Japão, China, França, Grécia e - pasme! - Itália estão entre os países mais magros do mundo. A alimentação nestas nações não se baseia em fechar a boca e privar-se dos pratos que você adora para alcançar o corpo dos sonhos. O que os povos dos países magros fazem é incluir alimentos funcionais ao cardápio ou simplesmente acertar na combinação de ingredientes, o que faz toda a diferença na hora de perder peso, ganhar mais disposição e saúde.
Prova dessa tese é o estudo feito pelo nutricionista canadense Harley Pasternak, e que acabou dando origem ao livro Dieta dos Países Magros (Editora Lua de Papel). O estudioso elencou os dez países mais saudáveis com base no cruzamento de índices e estatísticas fornecidos pela Organização Mundial da Saúde (OMS), como taxas de obesidade e expectativa de vida. Depois, estudou a fundo os hábitos de cada um deles, na tentativa de decifrar os resultados que apurou.
Na sequência, você conhece os pontos altos da dieta de cada um deles e aprende, com os nutricionistas brasileiros, a fazer as adaptações necessárias no seu cardápio diário para se valer dessas táticas. Comece já!
Prova dessa tese é o estudo feito pelo nutricionista canadense Harley Pasternak, e que acabou dando origem ao livro Dieta dos Países Magros (Editora Lua de Papel). O estudioso elencou os dez países mais saudáveis com base no cruzamento de índices e estatísticas fornecidos pela Organização Mundial da Saúde (OMS), como taxas de obesidade e expectativa de vida. Depois, estudou a fundo os hábitos de cada um deles, na tentativa de decifrar os resultados que apurou.
Na sequência, você conhece os pontos altos da dieta de cada um deles e aprende, com os nutricionistas brasileiros, a fazer as adaptações necessárias no seu cardápio diário para se valer dessas táticas. Comece já!
Itália - Diferencial da dieta: o fracionamento
A culinária italiana é famosa por suas massas e molhos. Porém, se engana quem imagina que, no dia a dia, as italianas se jogam nesses pratos altamente calóricos. A verdade é que elas consomem muitos vegetais, mais carnes brancas que vermelhas e boas gorduras, caso do azeite de oliva extravirgem.
Além disso, a cada três horas elas fazem um lanche, o que mantém o metabolismo ativo.
Como tirar proveito
Programe-se para fazer pelo menos dois lanches durante o dia, entre as refeições principais. "Quem come mais vezes ao dia mantém uma queima de calorias mais eficiente e chega às refeições principais com menos fome", alerta Mariana Pizzoccaro, nutricionista da Grani Amici (SP).
Também vale fazer um bom balanço entre vegetais, carnes e acompanhamentos, sem exagerar nas porções e consumir pelo menos duas colheres (sopa) de azeite e uma taça pequena (150 ml) de vinho tinto todos os dias. O consumo moderado de azeite ajuda a baixar o colesterol ruim (LDL). "Já o vinho tinto é rico em antioxidantes, que trazem, inclusive, benefícios para a saúde do coração", completa Nívia Cristiane de Macedo, nutricionista (SP).
"Para garantir os benefícios do azeite, ele não deve ser esquentado. Por isso, utilize-o no tempero de saladas ou para regar pratos prontos", alerta Fernanda Granja, nutricionista funcional (SP).
Além disso, a cada três horas elas fazem um lanche, o que mantém o metabolismo ativo.
Como tirar proveito
Programe-se para fazer pelo menos dois lanches durante o dia, entre as refeições principais. "Quem come mais vezes ao dia mantém uma queima de calorias mais eficiente e chega às refeições principais com menos fome", alerta Mariana Pizzoccaro, nutricionista da Grani Amici (SP).
Também vale fazer um bom balanço entre vegetais, carnes e acompanhamentos, sem exagerar nas porções e consumir pelo menos duas colheres (sopa) de azeite e uma taça pequena (150 ml) de vinho tinto todos os dias. O consumo moderado de azeite ajuda a baixar o colesterol ruim (LDL). "Já o vinho tinto é rico em antioxidantes, que trazem, inclusive, benefícios para a saúde do coração", completa Nívia Cristiane de Macedo, nutricionista (SP).
"Para garantir os benefícios do azeite, ele não deve ser esquentado. Por isso, utilize-o no tempero de saladas ou para regar pratos prontos", alerta Fernanda Granja, nutricionista funcional (SP).
As francesas fazem questão de reservar um tempo para as refeições e jamais se alimentam com pressa, em pé ou em frente à TV. Mastigam devagar e apreciam os alimentos.
"A mastigação lenta aumenta a salivação e ajuda na quebra das partículas dos alimentos, facilitando o processo digestório. O hábito possibilita também a liberação de hormônios que permitem identificar a sensação de saciedade precocemente", diz Beatriz Botéquio, nutricionista da Equilibrium Consultoria (SP).
