer. Quem é sedentário produz radical livre, mas não tanto quanto o esportista, que, óbvio, consome muito mais oxigênio, ressalta Cibele Crispim, especialista em nutrição esportiva da RG Nutri, em São Paulo. Para neutralizar essas moléculas nas células, quem faz esporte deve dar atenção especial aos antioxidantes, recomenda Alexandre Merheb, mestre em nutrologia pela Universidade Federal do Rio de Janeiro. 

 

A vitamina C é um dos principais deles. Encontrada nas frutas cítricas, é essencial na síntese de colágeno, parte da estrutura de vasos sanguíneos, tendões e ligamentos. Quem faz exercícios deve ingerir diariamente 100 mg, o equivalente a dois ou três copos de suco de laranja ou um de acerola, diz. Entre os minerais, o selênio é o que se destaca na briga contra as temidas moléculas. A castanha-do-pará é a sua mais importante fonte. Apenas uma unidade já contém o teor recomendado por dia: entre 55 e 70 mg, explica a nutricionista. A vitamina E faz parte desse grupo. Ela está nos óleos de soja, milho e canola. Como rotina, consuma também fontes de betacaroteno, encontrado nas frutas e nos legumes amarelo-alaranjados mamão e cenoura, entre outros.

 

Ferro: você precisa dele

Quem faz exercícios precisa ficar de olho no consumo desse mineral. Os glóbulos vermelhos dos atletas, células sangüíneas responsáveis pelo transporte do oxigênio, vivem menos do que as dos não-atletas 80 dias contra 120 por causa da perda de ferro pelo suor e pela urina, diz Dan Benardot. Assim, os esportistas têm de ingerir mais do mineral para não sofrer os efeitos da carência, entre eles, fadiga e fraqueza.

Mulheres perdem ainda mais ferro pela menstruação, lembra Benardot. De acordo com ele, enquanto o consumo diário para não-atletas gira em torno de 12 a 18 mg, os esportistas e quem faz ginástica todo santo dia devem ingerir entre 15 e 21 mg diários. Como o ferro é altamente tóxico, o intestino se protege contra a absorção excessiva, o que faz com que assimilemos apenas entre 5 e 15% do que é recomendado, conta o pesquisador. Quem come carne, a principal fornecedora do mineral, não precisa se preocupar. Mas os vegetarianos devem pensar em suplementação.

 

Potássio na banana e na batata

Quando se fala em nutrição esportiva, logo nos vêm à mente as imagens do Giba, astro da seleção brasileira de vôlei, e do tenista Gustavo Kuerten, comendo uma banana nos intervalos dos jogos. A fruta não é apenas rica em potássio como contém boa quantidade de carboidratos, que ajudam a recuperar as reservas energéticas durante e após o exercício.

 

De fato, a prática de atividade física leva a perdas significativas de sódio, potássio e cloreto através de transpiração. Para ter uma ideia, cada litro de suor carrega, em média, 300 mg de potássio. Acredita-se que a carência dele esteja ligada às cãibras. As causas desse incômodo ainda não são bem conhecidas, mas a falta de potássio, cálcio e magnésio, além da desidratação, pode levar à contração involuntária dos músculos, afirma Cibele Crispim. O que pouca gente sabe é que uma batata média cozida com casca contém praticamente a mesma quantidade de potássio do que a famosa banana.

 

Leite hidrata mais

Um estudo publicado na Revista Britânica de Nutrição mostra que o leite a bebida mesmo e não seus derivados reidrata com mais eficácia do que os isotônicos porque tem maior concentração de eletrólitos, como sódio e potássio. Foi o que descobrimos ao investigar a reposição de fluidos após a atividade física, conta Phil Watson, da Universidade Loughborough, no Reino Unido, e um dos autores do trabalho. Segundo ele, "o alimento pode ajudar especialmente quem precisa competir ou treinar mais do que uma vez por dia."

"Começar a segunda sessão de treinamentos desidratado tem um impacto negativo na performance", afirma. Outra pesquisa, publicada na Revista Americana de Nutrição Clínica, apontou que o leite, ingerido meia hora antes da musculação ou entre 30 e 60 minutos depois, ajuda a aumentar a massa muscular. Ora, "trata-se de uma das mais completas fontes de proteína", confirma Stuart Phillips, que investiga o metabolismo do exercício na Universidade McMaster, no Canadá.

