Em 2010, o administrador William Oliveira, de 22 anos, decidiu se matricular em uma academia de ginástica. O objetivo era o mesmo que motiva muitos homens: ganhar massa muscular. Afinal, para muitos deles o corpo musculoso é a maneira mais fácil de fisgar olhares femininos.
Mas para o resultado aparecer é necessário disciplina, treino e muita paciência, um conjunto de fatores separado da maioria dos seres humanos por grandes quantidades de ansiedade e imediatismo. Às vezes, e não muito raramente, mesmo seguindo um treinamento com rigor, os efeitos acabam ficando distantes do esperado, principalmente para os tipos físicos fadados pela genética a uma constituição mais enxuta. É nessa hora que uma ajuda extra pode ser bem-vinda.
Por meio de conversas com amigos e instrutores da academia, William descobriu a saída para transformar seu corpo esguio de 49 quilos e 1,72 metros de altura e alcançar logo seu objetivo: suplementos alimentares. “Queria melhorar meu desempenho e ganhar musculatura mais rígida. Adotei a recomendação dos meus amigos e passei a tomar massa hipercalórica e creatina”, explicou. Mesmo sem indicação nutricional, ele obteve resultados e, dois anos depois, conseguiu chegar aos 65 quilos com 4,5% de gordura, ou seja: os 16 quilos ganhos foram de musculatura, e não de gordura.
É assim que a maioria dos alunos de academia entra no universo da suplementação, por indicação de quem já usou e garante os resultados. Mas a nutricionista Vivian Ragasso, do Centro Olímpico e do Instituto Cohen de Medicina do Esporte, ressalta que o resultado alheio não é comprovação de eficácia. “Em geral, o instrutor não estudou nutrição, então não é da competência dele prescrever suplementação. É preciso saber como é a rotina alimentar do aluno, se há deficiência de nutrientes, se a quantidade e intensidade de exercícios pedem suplementação ou se suas necessidades já são supridas pelas refeições. Fora isso, ainda é necessário fazer uma avaliação clínica do aluno, para saber se há deficiência hormonal, problemas cardíacos, renais ou hepáticos”, reforça Ragasso.
Já a presidente da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva, Heloisa Guarita, adverte que o grande problema da autosuplementação é que nem sempre o usuário conhece seu funcionamento e, principalmente, seus componentes. A fotógrafa Mylena Perdomo quase caiu nessa. Em busca de emagrecimento rápido, seguiu a indicação de uma amiga e optou por tomar um termogênico, que altera a temperatura do corpo visando intensificar a queima de gordura. Ao checar o rótulo do suplemento, entretanto, viu que entre os componentes estava um medicamento que ela já tomava para regular a tireoide. “Liguei para um parente que é médico e ele me orientou para que eu não tomasse o remédio, pois poderia desregular a produção natural do hormônio, que já é deficiente no meu corpo. Ao mesmo tempo, o suplemento não podia substituir o meu remédio, que possui outros componentes para o controle da tireoide”, conta.
“É comum suplementos da classe dos termogênicos conterem hormônios para controlar a tireoide, uma vez que alterações nessa glândula provocam, em última instância, mudanças no peso. Mas seu uso inadequado pode futuramente descontrolar a produção natural e trazer problemas que antes eram inexistentes”, explica Guarita. O termogênico em questão era o Lipo Black 6, que recentemente foi incluído na lista de produtos proibidos pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária), junto com o também termogênico OxyElite e o pré-treino Jack 3D.
Pré-treino, aliás, foi um dos suplementos experimentados por William. Esse tipo de produto funciona como um vasodilatador que facilita a passagem de oxigênio e nutrientes pelos vasos sanguíneos, fazendo com que eles alcancem rapidamente as células musculares, aumentando a oferta de energia. A ideia é que, assim, o aluno aguente cargas maiores por mais tempo. Apesar de ter percebido esse efeito, o administrador confessa que sentiu também reações adversas. “Senti formigamento e insônia, mas agora meu organismo já acostumou e não sinto mais nada, só ficou o efeito estimulante do produto”, relata.
A nutricionista Vivian Ragasso explica que William “não sentir mais nada” se deve ao fato de que o organismo acabou se viciando, uma consequência comum do uso do produto, e os sintomas acabaram “maquiados”, dando a impressão de que desapareceram.
