PARTICIPE:

EQUILÍBRIO NUTRICIONAL.

Açúcar, sal, arroz, feijão, café… Esses e outros itens básicos da mesa e da lista de compras (de vários brasileiros!) podem gerar diversos problemas de saúde quando consumidos em doses inadequadas. E é justamente a ingestão sem equilíbrio nutricional que está ocorrendo no Brasil, como apontou a análise do consumo alimentar pessoal nacional, integrante da Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008-2009, do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). A seguir, os erros e acertos mais comuns do seu prato e as dicas para você saber como ter uma alimentação mais saudável.

Melhor reduzir

Ao que parece, a maioria dos brasileiros adora exagerar nos itens doces. Cerca de 60% da população consome quantidade superior ao recomendado pelo Ministério da Saúde, que deve ser de 10% da ingestão total de calorias diárias. Com a gordura saturada, o índice é ainda maior: 82% dos entrevistados ultrapassam o índice ideal (7% dá ingestão total de calorias diárias).

Até na seleção de bebidas as más escolhas cresceram, com um aumento na ingestão de líquidos com adição de açúcar, como sucos e refrigerantes.

Quando falamos em sódio, mais de 70% dos brasileiros consomem doses superiores ao valor máximo tolerável. Mais uma evidência da grande parcela populacional com consumo inadequado.

Tem que comer mais

Já o consumo de frutas, verduras e legumes está abaixo do recomendado, com menos de 10% da população atingindo as recomendações de ingestão dos três itens.

Isso, somado ao baixo consumo de leite, gera uma predominância de ingestão insuficiente de vitaminas e cálcio. Fibras são outro item da lista que merece atenção, com 68% dos indivíduos comendo menos que o recomendado.

Os clássicos rotineiros

A pesquisa confirmou a preferência brasileira pelo arroz, feijão e café, que alcançaram o posto de produtos mais consumidos todos os dias. “Apesar disso, alguns estudos apontam a perda de espaço, na mesa, da mistura arroz com feijão para alimentos mais baratos, densos em energia e nutricionalmente empobrecidos. Mas ainda vale a dica ao consumo, já que, quando o arroz e o feijão são preparados de maneira adequada, garantem um aporte de calorias e proteínas que se completam, além de contribuírem com nutrientes essenciais à saúde, como ferro, potássio, magnésio e vitaminas”, defende Greice. O levantamento apontou que são consumidos 182g de feijão, 160g de arroz e 215ml de café, em média, diariamente. Ou seja, se você come 1 concha cheia de feijão e 2 colheres de arroz e bebe um pouco mais de 4 xícaras (50ml) de café, você segue o perfil nacional.

“O café é um alimento funcional e pode fazer muito bem para a saúde, além de prevenir doenças. É uma fonte importante de antioxidantes (polifenóis e flavonoides), sais minerais (magnésio, cromo, manganês) e vitamina B3 (niacina), apresentando benefícios na prevenção de alguns tipos de câncer como fígado, cólon e reto”, explica a nutricionista Lilian Speziali. Especialistas recomendam doses moderadas de até três xícaras (café) por dia, resultando em uma melhora da capacidade de trabalho físico e mental. Em excesso, a bebida pode gerar perda de densidade óssea e diminuição na absorção de ferro. Também é contraindicada para pessoas com gastrite.

Dois alimentos que também foram citados entre os mais queridos do cardápio são o pão de sal (63%) e a carne bovina (48,7%).

Escolhas inteligentes

A nutricionista Greice Caroline Baggio esclarece quais as opções mais sábias de nutrientes indispensáveis para seu cardápio:

Carboidratos do bem

São os que fornecem 4 calorias por grama, excelentes escolhas. Um dos pontos-chave à manutenção do peso e da saúde é a escolha de quantidades corretas e da qualidade do carboidrato. Prefira:

• Massas com farinha integral, arroz integral, gérmen de trigo, centeio, quinoa em grão • Leguminosas como lentilha, feijão, ervilha, grão-de-bico • Amêndoas, avelãs • Folhas verde-escuras, como rúcula, e legumes, como cenoura crua • Frutas, legumes e hortaliças: têm vitaminas e nutrientes antioxidantes, têm menor valor calórico, são ricas em fibras e lentamente absorvidas pelo organismo. Grãos integrais são essenciais para ter um coração saudável.