Além disso, as francesas se servem em pequenas porções e nunca repetem.
Como tirar proveito
Reserve espaço na sua agenda para fazer de seis a sete refeições por dia. Elas devem se alongar por, pelo menos, 20 a 30 minutos cada uma. No almoço e no jantar, comece com uma boa salada ou um caldo de vegetais para só depois atacar o prato principal.
Para não exagerar na quantidade, a receita é simples: "Verduras e legumes devem ocupar o espaço de uma mão aberta no prato, a carne deve ser do tamanho da palma da sua mão, e os carboidratos não devem ultrapassar o tamanho da mão com o punho cerrado", ensina Beatriz Botéquio.
Para as refeições feitas fora de casa, dobre o cuidado. "Em restaurantes, costumam-se utilizar pratos grandes, para que o consumidor pegue bastante comida. Mas o ideal é que os alimentos não ultrapassem a porção equivalente a um prato de sobremesa", indica Mariana Pizzoccaro.
"A mastigação lenta aumenta a salivação e ajuda na quebra das partículas dos alimentos, facilitando o processo digestório. O hábito possibilita também a liberação de hormônios que permitem identificar a sensação de saciedade precocemente", diz Beatriz Botéquio, nutricionista da Equilibrium Consultoria (SP).
Além disso, as francesas se servem em pequenas porções e nunca repetem.
Como tirar proveito
Reserve espaço na sua agenda para fazer de seis a sete refeições por dia. Elas devem se alongar por, pelo menos, 20 a 30 minutos cada uma. No almoço e no jantar, comece com uma boa salada ou um caldo de vegetais para só depois atacar o prato principal.
Para não exagerar na quantidade, a receita é simples: "Verduras e legumes devem ocupar o espaço de uma mão aberta no prato, a carne deve ser do tamanho da palma da sua mão, e os carboidratos não devem ultrapassar o tamanho da mão com o punho cerrado", ensina Beatriz Botéquio.
Para as refeições feitas fora de casa, dobre o cuidado. "Em restaurantes, costumam-se utilizar pratos grandes, para que o consumidor pegue bastante comida. Mas o ideal é que os alimentos não ultrapassem a porção equivalente a um prato de sobremesa", indica Mariana Pizzoccaro.
As japonesas escolhem muito bem o que colocam no prato e abusam dos alimentos que, além de nutrir, ajudam a prevenir doenças. "Um exemplo são os probióticos e pré-bióticos, que estimulam a proliferação ou a atividade dos micro-organismos que já estão presentes no nosso organismo, auxiliando no bom funcionamento intestinal", explica Giovanna Arcuri, nutricionista funcional da RVM Dermatologia (SP).
Eles estão presentes nos iogurtes e no leite fermentado. Com o intestino funcionando a mil, você já sabe: as toxinas vão embora rapidinho, o inchaço dá uma trégua e até a absorção de gorduras pelo organismo é menor.
Outro segredo das orientais é que elas consomem muitos vegetais, frutas e peixes. Já as carnes vermelhas não têm vez com essas mulheres. "Como resultado, o cardápio das japonesas é pobre em gorduras e sódio, o que ajuda a controlar o peso e ainda auxilia na manutenção da saúde do organismo como um todo", garante Helena Seibert, nutricionista da Qualy Food Assessoria e Consultoria em Nutrição (SP).
Como tirar proveito
Consuma alimentos pré-bióticos ou probióticos diariamente e substitua a carne vermelha por carne de peixe pelo menos três vezes por semana. "Além disso, procure comer de quatro a cinco porções diárias de verduras e legumes, incluindo generosas saladas nas refeições principais, e de três a cinco porções de frutas, consumindo-as no café da manhã e nos lanches", sugere Helena Seibert.
Eles estão presentes nos iogurtes e no leite fermentado. Com o intestino funcionando a mil, você já sabe: as toxinas vão embora rapidinho, o inchaço dá uma trégua e até a absorção de gorduras pelo organismo é menor.
Outro segredo das orientais é que elas consomem muitos vegetais, frutas e peixes. Já as carnes vermelhas não têm vez com essas mulheres. "Como resultado, o cardápio das japonesas é pobre em gorduras e sódio, o que ajuda a controlar o peso e ainda auxilia na manutenção da saúde do organismo como um todo", garante Helena Seibert, nutricionista da Qualy Food Assessoria e Consultoria em Nutrição (SP).
Como tirar proveito
Consuma alimentos pré-bióticos ou probióticos diariamente e substitua a carne vermelha por carne de peixe pelo menos três vezes por semana. "Além disso, procure comer de quatro a cinco porções diárias de verduras e legumes, incluindo generosas saladas nas refeições principais, e de três a cinco porções de frutas, consumindo-as no café da manhã e nos lanches", sugere Helena Seibert.