Psicoestimulantes e hormônios
Bruno Gualano, coordenador adjunto do Laboratório de Nutrição e Metabolismo da Escola de Educação Física da USP, explica que alguns pré-treinos e termogênicos afetam os campos neurológico e hormonal. “Ambos têm aditivos psicoestimulantes, que prometem oferecer disposição ao usuário e melhorar o rendimento dos exercícios atuando diretamente no sistema nervoso central. Há ainda os que são capazes de induzir a liberação de hormônios que ajudam a fortalecer os músculos, como a testosterona, a insulina e o GH. Por atuarem em áreas de controle do organismo, apresentam resultados mais rápidos”, comenta Gualano.
Mas é justamente nesse mecanismo que reside o perigo maior. Agindo em áreas de controle, essa classe de suplementos pode desregular funções do organismo e provocar reações em cadeia. Psicoestimulantes agem diretamente no sistema nervoso central, podem provocar taquicardia, hipertensão, aumento de agressividade e cefaleia.
Já o uso de hormônios desequilibra a produção natural do corpo, pois o organismo tem um sistema inteligente próprio para manter as taxas hormonais estabilizadas. “Se a pessoa ingere doses de um determinado hormônio, essa quantidade é somada à que já é produzida. O organismo, então, entende que há uma desregulação no processo natural e tenta equilibrar, produzindo mais hormônios contrários para balancear”, explica Gualano.
Uma consequência comum é o aparecimento de características de efeminação nos usuários de hormônios masculinos. Como ocorre uma “sobrecarga” — geralmente de testosterona –, o corpo, na tentativa de balancear, acaba produzindo mais estrogênio (hormônio feminino). “Os homens podem apresentam aumento das mamas (ginecomastia), impotência sexual, redução dos testículos e infertilidade. As mulheres ficam com a voz mais grossa, têm aumento do clitóris e da quantidade de pelos, queda de cabelo, desregulação da menstruação e, claro, ficam com o físico masculinizado”, explica Gualano.
Na época em que fazia uso de testosterona, o administrador William relata que sentiu leve aumento das mamas. “Depois de algumas semanas, percebi que o mamilo estava mais pontudo. Comigo aconteceu bem pouco, mas fiquei tranquilo porque é comum ocorrer ginecomastia durante o ciclo, por isso optei por fazer TPC”, relata. TPC é a “Terapia Pós Ciclo”, que engloba regime dietético e uso de medicamentos (geralmente também hormonais) para atenuar efeitos colaterais.
A nutricionista Vivian Ragasso acredita que essa terapia pode trazer graves consequências. “É muito comum, principalmente no meio da medicina esportiva, fazer uso de ciclos hormonais e, em seguida, prescrever a TPC. Porém, o método pode levar a disfunções hepáticas e renais”. Atualmente, William não recorre mais ao uso de hormônios para ganho de massa. “Não vejo mais a necessidade de fazer TPC, consigo manter só com Whey, creatina e massa de carboidratos”, afirma.
Suplementos alimentares
Os profissionais entrevistados para esta matéria advertem sobre o uso de psicoestimulantes e hormônios, mas defendem o uso dos suplementos feito à base de proteínas, carboidratos, aminoácidos e creatina, nutrientes essenciais para o bom funcionamento do corpo e que não apresentam risco à saúde.
Diferentemente dos psicoestimulantes, vasodilatadores e hormonais, essa classe de suplementos tem como princípio complementar a alimentação quando ela deixa de fornecer a quantidade suficiente desses nutrientes, o que pode acontecer quando se praticam atividades físicas regulares. Além de suprir possíveis carências da dieta, ainda apresentam bons resultados no ganho de massa muscular.
Mesmo apoiando o uso, os profissionais ressaltam que eles são mais indicados para grupos específicos, como atletas de alto nível, gestantes e pessoas desnutridas ou vegetarianas. “Qualquer pessoa precisa recorrer às proteínas para fortalecer os músculos. Porém, como é um componente de difícil absorção quando consumido in natura, atletas com dois períodos de treino por dia podem lançar mão de suplementos como a proteína isolada, que é absorvida mais rapidamente e, consequentemente, promove recuperação muscular acelerada”, explica Ragasso.