Proteínas saudáveis

As melhores opções para o consumo, igualmente aos carboidratos, fornecem 4 calorias por grama. As proteínas são essenciais à construção e ao reparo de células, regulam a contração muscular e a produção de anticorpos. São como componentes estruturais, formando estruturas como ossos, músculos e pele, atuam como enzimas que catalisam as reações químicas do organismo. Prefira: • Peixes, como atum, sardinha • Peito de frango sem pele • Peito de frango ou peru • Ovos

Gorduras liberadas

Invista nas que fornecem 9 calorias por grama, pois são importantes para o processo de crescimento, restauração das células e para o transporte e absorção das vitaminas A, D, E e K. Prefira: • Peixes como atum, sardinha, truta, salmão: o ômega 3 dos peixes auxilia na prevenção de doenças cardíacas e inflamatórias, além de contribuir para a função cerebral e prevenir alguns tipos de câncer • Sementes e óleo de linhaça, demais sementes oleaginosas, gergelim, azeite de oliva e azeitonas verdes e pretas • Oleaginosas, óleo de coco

Segredos para o equilíbrio nutricional

• Em casa e nos restaurantes, evite alimentos fritos, empanados, não acrescente sal adicional às preparações prontas e procure não exagerar no shoyu tradicional nem nos demais condimentos prontos.

• Cuidado com calorias escondidas em farofas, queijo ralado, maionese, margarinas e molhos para saladas contendo leite, manteiga, creme de leite e queijos cremosos.

• Consuma sobremesas em dias esporádicos.

• Evite xícaras extras de café preto com açúcar após o almoço.

• Prefira a fruta in natura ao suco. Cuidado com calorias/açúcares extras de sucos prontos e refrigerantes.

• Acrescente vegetais (legumes, hortaliças) frescos no prato, sempre.

• Leia os rótulos de produtos industrializados, evitando aqueles ricos em sódio. Analise os ingredientes e perceba que esses itens contêm uma parcela generosa de sódio/sal.

• Cozinhe com menos quantidade de sal, evite temperos e molhos industrializados. Faça uso de temperos naturais.

Consultoria: Greice Caroline Baggio e Lilian Speziali, nutricionistas

Saiba mais sobre alimentação saudável na revista O Poder dos Alimentos 4. Nas bancas de todo o Brasil a partir de 15/09.

Fonte: Papo feminino.

PARTICIPAÇÕES NAS EDIÇÕES.

Estas são algumas das edições que você encontra a participação de Greice C. Baggio. Quanto maior seu esclarecimento em relação à dieta/saúde maior seu interesse/ motivação em cuidar de hábitos alimentares e estilo de vida! CONFIRA!

DEDICAÇÃO!

LONGE DO INCHAÇO.

CARDÁPIO ANTI-INCHAÇO, 7 DIAS, a edição conta com minha contribuição; O plano alimentar é balanceado (contendo todos os grupos alimentares) baseado na eliminação de toxinas, otimização da circulação sanguínea, eliminando a retenção hídrica, estando distribuído em três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches ao dia. Há incluso alimentos com elevado percentual de água, e líquidos saudáveis como chás e sucos naturais.

A retenção hídrica pode ser provocada pelo acúmulo de toxinas no organismo. As toxinas provêm da poluição, dos desequilíbrios digestivos e hormonais, do stress, carências nutricionais, sobrepeso, obesidade, falta de exercícios físicos, de patologias, uso de medicamentos, do tabagismo, do abuso de álcool e do sono insuficiente. Tornando-se assim essencial à busca de suas causas.

No cardápio:

A ingestão suficiente de água é primordial, grãos integrais, oleaginosas, frutas com casca (fontes de água e fibras, as frutas são reguladores do organismo, contêm vitaminas e minerais), suco de frutas e hortaliças, verduras cruas, lacticínios desnatados, chás de ervas e condimentos naturais carregam consigo nutrientes valiosos. Incluir alimentos antiinflamatórios, como o chá verde, azeite de oliva (ômega 9) alho (alicina), aveia (betaglucanas), cebola (quercetina), brócolis, arroz integral, cenoura (betacarotenos), semente de linhaça (ômega 3), soja, lentilha, tomate (licopenos), uva e suco de uva (resveratrol), castanhas (selênio, vit E), limão, gengibre são alimentos com substâncias bioativas que tem ação antioxidante e agem na modulação do processo inflamatório.

COMPLETA, confira a EDIÇÃO!

Editora Alto Astral.

Por Greice Caroline Baggio.

BEM-ESTAR E DISPOSIÇÃO!

A publicação reúne 40 dietas elaboradas por profissionais, se seu objetivo é opções sensatas visando não só a perda de peso, como também a prevenção de doenças, a edição que conta com minha contribuição, páginas 52 e 53, vai lhe ajudar!

