COMO NÃO SENTIR FOME? Por que você está atrás dessa resposta?

O mundo anda obcecado por magreza! Já até perdi a conta do número de pessoas que me procuram por conta da mesma dúvida: como não sentir fome?

Isso porque, com tanta informação equivocada sobre dieta, emagrecimento e a busca por um padrão de beleza inatingível, muita gente passou a enxergar a fome como algo negativo. Mas não é!

A fome na verdade é um sinal que o corpo manda para informar que você precisa reabastecê-lo com energia. Isso significa que, mais importante do que se perguntar “como não sentir fome”, seria interessante refletir sobre “como respeitar melhor a minha fome ”.

Se está sentindo uma fome fora do padrão, já parou para se questionar o motivo pelo qual isso está acontecendo? Vamos explorar um pouco essas questões.

Como não sentir fome: manual de instruções

Seria bom se a gente pudesse ter uma receita com dicas simples sobre como ter um apetite moderado, qual a quantidade certa para comer e não engordar e outras coisas do tipo, não é verdade? Mas isso não existe, nosso corpo é muito complexo! Desconfie de dicas que prometem este tipo de milagre.

O que proponho como um “manual de instruções” são apenas alguns direcionamentos que você pode seguir para entender a origem da sua fome, e, assim, aprender a respeitá-la. E parar de brigar com ela e com o seu corpo! Não deixe ninguém mandar na sua fome porque, afinal, quem nesse mundo sabe melhor do que você o que está sentindo?

Então vamos começar pelo fator fisiológico: será que está tudo certo com a sua alimentação? Se você está com muita fome, sua alimentação diária pode estar deficiente em algum grupo alimentar.

Para estar bem alimentado, o corpo precisa de variedade: frutas, legumes, verduras, cereais, carnes, feijão, nozes…ou seja, uma variedade extensa de alimentos. É essa diversidade que vai preencher nossas células com todos os nutrientes que elas precisam para manter nossas funções vitais ativas. E olhe a sorte que temos de poder ter uma alimentação tão variada!

Então se a pessoa me pergunta “como não sentir fome”, minha primeira resposta sempre é: “comendo”! Vou um pouco na contramão do terrorismo nutricional, que incentiva as pessoas a fecharem a boca e passarem fome.

Mas mais do que simplesmente comer, é importante olhar para a qualidade do que se está ingerindo. Porque é exatamente isso que pode estar interferindo no seu apetite.

As dietas e a sensação de fome eterna

Outra coisa muito comum é ficar com fome quando se está em dieta restritiva. Isso acontece porque a pessoa acaba seguindo obsessivamente o que está lá, no papel, e deixa de escutar os sinais do corpo.

E como este tipo de plano reduz muito o consumo de calorias, ou corta grupos alimentares inteiros, a sensação é exatamente essa: uma fome que não tem fim.

E é o cérebro que controla nossa fome. Então é normal que, diante de toda essa escassez, ele passe a enviar sinais mais fortes para que você o escute! Para que, assim, você coma e o respeite!

Isso contribui para a perda de controle da saciedade. Com o estômago reclamando tanto, uma hora a pessoa cansa da restrição e resolve “se liberar”, comendo mais do que precisaria.

Já reparou que quem está de dieta está o tempo todo pensando em comida? Não é coincidência. É fisiológico mesmo.

Quando a força de vontade só atrapalha

Tem também aquela história de ficar enganando a fome. Isso é péssimo para o corpo e também para o cérebro: se você está com vontade de comer um pedaço de pizza, mas acaba resistindo e comendo outra coisa supostamente saudável no lugar (como uma fruta, por exemplo) seu corpo vai continuar pedindo pizza.

Você pode pensar: “como tenho força de vontade!”, mas na verdade vai continuar com a sensação de que está com fome! Então o ideal seria respeitar, de forma moderada, seus desejos, tentando equilibrar ao longo do dia a variedade dos alimentos que consome. Assim, você nutre seu corpo e a sensação de “fome eterna” desaparece.

Respeite sua fome!

Quero terminar este artigo dando algumas dicas para você que não tira da cabeça a pergunta: “como não sentir fome”. Vamos relaxar um pouco quanto a isso?

Em primeiro lugar, é preciso que você respeite essa sensação. Sentir fome é normal!

Agora, sentir muita fome, a ponto de ficar com dor no estômago, irritado, estressado, é uma situação desconfortável, que nos leva a comer mais. Então, ao sentir fome, coma!

Mas como comer?

Com qualidade e rotina: fazendo as refeições principais, cozinhando mais e aumentando a ingestão de alimentos in natura, sempre diminuindo o consumo dos ultraprocessados;

Respeitando a sua fome e sua vontade de comer; não comendo por motivos emocionais. Não confunda fome com ansiedade, tristeza, cansaço…o alimento pode trazer certo conforto, mas não resolve problemas;

Coma com prazer e sem gula;

Coma mais devagar e com mais atenção! Curta o momento!

Fonte: Sophie Deram.