Guarita divide a mesma opinião de Ragasso e ressalta que o maior erro dos atletas de academia é adotar o uso de suplementos sem seguir uma alimentação adequada. “Se ele usa suplementos desse tipo, mas ingere muito carboidrato, terá acúmulo de componentes energéticos no corpo, o que acaba sendo revertido em gordura corporal. Tem de haver necessidade de suplementar, não somente a vontade de acelerar o processo de ganhar massa”, explica.
Outros tipos podem ter consequências específicas se houver uso desmedido, como inchaço devido a retenção de líquidos (aminoácido creatina), aumento da produção de gases intestinais (consequência do uso de quase todos os suplementos, mas principalmente da albumina, proteína existente no ovo) e aparecimento de acne (comum nos usuários de massa hipercalórica, rica em carboidratos).
Ainda assim, é importante frisar que esses suplementos não são prejudiciais à saúde por si só. Gualano afirma que é comum ouvir que tais produtos fazem mal ao fígado e aos rins, mas ressalta: “As complicações só costumam aparecer nas pessoas que já têm pré-disposição a doenças nesses órgãos, pois as substâncias essenciais desses suplementos já são sintetizadas naturalmente pelo organismo. Caso contrário, não há risco”.
Fácil acesso
Atualmente, é comum encontrar os enormes potes de suplementos à venda na internet, em farmácias, lojas especializadas e supermercados. Nada impede que o atleta, seguindo a recomendação do professor da academia, compre livremente os produtos. Para Ragasso, o problema não é a facilidade com que se encontram os suplementos, e sim a falta de controle na hora da venda. “Deveria ser necessário apresentar uma prescrição emitida por um profissional para garantir que o acesso só fosse permitido após uma consulta”, completa.
Muitos atletas defendem o livre acesso apoiando-se no fato de que a oferta desses produtos não sofre restrição nos EUA, onde a indústria de suplementos é enorme. Além disso, muitos criticam a decisão da Anvisa afirmando que nunca sentiram ou apresentaram os efeitos colaterais expostos pela vigilância sanitária brasileira. Entretanto o diretor de Monitoramento e Controle Sanitário da agência, José Agenor Álvares, defende a decisão: “no Brasil, a avaliação é feita com base nos riscos e consequências que o consumo das substâncias pode gerar à saúde das pessoas. Caso haja suspeita do malefício, ela fica proibida até serem estudadas as reais consequências”.
Suplementos mais comuns no mercado
PRÉ-TREINOS
O que é: em sua composição há vasodilatadores que facilitam a passagem de oxigênio e psicoestimulantes pelos vasos sanguíneos e faz com que eles cheguem às células musculares mais depressa. Dessa forma, oferecem ao usuário mais pique e força para fazer atividades físicas.
Quando tomar: de 30 a 45 minutos antes de começar a treinar.
Dosagem: varia de acordo com o fabricante.
Efeitos colaterais: dependência, aumento da resistência a estimulantes, ansiedade, arritmia, alteração da pressão arterial, tremores, insônia, agressividade, sonolência e desânimo após o efeito estimulante.
Excesso: São absorvidos pelo corpo, podendo agravar os efeitos colaterais
Avaliação do profissional: Guarita afirma que a primeira coisa a ser levada em conta na hora de optar por pré-treinos com componentes psicoestimulantes são os efeitos colaterais. Ragasso afirma que não confia no resultado dos pré-treinos e recomenda que, ao invés de optar por eles, o atleta deve escolher alimentos com a mesma funcionalidade. “Ingerir carboidratos de lenta absorção como pães e frutas antes de treinar é uma boa tática, já que eles vão liberando energia aos poucos. A cafeína também ajuda a dar ânimo e ainda tem ação termogênica, afirma.
TERMOGÊNICOS
O que é: são suplementos que ajudam a acelerar o metabolismo e o processo de termogênese, que aumenta a temperatura do corpo e auxilia na queima de gorduras.
Quando tomar: o recomendado pela maioria dos produtos é 1 cápsula de 15 a 60 minutos antes da prática de atividade física, mas alguns sugerem 1 cápsula especificamente no café da manhã e outra dali a 6h ou 8h.
Dosagem: de 1 a 3 cápsulas por dia. O produto só pode ser usado, no máximo, por dois meses, depois é preciso fazer intervalo de 1 a 2 meses.
Efeitos colaterais: pode causar desidratação, arritmia, agressividade, insônia, cefaleia, falta de concentração, enjoo, agitação.
Excesso: como são psicoestimulantes, não pode ser excedida a dosagem padrão dentro de 24h, sob risco de acentuar os efeitos colaterais.
