RECEITAS DE SHAKE PROTEICO.

Shake protéico de banana e whey protein

Ingredientes

2000 ml de leite de amêndoas

1 banana congelada

02 scoops (30g) de whey protein isolado 

1 col. (chá) de cacau em pó

1 col. (chá) de café

1 castanha  do Pará

gelo a gosto, stevia

Modo de fazer: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva gelado.

Shake protéico de morango e whey protein

Ingredientes

2000 ml de leite desnatado

8 morangos congelados 

1 col. (sopa) de whey protein hidrolisado

1 colher de sopa de linhaça

gelo a gosto, stevia

Modo de fazer: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva gelado.

Shake protéico de abacate e whey protein

Ingredientes

2000 ml de leite de coco

2 col. de sopa de abacate

02 scoops (30g) de whey protein isolado sabor chocolate

gelo a gosto

Modo de fazer: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva gelado.

Shake protéico de abacate e whey protein

Ingredientes

2000 ml de leite de amêndoas

1 manga pequena congelada

02 scoops (30g) de whey protein isolado

1 col. de sopa de coco ralado

1 col. de sopa de aveia

1 col. de chá de café solúvel

gelo a gosto, stevia

Modo de fazer: Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva gelado.

Qual é seu shake preferido? Conte pra gente!!!

Fonte: Greice Caroline Baggio Simioni CRN 10107D.

O CORREDOR NA COZINHA.

Você é um corredor que ama comer? Você corre para poder comer delícias sem culpa? Pode admitir, porque está tudo bem. Porém, nunca se esqueça da importância da boa alimentação para sua saúde, para seu rendimento físico e para a prevenção de doenças. O ideal é combinar os sabores que você aprecia com ingredientes com propriedades benéficas. O problema é que nem sempre estes produtos estão facilmente disponíveis, por isso declare sua independência e vá para a cozinha!

Vegetais - Os vegetais são muito importantes para qualquer atleta, pois fornecem vitaminas, minerais, enzimas e fitoquímicos capazes de reduzir a inflamação, diminuir a quantidade de radicais livres circulantes e prevenir doenças como diabetes, hipertensão e certos tipos de câncer. Quanto menos aquecidos estiverem os vegetais, mais nutrientes terão, por isso adicione-os crus na salada ou em seus sucos. Você também pode prepará-los no vapor, cozinhá-los em água ou assá-los no forno. Mas lembre-se: os vegetais não devem ficar muito moles. Um pouco da crocância original garante mais nutrientes no seu prato.

Grãos e massas - Estes alimentos garantirão energia para suas corridas. Se você adicionar um pouco de sal na água, eles ficarão prontos mais rapidamente. Para evitar que o arroz ou o macarrão empapem ou grudem, adicione uma colher de sobremesa de azeite à água de cozimento. Outra técnica é enxaguar o macarrão em água fria após o cozimento para que não grude. Também evite cozinhar além do necessário. Em geral, o arroz integral fica pronto em 45 minutos, o branco em 20 minutos e o macarrão em 15 minutos. Você também pode substituir o arroz e o macarrão por diferentes tipos de batatas, que podem ser consumidas cozidas, assadas, amassadas... Normalmente, o cozimento no forno leva de 40 a 50 minutos e no micro-ondas de 6 a 7 minutos. A batata estará pronta quando você puder espetar nela um garfo e sentir que está macia, porém ainda firme.

Carnes - Podem ser consumidas de várias formas, mas tente não adicionar muito óleo às preparações. Os melhores métodos incluem assar, grelhar e cozinhar em água (neste caso você ainda pode adicionar vegetais ou fazer uma sopa). No caso de aves inteiras, coloque-as com o peito virado para baixo para que a gordura desça e a carne fique mais macia. Lembre-se de remover a pele, pois contém muita gordura saturada, a qual está associada ao maior risco de aterosclerose e doenças coronarianas. 

No caso da carne de vaca ou porco, escolha cortes mais magros. Peças inteiras de carne gastam mais tempo para cozinhar (até 1 hora), enquanto carnes e aves fatiadas levam cerca de 12 a 15 minutos. Já peixes cozinham mais rápido (em torno de 10 minutos para filés com espessura de 2,5 cm). 

Escolha peixes frescos. Saiba como: o cheiro deve ser característico e agradável; o aspecto exterior deve ser limpo, brilhante, o couro deve estar úmido e as escamas bem aderidas; os olhos devem estar limpos, com córnea transparente e brilhante, a pupila negra e o globo ocular convexo; as guelras devem ser vermelhas, brilhantes e ausentes de muco; a carne deve ser firme, o que pode ser testado pressionando o couro do peixe.

Comidas saudáveis

Depois das dicas da página ao lado, experimente estas receitas.

Shake de aveia 

Se você prefere os líquidos aos sólidos, mas está sem inspiração, teste esta receita. Você precisará bater no liquidificador:

Ingredientes:

- 1 copo (250ml) de leite desnatado ou de soja

- ½ xícara de morangos ou blueberries (mirtilos)

- ½ xícara de iogurte grego sem sabor ou iogurte natural

- ¼ de xícara de aveia em flocos

- 1 colher de sopa de linhaça

Este shake fornece 300 kcal, 42 g de carboidratos, 6 g de fibras, 24 g de proteína, 5 g de gordura e 149 mg de sódio. É uma excelente e refrescante bebida pós-treino!

