BANANA PODE CONTRIBUIR AO CONTROLE DA PRESSÃO ARTERIAL E DO COLESTEROL.

Surgem evidências de que colocar a fruta na rotina melhora o controle da pressão e das taxas de colesterol. E ainda tem um bônus: o consumo diário eleva, em algumas pessoas, os níveis de um hormônio que poda a inflamação nas artérias. São mudanças que se traduzem no menor risco de sofrer um derrame ou problema cardíaco.

E trate de esquecer a reputação de que ela é um alimento engordativo. Dá pra comer sem pesar na consciência e na balança. "Caso as bananas sejam incorporadas em um contexto de alimentação saudável, não vejo exagero em comer mais de uma", avalia a nutricionista Camila Torreglosa, do Hospital do Coração, em São Paulo. Momentos para levá-la à mesa não faltam. "É uma ótima opção para o café da manhã, lanches e sobremesas. Fora que pode entrar na receita de vários pratos", exemplifica a nutricionista Fernanda Gabriel, da RG Nutri, na capital paulista.  São muitas as variedades à escolha, com mínimas diferenças entre elas. Que tal conhecê-las?

Alex Silva - OURO

Pequenina, não ultrapassa os 10 centímetros e pesa cerca de 50 gramas. Duas unidades somam 112 calorias.

Alex Silva - MAÇÃ

Em 100 gramas, há 87 calorias e uma boa dose de fibras, 2,6 gramas. Junto com a banana-prata e a banana-da-terra, faz parte da trinca com os maiores teores de vitamina C.

Alex Silva - THAP MAEO

Ganhou fama de ser a banana light por ter poucas calorias. Mas essa característica se perdeu ao longo dos anos. Hoje, chama a atenção mesmo pelo alto teor de fibras.

Alex Silva - PRATA

Campeã disparada em vitamina C, ela reúne 98 calorias em 100 gramas. Sabe a banana em calda? Costuma ser produzida com essa variedade.

Alex Silva - NANICA

Não se engane pelo nome: de pequena não tem nada. Por causa da textura e do rendimento, é a mais usada pela indústria de alimentos. A cada 100 gramas, são 92 calorias.

Alex Silva - DA-TERRA

É a maior e mais pesada: são 128 calorias em 100 gramas. Nos quesitos vitaminas A e C, dá show. Os chips de banana geralmente são feitos com ela.

Fonte: M de mulher.

RECEITAS FUNCIONAIS COM BANANA E ABACATE.

Torta funcional de banana e amêndoas
Aprenda a fazer esta sobremesa que também leva chia

Ingredientes:

Massa: 

2 xícaras de farinha de trigo integral ou farinha de arroz integral (nesse caso ao final da receita utilizar 1 colher de café de goma xantana)

1 xícara de aveia em flocos

1 xícara de açúcar mascavo

1 colher de sopa de fermento em pó

2 colheres de sopa de óleo de canola ou óleo de coco

2 colheres de manteiga sem sal

2 colheres de sopa de farinha de chia com linhaça e pyssilium

1/2 xícara de amêndoas laminadas.

Recheio: 

8 a 10 bananas maduras

Canela em pó 1/2 xícara de amêndoas laminadas

Calda de Agave.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes secos da massa em um refratário fundo. Em seguida acrescente o óleo aos poucos até obter uma massa. Coloque em uma assadeira com o fundo falso.colocar a massa nos fundos e nas laterais pressionado com as mãos. Faça uma camada das bananas, o agave, a canela e as amêndoas. Leve ao forno médio entre 20 e 25 minutos.

Pudim de banana

Ingredientes do pudim:

4 bananas nanicas orgânicas bem maduras

6 colheres (sopa) de sementes de linhaça orgânica

1/2 xícara (chá) de passas de banana

Uma pitada de sal marinho

Suco de meio limão orgânico

1 e 1/3 xícara (chá) de água mineral

Ingredientes da calda da cobertura

1/2 xícara (chá) de passas de uva escura

1 xícara (chá) de água mineral

Modo de preparo:

Deixar as passas de banana de molho em uma xícara de água mineral por quatros horas. Depois desse período, retirar as bananas e amassar com um garfo. Colocar as sementes de linhaça de molho em 1/3 de xícara de água mineral por uma hora, até soltar a mucilagem. Reservar. Colocar a banana e os demais ingredientes no liquidificador e bater até ficar homogêneo. Despejar em taças individuais, acrescentar a calda e deixar na geladeira por duas horas. Servir em seguida. 

Modo de preparo da calda

Deixar as passas de uva de molho na água mineral por quatro horas e liquidificar em seguida. Utilizar para cobrir o pudim. Se preferir, intercale o pudim e a calda e deixar gelar em seguida.

Creme de abacate com leite de castanha-do-pará (sem lactose)

Além de saboroso, é uma receita viva, ou seja, não vai ao fogo. Os alimentos vivos preservam sua estrutura molecular e por isso são ricos em vitaminas, sais minerais e outras substâncias altamente nutritivas.

A castanha-do-pará é rica selênio, antioxidante que ajuda a limpar as células. Contém também vitaminas E e B1, que darão muito energia para garotada.

