Dois preceitos regiam há mais de meio século o campo da nutrição. A gordura saturada faz mal ao coração era um, a gordura insaturada protege as artérias cardíacas era outro. Agora, a partir de recentes estudos, tais conclusões passam a ser revistas e novas recomendações sobre o consumo de gorduras são difundidas – no Brasil, em cartilha da Sociedade Brasileira de Cardiologia.
A principal mudança reflete-se no novo emprego dado à gordura saturada. Agora este tipo de gordura, em quantidades ideais, é um importante aliado para o bom funcionamento do organismo. De origem animal, encontrada em carnes, leite e derivados, entre outros alimentos, a gordura saturada passou de 7% do total de calorias ingeridas por dia para um limite recomendado de 10%.
Por mais que o acréscimo não apresente um valor considerável, este novo percentual equivale ao consumo de um torresmo ou bife de picanha a mais por dia. Mesmo não unânime entre especialistas, o novo indicativo já consta nas Diretrizes Alimentares Americanas, instituída pela agência americana de controle de alimentos e medicamentos, a FDA (Food and Drug Administration).
A Sociedade Brasileira de Cardiologia não ficou atrás e, após avaliar estudos internacionais dos últimos 20 anos, produziu uma cartilha orientando médicos e pacientes sobre as novas recomendações, associando o consumo de gorduras com as doenças cardiovasculares. O documento contou com a participação de 31 profissionais (cardiologistas, endocrinologistas e nutricionistas).
As vantagens no consumo de gordura saturada
Por mais que o acréscimo não apresente um valor considerável, este novo percentual equivale ao consumo de um torresmo ou bife de picanha a mais por dia. Mesmo não unânime entre especialistas, o novo indicativo já consta nas Diretrizes Alimentares Americanas, instituída pela agência americana de controle de alimentos e medicamentos, a FDA (Food and Drug Administration).
A Sociedade Brasileira de Cardiologia não ficou atrás e, após avaliar estudos internacionais dos últimos 20 anos, produziu uma cartilha orientando médicos e pacientes sobre as novas recomendações, associando o consumo de gorduras com as doenças cardiovasculares. O documento contou com a participação de 31 profissionais (cardiologistas, endocrinologistas e nutricionistas).
As vantagens no consumo de gordura saturada
O que os novos estudos comprovaram é que a gordura saturada tem funções essenciais ao organismo, como ajudar na fabricação dos hormônios sexuais, manter a integridade das membranas celulares e participar do armazenamento das vitaminas A, D, E e K nas células. Vantagens adquiridas desde que seja respeitado o consumo diário de 10% de saturada do total de calorias ingeridas.
Isto porque este nutriente, quando consumido em excesso, pode ser prejudicial ao organismo ao provocar o acúmulo de colesterol ruim (LDL) nos vasos sanguíneos. Porém, há ainda uma descoberta dos anos 90 que absolve a gordura saturada da acusação de ser maléfica quando ingerida em grande quantidade. Este tipo de gordura pode ser encontrado em diversas versões.
Primeiramente, é necessário explicar que as gorduras são um amontoado de moléculas compostas, em especial, por átomos de carbono e de hidrogênio. E a diferença entre os tipos de gordura tem relação com a proporção entre estes dois átomos. Pois quanto maior a concentração de átomos de hidrogênio, mais perigosa fica a gordura quando consumida além dos 10% tolerados.
Portanto, o consumo de gordura saturada com alta quantidade de átomos de hidrogênio facilita o acúmulo de colesterol ruim no fígado, caindo na corrente sanguínea posteriormente e lesionando a parede das artérias. Do contrário, quando há poucos átomos de hidrogênio, a molécula de gordura saturada permanece disforme e leve, dificultando sua entrada no colesterol ruim.
Quatro tipos de gordura saturada
Isto porque este nutriente, quando consumido em excesso, pode ser prejudicial ao organismo ao provocar o acúmulo de colesterol ruim (LDL) nos vasos sanguíneos. Porém, há ainda uma descoberta dos anos 90 que absolve a gordura saturada da acusação de ser maléfica quando ingerida em grande quantidade. Este tipo de gordura pode ser encontrado em diversas versões.
Primeiramente, é necessário explicar que as gorduras são um amontoado de moléculas compostas, em especial, por átomos de carbono e de hidrogênio. E a diferença entre os tipos de gordura tem relação com a proporção entre estes dois átomos. Pois quanto maior a concentração de átomos de hidrogênio, mais perigosa fica a gordura quando consumida além dos 10% tolerados.