10 DICAS PARA MANTER O FOCO NA DIETA.

O ato de se alimentar está relacionado a várias questões como o ambiente em que vivemos, as pessoas com quem convivemos, estresse e ansiedade. Passamos grande parte do nosso tempo no trabalho ou na faculdade, por isso é preciso adequar o programa alimentar a esta rotina. Não se deixe influenciar negativamente por colegas que estimulem a “sabotar a dieta”, faça exatamente o contrário, tente trazer seus amigos para um estilo de vida saudável.

1 - Não saia de casa sem o café da manhã

A jornada de trabalho ou na faculdade requer energia e atenção. Independe do tipo de dieta que segue (tradicional ou lowcarb - pouco carboidrato) se programe para tomar café da manhã em casa ou leve para consumir fora de casa. Exemplos: Ovos mexidos e mamão; omelete; panquequinhas com pasta de amendoim; iogurte com frutas e granola; pão integral com cottage.

2 - Organize e planeje a sua alimentação

Se houver local apropriado leve sua “marmita” de casa, terá maior controle da quantidade e qualidade dos alimentos e ainda fará economia. Não fique sem almoçar!

Panqueca caseira com pasta de amendoim é opção leve para começar o dia (Foto: Eu Atleta)

3 - Na hora de comer fora fique atento a escolha dos restaurantes

Evite sistema de “buffet à vontade”, prefira restaurantes por quilo ou com prato individual. Tenha calma e evite o impulso ao ler o cardápio. Evite preparações fritas, cremosas, gratinadas e empanadas. Não tenha pressa para escolher. Sempre negocie e faça trocas quando necessário.

4 - Atenção com a montagem do prato ou marmita

Metade do prato (50%) deve ser composto por verduras e legumes, (25%) por proteína magra (Filé, frango, peixe, frutos do mar ou ovo) assada, grelhada, cozida e (25%) composto por carboidratos “maiores” como arroz, quinoa, cuscus, batatas, aipim ou inhame. Evite dois acompanhamentos ricos em “grandes” carboidratos. Estimule o colorido do prato, terá maior variedade de nutrientes.

Alimentação balanceada com grelhado, legumes e carboidratos de baixo índice glicêmico (Foto: Getty Images)

5 - Faça lanche intermediário, principalmente o da tarde

A escolha dependerá se há geladeira e se o trabalho oferece algo. Se precisar levar de casa faça seu “kit sobrevivência”. As melhores combinações associam carboidratos com proteínas ou gorduras “boas”, como por exemplo: iogurte com frutas, sanduíche de pasta de ricota ou atum, mix de nuts (1 pacotinho 50g) ou tapioca de queijo minas.

6 - Se for consumir “snacks” compre sempre em porções individuais e pequenas

Exemplo: biscoito integral, snack de grão de bico - porção até 50g). Prefira alimentos integrais, ricos em fibras. Promovem maior saciedade, geral menor estímulo insulínico e auxiliam na regularização intestinal. Evite beliscar durante o dia.

Iogurte com frutas é boa opção para o lanche da tarde (Foto: Getty Images)

7 - Atenção à leitura dos rótulos dos produtos

Quanto maior a lista de ingredientes, menos natural é o alimento. Evite produtos com corantes, conservantes, ricos em sódio e açúcares. São ruins para a manutenção da dieta.

8 - Evite o consumo de bebidas açucaradas

Como exemplo: sucos de caixinha, mate, chás ou acrescentar açúcar a suco de frutas. Possuem alta densidade energética. Reduza ou evite adição de açúcares, pode substituir por adoçantes à base de estévia, xilitol ou sucralose.

Duas xícaras de café por dia e sem adição de açúcar, se possível (Foto: Getty Images)

9 - Limite o consumo de cafezinho para duas xícaras ao dia

De preferência longe das grandes refeições, como almoço e jantar (o café reduz a absorção de ferro). Cuidado com a adição de açúcares ao café, treine seu paladar reduzindo a quantidade ou apurando o sabor sem adoçar ou substituindo por adoçantes.

10 - Atenção à hidratação

Coloque uma garrafa de água na sua mesa ou reabasteça seu copo com regularidade. Recomendação de 40ml de água/kg de peso/dia. Por exemplo: uma pessoa de 70kg deve ingerir 2800ml de água.

Fonte: Eu Atleta.

10 HÁBITOS QUE AJUDAM CONTRA O SOBREPESO.

Fome física é a necessidade do ser humano em equilibrar o balanço energético (ingestão alimentar x gasto energético) para satisfazer as necessidades fisiológicas do corpo, nivelar a energia e mantê-lo em bom funcionamento. Já a fome emocional ocorre mesmo que estejamos alimentados, com o gasto energético e à ingestão alimentar equilibrados. Possui relação com prazer, desprazer, recompensa, satisfação, insatisfação, estresse e ansiedade. O comportamento alimentar está relacionado com inúmeros fatores como cultura, religião, disponibilidade de alimentos, simbolismos, aspectos econômicos, entre outros.

Não somos apenas o que comemos! Aquela velha frase "você é o que você come" é muito simplista e equivocada. Somos o que comemos, com quem comemos, onde comemos, o que sentimos, pensamos e acreditamos.

Nossa alimentação diz muito sobre quem somos. Um exemplo da importância e consequência do comportamento alimentar é a grande diferença entre os índices de excesso de peso e obesidade na população francesa quando comparada a americana com alarmante epidemia da obesidade.