O abacate possui beta-sitosterol, uma substância que bloqueia as inflamações

Ingredientes:

1 abacate bem maduro

1 copo de leite de castanha-do-pará

1 limão

3 colheres de uva passa branca hidratada (pode usar açúcar mascavo orgânico)

Modo de prepero:

Deixar as castanhas de molho 24 horas antes. Utilizar 250 g de castanhas para 500 ml de água filtrada.

No dia seguinte, bater as castanhas com a água do molho e, se quiser, coar.

Bater o abacate, o suco de limão e o leite de castanhas com a uva passa e servir bem enfeitado com frutas.

Fonte: Minha vida, Mandala dos sabores

2 RECEITAS DE PANQUECAS PROTEICAS COM BANANA.

Bananas são frutas muito energéticas, com baixo teor de gordura e ricas em carboidratos, em vitaminas A, B1, B2, C e em vários minerais. A variedade de tipos, em geral, não altera suas características de modo significativo. Uma curiosidade é que a banana-da-terra, justamente a menos popular – e mais utilizada em pratos cozidos ou servida frita – é a mais rica em vitaminas A e C.

Panqueca proteica de açaí e banana

Rendimento: 1 porção média

Calorias: 350 kcal

Ingredientes 

1 ovo

2 claras

2 colheres (sopa) de whey protein de baunilha ou proteína de arroz sabor vanilla

1 colher (sopa) de farinha de aveia

2 colheres (sopa) de açaí natural congelado

½ banana nanica

1 colher (café) rasa de bicarbonato de sódio

1 colher (café) rasa de óleo de coco

1 colher (sopa) de granola

½ banana nanica cortada em rodelas

Modo de preparo 

Bata todos os ingredientes no liquidificador, com exceção da granola e da ½ banana em rodelas, e leve para assar em uma assadeira antiaderente larga, com óleo de coco untado, já aquecido. Vire a panqueca para assar dos dois lados. Quando estiver pronta, cubra a panqueca com a granola e a banana em rodelas. A fruta também pode ser aquecida, assada ou amassada previamente. Ingredientes como mel, canela e açúcar mascavo podem ser adicionados em doses pequenas. Colheradas de iogurte natural gelado ou uma bola de sorvete light de creme podem ser servidas como acompanhamento.

Panqueca proteica de aveia com recheio de banana

Rendimento: 10 porções

Preparo: 30 min.

Ingredientes

1 scoop de Whey Protein sabor baunilha ou chocolate

3 claras de ovos

1 colher (sopa) de farelo de aveia

1 colher (sopa) de aveia em flocos

2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral

1 colher (sobremesa) de cacau em pó

1 banana fatiada

1 colher de sobremesa de mel

Modo de preparo

Bata tudo no liquidificador (o Whey, as aveias, as claras a farinha integral e o cacau). Despeje numa frigideira de teflon, vire os lados até ficar pronta. 

Depois coloque no prato e recheie o centro com a banana fatiada e o mel, feche a panqueca e sirva.

Fonte: Revista Viva Saúde, Cybercook

BOLO DE BANANA TERMOGÊNICO.

Os alimentos termogênicos são famosos pela sua eficácia na hora de queimar calorias. Veja como fazer uma deliciosa sobremesa para atletas.

Alimentos termogênicos são aqueles capazes de aumentar a queima de calorias de forma mais rápida e significativa. Acelerando o metabolismo e beneficiando a perda de peso. Mas vale lembrar que alimentos termogênicos não fazem milagre. É preciso ter uma dieta saudável e equilibrada e praticar exercícios regularmente para ter o peso ideal e saudável. Sempre procure a ajuda de um especialista para saber como fazer uma dieta e exercícios ideias para seu biotipo. A receita a seguir foi indicada pela nutricionista Talitta Alves Maciel, diretora-técnica da Clínica Espaço Reeducação Alimentar com atuação na área da nutrição esportiva, estética e ortomolecular funcional. "A aveia é um cereal que traz muita saciedade, além ser ótima dupla aliada com a biomassa de banana verde, onde em conjunto podem ajudar a diminuir colesterol, triglicérides, além de ajudar no bom funcionamento do intestino. Excelente dica pra quem treina, pode ser usado no pré-treino, onde temos a canela e o óleo de coco como alimentos termogênicos". Explica a especialista.

Bolo de banana termogênico 

Rendimento: 12 porções

Calorias por porção: 98

Ingredientes

3 xícaras (chá) de aveia em flocos finos

1 (chá) de adoçante para forno e fogão

1 colher de sobremesa de canela em pó (opcional)

4 bananas nanicas maduras

1 xícara de biomassa de banana verde

4 ovos 

1/2 xícara (chá) de óleo de coco

1 colher de sopa de fermento químico

Modo de Preparo
Bata no liquidificador as bananas, os ovos, o óleo e o açúcar, coloque o restante dos ingredientes numa tigela e misture. Junte as misturas e mexa até homogeneizar. Asse em forno médio por 40 min ou ate dourar. Polvilhar com canela a gosto se desejar.

Fonte: Revista Viva Saúde

BANANA AJUDA A PREVENIR CÂIMBRAS E AJUDA A DIMINUIR O ESTRESSE.

Considerada uma das culturas mais antigas do mundo, o plantio de bananas teria se originado no Sudoeste Asiático. Atualmente o Brasil produz aproximadamente seis milhões de toneladas por ano de banana, sendo a fruta de maior aceitação e consumo, tendo em média o consumo de 35 kg/habitante/ano. 