Polenta grelhada com vegetais

Se você estava procurando uma receita 

fácil, saudável e com carboidratos suficientes para lhe sustentar durante o próximo treino, acabou de encontrar! Seguem os ingredientes para 10 porções:

Ingredientes:

- 1 berinjela grande, fatiada

- 2 abobrinhas fatiadas

- 4 cogumelos grandes fatiados

- 1 cenoura fatiada

- 2 colheres de sopa de azeite extravirgem

- Sal a gosto

- 2 xícaras de farinha de milho ou fubá

- 1,5 xícara de molho de tomate

- ½ xícara de queijo branco picado ou queijo ralado

- ¼ xícara de manjericão picado

Aqueça um grill ou frigideira e doure os vegetais e os cogumelos com pequena quantidade de azeite, por 5 a 10 minutos. Em uma panela, em fogo alto, com água e sal, cozinhe a polenta em 1 litro de água, por 20 a 30 minutos ou até que engrosse. Aqueça o forno. Em um recipiente refratário, coloque ½ xícara de molho de tomate e cubra com metade da polenta. Adicione os vegetais e cubra com a outra metade da polenta. Adicione o restante do molho de tomate e o queijo. Leve para gratinar no forno por 20 a 30 minutos. 

Esta receita fornece 254 kcal por porção, sendo 36 g de carboidratos, 6 g de fibras, 10 g de proteína, 9 g de gordura e aproximadamente 250 mg de sódio.

Bolo de whey protein

Se após a corrida você precisa mesmo é de um docinho, as próximas receitas lhe agradarão. Esta primeira é de bolo com cobertura proteica (do soro do leite), para não deixar que você perca massa magra, mesmo em fases de longos treinos. Você precisará de:

Massa:

- 5 claras e 3 gemas

- 2 doses de whey protein de chocolate

- 1 colher de sopa de fermento químico

- 40 gramas de coco ralado

- 2 colheres de sopa de óleo de coco

- O whey já é doce, mas se quiser adicione açúcar, mel ou adoçante culinário

Cobertura:

- 2 colheres de sopa de requeijão light

- 1 ½ dose de whey protein de chocolate diluído em 50 ml de leite desnatado ou leite de soja (deverá ficar uma mistura grossa)

Modo de preparo: Bata no liquidificador os ovos e as claras por 2 minutos. Acrescente o whey protein e o óleo de coco e bata por mais 2 minutos. Adicione o fermento por último. Leve a mistura a uma fôrma própria para forno, acrescente o coco ralado e asse em fogo médio por 20 minutos. Para a cobertura, misture os ingredientes e leve ao forno por 30 segundos. Tire o bolo do forno, fure-o com um garfo e despeje a calda ainda quente. Pode ser consumido quente ou gelado. Rende 4 porções e cada uma fornece 119 kcal (se não tiver adicionado açúcar ou mel) por porção, sendo 3 g de carboidratos, 3 g de gordura e 20 g de proteína.

Brigadeiro de whey protein

Esta é uma das sobremesas mais amadas do Brasil e você pode adaptá-la para fornecer menos açúcar e mais proteína. Veja como é fácil:

Ingredientes:

- 2 xícaras de água fervente

- 1 xícara de chá de leite em pó desnatado

- 1 xícara de chá de whey protein sabor chocolate

- 3 colheres de sopa de achocolatado light

- 3 colheres de sopa de adoçante culinário

- 1 colher de sopa de manteiga light

Bata os ingredientes no liquidificador e leve ao fogo brando, mexendo sempre, até ferver. Quando começar a desprender da panela, está pronto. Deixe esfriar e coloque em um recipiente na geladeira.

Fonte: Revista Contra Relógio.

BOLO DE WHEY PROTEIN E BANANA.

Receita de bolo de whey protein e banana  - sem glúten

Ingredientes: 

Bolo: 

4 ovos 

3/4 xícara de açúcar light para forno e fogão (ou açúcar mascavo) 

3 xícaras de farinha de arroz RISOVITA

1 xícara de amaranto 

8 colheres (80g) de sopa de whey protein sabor sorvete de baunilha POWER SUPPLEMENTS

1 e 1/2 xícara de água

3 bananas prata ecológicas

3 colhereres de sopa de fermento biológico 

Cobertura:

1 xícara de leite zero lactose

30g de pasta 100% cacau PLANETA CACAU

1 colher de sopa de óleo de coco ÚNICO ALIMENTOS

3 colheres de sopa de whey protein 

Preparo: Misture os ingredientes um a um, menos a banana e dos ovos somente as gemas. Bata as claras em neve e misture delicadamente aos demais ingredientes, por último acrescente o fermento e as bananas cortadas em rodelas. Coloque em assadeira untada com óleo de coco e amaranto e leve em forno pré-aquecido, 180º C, por 30 minutos. 

Cobertura: Misture o leite zero lactose, o chocolate, o óleo de coco e por último o whey protein e leve ao fogo médio, mexa até reduzir e ficar homogêneo.

Whey Protein é a proteína isolada do soro de leite de alta qualidade, um subproduto do queijo, contendo todos os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), estimulando a captação de aminoácidos e deposição de proteína no músculo esquelético (síntese proteíca) após exercícios físicos, mas não é só ao aumento de músculos, pesquisas recentes demonstraram que 25 gramas de whey após o exercício físico de resistência estimulam o rejuvenescimento muscular, mantendo a boa forma e aumentando a longevidade, além disso atua na prevenção de doenças, como doenças cardíacas, contendo beta e alfa-globulinas, albumina e imunoglobulinas, o que contribui a melhora do sistema imunológico.

Por Greice Caroline Baggio Simioni.

BOLO PROTÉICO COM MORANGOS.

Você já deve ter notado que o whey protein é o suplemento da moda: assunto nas redes sociais, nas conversas de vestiário da academia e na roda de amigos que treinam, o pó extraído do soro do leite, uma ótima fonte de proteína saudável, é tudo de bom para garantir músculos. No entanto, como tem o poder de saciar e adiar a sensação de fome, também vem ganhando espaço nas dietas de emagrecimento – com a vantagem de estimular o metabolismo, acelerando a queima de calorias, e evitar que, junto com a gordura, você perca massa magra.