Alimentação balanceada contribui para evitar o ganho de peso na hora (Foto: Getty Images)

Na França, os menores índices ocorrem pelo diferente estilo de vida, alguns exemplos:

Nos restaurantes as porções dos alimentos são menores;

Embalagens de alimentos nos mercados são em menor tamanho (ex: iogurtes menores);

Alimentação é um ato social, estar com pessoas;

Evitam comer sozinho, andando ou dentro dos carros;

Evitam petiscos ou snacks

Não “estocam” grande quantidade de comida em casa, não desperdiçam

São mais ativos

É preciso controlar o nosso ambiente (casa, trabalho, saída com amigos) e estar atento a alguns hábitos de vida. Deu aquela fome, reflita: é fome ou desejo?

• Gaste mais energia. Estamos facilitando a vida com toda tecnologia e modernidade (computador, controle remoto, escada rolante, elevador...). Devemos ficar mais ativos, menos sedentários.
• Pratique exercício físico regularmente, algo que te dê prazer e que seja duradouro. Motive-se, crie metas reais e não perca o foco.
• Reduza o tamanho das porções (prato, embalagem de produtos...).
• Evite refeições em “buffet” (paga e come a vontade). Porções limitadas sempre são melhores
• Esteja atento aos impulsos para comer: ansiedade, estresse, recompensa (eu mereço), disponibilidade de alimentos.
• Em saída com amigos “gaste tempo” olhando o cardápio para fazer escolhas adequadas.
• Aumente a variedade dos alimentos. Coma mais frutas, verduras e legumes.
• Sempre que possível dê preferência a alimentos orgânicos, estamos consumindo muito veneno nos alimentos que podem comprometer a nossa saúde.
• Ao ler rótulos de alimentos dê importância aos ingredientes, com aquilo que eles contém. Quanto menos ingredientes, mais simples e natural é o alimento.
• Multiplique boas atitudes à sua volta, na sua casa e no seu local de trabalho: estimule um amigo a ter escolhas melhores em restaurantes, levar comida de casa, praticar exercício físico (leve a sua academia, assessoria esportiva...), “sair da zona de conforto ou de desconforto”.

Fonte: Eu atleta.

EVITE DESLIZES DURANTE O PROCESSO DE EMAGRECIMENTO.

Identifique os hábitos que contribuem para que
você sabote a sua dieta e fuja deles (Foto: Getty Images)

Quando decidimos começar um programa de perda de peso e reeducação alimentar devemos iniciar o tratamento motivados, com uma meta flexível e possível, prontos para negociar.

Passado os primeiros meses, a motivação vai diminuindo. Sentimos falta dos hábitos antigos, dos alimentos que nos davam muito prazer e acabamos sendo mais permissivos com as escapulidas. Com isso, a velocidade do emagrecimento é reduzida, podendo trazer desmotivação e até abandono do tratamento. 

Precisamos controlar pensamentos negativos que sabotam a mudança do estilo de vida. Modificar comportamentos antigos e adquirir novos. “Funcionamos” anos de uma forma que nos levou ao excesso de peso, mudar o padrão e as pessoas que estão ao nosso redor é um desafio. Mas é possível! É preciso priorizar a execução do tratamento e seu desejo de emagrecer, ter saúde e bem-estar. 

Estratégias para evitar as sabotagens no tratamento para perda de peso:

- Escolha junto ao nutricionista metas possíveis e importantes para manutenção da saúde e alcance de seus objetivos; 

- Faça o controle do ambiente: compre alimentos para abastecimento da casa/ local de trabalho/ gavetas/ bolsa/ mochila. Evite besteiras e alimentos que te levem ao descontrole. Reabasteça seus estoques; 

- Organize a alimentação de cada dia com alimentos que promovam saúde, saciedade e prazer. Para emagrecer e manter o peso perdido não importa só contar calorias, faça trocas inteligentes. Variedade alimentar sempre; 

Comprar só alimentos saudáveis para casa 

ajuda a evitar o consumo de besteiras (Foto: Getty Images)

- Saiba que irá encontrar obstáculos, terá tropeços, mas o importante é a rápida retomada. Escapulidas da dieta acontecem, diminua a frequência de escapulidas. Evite o pensamento do “tudo ou nada”. Não repita frases como: “já que eu comi demais/enfiei o pé na jaca/comi preparações muito calóricas, eu coloquei tudo a perder e não adianta retomar, perdi toda a dieta”; 

- Não utilize o alimento como recompensa, seja por um motivo bom ou ruim. Exemplo: "estou muito cansado/tive um dia difícil/fui promovida, então eu mereço comer"; 

- Identifique o que mais contribui para a sabotagem do seu tratamento e mudança do estilo de vida: doces, fast food, frituras, bebida alcoólica, comer em grande quantidade, beliscar, bebidas açucaradas, não praticar exercício físico, “descontar questões emocionais” comendo; 

- Evite a “postura negativa” apontando sempre o que não pode comer. Reforce as inúmeras opções de alimentos que podem fazer parte do seu programa alimentar. Promova outros prazeres além da comida. Equilibre os prazeres; 

- Resgate, descubra e experimente alimentos que deem prazer sem precisar abandonar o programa alimentar; 

