Barras de cereais parecem a comida ideal: carregam nutrientes que ajudam a eliminar a barriga, são uma mão na roda quando você não tem tempo de comer algo mais elaborado e, de quebra, algumas delas têm gosto de sobremesa. "Mas muitas delas são mais calóricas do que um tablete de chocolate e escondem óleos hidrogenados, gordura saturada e açúcar", alerta a nutricionista americana Samantha Heller. Como você saberá se a sua barra é saudável ou não? Escolha uma unidade que tenha no máximo 200 calorias e os seguintes ingredientes.
Proteína
Muitas barras são formuladas para atletas e, por isso, esse supernutriente é a estrela de algumas das marcas. Afinal, fornecem rapidamente a proteína necessária para esculpir músculos. Elas também abastecem a queima calórica conhecida como metabolismo e saciam a fome entre refeições, pois promovem uma digestão mais lenta do que outros nutrientes.
Procure por
Whey, a proteína do soro do leite, que tem uma ligeira vantagem sobre outras formas de proteína na construção muscular. E, de acordo com uma pesquisa de 2011 publicada no Journal of Nutrition, a whey também ajuda a eliminar gordura abdominal e emagrecer.
Carboidrato
Não tenha medo dele. O nutriente fornece energia de rápida absorção e reabastece o glicogênio (açúcar estocado que dá um gás no exercício) perdido depois da atividade física intensa. Ele também é responsável pela secreção de insulina, que auxilia os músculos a se alimentarem de aminoácidos e se reconstruírem.
Procure por
Grãos integrais e frutas secas (35 g ou menos do total de carboidratos, dos quais não mais do que 19 g devem ser de açúcar). "Mantenha distância de açúcares difíceis de digerir, que podem desencadear problemas gástricos", afirma Samantha.
Gordura
Se você quer que suas coxas não tenham gordura, suas barrinhas precisam ter. Um pouco de gordura do bem dá sabor ao alimento e promove saciedade.
Procure por
A versão não saturada e boa para o coração, que vem de castanhas e sementes (8 g ou menos). Elas apaziguam sua fome sem prejudicar suas artérias, como fazem as versões saturadas.
Fibra
A maioria de nós não consome os 25 g recomendados por dia — comer mais fibras fará bem ao seu intestino. Ademais, estudos relacionaram o consumo de fibra a um aumento na expectativa de vida e redução do risco de ter câncer de mama.
Procure por
Fibras solúveis e insolúveis. As barras em geral não informam a variedade de fibra do produto, mas muitas possuem as duas. Ambas ocupam espaço no aparelho digestivo e a mantêm saciada.
Vitaminas e minerais
O verso da embalagem pode conter itens como os polivitamínicos: muitas são ricas em antioxidantes e contêm nutrientes como potássio, ferro, folato e vitaminas A, C e D.
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Cálcio. Esse mineral essencial para a saúde dos ossos e as funções musculares pode turbinar seu desempenho na malhação, despachar gordura e prevenir fratura por stress. Como as mulheres têm dificuldade de obter cálcio somente pelos alimentos, as barrinhas são um auxílio.
Feita em casa
Prepare seu snack saudável com os ingredientes que você já tem na despensa:
Ingredientes
• Óleo em spray para cozinhar
• 1 xíc. (chá) de grãos de soja torrados
• ½ xíc. (chá) de semente de abóbora crua
• 1 ½ xíc. (chá) de aveia
• ½ xíc. (chá) de leite desnatado em pó
• ⅓ de xíc. (chá) de açúcar mascavo
• ½ col. (chá) de sal
• 1 col. (chá) de canela
• 1 ovo grande batido
• 1 ½ xíc. (chá) de iogurte desnatado
• 1 col. (sopa) de raspa de laranja
• 1 xíc. (chá) de uva passa picada
Modo de preparo
1. Preaqueça o forno a 180 ºC. Unte uma fôrma média com o spray culinário.
2. Num processador, moa os grãos de soja e as sementes de abóbora por cerca de 30 segundos.
3. Numa vasilha grande, misture a soja e a abóbora, a aveia, o leite em pó, o açúcar mascavo, o sal e a canela.
4. Numa outra vasilha, misture o ovo, o iogurte e a raspa de laranja.
5. Junte a mistura molhada à seca e adicione a uva passa. Mexa bem e despeje na fôrma, alisando a cobertura.
6. Asse por 25 minutos. Retire do forno e deixe esfriar antes de cortar em 15 barras iguais (cerca de 7 x 5 cm).
Rendimento: 15 barras. Por barra: 170 calorias, 22 g de carboidrato, 11 g de açúcar, 8 g de proteína, 5 g de gordura total (1 g de gordura saturada), 4 g de fibra e 105 mg de sódio.
Fonte: Revista womens health, A verdade sobre as barras de cereais. Seu lanche é um alimento saudável ou um produto carregado de calorias? Descubra antes de abrir a próxima embalagem. Acesso em 08/08/2012.
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