 

Gordura transporta vitaminas

Para ganhar músculos e fugir da chamada massa gorda, muita gente reduz drasticamente o consumo de gordura. Grande erro. É ela que transporta as vitaminas, explica Cibele Crispim. O importante é prestar atenção no tipo do nutriente. Trinta por cento do que se come por dia tem de ser gordura, assim dividida: 10% das saturadas, presente, por exemplo, na carne vermelha, 10% das poliinsaturadas, que estão no óleos vegetais, e 10% das monoinsaturadas, encontradas no azeite de oliva extravirgem e nas castanhas.

 

Fonte: Saúde, acesso em 11/10/2013.

BENEFÍCIOS DO AZEITE DE OLIVA PARA A VISÃO.

O azeite pode beneficiar a nossa visão! Ele diminui o risco de uma lesão na retina, que pode causar a perda da visão. O consumo de 100 ml por semana, já é o suficiente para evitar esse mal.

Ele reduz o colesterol, ajuda a prevenir problemas cardiovasculares, melhora o funcionamento do estômago e do pâncreas e traz muitos outros benefícios para a nossa saúde. Esse é o azeite de oliva, um grande aliado para uma vida saudável. Como se não bastasse todas essas qualidades, pesquisadores descobriram que ele também protege a nossa visão.

Com certeza, você já ouviu falar sobre alguns dos benefícios que o azeite traz a nossa saúde. Contudo, você já imaginou que ele pudesse ser bom para a visão? Sim! Segundo uma pesquisa publicada pela revista científica Archives of Ophthalmology, alimentos ricos em ômega 3, como peixes, azeites e castanhas, reduzem o risco da degeneração macular, tipo de lesão na retina que pode levar a uma perda irreversível da visão.
De acordo com o estudo, o consumo de 100 ml por semana já é o suficiente para evitar esse mal. Constatou-se, ainda, que nos indivíduos que já apresentavam a degeneração macular a ingestão desse tipo de gordura impediu o seu avanço. Para o nutrólogo e cardiologista do Hospital do Coração, Daniel Magnoni, a inclusão de gorduras ‘do bem’ (HDL) na dieta só traz benefícios à saúde. “A inclusão de gorduras monosaturadas e a redução das saturadas está relacionada diretamente com menor incidência de doenças cardivasculares e o câncer”, explica Dr. Magnoni.

Esta degeneração afeta principalmente pessoas na terceira idade, por isso o estudo acompanhou pacientes acima de 60 anos por cerca de dez anos. Das 2,5 mil pessoas avaliadas, as que comiam uma porção de peixe por semana tinham 31% menos chances de desenvolver o problema e o consumo de uma a duas porções semanais de nozes reduz o risco em 35%. Um dos alimentos mais eficazes é o azeite: 100ml por semana reduz em 52% os riscos. Por outro lado, o mesmo estudo indicou também que o consumo das gorduras saturadas pode estimular o problema.

 

Fonte: Vida Saudável, acesso em 25/09/2013.

ALIMENTOS ANTIOXIDANTES.

Açafrão (ou cúrcuma) – A especiaria é lotada de curcuminoides, compostos com ação anti-inflamatória e anti-idade. A cúrcuma é a raiz e o açafrão é a cúrcuma torrada, em pó. Se almoça fora, leve um potinho com o tempero e salpique sobre o arroz com feijão.

 

Aveia – Fonte importante de silício, auxilia na estruturação da pele, minimizando o aspecto da celulite. Tem betaglucana, molécula que melhora a circulação sanguínea e dificulta a absorção da gordura pelo intestino. De quebra, ainda ajuda a eliminar toxinas.

 

Azeite de oliva – Rico em gorduras monoinsaturadas, tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Dê preferência ao extravirgem, que tem taxa de acidez inferior a 1%. Consuma, no máximo, 2 colheres de sopa por dia.

 

Chá de cavalinha, centelha asiática e dente-de-leão – A cavalinha apresenta bom teor de silício e funciona como diurético natural, desintoxicando o organismo e reduzindo, assim, o inchaço. A centelha asiática estimula a circulação sanguínea. Já o dente-de-leão ajuda a eliminar as toxinas.

 

Frutas cítricas – Limão, lima-da-pérsia, laranja e goiaba contêm a poderosa vitamina C, além de bioflavonoides, que aumentam o tônus das veias, favorecendo a microcirculação.