- Evite preparações e alimentos com alta densidade calórica e reduza o tamanho das porções. Tenha moderação no consumo alimentar; 

- Esteja pronto para negociar, principalmente em eventos sociais e finais de semana, quando com frequência acontecem as escapulidas e as maiores tentações;

- Comeu, excedeu, errou... retome rapidamente! Escapuliu hoje, precisa fazer melhor amanhã! Continuidade no tratamento;

- Não fique muito tempo sem se alimentar. Faça lanches intermediários, as pequenas refeições permitem maior controle da fome até a próxima refeição e desta forma conseguimos ser mais seletivos na escolha dos alimentos; 

- Procure atividades e atitudes que ajudem a controlar o nível de ansiedade e estresse;

- Mexa-se. Não falte ao treino! Pratique exercício físico regularmente: promove saúde, reduz o nível de estresse e ansiedade, aumenta o gasto energético, estimula à liberação de hormônios que geram prazer, melhora a composição corporal;

Alimentação saudável e manutenção de peso saudável = variedade, equilíbrio, moderação, negociação e continuidade. 

Fonte: Eu Atleta.

OPÇÕES DIFERENTES PARA O CAFÉ DA MANHÃ.

Abóbora cozida – Grupo Carboidratos

Ingredientes:

- ½ abóbora japonesa ou 4 pedaços de 10 cm de abóbora de pescoço, sem casca

- azeite de oliva

Modo de preparo:

Descasque a abóbora e corte em pedaços de 5 a 10 cm de comprimento. Em uma panela de pressão, coloque a abóbora, cubra-a com água e cozinhe até a panela pegar pressão, por uns 8 a 10min. Se preferir cozinhar em panela sem pressão, cozinhe por cerca de 20 a 25min. Sirva quente com azeite, manteiga ou algum azeite aromático.

Você pode utilizar o liquido do cozimento para uma sopa.

Você pode congelar também.

Batata doce chips – Grupo Carboidratos

Ingredientes:

- 1 batata doce sem casca

Modo de preparo:

Descasque a batata doce e corte em tiras finas. Espalhe em um prato e coloque no microondas por 3 a 4 minutos. Vire as batatas e coloque por msia 3 a 4 minutos. Fica uma delícia! 

​Batata doce cozida – Grupo Carboidratos

Ingredientes:

- 1 a 2 unidades de batata doce com casca

- azeite de oliva

Modo de preparo:

Descasque a batata doce e divida as maiores ao meio. Em uma panela de pressão, coloque o cará, cubra-o com água e cozinhe até a panela pegar pressão, por 8 a 10min. Se preferir cozinhar em panela sem pressão, cozinhe por cerca de 30 a 40min. Sirva quente com azeite, manteiga ou algum azeite aromático.

Você pode utilizar o liquido do cozimento para uma sopa.

Você pode congelar também.

​Cará cozido – Grupo Carboidratos

Ingredientes:

- 500g de cará

- azeite de oliva

Modo de preparo:

Descasque o cará e corte em pedaços de 5 a 10 cm de comprimento. Em uma panela de pressão, coloque o cará, cubra-o com água e cozinhe até a panela pegar pressão, por uns 10 a 15min. Se preferir cozinhar em panela sem pressão, cozinhe por cerca de 30 a 40min. Sirva quente com azeite, manteiga ou algum azeite aromático.

Você pode utilizar o liquido do cozimento para uma sopa.

​Cuscuz nordestino – Grupo Carboidratos

Ingredientes:

- 250g de flocão de milho

- 1 colher de chá de sal

- 1 xícara de água

Modo de preparo:

Em uma vasilha, coloque o flocão de milho, o sal e a água. Misture tudo. Descanse a massa por uns 5min e em seguida coloque em uma cuscuzeira e leve ao fogo pó 15min. Caso não tenha cuscuzeira, coloque a massa em um prato fundo e tampe com outro por cima. Embrulhe num pano de prato e encaixe sobre uma panela com água. Leve para ferver até que o cuscuz cozinhe no vapor.

Sirva com azeite ou manteiga aromática (derreta a manteiga em banho Maria e adicione as ervas em pó ou secas, misturando homogeneamente. Você pode coar ou não. Resfriada em geladeira, pode ser utilizada em pães, torradas ou carnes).

​Mandioca cozida – Grupo Carboidratos

Ingredientes:

- 500 a 700g de mandioca

- azeite de oliva

Modo de preparo:

Descasque a mandioca e corte em pedaços de 10 cm de comprimento. Em uma panela de pressão, coloque a mandioca, cubra-a com água e cozinhe até a panela pegar pressão, por uns 10min. Se preferir cozinhar em panela sem pressão, cozinhe por cerca de 15 a 20min. Sirva quente com azeite, manteiga ou algum azeite aromático.

Você pode utilizar o liquido do cozimento para uma sopa.

Você pode congelar também.

​Mandioquinha cozida – Grupo Carboidratos

Ingredientes:

- 300g de cará

- azeite de oliva

Modo de preparo:

Descasque a mandioquinha e corte em pedaços de 10 cm de comprimento. Em uma panela de pressão, coloque a mandioquinha, cubra-o com água e cozinhe até a panela pegar pressão, por uns 8 a 10min. Se preferir cozinhar em panela sem pressão, cozinhe por cerca de 30 a 40min. Sirva quente com azeite, manteiga ou algum azeite aromático.