A banana é uma excelente opção de fruto a ser consumido diariamente, uma vez que é rica em carboidratos ? macronutriente responsável pela função energética, fornecendo glicose às células. Além disso a banana é rica em fibras e minerais, importantes para saúde intestinal e metabólica. A banana ainda possui a vantagem de ser prática e conveniente para o consumo, a casca da banana constitui-se em uma ?embalagem? individual, de fácil remoção e higiênica. 

Abaixo alguns tipos de banana e suas características nutricionais: 

Banana nanica: Esta variedade de banana possui casca fina e cor amarelo esverdeada. A banana Nanica possui sabor doce, textura macia, e tamanho inferior à 12 cm. Cultivada na América Latina. 

Banana prata: É considerada um pouco menos doce, mais consistente e um pouco maior do que a banana Nanica, possuindo até 15 cm de comprimento. Possui casca com cinco facetas de cor amarelo esverdeada. 

Banana da terra: Muito utilizada para a fritura e consumida no Norte e Nordeste brasileiros a banana da terra é rica em amido, este tipo de banana apresenta o maior tamanho dentre todas as variedades, podendo chegar a medir 30 cm e pesar 500 gramas. Sua casca é amarela escura e quando madura, apresenta manchas pretas. 

Banana maçã: Mais consumida no centro-sul brasileiro a banana maçã é pequena (até 15 cm), de casca fina, amarelo clara. Tem sabor adocicado e pode ser acompanhada de aveia ou farinhas integrais. 

Banana ouro: Produzida e consumida no litoral paulista. Dentre as bananas é a que possui menor tamanho, máximo 10 cm. Possui forma cilíndrica, polpa doce e casca fina na cor amarelo ouro. 

Banana verde: A banana ainda verde é considerada um alimento funcional uma vez que apresenta um alto conteúdo de amido resistente. Este amido tem ação similar as fibras alimentares. Além disso a banana verde pode ser utilizada para controle de glicemia uma vez que o amido resistente aumenta o tempo de digestão dos carboidratos ingeridos, liberando menores quantidades de glicose na corrente sanguínea. 

Com relação ao consumo de banana e seu impacto na saúde intestinal, estudos recentes tem verificado que o consumo da biomassa de banana verde por conter amido resistente, que não é digerido e nem absorvido no intestino delgado podendo trazer benefícios para o indivíduo. O amido resistente é fermentado no intestino grosso produzindo substâncias que servem como fonte de energia para a produção das bactérias benéficas do nosso intestino, regulando assim tanto casos de constipação quanto de diarreia. 

Sabe-se por mitos populares que o consumo de banana maçã teria o efeito de constipação intestinal, enquanto outras bananas como prata, ouro, nanica seriam neutras, porém ainda não existem estudos científicos que comprovem este efeito. 

Ainda ressaltando qualidades nutricionais das bananas em geral como dissermos anteriormente são excelente fonte de minerais. O consumo de 2 bananas ao dia nos dá 50% da quantidade necessária de manganês. Este mineral está relacionado com a diminuição de radicais livres, prevenindo o envelhecimento das células e doenças cardiovasculares. 

As bananas são famosas ainda por conter potássio, em média 100g de banana possui 350mg de potássio, sendo a recomendação diária de 4700 mg. O potássio é responsável pelo equilíbrio de água e sódio no corpo, regulação neuromuscular e crescimento das células. É essencial para praticantes de atividade física uma vez que o potássio está presente nas reações musculares e sua carência pode levar a câimbras e lesões. 

A banana ainda é considerada uma excelente fonte de vitaminas como a vitamina B6 (em 100 gramas temos 0,7 mg), importante para a normalização de hormônios esteroides. Também apresenta uma quantidade mediana de vitamina B9 (em 100 gramas temos 36 mcg de ácido fólico), importante para evitar quadros de anemia, complicações gestacionais, má formação fetal entre outros benefícios. 

A banana ainda pode ser uma excelente aliada na modulação do estresse e da ansiedade, uma vez que contém triptofano um aminoácido essencial, ou seja, nosso corpo não é capaz de produzir e precisamos ingerir pela alimentação. Este aminoácido quando ingerido é levado para o sistema nervoso central (SNC) onde será convertido em serotonina, neurotransmissor que leva a sensação de bem estar. 

Com relação a recomendação da quantidade de bananas ao dia, não existe uma determinação, mas segundo a Organização Mundial da Saúde deveríamos consumir 5 frutas diariamente e de preferência diferentes a fim de obter nutrientes diversificados. Portanto, consumir de 1 a 2 bananas ao dia seria o ideal. Ela pode ser ingerida no café da manhã ou pré-treino acompanhada de um cereal integral como a aveia ou linhaça ou semente de chia ou servir como um lanche intermediário da manhã ou da tarde acompanhada de um iogurte ou batida com leite desnatado, a fim de quebrar o jejum e fornecer glicose principalmente para o cérebro. 

Por fim, vale ressaltar que muitas pessoas associam o consumo de banana ao ganho de peso. O acúmulo de gordura localizada só pode ser associado a uma má alimentação, desequilíbrio entre gasto energético e ingestão calórica ou desequilíbrio hormonal, sendo assim, o consumo de banana quando moderado, máximo 2 bananas ao dia, não pode ser associado ao ganho de peso e pode ser ingerido por quem está de dieta.  