Mas consumi-lo sempre do mesmo jeito, batido com água, leite ou fruta, enjoa. Portanto, a ordem é variar o sabor e a textura. Para isso, nada melhor que essa receita da blogueira Mila Cozzi: fácil de fazer, nutritiva e deliciosa. Sem contar que a guloseima prova que quem faz dieta pode, sim, comer um docinho – sem sofrimento!

BOLO PROTEICO COM MORANGOS

Tempo de preparo: 50 minutos

Rendimento: 8 pedaços

Ingredientes

3 ovos

3 col. (sopa) de quinoa em flocos

5 col. (sopa) de farinha de coco

3 col. (sopa) de adoçante para forno

1 scoop de whey de baunilha

1/2 xíc. (chá) de óleo de coco

1/2 xíc. (chá) de leite de soja light (sabor original) ou leite desnatado

2 col. (chá) de fermento em pó

1 caixa de morangos picados

Geléia zero de morango, castanhas trituradas e alguns morangos para a cobertura

Modo de preparo

Comece pela massa: bata as claras em neve e reserve. Em um recipiente, coloque todos os outros ingredientes (exceto as gemas, o fermento e os morangos). Misture bem até obter uma massa consistente. Acrescente as gemas, as claras em neve reservadas e o fermento. Misture e coloque os morangos (reserve alguns para a cobertura). Coloque em uma forma untada e enfarinhada com farinha de coco. Leve para assar em forno preaquecido (180 graus) por 20 ou 30 minutos. Quando estiver pronto, desenforme, espere esfriar e espalhe a geléia por cima. Polvilhe as castanhas e decore com alguns morangos.

Fonte: Sua Corrida.

RECEITAS VEGETARIANAS PARA QUEM FAZ ATIVIDADE FÍSICA.

Cookies de banana

Ingredientes:

2 bananas maduras

2 colheres de sopa de aveia em flocos

2 colheres de sopa de quinua em flocos

1 colher de chá de canela

1 colher de chá de cacau em pó

3 colheres de sopa de mel ou agave ou 6 gotas de adoçante estevia

1 colher de sopa de uva passa

1 colher de sobremesa de óleo de coco, azeite ou canola

Modo de preparo:

Amasse as bananas com um garfo, adicione todos os outros ingredientes, exceto o óleo e misture até formar uma massa homogênea. Unte uma assadeira com o óleo de coco e com o auxílio de uma colher distribua os cookies. Leve ao forno por 15 minutos a temperatura de 180 graus Celsius.

Suco vasodilatador

Ingredientes:

200 gramas de beterraba

50 ml de suco de limão

100 ml de água

2 castanhas do Brasil (castanha do Pará)

Modo de preparo:

Bata no liquidificador a beterraba, o suco de limão e a água. Coe e bata novamente adicionando as castanhas. Adoce caso ache necessário.

Pão de farelos

Ingredientes:

1 ovo ou 2 claras

2 colheres de farelo de aveia ou trigo

Temperos à vontade (sal, pimenta, orégano etc)

1 colher de chá de fermento químico

1 colher de sopa de leite, leite de soja ou iogurte natural

Misturar tudo e assar em microondas por 2 minutos e 30 segundos em temperatura máxima.

Bolo protéico rápido

Ingredientes:

1 barra de proteína de 40 gramas

4 claras

70 gramas de farelo de aveia

1 banana nanica

1 colher de sopa de mel ou agave

30 ml de água

Modo de preparo:

Em um recipiente, amasse a banana e misture com o farelo de aveia, as claras, o mel ou agave. Corte a barra de proteína em pedaços bem pequenos e acrescente à massa, despejando a água e misturando bem. Coloque a mistura em uma frigideira antiaderente e leve ao fogo baixo. Tampe e asse por 4 minutos. Vire e asse por mais 3 minutos. Tire do fogo e deixe esfriar.

Suco antioxidante

Ingredientes:

2 polpas de acerola

300 ml de suco de laranja

1 castanha do Brasil

1 colher de café de açafrão em pó

2 colheres de açúcar mascavo ou mel, se achar necessário

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador

Tapioca de banana

Ingredientes:

3 colheres de sopa de goma de tapioca

1 colher de sopa de farinha de coco

2 colheres de sopa de leite de coco

1 colher de sopa de leite de soja, aveia ou arroz

1 banana picada

Pasta de amendoim

Modo de preparo:

Misture tudo (com exceção das bananas) com o garfo. Unte uma frigideira com uma colher de óleo de coco e coloque a mistura. Asse até adquirir a consistência de goma. Vire do outro lado. Vire novamente e espalhe a pasta de amendoim e as bananas. Salpique canela, se desejar.

Suco pré-treino 1

Ingredientes:

1 fatia média de melancia

1 rodela média de beterraba

100 ml de água de coco ou água pura

1 rodela ou 1 colher de chá rasa de gengibre em pó

1 colher de chá rasa de canela em pó (opcional)

1 colher de sobremesa de maca peruana (opcional)

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador

Suco pré-treino 2

Ingredientes:

1 banana grande

2 colheres de sopa de farelo de aveia

2 colheres de chá de maca peruana

1 colher de café de canela em pó (opcional)

1 colher de chá de gérmen de trigo

1 colher de sopa de óleo de coco

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador

Suco pré-treino 3

Ingredientes:

200 ml de chá verde gelado

200 ml de suco de uva integral

2 colheres de sopa de linhaça hidratada

1 colher de chá de guaraná em pó

1 colher de chá de canela em pó (opcional)

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador

Suco energético e protéico pré treino

Ingredientes:

200 ml de água de coco

100 ml de suco de laranja

1 dose de whey protein ou proteína isolada de soja sabor baunilha

1 colher de sobremesa de óleo de coco

1 colher de chá de canela (opcional)

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Shake pós treino rico em proteína e carboidrato

Ingredientes:

250 gramas de batata doce cozida

1 dosador de whey protein ou proteína de soja isolada

1,5 xícara de chá verde

Gelo a gosto

Modo de preparo:

Bata tudo no liquidificador

Creme de proteína pós treino

Ingredientes:

80 gramas de abacate

2 colheres de leite de coco

1 colher de cacau em pó sem açúcar

1 colher de sobremesa de agave (se quiser adoçar)

30 gramas de whey protein ou proteína de soja sabor chocolate

50 ml de água

1 pedra de gelo

1 colher de sobremesa de coco ralado

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o coco ralado. Gele por 15 minutos, acrescente o coco ralado e sirva.