Portanto, o consumo de gordura saturada com alta quantidade de átomos de hidrogênio facilita o acúmulo de colesterol ruim no fígado, caindo na corrente sanguínea posteriormente e lesionando a parede das artérias. Do contrário, quando há poucos átomos de hidrogênio, a molécula de gordura saturada permanece disforme e leve, dificultando sua entrada no colesterol ruim.
Quatro tipos de gordura saturada
– Gordura láurica: a mais perigosa quando consumida em demasia. Presente em produtos com óleo de coco, indicados para quem deseja emagrecer. Porém, segundo estudos, um consumo 5% além do limite recomendado pode elevar os níveis de colesterol ruim (multiplicando as artérias entupidas), o que aumentaria o risco de uma pessoa saudável sofrer um infarto em 6%.
– Gordura mirística: é encontrada no leite e em seus derivados, sendo considerada a segunda mais danosa entre os tipos de gordura saturada.
– Gordura palmítica: é encontrada na carne animal. O terceiro tipo de gordura saturada mais danosa ao organismo quando ingerida em grandes quantidades.
– Gordura esteárica: dos quatro tipos, trata-se da gordura saturada com menos prejuízo à saúde, obtida do cacau. A gordura esteárica, em vez de se ligar ao colesterol ruim no fígado, é convertida em um tipo de gordura insaturada, semelhante ao óleo de oliva extra-virgem. Segundo especialistas, o chocolate seria um dos alimentos mais saudáveis se fosse feito somente de cacau.
Gordura saturada X Carboidratos
– Gordura mirística: é encontrada no leite e em seus derivados, sendo considerada a segunda mais danosa entre os tipos de gordura saturada.
– Gordura palmítica: é encontrada na carne animal. O terceiro tipo de gordura saturada mais danosa ao organismo quando ingerida em grandes quantidades.
– Gordura esteárica: dos quatro tipos, trata-se da gordura saturada com menos prejuízo à saúde, obtida do cacau. A gordura esteárica, em vez de se ligar ao colesterol ruim no fígado, é convertida em um tipo de gordura insaturada, semelhante ao óleo de oliva extra-virgem. Segundo especialistas, o chocolate seria um dos alimentos mais saudáveis se fosse feito somente de cacau.
Gordura saturada X Carboidratos
As novas descobertas sobre a gordura saturada deixam claro o erro que se cometeu ao condenar o consumo deste nutriente. Desde as primeiras pesquisas científicas, o consumo de gordura diminuiu, enquanto o consumo de carboidratos aumentou. Uma inversão considerada como o pior acontecimento na alimentação nos últimos 50 anos, de acordo com especialistas.
Para se ter uma ideia, 57% do total de calorias ingeridas diariamente pelos brasileiros provém de alimentos ricos em carboidratos simples (macarrão, arroz e pão). Um percentual com 2 pontos acima do indicado, representando dois quilos a mais conquistados ao longo do ano. Este cenário é responsável pelo aumento de obesos no país – 15% dos brasileiros estão nessa condição.
Por mais que a gordura tenha 9 calorias a cada grama, contra apenas 4 do carboidrato, na prática, o carboidrato é absorvido com maior velocidade pelo organismo, o que aumenta a produção de insulina (hormônio encarregado de levar glicose às células) e faz o organismo sentir fome mais cedo. Processo que leva ao sobrepeso mais rapidamente.
Uma pesquisa realizada por cardiologistas da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, diferenciou o impacto da gordura com o impacto dos carboidratos nas artérias. Referência na elaboração da cartilha da Sociedade Brasileira de Cardiologia, o estudo acompanhou por seis anos 309 mulheres, de 48 a 79 anos, com o mesmo estilo de vida e com risco de aterosclerose (doença inflamatória dos vasos sanguíneos).
As mulheres foram divididas em dois grupos. Metade delas ingeriu 5% de gordura saturada acima do recomendado, enquanto o restante consumiu 10% de carboidratos além do indicado. Concluída, a pesquisa demonstrou que as mulheres que consumiram gordura saturada apresentaram uma redução de quase 6% na progressão da aterosclerose. Já as mulheres que ingeriram carboidrato, a inflamação dos vasos sanguíneos aumentou em 2,8%.