 

Frutas vermelhas – Morango e uvas vermelhas e roxas possuem protoantocianidina, substância que fortalece os vasos sanguíneos e linfáticos, melhorando a circulação.

 

Linhaça – Rica em ômega 3, antiinflamatório natural, auxilia na regulação hormonal. Também faz uma faxina interna, graças ao alto teor de fibras, contribuindo para evitar o acúmulo de impurezas que dificultam a irrigação e favorecem a celulite. Sugestão: leve de casa a linhaça triturada para salpicar sobre a salada, de preferência batida no liquidificador pouco antes de sair para o trabalho. Isso porque as sementes oxidam e perdem boas doses de ômega 3.

 

Mamão e abacaxi – Ambas as frutas têm propriedades antiedema, além de enzimas proteolíticas, que ajudam a digerir proteínas que, para algumas pessoas, podem detonar alergias capazes de estimular a formação de adipócitos (células de gordura).

 

Melão – Superimportante na alcalinização do pH sanguíneo (é anti-inflamatório), sobretudo se ingerido com as sementes, que podem ser trituradas, garantindo maior fornecimento de fibras.

 

Óleo de gergelim – Grande fonte de vitaminas, em especial a E, que atua como antioxidantes e, assim, protegem as células da ação dos radicais livres. Também tem ação anti-inflamatória.

 

Peixes (salmão, atum, sardinha e arenque) – Ótimas fontes de ômega 3, gordura que também entra na tropa de choque contra a osteoporose.

 

Pepino – Diurético natural, alcalinizante e anti-inflamatório, ajuda a eliminar as toxinas, é rico em vitaminas A e C, além de sais minerais.

 

Sálvia – Ajuda a regular os hormônios femininos, sobretudo o estrogênio, intimamente relacionado à celulite.

 

Semente de abóbora – Ajuda a tornar o pH do sangue mais alcalino, o que afasta as inflamações. A semente de girassol, outro poderoso antioxidante, pode ser preparada da mesma forma.

 

Suco de uva integral – Além de antioxidante, também tem ação anti-inflamatória importante.

 

Fonte: Saúde, 15 alimentos antioxidantes. Uma lista de alimentos que ajudam na solução de problemas da cabeça aos pés. Acesso em 24/09/2013.

CONTROLE O COLESTEROL.

O colesterol alto é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares, como infarto e derrames. Para entender melhor a importância de equilibrar as taxas, é necessário saber que existem dois tipos de colesterol: o LDL, que é o colesterol de baixa densidade, cuja função é levar a gordura do fígado para os tecidos; e o HDL, que é o colesterol de alta densidade, cuja função é retirar o excesso de LDL dos tecidos e levá-los ao fígado, evitando que ele se acumule nas paredes das artérias. As quantidades recomendadas de colesterol são de 100 mg por decilitro de sangue para o LDL e 40 mg ou mais por decilitro para o HDL, sendo que o colesterol total deve estar abaixo dos 200 mg/dl. Além das fontes de colesterol presentes em nossa dieta, uma parte dessa substância é produzida pelo nosso corpo - por isso o colesterol alto dificilmente irá se reduzir cortando alimentos ricos nessa substância do cardápio. Porém, a solução para esse impasse pode estar justamente na dieta, através do consumo de alimentos e nutrientes que ajudam a diminuir a absorção do colesterol, reduzindo os seus níveis no sangue.

 

Fitoesterois

Compostos presente naturalmente em óleos vegetais, nozes, feijão, legumes e verduras, os fitoesterois são substâncias antioxidantes que comprovadamente atuam na redução do colesterol total e colesterol LDL no sangue. Isso acontece porque os fitoesterois e o colesterol competem entre si ao serem absorvidas pelo nosso organismo - e nesse briga, boa porte do colesterol que deveria ser absorvido é descartado. Apesar de muitos alimentos possuírem os fitoesterois naturalmente, as quantidades são muito baixas. Para ter uma ideia, são necessárias nove xícaras cheias de nozes para se atingir a quantidade mínima recomendada diariamente para redução do colesterol. Estudos mostram que no Brasil o consumo médio de fitoesteróis é aproximadamente 0,1g por dia, muito longe da recomendação diária de 1g a 3g. Nesse contexto, os alimentos adicionados de fitoesterois podem ser uma opção mais prática para reduzir as taxas de colesterol no seu organismo. Por isso, a Nestlé está lançando a linha Nestlé ActiCol, de iogurtes e composto lácteo com fitoesterois. O Nestlé Acticol foi desenvolvido a partir de levantamentos científicos e pesquisas lideradas pelo Nestlé Research Center, na Suíça.