Você pode utilizar o liquido do cozimento para uma sopa.

Você pode congelar também.

​Pão de mandioquinha – Grupo Carboidratos (sem glúten)

Ingredientes:

- 200 g de mandioquinha cozida

- 200 g de fécula de batata

- 2 ovos

- 1/2 xícara de água

- 1/4 xícara de óleo

- 1 tablete de fermento biológico (15 g)

- 1 colher (chá) de sal

- 1 colher (chá) açúcar

Modo de Preparo:

Bater tudo na batedeira. Colocar em forma de pão untada com óleo. Deixar descansar por aproximadamente 30 minutos. Assar em forno médio por cerca de 30 minutos.

​Pão Integral com sementes – Grupo Carboidratos 

Ingredientes:

- 1 ½ xícara (chá) de água morna

- 1 colher (sopa) de manteiga Ou ghee

- 1 colher (sopa) de açúcar orgânico Ou demerara

- 1 colher (chá) de sal

- 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem

- 2 colheres (sopa) de linhaça dourada moída

- 2 colheres (sopa) de semente de gergelim

- ¼ xícara (chá) de sementes de girassol crua sem casca

- 1 colher (sopa) de farinha branca

- 15g de fermento biológico (aquele para pão)

- 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral

- 1 ½ xícara (chá) de farinha de trigo branca

- Farinha branca para polvilhar a massa

Material: 1 forma para pão retangular (26 cm X 12 cm X 5 cm de altura)

Modo de preparo:

Em uma bacia, coloque os ingredientes com uma colher na ordem acima, dissolvendo primeiramente a manteiga na água morna. Em seguida, adicione o açúcar, o sal, o azeite, a linhaça, o gergelim, a semente de girassol, a colher de sopa de farinha e o fermento (dica: coloque esse fermento em cima da farinha branca, para não embolotar). Depois, acrescente as xícaras de farinha integral e branca e amasse delicadamente com as mãos em superfície de pedra polvilhada com farinha branca. NÃO NECESSITA SOVAR. Colocar em forma de pão untada com manteiga e enfarinhada e levar para descansar em local morno, coberto, até dobrar de volume (depende do tempo, mais em média leva uns 30 minutos). Passado esse tempo, leve então para assar em forno a 150C por uns 40 minutos. Pode ser congelado.

​Tapioca – Grupo Carboidratos

Ingredientes:

- 1 xícara de água fria

- 500g de farinha de tapioca (pode ser também fécula de mandioca ou polvilho doce)

- sal a gosto

- óleo para untar (opcional)

Modo de preparo:

Numa tigela grande, deixe a farinha de molho com toda a água por no mínimo 2hs (pode ficar até um dia). A consistência precisa ficar como um bloco ou uma areia de praia úmida. Se ficar muito seca, adicione um pouco mais de água. Se ficar muito molhada, incline a vasilha para separar a água e depois dispensá-la (escorrer). Passe a massa por uma peneira resistente com auxilio de uma colher. Pode ser armazenada em um pote bem limpo na geladeira, por até 1 semana.

Escolha uma frigideira anti-aderente ou de ferro e unte com um papel levemente úmido em óleo ou azeite. Espalhe nesta frigideira uma camada nem fina nem muito grossa da massa de tapioca passada na peneira. Alise a massa para ficar bem macia ou apenas aperte-a levemente para que fique compacta. Leve ao fogo baixo e deixe por 1 a 2 minutos, até formar uma liga e ficar unida suficiente para poder virar o disco de lado. Utilize a ajuda de uma espátula para virar. Mantenha mais 1 a 2 min e vire novamente. Recheie e dobre como se fosse uma omelete. Sirva.

Omelete vegano de grão de bico (receita da Papacapim) – Grupo Proteínas

- 1 xícara de grão de bico cru (seco), de molho por 12 horas ou mais

- 2 e ½ colheres de sopa de farinha de linhaça

- 3 dentes de alho

- ¼ colher de chá de cúrcuma

- Uma pitada de ervas finas desidratadas

- 1 colher de chá de cheia de fermento

- Sal e pimenta do reino a gosto

- 1 cebola picada

- Salsinha a gosto picada

- Azeite

- Recheio (opcional): Espinafre refogado com alho e cebola, temperado com sal e pimenta do reino + tomates secos

Modo de preparo:

​Escorra o grão de bico demolhado e bata com 2 xícaras de água no liquidificador. Seja paciente e triture até ele se desfazer completamente. Esfregue um pouco da mistura entre os dedos pra conferir: ela deve ficar macia, sem pedacinhos inteiros. Junte a linhaça, o alho, cúrcuma, ervas, fermento, sal e pimenta do reino a gosto e bata novamente por alguns segundos. Transfira a mistura pra um recipiente grande e junte a cebola e a salsinha. Misture bem, corrija o sal e reserve. Aqueça uma frigideira grande (escolha a que grudar menos na sua casa) e com tampa. Quando ela estiver bem quente, espalhe um pouco de azeite, formando um filme. Despeje um pouco da mistura de grão de bico no centro da frigideira e use uma colher pra espalhar a massa, como se estivesse fazendo um crepe/panqueca (use por volta de 1 e 1/2 concha para cada omelete). A omelete deve ficar relativamente fina, porém mais espessa que uma panqueca. Tampe e deixe cozinhar em fogo médio-baixo por 8-10 minutos (o tempo de cozimento vai depender do tamanho da sua frigideira e, consequentemente, do seu omelete). Quando a superfície estiver seca, o omelete parecer firme e as bordas ligeiramente douradas, está na hora de virar.

