NUTRIÇÃO E SAÚDE DOS CABELOS.

O cabelo contém, basicamente, os elementos carbono, hidrogênio, oxigênio, nitrogênio e enxofre, que chamamos de C.H.O.N.S (típico da queratina capilar), outro elementos formam menos que 0,1% da massa do cabelo. Esses elementos unem-se dando lugar a moléculas de aminoácidos que, por sua vez, agrupados em forma especial e em numero determinados, formam a proteína. Assim pode-se dizer que o cabelo compõe-se fundamentalmente de moléculas de proteínas, dentre as quais mais importantes são denominadas queratina.

À partir deste conhecimento fica evidente que o estado nutricional do indivíduo interfere diretamente na saúde dos cabelos. Sem dúvida, a genética, idade, disfunções hormonais, estresse, gestação, exposição solar, ação térmica, uso de produtos químicos, medicamentos e certas doenças, também são causas que podem afetar a saúde capilar, ou seja, desenvolvimento, crescimento, queda, textura e brilho dos cabelos.

A deficiência crônica de alguns micronutrientes pode favorecer a queda de cabelo e enfraquecimento dos fios. Esse tipo de desnutrição pode não ser percebida através do peso da pessoa, ou seja, muitas vezes a ingestão de calorias pode estar adequada, mas a de vitaminas e minerais não, esse estado também pode ser chamado de “fome oculta”. Quando isso acontece há manifestações em alguns tecidos, normalmente, naqueles de maior taxa metabólica e mitótica, como, por exemplo, o aparelho tegumentar (cabelos, unhas e pele). Sendo assim há alterações na síntese protéica, modificando ou reduzindo sua estrutura. Isso pode dar origem a aspectos negativos esteticamente como, por exemplo, diminuição do crescimento e fragilidade dos cabelos. Muito embora dietas muito restritivas e de baixas calorias, também podem levar a carências nutricionais, estados catabólicos, com grande prejuízo capilar. Para entender o quanto a nutrição interfere na saúde e beleza dos cabelos, precisamos saber que os seguintes nutrientes são fundamentais para manter o desenvolvimento, crescimento e resistência dos fios.

Esses nutrientes são necessários porque para a constituição dos fios precisamos de:

Proteínas: de boa qualidade devem estar em quantidade suficiente na alimentação. Elas são desdobradas em aminoácido, e este apresenta a função estrutural, de manutenção e reparo dos tecidos. Nem todos os aminoácidos estão presentes na fibra capilar, porém para que os cabelos fiquem mais bonitos, fortes e saudáveis os aminoácidos são fundamentais. Desta maneira é necessário que se tenha boa digestão das proteínas da dieta para que haja incorporação dos aminoácidos nos fios de cabelo. A proteína também é rica em taurina um tipo de aminoácido que pode melhorar a hidratação do cabelo, estimula o crescimento, protege o folículo capilar e combate o estresse oxidativo prevenindo o envelhecimento. Fontes alimentares: carnes, aves, peixes e ovos. A quantidade diária recomendada é em média de 100 a 150 g duas vezes ao dia.

Zinco: é constituinte do DNA celular, sendo responsável pela multiplicação de células, logo, para formação de novos fios. Além disso, o zinco ajuda na formação do colágeno, é um fator importante para não haver engrisalhamento e queda de cabelo acelerado. Além disso, o zinco é um mineral essencial para que haja controle sobre mudanças hormonais que podem ocorrer e favorecer a queda de cabelo. Um problema onde o zinco pode ajudar é na alopecia androgenética - queda de cabelo. Fontes alimentares: frutos do mar, carnes vermelhas, castanhas, amêndoas e nozes.

Cobre: faz a síntese do colágeno que dá estrutura ao fio. Fontes alimentares: caju, castanhas, frutos do mar, sementes de abóbora e girassol, manga, abacate, sardinha, lentilha, ervilha. 