No planejamento e elaboração de dietas, o que chamo de prescrições para saúde plena, alguns itens devem ser levados em conta:

• A chave para a saúde e emagrecimento, é que as mudanças sejam realizadas de forma gradativa, adequando quantidades e após qualidade.
• A saúde adequada por meio da alimentação se baseia na variedade, no balanceamento e na moderação.
• A dieta deve ser analisada e encarada como um todo e não apenas na contagem de calorias ou como alimentos isolados.
• A escolha adequada de alimentos deve ser incentivada, levando em consideração patologias quando existentes, preferênciais/aversões alimentares, disponibilidade de compra/preparo de alimentos...
• A prescrição dietética deve conter as recomendações adequadas de calorias e nutrientes para atender as necessidades nutricionais individuais de cada pessoa, com recomendações gerais de alimentação e prescrição dietética.
• A atividade física regular é essencial para a boa saúde.

40 Dietas Poderosas, ano 1, nº 1, Ed. Saúde Alto Astral. 2011.

Por Greice Caroline Baggio.

O PODER DAS FIBRAS E PROTEÍNAS & REMÉDIOS NATURAIS.

A edição O poder das Fibras e Proteínas (editora alto astral) fornece conteúdo facilmente esclarecedor sobre o assunto, lá você confere minha contribuição.

Mas o que são PROTEÍNAS?

As proteínas são macromoléculas presentes em todas as células do nosso corpo, são utilizadas para formar os blocos de aminoácidos para síntese e estrutura tecidual (são formadas por combinações dos 20 aminoácidos). Os aminoácidos se unem para formar uma proteína por meio de ligação peptídica que une o grupo carboxílico de um aminoácido ao grupo amino do outro. Os aminoácidos das proteínas se unem um ao outro em uma sequência, sua estrutura pode ser primária, secundária, terciária e quartenária. As proteínas podem ser provenientes dos alimentos que ingerimos, o que chamamos de fonte exógena, ou de fonte endógena, que são derivadas da degradação das proteínas celulares pelo próprio organismo.

Alimentos de origem animal como carnes, ovos e leites fornecem proteínas de alto valor biológico, com maior biodisponibilidade ao organismo pela constituição de seus aminoácidos.

Proteínas de origem vegetal devem ser combinadas entre si, por serem de baixo valor biológico.

E quanto as FIBRAS?

Parte integrante e fundamental ao bom funcionamento intestinal, atuando na redução dos níveis de colesterol e de pressão arterial, melhorarnado o perfil de glicemia no sangue, promovendo a perda de peso, reduzindo a inflamação, estando relacionada a prevenção de doenças entre elas o câncer, novos estudos vêm sendo realizados mostrando os beneficios das fibras na dieta.

A fibra dietética esteve associada com um risco reduzido de morte por doenças infecciosas, respiratórias e cardiovasculares, bem como uma redução do risco de morte por qualquer causa, durante um período de 9 anos, de acordo com publicação no Archives of Internal Medicine.

O National Cancer Institute, Rockville, Maryland, analisaram dados de 219.123 homens e 168.999 mulheres participantes do National Institutes of Health-AARP Diet and Health Study. Os participantes preencheram um questionário de frequência alimentar no início do estudo, em 1995 e 1996, estando o consumo de fibras variando de 13 a 29 gramas por dia entre os homens e de 11 a 26 gramas por dia entre as mulheres. Destes em cerca de 9 anos, 20.126 homens e 11.330 mulheres morreram.

De forma geral, o consumo de fibras esteve associado com uma redução significativa do risco de morte entre homens e mulheres, cerca de 29,4 gramas de fibras por dia para homens e 25,8 gramas para as mulheres foram associadas com 22% menos probabilidade de morte do que aqueles que consumiram menos porções, cerca de 12,6 gramas por dia para homens e 10,8 gramas para as mulheres.

Já, o risco de morte por doenças cardiovasculares, infecciosas e respiratórias esteve reduzida em 24% a 56% nos homens; e 34% a 59% nas mulheres com a ingestão maior de fibras.

Frutas, vegetais, cereais e grãos integrais estão como parte na sua dieta? Confira também a edição Remédios Naturais!

Fonte: Yikyung Park, Amy F. Subar, Albert Hollenbeck, Arthur Schatzkin. Dietary Fiber Intake and Mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study. Arch Intern Med, feb, 2011.

O poder das fibras e proteínas, Santo remédio especial, Ed. Alto Astral, ano 3, nº 4, 2011.