Cuidados com a gordura insaturada
Para se ter uma ideia, 57% do total de calorias ingeridas diariamente pelos brasileiros provém de alimentos ricos em carboidratos simples (macarrão, arroz e pão). Um percentual com 2 pontos acima do indicado, representando dois quilos a mais conquistados ao longo do ano. Este cenário é responsável pelo aumento de obesos no país – 15% dos brasileiros estão nessa condição.
Por mais que a gordura tenha 9 calorias a cada grama, contra apenas 4 do carboidrato, na prática, o carboidrato é absorvido com maior velocidade pelo organismo, o que aumenta a produção de insulina (hormônio encarregado de levar glicose às células) e faz o organismo sentir fome mais cedo. Processo que leva ao sobrepeso mais rapidamente.
Uma pesquisa realizada por cardiologistas da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, diferenciou o impacto da gordura com o impacto dos carboidratos nas artérias. Referência na elaboração da cartilha da Sociedade Brasileira de Cardiologia, o estudo acompanhou por seis anos 309 mulheres, de 48 a 79 anos, com o mesmo estilo de vida e com risco de aterosclerose (doença inflamatória dos vasos sanguíneos).
As mulheres foram divididas em dois grupos. Metade delas ingeriu 5% de gordura saturada acima do recomendado, enquanto o restante consumiu 10% de carboidratos além do indicado. Concluída, a pesquisa demonstrou que as mulheres que consumiram gordura saturada apresentaram uma redução de quase 6% na progressão da aterosclerose. Já as mulheres que ingeriram carboidrato, a inflamação dos vasos sanguíneos aumentou em 2,8%.
Cuidados com a gordura insaturada
A gordura insaturada, encontrada nos óleos de canola e girassol, azeite de oliva e peixes, considerada benéfica tempos atrás ao ser consumida em porções generosas, também necessita, de acordo com recentes estudos, de cuidados para não ser prejudicial à saúde. Este nutriente é dividido em dois subtipos: poli-insaturada e monoinsaturada.
– Poli-insaturada: presente no óleo de soja, na linhaça, no óleo de girassol e no óleo de milho. Auxilia na manutenção das membranas celulares, participa da fabricação de hormônios e tem ação antiinflamatória nas células. Recomenda-se a partir de agora o consumo de 10% do total de calorias ingeridas diariamente. Anteriormente, o percentual era de 11%.
Quando consumida em excesso, possui alta capacidade de oxidação levando à formação de radicais livres, moléculas com efeito tóxico e à redução do calibre das artérias. Riscos que podem causar infarto, aterosclerose e linfomas.
– Monoinsaturada: presente no abacate, no óleo de oliva, na amêndoa e na castanha de caju. Mantém a integridade das membranas celulares, tem em sua composição substâncias antioxidantes e aumenta o colesterol bom (HDL). Recomenda-se a partir de agora o consumo de 15% do total de calorias ingeridas diariamente. Anteriormente, o percentual era de 12%. Quando consumida em excesso, provoca aumento de peso.
O maior risco é a obesidade, assim como acontece com outros tipos de gordura.
Fonte: Socergs, Revista Veja, edição de 27 de junho de 2012.
– Poli-insaturada: presente no óleo de soja, na linhaça, no óleo de girassol e no óleo de milho. Auxilia na manutenção das membranas celulares, participa da fabricação de hormônios e tem ação antiinflamatória nas células. Recomenda-se a partir de agora o consumo de 10% do total de calorias ingeridas diariamente. Anteriormente, o percentual era de 11%.
Quando consumida em excesso, possui alta capacidade de oxidação levando à formação de radicais livres, moléculas com efeito tóxico e à redução do calibre das artérias. Riscos que podem causar infarto, aterosclerose e linfomas.
– Monoinsaturada: presente no abacate, no óleo de oliva, na amêndoa e na castanha de caju. Mantém a integridade das membranas celulares, tem em sua composição substâncias antioxidantes e aumenta o colesterol bom (HDL). Recomenda-se a partir de agora o consumo de 15% do total de calorias ingeridas diariamente. Anteriormente, o percentual era de 12%. Quando consumida em excesso, provoca aumento de peso.
O maior risco é a obesidade, assim como acontece com outros tipos de gordura.
Fonte: Socergs, Revista Veja, edição de 27 de junho de 2012.
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