Milk shake de batata doce pós treino

Ingredientes:

½ medidor de whey protein ou proteína isolada de soja sabor baunilha

60 gramas de batata doce cozida

1 banana congelada

200 ml de leite de soja ou amêndoa

1 colher de sobremesa de cacau em pó

1 colher de sobremesa de aveia

1 colher de chá de óleo de coco extra virgem

Canela a gosto

Gelo a gosto

100 ml de água (se necessário)

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes. Adicione o gelo por último. Use a água extra se o shake ficar muito consistente.

Chá termogênico

Ingredientes:

1 litro de água filtrada

1 colher de sobremesa de chá mate (folhas)

1 colher de sobremesa de chá de hibiscus (flores)

Suco de 1 limão

3 rodelas de gengibre

Gelo

Modo de preparo:

Ferva a água com as ervas e o gengibre por 3 minutos e abafe até esfriar. Coe e adicione o suco de limão. Coloque o gelo e beba durante o dia.

Chocolate de banana protéico

Ingredientes:

1 banana pequena

1 colher de chá de óleo de coco extra virgem

1 colher de sobremesa rasa de cacau em pó sem açúcar

1 colher de sobremesa rasa de alfarroba em pó

1 colher de chá de essência de baunilha

½ medida de whey protein ou proteína de soja isolada sabor chocolate

Modo de preparo:

Bata tudo no processador. Despeje em forminhas de silicone ou de gelo. Leve ao congelador por 2 horas. Desenforme e sirva.

Fonte: Revista Contra Relógio.

RECEITAS PROTEICAS COM WHEY PROTEIN.

Barras de proteína com whey protein

INGREDIENTES

3 xícaras de aveia;

2 colheres de granola;

½ xícaras de manteiga de amendoim;

1 xícara de leite desnatado;

4 medidas de whey protein;

Pitadas de canela.

MODO DE PREPARO

Misturar todos os ingredientes até a massa ficar consistente (o que deve levar algum tempo);

Coloque o conteúdo todo dentro de um pirex ou bandeja pequena, corte a mistura em 8 partes, formando 8 barras;

Envolva as barras com papel alumínio e coloque na geladeira durante 12 horas.

Barra de Whey Protein

INGREDIENTES

– 50g creme de amendoim (sugar free);

– 100g aveia em flocos;

– 40g açúcar mascavo;

– 2 colheres de sopa de cacau em pó sem açúcar;

– 4 SCOOPS de Whey protein (sabor a escolha);

– 200 ml de leite (ou menos);

– 2 colheres de sopa de Mel;

– 50g de coco ralado sem adição de açúcar;

– 3 colheres de sopa de castanhas e/ou amendoim;

– 3 colheres de sopa de uva passa.

MODO DE PREPARO

Misture o leite o mel (suficiente para dar liga) e o creme de amendoim em uma tigela até ficar uma massa uniforme;

Em seguida acrescente o restante dos produtos e misture novamente;

Espalhe de maneira uniforme (com uma colher para ajudar) em uma assadeira forrada com papel manteiga e leve ao forno até secar;

Deixe esfriar, corte e embale em papel manteiga ou filme plástico.

Cupcake de chocolate com Whey Protein

INGREDIENTES:01 medida de Whey Protein de chocolate (30g);

03 colheres chá de farinha de aveia;

03 colheres chá de cacau em pó;

½ colher chá de fermento em pó químico;

03 colheres chá de adoçante em pó;

01 clara de ovo.

MODO DE PREPARO:

Misture todos os ingredientes;

Divida a massa em duas forminhas de cupcake forrada com o papel;

Pré-aqueça o forno à 200ºC;

Coloque para assar durante 6 minutos.

A receita rende 2 porções e leva uma média de 15 minutos para ser feita.

Panqueca doce de whey protein

INGREDIENTES

4 claras;

1 banana pequena;

1 xícara de aveia;

1 xícara de trigo integral fino;

Adoçante e canela em pó a gosto;

1 copo de água ou leite desnatado;

4 doses de whey protein (30g por dose).

MODO DE PREPARO

Bata todos os ingredientes acima no liquidificador;

Depois de tudo batido, passe na frigideira de teflon untada em fogo médio;

Para o recheio junte 2 bananas, as mesmas devem ser amaçadas junto com uvas passas;

Rende em média de 7 a 8 porções.

Fonte: Dicas de Treino, Dicas de Treino

RECEITAS PROTEÍCAS SABOROSAS.

Panqueca Proteica de Tofu e Mix de Cogumelos

Uma panqueca sem glúten, sem leite, vegetariana, com baixo teor de carboidratos recheada com tofu refogado com cogumelos. Se você tinha preconceitos com o tofu, experimente esta receita. É deliciosa e ótima para uma refeição rápida e equilibrada.