*Artigo elaborado em colaboração com a nutricionista Karina Valentim da PB Consultoria em Nutrição. 

Fonte: Minha Vida

SETE LANCHES PARA INCLUIR NA CEIA E TER MELHOR QUALIDADE DE SONO.

É importante dormir bem para a saúde, e no Dia Mundial do Sono, comemorada dia 14 de março no ano de 2014. Evitar fazer refeições exageradas e muito gordurosas antes de dormir é uma recomendação que todo mundo conhece para melhorar o sono. Entretanto, o bom sono não depende apenas de proibições - alguns alimentos, quando consumidos na última refeição do dia, podem ajudar o nosso corpo a relaxar e dormir melhor, além de fazer muito bem à saúde. Confira as recomendações dos especialistas e pare de revirar na cama durante a noite:

 

Leite com mel

E você pensava que a sua mãe estava errada quando oferecia um copo de leite quente para você dormir melhor. Segundo o nutrólogo Andrea Bottoni, do Hospital e Maternidade São Luiz, em São Paulo, a temperatura morna do leite é reconfortante, ajudando o corpo a relaxar. Além disso, o alimento é fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que é o hormônio responsável por baixar os níveis de estresse em nosso corpo, preparando-o para o sono. "Já o mel é uma fonte de carboidrato simples, que também ajuda no sono, pois facilita a absorção do triptofano", diz o nutrólogo. Um copo de leite desnatado adoçado com uma colher de sopa de mel tem em média 150 calorias.

 

Iogurte com aveia
Além de ser uma fonte rica em proteínas, cálcio, fibras e vitaminas do complexo B, que promovem um bom trânsito intestinal, ajudam na saciedade e melhoram os níveis de colesterol bom, a combinação de iogurte com aveia segue a mesma lógica do leite com mel - enquanto o primeiro é fonte rica em triptofano, o segundo é um carboidrato que vai ajudar na sua absorção. "Essa é uma combinação leve e nutritiva, que fornece uma sensação de bem estar", explica a nutricionista Renata Fidelis, do Spa Sorocaba. Um copo de 140g de iogurte light sem açúcar acompanhado de três colheres de sopa de aveia tem aproximadamente 220 calorias.

 

Frutas secas
Para aqueles que não resistem a comer alguma coisa doce antes do dormir, as frutas secas podem ser a melhor opção. "Por serem desidratadas, elas possuem uma alta concentração de açúcar e fibras, que é justamente o que ajuda o corpo a relaxar e estimula o sono", diz a nutricionista Renata. O nutrólogo Andrea explica que os carboidratos ingeridos sozinhos já ajudam na absorção do triptofano e na produção de serotonina. No entanto, é preciso ficar atento às quantidades para não exagerar nas calorias: enquanto 100g de damasco fresco, por exemplo, têm apenas 54 calorias, 100g de damasco seco tem em média 130 calorias. "Para fazer a troca é necessário comer cinco unidades de damasco seco para cada 100g in natura", completa a nutricionista.

 

Nozes e castanhas
As nozes e castanhas possuem gordura monoinsaturada, selênio e proteínas. "Elas equilibram os tipos de gorduras que dão saúde ao coração e melhoram os níveis sanguíneos de colesterol", diz Renata Fidelis. As oleaginosas também são ricas fontes de triptofano, por isso a recomendação de ingeri-las na ceia. "Uma porção de três nozes tem 80 calorias, enquanto três castanhas-do-pará possuem 60 calorias", completa a nutricionista.

 

Banana
A banana é uma fonte riquíssima de triptofano e os carboidratos presentes na fruta por si só ajudam na absorção do aminoácido e na produção de serotonina. "Ela também é rica em potássio, vitaminas do complexo B e pectina, que ajudam no controle da pressão arterial, regulam o intestino e diminuem o colesterol alto", diz o nutrólogo Andrea. Por ser de fácil digestão, a fruta é uma boa pedida para a ceia, e uma unidade média tem cerca de 90 calorias.

 

Semente de gergelim
Fonte de triptofano, as sementes de gergelim podem ser consumidas acompanhando uma sopa ou então acrescentadas ao iogurte. "Ela acrescenta proteínas e gordura mono e poli-insaturada na dieta, blindando o coração contra doenças", explica a nutricionista Renata. No entanto, pise no freio com esse alimento se você está de dieta: cada 10g de gergelim tem 59 calorias.

 

Derivados da soja
A soja é uma das maiores fontes de triptofano que podemos encontrar na dieta. "Ela também é rica em proteínas, cálcio e fibras, além de ajudar na redução do colesterol alto", afirma Renata Fidelis. Você pode ingerir a soja em formato de grão torrado, leite ou mesmo em patê, acompanhando uma torrada - que seria a fonte de carboidrato, ajudando na absorção do triptofano. Além disso, quem sofre de gases quando toma leite pode ingerir a soja sem medo - a lactase, substância de difícil digestão presente no leite, não se encontra na versão de soja.

 

Fonte: Minha Vida, Sete lanches para comer na ceia e dormir melhor. Leite com mel, banana e até a soja podem ajudar a ter uma boa noite de sono. Acesso em 18/03/2014.