Remédios naturais especial, Ed. Alto Astral, ano 2, nº 2, 2011.

Por Greice Caroline Baggio.

O PODER DAS CASTANHAS.

Incluir porções adequadas ao cardápio irá fornecer nutrientes essenciais,
proteínas de origem vegetal e gorduras monoinsaturadas,
além de ácidos graxos essenciais como o ômega 3 e o ômega 6.

A edição o Poder das castanhas (Editora Alto Astral) conta com minha contribuição, não deixe de conferir!

Oleaginosas são ricas em selênio, vitamina E e gorduras monoinsaturadas, além de serem boas fontes de proteínas, fibras, outras vitaminas, minerais e fitoquímicos.

Amêndoa: Rica em proteínas, em uma colher de sopa ou 15 gramas, há 3,9 gramas de proteínas e 9,4 gramas de gorduras, é um dos alimentos vegetais mais ricos em fósforo e cálcio.

Amendoim: O amendoim contribui com gorduras insaturadas e proteínas, além de vitaminas E, do complexo B e minerais como potássio, magnésio, fósforo, cálcio, ferro, zinco e manganês.

Castanha de caju: Rica em gordura monoinsaturada, além de fósforo, ferro, potássio, zinco.

Castanha-do-pará: Rica em selênio, vitamina E, ácido fólico, zinco, além de gorduras monoinsaturadas. Também contém proteínas, ferro, potássio.

Avelã: Com gorduras monoinsaturadas, contém ainda, vitamina E, cálcio e fósforo.

Nozes: Nas nozes estão presentes as gorduras monoinsaturadas, proteínas, vitamina E, magnésio. Pistache = Oleaginosa rica em cálcio, potássio, fósforo, magnésio, vitamina A e vitaminas do complexo B.

Ainda, um estudo realizado na Universidade de Loma Linda, mostra que nozes são fontes de antioxidantes importantes à prevenção de doenças e saúde cardíaca.

Nozes contêm diferentes formas da vitamina E ou tocoferóis, que apresentam capacidade antioxidante.  Os resultados desse estudo publicado no Journal of Nutrition mostram que depois de comer nozes, os níveis de gama-tocoferol no organismo haviam dobrado e a oxidação do LDL reduzido em cerca de 33%.

A oxidação de LDL podem contribuir à inflamação das artérias.

Foram avaliados biomarcadores no sangue e urina dos participantes do estudo, 16 homens e mulheres com idades entre 23 e 44 anos. As dietas que continham nozes, os pesquisadores descobriram que as quantidades de vitamina E no organismo haviam dobrado 8 horas após as refeições, e a capacidade de absorção de radicais de oxigênio (ORAC) aumentaram cerca de 12%, 2 horas após as refeições. Além disso, após a refeição com nozes inteiras, o oxidação LDL reduziu em 30% (após 2 horas), 33% (depois de 3 horas), e 26% (após 8 horas).

Incluir porções adequadas ao cardápio irá fornecer nutrientes essenciais, proteínas de origem vegetal e gorduras monoinsaturadas, além de ácidos graxos essenciais como o ômega 3 e o ômega 6.

Fonte: C. Hudthagosol, E. H. Haddad, K. McCarthy, P. Wang, K. Oda, J. Sabate. Pecans Acutely Increase Plasma Postprandial Antioxidant Capacity and Catechins and Decrease LDL Oxidation in Humans. Journal of Nutrition, 2010.

O poder das castanhas, Saúde todo dia especial, Ed. Alto Astral, ano 3, nº 7, 2010.

Por Greice Caroline Baggio.

EQUILÍBRIO.

Confira minhas recentes contribuições às edições da Editora Alto Astral. Saúde à todos!

SUA SAÚDE!



Sua Saúde, ano 1, nº1, Editora Saúde Alto Astral.



A edição Sua Saúde conta com minha contribuição. Quais são os benefícios das farinhas? E quanto a farinha de maracujá?

E as proteínas? Sucos? Combinações saudáveis para incluir no seu cardápio? O que são probióticos? E mais... não deixe de ler!

O cuidado com a saúde deve ser visto de maneira ampla e global, a nutrição otimizada juntamente a fatores como controle do estresse, qualidade do sono, exercícios físicos evitam o envelhecimento precoce, promovem saúde e bem-estar... e é através do conhecimento que você consegue evoluir e colocar em prática as ações para otimizar sua saúde!

GRÃOS: Só dietas!