Nos iogurtes da Nestlé você encontra 1,1 g de fitoesterois por unidade do produto (75 g), que é vendido em embalagens com quatro unidades nos sabores morango e abacaxi. Outra opção é o composto lácteo em pó, cuja recomendação diária de consumo é de dois copos de 200 ml, que juntos totalizam 1,2 g de fitoesterois. Dessa forma, é bem mais fácil ingerir as quantidades adequadas nesse nutriente e controlar o colesterol de forma saudável.  

Ômega-3 e ômega-6
Os ácidos graxos ômega 3 possuem propriedades anti-inflamatórias, antitrombóticas e antirreumáticas, que modificam a composição química do sangue, provocando o aumento dos níveis do HDL (colesterol bom) e a diminuição dos níveis de LDL (colesterol ruim). Já o ômega 6 é um ácido graxo poli-insaturado que possui funções específicas no organismo, como no auxilio à cicatrização, diminuição do colesterol LDL e participação na queima de gordura corporal. Os ômegas 3 e 6 devem ser consumidos nas quantidades adequadas para que se tire o melhor proveito deles - isso porque altos níveis de ômega 6 no sangue causam o efeito contrário, levando ao acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos e aumento do risco de doenças cardiovasculares. Boas fontes de ômega 3 são peixes como salmão, truta e atum e óleo de canola. E o ômega-6 você encontra em oleaginosas e óleos vegetais.

Fibras

As fibras, principalmente as insolúveis, diminuem a absorção de gorduras pelo organismo, reduzindo o nível de LDL. Isso porque a fibra se liga ao colesterol e impede sua absorção - no entanto, é importante manter-se dentro da recomendação diária de 25g de fibras. Além das fibras insolúveis, a aveia contém uma potente fibra solúvel chamada betaglucana, que inibe a absorção de colesterol. A aveia pode diminuir as concentrações de colesterol total em até 1%.

 

Antioxidantes e flavonoides

Na quantidade adequada, o chocolate com alto teor de cacau pode fazer parte da sua dieta, pois o cacau é rico em flavonoides, substâncias antioxidantes consideradas protetores cardiovasculares, elas evitam que o LDL colesterol oxide, se tornando aterogênico.

A ingestão moderada de vinho (uma a duas doses por dia) promove elevação de aproximadamente 12% nos níveis de HDL, colesterol bom. A maioria dos efeitos protetores do vinho tinto são atribuídos aos flavonoides, que possuem propriedades antioxidantes, vasodilatadoras e anticoagulante plaquetária.

Os flavonoides também são encontrados no chá verde. A substância funciona como antioxidante e ajuda a prevenir a inflamação dos tecidos, além de proteger contra a formação de coágulos.

Oleaginosas

Nozes e castanhas apresentam grande quantidade de antioxidantes, responsáveis por combater o envelhecimento celular. A arginina, também presente em quantidades interessantes nas oleaginosas, atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças do coração. Além disso, elas também contém boas quantidades de ácidos graxos insaturados, importantes para o controle do colesterol. 

Azeite

O azeite é fonte de gorduras insaturadas, entre elas o ácido oleico, ou ômega-9, substância que pode diminuir o LDL colesterol, além de ser fonte de antioxidantes, como a vitamina E.

 

Alho e cebola

Além do sabor de comida caseira, os temperos naturais contribuem com a saúde. Nesse grupo, o alho e cebola merecem um destaque especial para a saúde do coração, pois possuem alicina, que ingerida regularmente pode auxiliar na manutenção de taxas saudáveis de colesterol no sangue.

 

Fonte: Minha Vida, Aposte nesse cardápio para reduzir o colesterol alto. Fitoesterois, fibras e azeite fazem parte desse time. Acesso em 18/09/2013.

BENEFÍCIOS DO AZEITE DE OLIVA.

