Não é só a batata doce que faz sucesso nos cardápios de emagrecimento. Outros alimentos de baixo índice glicêmico (IG) são peças chave para eliminar os quilos extras.
A nutróloga Alice Amaral explica que isso se deve ao fato de que essas opções retardam a absorção de açúcar pelo organismo, garantindo saciedade por mais tempo.
Quando o alimento possui alto IG, ele é processado rapidamente. Enquanto uma opção com índice baixo tem metabolização lenta devido à riqueza de fibras.
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Dá mais saciedade
“Quanto mais lentamente o açúcar do alimento chegar à corrente sanguínea, menos insulina será produzida pelo pâncreas resultando em maior tempo de saciedade e menor risco para aparecimento de diabetes e obesidade”, completa Alice.
Combate o pneuzinho
A nutróloga revela que a elevação do nível de insulina, muitas vezes causada pela ingestão de alimentos de alto IG, é responsável pelo acúmulo de gordura abdominal. “Pois produz uma série de sinais inflamatórios e provoca doenças”, esclarece.
Diminui o colesterol e afasta a obesidade
“Os alimentos de alto IG elevam os níveis de triglicérides, reduzem o colesterol bom (HDL) e aumentam a tendência do sangue formar coágulos”, alerta Alice. Enquanto os de baixo índice contribuem para a manutenção da saúde.
Alimentos de baixo IG para incluir na dieta
+ Brócolis;
+ Repolho;
+ Alface;
+ Espinafre;
+ Tomate;
+ Couve-flor;
+ Abobrinha;
+ Maçã;
+ Pera;
+ Ameixa.
“A dieta deve ser variada para não desenvolver carências nutricionais”, acrescenta a nutróloga.
Batata Doce como carboidrato favorito
Ela fornece energia sem provocar picos de glicose ou demanda excessiva de insulina, e auxilia na prevenção e tratamento de diabetes tipo 2.
Além disso, Alice ainda comenta que, por ser um amido resistente, a batata doce escapa da digestão do intestino delgado servindo de substrato benéfico para a flora bacteriana do intestino grosso.
“ Dessa forma, seu efeito tem sido comparado ao das fibras alimentares, visto que resiste a ação das enzimas digestivas”, complementa.
Alerta vermelho
Apesar de todos os benefícios, a nutróloga diz que o IG não aponta a quantidade de carboidratos presente no alimento. E o consumo em excesso pode trazer outros resultados.
“ Há pesquisas que não consideram o índice glicêmico como fidedigno, visto que o mesmo não considera as porções reais consumidas por um indivíduo”, ressalta.
A Carga Glicêmica (CG), que é uma extensão e ampliação do IG e inclui outros dados sobre o alimento, é mais utilizadas para essas pesquisas. Mas, Alice não a considera prática.
Dicas da nutróloga para mudar no cardápio
+ Substitua arroz branco por arroz integral;
+ Troque pão branco por pão sem glúten;
+ Prefira massas sem glúten;
+Opte por produtos integrais e não processados.
“Lembre-se sempre de comer carboidratos complexos ao invés de simples. Isto resultará em energia e disposição constantes, controle da insulina, menor armazenamento de gordura e saciedade prolongada”, finaliza.
Fonte: Revista Shape
O segredo do frango com batata doce
Confira o porquê do sucesso dessa dupla gastronômica
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Sucesso garantido
O frango é rico em proteína magra e tem baixo teor de gorduras saturadas. A batata doce é rica em carboidratos de baixo índice glicêmico (IG). “Quando ingerimos alimentos de baixo índice glicêmico, o corpo digere e libera mais lentamente a glicose na corrente sanguínea. Dessa forma, o hormônio insulina é liberado de forma mais lenta para absorver e conduzir a glicose à célula de uma forma mais eficaz”, explica Aritiane.
Já para os vegetarianos que não comem o frango, a nutricionista sugere a opção de comer 100 gramas de cogumelo ou 2 ovos caipiras que equivalem a uma porção de 100 gramas de frango. “Podemos utilizar também queijos e derivados como fonte de proteína e as leguminosas: feijão, lentilha ou grão de bico”, completa.
Carboidrato do bem
Não há muita diferença entre a batata comum e a doce quando comparada à composição nutricional. O que muda são os altos valores nutricionais:
+ Valor energético: contém amido e açúcares. “Por isso é considerado um alimento adequado para indivíduos com elevado gasto energético”, acrescenta;
+Rico em vitamina A: potente antioxidante também presente em verduras verde escuras;
+ Fonte de vitamina C e E: fortalece o sistema imunológico, combate radicais livres, aumenta a absorção de ferro e previne doenças;
+ Fonte de ácido fólico: auxilia no metabolismo dos aminoácidos, formação de hemácias e tecidos nervosos;
Variando o cardápio
Apesar de ser uma combinação potente, comer todos os dias pode se tornar enjoativo. Pensando nisso, a nutricionista indica algumas substituições:
+ Carbo: abóbora, mandioquinha ou arroz integral.
+ Proteína: peixe, cogumelo, abobrinha, ovo caipira, berinjela ou brócolis.
Alerta
Aritiane deixa claro que cada corpo possui um necessidade nutricional diferenciada. Portanto, ao fazer alterações no cardápio, ela recomenda consultar um profissional para descobrir as demandas reais do organismo. “Não podemos esquecer que a combinação carboidrato e proteína é responsável pela hipertrofia”, conclui a nutricionista.
Fonte: Revista Shape
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