12 ALIMENTOS QUE HARMONIZAM SUAS EMOÇÕES.

Banana baixa a bola da ansiedade. Abacate garante uma boa noite de sono e mel deixa você mais alegre. Já as nozes aumentam a concentração e o tofu (quem diria!) põe fim ao desânimo. Depois de provar que alguns alimentos protegem o nosso organismo, mantendo as doenças à distância, especialistas prometem mostrar que certas comidas também influem intensamente nas nossas emoções.

Você lembrou do pudim de leite que só sua mãe sabe fazer? Ok, comida de mãe conforta e deixa a gente feliz. Isso a ciência não precisa demonstrar. Mas os pesquisadores vão além. “Estamos estudando componentes das hortaliças, frutas e sementes que interagem com os neurotransmissores, substâncias que permitem a comunicação entre as células do cérebro e que estão envolvidas nas emoções”, diz Lucyanna Kalluf, nutricionista e professora do Centro de Pesquisa Valéria Pascoal.

Não foram só os nutricionistas que descobriram essa ligação. A gordura do tipo ômega 3, encontrada especialmente nos peixes, tem despertado o interesse até dos psiquiatras. Segundo o francês David Schreiber, autor do livro Sete Passos para Curar – Guia Prático da Nova Medicina das Emoções (Sá Editora), esse óleo garante o equilíbrio do “cérebro emocional”, a parte ligada às emoções. Como? O ômega 3 reveste as células nervosas, ativando os receptores para a serotonina e o gaba, neurotransmissores que cuidam das mensagens do humor e apetite. O psiquiatra paulistano Wolf José Singal, especializado em medicina biomolecular, acredita que um prato bem feito pode minimizar a tristeza e a compulsão. “Os alimentos não substituem os remédios, principalmente nos casos de doenças emocionais graves, como depressão e síndrome do pânico. Mas complementam os tratamentos tradicionais”, frisa Singal.

Quer aproveitar esse lado dos alimentos? Conheça a turma dos aliados que podem deixar você com o astral lá em cima. Para que desempenhem bem o seu papel, é claro que não adianta comê-los uma vez por mês: eles têm de entrar no seu cardápio regularmente. Daí para a frente, até emagrecer fica mais fácil!

 
Banana e mel
Banana contra a ansiedade

Se você anda mais ansiosa que o normal, aposte na banana para elevar os níveis de serotonina. Quando os níveis desse neurotransmissor estão baixos, falha a comunicação entre as células cerebrais. Aí você fica irritada e especialmente ansiosa. A fruta combina doses importantes de triptofano e vitamina B6. Juntas, as duas substâncias se tornam poderosíssimas na produção de serotonina.

Quanto consumir: duas bananas por dia.

Mel é pura alegria

Triste sem motivo? De novo a causa pode ser serotonina de menos. Nesse caso, o mel funciona como um calmante natural, pois aumenta a eficiência da serotonina no cérebro. Mas não é só aí que ele atua. Quando alcança o intestino, ajuda a regenerar a microflora intestinal. Resultado: o ambiente se torna mais propício para a produção de serotonina. Surpresa? Pois é, cerca de 90% do neurotransmissor do bom humor é produzido no intestino.

Quanto consumir: uma colher (sopa) por dia.

Abacate e salmão
Abacate, amigo do sono

Dormir é tão importante para viver bem quanto comer direito e fazer exercício. Tem noite que o sono não vem? Põe fé no abacate. Ok, ele tem gordura, mas é a boa. E oferece vitaminas que ajudam você a se entender melhor com o travesseiro. A B3 equilibra os hormônios que regulam as substâncias químicas cerebrais responsáveis pelo sono. Já o ácido fólico funciona como se fosse uma enzima, alimentando os neurotransmissores que fazem você dormir bem.

Quanto consumir: meio abacate pequeno, de três a quatro vezes por semana.

Salmão levanta o astral

Mau humor constante pode ser sinal de falta de ômega 3 no prato. O representante oficial dessa gordura amiga é o salmão. Mas existem outras peixes (atum, aranque e sardinha) que jogam seu astral lá para cima. O ômega 3 melhora o ânimo porque aumenta os níveis de serotonina, dopamina e noradrenalina – substâncias responsáveis pela sensação de bem-estar. Estudos também comprovam que esse ácido graxo tira os radicais livres de cena e, assim, protege o sistema nervoso central.

Quanto consumir: uma porção, três vezes por semana.

Lentilha e chá verde
Lentilha afasta o medo

Angústia e medo podem estar relacionados ao desequilíbrio de cálcio e magnésio. Essa dupla atua no balanceamento das sensações. Além de incluir alimentos com cálcio (queijo, iogurte) e magnésio (acelga) na dieta, experimente comer mais lentilha. Ela tem efeito ansiolítico, ou seja, tranqüiliza e conforta. Isso porque é precursora do gaba, neurotransmissor que também interfere nos sentimentos.

Quanto consumir: três conchas pequenas por semana.

Chá verde espanta o stress

Essa erva, a Camellia sinensis, tem fitoquímicos (polifenóis e catequinas) capazes de neutralizar as substâncias oxidantes presentes no organismo que, em excesso, deixam você cansada e estressada. Pior: elas desorganizam o funcionamento do organismo. O stress é capaz de desencadear a síndrome metabólica, culpada por doenças como a obesidade e a depressão. Beber chá verde, afirmam vários estudos, também melhora a digestão e deixa a mente alerta.

