ALIMENTE-SE COM SABEDORIA!: ALIMENTAÇÃO PARA O CORREDOR VEGETARIANO.

As pesquisas vem mostrando que a redução no consumo de proteínas animais pode diminuir o risco de várias doenças e acrescentar anos de vida aos adeptos do vegetarianismo. Seja para melhorar a saúde, seja em função de questões éticas, ambientais ou religiosas, o número de vegetarianos vem crescendo no mundo.

Existem outras razões para a melhor saúde do vegetariano, visto que em geral não fumam nem bebem, ou se o fazem é de forma controlada, e praticam atividade física regular. Assim, costumam ser mais magros e mais energéticos em virtude do alto consumo de fitoquímicos protetores, fibras, vitaminas, minerais, e do baixo consumo de gorduras, sódio e açúcar.

Porém, o corredor vegetariano precisa ficar de olho na alimentação para que nutrientes importantes ao bom desempenho físico não faltem na dieta. Vitamina B12, ferro, vitamina D, proteínas e ômega-3 são alguns dos nutrientes que precisam ser ajustados, compondo o cardápio diário do praticante de atividade física. Veja abaixo onde encontrar estes nutrientes:

1. Feijão e outras leguminosas como lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e seus derivados como tofu e tempeh, são boas fontes de proteína e ferro. O tofu, por exemplo, possui mais de dez gramas de proteína por meia xícara, e, portanto, é uma excelente fonte de proteínas para vegetarianos. Pode ser consumido puro, grelhado ou adicionado em vitaminas.

2. Nozes, castanhas e sementes são boas fontes de selênio (um mineral importante para o sistema imune), gorduras monoinsaturadas e ômega-3, além de proteínas e carboidratos complexos. Tente incluí-los diariamente, já que ¼ de xícara de amêndoas, por exemplo, fornece 8 gramas de proteínas.

3. Vegetais verdes escuros são riquíssimos em magnésio, cálcio, ferro e muitas vitaminas. Tenha sempre no cardápio, adicionando-os na salada, no suco ou na vitamina.

4. Cereais integrais são fontes de carboidratos complexos, que fornecem energia para a corrida. Inclua arroz integral, aveia e quinua na sua dieta em preparações doces ou salgadas. A quinua é ainda uma boa fonte de proteínas.

5. Frutas e outros vegetais. Quanto mais colorida for sua alimentação, mais protegido estará. Frutas, legumes e verduras são fontes de vitamina C, carotenoides e vitaminas do complexo B, além de ferro, zinco, magnésio, cálcio e outros minerais.

6. Temperos, ervas e alimentos de origem vegetal ricos em fitoquímicos. Estes alimentos possuem muitas propriedades benéficas à saúde. Inclua açafrão, orégano, salsinha, cebolinha, manjericão, alecrim, tomilho, páprica e gengibre às suas preparações. Só evite aquecê-los demais para que não percam seus benefícios.

7. Se você consome ovo, prefira os de granja e os fortificados com ômega-3, uma gordura com propriedades anti-inflamatórias importantes. Também é fonte de vitamina B12, muito importante para evitar a anemia megaloblástica.

8. Cogumelos; boas fontes de proteínas e betaglucana, substância que regula o intestino e fortalece o sistema imune.

9. Algas marinhas; possuem pequena quantidade de vitamina B12. Se você não consome ovos nem laticínios, provavelmente precisará suplementar esta vitamina. Também existem alimentos fortificados pela indústria com B12, como extratos de amêndoa ou soja.

10. Rico em gorduras boas, o abacate é ótima fonte de energia para o praticante de atividade física. Além disso, é uma das maiores fontes de glutationa, poderoso antioxidante, que contribui para o reparo da musculatura e diminuição da dor.

Um vegetariano sedentário necessita de 1,0 grama de proteína por quilo de peso ao dia. Já um que seja corredor necessita de 1,4 grama e se ainda praticar musculação precisará de 1,7 grama por quilo ao dia. Dessa forma, um vegetariano sedentário de 70 kg necessita de 70 gramas de proteína ao dia, enquanto um corredor necessita de 98 gramas de proteína; já um indivíduo que corre e pratica musculação necessitará de 119 gramas de proteínas ao dia.

Veja a quantidade de proteína fornecida em uma dieta padrão brasileira:

Café da manhã Proteína (mg)

1 xícara de aveia 6

1 xícara de leite de soja 9

2 colheres de sopa de manteiga de amendoim 8

1 pão francês 9

Lanche da manhã

Banana 0,4

Almoço

1 xícara de lentilhas cozidas 18

1 xícara de triguilho cozido 6

1 xícara de feijões cozidos 12