O azeite de oliva é um tipo de óleo extraído da azeitona, o fruto da oliveira. O alimento é milenar e a árvore começou a ser plantada na Ásia Menor. No século 16 A.C, os fenícios levaram o azeite para Grécia e o cultivo da oliveira passou a ganhar importância a partir do século 4 A.C. Chamado de "ouro líquido" pelos mediterrâneos, o azeite está no ranking de alimentos essenciais ao cardápio de quem quer uma vida mais saudável. Uma pesquisa publicada no New England Journal of Medicine comprovou que a dieta mediterrânea, cuja base é o azeite de oliva extravirgem, castanhas, peixes e vegetais, é capaz de reduzir em 30% o risco de doenças cardiovasculares. O azeite de oliva não só ajuda a diminuir o mau colesterol (LDL) como aumenta o bom colesterol (HDL). Isso ocorre graças a presença de antioxidantes, gorduras monoinsaturadas do azeite. Mas seus benefícios não ficam restritos a saúde cardiovascular, proteção do cérebro e dos ossos, combate do diabetes e até emagrecimento entram na sua lista de ganhos para a saúde.

 

Tipos de azeite de oliva

O alimento só pode ser considerado azeite de oliva se for obtido exclusivamente a partir da azeitona, sem misturas de óleos de outras naturezas. As versões virgens são aquelas obtidas por meio de processos mecânicos ou físicos feitos em condições que não alterem o azeite e que em todo o processo ele não tenha sofrido tratamentos além da lavagem, decantação, centrifugação e filtração. Há três tipos de versões virgens próprias para o consumo. São elas:
Azeite extravirgem: Um óleo saboroso com acidez, demonstrada em ácido oleico, não superior a 1%. Ele é a melhor opção, pois possui mais fotoquímicos que têm propriedades antioxidantes.
Azeite virgem: O alimento possui sabor e aroma marcantes e tem acidez, demonstrada em ácido oleico, não superior a 2%.
Azeite virgem corrente: Tem um gosto bom e acidez, demonstrada em ácido oleico, não superior a 3,3% 

 Principais nutrientes do azeite

Azeite de oliva - 30 g (uma porção)
Calorias	265kcal
Carboidratos	--
Proteínas	--
Gorduras totais	30 g
Gorduras saturadas	4,14 g
Gorduras monoinsaturadas	21,89 g
Gorduras poli-insaturadas	3,16 g
Cálcio	--
Potássio	--
Ferro	0,17 mg
Fósforo	--
Sódio	1mg
Vitamina E	4,30 mg
Vitamina K	18,10 mcg

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.   
                        

O azeite de oliva é rico em gorduras monoinsaturadas, um tipo de gordura que é benéfico à saúde do organismo. Elas são um nutriente importante por não atuarem na elevação do colesterol mau, LDL, e contribuírem para melhorar os níveis circulantes do colesterol bom, HDL. Esta gordura também tem efeito anti-inflamatório, que pode evitar problemas no cérebro, entre muitos outros benefícios. 

 

O óleo também é cheio de vitamina E que tem um efeito antioxidante que inibe a síntese do colesterol ruim e evita a oxidação celular, contribuindo para maior sobrevida de células saudáveis no organismo. O azeite também carrega uma série de compostos antioxidantes, como os polifenois, no entanto a versão extravirgem é a mais rica nessas substâncias, porém os outros tipos também possuem boas quantidades. 

 

A vitamina K é outro nutriente que ganha muito destaque no azeite tanto que em uma porção de azeite (30 gramas), é possível consumir 129% da dose recomendada da vitamina por dia. Esse nutriente é fundamental para manter os ossos saudáveis e também atua no processo de coagulação sanguínea.

Confira qual a porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes que a porção recomendada, 30 gramas (duas colheres de sopa), deste óleo carrega: 

• 55% das gorduras totais

• 19% das gorduras saturadas

• 129% de vitamina K

• 43% de vitamina E

* Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seu valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. 

Benefícios do azeite

Regula o colesterol: Os tocoferois, substâncias antioxidantes presentes no azeite, parecem ter um efeito inibitório na síntese de colesterol ruim, o LDL, reduzindo seus níveis e outros fatores causadores de doenças cardiovasculares. Este óleo apresenta as gorduras monoinsaturadas, que também são benéficas para o órgão cardíaco. Essas gorduras ajudam a regular o colesterol, pois aumentam os níveis de HDL, o colesterol bom, e não elevam o LDL.