Quanto consumir: de quatro a seis xícaras (chá) por dia.

Nozes e clorela
Nozes mantêm você concentrada

São muitos os nutrientes das nozes. Mas é a vitamina B1 a responsável por essa fruta oleaginosa melhorar a concentração, evitando que você viaje no meio de uma palestra e perca a parte mais importante. Elas têm vitamina B1, que imita a acetilcolina, neurotransmissor envolvido em funções cerebrais relacionadas à memória.

Quanto consumir: duas nozes, quatro vezes por semana.

Clorela controla a preocupação

Antes de sair de casa, você checa várias vezes se desligou a cafeteira? Comportamento obsessivo pode ser sinal de que as células do organismo estão desvitalizadas. A alga clorela funciona como um poderosíssimo reparador celular, melhorando as funções fisiológicas e o sistema imunológico. E mais: contém uma arsenal de vitaminas (B3, B6, B12 e E), minerais (cálcio, magnésio e fósforo) e aminoácidos (triptofano) que ajudam a estabilizar os circuitos nervosos, acabando com a aflição e aumentando a sensação de conforto.

Quanto consumir: de dois a quatro gramas por dia. O número de cápsulas diárias depende da marca escolhida (vendidas em casas de produtos naturais).

 
Gérmen de trigo e brócolis
Gérmen de trigo acaba com a irritação

Assim como as nozes, o gérmen de trigo tem vitamina B1 e inositol, que reforçam a concentração. Mas por ter uma boa dose de vitamina B5, o gérmen é especialmente indicado como calmante, já que melhora a qualidade dos impulsos nervosos, evitando nervosismo e irritabilidade.

Quanto consumir: duas colheres (chá) por dia.

Brócolis deixam a mente esperta

É comum você demorar alguns segundos para lembrar o número do seu telefone? Está faltando brócolis na sua vida. Esse alimento, rico em ácido fólico, acelera o processamento de informação nas células do cérebro. De quebra, melhora a memória. Porções extras dessa verdura vai fazer você lembrar de tudo rapidinho.

Quanto consumir: um pires por dia.

 
Óleo de linhaça e tofu
Óleo de linhaça dribla o apetite voraz

O óleo extraído da semente de linhaça e prensado a frio é uma fonte vegetal riquíssima em gordura ômega 3, 6 e 9. Melhor: é um dos poucos alimentos com ômega numa proporção próxima ao ideal, o que é imprescindível para que exerça suas funções benéficas. Uma delas é regular os hormônios que ajudam a manter o sistema nervoso saudável. Com isso, a ansiedade perde espaço e a compulsão a comida fica bem menor.

Quanto consumir: uma colher (sobremesa) por dia, antes das refeições principais.

Tofu manda embora o desânimo

O queijo de soja tem o dobro de proteínas do feijão e uma dose boa de cálcio. Também é rico em magnésio (evita o enfraquecimento das enzimas que participam da produção de energia) e ferro (combate a anemia). Quando esses minerais estão em baixa no organismo, você se sente fraca e sem ânimo. Mas é a colina, substância que protege a membrana das células cerebrais, que dá ao tofu o poder de acabar com o cansaço mental.

Quanto consumir: uma fatia média por dia.

 

Fonte: Boa Forma, 12 alimentos que fazem você mais feliz. O que você come tem grande influência no que você sente. Aposte nos alimentos que harmonizam suas emoções. De coração leve, fica mais fácil controlar até a boca nervosa. Acesso em 10/03/2014.

MOTIVOS QUE LEVAM ÀS CÃIBRAS E ALIMENTOS RICOS EM POTÁSSIO.

Cãibras são contrações súbitas, breves e dolorosas de um músculo ou grupo muscular. As cãibras são caracterizadas por espasmos musculares involuntários que ocorrem com mais frequência durante ou após atividades físicas intensas, e ocasionalmente em repouso, podendo ser causadas por diversos fatores.

 

As cãibras podem ser desencadeadas após exercícios extenuantes, e geralmente duram segundos, podendo-se observar o endurecimento do grupo muscular durante sua atuação. O desaparecimento da mesma, na grande maioria das vezes ocorre subitamente. Os músculos mais afetados são gastrocnêmio, os isquiotibiais e os abdominais.

 

Existem várias teorias que estabelecem a causa das cãibras:

1. Teoria metabólica

O músculo se torna "intoxicado" por metabólitos provenientes da atividade contrátil, principalmente o acido láctico e a amônia. A acidose induzida pelo exercício é outro fator envolvido no desenvolvimento da cãibra. Se a necessidade de oxigênio não é suprida, o estoque de fosfocreatina é consumido e a célula muscular não consegue realizar as etapas intramitocondriais do ciclo de degradação da glicose, gerando o acúmulo de ácido lático. O excesso de ácido láctico intracelular pode baixar o PH celular, o que daria origem à cãibra.

2. Teoria ambiental

Segundo essa teoria, as modificações extremas no ambiente externo ao organismo, como as provenientes da temperatura, podem desencadear cãibras.

