Felizmente, nas provas em todo o Brasil estamos vendo um aumento de senhores e senhoras corredores. Este público pode até não ser tão forte ou veloz quanto os mais jovens, mas são experientes e seguros emocionalmente, o que muitas vezes garante resultados maravilhosos nas corridas.
A atividade física é realmente essencial em toda a vida e para quem quer chegar com mais saúde à velhice. É lógico, a saúde, o bem-estar físico e emocional dependem da genética, das condições ambientais - como exposição à poluição ou ao estresse, de comportamentos adotados ao longo da vida (incluindo-se tabagismo, etilismo e dieta), da renda e do acesso a cuidados médicos na hora certa.
Um dos principais problemas na velhice é a sarcopenia, perda de massa muscular, cujas causas incluem o próprio passar da idade, doenças, sedentarismo e má nutrição. Como o exercício é condição para a manutenção ou ganho da massa muscular, não adianta fugir: além das corridas, recomenda-se hoje, em qualquer idade, o exercício resistido (musculação). Destaque-se que o impacto da corrida contribui para o aumento da massa óssea e, além disso, o exercício aeróbio garante uma melhor oxigenação do cérebro, melhorando a memória. Já o exercício resistido previne a perda muscular, minimizando o risco de quedas e fraturas. E como a alimentação pode ajudar neste e outros problemas comuns aos mais velhos?
- NUTRIENTES PARA A PRODUÇÃO DE COLÁGENO: esta proteína é essencial para a saúde das cartilagens, as quais precisam estar íntegras a fim de minimizar lesões. Alguns nutrientes são importantes para a síntese e manutenção da integridade do colágeno: aminoácidos (presentes nas carnes, ovos, laticínios), vitamina C (nos cítricos e em hortaliças como tomate e pimentão), cobre (presente no feijão, ervilha, lentilha), manganês (grãos integrais, feijões, nozes), silício (aveia, salsa, nabo, avelã), boro (grãos integrais, frutos do mar). E não se deve esquecer da hidratação, a fim de manter boa flexibilidade e elasticidade articular, especialmente nesta época quente do ano.
- COMBINAÇÕES DE SUCOS AMIGOS DO COLÁGENO
- Uva + couve + castanha do Pará
- Abacaxi+ alfafa + broto de feijão + hortelã
- PARA MINIMIZAR O DECLÍNIO COGNITIVO: cuidado com as dietas para emagrecer, principalmente aquelas com pouco carboidrato. Nosso cérebro é dependente da glicose, por isto dê preferência aos carboidratos bons, complexos, ricos em fibras, como arroz e pão integral, aveia, quinoa, legumes, feijão, frutas e verduras. Estas duas últimas são especialmente ricas em antioxidantes que protegem nossos neurônios, evitando sua morte prematura. O ômega-3, encontrado nos peixes e na linhaça também é um excelente antioxidante, prevenindo e tratando o declínio cognitivo. Procure ingerir peixes de águas frias e profundas, como atum, salmão e sardinha três vezes por semana. Coloque a linhaça para cozinhar com o feijão ou nas vitaminas e saladas outras três vezes por semana. Coma seu peixinho com folhas verde escuras, ricas em folato e riboflavina, também importantes para a memória. E nos intervalos exercite o seu cérebro fazendo palavras cruzadas, aprendendo algo novo, dançando...
- MINIMIZANDO A DEPOSIÇÃO DE GORDURA ABDOMINAL: Esta é a mais prejudicial e associada ao risco cardiovascular. Pratique exercícios e reduza o consumo de gordura saturada (presente nos laticínios integrais e carnes), gordura trans (nos alimentos industrializados, como tortas e sorvetes) e o açúcar. Estes alimentos são altamente inflamatórios, estimulando nossas células a aumentar a deposição de gordura, principalmente visceral.
- PARA DORMIR MELHOR: Não ganhe muito peso, pois o mesmo dificulta o descanso e prejudica a respiração. Evite consumir muita proteína animal à noite. Dê preferência a alimentos ricos em triptofano, aminoácido indutor do sono. Uma ótima dica é consumir banana com canela e mel, aquecidos por poucos segundos no microondas. Evite também alimentos estimulantes - como café, chá preto, chá mate, chá verde, refrigerantes, bebida alcoólica - perto do horário de dormir. E também não coma muito à noite a fim de facilitar a digestão e o bem-estar.