Protege o coração: Os antioxidantes diminuem a síntese do colesterol ruim, LDL, que em excesso se acumula dentro das paredes das artérias do coração, formando as placas de gordura e tornando os vasos mais estreitos. O estreitamento ou entupimento dos pequenos vasos sanguíneos é a principal característica da aterosclerose, que é estabelecida quando o fluxo sanguíneo para o coração fica prejudicado. Sem o sangue necessário, o coração fica carente de oxigênio e de nutrientes vitais para que ele opere de forma adequada. O processo também pode elevar a pressão arterial, favorecendo o risco de infartos e derrames. Uma pesquisa da Universidade de Navarra, na Espanha, concluiu que uma dieta rica em azeite de oliva virgem pode prevenir ou até mesmo reverter a aterosclerose.

Ajuda a emagrecer: Muitas pessoas podem até estranhar que um óleo seja capaz de ajudar a diminuir o ponteiro da balança, mas o azeite de oliva assume esse posto. Uma pesquisa realizada pela Universidade de Viena, na Áustria, e Universidade Técnica de Munique, na Alemanha, concluiu que o azeite de oliva contribui para a perda de peso. O estudo apontou os compostos de aroma deste óleo como os responsáveis pelo emagrecimento, pois eles são capazes de regular a saciedade. Após uma refeição, o tempo que a sensação de saciedade dura depende de uma série de fatores, porém o nível de açúcar no sangue influencia significativamente. Quanto mais rápido ele cai, ou seja, quanto mais rápido as células absorverem a glicose do sangue, mais cedo a pessoa começa a sentir fome. A pesquisa concluiu que o azeite de oliva possui substâncias de aroma que reduzem a absorção de glicose do sangue para as células do fígado. Porém, o óleo não faz milagres, para perder peso é importante ter uma dieta balanceada e praticar atividades físicas. 

Protege o cérebro: Outro benefício dos antioxidantes presentes no azeite está relacionado ao cérebro. Segundo apontam alguns estudos estas substâncias são eficazes na prevenção de danos cerebrais causados pela oclusão de artérias cerebrais, como derrames. Também existem pesquisas preliminares que apontam a possibilidade de o azeite contribuir na melhora de funções cognitivas.

Uma pesquisa feita pela Universidade de Frankfurt, na Alemanha, descobriu que existe um composto presente no azeite chamado hidroxitirosol é capaz de impedir a degeneração dos neurônios, retardando o processo de envelhecimento cerebral.

Outra pesquisa realizada pela Universidade de Bordeaux e o Instituto Nacional de Saúde e Pesquisas Médicas, na França, sugere que o consumo do azeite de oliva pode ajudar a prevenir o acidente vascular cerebral (AVC) em pessoas mais velhas. Os pesquisadores observaram os registros médicos de 7625 pessoas de 65 anos ou mais e categorizaram o consumo de azeite de oliva extravirgem omo "sem uso", "uso moderado" - o uso do azeite apenas para cozinhar, temperar ou com pão - e "uso intenso". Depois de pouco mais de cinco anos do começo da análise, houve a ocorrência de 148 AVCs. Ao considerar dieta, prática de atividades físicas, índice de massa corpórea e outros fatores de risco para o acidente vascular cerebral, os estudiosos descobriram que aqueles que usaram regularmente o azeite de oliva para cozinhar e temperar tiveram 41% menos chances de ter um AVC, quando comparados a aqueles que nunca usavam o azeite. Apenas 1,5% dos idosos que consumiam azeite tiveram o acidente, contra 2,6% dos que nunca consumiam.

Previne e combate o diabetes: O azeite de oliva é um aliado no combate à diabetes por ser anti-inflamatório e conter substâncias antioxidantes. Quando as inflamações diminuem, a captação de insulina na célula é melhor. Isto faz com que não seja necessário produzir tanta insulina, ajudando os portadores de diabetes tipo 2, pois o organismo deles têm uma tendência a precisar de mais insulina para enviar às células a mesma quantidade de glicose de uma pessoa saudável.

Um estudo publicado na revista científica Diabetes Care concluiu que uma dieta suplementada com azeite de oliva virgem diminuiu a incidência de diabetes tipo 2 em indivíduos com alto risco cardiovascular após quatro anos de acompanhamento. A incidência de diabetes foi reduzida em 51% nos indivíduos que consumiram o azeite em comparação com aqueles que tiveram uma dieta com baixo teor de gordura.