A crença das chinesas na importância do equilíbrio entre o Yin e o Yang influencia até mesmo a alimentação. "Elas consideram que os cinco elementos naturais precisam estar representados no prato. Estamos falando da água, da terra, do fogo, da madeira e do metal, que correspondem aos sabores salgado, doce, amargo, ácido e picante, respectivamente. O resultado desse conceito, na prática, é um cardápio extremamente balanceado", esclarece Elaine de Pádua, nutricionista da Clínica DNA Nutri (SP).
No cardápio das chinesas, a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras é exata, com consumo baixíssimo de carne. "A proteína animal que elas ingerem vem basicamente dos peixes e das algas", conta Natália Pellegrino Paulino, nutricionista da Ganep Nutrição Humana (SP). Os vegetais estão presentes em todas as refeições.
Como tirar proveito
Busque novos legumes, verduras e grãos integrais que não está acostumada a comprar. Eles garantem vitaminas e minerais, além de fibras, fundamentais para o funcionamento do intestino.
Monte pratos coloridos, para garantir variedade. Também vale diminuir o consumo de queijos amarelos e carnes, principalmente as vermelhas, que são bastante calóricas.
Nas refeições principais, inclua ao menos três colheres (sopa) de vegetais crus ou cozidos, que promovem saciedade.
No cardápio das chinesas, a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras é exata, com consumo baixíssimo de carne. "A proteína animal que elas ingerem vem basicamente dos peixes e das algas", conta Natália Pellegrino Paulino, nutricionista da Ganep Nutrição Humana (SP). Os vegetais estão presentes em todas as refeições.
Como tirar proveito
Busque novos legumes, verduras e grãos integrais que não está acostumada a comprar. Eles garantem vitaminas e minerais, além de fibras, fundamentais para o funcionamento do intestino.
Monte pratos coloridos, para garantir variedade. Também vale diminuir o consumo de queijos amarelos e carnes, principalmente as vermelhas, que são bastante calóricas.
Nas refeições principais, inclua ao menos três colheres (sopa) de vegetais crus ou cozidos, que promovem saciedade.
Grécia - O diferencial da dieta: poucos industrializados e doces
As mulheres gregas gostam de preparar suas próprias refeições, o que garante um baixo consumo de produtos industrializados. A maioria dos pratos é elaborada com gorduras saudáveis e os vegetais, peixes, os grãos e os cereais integrais são abundantes.
"O cardápio das gregas é rico em ervas frescas, como o orégano, o alecrim e o louro, em oposição aos temperos prontos", afirma Paula Fernandes Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrição (SP).
Seus doces sem recheios e coberturas cremosas, levam frutas oleaginosas, que são fontes de boas gorduras. Para melhorar, as gregas usam muita canela. "Ela favorece a redução da gordura abdominal, prolonga a sensação de saciedade e reduz a ansiedade", diz Cinthia Perine, nutricionista (SP).
Como tirar proveito
No dia a dia, evite as comidas ricas em gorduras, as carnes vermelhas, as frituras, os doces cremosos e os industrializados em geral. Aumente o consumo de vegetais e, de duas a três vezes na semana, escolha um bom peixe para incrementar a dieta. "Use produtos naturais como temperos, em vez de abusar do sal, da manteiga ou do óleo. Assim, você combate a retenção de líquidos e reforça a imunidade", aconselha Cinthia Perine.
No mais, inclua um punhado de frutas como amêndoa, avelã, castanhas, nozes, pistache ou macadâmia nos seus lanches, de duas a três vezes por semana. E invista na canela em todo o tipo de prato ou na versão em chá.
"O cardápio das gregas é rico em ervas frescas, como o orégano, o alecrim e o louro, em oposição aos temperos prontos", afirma Paula Fernandes Castilho, nutricionista da Sabor Integral Consultoria em Nutrição (SP).
Seus doces sem recheios e coberturas cremosas, levam frutas oleaginosas, que são fontes de boas gorduras. Para melhorar, as gregas usam muita canela. "Ela favorece a redução da gordura abdominal, prolonga a sensação de saciedade e reduz a ansiedade", diz Cinthia Perine, nutricionista (SP).
Como tirar proveito
No dia a dia, evite as comidas ricas em gorduras, as carnes vermelhas, as frituras, os doces cremosos e os industrializados em geral. Aumente o consumo de vegetais e, de duas a três vezes na semana, escolha um bom peixe para incrementar a dieta. "Use produtos naturais como temperos, em vez de abusar do sal, da manteiga ou do óleo. Assim, você combate a retenção de líquidos e reforça a imunidade", aconselha Cinthia Perine.
No mais, inclua um punhado de frutas como amêndoa, avelã, castanhas, nozes, pistache ou macadâmia nos seus lanches, de duas a três vezes por semana. E invista na canela em todo o tipo de prato ou na versão em chá.
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