A Edição Só Dietas conta com minha contribuição! Convido você a variar o cardápio, incluir grãos distintos nas quantidades adequadas auxiliam na manutenção do peso, controle glicêmico, funcionamento intestinal... Pense e busque saúde!

O poder dos grãos e cereais!



A Edição da Saúde Alto Astral contou com minha contribuição.



Os grãos e cereais promovem à saúde e devem ser consumidos em quantidades adequadas. Variar o cardápio é uma das ferramentas à boa saúde. Leia mais sobre os benefícios dos alimentos que você consóme e aqueles que poderá começar a consumir.

A edição está bem completa, não dexe de ler!

O poder dos grãos e cereais, ano 2, nº 2. Editora Alto Astral.

Mito ou verdade?

Mito ou verdade? Quantas mentiras ou crenças são repassadas de geração à geração. Não perca tempo com besteiras, esclareça algumas de suas dúvidas sobre alimetação e hábitos. A edição conta com minha contribuição. Leia e informe-se.

Biscoitos de aveia oferecem os mesmos benefícios do que a aveia in natura? Não, o ideal é o consumo de aveia in natura, em vitaminas, saladas de frutas ou iogurtes. A quantidade de betaglucanas, presentes na aveia, é reduzida quando o alimento é aquecido ou processado, como no preparo de biscoitos, bolos. As betaglucanas são fibras que reduzem a absorção de lipídeos e açúcares durante a digestão, controlando os níveis de colesterol e glicose sanguíneos.

Saúde Alto Astral.

Receitas saudáveis.

Prepare refeições saudáveis com os alimentos disponíveis em casa, antes de desprezar o tomate, as folhas de agrião ou mesmo a beringela que está na geladeira, procure inclui-los em novas receitas. Aproveitar o melhor dos alimentos, este é um dos focos da nutrição inteligente.

A edição contém receitas práticas, participo dela revelando um pouco sobre as propriedades nutricionais dos alimentos. Estas convidado a ler.

Saúde em Casa Especial, ano 5, nº 13, 2010.

O poder das saladas.

Para variar o cardápio, inclui nutrientes importantes na mesma refeição, nada melhor do que saladas. Hortaliças, legumes, leguminosas, temperos, oleaginosas, peixes... uma variedade de opções para você elaborar seu prato. A edição "O poder das saladas" conta com minha contribuição, confira!

Editora Alto Astral, O poder das Saladas, ano 1, nº1, 2010.

Sucos.

A edição conta com minha contribuição, aproveite as sugestões de sucos e cardápios que só acrescentam a dieta.

Dieta Fácil, ano 3, nº 6, 2010.

World Health Organization.

Hoje (07/04) é o dia Mundial da Sáude criado pela OMS (Organização Mundial da Saúde), ocasião propícia para aumentar a consciência sobre temas relevantes à saúde mundial.

"O mundo está se urbanizando rapidamente, com mudanças significativas em nossos padrões de vida, estilo de vida, comportamento social e de saúde."

Leia mais no site da OMS www.who.int.

Cerca de 59,5 milhões de brasileiros apresentavam pelo menos uma doença crônica em 2008.

Em torno de 59,5 milhões (cerca de 31,3%) de brasileiros apresentavam doenças crônicas em 2008, é o que revelou dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Hipertensão, seguida de problemas na coluna, além de artrite ou reumatismo, asma ou bronquite, depressão, problemas do coração e diabetes são as doenças que mais informadas pelos brasileiros.

As regiões Sul (35,8%) e Sudeste (34,2%) são as que mais apresentaram indivíduos com pelo menos uma doença crônica. Seguidos das regiões Centro-Oeste (30,8%), Nordeste (26,8%) e Norte (24,6%).

Ainda, conforme a pesquisa cerca de 77,3% da população avaliaram a própria saúde como "boa ou muito boa", sendo que os postos de saúde permanecem sendo como o lugar mais procurado para atendimentos.

Um bem indispensável.

O Dia Mundial da Água foi criado pela ONU e tem como objetivo conscientizar os indivíduos sobre a importância de sua conservação, preservação e proteção, entre outros, já que grande parte da água disponível no planeta está sendo poluída e disperdiçada. Bem natural que deve ser preservado, vejamos algumas de suas contribuições ao organismo:

- Elimina resíduos tóxicos; fundamental para que ocorram as reações químicas no organismo; transporta nutrientes e demais substâncias e está envolvida nos processos de digestão e absorção; promove a regulação da temperatura corporal.

A carência de água pode comprometer gravemente nosso estado de saúde, a água pura é a forma mais saudável de manter o organismo hidratado.

Por Greice Caroline Baggio.