FRUTAS, MERECEM ATENÇÃO ESPECIAL, DEVIDO SUAS QUALIDADES NUTRICIONAIS, QUAL É A SUA PREFERÊNCIA?

São elas (ou eles, os frutos) que dão sabor naturalmente doce à dieta! As frutas são excelentes para hidratar. nutrir, rica em micronutrientes, fibras e substâncias antioxidantes, não só por terem calorias controladas por porção, elas merecem atenção especial, devido sua variedade e valor nutricional.

Frutas podem controlar o apetite, contêm substâncias que contribuem ao sistema imune, embora a frutose em excesso não seja bem-vinda, incluir porções adequadas são opções valiosas para quem quer incluir fitoquímicos, antioxidantes e fibras na dieta. Muitas frutas são fontes de nutrientes importantes, incluindo potássio, vitamina A, E, C e complexo B.

O potássio auxilia na manutenção da pressão sanguínea dentro de valores normais, já a vitamina A contribui à saúde ocular, bem como na proteção contra infecções. O ácido ascórbico ou vitamina C é um potente antioxidante contribuinte à manutenção de dentes e gengivas saudáveis, ao sistema imune e absorção do mineral ferro. A vitamina E solúvel em gordura e antioxidante, possui propriedades antiinflamatórias, além de leve propriedade como anticoagulante.

MAÇÃ:

Rica em pectina a maçã auxilia na redução do colesterol sanguíneo, pois retarda sua absorção no trato digestivo. A fruta ainda evita a formação de coágulos sanguíneos, por conter quercetina. Uma maçã por dia é aliada na boa saúde, a quercitina, presente na maçã, é uma substância com ação antioxidante, possui a capacidade redução os radicais livres, moléculas que causam danos às células. Pesquisas demonstram que a aplicação de uma solução com 1% de quercetina aplicada na pele de camundongos foi capaz de barrar os malefícios dos raios solares. Consumir ao menos uma maçã ao dia traz muitos benefícios, além de ser uma fruta acessível a maioria das pessoas.

ABACATE:

Seu inconveniente é a quantidade de calorias e gordura, portanto o que vale no consumo da fruta é a moderação, o abacate fornece energia e é rico em ácido oléico, gordura monoinsaturada, benéfica ao organismo. Contêm quantidade pequena de proteínas, quantidades significativas de vitaminas A, E e do Complexo B, fibras, além de sais minerais ferro, cálcio, potássio, fosfóro. O consumo deve ficar em 3 colheres de sopa de abacate, duas a três vezes por semana. Por ser de origem vegetal, não altera o colesterol HDL no organismo, podendo diminuir a concentração de colesterol LDL e triglicérides. De fácil digestão, para Diabéticos, o consumo pode auxiliar o controle da glicemia, uma vez que, por conter menos frutose e ser rico em fibra, não interfere no índice gicêmico dos pacientes.

GOIABA:

Variar o consumo de frutas ao dia é indispensável ao equilíbrio nutricional. Com nutrientes importantes e de sabor muito agradável, a goiaba vermelha é rica em licopeno, fibras e vitamina C. O licopeno encontra-se como um dos principais antioxidantes, bloqueando os radicais livres que danificam as membranas celulares, este carotenóide que dá coloração às frutas, juntamente com as vitaminas, age como anticarcinogênico e fornece proteção contra a aterogênese. A goiaba contém ainda vitaminas do complexo B, minerais como fósforo, potássio, magnésio. O valor de vitamina C é superior a frutas cítricas como a laranja, ainda 100 gramas da fruta possui cerca de 54 calorias e 6 gramas de fibras.

JABUTICABA:

Na polpa da fruta estão fósforo, potássio, ferro, vitamina C e vitaminas do complexo B. Nada de desprezar a casca, que tal incluir a fruta em sucos e sobremesas? É na casca que há nutrientes importantes entre eles as fibras, em particular a pectina, e em maiores quantidades as antocioninas. Substância com potencial propriedade antioxidante, que auxiliam na proteção contra o câncer e sistema cardiovascular, a antocionina está presente nas frutas com a coloração roxa, vermelha, como nas jabuticabas, açai, amora e uva.