 

O mecanismo para explicar essa teoria é o seguinte:

Elevação da temperatura corporal
|
Intensidade reações químicas
|
Reações químicas que geram a contração muscular são intensas
involuntárias
|
"Cãibras induzidas pelo calor"

 

Em condições de baixas temperaturas, o desencadeamento de cãibras seria pelo seguinte mecanismo:

 

Baixas temperaturas
|
Respostas fisiológicas do organismo
|
Constrição dos vasos sangüíneos
|
Prejuízo de fluxo sangüíneo para os músculos
|
Cãibras

 

3. Teoria da desidratação

A perda de água induzida pelo exercício gera um desequilíbrio nos fluídos corporais, causando interferência no mecanismo contrátil dos músculos,
podendo gerar contrações súbitas - cãibras.

Esta teoria confunde-se com outras possíveis causas das cãibras, pois a desidratação pode resultar na deficiência de potássio e sódio, como veremos a seguir.

4. Teoria eletrolítica

Trabalhos têm demonstrado que a deficiência de sódio parece ser o principal fator desencadeador das cãibras. Este mineral tem grande importância na iniciação dos sinais dos nervos e ações que levam a movimentos musculares. Desta forma, a diminuição da concentração pode aumentar a sensibilidade muscular e sob condições de exercícios com perda excessiva de suor, uma tensão muscular seguida de movimento pode fazer com que o músculo se contraia involuntariamente. Se a reposição do mineral não ocorrer, instala-se uma deficiência progressiva e significativa de sódio e água, provocando a hiperirritabilidade de algumas terminações nervosas que podem proporcionar as contrações espontâneas dos músculos.
5. Teoria de deficiência de potássio

A deficiência de potássio poderia causar distúrbios na formação de potenciais elétricos, que prejudicaria o controle da contração muscular, gerando contrações espontâneas dos músculos.

6. Teoria de deficiência de cálcio

Um dos mecanismos envolvidos na fisiologia da cãibra diz respeito à deficiência das concentrações de cálcio no sangue, que resultaria na alteração do balanço de cálcio no interior da célula e conseqüentemente desequilíbrio no processo de contração muscular.

A ativação de elementos contráteis por meio da ATPase Ca 2+ é fundamental no processo de contração muscular. Desta forma, a deficiência deste mineral geraria cãibras pelo fato de que componentes ionizados do cálcio plasmático são determinantes na manutenção da excitabilidade neuromuscular.

As conseqüências das cãibras no atleta são queda de performance, podendo chegar a distensões, estiramento e até a rupturas de ligamentos e músculos.

 

PERGUNTAS e RESPOSTAS:

1. Qual a melhor via para analisar a causa da cãibra?

A investigação alimentar, de hidratação, do treinamento e suas condições são fundamentais nesta investigação. Dosagens bioquímicas dos nutrientes envolvidos na ocorrência da cãibra pode ser outra alternativa para estabelecer a causa.

2. Existe alguma limitação do uso de banana durante o esporte?

Alguns atletas podem apresentar aumento do volume gástrico pelo teor de fibras da banana (cada 100g apresenta 2,03g de fibras). Portanto, deve ser estudada a tolerância individual de cada atleta, de modo que essa ingestão não atrapalhe o desempenho.

3. Quais as melhores fontes de potássio na alimentação?
Estão descriminadas abaixo, bem como as quantidades de potássio por 100 gramas:

 

Banana - 396
Carne crua - 395
Arroz integral - 223
Bacalhau fresco - 203

Blanquet de peru - 204
Suco de laranja - 200

Referências bibliográficas

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Coogan, A. & Coyle, E.F. (1991). Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Exercise and Sports Science Reviews, 563-569.

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Lamb, D.R. & Brodowicz, G.R. (1986). Optimun use of fluids of varying formulation to minimize exercise-induce disturbaces in homeostasis. Sports Medicine, 3, 247.

Malomsoki, E.J., Ekes, E. & Martos, E. (1991). The effects of complete nutrition on the atletes performance. J. Sports Med. Phys. Fitnes, Turin, 31, p. 422.

Coyle, Edward F. Carboidratos e Desempenho Atlético. Gatorade Sports Science Institute. Sports Science Exchange 09. Janeiro/Fevereiro - 1997

Rankin, Janet Walberg. Efeito da ingestão de carboidratos no desempenho de atletas em exercícios de alta intensidade. Gatorade sports science institute sports science exchange 30. Julho/Agosto/Setembro - 2001

Bacurau, Reury Frank. Nutrição e suplementação esportiva. Phorte Editora, 2000.

Katch, Frank I. & Mcardle, William D. Nutrição, exercício e saúde., Ed Medsi, 4ªed, 1996,

Wolinsky, Ira; Hickson James F. Nutrição no exercício e no esporte, ED. ROCA, 2ª ed, 1996.

 

Fonte: RG Nutri, acesso em 26/11/2013.

ALIMENTOS QUE AUMENTAM O BEM-ESTAR.

Não tem quem não seja tomado por uma sensação reconfortante depois de fazer uma deliciosa refeição. E se no cardápio tiver um docinho de brinde, a vida fica melhor ainda. "Isso por que independente do alimento que consumimos, comer provoca uma confortável sensação de bem-estar já que suprimos as necessidades físicas do nosso organismo. Mas ainda há a turma de alimentos que potencializam esta reação, já que levam em sua composição, substâncias que aumentam a liberação da serotonina, hormônio neurotransmissor responsável pela sensação de prazer", explica a nutricionista e bioquímica Lucyanna Kalluf.