- FACILITANDO A DIGESTÃO: Para uma boa digestão, o magnésio e o zinco não podem faltar na alimentação. Alguns sintomas associados à deficiência destes nutrientes incluem distensão abdominal, flatulência, náuseas, presença de restos mal digeridos de alimentos nas fezes. Isto porque estes minerais fazem parte de enzimas importantes para a digestão dos alimentos e o zinco também é essencial para a produção de ácido clorídrico. Aumente, portanto, o consumo de folhosos verde escuros, cereais integrais, feijões, nozes e sementes. O uso de probióticos (bactérias boas) pode ser interessante, pois propicia um pH intestinal mais apropriado para a absorção de diversos minerais, como magnésio, cálcio e ferro. O suco de aloe vera também estimula a produção de ácido clorídrico. A indicação é de 100 ml, 10 minutos antes das principais refeições. Você também pode dar mais uma forcinha ao seu organismo consumindo frutas junto à salada ou à comida. O abacaxi contém a enzima bromelina e o mamão a papaína, ótimos para melhorar a digestão das proteínas.
- FADIGA: as causas são variadas e incluem estresse oxidativo, problemas neuromusculares, baixo consumo de carboidrato, deficiência de cálcio, acúmulo de amônia e lactato durante ou após o exercício. Para minimizar o estresse oxidativo, opte por alimentos ricos em antioxidantes, como açaí, amora, couve, peixes (por conta do ômega-3), temperos como cúrcuma e alho, uvas, cogumelos e castanhas. Evite exagerar nas carnes e no sal, pois deixam o pH do organismo ainda mais ácido, aumentando o cansaço.
- OSTEOPENIA E OSTEOPOROSE: Ao contrário do que se pensa, o cálcio é apenas um dos muitos nutrientes que precisa estar na dieta para que nossos ossos sejam fortes. Além dele, encontrado principalmente em laticínios e vegetais folhosos verde escuros, o magnésio e o zinco (mais uma vez!), o cobre, o manganês, o boro, a vitamina D (presente no ovo, em laticínios fortificados e também produzido na nossa pele) e o potássio (em frutas e hortaliças) são fundamentais. Daí a importância de uma dieta muito variada e colorida, com pelo menos cinco porções diárias de frutas e verduras. Mais uma vez a carne vermelha é vilã. Seu consumo exagerado aumenta a excreção de minerais como cálcio, por isto não abuse!
- INFECÇÕES DO TRATO RESPIRATÓRIO SUPERIOR: O risco de pneumonia aumenta com o passar da idade; por isto, nutrientes que modulam o sistema imune são tão importantes e incluem proteína (fontes vegetais incluem soja, feijão, castanhas, quinoa), betacaroteno (presente nos alimentos amarelados e alaranjados como cenoura, abóbora, pimentão, melão, mamão, manga e - sempre - os vegetais verde escuros como brócolis, espinafre, couve, chicória), vitamina C (consuma diariamente frutas cítricas), zinco (sua quantidade no organismo diminui em situações de estresse físico ou emocional). O cacau é excelente antioxidante. Uma receita interessante é o shake de chocolate com banana, que também reidrata e dá energia: Aqueça 450 ml de água de coco (sem ferver) e adicione 25 gramas de cacau em pó e 2 bananas maduras. Bata tudo no liquidificador e tome em seguida. Uma delícia!
- DIMINUIÇÃO DA LIBIDO: Com o passar da idade, a quantidade de hormônios sexuais produzidos cai. Mas a alimentação pode desacelerar este processo. O álcool, por exemplo, converte a testosterona (hormônio masculino relacionado à força, ganho de massa muscular e virilidade) em estradiol (hormônio feminino, bem menos potente). Por isto ater-se às quantidades máximas recomendadas de álcool é fundamental. Potássio (presente em frutas e verduras), tiamina (vitamina B1 - em legumes, cereais integrais e carnes) e resveratrol (nutriente antioxidante no açaí, nas uvas e no feijão azuki) também modulam a produção de testosterona, por isto devem aparecer na dieta sempre que possível. Um hormônio não esteroidal derivado de uma planta e que possui ótimos efeitos na elevação de hormônios sexuais, tanto em homens quanto mulheres (e portanto aumentando a libido) é o tribulus terrestris. O mesmo também reduz níveis de colesterol e melhoram o humor. A dosagem recomendada varia de pessoa para pessoa e deve ser avaliada por nutricionista, mas normalmente fica em torno de 250/mg 3 vezes ao dia.
Fonte: Proximus.
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