Ingredientes:

Massa:

- 4 ovos

- 2 colheres (sopa) de amaranto em flocos

- 1 colher (sopa) de farinha de arroz integral

- 1 colher (sopa) de creme de amendoim natural (sem açúcar)

- 1 colher (chá) de açafrão

- 1 pitada de sal rosa ou sal marinho

- 1 pitada de pimenta preta moída

- óleo de coco para untar

Recheio:

- 3 fatias de tofu amassados com o garfo

- Meio limão espremido

- 1 colher de sopa de azeite de oliva

- 1 dente de alho picado

- Cogumelos frescos (shitake, paris, shimeji, eryngui) picados

- ½ (xícara) de tomate cereja cortados ao meio

- Shoyu macrobiótico (sem glutamato e corantes)

- Pimenta caiena em pó (opcional – toque picante)

Modo de preparo:

Massa:

Bater todos os ingredientes com ajuda de um fouet ou mixer. Em uma frigideira antiaderente, untada com óleo de coco, colocar cerca de uma concha da massa, espalhar para as panquecas ficarem finas. Deixe dourar e vire para dourar o outro lado.

Recheio:

Amasse o tofu com um garfo, adicione suco de limão e reserve. Em uma frigideira antiaderente levemente aquecida, refogue o alho no azeite. Adicione os cogumelos e os outros ingredientes e deixe alguns minutos no fogo até os cogumelos ficarem macios. Acrescente o tofu e mexa para incorporar os sabores.

Dica: Coloque palitos, para ajudar a manter a forma.

Sorvete Proteico

A banana congelada pode virar um sorvete delicioso e sem açúcar. É uma ótima maneira de incluir mais proteínas no seu dia-a-dia. Super rápido de fazer, pode ser uma sobremesa, que não prejudica nossa dieta ou um pós-treino saboroso.

Ingredientes:

- 1 banana picada e congelada

- 2 colheres (sopa) de whey protein de baunilha

- Canela em pó - amêndoas trituradas 

Modo de preparo:

Bater a banana em um processador, mixer ou liquidificador até virar um creme. No começo, pode parecer que não vai bater sem líquidos, mas não se preocupe, dá certo! Acrescentar o whey e a canela e bater mais um pouco para incorporar. Acrescente as amêndoas por cima.

Muffin Proteico de Abóbora

Estes bolinhos são perfeitos para o pós-treino, já que são ricos em proteína e possuem boas quantidades de carboidratos complexos. É a prova de que comida saudável também pode ser saudável!

Ingredientes:

- 2 scoops de whey protein (sabor chocolate ou baunilha)

- 1 xícara (chá) de aveia

- 2 ½ colher (café) de fermento em pó 

- 1 colher (café) de bicarbonato de sódio

- 1 colher (café) de canela

- ½ colher (chá) de gengibre em pó

- 2 claras de ovo

- ½ xícara de abóbora assada e amassada

- ¼ de xícara de maçã cozida e amassada (pode substituir por papinha de maçã)

- 1 colher (sopa) de stevia

Modo de preparo:

Misture os ingredientes secos em uma tigela e reserve. Em outro recipiente, misture as claras, a abóbora e a maçã e o adoçante. Adicione os ingredientes secos a esta mistura e mexa bem. Coloque a massa em forminhas untadas (ou de silicone) e asse em forno pré-aquecido (180º C) por 12 – 15 minutos.

Hambúrguer de Frango

Esse hambúrguer é uma versão muito mais saudável e nutritiva, feito com aveia e chia, que pode fazer parte de uma alimentação equilibrada, agradando toda a família. Rico em proteínas, fibras, vitaminas e minerais.

Ingredientes:

- 3 peitos de frango

- 1 clara de ovo

- 4 colheres (sopa) de aveia em flocos

- 1 colher (sopa) de chia

- 1 colher de (sopa) de cebola picada

- 2 colheres (sopa) de cheiro verde picado moídas

- Ervas secas a gosto (óregano, manjericão, alecrim)

- Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:

Corte o peito de frango em cubos e passe no processador ou no liquidificador na opção pulsar, até ficar moído. Coloque em uma vasilha, acrescente os demais ingredientes e misture bem com as mãos. Modele no formato de hambúrgueres (utilize o fundo de um prato de sobremesa para ajudar) e leve a frigideira antiaderente com um fiozinho de óleo para grelhar ou asse em forno pré-aquecido por aproximadamente 15 minutos.

Fonte: Natue

RECEITAS PARA ALMOÇO E JANTAR.

Atum ao molho de ervas finas e pimenta​

Ingredientes:​

- 4 postas de atum​

- 3 dentes de alho amassados​

- 4 colheres de sopa de azeite​

- 2 colheres de sopa de suco de limão​

- 1 colher de chá de coentro​

- 1 colher de chá de endro​

- 2 tomates picados​

- Pimenta cayenna a gosto​

- Sal a gosto

Modo de preparo:​

Lave as postas de atum em água corrente e seque com uma toalha de papel. Tempere com o sal e os dentes de alho. Misture os demais ingredientes para o molho. Coloque o atum no forno pré-aquecido regado com o molho, os tomates picados e a pimenta durante 20 minutos em temperatura média ou até o peixe cozinhar.

Assado completo​

Ingredientes:​

-2 cebolas em rodelas​

-2 tomates em rodelas​

-2 batatas cruas, raladas (se for congelar usar a mandioquinha)​

-1 xícara de chá de brócolis Cru​

-1 xícara de chá de repolho, em tiras, cru​

-1 xícara de chá de carne moída crua, temperada com sal​

-papel alumínio

Modo de preparo:​

Em um pirex coloque as rodelas de cebola cobrindo todo o fundo do vasilhame. Espalhe a batata ralada. Por cima, coloque a carne moída, apertando bem. Faça uma camada com o brócolis, uma com o repolho e por último a de tomate. Cubra com papel alumínio e asse.​

Assado completo de Frango​

Ingredientes:​

-2 cebolas em rodelas​

-2 tomate em rodelas​

-2 batatas cruas, raladas​

-½ xícara de chá de brócolis Cru​

-½ xícara de chá de repolho, em tiras, cru​

-1 xícara de frango desfiado​

-papel alumínio

Modo de preparo:​

Em um pirex coloque as rodelas de cebola cobrindo todo o fundo do vasilhame. Espalhe a batata ralada. Por cima, coloque o frango, apertando bem. Faça uma camada com o brócolis, uma com o repolho e por último a de tomate. Cubra com papel alumínio e asse (não deixe que o papel alumínio entre em contato com o alimento).