Avaliação do profissional: para Heloísa Guarita, os termogênicos que promovem queima de gordura possuem componentes proibidos e altamente nocivos, como hormônios para controle da tireoide. Outros simplesmente não funcionam. Para ela, o ideal é utilizar alimentos e bebidas que auxiliam a termogênese, como vegetais fibrosos (brócolis, acelga, couve), laranja, kiwi, óleo de coco, peixe, café, ou até mesmo um copo de água. Além disso, a especialista lembra que, por serem estimulantes, levam o usuário a fazer mais exercícios, o que promove gasto energético maior, dá mais fome e, consequentemente, faze comer mais. Já alimentos e bebidas têm esse efeito suavizado, por isso são mais indicados. Assim como Guarita, Bruno Gualano e Vivian Ragasso são contrários ao uso de termogênicos sintéticos: ambos afirmam que o produto não tem efeito.
AMINOÁCIDOS
O que é: conjuntos de aminoácidos formam as proteínas, principais constituintes das fibras musculares. Apesar de o corpo produzi-los, é importante fazer suplementação caso sejam feitos exercícios aeróbicos intensos, uma vez que os níveis de glutamina (o aminoácido mais conhecido) caem durante o treinamento. A falta desse aminoácido pode causar perda de massa muscular (catabolismo) e enfraquecimento do sistema imunológico, pois se o organismo não dispuser de energia suficiente para realizar a atividade física, passa a usar aminoácidos dos músculos para suprir a demanda.
Quando tomar: 15 minutos antes do treino e o quanto antes depois do treino.
Dosagem: cada dose deve ter de 4g a 8g.
Efeitos colaterais: constipação e flatulências. Quem apresenta problemas renais e no fígado não pode fazer uso de glutamina, uma vez que ela pode agravar o quadro.
Avaliação do profissional: segundo Guarita, “os aminoácidos têm papel importante no metabolismo das proteínas e pode ajudar na reconstrução muscular”. A nutricionista Vivian Ragasso reforça que o BCAA, um dos mais conhecidos suplementos dessa categoria tem resultados excelentes na proteção muscular.
PROTEÍNAS
Se determinado músculo está sendo constantemente exercitado, o corpo naturalmente aumenta o aporte de proteínas para ele, deixando-o mais forte e torneado. O princípio dos suplementos proteicos é fornecer a matéria-prima desse processo e permitir a produção de fibras musculares.
a) Whey Protein:
O que é: Whey Protein é a proteína presente no leite e o suplemento mais usado nas academias. Como é de fácil absorção, promove rápida reconstrução muscular e é ideal para atletas de alto nível.
Quando tomar: o quanto antes depois do treino, período em que o efeito de reconstrução e fortalecimento muscular é mais intenso. Se for ingerido antes, o Whey não terá o mesmo efeito e ainda pode levar ao acúmulo de gordura.
Dosagem: para quem pratica exercícios moderados, o indicado é de 1,2g a 1,8g por quilo corporal. Já os atletas de alto nível devem consumir em torno de 2,4g por quilo corporal. Geralmente, o pó deve ser batido com 200ml a 300ml de água ou leite desnatado.
Excesso: é excretado nas fezes. Caso não se siga uma dieta balanceada, pode contribuir para o acúmulo de gordura.
Efeitos colaterais: pode engordar se não for ingerida a dosagem correta ou se o uso não for acompanhado de uma dieta equilibrada. Em algumas pessoas pode provocar gases.
Avaliação do profissional: nenhum dos profissionais entrevistados na matéria se opõe à suplementação à base de proteína, com a ressalva de que um nutricionista deve ser consultado antes. Guarita defende que o uso, mesmo por pessoas que não tenham deficiência proteica, pode trazer bons resultados, desde que se siga uma alimentação balanceada.
b) Albumina
O que é: é uma proteína de fácil absorção proveniente do ovo, com a mesma função das outras: promover ganho de massa muscular.
Quando tomar: o quanto antes após os treinos, período em que a absorção proteica é mais eficiente.
Dosagem: de 14g a 20g, misturados com 200ml a 300ml de água ou leite desnatado.
Excesso: como qualquer proteína, o excesso é excretado nas fezes ou acumulado como gordura.
Efeitos colaterais: desconforto gastrointestinal e flatulência.