Diminui a dor: O azeite de oliva também pode estar relacionado a redução de dor crônica. Uma pesquisa realizada pelo Instituto Monell, nos Estados Unidos, descobriu que o azeite possui uma molécula que inibe a atividade de enzimas envolvidas em inflamações. Trata-se do oleocathal, composto com ação igual a do analgésico, portanto há a possibilidade de o consumo regular deste óleo proporcionar alívio para quem sofre de dores crônicas, como dores nas articulações, nas costas e dores musculares, em geral.

Bom para os ossos: A saúde dos ossos também pode ser beneficiada pelo consumo de azeite, evitando assim fraturas e doenças como a osteoporose. Segundo pesquisadores do Instituto Linus Pauling, nos Estados Unidos, há uma relação entre a osteoporose e a vitamina K, presente no azeite de oliva. Este nutriente contribui para manter os ossos saudáveis. Uma pesquisa do Nurses? Health Study, nos Estados Unidos, acompanhou 72 mil mulheres durante dez anos e descobriu que aquelas do grupo com níveis de vitamina K baixos tinham 30% mais chances de quebrar o quadril do que aquelas com altos níveis do nutriente.

Uma pesquisa realizada pela Sociedade de Endocrinologia Americana também percebeu os benefícios do azeite para os ossos. Após dois anos avaliando 127 homens com idades entre 55 e 80 anos, os cientistas concluíram que aqueles que consumiram um cardápio de dieta mediterrânea com azeite de oliva virgem e baixa caloria, o cardápio também tem como base o consumo de nozes e peixes - também tiveram um aumento nos índices de osteocalciona e outros formadores de ossos. Os índices de osteoporose na região do Mediterrâneo, onde seus moradores têm uma alimentação composta por boas quantidades de azeite de oliva, são baixos.

Diminui o risco de câncer: Diversos estudos apontaram que o azeite de oliva exerce um efeito protetor contra determinados tumores malignos. Já foi provado que os riscos de câncer de mama diminuem quando a pessoa inclui este óleo em uma dieta saudável. Uma pesquisa da Universidade de Granada, na Espanha, concluiu que os polifenois presentes no azeite destroem uma proteína responsável por acionar o gene HER2, que é o responsável por iniciar a forma mais frequente do câncer de mama.

Os riscos de câncer de intestino também são reduzidos. Em sua composição o azeite possui tocotrienois, antioxidantes que, segundo estudos, diminuem a proliferação de células tumorais.

As chances de desenvolver o câncer de cólon e reto ficam menores quando o azeite é consumido. De acordo com um estudo publicado a revista da Sociedade Europeia de Oncologia isto ocorre porque ele é rico em gorduras monoinsaturadas que diminuem a produção de prostaglandinas derivadas de ácido araquidônico, o qual tem um papel significativo na produção e no desenvolvimento de tumores.

Quantidade recomendada de azeite
A quantidade recomendada de azeite de oliva são duas colheres de sopa por dia, o equivalente a 30 gramas. O melhor é que o azeite seja a sua fonte de gordura diária ao invés da margarina, manteiga ou maionese, pois esses alimentos não possuem as gorduras monossaturadas presentes no óleo das oliveiras e tão benéficas ao organismo.

 

Como consumir o azeite
Ao invés de passar a manteiga no pão, utilize o azeite
O azeite pode ser consumido in natura finalizando as preparações como saladas, pratos como peixe, massas, carnes, entre outras. Ao consumir um pão procure comê-lo com azeite trata-se de uma alternativa mais saudável do que consumi-lo com manteiga ou margarina, fontes de gordura saturada. Extremamente versátil, ele também pode ser usado na preparação de receitas de molhos e até em pratos cozidos ou frituras.

-Ao natural ou aquecido?              
Alguns especialistas defendem que o azeite deve ser consumido apenas em finalizações de pratos, como para temperar a salada ou os legumes cozidos. Isto porque ao serem expostos a altas temperaturas, os ácidos graxos deste óleo iriam saturar. Assim, os riscos do consumo do azeite aquecido seriam todos aqueles causados pelo consumo de gorduras saturadas, inclusive o aumento da prevalência de doenças cardiovasculares. Por outro lado, outros profissionais da saúde argumentam que o tempo em que o azeite fica exposto ao fogo não é o suficiente para que ele perca todos os seus nutrientes e que é melhor cozinhar com ele do que com outros alimentos menos saudáveis, como a manteiga ou o óleo de soja. Apesar da polêmica, todos os especialistas concordam que a melhor maneira de consumir o azeite é in natura. 