​​Ovos ao forno – Grupo Proteínas ou para Passar no Pão

- 1 a 2 ovos

- sal a gosto

Modo de preparo:

Em uma forminha refratária de cerâmica ou vidro, quebre o ovo e polvilhe uma pitada e sal por cima. Cubra com papel alumínio. Leve ao forno pré aquecido, dentro de uma forma ou refratário com água. Após cerca de 10min, retire e sirva com azeite ou azeite aromático de sua preferência.

Fonte: Nutrição esportiva.

2 FATORES FUNDAMENTAIS A MANUTENÇÃO DO PESO ADEQUADO.

1. Comer de 3 em 3 horas ajuda a emagrecer.

Especialistas explicam que, quando o objetivo é perder peso, mais importante que o intervalo entre as refeições é a quantidade de calorias ingeridas. Ou seja, não adianta comer de 3 em 3 horas se forem consumidos os alimentos errados.

Porém, com refeições mais seguidas e um cardápio balanceado, é possível garantir o bom funcionamento do organismo e até mesmo ajudar no processo de emagrecimento. Tudo depende da combinação de outros hábitos saudáveis, além do tempo entre uma refeição e outra.

Por que comer de 3 em 3 horas?

Acredita-se que, com um intervalo menor entre as refeições, a pessoa coma porções menores e acelere o metabolismo, facilitando a digestão e, consequentemente, a perda de peso. Porém, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), não há evidências científicas de que esse procedimento diminua os riscos de engordar.

Cereais integrais ajudam a matar a fome fora de hora. Foto: iStock, Getty Images

Para o endocrinologista Rafael Fantin Sik, comer de três em três horas não garante o emagrecimento, mas pode ajudar. “Com fome, alimentamo-nos mais rápido e com uma maior tendência a escolher alimentos hipercalóricos, não dando tempo suficiente para os hormônios da saciedade e da redução do apetite agirem. Então, acabamos comendo mais calorias do que deveríamos”, explica.

Quando o organismo fica muito tempo em jejum, por pular refeições ou ingerir menos calorias que o necessário, o corpo entende que deve fazer uma reserva energética para suportar longos intervalos sem comida. Essa reserva, muitas vezes, acaba contribuindo para o acúmulo das indesejadas gorduras localizadas.

Além disso, ficar muito tempo sem comer também é um fator de risco para o cansaço, pois, como a reserva de energia do corpo é armazenada por cerca de três horas, após esse período ela é absorvida e o organismo procura outra fonte, retirando energia dos músculos. Isso faz com que a pessoa perca massa magra e fique mais cansada.

Porém, além de comer a cada três horas, evitando-se um intervalo muito grande entre as refeições, é importante também controlar a quantidade de calorias ingeridas. De nada adianta alimentar-se mais seguidamente se forem consumidos alimentos errados.

Fonte: Vivo mais saudável.

2. Alimentos com calorias vazias são amigos da balança

Os alimentos com calorias negativas podem ajudar a diminuir o seu percentual de gordura. Segundo a nutricionista Marlise Stefani, eles nada mais são que opções ricas em fibras e fontes hídricas, exigindo trabalho redobrado durante a digestão. “São alimentos que têm menos calorias do que o corpo necessita para digeri-las”, explica.

Encontrados em qualquer feirinha, esses ingredientes contêm altos níveis de nutrientes que são essenciais para a manutenção do organismo. Frutas e hortaliças fazem parte desse grupo e devem entrar já na sua lista de compras! Conheça mais sobre as calorias negativas e veja como emagrecer sem descuidar da saúde.

Abacaxi e outras frutas são alimentos com as chamadas calorias negativas. Foto: iStock, Getty Images

Cuidado com as calorias negativas

Entre as opções para secar a barriga estão frutas (abacaxi, laranja, limão, maçã, morango, melão, tangerina e pêssego) e outros vegetais (alface, beterraba, brócolis, couve-flor, espinafre, pimentão, repolho e tomate). Porém, não basta recorrer a eles indiscriminadamente.

Qualquer dieta deve ser acompanhada por um nutricionista. Para não baixar a imunidade e perder músculo em vez de gordura, você deverá aliar os alimentos com calorias negativas à ingestão de proteínas e carboidratos.

A energia encontrada nesse último grupo é essencial para manter a pessoa ativa durante as atividades do dia a dia. Por isso, aposte no arroz integral, na goma de tapioca e na batata-doce, sempre com orientação profissional para montar o cardápio. Atividades físicas regulares também ajudam a emagrecer e conquistar o corpo tão desejado.

Fonte: Vivo mais saudável.

MENSAGENS POSITIVAS.