Avaliação do profissional: para a nutricionista Vivian Ragasso, a albumina é uma boa saída para atletas que precisam de suplementação mas não têm recursos suficientes para usar regularmente o Whey Protein. “Apesar de barata, a albumina traz algumas consequências indesejadas, como o aumento de flatulências com odor forte. Fora isso, é tão boa quanto o Whey”, afirma.
CREATINA
O que é: é um ácido encontrado naturalmente no organismo e que ajuda a fornecer a forma de energia mais usada pelo corpo: o ATP. Quando há contração muscular, a molécula de ATP passa por um processo chamado hidrólise e libera fosfatos, que fornecem a energia necessária para o movimento. Ao final de aproximadamente dez segundos, essa energia é consumida e é necessário mais ATP para novas contrações. Suprir essa demanda é a função do fosfato presente na creatina.
Quando tomar: o melhor momento é depois do treino. Se for em pó, pode ser misturada com o Whey Protein.
Dosagem: de 2g a 5g por dia de treino.
Excesso: não há estudos que esclareçam os efeitos do excesso de creatina.
Efeitos colaterais:retenção de líquido.
Avaliação dos profissionais: Bruno Gualano defende o uso da creatina reforçando que o suplemento auxilia no fortalecimento dos músculos e não traz risco à saúde. Vivian Ragasso lembra que o produto promove ganho de massa magra, mas é importante ficar atento para não confundir o fortalecimento das fibras musculares com a retenção de líquido, que pode deixar o corpo inchado.
CARBOIDRATOS
São os combustíveis do organismo. Muitos atletas de alto nível precisam usar suplementos à base de carboidratos para suprir necessidades energéticas. São indicados também para que pessoas com massa muscular abaixo do normal alcancem o padrão para seu peso, altura e idade.
Maltodextrina e Dextrose
O que é: é um carboidrato de absorção lenta, extraído do amido de milho. Possui alto índice glicêmico, ou seja, promove elevação do nível de glicose no sangue, fornecendo energia. Para controlar a quantidade de açúcar, o organismo produz insulina, que auxilia na síntese de proteínas, o que acaba contribuindo para a reconstrução muscular. Além disso, atua no transporte de nutrientes para dentro das células, sejam proteínas, creatina ou glutaminas.
Quando tomar: deve ser tomado o quanto antes após a atividade física.
Dosagem: de 30g a 40g dissolvidos em 300ml de água. Pode-se misturar com o Whey Protein.
Excesso: se não for acompanhado de alimentação balanceada, pode engordar.
Efeitos colaterais: não existem estudos que descrevam os efeitos colaterais, mas há relatos de surgimento de acne.
Avaliação do profissional: segundo Ragasso, os suplementos à base de carboidratos são importantes para esportistas que precisam de muita energia e para auxiliar no ganho de massa muscular. Além disso, a nutricionista lembra que, apesar de o carboidrato ter função de combustível, o melhor momento para ingeri-lo é após os treinos. “Os carboidratos de alto índice glicêmico auxiliam na recuperação da energia consumida nos exercícios. Se essa energia não estiver disponível, o organismo vai buscá-la nas proteínas, que acabam tendo de dividir sua função de reconstrução muscular e têm sua eficiência reduzida”, afirma.
SUPLEMENTOS HORMONAIS
O que é: estimulam a produção de hormônios. Só devem ser usados mediante prescrição médica. Auxiliam no ganho acelerado de massa muscular, já que são altamente anabólicos (fase do metabolismo em que há síntese acelerada de moléculas complexas, como as que formam as proteínas). Entretanto, podem trazer inúmeras consequências.
Quando tomar: mediante prescrição.
Dosagem: varia de acordo com o tipo de hormônio, indo desde 25mg a 400mg por dia.
Excesso: são absorvidos pelo corpo e intensificam as reações adversas.
Efeitos colaterais: podem causar infertilidade, disfunção hepática e renal. Em mulheres pode haver aumento da quantidade de pelos e do clitóris, desregulação do ciclo menstrual, engrossamento das cordas vocais e calvície. Em homens, aumento das mamas, impotência sexual e hipogonadismo.
Avaliação do profissional: os profissionais entrevistados nesta matéria são contrários ao uso de hormônios, uma vez que a suplementação hormonal para pessoas saudáveis pode causar desregulação na fabricação natural e ocasionar problemas graves.