A seguir, a especialista sugere 10 alimentos que são obrigatórios para um prato e dias mais alegres. Confira: 

Banana

 

A fruta é um carboidrato rico no aminoácido triptofano ( cada 100g da banana contém em média 18mg de triptofano). Acontece que este aminoácido é uma substância precursora da serotonina. "Sem serotonina, o organismo fica suscetível a males como depressão, irritabilidade, insônia, ansiedade, mal humor e hiperfagia (aumento exagerado da fome)", explica Lucyanna Kalluf. A serotonina também é considerada como sendo uma substância anorexígena, diminuindo a compulsividade e a fome.

Abacate

 

Esta fruta rica em ácido fólico, vitamina B3 ( niacinamida) e potássio. O abacate também tem mais proteína que qualquer outra fruta, cerca de 2 g para cada porção de 110 g. Possui, ainda, quantidades úteis de ferro, magnésio e vitaminas C, E e B6. A niacinamida ( Vitamina B3) tem ação específica sobre o sistema nervoso central, colaborando com a manutenção de hormônios que regulam as substâncias químicas do cérebro e garante efeito relaxante. Esta vitamina tem ação conjunta com o ácido fólico, que atua como coenzima de diversos neurotransmissores do bom humor. Dica: fique atento ao valor calórico da fruta: cada 110 g contém cerca de 200 calorias.

Mel

 

O alimento é um carboidrato fonte de triptofano, com ação calmante que induz a uma sensação de bem estar melhorando a função da serotonina no cérebro. O mel tem uma função importante como regenerador da microflora intestinal, quando combinado aos lactobacilos presentes no intestino. Sabe-se que mais de 90% da serotonina é produzida no intestino, portanto o mel ajuda a manter a integridade intestinal colaborando com uma melhor regulação neuro-endócrina, com mais serotonina e mais disposição e sensação de prazer.

Nozes

Esta oleaginosas possui vitamina B1 (tiamina), que ajuda a converter glicose em energia. Também imita a acetilcolina, neurotrasmissor que possui um papel nas funções cerebrais relacionadas com memória e cognição. Também carrega o Inositol (fosfatidilinositol), substância reconhecida como parte do complexo B, que é necessário para o correto funcionamento dos neurotransmissores serotonina e acetilcolina.

Tofu

É o queijo à base de soja. Com muitos nutrientes, o tofu tem o dobro de proteínas do feijão e 45% menos calorias que o queijo minas. Importante fonte de magnésio mineral que atua na regulação do metabolismo cerebral e participa da metabolização de alguns aminoácidos. "A deficiência de magnésio resulta em fadiga e deficiência de enzimas envolvidas na produção de energia", explica Lucyanna Kalluf. Meia xícara de tofu tem em média 110mg desse mineral.

Ômega 3

Os peixes de água fria (salmão, atum, cavalinha) são considerados excelentes fontes de ômega 3 , um ácido graxo com efeito protetor sobre os neurônios. A relação de consumo desse ácido graxo e a felicidade, está no aumento na produção dos receptores de neurotransmissores como: a serotonina, a dopamina e a noradrenalina que protegem o cérebro e o sistema nervoso central dos radicais livres, substâncias responsáveis pelo envelhecimento celular.

Gérmen de trigo

 

É a parte mais nobre do trigo, que quando é refinado perde esta propriedade, e uma excelente fonte de todo aporte vitamínico do complexo B, atuando como calmante natural que diminui a irritabilidade e o nervosimo. Tem inositol, presente nas membranas celulares como fosfatidilinositol, que é necessário para o correto funcionamento dos neurotransmissores serotonina e acetilcolina. "Também carrega o ácido pantotênico, a vitamina B5 ou vitamina anti-estresse que atua na síntese da acetilcolina, conferindo melhor adequação dos impulsos nervosos e das funções cerebrais", aponta a nutricionista.

Canela

Rica em polifenóis e antioxidantes, esta especiaria melhora a atividade da insulina, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduz a compulsão por carboidratos e doces. Assim, colabora para evitar o sobrepeso e o acúmulo de gorduras na região abdominal e mantém a produção de serotonina em equilíbrio.

Lentilha

É fonte de proteínas vegetais e cálcio, contribuindo significativamente para a regulação da flora intestinal. O equilíbrio do cálcio e magnésio no organismo atua no metabolismo cerebral e na produção de neurotransmissores, como serotonina e dopamina, responsáveis pela sensação de prazer e bem-estar.

Chá verde

 

A bebida afasta os riscos do estresse oxidativo, que é a deficiência de substâncias antioxidantes no organismo, trazendo como consequências doenças como a obesidade e até depressão. O chá verde é rico em polifenóis, nutrientes antioxidantes que atacam os radicais livres das células cerebrais, mantendo a sua atividade neuroprotetora, diminuindo a probabilidade de inflamação cerebral e favorecendo sensação de bem-estar.

 

Fonte: Minha Vida, Inclua no cardápio 10 alimentos que te deixam mais feliz. Mel, abacate e banana fazem parte da turma que aumentam a sensação de bem-estar. Acesso em 04/11/2013.