Carne moída​

Ingredientes:​

1/2kg de carne moída​

1 cebola picada​

2 dentes de alho picado​

2 tomates sem pele e sem sementes cortados em cubos​

5 colheres de sopa de azeite​

2 xícaras de buquês de brócolis cozidos al dente cortados em pequenos pedaços​

sal a gosto

Modo de preparo:​

Doure a cebola no azeite e frite o alho sem deixar queimar. Refogue a carne moída, mexendo sempre para que ela fique soltinha. Acrescente o sal. Quando a carne moída estiver bem refogada, adicione os tomates e os brócolis. Refogue por mais alguns instantes e retire do fogo. Sirva.

Ceviche de salmão com pupunha​

Ingredientes:​

4 unidades de limão siciliano (suco)​

Sal e pimenta do reino​

1 pimenta dedo de moça pequena sem sementes​

120g de coração de pupunha​

350g de filé de salmão fresco​

1 cebola grande roxa​

Folhas de manjericão e salsinha

Modo de preparo:​

Coloque numa tigela o suco de limão com o sal, a pimenta do reino moída na hora, a pimenta dedo de moça picada em fatias bem fininhas e leve à geladeira por 20 minutos. Fatie a pupunha finamente em rodelas e coloque-as em outra tigela com água e sal. Corte o salmão em cubos e fatie as cebolas em lâminas bem finas. Num bowl, misture o peixe com a mistura de limão que você preparou no inicio e as cebolas e monte em camadas com a pupunha e salpique com as ervas picadas.

Espeto de frango com legumes​

Ingredientes:​

- 4 filés pequenos de frango (400 g)​

- 1 colher de chá de sal​

- ½ limão​

- ½ cebola​

- 2 dentes de alho​

- 2 colheres de sopa de salsinha picada​

- 2 colheres de sopa de água filtrada​

- 1 cebola cortada em cubos​

- 2 pimentões verde e vermelho em cubos​

- Azeite para untar​

- 4 espetinhos de madeira

Modo de preparo:​

Corte o frango em cubos e reserve. No processador, bata o sal, o limão, a cebola, o alho, a salsinha e a água. Tempere o frango com essa mistura. Monte os espetinhos intercalando o frango com os legumes. Grelhe em uma frigideira antiaderente grande untada com azeite.

Quer um filé de peixe rápido e 0 de gordura???​

Tempere de acordo com o seu gosto e cozinhe no microondas por 5 minutos.​

Resultado: Vai ficar SEQUINHO e o preparo super rápido!

Filé de peixe saint peter ao molho de alcaparras e limão​

Ingredientes:​

- 4 filés de peixe Saint Peter​

- 1/2 vidro de alcaparras (30g, mas se você gostar muito pode colocar mais!)​

- Suco de 1 ou 2 limões médios (depende do seu gosto)​

- 2 colheres de sopa de azeite​

- 1 colher de sopa de manteiga​

- 1 xícara de café de vinho branco seco​

- Salsinha picadinha a gosto​

- Sal e pimenta do reino preta a gosto

Modo de preparo:​

Coloque em uma travessa os filés de peixe com o suco de limão e deixe descansar por um tempo (de 20 a 30 minutos). Após o tempo de molho, esquente em uma frigideira a manteiga e 1 colher de azeite (a mistura evita que a gordura espirre). Coloque os peixes na frigideira quente por um tempo de cada lado (mais ou menos 1 minuto ou até ficarem esbranquiçados). Retire os peixes e deixe-os descansando em papel toalha para eliminar excesso de gordura. ATENÇÃO: retire os peixes com muito cuidado para não desmanchar!!! Na mesma frigideira, acrescente a outra colher de azeite e esquente novamente. Adicione as alcaparras sem água (escorra antes de usar) e refogue um pouco. Acrescente o vinho, sal e a pimenta e mexa por uns 5 minutos (eu costumo colocar restinho do suco de limão no qual deixei o peixe de molho, mas você decide porque fica bem azedinho). Coloque os peixes em um refratário, acrescente o molho da frigideira, esparrame a salsinha por cima e coloque um pouco no forno médio até que o molho comece a secar (mais ou menos 30 minutos, dependendo do forno).

Frango a milanesa de aveia​

Ingredientes:​

- 4 filés de frango​

- 1 colher de chá de sal​

- 1 dente de alho​

- suco de 1 limão​

- 1 colher de sopa de mostarda​

- 1 colher de sopa de óleo ou azeite​

- Pimenta a gosto​

- 2 claras de ovo​

- 1 xícara de farelo de aveia​

- 1 colher de chá de páprica doce

Modo de preparo:​

Tempere os filés com sal, pimenta, limão, alho, óleo, mostarda e deixe pegar gosto por pelo ao menos 30 minutos. Passe os filés na clara e depois na aveia já misturada com a páprica. Forre uma forma com papel manteiga e distribua os filés. Deixe assar por 30 minutos em forno 180 graus.

Hambúrguer​

Ingredientes:​

- 500g carne moída de primeira​

- 1/4 de pimentão (qualquer cor) milimetricamente picado​

- 1/2 cebola milimetricamente picada​

- 1 ou 2 ovos pra dar liga​

- farinha de arroz ou de trigo para dar o ponto​

- cebolinha e salsinha​

- sal e pimenta a gosto

Modo de Preparo:​

Coloque tudo numa tigela com exceção da farinha e amasse, amasse, amasse com as mãos até misturar. Depois acrescente a farinha (uma colherada por vez) até dar uma consistência (aproximadamente 4 colheres de sopa). Misture novamente com as mãos e depois modele os hambúrgueres. Para deixar congelado, primeiro unte uma assadeira, coloque os hambúrgueres e leve ao congelador. Depois de congelados embale separadamente com plástico filme.​

Rende 8 porções.

