A ingestão aumentada de sal tem sido associada à hipertensão arterial (HA). Em populações com dieta pobre em sal, como os índios brasileiros Yanomami, não se encontram casos de HA. Por outro lado, dados da população brasileira como um todo evidenciam um consumo de sal acima dos níveis recomendados.
A composição química do sal de cozinha é o cloreto de sódio, sendo o sódio o componente responsável pelo aumento da pressão arterial. Esta é uma informação muito importante para o hipertenso porque apesar do sódio ser encontrado em maior quantidade no sal de cozinha, ele também está presente em vários outros alimentos, como é o caso de conservantes, muito utilizados pela indústria alimentícia.
A recente VI Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial recomenda como 5 g de sal por dia a quantidade máxima a ser consumida, o que corresponde a 3 colheres de café rasas de sal adicionado aos alimentos, representando 3 das 5 g diárias, sendo que as outras 2 g são contidas nos próprios alimentos ingeridos.
Além da redução da ingestão de sal/sódio, outras medidas relacionadas à nutrição também são fundamentais, como aumentar a ingestão de alimentos ricos em potássio(frutas, verduras, leguminosas), reduzir o consumo de bebidas alcoólicas e, se obeso, reduzir o peso corporal.
Além da redução da ingestão de sal/sódio, outras medidas relacionadas à nutrição também são fundamentais, como aumentar a ingestão de alimentos ricos em potássio(frutas, verduras, leguminosas), reduzir o consumo de bebidas alcoólicas e, se obeso, reduzir o peso corporal.
Algumas recomendações para reduzir o consumo de sal/sódio:
- Não tenha saleiro na mesa.
- Prepare e cozinhe os alimentos com a quantidade recomendada por seu médico ou nutricionista.
- Evite carnes processadas e salgadas, como presunto, bacon, frios, salsicha, linguiça, carne seca tipo charque, bacalhau, enlatados como sardinha, atum arenque, anchovas,
- Evite queijos ricos em sal, como parmesão, roquefort, cheddar, provolone, camembert,
- Evite produtos enlatados como milho, ervilha, palmito, aspargos, picles, azeitonas. Quando utilizá-los, escorrer antes todo o líquido e lavá-los em água corrente.
- Evite temperos industrializados para churrasco, amaciantes de carne, caldos e extratos de carne ou galinha concentrados, molho inglês, catchup, mostarda, molho tártaro, extratos e molhos de tomate,
- Evite salgadinhos industrializados, como amendoim, pipocas prontas, castanhas torradas, torresmo,
- Evite alimentos conhecidamente salgados, como bolachas água e sal, batatinhas fritas, margarina com sal,
- Fique atento aos rótulos, dando preferência aos produtos com reduzida quantidade ou sem sal. O sódio está presente em conservantes (nitrito e nitrato de sódio), realçadores de sabor (glutamato monossódico), fermentos (bicarbonato de sódio), adoçantes (sacarina sódica, ciclamato de sódio), ...
- Não tenha saleiro na mesa.
- Prepare e cozinhe os alimentos com a quantidade recomendada por seu médico ou nutricionista.
- Evite carnes processadas e salgadas, como presunto, bacon, frios, salsicha, linguiça, carne seca tipo charque, bacalhau, enlatados como sardinha, atum arenque, anchovas,
- Evite queijos ricos em sal, como parmesão, roquefort, cheddar, provolone, camembert,
- Evite produtos enlatados como milho, ervilha, palmito, aspargos, picles, azeitonas. Quando utilizá-los, escorrer antes todo o líquido e lavá-los em água corrente.
- Evite temperos industrializados para churrasco, amaciantes de carne, caldos e extratos de carne ou galinha concentrados, molho inglês, catchup, mostarda, molho tártaro, extratos e molhos de tomate,
- Evite salgadinhos industrializados, como amendoim, pipocas prontas, castanhas torradas, torresmo,
- Evite alimentos conhecidamente salgados, como bolachas água e sal, batatinhas fritas, margarina com sal,
- Fique atento aos rótulos, dando preferência aos produtos com reduzida quantidade ou sem sal. O sódio está presente em conservantes (nitrito e nitrato de sódio), realçadores de sabor (glutamato monossódico), fermentos (bicarbonato de sódio), adoçantes (sacarina sódica, ciclamato de sódio), ...
Alternativas para reduzir o consumo de sal/sódio:
Existem alguns substitutos do sal que contém potássio em lugar do sódio. Eles têm algumas contra-indicações, como para pessoas com doenças dos rins. Para usá-los, converse antes com o seu médico.
A melhor alternativa para dar aroma, sabor e aparência aos alimentos preparados sem o sal de cozinha é a utilização de algumas ervas e especiarias.
Segue uma relação de alimentos do dia-a-dia e ervas, especiarias e outros componentes que podem ser utilizados no preparo:
- para peixes, aves e carne bovina: manjerona, alho, salsinha, cebolinha, tomilho, suco de limão, vinagre, sálvia, alecrim, cominho;
- para o arroz: sálvia, açafrão, cebolinha, cominho, alho, cebola, salsinha;
- para o feijão: alho, cebola, folhas de louro, alecrim, sálvia, manjericão, cebolinha, salsinha;
- para saladas: páprica, tomilho, manjericão, suco de limão, vinagre, cebolinha, pimentão;
- para massas: orégano, alho, manjericão;
- para molhos: sálvia, salsinha, cebolinha, louro, manjerona, mostarda seca, tomilho, sementes de papoula, orégano, manjericão, cominho, alho, cebola, orégano, colorau.
Existem alguns substitutos do sal que contém potássio em lugar do sódio. Eles têm algumas contra-indicações, como para pessoas com doenças dos rins. Para usá-los, converse antes com o seu médico.
A melhor alternativa para dar aroma, sabor e aparência aos alimentos preparados sem o sal de cozinha é a utilização de algumas ervas e especiarias.
Segue uma relação de alimentos do dia-a-dia e ervas, especiarias e outros componentes que podem ser utilizados no preparo:
- para peixes, aves e carne bovina: manjerona, alho, salsinha, cebolinha, tomilho, suco de limão, vinagre, sálvia, alecrim, cominho;
- para o arroz: sálvia, açafrão, cebolinha, cominho, alho, cebola, salsinha;
- para o feijão: alho, cebola, folhas de louro, alecrim, sálvia, manjericão, cebolinha, salsinha;
- para saladas: páprica, tomilho, manjericão, suco de limão, vinagre, cebolinha, pimentão;
- para massas: orégano, alho, manjericão;
- para molhos: sálvia, salsinha, cebolinha, louro, manjerona, mostarda seca, tomilho, sementes de papoula, orégano, manjericão, cominho, alho, cebola, orégano, colorau.
Combinação de temperos para ser utilizada em aves, carnes grelhadas, assados, legumes e saladas:
Ingredientes:
1 colher de sopa de alho em pó
1 colher de chá de pimenta-do-reino branca
1 colher de sopa de salsa desidratada
1 colher de sopa de manjericão desidratado
1 colher de sopa de orégano.
Misture todos os ingredientes e conserve em um vidro bem fechado.
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