Mensagens positivas

Mensagens negativas, do tipo "Não faça isto" ou "Não coma aquilo" não funcionam para a maioria de nós.

Por exemplo, dizer a seu filho para comer uma maçã para que ele se mantenha saudável vai funcionar melhor do que dizer-lhe para não comer um salgadinho porque isso irá torná-lo menos saudável.

A conclusão é da equipe do professor Brian Wansink, da Universidade de Cornell (EUA), cujos estudos comprovaram que focar no "Faça isto" é melhor do que focar no "Não faça aquilo".

Estes resultados colocam em dúvida a eficácia de muitas campanhas de saúde pública, geralmente usando uma abordagem de medo para tentar convencer a população a comer melhor ou praticar mais exercícios físicos, dizem os pesquisadores.

Ou seja, o governo e as entidades ligadas à saúde fariam melhor ressaltando os benefícios de comer alimentos saudáveis, o que é mais eficaz do que lançar advertências contra os efeitos nocivos do consumo dos alimentos não-saudáveis.

Não chame os especialistas

Os pesquisadores analisaram 43 estudos internacionais que analisaram os efeitos de mensagens nutricionais negativas ou positivas. As mensagens positivas funcionaram bem de forma consistente quando comparadas às mensagens negativas.

De forma bastante interessante, as mensagens negativas tendem a funcionar bem com os especialistas, como NUTRICIONISTAS e médicos.

Para o público em geral, contudo, as mensagens foram melhor recebidas quando lhes era dito quais alimentos são mais saudáveis e por que eles são bons.

A mensagem final do estudo é: ao projetar mensagens sobre nutrição e boa alimentação para a população, é melhor não seguir o conselho dos especialistas, que tendem a gostar mais das mensagens negativas, que não terão o efeito esperado juntoa ao público.

Fonte: Diário da Saúde

MOTIVOS PARA INVESTIR NA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR.

Para manter o shape em sua melhor forma, além de atividade física, é necessário manter um alimentação equilibrada. Muitas pessoas entendem isso como sinônimo de DIETA, que, apesar de serem úteis quando feitas com acompanhamento de um nutricionista, quando não seguidas corretamente podem mais prejudicar mais do ajudar a pessoa.

Por isso, uma das alternativas mais eficazes e utilizadas ultimamente é a “reeducação alimentar”. Assim, com uma alimentação balanceada em nutrientes é possível melhorar a saúde da pessoa e ajudá-la durante o processo de EMAGRECIMENTO.

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Antes de consultar um nutricionista é possível começar a consumir alimentos mais saudáveis, assim, priorizando grupos de alimentos ricos em nutrientes. Apesar de não haver nenhuma contraindicação, a reeducação alimentar deve ser orientada por um especialista, pois, dessa forma, evita com que a pessoa acabe em uma DIETA restritiva.

Ainda não está convencido de que reeducação alimentar é a melhor opção? Então, confira 10 motivos para amar essa alternativa:

1 – Ajuda na perda de peso!

A maioria dos alimentos consumidos normalmente apresentam um alto índice glicêmico, causando um maior acúmulo de gordura no corpo. Já UMA DIETA rica em fibras, ajuda a diminuir o índice da refeição, contribuindo para a perda de peso.

2 – Diminui a retenção de líquido

“As verduras, legumes e frutas são ricas em fitoquímicos, substâncias com grande capacidade de destruir os radicais livres e aumentar a eliminação de toxinas. Além disso, apresentam muita água em sua composição, contribuindo para uma maior diurese”, explica a nutricionista Paula Crook. Além disso, os temperos naturais também ajudam a diminuir a retenção.

3 – Melhora o funcionamento intestinal

Verduras, legumes, frutas e cereais integrais são essências para a obtenção de fibras superimportantes para a regulação intestinal. Assim, com uma alimentação rica em fibras, o funcionamento do seu intestino será praticamente perfeito!

4 – Aumenta a sensação de saciedade

Alimentos com fibras e gorduras boas ajudam a diminuir a velocidade da absorção dos carboidratos na corrente sanguínea, assim, proporciona o aumento da sensação de saciedade no organismo.

5 – Melhora e aumenta a disposição

Se um dos seus maiores problemas com DIETAS é que elas diminuem a sua disposição, devido à carência de nutrientes, a reeducação alimentar é a escolha perfeita para você! “O consumo excessivo de aditivos químicos presentes nos alimentos prejudicam as funções do organismo, pois o não fornecimento constante de energia faz com que o corpo diminua o ritmo de trabalho para preservar as funções vitais, gastando muito menos energia do que é necessário”, explica Paula Crook.

6 – Aprimora o sistema imunológico

Com a falta de vitaminas e minerais essenciais ao organismo,DIETAS restritivas levam ao comprometimento do sistema imune e das defesas antioxidantes dos indivíduos. Já o cardápio com reeducação alimentar, por ser rico em nutrientes, auxilia na melhora do sistema imunológico.

7- Diminui a ansiedade

A ansiedade pode ser causada pela queda de serotonina no organismo. A carência de serotonina pode vir da baixa de triptofano (um aminoácido) e de carboidratos. As melhores fontes desse aminoácido estão em: peixes, nozes, castanhas, linhaça, arroz integral, chocolate amargo, banana, abacate e em vários outros alimentos que fazem parte da rotina alimentar de quem fez reeducação.