Hambúrguer de Atum com Aveia​

Ingredientes:​

- 1 lata de atum em água​

- 1 cebola pequena ralada​

- 1 clara​

- 1 colher (sopa) de salsa picada​

- ½ xícara (chá) de aveia​

- 1 colher (chá) de azeite de oliva

Modo de Preparo​

Escorra a água do atum e misture com a cebola, a clara, a salsa e a aveia. Faça 4 bolinhas achatadas. Aqueça uma frigideira antiaderente, adicione o azeite e grelhe os hambúrgueres, dos dois lados, até dourar.

Omelete de forno​

Ingredientes:​

- 2 ovos​

- ½ tomate picado​

- ¼ cebola picada​

- 2 colheres de sopa de ervilhas​

- orégano e sal a gosto

Modo de preparo:​

Bata os ovos num prato e misture os outros ingredientes. Coloque em um refratário de vidro pequeno e leve ao forno até assar.

Omelete ao Forno com Espinafre​

Ingredientes:​

- 2 maços de espinafre pequenos (350g)​

- 1 colher de sopa de margarina (30g)​

- 6 ovos (300g)​

- 1 pitada de pimenta do reino (0,4g)​

- 1 colher de chá de sal (4g)​

- 1 cebola grande ralada (120g)​

- 4 dentes de alho amassados (20g)

Modo de preparo:​

Higienize as folhas de espinafre e pique em tiras bem pequenas. Pré-aqueça o forno a 200oC. Refogue o espinafre na margarina, até ficar macio. Reserve. Coloque os ovos em uma tigela grande, adicione a pimenta, o sal e bata por alguns minutos. Acrescente o espinafre, a cebola ralada, o alho amassado e misture bem. Unte com margarina uma forma refratária. Coloque a mistura na forma. Leve ao forno e deixe assar por 45 minutos, até ficar dourado por cima. Sirva.

Omelete de microondas​

Ingredientes:​

- 2 ovos​

- ½ tomate picado​

- 1 pedaço pequeno de cebola picada​

- orégano e sal a gosto

Modo de preparo:​

Em uma vasilha de vidro bata o ovo e em seguida misture os outros ingredientes. Leve ao microondas por 1min ou 1min e 30 segundos e pronto!

Ovos mexidos​

Ingredientes:​

- 1 a 2 ovos​

- azeite​

- sal a gosto

Modo de preparo:​

Quebre os ovos num prato fundo, adicione pitadas de sal e bata com um garfo. Coloque a frigideira antiaderente no fogo e deixe esquentar. Adicione os fios de azeite e adicione os ovos lentamente batidos. Abaixe o fogo e misture devagar os ovos. Sirva.

Ovos escaldados​

Ingredientes:​

- 1 a 2 ovos​

- sal e vinagre

Modo de preparo:​

Coloque água numa panela, adicione gotas de vinagre, sal e pitadas de cúrcuma com pimenta branca moída ou simplesmente pitadas de curry. Leve a ferver e quebre delicadamente os ovos neste líquido até que cozinhem no ponto de sua preferência. Retire com auxílio de uma peneira ou escumadeira.

Ovos cozidos​

Ingredientes:​

- 1 a 2 ovos​

- sal e vinagre

Modo de preparo:​

Coloque água numa panela e leve a ferver com gotas de vinagre e uma pitada de sal. Coloque os ovos após a água começar a ferver. Deixe por 7min se preferir o ovo mais mole ou por 11min se preferir mais durinho. Coloque água fria para interromper o cozimento do ovo.​

Para a gema mais mole, utilize preferencialmente um ovo de galinha caipira ou orgânico.

Peixe branco com erva-cidreira e gengibre​

Ingredientes:​

- 1 colher de sopa de erva cidreira picada​

- 1 colher de sopa de gengibre ralado​

- 2 dentes de alho picados​

- 2 colheres de sopa de suco de limão​

- ½ pimenta jalapeño​

- 1 filé de peixe branco de cerca de 500g

Modo de preparo:​

Coloque no processador a erva-cidreira, o gengibre, o alho, o suco de limão e a pimenta até formar um purê. Esfregue essa pasta no peixe e deixe marinar por 5 minutos. Esquente uma panela de fundo grosso, coloque o peixe e deixe por 2 minutos até formar uma casquinha. Vire o peixe e refogue por mais 2 minutos em fogo médio. Divida em quatro porções e sirva.

Peixe à grega com tomates marinados​

Ingredientes:​

-2 xícaras de tomates-cereja cortados ao meio​

-1/4 de xícara de azeite, ou mais​

-2 colheres (sopa) de vinagre de vinho branco​

- 1 colher (sopa) de jalapeño macerada​

-1 colher (sopa) de orégano fresco, ou 1 colher (chá) de orégano seco​

-4 dentes de alho fatiados​

-Sal e pimenta-do-reino​

-1 peixe grande ou 2 menores, sem espinhas e limpo​

-1 limão fatiado​

-4 a 6 ramos de tomilho

Modo de Preparo:​

Esquente o forno a 230°C ou ponha uma grelha em fogo médio/alto, a 10 cm do fogo. Misture os tomates, 2 colheres (sopa) de azeite, vinagre, pimenta, orégano, umas fatias de alho e uma pitada de sal e pimenta-do-reino em uma vasilha grande; deixe descansar a temperatura ambiente por 20 a 30 min.​

Enquanto isso, com uma faca afiada, faça três ou quatro cortes profundos em diagonal e paralelos de cada lado do peixe. Tempere o interior do peixe com sal e pimenta, depois recheie com o alho restante, fatias de limão e ramos de tomilho. Esfregue o lado externo do peixe com as 2 colheres de azeite restante e polvilhe com sal e pimenta.​

Ponha o peixe numa assadeira e cozinhe por uns 20 min. (vai depender do tamanho do peixe). Se for grelhar, grelhe por uns 5 a 8 minutos, até ficar firme o suficiente para virar; vire e cozinhe o segundo lado por mais 5 a 8 min. Assado ou grelhado, o peixe estará pronto quando o exterior estiver crocante e uma faca fina atravessar a carne facilmente.