AÇAÍ

Vários benefícios são atribuídos à fruta típica das regiões Norte e Nordeste do Brasil. A fruta é ideal para repor as energias, por fornecer calorias extras, cerca de 248 calorias em 100 gramas, e gorduras importantes ao organismo, entre as as monoinsaturadas (ômega 9) que auxilia na redução do LDL colesterol, e em menor proporção as poliinsaturadas (ômega 6), fibras, que promovem o bom funcionamento intestinal, e fitoesteróis, que protegem o sistema cardiovascular. Ainda minerais como, cálcio, ferro e fósforo. O destaque a fruta é a presença de antocioninas, substância com propriedades antioxidantes, que combatem os radicais livres. Entre as propriedades das antocioninas estão: antiinflamatórias, proteção anticâncer.

MELANCIA:

Muito citada como uma das preferidas durante o verão, não é por menos, com baixa caloria, cerca de 33 calorias por 100 gramas, é rica em água e minerais importantes às funções vitais do organismo, como a vitamina C, potássio, fósforo e magnésio. Além de diurética, é rica em licopeno, substância associada a redução do risco de desenvolvimento de câncer, entre eles o câncer de próstata.

O efeito atribuido ao licopeno está também na prevenção da oxidação de colesterol, reduzindo o risco de desenvolvimento de doenças coronarianas e de aterosclerose.

Na melancia os nutrientes incluem o licopeno, bem como a L-citrulina, cujo seu benefício está em promover o relaxamento de vasos sanguíneos, aumentado seu fluxo, mantendo a pressão arterial normal. Por falar em melancia, os efeitos da suplementação de melancia durante este estudo reduziu a pressão arterial aórtica, bem como melhorou a função arterial em indivíduos pré-hipertensos. Os indivíduos foram dividos em 2 grupos, placebo e aqueles que receberam durante 6 semanas suplementação de melancia (L-citrulina 2,7g e L-arginina 1,3g ao dia).

CAQUI:

O caqui contém substâncias como os carotenóides. Os pigmentos que dão o cor avermelhada à fruta, entre eles o betacaroteno,  precursor da vitamina A, é quem possui as propriedades de reduzir o risco de problemas cardiovasculares, preservar a saúde dos olhos, proteger o sistema imunológico e o licopeno, é eficiente contra o câncer, principalmente o de próstata. O caqui contém fibras e vitamina C, assim para aproveitar a fruta ao máximo, o consumo deve ser in natura, os carotenóides de frutas frescas são mais bem aproveitados pelo organismo. Com 71 calorias em um caqui médio, 6,5 g de fibras, 29,6 mg de vitamina C, 164 mg de potássio e possui alta quantidade de glicose e frutose, uma unidade por dia é o suficiente para não exagerar, podendo ser consumida por diabéticos.

Podemos encontrar variedades como fuyu, giombo, rama forte e podem ser classificados como variáveis, doces e taninosos. Os caquis variáveis podem ter ou não sementes. Quando eles possuem muitas sementes, ficam com a polpa escura, por isso, ganharam o apelido de caqui chocolate. Portanto, espécies como rama forte, giombo, kaoru, que são variáveis, podem se tornar caqui chocolate.

MIRTILO:

Os mirtilos (blueberry) são repletos de nutrientes e sabor, ainda pobre em calorias. São ricos em fitonutrientes antioxidantes, as antocioninas, que agem neutralizando os danos dos radicais livres, podendo proteger o cérebro de estresse oxidativo e reduzir complicações relacionadas à idade, como doenças neurodegenerativa, como Alzheimer, devidos aos seus flavonóides, pois exercem efeitos benéficos na aprendizagem e memória.

Além de antocioninas, mirtilhos contêm o ácido elágico, que bloqueiam as vias metabólicas que podem levar ao câncer.

O suco de mirtilos promove grandes benefícios às infecções do trato urinário. Boa fonte de vitamina C, manganês, além de fibras solúveis e insolúveis, quer uma boa dica? Incremente seu iogurte desnatado com um punhado de mirtilos frescos.

UVAS, CEREJAS...

As uvas contêm antocianina e quercetina, assim como no vinho tinto, entretando, os benefícios se dão ao consumo moderado. E quanto as cerejas? Sua cor lhe revela que é rica antocianinas.

Os alimentos de coloração arroxeados como uvas, ameixas e amoras são ricos em antocioninas, flavonóides, importantes ao antienvelhecimento, que contribui à função cerebral, com ação antioxidante e anticancerígena, inibindo a formação de coágulos e agindo como antiinflamatórios.

As pesquisas reforçam as atribuições das frutas, não é por menos que é símbolo de uma boa nutrição. Frutas? Uma boa opção ao seu café da manhça ou lanche.

Por Greice Caroline Baggio.