Ferro: está envolvido com a divisão celular que favorece o desenvolvimento dos fios. Evidências clínicas vêm demonstrando fortemente a importância do ferro no tratamento capilar. Pacientes com ferritina abaixo de 70 (mesmo sem quadro anemia) que cursam eflúvio telógeno, ao repor ferro apresenta melhora no tratamento. Fontes alimentares: carnes, feijões, vegetais folhosos escuros - lembrando que para sua boa absorção precisam ser consumidos com frutas cítricas.

Silício: importante na regeneração e síntese de fibras colágenas, pois mantém a hidratação dos fios. Fontes alimentares: vegetais, cereais integrais, com destaque para a aveia, maior fonte de silício. 

Cálcio e Magnésio: nutrientes fundamentais para que os demais nutrientes penetrem nas células, fazendo o papel de carreadores de todos os nutrientes, além de fornecerem energia às células para sua renovação.

Fontes alimentares: Cálcio: vegetais verde escuros, leite e derivados.

 Magnésio: sementes oleaginosas, caju, feijão, arroz integral.

Iodo: mantém o funcionamento tireoidiano que pode interferir na velocidade do metabolismo e renovação de células. Fontes alimentares: cavala, mexilhão, bacalhau, salmão, pescada, sardinha.

Ômega 3 e 6: ácidos graxos essenciais são necessários para manter a membrana celular fluida, pois com isso se mantém a elasticidade e brilho do cabelo. Fontes alimentares: peixes de água fria (sardinha, arenque, cavala, salmão), semente de linhaça, chia.

Betacaroteno: ajudam muito na vitalidade e crescimento do cabelo, pois colabora na manutenção dos tecidos e cabelos. Por conterem antioxidantes, contribuem para que não haja estresse oxidativo e morte do bulbo capilar, o que além de provocar queda de cabelo, pode deixar os cabelos mais grisalhos. Para maior aproveitamento do betacaroteno, procure consumi-los cozido com uma fonte de gordura como azeite. Fontes alimentares: cenoura, abóbora, tomate, espinafre. 

Vitaminas do Complexo B: exerce papel essencial no metabolismo energético dos queratinócitos (células produtoras de queratina – principal estrutura capilar), A piridoxina (vitamina B6) e a cianocobalamina (vitamina B12), especialmente, são cofatores de enzimas no processo de proliferação celular. Tem sido demonstrado em alguns estudos que a administração de vitamina B6 pode reduzir a queda de cabelo. Estudos têm demonstrado que um suplemento a base de L-cistina, levedura medicinal (fonte de vitaminas do complexo B) e ácido pantotênico interfere positivamente no crescimento do cabelo. Fontes alimentares: cereais integrais, carnes, leite, peixes, frutos do mar e vegetais folhosos.

Vitamina H (Biotina): pertencente também a vitaminas do Complexo B. Evita a queda de cabelos. Fontes alimentares: Levedura de cerveja, fígado, geléia real, sardinha e gema de ovo. 

Alimentos com ação antiinflamatória: está provado que o controle sobre o processo inflamatório é importante para se evitar a queda de cabelo. Fontes alimentares: Gengibre, cúrcuma, pimenta, alho.

Vitamina C: esta vitamina é essencial para síntese de colágeno, absorção do ferro, tema ação antioxidante que combatem o estresse, sendo assim indiretamente também pode amenizar estes efeitos e evitando danos na saúde capilar. Fontes alimentares: frutas cítricas, tomate, pimentão.

Vitamina E: participam no processo de formação dos fios e sua ausência nas células da raiz pode acarretar em problemas de formação da estrutura capilar. Fontes alimentares: Oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, etc.). 

Água: mantém a hidratação dos fios e a cutícula do cabelo.

Portanto, quando a dieta alimentar contempla as necessidades individuais (calóricas e nutricionais) é variada, colorida e rica em alimentos vivos, nosso cabelo responde de forma saudável, apresentando-se resistente e brilhante. Caso tenha algum problema capilar ou mesmo queira melhorar a saúde dos cabelos, dando mais vida, brilho e fortalecimento aos fios, consulte um nutricionista para orientar sua alimentação de maneira personalizada, isto irá garantir melhora na sua saúde geral e capilar.

Fonte: Equilíbrio Nutricional.