Quibe de quinua​

Ingredientes:​

- 2 xícaras de carne moída​

- 2 xícaras de quinua já cozida (1/2 xícara de quinua crua, rende 2 xícaras de quinua cozida)​

- 1 ovo​

- Temperos: cebola, hortelã, limão, canela em pó, noz moscada ralada, pimenta Síria, sal marinho.​

- Tomate e Cebolas em rodelas​

Modo de Preparo:​

Colocar todos os ingredientes numa vasilha, exceto a cebola e o tomate em rodelas. Misturar bem até ficar uma massa. Untar uma assadeira com azeite e colocar a massa. Levar ao forno para assar. Quando estiver quase pronto, colocar a cebola e o tomate em rodelas, levando ao forno apenas para aquecer.

Quinuaburguer​

Ingredientes:​

- 200g de quinua em grãos​

- 200g de aveia em flocos finos​

- 100g de cenoura ralada fino​

- 100g de abobrinha ralada grosso​

- 100g de cebola picada​

- 60 ml de azeite​

- ½ xícara de cheiro verde​

- 1 colher de chá de gengibre ralado​

- 1 pitada de noz moscada​

- sal a gosto

Modo de preparo:​

Cozinhe a quinoa em água e sal por 20 min. Escorra e reserve. Refogue a cebola no azeite até que fique levemente dourada. Junte a cenoura e a abobrinha. Refogue mais um pouco. Só para dar uma leve cozida. Misture todos os ingredientes e modele os hambúrgueres. Leve ao forno ou na frigideira untada com azeite até que doure.

Salmão com crosta de linhaça dourada e gengibre​

Ingredientes:​

- 1kg de filé de salmão​

- 2 colheres de sopa de azeite de oliva​

- 1 colher de chá de gengibre ralado

Crosta:​

- 1 xícara de farinha de linhaça dourada​

- 3 colheres de sopa de azeite de oliva​

- 1 colher de sopa de gengibre ralado​

- 1 dente de alho espremido

Modo de Fazer:​

Temperar o peixe e reservar. Misturar todos os ingredientes, em seguida colocar a mistura sobre cada pedaço de salmão e levar para assar em forno a 160ºC até a crosta ficar dourada. Ter cuidado para não deixar o salmão ressecar.

Sardinhas assadas com tomate cereja e azeitonas​

Ingredientes:​

- 200 g tomates-cereja​

- suco de 5 limões​

- 7 sardinhas​

- 1 mão cheia de azeitonas pretas sem caroço​

- azeite extra virgem​

- 1 dente de alho picado​

- tomilho e orégano

Modo de fazer:​

Aquecer o forno a 180º C. Untar um prato ou travessa de ir ao forno com azeite, e que seja suficientemente largo para que as sardinhas fiquem numa única camada e não sobrepostas. Colocar as sardinhas lado a lado e temperar com sal. Polvilhe com as ervas, dispor as azeitonas, os tomates cortados ao meio e ligeiramente prensados com um garfo. Regar com o azeite e o suco de limão. Cozinhar cerca de 10 minutos, utilizando caso tenha, a placa superior de grill do forno.

Shitake refogado​

Ingredientes:​

- 500g cogumelo shitake​

- 2 folhas de louro​

- 1 cebola cortada fina​

- 1 talo de salsão​

- sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:​

Corte os shitakes em fatias finas, refogue em óleo rapidamente, juntar todos os outros ingredientes e cozinhe por 15 minutos. Sirva frio como aperitivo ou entrada.

Tilápia assada​

Ingredientes para quatro pessoas:​

- 4 filés de tilápia​

- Gengibre​

- 2 limões taiti​

- 3 tomates sem semente picados em cubos​

- 1 cebola picada em fatias finas​

- 1 vidro de 500ml de leite de coco​

- 2 colheres de sopa de Azeite extra virgem​

- Temperinhos e ervas a gosto (tomilho, alecrim, chimichurri, etc.)

Modo de preparo:​

Deixe o peixe de molho no suco do limão com gengibre ralado. Intercale em um refratário na seguinte ordem: azeite  cebola  tomate  O PEIXE  as ervas e temperos  leite de coco e tomate e leve ao forno médio 200°C por aproximadamente 50minutos.Pode servir com uma salada e arroz integral.

Tofuburguer​

Ingredientes:​

- 250g de tofu​

- 3 colheres de sopa de cebolinha​

- 1 cenoura ralada​

- 2 colheres de sopa de óleo​

- 1 colher de chá de sal​

- 1 colher de chá de gergelim preto​

- 1 ovo​

- 2 colheres de sopa de farinha​

- 1 colher de chá de caldo de peixe​

- 2 colheres de chá de saquê

Modo de fazer:​

Lave e escorra o tofu. Coloque em um recipiente com os demais ingredientes e misture bem. Com o auxilio de uma colher modele os hambúrgueres e vá colocando em uma assadeira untada com óleo de soja. Leve ao forno médio (220oC) pré-aquecido por 20min ou até que dourem embaixo. Rende 6 porções.

Fonte: Nutrição esportiva