-Cuidados ao armazenar o azeite                          
Quanto mais jovem o azeite for, melhor para o consumo. Muitas de suas propriedades são termo e fotossensíveis, ou seja, oxidam-se na presença de calor e luz. É importante ficar atento para a data de validade e não deixá-lo próximo do fogão quando for cozinhar, a fim de evitar que ele aqueça e perca propriedades. O mesmo vale para a embalagem, quando ela é de aço ou de vidro escurecido, evita a passagem de luz e preserva os compostos benéficos.

-Evite o azeite composto                    
O azeite composto é feito com a mistura entre outros tipos de óleo e o azeite de oliva. Ele não é interessante porque estes outros óleos podem ser ricos em gorduras saturadas, prejudiciais para o organismo quando consumidas em excesso. Em alguns casos somente 10% do azeite composto é de azeite, é por isso que muitas vezes o preço é bem abaixo de um azeite de oliva puro. Portanto, é essencial olhar o rótulo antes de fazer a compra. 

 

Compare o azeite com outros alimentos
O principal diferencial do azeite em comparação a outros óleos é ser rico em gorduras monoinsaturadas, a turma que faz bem à saúde. Uma fonte desta gordura é o abacate, a quantidade diária recomendada da fruta, 45 gramas, possui 4,4 gramas de gorduras monoinsaturadas. Enquanto a quantidade recomendada de azeite de oliva, 30 gramas, possui 21,9 gramas desta gordura. Assim, este óleo possui cinco vezes mais gorduras monoinsaturadas do que o abacate.

Outra fonte é o amendoim. A quantidade diária recomendada desta oleaginosa é 40 gramas que contém 9,7 gramas de gorduras monoinsaturadas. A quantidade recomendada de azeite, 30 gramas, possui 21,89 gramas de gorduras monoinsaturadas, ou seja, cerca de duas vezes mais do que o amendoim.

Apesar do óleo de soja também ser rico em gorduras monoinsaturadas, ele não é uma opção melhor do que o azeite de oliva por conter altas concentrações de ácido araquidônico com alto poder inflamatório sobre tecidos, órgãos e vasos, ao contrário do azeite que tem propriedades anti-inflamatórias.

Nutrientes (30 g de óleo)	Azeite de oliva	Óleo de coco	Óleo de soja	Óleo de girassol	Óleo de milho	Óleo de canola
Calorias	265 kcal	247 kcal	265 kcal	265 kcal	270 kcal	265 kcal
Gorduras totais	30 g	30 g	30 g	30 g	30 g	30 g
Gorduras saturadas	4,14 g	25,95 g	7,42 g	2,7 g	3,87 g	2,19 g
Gorduras monoinsaturadas	21,89 g	1,74 g	18,37 g	17,2 g	8,27 g	18,99 g
Gorduras poli-insaturadas	3,16 g	0,54 g	2,79 g	8,69 g	16,40 g	8,44 g
Ferro	0,17 mg	0,012mg	--	0,09 mg	--	--
Cálcio	--	--	--	--	--	--
Potássio	--	--	--	--	--	--
Sódio	1 mg	--	--	--	--	--
Vitamina E	4,30 mg	0,027 mg	2,43 mg	12,32 mg	4,29 mg	5,23 mg
Vitamina K	18,1 mcg	0,015 mcg	7,41 mcg	1,53 mcg	0,57 mcg	21,39 mcg

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.              

Contraindicações
O consumo de azeite não apresenta contraindicações. Porém, pessoas que apresentaram alergia a algum componente do azeite não devem consumi-lo.
Riscos do consumo excessivo

O azeite de oliva é muito calórico, possui 265 kcal por porção de 30 gramas, portanto abusar do seu consumo pode resultar em ganho de peso.

Fonte: Minha Vida, Azeite de oliva: o óleo que blinda o coração. O alimento também é benéfico para ossos, ajuda a manter o peso e previne o diabetes. Acesso em 18/09/2013.