8 – Melhora a qualidade do sono

“Estudos vêm mostrando que indivíduos com UMA DIETA mais variada são mais propensos a dormir melhor. Para os autores, melhorar a oferta de nutrientes para o organismo melhora, entre outras coisas, o sono”, explica a nutricionista.

9 – Diminui o risco de doenças crônicas

Segundo estudos, hábitos alimentares inadequados aumentam os riscos de desenvolvimento de doenças crônicas DIABETES, obesidade e hipertensão, por exemplo). “As pessoas que optam por combustíveis adulterados, ou seja, alimentos pouco nutritivos e contendo muitos aditivos químicos, não garantem o equilíbrio funcional do organismo e como consequência geram doenças”, reforça Paula.

10 – Ajuda a deixar sua flora intestinal muito mais saudável

Todo o processo de nutrição irá refletir no funcionamento do sistema digestivo. A flora normal do intestino é composta por milhares de bactérias e o que ditará o bom funcionamento dessa flora é o equilíbrio entre esses microrganismos. A forma mais fácil de manter a saúde dessa parte é a ingestão de fibras! Assim, você não prejudica o seu organismo.

Fonte: Revista Shape

PERDA DE PESO MUITO RÁPIDA PODE COLOCAR A SAÚDE EM RISCO.

A cada ano surgem muitas dietas da moda prometendo perda de peso rápida e em pouco tempo. Quem nunca pensou em seguir uma dieta radical para perder peso de forma rápida? Seja para uma ocasião especial ou pela ansiedade de chegar ao peso desejado, muitas pessoas tem iniciado dietas que podem trazer consequências graves à saúde. O caso mais recente é o do lutador de MMA Leandro Caetano de Souza, conhecido como Leandro Feijão, que morreu aos 26 anos pouco antes da pesagem para um campeonato - a Comissão Atlética Brasileira de MMA afirma que a morte pode ter relação com a perda drástica de peso.

 

Antes de tudo é importante entender a diferença entre perder peso e emagrecer, pois nem sempre perder peso significa realmente emagrecer. Emagrecer é quando conseguimos reduzir o percentual e a quantidade de gordura no nosso organismo. Mas, quando os ponteiros da balança caem, três coisas podem estar acontecendo: ou você está perdendo gordura, ou perdendo músculos ou ainda, perdendo apenas líquidos.

Algumas dietas em que as pessoas consomem grande quantidade de proteína sem o consumo adequado de água podem ocasionar desde a sobrecarga nos rins até mesmo convulsões em casos muito extremos

O ideal é que, ao fazer dieta, possamos perder vários quilos de gordura, mantendo a massa muscular para então melhorar o metabolismo. Para isso, o correto é, além de corrigir a alimentação, também praticar exercícios físicos para estimular os músculos.

No entanto, quando uma pessoa faz uma dieta restrita e deixa de comer muitos nutrientes essenciais, o corpo passa a usar a massa muscular como fonte de energia. Além disso, em muitas dietas, as pessoas não consomem de forma adequada vitaminas e sais minerais que são essenciais ao equilíbrio do nosso organismo. A falta desses minerais, como sódio, potássio, cálcio e magnésio pode muitas vezes levar a problemas nos intestinos como cólicas intestinais, vômitos, diarreia e até arritmias cardíacas graves.

 

Outro problema consiste em combinar dietas extremas com o uso de diuréticos sem orientação médica. A consequência é o desenvolvimento de quadros de desidratação em vários graus. O nosso corpo é composto de cerca de 60% de água, sendo que dentro das nossas células está dois terços desse valor, ou seja, 40%. A hidratação dentro da célula é essencial para o bom funcionamento de todo o organismo, desde cérebro, rins até o intestino. Algumas dietas em que as pessoas consomem grande quantidade de proteína sem o consumo adequado de água podem ocasionar desde a sobrecarga nos rins até mesmo convulsões em casos muito extremos.

 

Outra complicação da perda de peso muito rápida é o temido efeito sanfona. A redução drástica de peso leva o nosso organismo a produzir diversos hormônios que estimulam a fome, fazendo com que a pessoa compense o período de restrição alimentar com uma alimentação maior, até mesmo sem perceber e aumentando o peso rapidamente como consequência. Além do mais, dietas muito radicais raramente são seguidas por muito tempo, pois são muito difíceis de manter.

 

Aqui fica a dica: e reeducação alimentar deve estar sempre em primeiro lugar. Mesmo a perda de peso sendo mais lenta do que nas dietas radicais, a mudança de hábitos com a diminuição do consumo de alimentos altamente calóricos (massas, refrigerantes e açúcares refinados) gera benefícios no organismo como um todo. Uma alimentação equilibrada evita o desenvolvimento de quadros de anemia e desnutrição, regula a imunidade e previne o aparecimento de doenças como diabetes, colesterol e pressão alta. Saúde e bem-estar não devem ser colocados em risco, pense nisso!

 

Fonte: Minha Vida, Perda de peso rápida: muitas vezes é a saúde que sai perdendo. Dietas radicais e excesso de exercícios nem sempre eliminam a gordura corporal. Acesso em 30/09/2013.